月經前應否運動？4大溫和月經前運動菜單，有效舒緩經痛、水腫、情緒低落（附4大運動禁忌）

每月「姨媽」到訪前，總是被經痛、水腫、腹脹及情緒過山車等經前症候群（PMS）困擾，只想攤在床上什麼都不做？許多人以為經前身體虛弱，應該徹底休息，但原來這正是運動舒緩身心不適的黃金時機。究竟月經前應否運動？答案是肯定的，但關鍵在於「做對運動」。與其強忍不適或依賴止痛藥，不如透過針對性的溫和運動，從根源解決問題。本文將為你破解經前運動的迷思，並提供4大溫和的個人化運動菜單，專門針對經痛、腰痠、水腫及情緒低落等常見困擾，更會附上4大運動禁忌，教你如何安全運動，避開加劇不適的「地雷區」，將惱人的經前時期，轉化為療癒身心的最佳時機。

為何月經前更該運動？破解迷思，把握黃體期黃金舒緩時機

提到月經前運動，很多人的第一反應可能是需要完全靜養。但事實上，在月經前這個身心特別敏感的時期，進行適度的月經前做運動，反而才是把握黃金舒緩時機的關鍵，能有效減輕接下來的不適。

運動是天然的止痛藥與情緒穩定劑

運動不只是為了鍛鍊線條，它更像是一種身體自帶的天然良藥，能夠精準地幫助我們應對經前的種種挑戰。

科學原理：運動如何促進腦內啡分泌，緩解經痛

這背後的科學原理其實很直接。當我們運動時，大腦會分泌一種稱為腦內啡（endorphin）的物質。腦內啡有「快樂荷爾蒙」之稱，它的鎮痛效果非常顯著，能夠直接幫助我們緩解經痛所帶來的不適感。

改善循環：透過運動加速代謝，告別水腫與腹脹

同時，運動能有效促進全身的血液循環與新陳代謝。當身體循環變好，就能更有效率地將體內滯留的多餘水份排出。這對於告別經前常見的水腫與腹脹感，效果尤其明顯。

調節情緒：運動有助提升血清素，對抗經前情緒低落

情緒低落也是經前的一大挑戰。運動有助於提升大腦中血清素（serotonin）的水平，這種神經傳導物質是我們情緒的穩定劑。血清素水平穩定，心情自然會變得更平穩愉快，能有效對抗經前的焦慮與憂鬱感。

建立正確心態：聆聽身體，而非盲從「標準課表」

了解運動的好處之後，更重要的是建立正確的心態。月經前的運動，重點在於聆聽身體的聲音，而不是盲目跟從一套標準化的訓練課表。

個體差異的重要性：為何沒有一套適用於所有人的經前運動方案

我們必須明白，每個人的身體都是獨一無二的。荷爾蒙波動的反應、經前症狀的類型與嚴重程度，都因人而異。所以，根本沒有一套適用於所有人的經前運動方案。別人覺得有效的運動，不一定就適合你的身體當下的狀態。

調整期望：接受身體狀態的波動，將目標設為「舒緩」而非「突破」

因此，我們需要調整對運動的期望。這段時間的運動目標，不應是追求突破個人最佳紀錄或者挑戰極限。我們應該將目標設定為「舒緩」與「自我照顧」。接受身體狀態的自然波動，選擇讓自己感覺舒服的運動，這才是月經前運動的真正意義。

順應荷爾蒙週期：解構黃體期身心變化與對應運動策略

要規劃合適的月經前運動，首先要明白身體正在經歷的細微變化。這不是要你為運動表現下降找藉口，而是學會與身體的自然節奏共舞，讓運動成為舒緩不適的助力，而非百上加斤的負擔。在月經來臨前的一至兩週，我們正處於黃體期後期，這個階段的荷爾蒙波動正是影響身心狀態的關鍵。

認識黃體期後期的生理挑戰

黃體期後期，大約是月經來臨前的一星期，是經前症候群（PMS）症狀最為明顯的時期。這並非心理作用，而是體內兩種主要荷爾蒙——黃體素與雌激素——正在上演一場「權力交替」的戲碼，直接影響著你的運動感受與能力。

