月經來量體重準嗎？營養師揭秘體重增加3大元兇，善用4階段週期減重攻略

每次月經來臨，明明努力控制飲食、勤力運動，站上體重計卻發現數字不跌反升，是否讓妳感到沮喪又困惑？究竟月經來量體重準確嗎？為何體重會突然增加？這短暫的上升是真正的脂肪，還是另有元兇？

事實上，經期體重上升是普遍且正常的生理現象。營養師指出，這增加的1至3公斤多數源於荷爾蒙劇烈波動所引致的「水份滯留」，並非真正長出脂肪。黃體素與雌激素的失衡，不僅會引發水腫，更可能拖慢腸道蠕動、刺激食慾，讓你特別渴望高熱量食物，形成惡性循環。

然而，與其為這短暫的體重數字而焦慮，不如將其視為身體的獨特訊號。本文將為你深入剖析導致經期體重增加的三大元兇，並提供一套完整的「4階段週期減重攻略」。只要學會把握月經週期的不同階段，善用荷爾蒙高低起伏的特性，聰明調整飲食和運動策略，妳就能將生理期從減重阻力變為助力，更有效率地達成理想體態。

月經期量體重準嗎？不準，但完全正常

月經來量體重準嗎？相信這是許多女生都會遇到的困惑。每個月總有幾天，明明飲食如常，體重計上的數字卻莫名上升，讓人感到沮喪。其實，這種月經期間體重增加的現象，是完全正常的生理反應，現在就讓我們一起拆解體重數字背後的秘密。

為何經期體重只是「假象」？答案是水份滯留

月經期的體重增加，常常被誤會是減重失敗的訊號。實際上，這短暫上升的磅數並非真正的脂肪積聚，而是一個暫時的「假象」。這背後的主因，就是身體的「水份滯留」，也就是我們常說的水腫現象。

體重上升1至3公斤屬正常波動範圍

在月經週期中，體內荷爾蒙會出現顯著變化，特別是黃體素與雌激素的波動，會影響身體調節水份與鈉的能力，導致身體暫時儲存比平時更多的水份。因此，在月經期間，體重比平時上升1至3公斤，都屬於非常正常的生理波動範圍。

體重增加主因是水腫，而非脂肪積聚

最重要的一點是，必須理解這個時期的月經體重上升，主要來源是水份的重量，並不是妳努力減掉的脂肪重新積聚。所以，當妳在經期站上體重計，看到數字無情地上升時，請記得這很可能只是暫時的水腫現象。

把握最佳測量時機，獲取最真實數據

既然我們知道月經期的體重數字會失真，那什麼時候量度才是最準確的呢？要有效追蹤自己的減重進度，關鍵就在於把握一個「黃金測量窗口」，以獲取最貼近真實的身體數據。

最佳測量窗口：月經結束後3至5天

專家與營養師普遍建議，量度體重的最佳時機，是在月經完全結束後的3至5天內。這段時間是身體狀態相對穩定的時期。

為何此時量度最能反映真實減重成果？

因為在這個階段，影響體重的荷爾蒙水平已逐漸回穩，體內因經期而滯留的多餘水份基本上已經排出，水腫問題也會大大改善。這時候量度出來的體重，最能撇除水份的干擾，真實反映出妳這段時間在飲食控制和運動上的努力成果。

揭秘經期體重上升：三大荷爾蒙元兇全解析

妳可能也好奇，為何明明飲食運動如常，月經期間體重增加的狀況還是會發生？月經期量度的體重，其實是身體荷爾蒙上演的一場大龍鳳。要理解月經體重上升的根本原因，就要先認識體內三大荷爾蒙元兇。

元兇一：黃體素與雌激素失衡，引發全身性水腫

月經來臨前，最明顯的感覺就是身體變得浮腫，連戒指都好像變緊了。這就是水腫，也是造成月經期間體重上升最主要的原因。而罪魁禍首，就是黃體素與雌激素這對荷爾蒙的劇烈波動。

荷爾蒙如何影響腎臟，鎖住身體水份？

在月經週期的後半段，雌激素和黃體素的水平會大幅起伏。這個變化會直接影響到我們腎臟調節水份與電解質的功能。身體會因此收到一個錯誤的訊號，以為需要儲存更多的鈉質和水份。當體內的鈉質（鹽分）增加，身體為了平衡濃度，就會自然地將水份鎖在體內，於是就形成了全身性的水腫。

醛固酮（留鹽激素）的角色

在這個過程中，一種稱為「醛固酮」的荷爾蒙扮演了關鍵角色。雌激素的波動會刺激醛固酮分泌增加。醛固酮的主要工作就是命令腎臟「留下鈉質、排出鉀質」。鈉質被留在體內，水份自然跟著留下，這就是我們常說的「水腫」，也是磅數暫時增加的直接原因。

