月經來體重會增加嗎？拆解4大增重元兇與水腫迷思，善用「月經週期減重法」變瘦身盟友！

每逢經期前夕，踏上體重計總讓你膽戰心驚？明明飲食運動如常，體重數字卻不降反升，伴隨而來的更是難以抑制的食慾與全身性的水腫，讓你感到挫敗又困惑。你並不孤單，經期體重增加是絕大多數女性都會經歷的正常生理現象。然而，這短暫的體重上升並非代表你的減肥努力付諸流水。本文將為你深入拆解導致經期體重增加的四大元兇——從荷爾蒙波動引致的水分滯留，到影響食慾與情緒的血清素變化，徹底擊破水腫迷思。更重要的是，我們將教你如何掌握身體的獨特節奏，善用革命性的「月經週期減重法」，將惱人的生理期轉化為你的高效瘦身盟友，讓你順應週期，輕鬆減重。

月經來體重增加是正常的！先了解身體的4大荷爾蒙變化與生理反應

每個月總有幾天，站上體重計時數字總是特別不順眼，月經來體重增加的困擾幾乎是每位女性的共同經歷。很多人都會問：月經來體重會增加嗎？答案是肯定的，而且這完全是正常的生理現象。這並非代表你的減重計劃失敗了，而是身體正在經歷一場由荷爾蒙主導的精密生理反應。想了解月經來體重變化的背後成因，就要先從體內四種關鍵的變化開始。

原因一：荷爾蒙波動引致水分滯留（水腫）——月經來體重變重的主要元兇

要數月經來體重變重的最大元兇，非水分滯留莫屬。在月經週期的不同階段，體內的荷爾蒙水平會像坐過山車一樣起伏。正是這些波動，向身體發出了「儲存水分」的訊號，導致我們感到浮腫和體重上升。

雌激素與黃體素的影響：為何身體在經前會變成「儲水模式」？

在月經來臨前的一段時間，體內的雌激素與黃體素水平會發生劇烈變化。這兩種荷爾蒙會直接影響身體處理鹽分（鈉）與水分的方式。當它們的濃度上升時，身體就會傾向於留住更多的鈉和水分，於是就進入了所謂的「儲水模式」。這是一種自然的生理準備過程，但同時也帶來了身體腫脹的感覺。

腎素-血管收縮素-醛固酮系統(RAAS)的角色：荷爾蒙如何影響腎臟的鈉水平衡

這個過程背後有一個更深層的生理機制，稱為腎素-血管收縮素-醛固酮系統（RAAS）。簡單來說，這個系統負責調節我們身體的血壓與體液平衡。雌激素與黃體素的波動會干預這個系統的運作，導致腎臟重新吸收更多的鈉，而不是將其排出體外。當體內鈉水平偏高時，身體為了維持平衡，就會留住更多水分來稀釋鈉的濃度，水腫因此而生。

水腫的常見部位：腹部、乳房、四肢的腫脹感來源

這些被身體額外儲存起來的水分，最常積聚在腹部、乳房、臉部以及手腳等部位。所以，你可能會發現經前的褲頭特別緊，胸部有脹痛感，或者手指上的戒指變緊了。這些都是水分滯留的典型表現，也是月經來體重比較重的直接體現。

原因二：大腦血清素水平下降，觸發強烈食慾與情緒波動

除了身體的水分變化，大腦的化學物質也扮演了重要角色。經前時期，大腦中一種稱為血清素的「快樂荷爾蒙」水平會下降，這會直接影響我們的情緒與食慾。

為何經前特別渴望高糖、高碳水化合物的「療癒食物」？

血清素水平低落時，大腦會本能地尋求快速提升它的方法。而進食高糖分、高碳水化合物的食物，例如朱古力、蛋糕或薯片，能短暫刺激胰島素分泌，幫助製造血清素的原料（色胺酸）進入大腦。這就是為什麼我們在經前會對這些「療癒食物」產生難以抗拒的渴望，因為身體正試圖自我調節情緒。

碳水化合物與胰島素如何短暫提升血清素，造成飲食惡性循環

這種透過飲食提升血清素的方式，效果短暫而且有代價。高糖食物會讓血糖快速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對。血糖急升後又會驟降，這會讓我們很快再次感到疲倦和飢餓，然後又想吃更多甜食。這種循環不僅會打亂減重計劃，還可能讓情緒起伏更大。

