月經可以做運動嗎？拆解3大驚人好處與5大運動禁忌（附4階段黃金週期運動全攻略）

「M到」就周身唔舒服，淨係想攤喺床？做運動這個念頭，聽起來簡直是天方夜譚。但你又知不知道，原來婦科醫生同健身教練都鼓勵，經期適量運動不但可行，更有意想不到的好處？選對運動，不但能有效KO經痛、腰酸、水腫等困擾，更能幫你穩定情緒，甚至把握生理週期的「黃金運動期」提升修身效果！本文將為你徹底拆解月經做運動的迷思，從3大驚人好處、5大運動禁忌，到專為女性設計的「4階段黃金週期運動全攻略」，讓你學懂如何傾聽身體的聲音，安全又有效地度過生理期。

月經可以做運動嗎？了解科學根據與3大驚人好處

每個月總有幾日，「月經可以做運動嗎？」這個問題都會在腦海浮現。身體感到疲倦又腹部悶脹，只想躺在床上不動。其實，只要掌握正確的方法，在月經期間做運動不但完全可行，更可以為你帶來意想不到的好處。接下來，我們就從科學角度出發，深入了解月經做運動的原理，以及它能帶來的3個核心益處。

權威觀點：為何婦科醫生與健身教練都鼓勵經期適度運動？

傳統觀念常常將經期與「休息」劃上等號，但現在越來越多的婦科醫生和專業健身教練都指出，適度的運動對經期健康有正面作用。這並非單純的經驗之談，而是有實在的科學根據支持。

科學解釋：運動如何釋放「快樂荷爾蒙」安多酚，有效止痛

當我們運動時，大腦會自然分泌一種名為「安多酚」（Endorphins）的化學物質。安多酚被譽為「快樂荷爾蒙」，它能夠產生愉悅感，更重要的作用是，它也是身體天然的止痛劑，能有效阻斷疼痛信號傳遞到大腦，從而自然地減輕經痛帶來的不適。

運動功效：促進骨盆血液循環，幫助經血順利排出，減少腹脹感

適度的身體活動可以增加全身的血液流動，尤其能夠促進骨盆腔的血液循環。這有助於放鬆收縮的子宮肌肉，讓經血可以更順利地排出。同時，加速的循環系統也能幫助身體更有效地代謝和排走積聚的體液，從而減輕那種令人困擾的腹部脹滿感。

月經期間運動的3大核心好處

除了以上提到的科學原理，在月經期間運動，還能為身心帶來三個非常直接和實際的好處。

緩解身體不適：有效減輕經痛、腰酸背痛

運動時釋放的安多酚，可以直接對抗經痛。而且，一些溫和的伸展動作，例如瑜伽或拉筋，可以有效放鬆因經期而繃緊的下背部和腹部肌肉群，對於舒緩腰酸背痛有顯著效果。

改善情緒波動：對抗經期憂鬱與煩躁

經期前後的荷爾蒙水平起伏，是導致情緒不穩、容易煩躁或感到憂鬱的主要原因。運動是一個絕佳的情緒調節工具，它不僅能提升安多酚水平，還能幫助平衡大腦中影響情緒的血清素，讓我們的心情變得更平穩和積極。

消除水腫問題：加速新陳代謝，告別浮腫

不少人都有經期水腫的困擾，感覺全身都重了幾磅。運動可以提升心率，加速身體的新陳代謝，並透過排汗過程，幫助身體排出多餘的水分和鈉質。這樣一來，就能有效改善浮腫問題，讓你感覺更輕盈自在。

經期運動黃金法則：跟著月經週期4階段，聰明調整運動菜單

很多人問月經可以做運動嗎？答案是可以的。其實月經期間做運動的關鍵，不是「做」與「不做」的二元選擇，而是「如何聰明地做」。身體在月經週期的不同階段，荷爾蒙水平與體能狀態都有微妙變化，只要學會觀察並順應這些變化，就能將運動效益最大化，同時避免造成身體負擔。這套跟著週期調整的運動菜單，就像一本專為妳而設的身體說明書。