黃體素上升的影響：體溫升高、心率加快、水腫

在黃體期，黃體素（Progesterone）水平會達到高峰。黃體素會令我們的基礎體溫輕微上升，這就是為何你在經前總感覺身體有點「㷫烚烚」，運動時也更容易出汗。同時，靜止心率也會加快，這代表進行同樣強度的運動時，心臟的負荷會比平時大，讓你更容易感到氣喘。它亦會導致身體容易儲存水份，造成許多人熟悉的水腫和腹脹感。

雌激素下降的影響：情緒波動、疲勞感增加

與此同時，雌激素（Estrogen）的水平則急速下降。雌激素與大腦中穩定情緒的血清素（Serotonin）水平息息相關。當雌激素下降，血清素也會隨之減少，這正是讓你情緒特別敏感、容易低落或煩躁的主因。這種荷爾蒙變化同樣會帶來一種揮之不去的疲勞感，有時甚至連提起精神去運動也覺得很困難。

轉化挑戰為策略：順應荷爾蒙的聰明運動法

了解了這些生理上的挑戰後，我們就可以將它們轉化為制定月經前做運動策略的依據。重點不是停止運動，而是聰明地調整，讓身體在最需要的時刻得到支持，而非壓力。

訓練重點轉移：從「增肌」轉為「維持與修復」

黃體期身體的荷爾蒙環境，不利於肌肉合成與力量爆發。因此，這段時間的訓練目標，應該從追求肌肉增長或突破個人紀錄，轉移到「維持」現有體能水平與促進身體「修復」。你可以將重點放在改善動作的質量、增加關節的活動度，或是進行一些有助恢復的動態伸展，讓身體為下一個週期的訓練做好準備。

強度調整：降低強度與訓練量，避免過度消耗

由於心率較高和疲勞感增加，適度降低運動的強度與總訓練量是十分必要的。例如，將高強度間歇訓練（HIIT）改為穩定的中低強度有氧運動；將大重量的力量訓練，調整為較輕重量、多次數的方式，或直接進行自體重訓練。這樣可以避免對已處於壓力狀態的身體造成過度消耗，反而加劇經前不適。

月經前運動菜單：針對4大經前不適的個人化方案

每個人的經前反應都不盡相同，所以一套標準化的月經前運動菜單未必適合你。聰明的做法是根據自己當下的不適，選擇最能對症下藥的運動方案。下面我們就針對四種最常見的經前困擾，提供個人化的運動建議。

方案一【改善情緒低落與焦慮】：輕度有氧運動

推薦類型：戶外快走、慢跑、游泳

當經前賀爾蒙讓你情緒波動，不妨試試走出戶外，進行一些有穩定節奏的輕度有氧運動。新鮮的空氣與規律的步伐，是轉換心情的好方法。

運動原理：穩定的節奏有助最大化分泌腦內啡與血清素

這類運動的重點在於「穩定」與「持續」。當身體進入一種規律的運動節奏，大腦就會更有效地分泌腦內啡與血清素。這兩種物質是天然的情緒穩定劑，能為你帶來平靜和愉快的感覺。

實踐技巧：專注於呼吸與身體節奏，而非追求速度與距離

進行這類月經前做運動時，請放下對速度和距離的執著。嘗試將注意力集中在你的呼吸上，感受每一次吸氣與呼氣。同時，留意腳步踏在地上或雙手划過水中的節奏感。目標是讓身心合一，享受運動過程本身。

