月經前水腫體重飆升？專家教你5大實戰策略，徹底KO月經期水腫！

每逢月經來潮前，總感覺身體像吹氣球般腫脹，牛仔褲變得緊繃，站上體重計數字更無情飆升？這種令人沮喪的「假性肥胖」，是無數女性的每月夢魘。你並非無故變胖，這一切源於荷爾蒙的劇烈波動，觸發了身體的「儲水模式」，導致「經前水腫」。不想再啞忍這種月月重演的困局？本文將由專家為你拆解成因，並提供5大實戰策略，從飲食調理、運動排汗到穴位按摩，全方位助你告別浮腫。想更徹底根治？我們還會從中醫體質辨證入手，教你治本之道，讓你徹底KO月經水腫，輕鬆回復輕盈體態！

了解經前水腫成因：為何月經前總感覺腫脹？

每個月總有幾天，明明生活如常，卻感覺全身腫脹，特別是月經前水腫讓你體重上升，褲子也變得緊繃。這種揮之不去的「谷脹感」，其實是很多女性共同的經歷。要有效處理月經期水腫，首先需要了解背後的原因，知己知彼，才能找到最適合自己的月經去水腫方法。

荷爾蒙波動是主因：黃體素與雌激素如何引發水腫

身體像一部精密的儀器，而荷爾蒙就是其中的指揮官。月經週期中，荷爾蒙的規律波動，正是引發經前水腫的核心因素。

黃體素高峰期：啟動身體的儲水機制

排卵後，為了營造一個適合胚胎著床的環境，身體會大量分泌黃體素（Progesterone）。黃體素其中一個作用，是讓身體傾向儲存更多水份與鈉質。這個機制本是為了懷孕做準備，但若沒有懷孕，這種儲水效應便會造成身體浮腫，讓你感覺四肢沉重，腹部脹滿。

雌激素波動：影響血管通透性與鈉水滯留

在黃體素水平上升的同時，雌激素（Estrogen）水平亦會出現波動。雌激素會影響血管的通透性，讓水份更容易從血管滲透到身體組織間隙中。而且，它也會間接影響腎臟對鈉和水的回收，加劇了水份滯留的情況，形成水腫。

其他加劇水腫的因素

除了荷爾蒙這個「主謀」，一些生活習慣和飲食細節，也可能是加劇月經前水腫的「幫兇」。

飲食陷阱：高鈉、精緻澱粉的雙重打擊

重口味的外食、加工食品和零食含有大量鈉質，鈉會像海綿一樣將水份鎖在體內，是水腫的直接元兇。此外，蛋糕、白麵包等精緻澱粉會導致血糖快速上升，刺激胰島素分泌。高濃度的胰島素會促使腎臟保留更多鈉質，形成「高鈉」與「儲鈉」的雙重打擊，令水腫問題更嚴重。

生活習慣：久坐久站阻礙下半身循環

如果你是辦公室一族或需要長時間站立工作，下半身的血液循環很容易變差。小腿肌肉是身體的「第二心臟」，透過收縮幫助將血液從下肢送回心臟。長時間維持相同姿勢，會令肌肉活動減少，血液和淋巴液容易滯留在下半身，造成腿部浮腫。

體質因素：中醫角度看「濕氣」與「氣血不順」

從中醫角度看，經前水腫與個人體質息息相關。體內「濕氣」過重，即身體代謝水液的能力失調，水份便容易積聚。另外，「氣血不順」也會影響水液的正常運行，導致局部或全身性的浮腫。這些因素都可能令你在月經期間水腫問題特別明顯。

三步自我檢測：判斷你是否真的有經前水腫

有時候的腫脹感可能只是錯覺，透過以下三步，可以簡單判斷自己是否真的有經前水腫問題。

時間點：症狀是否出現於月經來潮前1至2週？

經前水腫有其特定的發生時間。你可以留意一下，身體的腫脹感、體重增加等症狀，是否總是在月經來臨前約7至14天開始出現，並且在月經開始後的一兩天內，隨著經血排出而逐漸緩解甚至消失。

