月經期間可以運動嗎？專家教你4大溫和紓緩方案，告別經痛、水腫及腰痠

每月一次的生理期，總伴隨著經痛、水腫及腰痠等不適，讓許多女性直覺認為應該完全休息，甚至將「經期不能運動」奉為金科玉律。然而，醫學研究與專家意見均指出，這個觀念其實是一大迷思。事實上，適度且正確的運動，不僅無礙健康，更是紓緩經期綜合症狀的天然良方。與其被動忍受身體的疲憊與痛楚，不如學習如何主動善用身體的自癒能力。本文將為你深入剖析運動如何從根本改善經期不適，並提供由專家設計的四大溫和紓緩方案，透過具體的動作指導，教你安全地擊退經痛、水腫、腰痠及情緒波動，讓你從此告別困擾，輕鬆自在地度過每個月的特別日子。

破解迷思：為何月經期間運動是紓緩不適的良方？

對於月經期間運動，很多人都抱持著觀望甚至抗拒的態度。傳統觀念常說經期需要多休息，但其實只要方法正確，適度的月經期間做運動，反而是應對各種經期不適的天然方法。它不單純是活動筋骨，而是從生理層面為身體帶來多種正面效益。

運動如何從根本改善經期不適？

釋放天然止痛劑：安多酚有效減輕經痛

運動時，身體會自然分泌一種稱為「安多酚」的神經傳導物質。安多酚結構與嗎啡相似，能產生愉悅感，也有天然的鎮痛效果，有助於減輕因前列腺素引起的子宮收縮疼痛，讓身體感覺更舒暢。

促進骨盆腔血液循環：幫助經血順利排出，緩解悶脹感

溫和的運動，例如伸展或散步，可以有效促進骨盆腔以至全身的血液循環。良好的循環有助於子宮內膜順利剝落，讓經血能更暢順地排出，從而緩解下腹的悶脹感與壓迫感。

加速新陳代謝：對抗水腫與腹脹

經期荷爾蒙的變化，常常會導致身體出現水腫與腹脹。運動能提升整體的新陳代謝率，透過輕微排汗和促進體液流動，幫助身體排走多餘的水分和鈉質，有效改善令人困擾的浮腫問題。

穩定情緒波動：提升血清素水平，改善焦慮煩躁

月經期做運動也能照顧到情緒健康。運動能增加大腦中血清素的濃度，血清素俗稱「快樂荷爾蒙」，有助於穩定情緒，改善經期常見的焦慮、煩躁或情緒低落等情況。

運動前必讀：如何評估身體狀況？

雖然月經期運動好處多，但大前提是要懂得評估自己的身體狀態。學會聆聽身體的訊號，是安全運動的首要原則。

應該休息的警號：嚴重經痛、頭暈、異常疲勞

當身體出現某些特定狀況時，就代表它需要的是休息而非運動。例如，經痛劇烈到無法正常活動、站起來感到頭暈目眩、或者出現比平時嚴重許多的疲勞感。這些都是身體發出的警號，這時候就應該放下運動計劃，給予身體充足的休息。

重新定義訓練：將經期運動視為「動態恢復週」

不妨將經期視為訓練週期中的一個策略性階段，也就是「動態恢復週」。這段時間的目標不是挑戰極限或追求突破，而是透過較低強度的活動，維持身體的活動量，同時幫助身心恢復。這樣想，月經期運動就不再是訓練的阻礙，而是整個訓練計劃中，讓身體休養生息、走得更遠的重要一環。

經期運動實戰指南：針對4大常見不適的舒緩方案

明白了理論，最重要的還是實踐。究竟月經期間運動應該怎樣安排，才能有效舒緩各種不適呢？很多女士都會問月經期間可以做運動嗎，答案是可以的。以下針對四種常見的經期困擾，提供一套簡單易行的實戰指南，幫助你將月經期做運動變成一種享受。

方案一：針對下腹悶痛與經痛痙攣

下腹傳來的陣陣悶痛，甚至痙攣，是很多女士在經期的頭號敵人。這時候，我們的目標不是挑戰體能，而是透過溫和的動作，放鬆緊繃的腹部與骨盆肌肉。

推薦動作：貓牛式，溫和伸展脊椎與腹部

貓牛式是一個經典的瑜珈動作。動作透過脊椎的伸展與屈曲，溫和地活動腹腔，促進骨盆區域的血液流動，有助於舒緩子宮收縮帶來的不適感。動作的節奏應該跟隨你的呼吸，緩慢而有意識地進行。

