想月經後運動減肥？必學「4階段週期運動法」，抓緊黃金期讓消脂效果倍增！
女士們，您是否也曾感到困惑：明明同樣努力運動、控制飲食，為何減肥成效時好時壞，甚至停滯不前？問題的關鍵，可能並非您的意志力不足，而是忽略了女性體內荷爾蒙的獨特節奏。與其盲目苦練，不如順應身體的自然週期，聰明地瘦身。「4階段週期運動法」正是根據雌激素與黃體酮水平的波動，為月經四個階段度身訂造的運動及飲食策略。本文將為您詳細拆解每個階段的身體變化，助您抓緊月經後的「減脂黃金期」，讓消脂效果事半功倍，從此告別平台期，更有效率地達到理想體態。
月經週期減肥法原理：為何順應荷爾蒙比盲目苦練更有效？
很多人都聽過月經後運動是減肥的黃金時機，但這背後的原理是甚麼？其實，女性的身體並非一成不變。如果我們每星期都用同樣的強度進行月經運動減肥，卻發現效果時好時壞，這並非因為不夠努力，而是我們忽略了體內荷爾蒙的週期性變化。與其盲目苦練，不如學會順應身體的自然節奏，讓減脂效果事半功倍。這套方法的精髓，就是將月經週期視為一張身體地圖，指導我們在對的時間做對的運動。
認識體內兩大主角：雌激素與黃體酮的影響
要理解月經週期的身體變化，我們首先要認識體內兩位重要的主角：雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。你可以將它們想像成身體內的「加速器」與「煞車掣」。
雌激素就如身體的「加速器」。當它的分泌水平較高時，我們的新陳代謝會加快，體力充沛，情緒較為穩定，胰島素的敏感度也會提升，身體更傾向於燃燒脂肪作為能量。這段時間，我們的運動表現和燃脂效率都會達到頂峰。
相反，黃體酮則像身體的「煞車掣」。當它的水平上升時，身體會開始為懷孕做準備。這會導致新陳代謝減慢，身體傾向儲存水分與脂肪，食慾可能大增，特別想吃高熱量食物，情緒也容易波動。
這兩種荷爾蒙在週期內互相消長，直接影響著我們的減肥成效。
四個階段的身體變化：體力、代謝與情緒的週期性波動
雌激素與黃體酮的互動，將月經週期大致劃分為四個獨特的階段，每個階段的身體狀態都截然不同。
第一階段是月經期，此時兩種荷爾蒙水平都處於低點，身體較為疲倦，新陳代謝亦較慢。這個時候進行月經期運動，應以溫和為主。
第二階段是濾泡期（即月經結束後），雌激素開始飆升，身體進入最佳狀態。體力、代謝率與燃脂力都達到高峰，是執行高強度運動，追求最大減脂效果的黃金時期。
第三階段是排卵期與黃體前期，雌激素開始下降，黃體酮則緩慢上升。體力仍然不錯，但代謝速度開始放緩，是維持運動習慣與成果的好時機。
第四階段是黃體後期（即月經前），黃體酮分泌達到頂峰，身體容易出現水腫、食慾旺盛與情緒不穩等經前症候群（PMS）症狀。此時的月經前做運動，就應調整為低強度，以舒緩不適為主。
了解這四個階段的身體訊號，我們就能制定出最合適的飲食與運動策略，讓每一次努力都用在刀口上。
第一階段：月經期 (約第1-7日) — 溫和修復期
來到月經週期的第一站，許多人會直接跳到思考月經後運動的計劃，但其實把握好月經期運動的原則，才是整個減肥週期的好開始。這個階段身體正在進行重要的修復工作，我們要做的是順應身體的節奏，溫和地對待它。
經期身體狀況分析：新陳代謝減慢，體力下降
月經來臨，體內的雌激素與黃體酮都處於較低水平。這兩種荷爾蒙的減少，會直接影響身體的狀態。首先，新陳代謝速率會稍微減慢，這意味著能量消耗的速度不如其他時期快。其次，體力與能量水平會明顯下降，容易感到疲倦。部分人可能還會因為體內儲存水分而有輕微水腫的情況，這些都是正常的生理反應。
經期飲食策略：以「補鐵」與「舒緩」為核心
這個時期的飲食，不是要你節食，而是要聰明地補充營養。因為經血流失，身體需要額外的鐵質來製造紅血球，所以「補鐵」是首要任務。可以適量攝取牛肉、菠菜、黑木耳等富含鐵質的食物。此外，為了舒緩經期的不適，可以多補充高纖維食物，例如燕麥、糙米和香蕉，它們有助於穩定血糖和促進腸道蠕動。如果感到腹部不適，攝取一些富含鈣質的食物如牛奶、豆腐，對放鬆肌肉也有幫助。
經期運動指南：低強度活動促進循環