常見部位：檢查臉部、乳房、腹部及四肢的腫脹感

經前水腫通常會出現在特定部位。早上起床時，可能會發現臉部特別是眼皮浮腫；胸部感覺脹痛，比平時更堅實；腹部感到悶脹，小腹凸出；手指變得緊繃，戒指戴起來更緊；雙腿則有沉重和腫脹的感覺。

按壓測試：用手指按壓小腿脛骨旁，觀察是否留下凹陷

這是一個很實用的物理測試方法。用你的拇指，在小腿內側脛骨旁的肌肉位置用力按壓約5秒鐘。放開手指後，如果皮膚上留下一個明顯的白色凹陷痕跡，並且需要一些時間才慢慢恢復平坦，這便是有「凹陷性水腫」的跡象，代表身體確實有多餘的水份滯留。

全面擊退經前水腫：5大實戰策略由內到外改善

要擺脫惱人的月經前水腫，以及隨之而來的月經前水腫體重增加，需要的是一套全面而且實際的應對方法。與其在月經期水腫出現後才手足無措，不如從日常生活中著手，透過飲食、運動、按摩等多個層面的調整，由內到外改善身體狀態。以下為你整理了五大實戰策略，讓你掌握主導權，輕鬆應對週期性的身體變化。

策略一：飲食調理，從根本改變身體「儲水」設定

身體如何調節水份，飲食扮演了決定性的角色。想有效處理月經去水腫的問題，首先要從餐盤上的選擇開始，調整身體容易「儲水」的內在設定。

減鈉是關鍵：每日鈉攝取量控制在2300毫克以下的貼士

鈉質是導致身體儲存水份的主要元兇。當體內鈉含量過高，身體便會滯留更多水份來稀釋鈉的濃度，水腫因此形成。世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應少於2000毫克，而香港衛生署則建議少於2400毫克。一個簡單的目標是將每日鈉攝取量控制在2300毫克以下（約一茶匙食鹽）。實踐方法包括：多選擇新鮮食材，減少食用加工食品、罐頭湯、醬料及醃製肉類；外出用餐時可要求醬汁另上；自己下廚時，多利用蒜頭、薑、香草、胡椒等天然香料調味，代替高鈉的調味品。

提升「排鈉」神器——鉀質：推薦高鉀蔬果清單

鉀質是身體調節體液平衡的重要礦物質，它能夠幫助身體排出多餘的鈉質和水份，是對抗水腫的天然利器。在日常飲食中增加鉀的攝取量，能有效抵銷鈉質帶來的部分影響。推薦的高鉀食物清單包括：香蕉、牛油果、菠菜、西蘭花、蕃茄、奇異果、番薯、南瓜以及各種豆類。將這些蔬果納入你的日常餐單，就等於為身體增添了強效的排水幫手。

聰明補充水份：破解「水腫不敢喝水」的迷思

許多人誤以為水腫時應該減少飲水，但事實恰好相反。當身體水份不足時，會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存水份，令水腫問題惡化。飲用足夠的水，能夠促進新陳代謝和腎臟功能，幫助身體將多餘的鈉和廢物排出體外。每日應飲用約2公升的水，這能向身體發出「水份充足」的信號，讓它安心地排出滯留的液體。

選擇優質碳水化合物：為何全穀類比精緻澱粉更能預防水腫

精緻澱粉如白麵包、蛋糕、白飯等，會導致血糖快速上升，刺激身體大量分泌胰島素。高水平的胰島素會促使腎臟重新吸收鈉質，間接加劇水份滯留。相反，選擇全穀類、糙米、燕麥、藜麥等優質的複合碳水化合物，它們的升糖指數較低，能穩定血糖水平，避免胰島素的劇烈波動，從而有助於預防水腫的發生。

補充關鍵微量營養素：鈣、鎂與維他命B6的功效

某些微量營養素在調節體液平衡和緩解經前不適方面也擔當重要角色。研究顯示，足夠的鎂質有助於放鬆肌肉及神經，並能減輕經前水腫。鈣質則與調節荷爾蒙及神經傳導物質有關，有助穩定身體狀態。維他命B6更是一種天然的利尿劑，能幫助身體排出多餘水份。你可以從深綠色蔬菜、堅果、黑朱古力中攝取鎂；從乳製品、豆腐、沙甸魚中補充鈣；而雞肉、魚類、薯仔和香蕉則是維他命B6的良好來源。