情緒不穩、煩躁易怒與月經來體重變化的關聯性

血清素的下降不僅影響食慾，也是經前情緒不穩、煩躁易怒的主要原因之一。當情緒處於低谷時，人們更容易透過進食來尋求慰藉，形成「情緒性進食」。這種行為模式，加上身體本身的水腫，便共同導致了月經來體重變化的雙重打擊。

原因三：黃體素減慢腸道蠕動，導致腹脹與便秘

除了水腫和食慾，經前腸胃不適也是體重數字上升的幫兇。你會發現，這個階段的腹部總是鼓鼓的，這可能不全是脂肪，而是腸道脹氣和便秘所致。

平滑肌鬆弛的生理機制，以及食物在腸道停留時間變長的問題

在月經週期的後半段，黃體素水平會升高。黃體素的一個主要作用是放鬆身體的平滑肌，包括腸道的肌肉。腸道肌肉放鬆後，蠕動速度會減慢，食物在消化系統中停留的時間就會變長。這會導致身體從食物中吸收更多水分，糞便變得乾硬，從而引發便秘。

如何區分是脂肪增加還是腸道脹氣造成的腹部突出

要分辨腹部突出是源於脂肪還是脹氣，可以觀察變化速度。脂肪的積聚是一個漸進的過程，但腸道脹氣和便秘造成的腹脹，可能在短短一兩天內變得非常明顯，並且在排便後會有所緩解。這種腹脹通常伴隨著飽滯感或輕微的腹部不適。

為何有些女性會由經前便秘轉為經期腹瀉？前列腺素的角色

一個有趣的現象是，許多女性在月經來潮的第一天，會從便秘突然轉為腹瀉。這是因為月經開始時，身體會釋放大量的前列腺素。前列腺素的作用是刺激子宮收縮以排出經血，但它同時也會刺激到鄰近的腸道，使其劇烈收縮，於是就引發了腹瀉或排便次數增多。

原因四：鎂質水平變化加劇不適，影響血糖與水分平衡

最後一個常被忽略的原因，是體內關鍵礦物質水平的變化，特別是鎂。鎂參與了體內數百種生化反應，它的不足會讓經前不適的症狀雪上加霜。

鎂質不足如何加劇水分滯留與肌肉痙攣

研究發現，許多有經前症候群（PMS）的女性，體內的鎂水平普遍較低。鎂質對於調節身體的水分與電解質平衡非常重要，當鎂不足時，水分滯留的情況會更加嚴重。此外，鎂有助於肌肉放鬆，缺鎂也是造成經痛和肌肉痙攣的原因之一。

鎂與血糖代謝的關聯，及其對控制飢餓感的重要性

鎂在血糖代謝中也扮演著關鍵角色，它有助於提高胰島素的敏感度，幫助身體更有效地利用血糖。當鎂水平充足時，血糖會比較穩定，這能有效減少因血糖波動而引起的強烈飢餓感和對甜食的渴望。因此，確保鎂的充足攝取，對於從根本上穩定經前食慾非常重要。

不止管理月經來體重：全新策略—應對「經期腦」，從穩定情緒打破食慾失控循環

管理月經來體重，不只是處理水腫那麼簡單。很多時候，真正影響月經來體重變化的關鍵，其實在我們的大腦。我們將這個現象稱為「經期腦」，它主導了經前的情緒起伏與難以抑制的食慾，是導致飲食失控、體重增加的幕後推手。所以，想有效控制月經來體重比較重的情況，就要從安撫這個「經期腦」開始。

什麼是「經期腦」？為何它主導了你的經期飲食與減重成敗

「經期腦」不是一個正式的醫學名詞，而是用來形容在月經週期影響下，大腦出現的一系列生理與心理狀態的統稱。它會直接影響你的情緒、食慾和對特定食物的渴求，所以它主導了你在經期的飲食選擇，甚至決定了減重計劃的成敗。當「經期腦」發作時，即使意志力再堅定，也很難抵抗高熱量食物的誘惑。

解構「經期腦」：結合荷爾蒙變化的生理與心理症狀

經期腦的形成，源於雌激素與黃體素的劇烈波動。這些荷爾蒙變化會直接干擾大腦中調節情緒的神經傳導物質，引發一系列可預測的症狀。在心理上，你可能會感到莫名的煩躁、情緒低落、焦慮不安。在生理上，則可能出現疲倦、難以集中精神等狀況，這些感覺共同構成「經期腦」的狀態。

