月經後體重下降是假象？必學4階段「週期瘦身法」，破解經前體重上升之謎

每次月經結束後，站上體重計總有驚喜，數字輕鬆下降1-2公斤，讓人誤以為減肥初見成效？然而，這種快樂往往很短暫，因為體重很快又會在下次經期前攀升。這種令人困惑的體重浮動，其實是女性體內荷爾蒙的正常運作。與其為短暫的數字變化而焦慮，不如把握這個獨有的生理節奏。本文將為你全面拆解「週期瘦身法」，教你認清月經後體重下降的真相，並善用濾泡期、黃體期等四個階段的身體變化，從飲食到運動，制定專屬你的高效減重策略，讓你順應身體的自然規律，輕鬆瘦身。

解構經期體重波動：為何經前水腫，經後體重回落？

月經後體重下降這個現象，相信不少女生都留意到，磅上的數字好像變輕了。但是，在月經來臨前，體重又似乎悄悄上升。這種月經前後的體重變化，其實並非錯覺，而是與我們身體內的荷爾蒙有密切關係。接下來，我們一起來拆解這個有趣的生理現象。

荷爾蒙的幕後推手：解構體重升降的生理機制

我們的月經週期，就像一場由荷爾蒙精心編排的舞台劇。而影響體重變化的兩位主角，就是黃體酮（Progesterone）與雌激素（Estrogen）。它們水平的高低起伏，直接影響身體儲存水份的程度，從而造成月經體重上升或下降的感覺。

黃體酮高峰：經前水腫與體重上升的主因

排卵後，身體會進入黃體期，黃體酮的分泌量會慢慢攀升，並在月經來臨前一週左右達到高峰。黃體酮其中一個重要作用，是令身體儲存更多的鈉質和水份，為可能懷孕的狀況作準備。所以，在這個階段，你會明顯感到身體有些水腫，手腳可能有點脹，這就是月經前體重上升的主要原因。

荷爾蒙水平回落：月經來臨，身體釋放多餘水份

如果身體沒有懷孕，黃體酮和雌激素的水平就會急速下降。這個信號告訴身體，不再需要儲存額外的水份。於是，腎臟會開始排出之前儲存起來的鈉質和水份，身體的水腫情況得到改善。這就是為什麼在月經開始後，你會感覺身體變得輕盈，而月經後體重亦隨之回落。

這非減肥幻覺：月經後的體重下降≠真正減脂

看到這裡，你可能會想，那月經後體重下降，是否代表減肥成功？這是一個常見的誤解。月經後體重的減輕，主要來自於身體排走了多餘的水份，並不是脂肪真正被消耗掉。所以，這只是體重數字上的短暫回落，並非真正的減脂成果。

1-2公斤的正常波動：認識生理性水份調整的範圍

在一個完整的月經週期內，因為荷爾蒙變化引起的水份滯留與排出，體重出現1至2公斤的上下波動，是完全正常的生理現象。理解這個範圍，有助我們更客觀地看待體重數字，不會因為短期的變化而感到過份焦慮或氣餒。

子宮內膜剝落：體重自然減輕的另一因素

除了水份排出外，月經期間子宮內膜的剝落和經血的排出，本身也帶有一定的重量。雖然這個重量相對較輕，但它也是構成月經後體重自然下降的其中一個生理因素。

月經週期四階段體重管理：從經期到黃體期的飲食運動全指南

許多人發現月經後體重下降，但其實要真正掌握體重管理，關鍵在於理解整個週期的身體變化，而非只關注單一時間點的數字。與其被月經前體重上升的現象困擾，不如學習順應身體的節奏，讓飲食和運動策略更有效。以下就是一個清晰的四階段指南，助你配合荷爾蒙的步伐，聰明地管理月經後體重。

第一階段：月經期（第1-7日）【養身恢復期】

身體狀態：荷爾蒙處於低點，新陳代謝較慢，身體虛弱

月經期間，雌激素與黃體酮都處於最低水平。這會讓身體的新陳代謝速率減慢，體溫稍降，你可能會感覺特別疲倦和虛弱。這個階段的重點是休養生息，為身體補充能量，而不是追求體重下降。