方案二【舒緩經前腹痛與腰痠】：溫和瑜伽與伸展

推薦體式 (一)：嬰兒式 (Child’s Pose) 深度放鬆下背與骨盆

這個體式能夠溫和地伸展你的下背部肌肉，同時讓骨盆區域得到深度放鬆，對於舒緩經前常見的腰部痠痛和腹部悶脹感非常有幫助。

推薦體式 (二)：貓牛式 (Cat-Cow Pose) 溫和按摩腹腔，促進循環

透過背部拱起與下壓的交替動作，貓牛式能夠溫和地活動脊椎，同時對腹腔內的器官起到輕柔的按摩作用。這個動作有助於促進骨盆區域的血液循環，帶走引發疼痛的物質。

運動原理：針對性地放鬆緊繃肌群，從根源緩解疼痛

經前腹痛與腰痠，很多時候源於骨盆和下背部周邊肌肉的過度緊繃。溫和的瑜伽與伸展，可以直接作用於這些緊繃的肌群，讓它們恢復柔軟，從根本上緩解不適。

方案三【擊退水腫與腹脹感】：輕量循環訓練

推薦類型：輕度力量循環訓練、室內單車

當你感覺身體腫脹、四肢沉重時，適度的輕量循環訓練可以幫你找回輕盈感。選擇幾個簡單的動作，例如無負重深蹲、弓箭步、手臂平舉等，串連成一個循環。

運動原理：促進全身血液流動與排汗，幫助代謝滯留水份

水腫的主因是體內水份代謝不暢。循環訓練可以提升心率，加速全身的血液流動。當體溫輕微上升並開始排汗時，身體就在有效地將滯留的多餘水份和鈉質排出體外。

實踐技巧：採用輕重量、多次數方式，避免對腹部造成過大壓力

進行訓練時，應選擇較輕的重量，或者直接利用自身體重。將重點放在「多次數」和動作的流暢性上。這樣既能達到促進循環的效果，又可以避免因負重過大而增加腹腔內部壓力，加劇腹脹不適。

方案四【對抗極度疲勞感】：15分鐘溫和全身伸展

推薦類型：床上伸展、 restorative yoga

當疲勞感讓你連站起來的力氣都沒有時，千萬不要強迫自己。你可以在床上或瑜伽墊上，進行一些極度溫和的全身伸展，例如躺姿抱膝、左右扭轉等。Restorative yoga (修復瑜伽) 也是一個很好的選擇。

運動原理：「喚醒」而非「消耗」身體，溫和地增加血流量帶來活力

面對極度疲勞，運動的目標應該是「喚醒」身體，而不是進一步「消耗」能量。溫和的伸展動作能輕柔地增加全身的血流量，為肌肉和腦部帶來更多氧氣，從而產生自然的活力感。

實踐技巧：配合深呼吸，專注於身體的延伸感

每個伸展動作都請配合緩慢而深長的呼吸。吸氣時預備，呼氣時將身體再延伸多一點點。專注於感受肌肉被拉伸開來的感覺，這是一個與身體對話、為它注入能量的過程。

安全第一：進行經前運動時應避免的四大「地雷區」

雖然月經前運動的好處眾多，但是懂得選擇合適的運動類型也同樣重要。為了讓身體在最舒適的狀態下獲益，我們需要了解並主動避開幾個運動「地雷區」，讓月經前做運動的效果事半功倍。

避免(一)：高強度間歇訓練 (HIIT)

原因：可能加劇身體發炎反應，並提升皮質醇水平，使症狀惡化

首先，建議暫停高強度間歇訓練（HIIT）。月經來臨前，身體本來就可能處於輕微的發炎狀態。HIIT這類極高強度的運動，會給身體帶來額外的生理壓力。這種壓力會刺激壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌，結果可能加劇身體的發炎反應，令頭痛、腹痛或情緒波動等經前不適變得更嚴重。

避免(二)：大重量、高負荷的力量訓練

原因：顯著增加腹腔內壓，可能加劇腹部不適與痙攣

其次，平日習慣進行的大重量訓練，例如負重深蹲或硬舉，在這段時間也應該調整。進行這類訓練時，核心肌群需要用力繃緊，這會顯著增加腹腔內部的壓力。對於本來就可能感到腹脹或悶痛的子宮及周圍組織來說，這種額外的壓力可能會引發或加劇腹部的不適感與痙攣。

