月經第一天飲食急救！營養師詳解10大飲食宜忌KO經痛 (附體質調理餐單及穴位按摩)
每個月總有幾日腹部絞痛、腰痠背痛，甚至頭痛乏力，令你坐立難安，只想蜷縮在床上？其實，經痛不一定要靠止痛藥！吃對食物才是治本的關鍵。月經第一天正是調理身體的黃金時機，吃錯食物隨時令經痛加劇。本文將由營養師為你拆解生理期飲食的宜忌，提供一份即時見效的「飲食急救清單」，從暖宮飲品、舒緩經痛的關鍵營養素，到避開飲食地雷，更附上針對「虛寒」及「氣滯血瘀」兩種體質的個人化調理餐單，配合穴位按摩，助你全方位KO經痛，輕鬆度過生理期。
生理期急救飲食：立即KO經痛的即食清單與5分鐘食譜
月經第一天飲食相當關鍵，當經痛突然來襲，實在會令人只想捲曲在床上。這個時候，一些方便快捷的飲食急救方法就能派上用場。我們為你整理了一份即食清單與5分鐘食譜，助你立即舒緩不適，做好生理期第一天飲食調理。
暖宮飲品推介：3款溫熱飲品告別腹部悶痛
想快速告別腹部悶痛，一杯溫熱飲品是最好的開始。熱力有助放鬆腹部肌肉，同時促進血液循環，從內而外帶來舒緩感覺。
黑糖薑茶：溫經散寒，活血化瘀
黑糖薑茶是傳統的暖宮法寶。生薑有溫經散寒的作用，能促進身體的血液循環。黑糖則能補充能量與幫助活血化瘀，兩者配搭對於改善因宮寒引起的經痛特別有效。
熱牛奶或熱豆漿：補充鈣質，穩定情緒
一杯熱牛奶或熱豆漿不單帶來溫暖。它們都含有豐富的鈣質，有助放鬆肌肉與穩定神經，可以減輕因子宮收縮引發的痛楚，還有助緩和經期時的情緒波動。
桂圓紅棗茶：補氣養血，改善虛弱
經期時感到特別疲倦虛弱，桂圓紅棗茶就是一個好選擇。在中醫角度，桂圓與紅棗都有補氣養血的功效，十分適合在經期中補充體力，改善因失血而導致的虛弱與臉色蒼白問題。
舒緩經痛的3大關鍵營養素及食物來源
除了依靠熱飲的物理作用，從食物中攝取特定的營養素，更能從根本上對抗經痛。以下三大關鍵營養素，可說是你的天然止痛藥。
鎂：天然肌肉鬆弛劑
鎂被譽為「天然的肌肉鬆弛劑」，它能幫助放鬆子宮的平滑肌，有效減輕因肌肉痙攣引起的劇烈疼痛。日常可以從深綠色蔬菜如菠菜、各類堅果、牛油果及70%以上的黑朱古力中攝取。
Omega-3脂肪酸：對抗發炎，從源頭減痛
經痛很多時候都與體內的發炎反應有關。Omega-3脂肪酸正是對抗發炎的能手，它能抑制引致疼痛的前列腺素生成，從源頭減輕痛感。三文魚、鯖魚等深海魚，以及植物性的亞麻籽都是極佳的食物來源。
優質蛋白質：修復身體，補充體力
月經期間身體會流失血液與能量，補充優質蛋白質就變得非常重要。它能幫助修復身體組織，補充體力，讓你更快恢復元氣。簡單的雞蛋、一碗溫熱的雞湯或滴雞精，還有豆腐都是方便又富含營養的選擇。
經期飲食地雷：4類加劇經痛不適的禁忌食物
有效的月經飲食調理，除了知道吃什麼好，避開「飲食地雷」也同樣重要。以下四類食物可能會加劇經痛與不適，建議在經期時先忍耐一下。
生冷寒涼食物
生冷寒涼的食物，例如雪糕、凍飲、魚生等，會刺激血管與子宮收縮，影響經血的順暢排出，容易引致或加劇經痛。
辛辣油炸及刺激性食物
辛辣、油炸及刺激性食物，像是麻辣火鍋或炸雞，容易引發身體的發炎反應，可能會讓子宮周圍的盆腔充血情況更嚴重，從而加劇不適。
高鈉加工食物
高鈉的加工食物，例如罐頭食品與即食麵，容易導致身體水份滯留，造成水腫。經期水腫會讓腹部更感脹痛，應盡量避免。
偏酸性食物
根據傳統中醫理論，偏酸性的食物如酸梅、醋等帶有收斂作用，可能會影響經血順利排出，造成瘀塞，所以建議在經期中暫時避開。
個人化月經餐單：按「虛寒」及「氣滯血瘀」體質調理
