月經第一天可以運動嗎？專家教你告別經痛：必學3大好處、舒緩動作與3大運動禁忌
月經來潮第一天，總伴隨着經痛、腹部悶脹與腰痠，許多女性都會疑惑：「到底這天還可以運動嗎？」傳統觀念或會建議你臥床休息，但事實上，適度的運動不僅可行，更是告別經期不適的天然良方。透過釋放身體的「天然止痛劑」安多酚、促進血液循環以改善水腫，甚至穩定荷爾蒙波動引起的情緒，正確的運動能有效舒緩你的困擾。本文將由婦產科醫生與專業健身教練聯手，為你拆解經期運動的迷思，從必學的3大好處、針對經痛與腰痠的5分鐘舒緩動作，到必須避開的運動禁忌，提供一套完整的實用指南，讓你學會傾聽身體的聲音，安全地度過生理期。
突破迷思：經期適度運動的3大驚人好處
很多人都會問，究竟月經第一天可以運動嗎？傳統觀念總建議我們在經期要完全休息，但其實這個想法已經需要更新。當我們理解身體的運作後，就會發現一個關於月經期間可以做運動嗎的答案，遠比單純的「可以」或「不可以」來得更豐富。適度的運動不僅安全，更能為身體帶來意想不到的正面影響，就像是為經期的不適找到了一把溫和而有效的鑰匙。接下來，讓我們一起看看這3個驚人的好處。
釋放安多酚：身體天然止痛劑，有效緩解經痛
經痛的主要成因之一，是子宮為了排出經血而收縮，有時會導致周邊的血管短暫缺氧，從而產生痛感。而運動正正是應對這個問題的良方。當我們進行輕度至中度的運動時，大腦會釋放出一種稱為安多酚（Endorphin）的物質。安多酚被譽為身體的「天然止痛劑」，它的結構與作用類似嗎啡，能夠有效提升我們對疼痛的耐受度，從而自然地緩解經痛，讓我們感覺更舒適。
促進血液循環：改善腹部不適與消除水腫
經期時，很多女性都會感覺到下腹部有種沉重悶脹的感覺，同時身體也容易出現水腫。這通常與骨盆腔的血液循環減慢有關。溫和的運動，例如快走或伸展，能夠有效促進全身的血液流動。當血液循環得到改善，就能為子宮肌肉帶來更多氧氣，有助於緩解因缺氧引致的痙攣與不適。而且，加速的循環系統也能更有效地帶走體內多餘的水分，幫助消除惱人的水腫問題。
穩定情緒：對抗荷爾蒙波動引起的焦慮與煩躁
月經來臨前後，雌激素與黃體素水平的急劇下降，是導致我們情緒像坐過山車一樣，時而低落、時而煩躁的主要原因。運動是穩定情緒的絕佳工具。運動不僅能釋放前面提到的安多酚，帶來愉悅感，還能促進血清素（Serotonin）的分泌。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，有助於調節情緒、對抗焦慮。所以，透過適度運動，我們可以主動為自己的情緒找到一個平衡點，平穩地渡過經期。
運動前必讀：傾聽身體訊號，安全運動的評估標準
談到「月經第一天可以運動嗎？」這個常見問題，其實並沒有一個適用於所有人的標準答案。關鍵在於學會傾聽自己身體的聲音。因為每個人的體質和經期反應都不同，所以運動與否、運動強度如何，最終都需要由你當下的身體狀況來決定。
為何「因人而異」是最高指導原則
你可能會發現，身邊有些朋友在月經期間依然可以輕鬆跑步，但自己卻可能只想好好休息。這完全正常，因為經期的身體反應確實存在巨大的個人差異。影響因素有很多，例如體內導致子宮收縮的前列腺素濃度不同，會造成經痛程度的差異；荷爾蒙波動對情緒和體力的影響，也是因人而異。所以，當思考「月經期間可以做運動嗎」這個問題時，別人的經驗只能作為參考，最重要的還是要根據自己的感受，制訂最適合自己的方案。將「因人而異」作為最高指導原則，才能確保運動真正為你帶來益處，而不是負擔。
月經第一天運動的安全前提與自我評估
決定在月經第一天運動前，不妨先花幾分鐘為自己做個簡單的評估。這是一個重要的安全步驟，能幫助你判斷身體是否已準備好。你可以問自己以下幾個問題：
- 疼痛指數如何？ 你的不適感是輕微的悶脹，還是需要服用止痛藥的劇烈疼痛？如果疼痛嚴重，甚至影響到日常生活，讓身體休息就是最好的選擇。如果只是輕度不適，溫和的伸展運動反而可能有助舒緩。