飲食策略：補充流失營養，而非節食

這時候的飲食目標是補充因經血流失的營養，特別是鐵質。刻意節食反而會讓身體更加虛弱。

補鐵首選：紅肉、深綠色蔬菜、黑木耳

牛肉、豬肝等紅肉是補充鐵質的優質來源。如果你偏好植物性飲食，菠菜、莧菜等深綠色蔬菜和黑木耳也是很好的選擇，配合維他命C豐富的食物可以提升鐵質吸收率。

舒緩經痛：補充鈣質（牛奶、豆腐）與Omega-3（鯖魚、核桃）

鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經，可以從牛奶、乳酪、豆腐中攝取。而鯖魚、三文魚和核桃富含的Omega-3脂肪酸，則有助於減輕身體的發炎反應，從而舒緩經痛不適。

飲食宜忌：避免生冷，以暖性食物促進循環

經期應避免生冷食物和飲品，例如沙律、雪糕和冰凍飲料。它們可能影響子宮收縮和血液循環。選擇溫熱的湯水、薑茶等暖性食物，有助於讓身體感覺更舒適。

運動建議：溫和舒緩，促進血液循環

運動的目標是促進血液循環和放鬆身體，而非消耗大量卡路里。

合適運動：瑜伽、輕度伸展、散步

溫和的瑜伽、靜態伸展和飯後散步都是非常好的選擇。這些活動能幫助緩解下腹的悶脹感和腰背酸痛，同時讓心情更平靜。

避免動作：劇烈腹部運動及骨盆高於心臟的倒立姿勢

應避免進行劇烈的腹部訓練，例如捲腹。同時，像倒立、肩立式等骨盆高於心臟的瑜伽姿勢也建議暫停，以確保經血能順利排出。

第二階段：濾泡期（第7-14日）【減肥黃金期】

身體狀態與黃金期成因：雌激素攀升，新陳代謝加速，食慾穩定體力充沛

月經結束後，雌激素水平開始回升，並在排卵前達到高峰。這會讓你的新陳代謝速度加快，體力充沛，情緒穩定，而且食慾也相對容易控制。這就是減肥的「黃金期」。

黃金期飲食策略：吃對食物，讓減脂事半功倍

把握身體燃脂效率最高的時期，配合聰明的飲食策略，減重效果會更顯著。

增加優質蛋白質：魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐，促進肌肉生成

運動後補充足夠的優質蛋白質，有助於肌肉的修復和生長。肌肉量增加，基礎代謝率也會跟著提升。魚肉、雞胸肉、雞蛋和豆製品都是理想的選擇。

選擇優質碳水化合物：全穀類、糙米、根莖類，穩定能量

身體需要碳水化合物提供能量，特別是在增加運動量的時候。選擇糙米、燕麥、番薯等優質的全穀類和根莖類食物，它們能提供更持久和穩定的能量。

攝取高代謝蔬果：冬瓜、芹菜、士多啤梨、奇異果，促進排毒

選擇一些有利尿和促進新陳代謝的蔬果，例如冬瓜、芹菜等。而士多啤梨、奇異果富含維他命C，有助於身體排毒，讓你看起來更精神。

黃金期運動處方：執行高強度訓練，最大化熱量消耗

趁著體能處於高峰，是時候進行強度較高的訓練，最大程度地燃燒脂肪。

高強度有氧運動：跑步、游泳、HIIT

跑步、游泳、單車，或者近年流行的高強度間歇訓練（HIIT），都是非常有效的燃脂運動。它們可以在短時間內消耗大量熱量。

增加運動頻率與時長：建議每週運動量達7小時以上

在這個階段，可以嘗試將運動頻率和時長都提高。例如，將每週的總運動量目標設定在7小時以上，以充分利用這個黃金減肥期。

第三階段：黃體期前期（第14-21日）【減肥緩和期】

身體狀態：黃體酮上升，新陳代謝稍緩，食慾漸增