推薦動作：嬰兒式，深度放鬆下背與骨盆

當經痛來襲時，嬰兒式是一個絕佳的休息姿勢。這個姿勢讓整個背部肌肉得以延伸，同時輕柔地打開髖關節，為緊繃的骨盆和下背部帶來深層的放鬆感，提供一個安全的空間讓身體休息。

推薦技巧：腹式呼吸，從內在按摩腹腔器官

腹式呼吸不只是一個放鬆技巧，它更像是一種由內而外的按摩。找一個舒適的位置躺下，將手放在腹部。吸氣時，讓腹部自然鼓起；呼氣時，讓腹部自然凹下。深長的呼吸帶動橫膈膜上下移動，輕柔地按摩腹腔內的器官，有助於緩解痙攣。

方案二：針對腰部痠軟與下背僵硬

除了腹痛，腰部的痠軟感也是常見的困擾，特別是需要久坐工作的女士。強化核心及臀部肌群，並釋放腰側的緊繃感，是解決問題的關鍵。

推薦動作：橋式，強化臀肌與核心以支撐下背

橋式能有效啟動並強化臀大肌與核心肌群。一個強而有力的臀部與核心，就像是為下背部加裝了天然的「腰封」，能分擔脊椎的壓力，從而減輕腰部的痠軟不適。進行時，應專注於用臀部發力，而不是腰部。

推薦動作：側臥伸展，釋放腰側與髖部緊繃感

長時間坐著或躺著，容易讓腰側肌肉變得僵硬。這個簡單的側臥伸展，能精準地釋放腰方肌與髖部外側的緊繃感。躺在床上也能輕鬆完成，為繃緊的腰部帶來即時的舒緩效果。

方案三：針對全身水腫與精神不濟

身體像充了氣一樣，四肢沉重，整個人提不起勁，這是荷爾蒙變化導致的水腫現象。這時候，輕度的有氧活動就是你的最佳盟友。

推薦活動：20-30分鐘輕快步行，促進全身循環

不需要跑，20至30分鐘的輕快步行就能有效促進全身血液循環與淋巴流動。這是幫助身體排出多餘水份、改善水腫最簡單直接的方法。戶外散步更能呼吸新鮮空氣，有助提振精神。

推薦活動：低阻力室內單車，避免高強度衝擊

室內單車的好處是它沒有跳躍或衝擊動作，不會對腹部造成額外震盪。選擇低阻力模式，能讓你維持心率，促進循環，同時又不會過度消耗體力，是月經期間做運動一個安全又有效的選擇。

方案四：針對情緒煩躁與壓力累積

生理期的荷爾蒙波動，有時會讓情緒像坐過山車一樣，容易感到煩躁或低落。透過結合呼吸與專注力的練習，我們可以有效地安撫神經系統。

推薦活動：溫和伸展瑜珈，結合呼吸調節神經系統

溫和的瑜珈練習，重點在於將動作與呼吸結合。深長的呼吸能直接影響自主神經系統，幫助身體從緊張的「戰鬥或逃跑」模式，切換到放鬆的「休息與消化」模式，從而平穩情緒，減輕壓力感。

推薦活動：太極拳，以緩慢流暢動作達至冥想效果

太極拳的動作緩慢而流暢，練習過程本身就是一種「動態冥想」。它要求精神高度集中，跟隨身體的流動。這能有效地將注意力從煩躁的情緒中轉移開來，讓心境恢復平靜。

月經週期運動計劃：從經期第1天到結束的漸進式安排

談到月經期間運動，一個聰明的做法是順應身體的節奏，而不是與之對抗。與其將經期視為運動的「休止符」，不如把它看成一個「動態恢復週」。這個計劃會根據經血流量與身體感受的變化，由第一天開始，一步步帶領你安全地調整活動強度，讓你在整個經期都能保持舒適與活力。

第1-2天 (流量高峰期)：以極低強度放鬆為主

經期開始的頭一兩天，是流量最集中的時候，身體也可能伴隨腹部悶脹或痠痛感。這個階段的月經期做運動，目的不在於消耗卡路里，而是透過溫和的活動促進骨盆腔的血液循環，以及舒緩緊繃的肌肉。將這兩天看作是給予身體的溫柔對待，為後續的恢復打好基礎。