元兇二：黃體素拖慢腸胃蠕動，導致便秘與腹脹

除了水腫，經期前後的腸胃不適，例如便秘和腹脹，也是讓小腹凸出、體重數字增加的幫兇。而這背後，同樣與荷爾蒙的影響密不可分。

荷爾蒙如何影響消化系統？

黃體素在月經來臨前分泌量會達到高峰。它的一個主要作用是放鬆平滑肌，包括我們腸道的肌肉。腸道肌肉的收縮運動（即蠕動）一旦減慢，食物殘渣在腸道內停留的時間就會變長。水份被過度吸收，糞便變得乾硬，便秘問題就隨之而來。宿便的堆積，不只讓妳感覺腹脹不適，也會實實在在地增加體重。

從便秘到腹瀉：前列腺素的影響

有趣的是，當月經正式來臨後，身體會釋放另一種物質，叫做「前列腺素」。它的主要任務是刺激子宮收縮，幫助排出經血。但它同時也會刺激到鄰近的腸道，加速腸道蠕動。這就是為什麼有些女性會從經前的便秘，突然轉變為經期的腹瀉。

元兇三：血清素水平下降，食慾與「碳水渴望」大增

「經期前就是特別想吃甜食和炸雞！」這句話是不是說中了妳的心聲？這種對高熱量、高碳水化合物食物的強烈渴望，其實是大腦化學物質變化的結果，並非單純的意志力不足。

血清素下降為何引發「情緒性飢餓」？

血清素是一種讓我們感到快樂和滿足的神經傳導物質，被稱為「快樂荷爾蒙」。它的水平與雌激素息息相關。當月經前雌激素水平下降時，大腦中的血清素也會跟著減少。身體為了快速提升血清素水平，會本能地渴望能刺激血清素分泌的食物，而高糖、高碳水的食物正是最快的捷徑。這種由情緒而非生理需求驅動的飢餓感，我們稱之為「情緒性飢餓」。

如何分辨真假飢餓感？

要分辨其實不難。真正的生理飢餓感是循序漸進的，而且對食物種類沒有太大偏好，吃飽後就會感到滿足。相反，「情緒性飢餓」通常來得非常突然，而且會強烈地渴求某種特定的「安慰食物」（例如朱古力、雪糕、薯片）。即使吃飽了，心理上可能還是覺得空虛，想繼續進食。

一張圖看懂：28日月經週期荷爾蒙與體重變化曲線

如果將整個28日的月經週期攤開來看，就像一幅高低起伏的風景圖。在月經剛結束時（濾泡期），雌激素水平回升，黃體素處於低位，此時身體代謝較快，水腫消退，體重會處於週期的最低點。接著來到排卵期，雌激素達到頂峰。然後進入黃體期，黃體素開始急劇上升，雌激素則下降，身體開始儲水、腸道蠕動變慢，食慾增加，體重也隨之攀升，並在月經來臨前達到最高峰。當月經一來，荷爾蒙水平驟降，身體開始排水，體重又會慢慢回落，展開下一個循環。

告別經期不適：醫師與營養師的實戰策略

與其一直思考月經來量體重準嗎，不如將焦點轉向如何實際應對月經期間體重增加及各種不適。只要掌握以下由醫師和營養師建議的實戰策略，妳就能更輕鬆自在地度過每個月的特別時期。

飲食策略：擁抱「高鉀低鈉」，從內在平衡水份

飲食是緩解月經期體重問題最直接的方法之一。透過調整飲食中鈉和鉀的比例，就能有效改善水腫情況。

減鈉飲食：避開加工食品與重口味醬料

鈉質是導致身體鎖住水份、引發水腫的主要元兇。在月經前後，身體對鈉的反應會更敏感。所以，應該盡量減少攝取高鈉食物，例如香腸、午餐肉等加工肉品，還有即食麵、罐頭湯，以及蠔油、沙茶醬等重口味醬料。選擇天然、新鮮的食材，並以簡單的烹調方式，是減鈉飲食的關鍵。

補鉀飲食：多攝取香蕉、菠菜等天然食物

鉀質就像身體內的排水小幫手，它有助於平衡體內的鈉水平，並促進多餘水份的排出。妳可以從很多天然食物中輕鬆攝取鉀，例如香蕉、奇異果、菠菜、蕃薯、牛油果和番茄等。在餐單中加入這些高鉀食物，是從內在調理，告別浮腫的好方法。

飲水技巧：破解迷思，越是水腫越要喝足夠的水

很多人以為水腫時應該少喝水，但這其實是一個常見的誤解。恰恰相反，充足的水份才是解決水腫問題的鑰匙。

為何飲水不足會加劇水腫？

當身體偵測到水份攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存水份，以防身體陷入脫水狀態。這就導致了「越不喝水，越水腫」的情況。飲用足夠的水，等於向身體發出安全的訊號，讓它放心排出滯留的液體，促進新陳代謝。