第一階段：重點舒緩期 (經期第1-3天，流量較大)

身體狀況：荷爾蒙水平最低，體力下降，容易疲倦

在月經初來報到的幾天，身體內的雌激素與黃體素都處於最低水平，這會讓體力明顯下降，身體也特別容易感到疲倦。妳可能會覺得提不起勁，這是完全正常的生理反應。

運動策略：以「動態休息」為主，重點在於放鬆與舒緩

這個階段的運動策略應以「動態休息」為核心。運動的目的不是追求強度或消耗卡路里，而是幫助身體放鬆，舒緩經期的腫脹與不適感。

推薦運動：腹式呼吸、溫和伸展、冥想

專注於深層的腹式呼吸，可以有效放鬆腹腔壓力。配合一些溫和的靜態伸展，例如貓牛式或嬰兒式，能舒緩腰背的酸痛感。進行簡單的冥想練習，也有助於穩定情緒，讓身心得到平靜。

第二階段：能量恢復期 (經期第4-7天，流量減少)

身體狀況：體力逐漸恢復，雌激素水平開始回升

來到經期的中後段，隨著經血量減少，妳會感覺體力正一步步回來。體內的雌激素水平開始回升，身體也準備好重新投入較有活力的活動。

運動策略：逐步恢復低至中等強度的運動

這時候可以循序漸進，慢慢恢復一些低至中等強度的運動。給身體一個適應的過程，重新建立運動的節奏。

推薦運動：快走、慢跑（20-30分鐘）、基礎瑜伽

可以嘗試到戶外快走，或者進行20至30分鐘的慢跑，讓心率稍微提升，促進血液循環。一些流暢的基礎瑜伽，例如拜日式，也是喚醒身體能量的好選擇。

第三階段：體能高峰期 (經後第7-14天，濾泡期)

身體狀況：雌激素達高峰，體力、精神與代謝處於最佳狀態

月經結束後的一星期，是女士們的「體能高峰期」。此時雌激素分泌達到頂峰，體力、專注力、忍耐力以至新陳代謝率都處於最佳狀態，身體的恢復能力也最強。

運動策略：把握運動黃金週，可挑戰更高強度運動

要好好把握這個運動黃金週，因為訓練效果會特別顯著。妳可以放心挑戰一些比平時強度更高的運動，突破自己的極限。

推薦運動：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、負重訓練

這個階段非常適合進行高強度間歇訓練(HIIT)、長跑或游泳等高消耗的有氧運動。同時，這也是進行負重訓練，提升肌肉量與力量的最佳時機。

第四階段：狀態調整期 (經後第14-28天，黃體期)

身體狀況：黃體素上升，可能出現水腫、情緒不穩

排卵後，身體進入黃體期。黃體素分泌上升，可能會讓身體容易儲水，出現水腫情況。部分人亦可能會有經前症候群(PMS)的困擾，例如情緒波動或皮膚狀態不穩。

運動策略：維持運動習慣，結合有氧與中度力量訓練

這個階段的運動策略是求「穩」。維持固定的運動習慣，有助於穩定荷爾蒙波動帶來的身心影響。建議結合有氧運動與中等強度的力量訓練，保持身體的代謝水平。

推薦運動：行山、單車、中等強度的器械訓練

可以選擇節奏平穩的行山或單車活動。在健身室進行中等強度的器械訓練，專注於動作的穩定性與控制，既能維持肌力，又能避免對即將進入經期的身體造成太大壓力。

【實戰手冊】4種經期必學的舒緩身心運動

了解月經可以做運動嗎這個問題後，下一步就是知道具體可以做哪些運動。與其完全不動，不如選擇合適的練習來舒緩身心。以下介紹四種特別適合在月經期間進行的運動，你可以根據當日的身體狀況靈活選擇。