排卵後，雌激素下降，黃體酮開始分泌並逐漸上升。新陳代謝速度會比黃金期稍為減慢，而且食慾可能會開始增加，對碳水化合物的渴望也可能變強。

飲食策略：增加膳食纖維，預防食慾失控

這個階段的飲食重點在於穩定血糖和增加飽足感，以應對逐漸增強的食慾。

高纖維食物：燕麥、水果、蔬菜，增加飽足感

多攝取富含膳食纖維的食物，例如燕麥、全麥麵包、各類蔬菜和水果。纖維能增加飽足感，延緩胃排空的速度，讓你不會那麼快感到飢餓。

補充維他命B群：穩定情緒，應對荷爾蒙波動

荷爾蒙的波動有時會影響情緒。攝取足夠的維他命B群，例如從糙米、豬肉、蛋黃中獲取，有助於維持神經系統的穩定，讓心情更平穩。

運動建議：有氧運動結合力量訓練，提升基礎代謝率

此時，結合有氧運動和力量訓練是一個很好的策略。有氧運動持續燃燒脂肪，而力量訓練則能幫助維持甚至提升肌肉量，鞏固基礎代謝率，避免它下降得太快。

第四階段：黃體期後期（第21-28日）【減肥停滯期】

身體狀態：黃體酮達至高峰，易水腫，食慾旺盛

來到經前一週，黃體酮分泌達到頂峰。這就是典型的經前症候群（PMS）時期，身體容易儲存水份，導致水腫和月經體重上升。同時，食慾會變得非常旺盛，情緒也可能比較不穩定。

飲食策略：低鈉高鉀，減少水腫，為下次經期作準備

這時的飲食策略應著重於處理水腫問題，並且為即將到來的月經期做好準備。應盡量避免高鈉的加工食品和重口味的醬料，因為鈉會加劇水腫。相反，可以多吃香蕉、菠菜、牛油果等高鉀食物，幫助身體排出多餘的鈉和水份。

運動建議：轉為低強度放鬆型運動，如普拉提或慢跑

由於身體和心理都可能處於比較敏感的狀態，高強度運動可能會帶來額外壓力。建議轉向一些低強度、能幫助身心放鬆的運動，例如普拉提、慢跑或伸展瑜伽。這些運動有助於舒緩經前期的不適，同時維持身體的活動量。

擊退經前暴食慾望：管理荷爾蒙波動下的情緒性飢餓

很多人發現，即使月經後體重下降，這份喜悅也很容易被經前的食慾怪獸吞噬。這種月經前體重上升的困擾，往往源於一股難以抑制的食慾。其實，這並非單純意志力不足的問題，而是體內荷爾蒙正在上演一場大戲。了解背後的原因，並且學習管理這種情緒性的飢餓感，是破解月經體重循環的關鍵一步。

為何經前特別想吃？荷爾蒙的科學解釋

黃體酮與血清素的關係：解構「情緒性飢餓」的成因

在月經週期的黃體期後期，也就是月經來臨前的一星期左右，體內的黃體酮水平會達到高峰。黃體酮的上升，會影響大腦中一種稱為血清素的神經傳導物質。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助我們穩定情緒，感到平靜和滿足。當血清素水平因荷爾蒙波動而下降時，我們的情緒就容易變得低落、焦躁。於是，身體會本能地尋求能快速提升血清素的方法，而甜食和高碳水化合物的食物，正好能短暫地做到這一點。這就是「情緒性飢餓」的由來，身體渴望的並非食物本身，而是一種情緒上的慰藉。

胰島素阻抗暫時上升：身體儲存脂肪傾向增加

除了血清素的影響，這個時期身體對胰島素的敏感度也會暫時下降，出現輕微的「胰島素阻抗」現象。這代表身體需要分泌更多的胰島素，才能維持血糖穩定。當胰島素水平偏高時，不但會更容易感到飢餓，還會讓身體傾向於將攝取的熱量轉化為脂肪儲存起來。這兩個生理機制疊加起來，便解釋了為何經前我們不僅胃口大開，而且體重也特別容易上升。