- 體力與精神狀態？ 你是否感到異常疲倦、精神不振？月經期間身體正在消耗能量，若已經感到疲勞，進行高強度運動可能會讓身體過度透支，甚至增加受傷的風險。
- 經血量多嗎？ 月經首一至兩天通常是經血量最多的時候，身體流失較多血液和鐵質，可能會感到虛弱或頭暈。在這種情況下，應避免劇烈運動，以免加劇不適。
- 有沒有其他症狀？ 除了腹痛，你是否同時有頭暈、噁心、嚴重腰痠或頭痛等問題？如果出現這些情況，代表身體正發出需要休息的訊號，應該立即停止運動的念頭。
通過這個簡單的自我評估，你就能更清晰地了解自己的身體狀況，從而為「月經第一天運動」這個選項，作出一個最安全、最明智的決定。
針對經痛與腹部悶脹：專家的5分鐘舒緩運動處方
許多人對於月經第一天可以運動嗎這個問題感到困惑，尤其當經痛與腹部悶脹感來襲時，更會讓人想完全靜止不動。其實，一些針對性的溫和運動，反而能夠成為舒緩不適的良方。我們整合了婦產科醫生與健身教練的專業建議，設計了一套簡單有效的5分鐘舒緩練習，幫助你更舒適地度過生理期。
婦產科醫生解析：為何月經第一天會經痛？
要解決經痛問題，首先要了解它的成因。經痛並非無緣無故，而是與身體內部的生理變化有直接關係。
子宮收縮與前列腺素的影響
月經期間，為了幫助子宮內膜順利剝落並排出體外，身體會分泌一種稱為「前列腺素」的荷爾蒙。前列腺素會刺激子宮肌肉收縮，這個過程是必要的。不過，如果前列腺素分泌過多，就會導致子宮收縮過於劇烈和頻繁，這就是造成痙攣和疼痛感的主要原因。
血液循環不良如何加劇不適感
當子宮強烈收縮時，會壓迫到周圍的微血管，短暫地阻礙血液流動。這會使子宮肌肉暫時缺氧，從而產生痛楚，感覺類似於肌肉過度運動後的痠痛。血液循環不佳，同時也是造成下腹部感覺冰冷、悶脹不適的原因之一。
健身教練的「微運動」舒緩練習
了解經痛原因後，我們就知道改善局部血液循環是關鍵。所以當有人問月經期可以運動嗎，答案是絕對可以的，只是需要選擇合適的類型。以下的「微運動」專為經期設計，動作溫和，有助於放鬆肌肉和促進循環，在家中瑜珈墊上就能輕鬆完成。
動作一：貓牛式 (Cat-Cow) – 溫和伸展脊椎，按摩腹腔
首先四肢跪在墊上，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，腹部向下沉，同時抬頭挺胸，視線望向天花板，這是牛式。呼氣時，將背部向上拱起，像貓一樣，下巴盡量貼近胸口。重複這個流動的過程，動作要慢。這個練習能溫和地活動脊椎，並輕柔按摩腹腔內的器官，有助於舒緩緊繃感。
動作二：嬰兒式 (Child’s Pose) – 深度放鬆下背與骨盆
從跪姿開始，將臀部坐向腳跟，身體向前彎曲，讓額頭輕輕碰到地面。雙手可以向前伸展，也可以自然地放在身體兩側，手心朝上。在這個姿勢中保持深沉而平穩的呼吸。嬰兒式能夠極好地伸展和放鬆下背部與骨盆區域，這兩個地方在經期時特別容易感到壓力與痠痛。
動作三：躺姿抱膝 (Knees-to-Chest) – 釋放下背壓力
平躺在墊上，雙腳屈膝。慢慢地將雙膝一同抱向胸口，雙手可以環抱在小腿前側。你可以靜靜地保持這個姿勢，或者左右輕微地晃動身體，像在按摩你的下背部。這個動作非常簡單，卻能有效地釋放下背部的壓力，對於緩解經期腰痠有很直接的幫助。
告別經期腰痠背痛：精準放鬆下背的伸展方案
除了腹部悶痛，腰痠背痛也是經期常見的「訪客」，有時甚至比經痛更令人困擾。這種痠軟無力的感覺，讓你連簡單活動都提不起勁，更不用說思考月經期間可以做運動嗎這個問題。其實，只要理解背後成因，再配合精準的伸展，就能有效舒緩這種不適。
婦產科醫生觀點：經期腰痠的生理成因
骨盆腔充血與周邊肌肉牽拉的關係
婦產科醫生指出，經期腰痠的主要原因，與骨盆腔的生理變化有密切關係。在月經來臨前和期間，身體會分泌前列腺素，促使子宮收縮排出經血。同時，整個骨盆腔會處於充血狀態，血液循環量增加，導致周邊組織壓力上升。當這種壓力向後傳遞，就會牽拉到腰部和下背的肌肉及韌帶，引發痠痛感。這就像一個水袋在骨盆中央慢慢脹大，自然會擠壓到後方的空間，令你感覺腰部又痠又重。