策略二：規律運動，啟動循環排出多餘水份

運動是促進全身循環最直接有效的方法。透過流汗，身體可以直接排出水份和鹽份；同時，加速的心跳和血液流動能改善淋巴系統的功能，幫助帶走組織間隙中滯留的液體。

有氧運動如何降低醛固酮，從而減少鈉水滯留

從生理學角度看，規律的有氧運動有助於調節體內的荷爾蒙。其中一種名為「醛固酮」的荷爾蒙，其主要功能是指令腎臟保留鈉質和水份。研究發現，持續進行中等強度的有氧運動，可以幫助降低體內醛固酮的水平，從根本上減少身體儲水的傾向。

推薦運動：快走、慢跑、瑜伽等溫和運動的執行建議

處理月經期間水腫問題，並不需要進行高強度訓練。建議選擇溫和且能持續的運動，例如每週進行3至5次，每次30分鐘的快走、慢跑、游泳或單車。伸展型的運動如瑜伽也十分理想，特別是一些扭轉和倒立的動作，能有效促進腹腔和下肢的循環，幫助排出多餘水份。

策略三：中醫穴位按摩，針對性舒緩臉部及腿部腫脹

中醫理論認為，水腫與體內「濕氣」積聚及氣血運行不暢有關。透過按摩特定穴位，可以疏通經絡，調理臟腑功能，達到利水消腫的效果。這是一種無需任何工具，隨時隨地都能進行的自我保健方法。

腿部消腫：按摩「三陰交穴」，健脾利濕

「三陰交穴」是脾、肝、腎三條經絡的交會點，是調理婦科問題和消除下半身水腫的重要穴位。它位於小腿內側，足內踝尖直上約四隻手指寬度的脛骨後方凹陷處。用拇指指腹以適中力度按壓，感覺到輕微痠脹感即可，左右兩腿各按壓3至5分鐘。

全身調理：按壓「太衝穴」，疏肝理氣，舒緩情緒

經前水腫常伴隨情緒波動，這與中醫的「肝氣鬱結」有關。「太衝穴」是疏通肝氣的關鍵穴位，位於足背第一、二腳趾骨交接前的凹陷處。按壓此穴有助於舒緩壓力、穩定情緒，並促進全身氣機暢通，間接幫助水液代謝回復正常。

H44: 臉部急救：輕按「承泣穴」與「攢竹穴」，改善臉部循環

早上起床時臉部浮腫，可以按摩眼周的穴位作急救。位於瞳孔正下方眼眶骨邊緣的「承泣穴」，以及眉頭凹陷處的「攢竹穴」，輕柔地用指腹按壓這兩個穴位各一分鐘，能有效促進眼部及臉部的血液循環，快速減輕浮腫感。

策略四：家居物理療法，善用抬腿與熱敷促進循環

除了飲食和運動，一些簡單的家居物理療法也能帶來即時的舒緩效果，特別適合在一天工作結束後用來放鬆身體，促進循環。

睡前抬腿15分鐘：標準姿勢與時間指引

這是改善下肢水腫最經典有效的方法之一。平躺在床上或瑜伽墊上，將臀部盡量貼近牆壁，雙腿伸直向上靠在牆上，身體與腿呈90度角。保持這個姿勢放鬆15分鐘，利用地心吸力幫助腿部滯留的血液和淋巴液回流，你會感覺到雙腿變得輕盈。

溫水泡澡或泡腳：促進血液循環的注意事項（經期避免）

在月經來臨前幾天，用溫水泡澡或泡腳，能有效促進全身血液循環，放鬆緊張的肌肉，並幫助身體透過排汗排出多餘水份。但需要特別注意，月經期間應避免泡澡或水溫過高的泡腳，因為過度溫熱可能會刺激血管擴張，導致經血量突然增多。

策略五：調整生活作息，以優質睡眠穩定荷爾蒙

生活作息不規律，特別是睡眠不足，是導致荷爾蒙失衡的一大因素。荷爾蒙的穩定是預防經前水腫及其他經前不適的基石。

確保每晚7-8小時優質睡眠，避免熬夜

身體在深度睡眠期間會進行修復和調節，包括荷爾蒙的平衡。長期熬夜或睡眠質素差會對身體造成壓力，干擾內分泌系統的正常運作，影響水份代謝。建立規律的睡眠時間表，確保每晚有7至8小時的休息，對穩定荷爾蒙有莫大幫助。