建議活動：靜態伸展、腹式呼吸、短時間散步

靜態伸展：可以輕柔地拉伸大腿後側、下背及盤骨周圍的肌肉，每個動作停留15-30秒，重點在於放鬆，避免過度拉扯。
腹式呼吸：找一個舒適的位置躺下或坐下，將手放在腹部，用鼻子深深吸氣，感受腹部隆起，然後用口緩緩呼氣。這個動作能從內在按摩腹腔，有助於放鬆。
短時間散步：如果體力許可，5至15分鐘的慢速散步已足夠。目的是活動一下筋骨，而非追求心率提升。

第3-4天 (流量減少期)：恢復輕度有氧活動

來到經期的第三、四天，你會發現流量開始減少，身體的不適感也大多減退。這是一個信號，代表身體準備好恢復一些輕度的動態活動。此時的運動目標是溫和地喚醒身體機能，促進全身循環，幫助排走多餘水分，改善水腫情況。

建議活動：快走、溫和瑜珈、太極

快走：可以將散步的時間延長至20-30分鐘，並稍微加快步伐。保持在能夠輕鬆交談的強度即可。
溫和瑜珈：選擇一些流動式的瑜珈序列，例如拜日式的簡化版。動作之間應流暢緩慢，繼續避免任何對腹部造成過大壓力的姿勢或倒立動作。
太極：太極的緩慢動作與呼吸配合，能有效促進氣血運行，同時鍛鍊平衡感與專注力，是一種絕佳的身心結合運動。

第5-7天 (經期末段)：逐步恢復正常訓練

接近經期尾聲，流量可能只剩下少量點滴，身體基本上已恢復至日常狀態。這個階段是從經期恢復模式過渡到正常訓練的橋樑。你可以開始逐步增加運動的強度與時間，為經期結束後全面恢復訓練做好準備。

建議活動：短時間慢跑、上半身輕度負重訓練

短時間慢跑：如果身體感覺良好，可以嘗試15-20分鐘的慢跑。重點是觀察身體的反應，若感到疲倦就應減慢速度或改為快走。
上半身輕度負重訓練：由於下半身與核心區域剛剛經歷經期，此時恢復負重訓練可先從上半身開始。選擇較輕的重量，進行如啞鈴彎舉、肩上推舉等動作，讓身體重新適應阻力訓練的感覺。

安全至上：月經期間應避免的運動及科學解釋

雖然適度的月經期間運動好處甚多，但了解並避開某些高風險的訓練，同樣是愛護身體的表現。因為月經期間，身體的狀態始終與平時不同，某些運動方式可能會帶來反效果，甚至增加受傷的風險。以下將會從科學角度，逐一剖析應該暫時放緩的運動項目。

為何應避免高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈心肺運動？

增加身體壓力，或會加劇發炎反應與疲勞感

月經期間，身體因荷爾蒙水平的變化，本身已處於一種輕微的發炎狀態，也更容易感到疲倦。HIIT或長時間的劇烈心肺運動，會促使身體釋放壓力荷爾蒙皮質醇。當身體的生理壓力疊加，不但無助於提升狀態，反而可能加劇整體的發炎反應，讓你運動後感覺更加疲憊，恢復時間也更長。

為何應避免大重量負重訓練 (尤其深蹲、硬舉)？

過度增加腹腔壓力，可能引致不適或經血逆流

進行深蹲、硬舉等動作時，為了穩定核心，我們通常會閉氣發力，這個過程會導致腹腔內的壓力（腹壓）瞬間大幅增加。在月經期，子宮本來就在進行收縮，過大的腹壓可能會直接壓迫子宮，引致或加劇下腹的悶脹不適感。此外，有部分理論指出，強烈的腹壓有機會導致經血逆流至盆腔，雖然這在醫學上仍有討論空間，但從預防潛在風險的角度出發，暫時以較輕的重量或其他動作代替會是更安全的選擇。

為何應避免瑜珈中的倒立動作？

傳統理論認為或會干擾經血自然向下排出

在瑜珈的傳統觀念中，月經是一個讓身體自然向下排毒、淨化的過程。進行頭倒立、肩立式等將骨盆位置高於心臟的倒立動作，被認為可能會干擾這種由上而下的自然能量流動與經血排出方向。雖然目前未有確切的科學研究證明倒立動作必然會對經期造成傷害，但順應身體的自然節律，在月經期做運動時暫時避免這些體式，是較為穩妥的做法。