談到月經第一天飲食，每個人的身體反應都不同，這就是為何一套通用的餐單未必適合所有人。在中醫角度，經痛的成因與個人體質息息相關，最常見的分為「虛寒」及「氣滯血瘀」兩大類型。只要了解自己的體質，針對性地進行月經飲食調理，就能更有效地舒緩不適，讓生理期過得更順心。
1分鐘自我檢測：你是哪種經痛體質？
想知道自己屬於哪種體質，其實很簡單。只要對照以下常見的症狀，很快就能找到答案，從而為自己度身訂造最合適的生理期第一天飲食方案。
虛寒體質特徵 (症狀：手脚冰冷、熱敷後經痛舒緩、經血色淡)
- 平時特別怕冷，手腳經常都是冰冷的。
- 經痛時，腹部感覺冷痛或悶痛，用暖水袋或熱敷後，疼痛會明顯舒緩。
- 經血顏色偏淡，質地較稀，有時會感到疲倦乏力。
氣滯血瘀體質特徵 (症狀：壓力大、經前乳房脹痛、經血色暗有血塊)
- 日常生活壓力大，情緒容易感到鬱悶或煩躁。
- 經前常有乳房脹痛或頭痛問題，腹部會有刺痛或脹痛感，位置比較固定。
- 經血顏色偏暗，呈紫紅色，而且常伴有血塊。
「虛寒體質」生理期餐單：溫補驅寒食療建議
如果你是虛寒體質，生理期飲食的重點就在於溫暖身體、補充陽氣，幫助子宮驅散寒邪，讓經血排出更順暢。
飲食重點：以溫補驅寒為主 (多用薑、蒜、肉桂)
飲食的大方向是「溫補驅寒」。烹調時不妨多用一些性質溫熱的食材，例如生薑、蒜頭、肉桂、蔥白等，它們都是幫助身體驅散寒氣的好幫手，能有效促進血液循環。
一日三餐示範：薑絲雞肉粥、麻油雞湯麵線、藥膳排骨湯
- 早餐：薑絲雞肉粥。溫熱的粥品容易消化，加入薑絲更能暖胃驅寒，為一天提供溫和的能量。
- 午餐：麻油雞湯麵線。麻油和老薑是溫補的絕佳組合，配合雞湯能補充體力，幫助經血順利排出。
- 晚餐：藥膳排骨湯。加入當歸、黃耆等溫補藥材的排骨湯，能深層滋補氣血，改善手腳冰冷的問題。
「氣滯血瘀體質」生理期餐單：疏肝理氣食療建議
對於氣滯血瘀體質的朋友，月經飲食調理的方向就有所不同，重點不再是強力溫補，而是要讓身體阻塞的氣血重新流動起來。
飲食重點：以疏肝理氣、活血化瘀為主 (可飲用玫瑰花茶)
重點在於「疏肝理氣」與「活血化瘀」，幫助身體的氣血順暢流動。可以適量食用一些有助行氣活血的食物，例如山楂、黑木耳。日常飲品方面，性質平和的玫瑰花茶就是很好的選擇，它有助舒緩鬱悶情緒、調理氣血。
一日三餐示範：熱豆漿配全麥包、清蒸三文魚配西蘭花、山藥雞湯
- 早餐：熱豆漿配全麥包。熱豆漿提供優質植物蛋白，全麥包則有助穩定血糖和情緒，避免因荷爾蒙波動引起的情緒不穩。
- 午餐：清蒸三文魚配西蘭花。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、減輕疼痛；清蒸的烹調方式清淡不油膩，避免加重身體負擔。
- 晚餐：山藥雞湯。山藥有補脾益氣的功效，配合雞湯能溫和地補充體力，又不會過於燥熱，有助於氣血平和運行。
飲食 x 穴位按摩：雙管齊下極速舒緩經痛
除了注重月經第一天飲食，如果想效果來得更快更明顯，不妨試試配合穴位按摩。這可是中醫調理的智慧結晶。飲食由內調理身體，按摩從外舒緩痛楚，雙管齊下，經痛自然更快遠離。這套月經飲食調理方法，結合穴位按壓，可以發揮一加一大於二的作用。
即時止痛要穴：按壓合谷穴KO經期絞痛
提到止痛，很多人第一時間都會想起合谷穴。它位於手背虎口的位置，當你將拇指和食指併攏時，肌肉隆起的最高點就是了。生理期第一天飲食調整後，如果腹部仍然有絞痛感，可以用另一隻手的拇指用力按壓合谷穴。按壓時會有明顯的酸脹感，這代表按對了位置。每次按壓約5秒後鬆開，重複數次，有助宣通氣血，對付突如其來的經痛特別有效。