1. 溫和瑜伽與伸展：放鬆骨盆，告別腰酸背痛

月經期間做運動，溫和的瑜伽與伸展是絕佳的入門選擇，尤其適合經痛或腰酸情況較明顯的人。

功效原理：針對性伸展下背及腹部肌肉，促進循環

原理是透過特定的伸展動作，溫和地放鬆因經期而繃緊的下背部與腹部肌肉。這些動作能促進骨盆腔的血液循環，有助於減緩不適感。

推薦式子(一)：貓牛式，活化脊椎，舒緩下背緊繃

貓牛式是一個經典的脊椎活動練習。它能溫和地活動每一節脊椎，幫助舒緩經期常見的下背緊繃與僵硬感，動作簡單又安全。

推薦式子(二)：嬰兒式，溫和伸展背部，放鬆腹部壓力

嬰兒式是一個讓人感到安穩的休息姿勢。它溫和地伸展整個背部，同時讓腹部得到放鬆，有助於減輕腹部的壓迫與脹痛感。

2. 輕度有氧運動：提升心率，促進多巴胺分泌

如果身體沒有太大不適，想提升精神，可以進行輕度的有氧運動，它能有效促進大腦分泌多巴胺，幫助改善經期的情緒波動。

運動選擇：快步走或室內單車，穩定輸出，避免衝擊腹部

快步走或踩室內單車都是很好的選擇。它們的運動強度穩定，能有效提升心率，又可以避免跳躍等動作對腹部造成衝擊。

運動指引：每次20-30分鐘，保持微喘但可說話的強度

建議每次進行20至30分鐘。運動強度保持在微喘，但仍然能夠輕鬆說話的程度就足夠了，重點在於維持身體的活動量。

3. 輕量肌力訓練：維持肌力，穩定基礎代謝

即使在月經期間，也可以進行輕量的肌力訓練。這時的目標不是增肌，而是維持肌肉量，穩定身體的基礎代謝率，避免訓練進度完全中斷。

訓練時機：建議經期中後期（第4天後）且身體狀況良好時進行

進行肌力訓練的最佳時機，建議是在經期中後期，例如第4天之後，流量減少且身體狀況良好的前提下才進行。

推薦動作：無負重深蹲、橋式提臀、彈力帶划船

可以選擇一些無負重或低阻力的動作，例如無負重深蹲、橋式提臀，或者利用彈力帶進行划船。這些動作能有效鍛鍊主要肌群，同時不會對腹部造成過大壓力。

4. 皮拉提斯或太極：注重呼吸與核心控制

如果你偏好結合呼吸與核心控制的練習，皮拉提斯或太極就是理想的選擇，它們能幫助你重新連結身心。

功效原理：動作流暢緩慢，增強核心穩定性並放鬆精神

這類運動的動作流暢而緩慢，講求呼吸與動作的配合。它能在不增加身體負擔的情況下，有效增強核心肌群的穩定性，同時有助於平靜思緒，放鬆精神。

運動特色：身心合一的低衝擊運動選擇

皮拉提斯與太極都是一種講求身心合一的低衝擊運動。它們特別適合在需要溫柔對待身體的日子進行，既能維持運動習慣，又能達到深層放鬆的效果。

安全第一：月經做運動時應避免的5類活動及原因

了解月經期間可以做運動嗎，除了知道哪些運動適合，更重要的是清楚哪些活動應該暫時避開。這不是說身體變得脆弱，而是基於一份對身體的了解與尊重，讓我們在經期動得更聰明、更安全。以下是五類建議在經期暫停的運動，以及背後的原因。

1. 高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍運動

原因：大幅增加腹腔內壓，可能加劇經痛與不適

HIIT訓練中常見的波比跳、開合跳等動作，會讓身體在短時間內承受巨大衝擊，並且大幅增加腹腔的壓力。在月經期間，骨盆腔和子宮本來就處於比較敏感的充血狀態，過大的腹壓很容易引發或加劇經痛與下腹的墜脹感。所以，這幾天可以先將高強度訓練換成較溫和的運動。

2. 大重量負重訓練 (如：硬舉、大重量深蹲)