避免(三)：反覆性的高衝擊運動

原因：持續的跳躍與震動可能對敏感的子宮與骨盆造成負擔

第三個需要留意的是包含大量跳躍動作的高衝擊運動，例如跳繩、增強式訓練（Plyometrics）或節奏強勁的舞蹈班。這些運動會產生持續的震動與衝擊力。在黃體期後期，骨盆區域的韌帶及組織可能因荷爾蒙變化而變得比較敏感，反覆的衝擊力有機會對子宮與骨盆造成不必要的負擔，加重下墜感或不適。

避免(四)：倒立為主的瑜伽體式

原因：傳統理論認為會干擾經血流動，且會增加骨盆腔壓力

最後，雖然溫和瑜伽是很好的經前運動選擇，但部分體式，特別是頭下腳上的倒立動作，則建議暫時避免。傳統瑜伽理論認為，倒立會逆轉身體的自然能量流動，可能干擾經血的順利排出。從生理角度看，倒立的姿勢也會增加骨盆腔的壓力。雖然目前未有確實科學證據證明其絕對害處，但為了讓身體處於最自然放鬆的狀態，選擇以地面伸展為主的體式會是更穩妥的做法。

效果加倍：經前運動的飲食與生活配合策略

想讓月經前運動的效果更上一層樓，單靠運動本身並不足夠。將聰明的飲食策略和良好的生活習慣結合起來，才能全方位支援你的身體，讓你在月經前做運動時感覺更舒適，效果也更顯著。

聰明飲食，為你的經前運動補充能量

吃對了食物，就像為身體加滿了優質燃料，讓你在運動時更有能量，同時也能從內而外調理經前期的不適。

增加鈣質攝取：牛奶、乳酪有助穩定情緒與肌肉功能

鈣質不僅關係到骨骼健康，它在神經傳導和肌肉功能中也扮演重要角色。充足的鈣質有助於維持肌肉正常運作，可以減少運動時或經前出現的抽筋情況，同時也能安撫煩躁的情緒。日常可以從牛奶、乳酪、硬豆腐或深綠色蔬菜中輕鬆攝取。

補充優質脂肪：魚油 (Omega-3) 有助對抗憂鬱情緒

如果你在經前特別容易感到情緒低落，不妨多攝取優質脂肪。不少研究發現，魚油中的 Omega-3 脂肪酸，對改善憂鬱情緒有正面幫助，它也是一種天然的抗發炎劑。三文魚、鯖魚、沙甸魚都是極佳的食物來源。

攝取色胺酸食物：雞蛋、燕麥有助於合成血清素

血清素是影響我們情緒的關鍵，常被稱為「快樂荷爾蒙」。身體需要一種名為「色胺酸」的胺基酸來製造血清素。透過攝取含有色胺酸的食物，例如雞蛋、雞胸肉、燕麥、香蕉和堅果，可以幫助身體製造更多血清素，讓你以更平穩的心情面對生活。

減少攝取：高鈉加工食品、咖啡因及酒精

經前時期，身體本來就容易因荷爾蒙影響而出現水腫。高鈉的加工食品，例如香腸和即食麵，會讓水腫情況加劇。同時，過量的咖啡因可能會增加焦慮感和乳房脹痛，而酒精則會干擾荷爾蒙平衡和睡眠質素。嘗試減少這些食物的攝取，身體會感覺輕鬆很多。

確保充足睡眠與壓力管理

除了飲食，休息和壓力管理也是不可或缺的一環，它們直接影響你的荷爾蒙水平和整體感覺。

睡眠對荷爾蒙平衡的重要性

優質的睡眠是維持荷爾蒙平衡的基石。我們的身體在睡眠期間進行修復和調節，睡眠不足會擾亂壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，加劇經前症候群的症狀。建立規律的作息，營造舒適的睡眠環境，是給身體最好的支援。

透過深呼吸或冥想，降低壓力對經前症狀的負面影響

壓力是加劇經前不適的隱形推手。長期的心理壓力會讓身體釋放更多皮質醇，放大疼痛感和情緒波動。你不需要進行複雜的儀式，每天只需花五至十分鐘，專注於深長的呼吸，或者進行簡單的冥想練習。這個小習慣能有效降低壓力水平，讓你的身心回歸平靜。