血清素與多巴胺的角色：大腦在經前如何尋求快速的能量與愉悅感

血清素，又被稱為「快樂荷爾蒙」，它的水平在經前會明顯下降。當血清素不足時，大腦會發出訊號，尋求能快速提升它的方法，而高糖分和高碳水化合物的食物就是最快的捷徑。它們能短暫刺激血清素分泌，帶來瞬間的愉悅感和滿足感。同時，進食美味的食物也會刺激多巴胺系統，這是大腦的獎勵中樞。這就是為何月經來體重會增加嗎這個問題，往往與難以抗拒甜食和澱粉有關，因為你的大腦正在本能地尋求安慰。

「情緒營養學」實踐：用特定食物穩定你的經期腦，控制食慾

既然了解了大腦的需求，我們就可以運用「情緒營養學」的概念，主動提供它需要的養分。這不是單純的節食，而是透過選擇正確的食物，從根本穩定情緒，打破因情緒波動而引發的暴食循環，讓月經來體重變重的困擾得到改善。

推薦「快樂荷爾蒙」食物清單：富含色胺酸、鎂與維他命B群的選擇

想製造足夠的快樂荷爾蒙，可以多攝取以下營養素：
* 色胺酸：它是製造血清素的原材料。可以從火雞肉、雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛奶、堅果、香蕉和燕麥中獲取。
* 鎂：有助於放鬆神經，穩定情緒，同時也參與血糖調節。深綠色蔬菜（例如菠菜）、黑朱古力、牛油果、豆類和種子都是很好的來源。
* 維他命B群：特別是B6，是協助色胺酸轉化為血清素的重要輔酶。可以從全穀類、雞肉、魚類和薯仔中補充。

穩定血糖的飲食原則：選擇低升糖指數（Low GI）的複雜碳水化合物以避免血糖驟降

單純依賴甜食提升血清素，會造成血糖如過山車般急升急降，反而會加劇情緒不穩和食慾。更好的方法是選擇低升糖指數（Low GI）的複雜碳水化合物。它們消化得比較慢，能緩慢釋放糖分，讓血糖和情緒都保持穩定。例如糙米、藜麥、全麥麵包和番薯，都是理想的選擇。

正念與生活方式調整：非飲食的食慾管理技巧

除了飲食，調整生活方式也能有效管理因情緒而起的進食衝動。有時候，身體需要的不是食物，而是一份平靜。透過簡單的正念練習和溫和運動，可以從根本上改善情緒，降低對食物的依賴。

5分鐘正念呼吸練習，緩解因情緒波動引發的進食衝動

當你想吃東西的衝動湧現時，先停下來。找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛。專注於你的呼吸，感受空氣從鼻腔吸入，再緩緩呼出。只需要進行5分鐘，就能幫助你與當下的情緒拉開距離，讓你更清晰地判斷，這究竟是生理上的飢餓，還是心理上的渴求。

透過輕柔伸展或瑜伽，提升安多酚分泌以改善心情

溫和的運動是另一種提升心情的天然方法。進行輕柔的伸展運動或瑜伽，可以促進身體分泌安多酚（Endorphins）。安多酚有「天然止痛藥」之稱，能有效改善情緒低落和煩躁感，讓你感覺更輕鬆愉快，自然就不會想透過食物來尋求慰藉。

精準掌握「月經週期減重法」：讓月經來體重變化成為你的瘦身盟友

了解月經來體重的各種變化原因之後，我們可以將這個生理規律轉化為減重助力。與其被動地看著月經來體重變重，不如主動利用身體的荷爾蒙節奏，執行「月經週期減重法」。這個方法將女性約28天的週期分為四個階段，每個階段都有不同的體重管理重點，讓我們可以順應身體的狀態，聰明地達到瘦身目標。

第一階段：月經期（第1-5天）— 順勢代謝期

生理特徵：新陳代謝較慢，身體處於「泄」與排毒階段，易水腫

在月經期間，身體為了排出經血會消耗大量能量，新陳代謝速度會減慢。這時候身體處於一個「泄」的階段，除了經血，也會將身體的廢物一同排出，同時也容易出現水腫情況，所以這幾天月經來體重比較重是常見的。