談到月經時運動，關鍵字是「溫和」。劇烈運動並不是這個階段的選項，但適度的月經做運動，反而能促進骨盆腔的血液循環，有助於經血排出，減輕悶脹不適。建議選擇低強度的活動，例如飯後散步、輕柔的瑜伽或簡單的伸展運動。經期前兩天血量較多時可以多休息，從第三天開始，便可嘗試這些溫和的活動。需要注意的是，應避免會擠壓或過度拉伸腹部的動作，以及骨盆高於心臟的瑜伽倒立姿勢。與其思考月經運動減肥的成效，不如將重點放在透過運動舒緩身體，為下一階段的減脂黃金期打好基礎。
第二階段：濾泡期 (約第7-14日) — 減脂黃金期
月經結束後，身體終於擺脫經期的不適，正是開始積極進行月經後運動的黃金時期。這個階段稱為「濾泡期」，大約在週期的第7至14日，是整個週期中減肥效率最高的階段，絕對要好好把握。
黃金期身體狀況分析：新陳代謝與燃脂力達頂峰
這段時間，體內的雌激素水平會逐漸攀升至頂峰。高水平的雌激素會大大提升我們的新陳代謝率，身體燃燒脂肪的能力也最強。你會感覺體力充沛、精神飽滿，心情也比較開朗穩定，一掃經期的疲憊感。所以，這個階段的身體狀態，簡直是為了高效進行月經運動減肥而設。
黃金期飲食策略：高蛋白助燃脂，為運動提供燃料
要配合黃金期的運動強度，飲食策略也需要同步調整。首要重點是增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品。蛋白質可以為高強度運動後的肌肉修復提供原料，而且能增加飽足感，讓你不會輕易感到飢餓。碳水化合物方面，可以將白飯、白麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、蕃薯等原型澱粉。它們能提供更穩定的能量，為你的運動表現提供燃料，同時避免血糖大幅波動。記得多喝水和進食大量蔬菜，支持身體高速運作的新陳代謝。
黃金期運動課表：高強度運動最大化消脂
這段時間的運動目標非常明確，就是把握身體的最佳狀態，最大化消脂效果。相比起溫和的月經期運動，現在是時候挑戰自己了。高強度間歇訓練 (HIIT) 是這個階段的首選，它能在短時間內燃燒大量卡路里，並產生「後燃效應」，讓你在運動後繼續消脂。跑步、游泳、跳舞或者拳擊等有氧運動，也可以增加強度或延長時間，進一步提升心肺功能和熱量消耗。同時，這也是加入肌力訓練的好時機，因為體力充足，能應付較大重量的訓練，有助提升肌肉量，從而提高基礎代謝率。建議每星期安排4至5次運動，每次持續45至60分鐘，讓減脂效果事半功倍。
第三階段：排卵期／黃體前期 (約第14-21日) — 效率維持期
經過了減脂黃金期，月經後運動的步伐並未停下，而是進入一個全新的鞏固階段。這段時間可以想像成是承上啟下的「效率維持期」。身體的荷爾蒙組合正在悄悄轉變，我們的策略也需要跟著調整，才能將黃金期的成果好好鞏固下來，為整個週期的減肥計劃打下更穩固的基礎。
維持期身體狀況分析：體力平穩，肌力訓練好時機
排卵之後，體內的雌激素水平開始回落，而有助穩定子宮內膜的黃體酮則接力上升。這個變化會讓新陳代謝稍為減慢，身體也可能開始儲存更多水分和能量，食慾亦有機會悄悄增加。不過，這個時期的體力水平依然相當平穩，情緒也相對穩定，而且黃體酮的上升有助於肌肉的合成與修復，所以這正是進行肌力訓練的絕佳時機。
維持期飲食策略：穩定血糖，控制食慾
因為食慾可能增加，這個階段的飲食重點是「穩定」與「飽足感」。首先要穩定血糖，避免因血糖大起大落而引發的暴食念頭。可以多選擇升糖指數較低的全穀類、糙米、根莖類蔬菜作為主食。同時，增加優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）和膳食纖維（來自大量蔬菜）的攝取量，它們都能有效延長飽足感。補充含有維他命B群的食物，例如堅果、蛋黃與豆類，也能幫助穩定神經系統，為即將到來的經前期做好準備。
維持期運動建議：有氧結合肌力，鞏固成果
這個階段的月經運動減肥策略，關鍵在於「有氧」與「肌力」並行。一方面，維持規律的有氧運動，例如長跑、游泳或單車，有助於持續燃燒脂肪。另一方面，要把握身體適合建立肌肉的時機，加入重量訓練或阻力訓練。增加肌肉量能夠提升身體的基礎代謝率，正好可以抵銷因荷爾蒙轉變而輕微下降的代謝速度。不妨安排每週二至三次的肌力訓練，例如深蹲、弓步、平板支撐等動作，讓消脂與增肌同步進行，令身體線條更緊實。
第四階段：黃體後期 (約第21-28日) — 緩和放鬆期
經前期身體狀況分析：應對水腫、食慾與情緒波動