為何傳統上不建議進行水中運動？

西醫角度：增加細菌感染引發婦科炎症的風險

從現代醫學的角度分析，月經期間子宮頸口會處於微張狀態，同時陰道的天然屏障亦較為脆弱。公共泳池、海水或溫泉中的細菌，有可能在此時進入體內，從而增加引發陰道炎或尿道炎等婦科感染的風險。

中醫角度：寒濕之氣或會入侵，導致氣血凝滯

在中醫的傳統智慧中，水性偏寒。在月經期間，身體的陽氣相對較弱，若進行游泳等水中運動，外界的「寒濕之氣」便容易入侵身體，影響氣血的順暢運行，導致「氣血凝滯」，這正是中醫理論中引致或加劇經痛的主要成因之一。

月經期間運動常見問題 (FAQ)

關於月經期間運動的各種疑問，我們整理了幾個大家最關心的問題，希望透過專業的解答，讓你更安心地規劃經期活動。

月經期做運動會影響經血量嗎？

這是一個很常見的迷思。適度的月經期做運動，並不會增加你整個週期的總經血量。你可能會感覺運動時或運動後短時間內，經血排出的速度似乎變快了，這主要是因為運動促進了全身的血液循環，同時心跳加速和子宮的自然收縮，會幫助已經準備排出的經血流得更順暢。這可以理解為「提升排出效率」，而非「製造更多經血」。事實上，有些女性反而會因為溫和運動，感覺流量暫時變得較為緩和，這都屬於正常現象。

運動時可以使用衛生棉條或月經杯嗎？

當然可以，而且對於運動來說，衛生棉條或月經杯通常是比衛生巾更方便的選擇。由於它們是置於體內使用的產品，可以避免衛生巾因身體活動而移位、摩擦或產生悶濕不適感的問題。無論是進行瑜伽伸展、輕度慢跑或踩單車，使用棉條或月經杯都能讓你活動自如，幾乎感覺不到它們的存在。唯一需要謹記的是，務必在使用前後徹底清潔雙手，並根據產品建議的時間及時更換或清潔，以確保衛生。

為何運動後經痛反而加劇了？

如果在運動後感覺經痛變得更嚴重，這通常是一個訊號，代表你選擇的運動強度或類型可能不適合當下的身體狀況。最常見的原因有兩個：一是進行了高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈跑步等過於激烈的運動，這會對處於敏感狀態的身體造成額外壓力；二是從事了會大幅增加腹腔壓力的運動，例如大重量的深蹲、硬舉或高強度的核心肌群訓練，這些動作會直接擠壓到正在收縮的子宮，引致不適加劇。若出現這種情況，下次月經期間做運動時，建議改為本文介紹的溫和伸展或輕快步行。

長期規律運動能根治經痛問題嗎？

雖然醫學上不能保證運動能「根治」所有類型的經痛，特別是因婦科疾病引起的繼發性經痛，但長期並規律地運動，絕對是改善原發性經痛最有效及最健康的方法之一。規律運動能從根本上幫助身體，例如促進骨盆腔的血液循環，減少經血不順造成的瘀塞感。運動時身體會釋放安多酚，這是天然的止痛劑，能有效提升疼痛的耐受度。持之以恆的運動習慣更有助於調節荷爾蒙，穩定情緒，長遠來看，你會發現經痛的強度與頻率都有顯著的改善。

經期運動後，飲食上需要特別注意什麼？

運動後為身體補充適當的營養非常重要，在經期尤其如此。首先，必須補充足夠的水分，因為身體在流汗和月經期間都會流失水分，多喝水有助於減輕水腫和疲勞感。其次，可以適量補充富含鐵質的食物，以彌補經血流失，例如深綠色蔬菜、紅肉、豆類等。同時，攝取一些優質蛋白質，如雞蛋、雞胸肉或豆腐，有助於肌肉修復。另外，含有鎂質的食物（如香蕉、堅果、黑朱古力）也有助於放鬆肌肉，緩和經期不適。盡量選擇原型食物，避免高糖分及過度加工的食品，以免引起身體發炎反應。