健身教練的 targeted 伸展練習
橋式 (Bridge Pose) – 強化臀部與核心，支撐下背
健身教練建議，可以透過一些溫和的伸展練習來應對。橋式是一個絕佳的選擇。它不只能夠溫和伸展下背，更重要的是能有效啟動和強化你的臀部肌肉與核心肌群。當這些肌肉更有力時，就能為下背提供穩固的支撐，分擔來自骨盆腔的壓力。做法很簡單：平躺在地，雙腳屈膝與臀部同寬，腳掌平放地面。然後，慢慢將臀部向上提起，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線，停留數秒再緩緩放下。
側臥伸展 (Side-Lying Stretch) – 有效放鬆腰方肌
另一個非常有效的動作是側臥伸展，它能精準放鬆造成腰部深層痠痛的「腰方肌」。這塊肌肉位於後腰深處，很容易因為骨盆壓力而變得繃緊。你可以側躺，下方的的手臂向前伸直，上方的腳可以稍微放在下方的腳前面增加穩定性。接著，將上方的手臂向頭頂方向延伸，感覺整個側腰被溫和地拉開。這個動作能即時釋放腰方肌的壓力，帶來顯著的舒緩效果。
改善經期水腫與疲勞感：15分鐘輕運動重拾活力
除了經痛之外，不少朋友在思考「月經第一天可以運動嗎？」這個問題時，最困擾的其實是揮之不去的疲倦感和身體的浮腫。月經期間感覺又腫又累，很多時候源於荷爾蒙變化和血液循環減慢。此刻，若然選擇完全不動，反而可能令身體更感慵懶。其實一套簡單的15分鐘輕運動，就能有效促進循環，幫助你重拾活力。
醫生解析：荷爾蒙如何引致水腫與疲倦？
月經週期就像一場由荷爾蒙主導的精妙表演。在月經來臨前後，身體的荷爾蒙水平會出現劇烈變化，這正是引致水腫和疲倦感的主要原因。
黃體素與雌激素波動對身體的影響
在經期前，黃體素水平會升高，它的一個作用是令身體儲存更多水份和鈉質，這就是為什麼很多女性會感到腹部、小腿甚至臉部都有腫脹感。同時，雌激素與黃體素的水平在經期開始時會一同急劇下降。雌激素有穩定情緒和提升能量的作用，當它的水平降低，就容易讓我們感到精神不振、昏昏欲睡。這兩種荷爾蒙的波動，共同造成了經期特有的「又腫又累」的感覺。
教練推薦的15分鐘輕度循環促進活動
了解了背後的原因後，我們就可以對症下藥。要對抗這種因循環不良而加劇的浮腫與疲倦，最好的方法就是透過一些溫和的活動，輕輕地「喚醒」身體。以下介紹幾種由教練推薦，在家就能輕鬆完成的15分鐘輕度活動，幫助你促進血液回流，感覺煥然一新。
低強度有氧選擇：快走、室內單車
你不需要進行劇烈的跑步或跳躍。在家中的跑步機上選擇快走模式，或者輕鬆地踩15分鐘室內單車，都是非常好的選擇。這些活動能溫和地提升心率，帶動全身的血液循環，尤其是下肢的血液流動，有助將滯留的水份重新分配及排出，有效改善腿部腫脹感。
在家可做：腳踝幫浦與和緩抬腿
這是一個極之簡單，卻非常有效的動作。無論你是坐在辦公室椅子上，還是躺在沙發上，都可以進行。只要伸直雙腿，然後慢慢地將腳尖向上勾（朝向自己），再慢慢地向下壓（遠離自己），重複這個動作。它能有效啟動小腿肌肉，像幫浦一樣將血液從下肢送回心臟。另外，你也可以躺在瑜珈墊或床上，雙腿輕輕靠在牆上。這個簡單的靜態姿勢，利用地心吸力幫助下肢的血液和淋巴液回流，對於舒緩雙腿的沉重感和水腫有很顯著的效果。
月經期間應避免的運動：專家提醒的3大高風險活動
了解月經期間可以做運動嗎之後，我們也要知道，並非所有運動都適合在經期進行。身體在這段時間處於比較敏感的狀態，有些高風險活動，專家建議我們暫時避開，以免弄巧反拙，反而加重身體負擔。
風險活動一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍
過度壓力與能量消耗，可能加劇不適