睡前避免大量飲水及調整睡姿

雖然日間要補充足够水份，但在睡前一至兩小時應避免大量飲水，以免因夜尿而中斷睡眠，同時也能減輕翌日早上的臉部浮腫。睡覺時，可以嘗試用枕頭將頭部稍微墊高，或採取仰臥睡姿，有助於防止體液因重力積聚在臉部。

治本之道：從中醫體質辨證，根治反覆經前水腫

處理月經前水腫，除了即時舒緩之外，更可以從根本入手。如果你的月經期水腫問題總是反覆出現，不妨從中醫角度了解自己的體質。中醫認為，身體是一個整全的系統，水腫的出現，往往代表體內氣血或水液代謝失衡。找出屬於你的體質類型，然後進行針對性調理，才是長遠解決月經去水腫問題的治本之道。

肝氣鬱結型：情緒波動大，伴隨乳房脹痛

生活壓力大，工作繁忙的你，是不是覺得經前特別容易情緒失控？這很可能就是肝氣鬱結型體質的表現。中醫所說的「肝」，負責調節全身氣的流動和情緒。當壓力或情緒導致氣的流動不順暢，就會影響水液代謝，引發水腫。

症狀特徵：易怒、抑鬱、胸悶、頭痛

這類型體質的人，在經前一週會感覺自己像個快要爆炸的氣球。除了身體上的腫脹，情緒起伏也特別大，容易為小事生氣或感到委屈。同時，你可能還會感到胸口悶悶的，好像有東西堵住，或是伴隨太陽穴附近的脹痛感和明顯的乳房脹痛。

調理建議：多做伸展運動，可適量攝取玫瑰花、佛手柑等疏肝理氣食材

想讓堵塞的「氣」重新流動起來，最直接的方法就是動起來。溫和的伸展運動、瑜伽或散步，都能幫助舒展身體，讓心情放鬆。飲食方面，可以試試沖泡玫瑰花茶，或者用佛手柑、陳皮等食材入饌。它們淡淡的香氣有助於疏通肝氣，讓你由內到外都感到舒暢。

脾腎陽虛型：典型水腫體質，四肢沉重怕冷

如果你本身就很容易水腫，而且特別怕冷，那麼你很可能是脾腎陽虛型。在中醫理論中，「脾」和「腎」的陽氣是推動身體水液代謝的引擎。當這股溫暖的動力不足時，水濕就容易積聚在體內，形成典型的月經前水腫體重增加問題。

症狀特徵：下肢水腫明顯，疲倦乏力，面色蒼白

這類型水腫最明顯的特徵是集中在下半身，例如腳踝和小腿。你可能會覺得雙腿特別沉重，用手指按壓皮膚還會留下凹陷的痕跡。此外，你總是感覺疲倦，精神不振，面色看起來也比較蒼白，手腳經常都是冰冷的。

調理建議：避免生冷飲食，多曬太陽，加強下半身運動

要為身體補充陽氣，首先要戒掉生冷飲食。雪糕、凍飲、沙律等寒涼食物會進一步消耗陽氣，應該盡量避免。平日可以多到戶外曬曬太陽，吸收大自然的陽氣。運動方面，建議多做一些能強化下半身循環的運動，例如快走、踩單車或深蹲，幫助將滯留的水份泵回身體循環。

氣滯血瘀型：水腫伴隨嚴重經痛，血塊多

這種類型可以看作是肝氣鬱結的進階版。當氣的流動長期不順，就會連帶影響血液的運行，形成「血瘀」。氣血都不通暢的結果，就是水腫與疼痛同時出現，尤其是在月經期間水腫和經痛會特別嚴重。

症狀特徵：下腹或局部刺痛感強烈，經色紫暗

氣滯血瘀型的疼痛感通常比較固定和強烈，像是針刺一樣的感覺，尤其在下腹部最為明顯。觀察月經，會發現經血顏色偏向紫暗色，而且帶有許多血塊。一個很典型的特點是，當較大的血塊排出後，疼痛感會暫時得到緩解。