每日建議飲水量計算

一個簡單的計算方法是，將妳的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位50公斤的女性，每日建議飲水量約為1500至2000毫升。妳可以將水樽放在當眼處，提醒自己定時補充水份，維持身體的最佳水循環。

運動心法：選擇溫和運動，促進循環助排水

月經期間適度的運動，有助於促進血液循環、改善水腫，甚至能緩解經痛。重點在於選擇適合身體狀態的運動類型。

經期應避免的高強度訓練

在月經期間，身體的能量水平較低，也比較容易疲倦。所以，應該暫時避免高強度間歇訓練（HIIT）、大重量的阻力訓練，或長跑等會對身體造成較大負擔的運動。過度訓練可能會加劇不適感。

經期運動推薦：溫和瑜伽、伸展與快走

選擇一些溫和的運動，是經期活動的最佳心法。例如，可以進行一些舒緩的瑜伽動作，特別是針對盤骨和下背的伸展，有助於放鬆肌肉。另外，飯後散步或輕快的快走，也是促進全身循環、幫助身體排出多餘水份的理想選擇。

應對經前「情緒性進食」的3大心法

荷爾蒙的波動，時常會引發難以抑制的食慾和對甜食的渴望。學會應對這種「情緒性進食」，是管理月經期間體重上升的重要一環。

心法一：正念辨識情緒與食慾

當妳非常想吃東西時，先停下來，深呼吸問自己：「我是真的肚子餓，還是因為心情不好、感到壓力或無聊才想吃？」學會分辨身體的真實飢餓感和情緒需求，是做出更健康選擇的第一步。

心法二：建立非食物的舒壓清單

食物不應該是唯一的慰藉。妳可以預先準備一份「舒壓清單」，當情緒來襲時，就從清單中選一項來做。例如，泡一個熱水澡、聽一首放鬆的音樂、看一部有趣的電影、和朋友聊聊天，或者只是靜靜地看書。建立這些新的舒壓習慣，能有效轉移對食物的依賴。

心法三：選擇療癒系健康零食滿足口腹之慾

完全壓抑食慾並不容易，我們可以選擇更聰明的方式滿足口腹之慾。準備一些健康的「療癒系零食」，例如含有鎂質有助放鬆心情的70%以上黑朱古力、富含蛋白質能增加飽足感的希臘乳酪配搭少量莓果，或是一小把提供健康脂肪的杏仁。這些選擇既能滿足口腹之慾，又能為身體提供營養。

善用生理週期：將體重波動變為妳的減重超能力

了解月經來量體重準嗎這個問題的答案後，妳會發現經期體重上升其實是個可預測的規律。與其為數字的起伏感到沮喪，不如換個角度，將這個獨特的生理節奏，變為妳專屬的減重策略。只要掌握荷爾蒙變化的時機，順應身體在不同階段的需求，就能讓減重效果事半功倍，將體重波動化為妳的超能力。

第一階段：減重休養期（經期第1-7日）

這段時間，身體正經歷失血，能量水平較低，容易感到疲倦。妳的身體需要的是休息和滋養，而不是高強度的挑戰。這是一個讓身心「休養生息」的階段，為接下來的黃金期儲備能量。

飲食與運動策略：補充鐵質，溫和伸展

飲食上，首要任務是補充流失的鐵質。可以多選擇紅肉、豬肝、菠菜、黑木耳等食物，幫助身體製造血液。同時，攝取足夠的優質蛋白質和高纖維蔬菜，有助維持體力和促進腸道蠕動。運動方面，應該避免劇烈運動。選擇溫和的伸展、經期瑜伽或輕鬆散步，主要目的是促進血液循環，舒緩經期的腹部不適感。

第二階段：減重黃金期（濾泡期第8-14日）

恭喜妳！月經結束後，妳正式進入了減重的「黃金期」。這個階段，雌激素水平回升，新陳代謝速度加快，體能和精神狀態都處於巔峰。身體的燃脂效率最高，是妳衝刺減重目標的最佳時機。

飲食與運動策略：提升蛋白質，進行高強度訓練

飲食上，可以善用高代謝率的優勢，適度控制碳水化合物的攝取，同時大幅提升優質蛋白質的比例，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品。這有助於增加飽足感，並為肌肉生長提供充足原料。運動方面，身體的耐力與恢復力都非常好，非常適合進行高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或任何能挑戰心肺功能的運動，以最大化熱量消耗。