調理婦科根本：按摩三陰交穴舒緩腹脹
三陰交穴是調理婦科問題的明星級穴位。它位於小腿內側，腳踝骨最高點往上大約四隻手指併攏的寬度處。這個穴位是脾、肝、腎三條經絡的交會點，對於調理氣血、改善腹脹非常有幫助。日常持續按摩，不單止能舒緩當下的不適，更是從根本改善體質的好方法。你可以坐下來，用拇指指腹輕輕打圈按揉，左右腳交替進行。
飲食按摩加乘秘訣：飲用暖宮茶後按摩效果倍增
這裡有一個讓效果加倍的小秘訣。在你喝完一杯暖暖的黑糖薑茶或桂圓紅棗茶後，身體的血液循環會加快，全身都暖和起來。這個時候進行穴位按摩，效果會事半功倍。因為溫熱的飲品已經幫助氣血運行得更順暢，再透過外部按壓刺激穴位，就能更有效地疏通經絡，更快地帶走痛楚和不適感。
生理期飲食調理常見問題 (FAQ)
聊了這麼多關於月經第一天飲食和調理的方法，相信你已經掌握了不少實用技巧。不過，有些「經典」問題總是大家最關心的，現在就讓我們像朋友聊天一樣，一次過解答清楚這些關於生理期飲食調理的常見疑問。
食朱古力可以止經痛？要揀70%以上黑朱古力！
食朱古力可以舒緩經痛，這個說法確實有根據。原因是優質的黑朱古力富含「鎂」，這種礦物質有助於放鬆肌肉，包括正在收縮的子宮肌肉，從而減輕痙攣引致的疼痛。而且，朱古力能促進大腦釋放安多酚，帶來愉悅感，有助於舒緩情緒。
不過，關鍵在於選擇。市面上大部份的牛奶朱古力或甜味朱古力，糖分含量極高，反而可能引致血糖大幅波動，加劇情緒不穩和身體的發炎反應。所以，如果想透過朱古力止痛，必須選擇可可含量達70%或以上的黑朱古力，適量食用才能發揮其正面效果。
生理期可以飲咖啡或茶嗎？會否影響經血量？
生理期間，是否可以飲用咖啡或茶，主要取決於你身體對咖啡因的反應。咖啡因會令血管收縮，對於部分女性來說，這可能會加劇子宮收縮的痛感。同時，咖啡因亦可能影響神經系統，增加焦慮感或影響睡眠質素。
至於會否影響經血量，目前未有足夠的科學證據顯示，適量的咖啡因會直接導致經血量顯著增加或減少。建議是，如果你本身就有嚴重經痛或經前綜合症的困擾，在月經期間最好減少甚至暫停攝取含咖啡因的飲品，改為飲用溫和的暖宮茶。如果沒有太大不適，偶爾一杯淡茶或咖啡也未嘗不可，最重要是觀察自己身體的反應。
經血量過多或過少，飲食上應如何調整？
經血量的變化，反映了身體內部的狀況，飲食調整是一個重要的輔助方法。
若經血量過多，首要任務是補充流失的營養，特別是鐵質，以預防貧血。可以多攝取紅肉、動物肝臟、菠菜、黑豆等含鐵量高的食物。同時，配合含有豐富維他命C的食物，例如西蘭花、燈籠椒，可以大大提升鐵質的吸收率。
如果經血量過少，在中醫角度可能與「血虛」或「寒凝血瘀」有關。飲食上應注重補血和暖宮。可以多食用雞湯、牛肉、桂圓、紅棗等有助補氣養血的食物。烹調時多用薑、肉桂等溫性香料，促進血液循環，幫助經血順利排出。不過，經血量長期異常，建議尋求專業醫生或中醫師的診斷，找出根本原因。
除了飲食和按摩，還有哪些快速止痛方法？
當經痛來襲時，除了調整飲食和穴位按摩，還有一些方法可以即時舒緩不適。
首先是熱敷。使用暖水袋或發熱暖貼敷在下腹部，熱力能有效放鬆繃緊的子宮肌肉，促進局部血液循環，是相當直接有效的止痛方法。
其次是溫和的伸展運動。進行一些輕柔的瑜伽動作，例如貓牛式或嬰兒式，可以伸展骨盆和下背肌肉，減輕腹部的壓迫感和悶痛。
最後，非類固醇消炎藥 (NSAIDs) 亦是處理急性經痛的有效選擇。不過，服用任何藥物前，最好先諮詢醫生或藥劑師的意見，確保用藥安全。