來到月經週期的最後一站，黃體酮（Progesterone）的分泌會在此時達到頂峰，身體亦開始為下一次月經做準備。大家可能會發現，這個階段的身體狀況比較不穩定。身體容易儲存水份，出現水腫情況，所以磅數可能會不跌反升。同時，受荷爾蒙影響，食慾特別好，尤其想吃甜食和高熱量食物。情緒容易波動，或者感到疲倦，都是經前綜合症（PMS）的常見現象。這個階段的重點，並非追求突破，而是學會與身體溝通，溫柔地對待自己。
經前期飲食策略：以「去水腫」及「抗嘴饞」為核心
面對經前期的身體變化，我們可以透過調整飲食來舒緩不適。首先，要應對水腫問題，可以多攝取含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果和豆類，有助平衡體內鈉質，幫助身體排走多餘水份。同時要減少攝取高鹽份的加工食品和醬汁，以免令水腫情況加劇。至於難以控制的食慾，可以選擇優質蛋白質，例如雞蛋、希臘乳酪或者一小份堅果，它們能增加飽足感，穩定血糖。高纖維的食物，例如全麥麵包或者燕麥，亦是個好選擇，能有效延緩飢餓感。
經前期運動建議：低強度運動，緩解PMS不適
整個月經後運動減肥計劃來到最後階段，月經前做運動的重點就要從高強度轉為緩和放鬆。低強度運動可以促進血液循環，幫助緩解水腫、腹脹和情緒低落等經前綜合症（PMS）的不適。瑜伽、Pilates、散步或者輕度伸展，都是非常好的選擇。進行這些月經時運動，有助於放鬆緊繃的肌肉和心情。這個時期應該避免進行高強度間歇訓練（HIIT）或者大重量的肌力訓練，因為身體正處於一個比較敏感的狀態，過度操練反而會增加身體壓力，令不適感加劇。聽從身體的聲音，給予它需要的休息和放鬆，才是為下一個減脂黃金期儲備能量的最佳方式。
常見問題 (FAQ)
Q1: 月經週期不準，應如何執行此減肥法？
很多朋友都有月經週期不準的困擾，這確實會讓跟隨固定的「日子」變得困難。不過，這個方法的精髓在於順應荷爾蒙的變化，而不是死守日曆。與其執著於計算日子，不如學習觀察身體給你的訊號，將它變成一個更個人化的指引。
你可以這樣觀察：月經來潮就是第一階段的開始，這點很清晰，這段時間進行月經時運動要以溫和為主。當經期結束後，如果你感覺到體力明顯回升、心情變好、食慾穩定，這通常就是身體進入了「減脂黃金期」的訊號，這就是你開始進行強度較高的月經後運動的最佳時機。反之，當你留意到身體開始出現水腫、容易疲倦、對甜食的渴求增加等經前期的身體提示時，就代表身體準備進入緩和期，你可以相應調整月經前做運動的強度，多做一些伸展和放鬆的練習。學會聆聽身體的聲音，這個方法會變得更靈活有效。
Q2: 在減脂黃金期進行高強度運動時，感到體力不支怎麼辦？
即使在理論上的「減脂黃金期」，我們依然可能因為睡眠不足、壓力或營養補充不足等原因，感到狀態不佳。週期運動法的核心在於順應身體，而不是強迫它完成一份刻板的功課。當你覺得體力不支時，硬撐下去不但效果不好，還可能增加受傷的風險。
這時候，你有幾個很好的選擇。第一，降低強度，例如將高強度間歇訓練（HIIT）改成節奏平穩的慢跑或單車。第二，縮短時間，一個專注完成的20分鐘運動，效果遠勝於一個意志渙散的45分鐘訓練。第三，更換運動類型，如果今天的你不想跑步，或許可以做一組肌力訓練。運動表現是身體狀態的綜合反映，記得檢查自己是否有足夠的休息和均衡的營養。學會彈性調整，才能讓月經運動減肥這條路走得更長遠。
Q3: 經痛嚴重還能運動嗎？有什麼注意事項？
這是一個非常重要的問題，答案需要根據經痛的嚴重程度來判斷。如果經痛的程度已經嚴重影響日常生活，甚至出現頭暈、噁心反胃的情況，首要任務就是充分休息，並且諮詢醫生的專業意見。在這種狀態下，不應強行進行任何月經做運動。
不過，如果是輕微至中度的經痛或腹部悶脹感，適度的溫和運動確實有助於促進骨盆腔的血液循環，從而舒緩不適。以下有幾點注意事項：
- 選擇溫和的伸展運動： 專注於放鬆肌肉的動作，例如貓牛式伸展、嬰兒式，或者針對下背和盤骨的輕柔拉筋。這類型的月經期運動有助於緩解肌肉的緊張。
- 避免高強度與腹部擠壓的動作： 應暫停跑步、跳躍、掌上壓等高衝擊運動，以及任何會對腹部造成擠壓或壓力的核心訓練，例如仰臥起坐或捲腹。
- 聆聽身體的聲音： 這是最重要的原則。在運動過程中，只要感到任何不適加劇，就應該馬上停止，不要勉強。