第三階段：減重平緩期（黃體期前半第15-21日）

排卵後，身體開始進入黃體期。黃體素分泌增加，新陳代謝稍為減慢，減重速度可能會趨於平緩。妳可能會開始感覺到食慾增加，情緒也可能有些波動。這個階段的關鍵是「穩定」。

飲食與運動策略：低GI飲食，有氧燃脂

飲食策略要轉向維持血糖穩定，以對抗突如其來的食慾。多選擇低升糖指數（Low GI）的食物，例如糙米、燕麥、全麥麵包和大量蔬菜，避免血糖大起大落。運動方面，由於代謝率下降，可以在重量訓練後，增加30分鐘左右的中等強度有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車，以提升整體的燃脂效果。

第四階段：減重停滯期（黃體期後半第22-28日）

這是經前一週，黃體素分泌達到高峰，也是「經前症候群」最明顯的時候。月經期間體重上升的問題，通常就是從這個時候開始浮現。身體容易水腫，脂肪也比較活躍，減重效果幾乎停滯。

飲食與運動策略：嚴格控鈉，身心放鬆

飲食重點在於對抗水腫和控制食慾。必須嚴格控制鈉的攝取，盡量避免加工食品、重口味的醬料和外食。同時，要多攝取富含鉀質的食物，如香蕉、奇異果和番薯，幫助身體排出多餘的鈉和水份。運動方面，由於情緒可能比較不穩，適合進行能讓身心放鬆的活動，例如瑜伽、冥想或快走，幫助穩定情緒，減輕經前不適。

打造妳的個人化週期減重日曆

每個人的生理週期長短和反應都略有不同。建議妳可以準備一本手帳或使用手機應用程式，開始記錄自己的週期。記下每天的身體感受、精力水平、食慾變化和情緒狀態。經過兩至三個月的觀察，妳就能掌握屬於自己的獨特規律，並微調上述的四階段策略，打造出最適合妳的個人化減重日曆。

關於月經期間體重增加的常見問題 (FAQ)

為何嚴格控制飲食，經期體重仍然上升？

相信很多女生都有過類似的經歷：明明已經很努力控制飲食，甚至增加了運動量，但月經一來，站上體重計的數字還是無情地攀升。妳要明白，這個時期的月經體重上升，元兇通常不是妳剛吃下的沙律，而是身體內的荷爾蒙正在進行週期性的調節。在經前及經期，體內的黃體素與雌激素水平會發生劇烈變化，這會向腎臟發出信號，使其留住更多的鈉和水份。所以，即使妳的飲食控制得像教科書一樣完美，體重計上的數字仍然可能因為「水腫」而暫時上升。這完全是生理現象，與妳的努力無關，而是月經期間體重增加的正常過程。

「生理期大吃大喝不會胖」是真的嗎？

這絕對是關於月經期體重最美麗，也最危險的誤解之一。真相是，熱量定律不會因為月經來潮而休假。雖然有些研究指出，身體在黃體期的基礎代謝率會有些微提升，但這個幅度微乎其微，絕對不足以抵銷一個朱古力蛋糕或一包薯片的熱量。經期結束後，隨著荷爾蒙回穩，身體排走多餘水份，體重會自然回落，這就造成了「吃不胖」的假象。但實際上，那些額外攝取的熱量，已經悄悄轉化為脂肪，只是被水腫的波動暫時掩蓋了。長遠來看，放縱的飲食習慣仍然會導致真正的體重增加。

經期體重增加超過3公斤是警號嗎？

一般來說，月經期間體重增加1至3公斤都屬於常見的波動範圍，這主要取決於個人的體質、飲食習慣以及水腫的嚴重程度。如果妳的體重增加幅度持續地、顯著地超過3公斤，並且排除了短期內大量攝取高鈉高糖食物的因素，這可能代表妳的經前症候群（PMS）症狀較為嚴重，或身體對荷爾蒙的反應特別敏感。妳可以先觀察一兩個週期，同時留意是否有其他嚴重不適，例如嚴重的情緒波動、難以忍受的腹痛或頭痛。如果情況持續，或者伴隨其他令妳困擾的症狀，尋求專業醫師的意見，排除其他潛在的健康問題，會是更安心的做法。

月經沒來但體重增加、小腹變大是甚麼原因？

這種情況確實會讓人感到困惑和緊張，背後可能有多種原因：
1. 荷爾蒙失調：有時候身體可能經歷「無排卵週期」，即使沒有排卵和月經來潮，體內的黃體素仍然可能分泌，引發類似經前的水腫、腹脹等症狀，導致體重增加。
2. 壓力與生活作息改變：巨大的壓力會使身體分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，它不但會擾亂月經週期，還會促進腹部脂肪囤積和水份滯留。
3. 消化系統問題：有時候與月經無關，單純的便秘、腸胃脹氣或對某些食物不耐，也可能導致小腹鼓脹和體重上升的感覺。
4. 懷孕的可能性：當然，如果妳有性行為，月經延遲加上體重上升，懷孕也是一個需要考慮的可能性。
如果月經持續延遲超過一至兩週，建議先進行驗孕，並諮詢醫生，找出根本原因。