調理建議：規律運動至關重要，疼痛時可於下腹部熱敷

要改善血瘀，關鍵在於讓血液動起來。規律的有氧運動，例如慢跑或游泳，對於促進全身血液循環非常有幫助。在經痛難忍的時候，可以在下腹部放置暖水袋或熱敷墊。溫熱的感覺可以幫助局部血管擴張，舒緩因瘀塞引起的劇痛。

氣血虛弱型：疲倦不堪，頭暈心悸

如果你在月經前總是感到特別虛弱，連走路的力氣都沒有，水腫的感覺是「虛浮」而不是「脹實」，那可能屬於氣血虛弱型。這代表身體的能量（氣）和營養（血）都不足，沒有足夠的動力去推動水液正常運行。

症狀特徵：經前體力顯著下降，經血顏色偏淡

最主要的症狀是極度疲倦。經前那幾天，體力會直線下降，只想躺著不動，甚至可能伴隨頭暈、心悸等問題。這種水腫通常是全身性的，臉部和四肢看起來有點浮腫，但按下去感覺軟軟的。經血的顏色會偏淡，像洗過肉的粉紅色，量也可能比較少。

調理建議：保證充足睡眠，多攝取紅肉、深綠色蔬菜等補血食物

對於氣血虛弱的你，最需要的調理就是「補充」和「休息」。首先，必須保證充足的睡眠，避免熬夜消耗本已不多的氣血。飲食上，應該多攝取有助補血的食物，例如牛肉、羊肉等紅肉，還有菠菜、莧菜等深綠色蔬菜。平日也可以多吃紅棗、桂圓，為身體好好打底。

關於經前水腫的常見疑問 (FAQ)

聊了這麼多關於月經前水腫的成因和對策，相信你心中可能還有一些小疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你對自己的身體狀況有更清晰的了解。

Q1：經前水腫會持續多久？

這大概是最多人關心的問題。一般來說，經前水腫通常在月經來臨前約一至兩星期開始出現，這段時間正好是體內黃體素水平的高峰期。當月經正式來臨，荷爾蒙水平發生變化，水腫的情況就會隨之逐步緩解。大多數人的腫脹感會在月經開始後的頭幾天內明顯消退。

Q2：經前水腫體重增加2-3公斤正常嗎？

看到磅上的數字因為月經前水腫體重而上升，確實會令人感到困惑。其實，在月經前因為水份滯留而導致體重短暫增加1至3公斤，是相當普遍的生理現象。這增加的體重絕大部分是水份，並非脂肪。所以，當月經期水腫問題隨著經期結束而改善時，這些多出來的體重通常也會自然回落。

Q3：市面上的去濕茶、紅豆水對經前水腫有效嗎？

市面上有很多聲稱可以幫助月經去水腫的飲品，例如去濕茶和紅豆水。這些飲品確實有它們的原理，例如紅豆水富含鉀質，有助於身體排出多餘的鈉和水份，對於輕微的月經期間水腫可能有一定的輔助作用。不過，它們的效果因人而異，而且並非治本之法。要真正有效地改善問題，還是需要從調整飲食、減少鈉攝取和規律運動等根本方法著手，效果才會更持久和顯著。

Q4：水腫到什麼程度需要看醫生？

雖然大部分的經前水腫是正常的生理反應，但如果出現以下幾種情況，就建議尋求醫生的專業意見，以排除其他健康問題的可能性。

長期且全身性的浮腫

首先，如果浮腫並非只在月經前出現，而是持續很長一段時間，而且影響範圍是全身性的，不單單局限於腹部或四肢，這就是一個需要留意的信號。

伴隨呼吸困難、心悸或尿量異常減少

其次，若水腫的同時，還伴隨著其他令人不適的症狀，例如稍微活動就呼吸急促、平躺時感到呼吸困難、心跳不規律或過快（心悸），或是發現尿量異常地減少，這些都可能與心臟或腎臟功能有關。

水腫情況在月經結束後仍未消退

最後一個關鍵的觀察點是時間。正常的經前水腫，理應在月經來潮後數天內自行消退。如果月經已經完全結束，身體的腫脹感卻絲毫沒有改善，甚至持續下去，就應該諮詢醫生作詳細檢查。