正念飲食：區分「生理飢餓」與「情緒飢餓」

要有效管理經前食慾，第一步是學會分辨身體的訊號。我們的飢餓感可以分為兩種：一種是身體真正需要能量的「生理飢餓」，另一種是源於情緒需求的「情緒飢餓」。生理飢餓是逐漸產生的，吃飽後就會感到滿足，而且對食物種類沒有太大偏好。情緒飢餓則來得突然而強烈，通常會鎖定某種特定的食物（例如朱古力或薯片），而且即使吃飽了，心理上還是覺得不滿足，甚至可能伴隨罪惡感。學會分辨這兩者，是取回飲食主導權的重要練習。

5分鐘靜心練習：暴食前透過呼吸與身體掃描，覺察真正需求

當強烈的食慾來襲時，先別急著打開零食櫃。嘗試給自己五分鐘的緩衝時間，進行一個簡單的靜心練習。找個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上，感受空氣吸入和呼出的過程。然後，從頭到腳慢慢「掃描」自己的身體。問問自己：我的胃部真的有空虛感嗎？還是我的肩膀很緊繃？我的內心是感到疲倦、壓力大，還是覺得無聊？這個練習能幫助我們在衝動與行動之間建立一個空間，讓我們有機會覺察到身體的真正需求，可能你需要的只是一杯溫水或短暫的休息，而非一整包餅乾。

建立「渴望替代」健康清單

滿足口腹之慾不代表要完全放棄健康。面對經前的強烈渴望，我們可以建立一份聰明的「渴望替代」清單，用更健康的選擇來回應身體的訊號。

想吃朱古力時：70%以上黑朱古力或無糖可可

如果非常想吃朱古力，可以選擇一小片70%或以上的黑朱古力。黑朱古力含有鎂質，有助於放鬆肌肉和穩定情緒，而且糖分遠低於一般的牛奶朱古力。或者，沖泡一杯無糖的熱可可，也能帶來溫暖和滿足感，同時避免攝取過多糖分。

想吃油炸鹹食時：氣炸鍋蔬菜片或高鉀蔬菜棒（青瓜、西芹）

當渴望香脆的油炸鹹食時，可以利用氣炸鍋製作一些蔬菜片，例如番薯片或翠玉瓜片，灑上少量鹽和香料，口感香脆，卻沒有過多的油分。另外，準備一些高鉀蔬菜棒，例如青瓜條或西芹條，蘸上少量鷹嘴豆泥，不但能滿足咀嚼的慾望，其中的鉀質還有助於身體排出多餘的鈉和水分，幫助改善經前水腫。

非食物類「情緒急救包」：尋找健康的多巴胺來源

更進一步，我們可以為自己準備一個非食物類的「情緒急救包」。很多時候，情緒性飢餓的根源是尋求快樂和慰藉，而這些感覺可以透過其他健康的方式獲得，這些方式同樣能提升大腦的多巴胺水平。

15分鐘快走、聽音樂、熱水浴、與朋友傾訴

下次感到情緒低落又想暴食時，試試以下其中一項活動。到戶外進行15分鐘的快走，讓陽光和運動釋放安多酚，改善心情。戴上耳機，播放幾首自己最喜歡的歌曲，讓音樂帶走煩惱。泡一個溫暖的熱水浴，徹底放鬆緊繃的身體和神經。或者，拿起電話打給一位好友，傾訴一下心事。這些簡單的活動，都能有效轉移注意力，從根源上處理情緒需求，讓食物回歸其真正的功能。

經期體重異常波動？不可忽視的月經健康警號

雖然我們剛才討論了在正常週期中，月經後體重下降與月經前體重上升的現象，但如果體重出現了更大幅度或持續性的變化，那就可能是身體發出的健康警號。體重與荷爾蒙之間有著密不可分的關係，異常的體重波動，無論是過輕或過重，都可能直接影響月經的規律性。

體重過輕的影響：過度減重為何會導致月經紊亂？

維持正常的月經週期，需要身體有足夠的能量儲備，而體脂肪是製造女性荷爾蒙的關鍵原料之一。當體重過輕，或者在短時間內過度減重，身體會判斷目前並非適合生育的時機。

身體的自我保護機制：關閉非必要的生殖功能

在能量極度短缺的情況下，我們的身體會啟動一種聰明的自我保護機制。它會優先將有限的能量分配給維持心跳、呼吸等最核心的生命功能，同時暫時關閉相對「非必要」的系統，例如生殖功能。這個機制會抑制排卵所需的荷爾蒙分泌，最終導致月經變得不規律，甚至完全停止。