原因：可能影響腹部壓力及經血排出，加劇子宮收縮

進行硬舉或大重量深蹲這類訓練時，核心肌群需要極度用力來穩定身體，這同樣會對腹腔造成顯著壓力。這種壓力除了可能影響經血的順利排出，還可能刺激子宮產生更劇烈的收縮，令原有的經痛問題雪上加霜。建議這段期間可以改為輕重量、多次數的肌力訓練。

3. 所有瑜伽倒立姿勢 (如：頭倒立、肩立式)

專業澄清：經期血壓可能較低，倒立易引發暈眩風險，與經血逆流無關

一個常見的說法是經期做倒立會導致經血逆流，但目前並沒有足夠的科學證據支持這個說法。真正需要避免倒立的原因，是基於安全考量。女性在經期時，血壓可能會比平時稍低，身體也可能比較虛弱。進行頭倒立、肩立式等姿勢時，血液流向的快速改變，容易引發暈眩或頭暈，增加跌倒的風險。

4. 水中運動 (游泳、水中有氧)

西醫角度：經期免疫力下降，增加感染風險

從西醫的角度看，月經期間子宮頸口會微微張開，同時身體的整體免疫力可能會下降。泳池或海水中的細菌有機會進入陰道，增加感染的風險。雖然使用棉條可以某程度上解決經血外漏問題，但感染的風險依然存在。

中醫角度：水中屬「寒濕」，可能引致「寒凝血滯」加重經痛

在中醫理論中，水性屬寒，經期時身體的陽氣相對較弱，若長時間浸泡在水中，容易讓「寒濕之邪」侵襲身體。寒氣會導致氣血運行不暢，形成所謂的「寒凝血滯」，結果就是可能引發或加重經痛，甚至影響日後的月經規律。

5. 需快速反應的競技類運動

原因：經期時身體較疲勞，反應力下降，增加受傷風險

受荷爾蒙波動影響，很多女性在經期會感到比平時更容易疲勞，專注力與身體反應速度也可能稍為下降。在進行如球類、搏擊等需要快速判斷與反應的競技運動時，這種微小的狀態下滑，可能會增加扭傷、跌倒等意外受傷的機會。

打造個人化經期運動計劃：裝備、飲食與實用貼士

當我們了解月經期間可以做運動，並且知道怎樣根據身體狀況調整後，下一步就是為自己準備好一切。一個周全的計劃，由合適的裝備到精準的飲食配合，能夠讓運動體驗更舒適、更安心。

運動裝備與衛生用品的選擇

如何根據運動類型選擇衛生棉、棉條或月經杯

選擇合適的衛生用品，是經期運動舒適度的關鍵。進行瑜伽、伸展等靜態運動時，一般防漏功能好的衛生棉已足夠。如果是跑步、跳舞等動態運動，可以考慮使用棉條或月經杯。因為它們放置在體內，可以減少摩擦感與移位的機會，讓你活動自如，而且更有效防止滲漏。無論選擇哪一種，運動後都建議盡快更換，保持乾爽衛生。

選擇透氣、有支撐力且舒適的運動服飾

經期時皮膚可能比較敏感，而且體溫較高，所以選擇透氣度高的運動服飾非常重要。棉質或機能性物料有助於排走汗水，避免焗促感。另外，由於荷爾蒙變化可能導致胸部脹痛，一件支撐力足夠的運動內衣，能夠提供良好承托，減輕運動時的晃動與不適。褲子的選擇也應以舒適為主，避免過緊的款式，以免對腹部造成額外壓力。

經期運動的飲食搭配策略

運動前補充：易消化碳水化合物，如香蕉、燕麥

運動前約30至60分鐘，可以補充一些容易消化的碳水化合物。它們能夠為身體快速提供能量，讓你更有力氣完成運動，同時又不會對腸胃造成負擔。香蕉、一小碗燕麥片或一片全麥麵包都是很好的選擇。