首先要留意的，就是高強度間歇訓練（HIIT）和涉及大量跳躍的運動，例如跳繩、增強式訓練（Plyometrics）等。這類運動的特點是在短時間內將心率推至極限，對身體來說是一種巨大的生理壓力。在月經期間，身體的能量水平本來就可能較低，再進行這種極度消耗能量的訓練，很可能會讓疲勞感倍增。而且，劇烈的身體震動與衝擊，也有機會加劇子宮收縮帶來的不適感。
風險活動二：大重量腹腔加壓訓練
為何應暫緩深蹲、硬舉等動作
另一類需要暫時放下的，是涉及大重量、會對腹腔造成顯著壓力的訓練。經典例子就是深蹲、硬舉這些動作。進行這些訓練時，為了穩定核心，我們會自然地收緊腹部肌肉，增加腹內壓。平日這是保護脊椎的好技巧，但在月經期間，子宮和骨盆周圍本來就可能處於充血和敏感狀態。額外的腹腔壓力，有機會加劇腹部悶脹感，甚至引發更明顯的疼痛。所以，這段時間不妨將訓練重點轉移到其他肌群，讓腹部好好休息一下。
風險活動三：部分瑜珈姿勢與水中運動
倒立姿勢的潛在風險
談到瑜珈，很多人都聽過經期不應做倒立姿勢的說法。主要的考量其實是血壓變化與身體穩定性。生理期間，部分女性的血壓可能偏低，身體也較虛弱。進行頭倒立、肩倒立等頭部位置低於心臟的姿勢時，姿勢的轉換可能會引致暈眩或不適。為了安全起見，將這些倒立動作暫時換成溫和的地面伸展會是更穩妥的選擇。
游泳的衛生與水溫考量
至於游泳，則主要有兩方面的考量：衛生與水溫。雖然使用衛生棉條可以解決經血外漏的問題，但公共泳池的水質始終存在細菌感染的風險，而經期時子宮頸口相對微張，抵抗力也可能較弱。此外，如果池水溫度過低，冰冷的刺激有機會引發子宮收縮，加劇不適感。綜合考慮下，在經血量多的頭幾天，暫時以陸上運動代替會是比較理想的安排。
關於「月經第一天運動」的常見問題 (FAQ)
Q1: 月經期間運動，會否影響經血量？
不少朋友都有經驗，運動時感覺經血量好像突然增加了。這通常是一種暫時現象，因為運動會促進全身的血液循環，同時溫和地刺激子宮收縮，這有助於將子宮內的經血更有效率地排出。所以，你感覺到的「量多」，其實是排出的速度變快，而不是總血量增加。運動結束後，你可能會發現流量反而比平時輕微。不過，如果運動後發現經血量持續異常地多，或者出現大血塊，這就可能是身體發出的其他信號，建議諮詢婦產科醫生的專業意見。
Q2: 經期運動時，應選擇哪種衛生用品？
運動時選擇衛生用品，主要考慮舒適度、活動自由度和防漏功能。對於多數運動，衛生棉條或月經杯會是較理想的選擇。因為它們放置在體內，可以避免運動時因摩擦引起的不適，也不會移位，讓你活動自如。如果你習慣使用衛生巾，建議選擇一些貼身、薄款，而且吸濕力強的運動型衛生巾。選擇有定型翼的款式，可以更好地固定位置。最重要的是，無論使用哪種產品，運動後都應盡快更換，保持私密處乾爽潔淨，預防感染。
Q3: 如果完全沒有不適，月經第一天可以恢復正常訓練強度嗎？
即使月經第一天感覺良好，沒有任何經痛或不適，這確實是個好現象。不過，身體內部仍然處於一個特殊的生理階段。荷爾蒙水平處於週期中的低點，能量水平和耐力可能不如平常穩定。因此，建議採取循序漸進的方式。與其立即恢復百分百的訓練強度，不如先將強度或運動量調整至平常的七至八成。例如，減少重量、縮短運動時間或降低速度。這樣做可以讓你安全地評估身體的真實反應，避免因過度負荷而引發後續的疲勞或不適。
Q4: 經期運動後應如何補充營養？需要避免冰飲嗎？
運動後的營養補充，原則與平時相似，應著重於補充優質蛋白質和複合碳水化合物，以幫助肌肉修復和恢復體力。在月經期間，可以特別留意鐵質的補充，因為身體正在流失血液。可以在運動後的一餐中，加入深綠色蔬菜（如菠菜）、紅肉、雞蛋或豆類等富含鐵質的食物。關於是否要避免冰飲，從西醫角度看沒有絕對的禁忌。不過，冰冷的飲品確實可能會刺激血管，對於部分體質較敏感的女性，這種刺激有機會引發子宮平滑肌收縮，加劇腹部不適感。因此，最穩妥的做法是選擇溫水或室溫飲品，這樣可以溫和地為身體補充水分。