體重管理策略：放慢減重步伐，重點在於順暢排出經血與廢物

這個階段的目標不是積極減重，而是幫助身體順利完成排毒過程。體重管理的重點應該放在維持身體舒適，確保經血與廢物能夠順暢排出，為下一階段的減重黃金期打好基礎。

飲食建議：補充鐵質（紅肉、菠菜）與鈣質，避免生冷寒涼食物

飲食上應注重補充因失血而流失的鐵質，可以多攝取紅肉、菠菜、豬肝等食物。同時，補充鈣質有助於穩定情緒。要避免進食生冷、寒涼的食物，例如沙律或凍飲，因為這類食物可能會影響經血排出。

運動建議：溫和的伸展運動、散步或經期瑜伽，避免劇烈運動

運動應以溫和為主，幫助身體放鬆和促進血液循環。可以進行一些輕柔的伸展運動、飯後散步或者專為經期設計的瑜伽。應避免進行高強度或劇烈的運動，以免對身體造成額外負擔。

第二階段：濾泡期（第6-14天）— 減重黃金期

生理特徵：雌激素水平上升，新陳代謝加速，情緒與體能達到高峰

月經結束後，雌激素水平開始回升，這會讓新陳代謝速度加快，身體的消化功能和體能都處於最佳狀態。情緒穩定，精神飽滿，是整個週期中身心狀態最好的時期。

體重管理策略：積極進行飲食控制與高強度運動，是減脂的最佳時機

這是減重的「黃金時期」。因為新陳代謝旺盛，身體燃燒脂肪的效率最高。這個階段應該積極執行飲食控制，並且配合高強度的運動計劃，減脂效果會事半功倍。

飲食建議：高蛋白、高纖維、控制總熱量攝取，避免高GI精緻澱粉

飲食策略應以高蛋白質、高纖維的食物為主，例如雞胸肉、魚、大量蔬菜和全穀類，這樣可以增加飽足感。同時要嚴格控制總熱量的攝取，並且避免進食高升糖指數（High GI）的精緻澱粉，如白麵包、蛋糕等。

運動建議：增加有氧運動與重量訓練的強度及頻率

可以放心增加運動的強度和頻率。建議進行高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳等有氧運動，再配合適當的重量訓練來增加肌肉量，進一步提升基礎代謝率。

第三階段：黃體期（第15-23天）— 減重平緩期

生理特徵：黃體素上升，新陳代謝減緩，食慾增加，身体開始儲水

排卵後，黃體素分泌開始上升，這會導致新陳代謝速度稍微減慢。同時，黃體素會刺激食慾，讓人特別想吃東西，而且身體會開始為下一次月經做準備，傾向於儲存水分和脂肪。

體重管理策略：重點在於維持體重不上升，嚴格控制飲食以應對減重停滯

這個階段是減重的「平緩期」甚至是「撞牆期」。減重效果會變得不明顯，體重管理的重點在於「維持」，盡力不讓體重回升。此時需要更嚴格地控制飲食，以應對可能出現的減重停滯現象。

飲食建議：採納低GI飲食原則，選擇有飽足感的食物，減少鹽分

飲食上應採納低升糖指數（Low GI）的原則，選擇糙米、燕麥、豆類等能穩定血糖又富有飽足感的食物。因為身體容易儲水，所以要減少鹽分的攝取，避免水腫加劇。

運動建議：維持規律運動習慣，可加入更多核心肌群訓練

雖然減重效果不明顯，但仍然要維持規律的運動習慣，防止脂肪堆積。可以持續進行中等強度的有氧運動，並且加入更多核心肌群的訓練，有助於塑造身體線條。

第四階段：經前期（第24-28天）— 水腫高峰期

生理特徵：黃體素分泌達頂峰，水分滯留最嚴重，PMS症狀顯著

月經來臨前一週，黃體素分泌達到最高峰，這會導致水分滯留在體內的情況最為嚴重，很多人會感覺全身浮腫。同時，經前症候群（PMS）的各種症狀，如情緒波動、疲倦、暗瘡等也會變得非常明顯。