運動後補充：優質蛋白質與鐵質，如雞蛋、菠菜、牛肉

運動後身體需要修復肌肉，而經期身體正在流失鐵質，所以補充優質蛋白質和鐵質就變得格外重要。運動後的一餐可以加入雞蛋、雞胸肉等幫助肌肉恢復。同時，多攝取菠菜、紅肉、牛肉或豆類，有助於補充流失的鐵質，改善疲倦感。

中醫食養智慧：避免生冷寒涼飲品，減少「寒凝血滯」

從中醫的角度看，經期應避免進食生冷寒涼的食物與飲品，例如雪糕和冰凍飲料。因為這些食物容易引致「寒凝血滯」，意思是寒氣會令氣血運行不暢，可能加劇經痛或導致經血排出不順。運動後即使感到口渴，也建議飲用暖水或常溫水。

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為了讓你更方便地實踐，我們特別設計了一份「經期運動隨身檢查清單」。這份PDF包含了運動前的身體狀況評分表，讓你客觀評估當天是否適合運動。清單還包括不同經期階段的推薦動作、運動前後的飲食提醒，以及注意事項總結。你可以下載並打印出來，成為你每個月的運動好拍檔。

關於月經做運動的常見問題 (FAQ)

Q1: 月經做運動會讓流量變多或變少嗎？

解答：運動對經血流量的短期與長期影響分析

很多人會問到「月經做運動會不會影響流量？」，這是一個非常普遍的疑問。在短期內，你可能會發現在運動當下或運動後，經血流量好像暫時增加了。這其實是一個正常現象，因為運動會加速身體的血液循環，促進子宮收縮，幫助經血更順暢地排出，並不是身體製造了更多的經血。然而，從長遠來看，規律的運動習慣有助於調節荷爾蒙，改善子宮健康，許多女性朋友都發現，長期堅持適度運動後，她們的經期變得更有規律，流量也可能變得更穩定甚至略為減少。

Q2: 如果我有嚴重經痛 (PMS)，還能運動嗎？

建議：以休息為主，或只進行極溫和伸展，並諮詢醫生意見

當身體出現嚴重經痛時，這是身體發出需要休息的明確信號。在這種情況下，首要任務是讓身體好好休息，而不是強迫自己去運動。勉強進行訓練，反而可能加劇不適。如果真的想稍微活動一下身體，可以嘗試一些在床上或瑜伽墊上就能完成的極溫和伸展，例如腹式深呼吸或嬰兒式，重點在於放鬆而非鍛鍊。最重要的是，如果長期受到嚴重經痛困擾，務必諮詢婦科醫生的專業意見，了解根本原因並尋求合適的治療方案。

Q3: 月經做運動會影響減肥效果嗎？

迷思破解：解釋經期運動如何維持訓練連續性，提升整體成效

這是一個常見的迷思。大家總以為經期是減肥的「休戰期」，其實不然。減肥或健身是一個長期的過程，關鍵在於「連續性」。在經期進行適度的輕量運動，雖然消耗的熱量未必及得上高強度訓練，但它能幫助你維持運動的習慣與節奏，避免因完全中斷數天而失去動力。此外，經期運動能促進新陳代謝，有助於消除水腫，讓你感覺身體更輕盈，心理上也能保持積極狀態。因此，聰明地調整運動強度，讓身體在經期動起來，是維持整體訓練成效的聰明策略。

Q4: 經期運動的最終原則是什麼？

總結：「傾聽身體的聲音」，學會根據自身感受動態調整，才是最安全、最有效的策略

關於月經期間可以做運動嗎，討論了這麼多方法與建議，最終的黃金原則其實非常簡單，就是「傾聽身體的聲音」。每個人的體質不同，甚至同一個人在不同週期的感受也可能不一樣。這一刻你可能覺得精神不錯，適合快走三十分鐘；下一刻可能感到疲倦，只想靜靜地伸展。學會感受身體的即時反應，並根據這些信號「動態調整」你的運動計劃，這才是最安全、最個人化，也是最有效的策略。運動是為了讓身體更健康，而不是增加它的負擔。