體重過重的影響：過多體脂肪如何干擾荷爾蒙平衡？

相反地，體重過重同樣會對月經週期造成干擾。很多人不知道，脂肪細胞並非只是被動儲存能量的組織，它本身也是一個能分泌荷爾蒙的活躍器官。

脂肪細胞產生過量雌激素，引致月經不規律

當體內脂肪細胞過多時，它們會產生過量的雌激素。這種荷爾蒙失衡會干擾大腦與卵巢之間的正常通訊，打亂原有的排卵規律，從而引致月經週期紊亂、經血量異常，甚至無月經等情況。

何時應諮詢醫生？

月經是反映女性健康狀況的一面鏡子。當你觀察到以下持續性的變化時，便應該尋求專業醫療意見，深入了解身體的狀況。

月經週期、血量或經痛程度出現持續性顯著變化

如果你的月經週期突然變得非常不規律，例如連續幾個月都延遲或提早很多，或者經血量突然暴增或驟減，甚至經痛的程度變得難以忍受，這些都是需要留意的信號。

無法解釋的體重持續上升或下降

在沒有刻意改變飲食或運動習慣的前提下，如果體重出現持續、且無法解釋的上升或下降趨勢，這可能與內分泌失調或其他潛在的健康問題有關，建議及早諮詢醫生進行詳細檢查。

關於月經與體重變化的常見問題 (FAQ)

月經期間大吃甜食真的不會胖嗎？

熱量迷思破解：過量攝取仍會轉化為脂肪，體重回落只是暫時性水份排出。

很多人都聽過一個說法，就是月經期間新陳代謝較快，大吃甜食也不容易胖。這個講法其實是一個美麗的誤會。熱量始終是熱量，身體並不會因為月經來潮就改變能量守恆的定律。如果你攝取的熱量大於消耗的熱量，多餘的能量最終還是會轉化成脂肪儲存起來。之所以會有「吃不胖」的錯覺，是因為月經前身體容易水腫，而月經來潮後，荷爾蒙水平改變會讓身體排出這些多餘水份，造成體重自然回落。這種體重下降的現象，很容易就掩蓋了你因為多吃甜食而增加的體重，但它並不是真正的脂肪減少。

如何區分真實減重與經期體重波動？

觀察長期趨勢：真正的減重應是跨越週期性波動，呈現持續下降的趨勢。

要分辨真實減重還是生理波動，關鍵在於觀察長期的趨勢，而不是執著於一兩天的數字。月經前的體重上升，以及月經後的體重下降，是體內水份因荷爾蒙變化而產生的正常生理循環，波動範圍通常在一至兩公斤之間。真正的減重，是你整個週期的平均體重，或是每個月的最低體重，都呈現一個持續下降的趨勢。例如，你這個月經期後的最低體重是55公斤，而下個月經期後的最低體重是54.5公斤，這就代表你的減重方向是正確的。建議你將眼光放遠，觀察至少兩至三個月的體重變化曲線，這樣才能有效分辨出真實的減脂成果。

月經週期不規律，如何應用週期減肥法？

優先調理週期，並以建立長期健康生活習慣為目標，無需過份執著於階段劃分。

如果你的月經週期本身就不規律，那麼硬性地去劃分四個階段來執行減肥法，可能會讓你感到困惑又沮喪。在這種情況下，首要任務是將身體調理好，讓月經週期回復正常規律。你可以諮詢醫生或中醫師的專業意見，找出週期不規律的根本原因。與此同時，你應該將重心放在建立可持續的健康生活習慣上，例如均衡飲食、定時定量的三餐、規律運動、充足睡眠和有效管理壓力。這些好習慣是健康瘦身的基石，無論你處於週期的哪個階段都適用。當你的生活習慣改善，月經週期自然會慢慢變得規律，到時候再考慮應用週期減肥法，效果才會更顯著。