體重管理策略：此階段的重點在於「排水利尿」，為經期後做準備

這個時期的體重管理策略不是減重，而是「排水」。重點在於幫助身體排出多餘的水分，舒緩浮腫帶來的不適感，為即將到來的月經期做好準備。

飲食建議：多攝取利尿食物（如紅豆水、冬瓜），飲食極度清淡

飲食要盡可能清淡，嚴格控制鹽分攝取。可以多攝取一些有助於利尿的天然食物，例如紅豆水、冬瓜湯、薏仁水等，幫助身體將滯留的水分排出去。

運動建議：進行快走、瑜伽等中低強度運動，幫助血液循環

運動強度應再次調低，以中低強度的活動為主。建議進行快走、伸展瑜伽或輕度的帶氧運動，主要目的是促進全身的血液循環，幫助改善水腫和緩解經前不適。

月經來體重管理常見問題 (FAQ)：快速擊退水腫與不適

月經來體重變重如何緩解？即時擊退水腫與腹脹感

面對月經來體重的變化，你可能感覺身體特別浮腫和腹脹。其實可以透過一些簡單的飲食與生活習慣調整，有效緩解這些不適。

策略一：飲用足夠水分，促進鈉代謝

這聽起來可能有點違反直覺，但是身體水腫時更需要喝水。因為身體水腫的主因是荷爾蒙變化導致鈉質滯留，身體為了平衡鈉濃度而留住水分。飲用足夠的水分可以幫助身體稀釋鈉的濃度，然後促進腎臟將多餘的鈉和水分排出體外，從而改善水腫情況。

策略二：減少高鈉加工食品攝取

經期前，身體對鈉的代謝能力會變差。高鈉食物會直接加劇水分滯留的問題，所以飲食應該盡量清淡。你應該減少攝取罐頭、醃製食品、即食麵和重味醬料等加工食品，這些都是隱藏的高鈉來源。

策略三：攝取高鉀食物（如香蕉、菠菜）以平衡電解質

鉀質和鈉質在體內有互相制衡的作用。攝取足夠的鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，維持體內電解質平衡，達到「排鈉留鉀」的效果。香蕉、菠菜、牛油果、番茄和奇異果等都是富含鉀質的好選擇。

策略四：進行溫和伸展或腹部按摩，促進腸道蠕動

經期腹脹感很多時候與腸道蠕動變慢有關。你可以嘗試進行溫和的瑜伽伸展，特別是針對腰腹部的動作。或者順時針方向輕輕按摩腹部，這樣可以刺激腸道蠕動，幫助排出積聚的氣體，舒緩腹脹不適。

月經來體重會增加嗎？增加多少公斤才算正常範圍？

關於月經來體重會增加嗎這個問題，答案是肯定的。這是非常普遍的生理現象，主要是因為荷爾蒙波動引起的水分滯留，而不是脂肪真的增加了。

正常波動範圍：普遍增加1至2公斤，部分人可能達3公斤

大部分女性的月經來體重變化，大約會增加1至2公斤。如果水腫情況比較嚴重，月經來體重比較重的情況下，增加的幅度也可能達到3公斤。這個數字的波動是正常的，不需要過分介懷體重計上的數字。

體重恢復時間點：通常在月經開始後的3至5天內，隨水分排出而恢復正常

這種因水分滯留造成的體重增加是暫時性的。通常在月經開始之後，隨著荷爾蒙水平回落，身體會自然將滯留的水分排出。你的體重一般會在月經開始後的第3至5天內逐漸恢復到正常水平。

經期期間真的不能運動嗎？做什麼運動最有幫助？

很多人誤以為經期應該完全靜止休息，甚至躺在床上不動。其實，適度的運動反而對身體有益。

破除迷思：適度運動有助緩解經痛與水腫

適度的運動可以促進血液循環，幫助身體更順暢地排出經血，同時也能透過排汗幫助排出多餘水分，減輕水腫。運動時身體會釋放安多酚，這種物質有「天然止痛藥」之稱，可以有效緩解經痛與改善情緒。

推薦運動類型：散步、慢跑、瑜伽、凱格爾運動

經期間的運動重點在於溫和，避免劇烈或高強度的訓練。散步、慢跑等低強度有氧運動是不錯的選擇。經期瑜伽的伸展動作能有效放鬆肌肉，舒緩腹部不適。凱格爾運動則有助於強化盆底肌，對緩解經痛也有幫助。