月經第幾天可以運動？專家教你3階段聰明運動法，緩解經痛不適兼把握黃金瘦身期
每逢月經來潮，總是被經痛、水腫及疲倦感困擾，讓你只想躺在床上，取消所有運動計劃？傳統觀念常告誡女性經期不宜運動，但這其實是個需要被打破的迷思。事實上，只要選對時間與方式，適度運動不僅能有效緩解經期不適，更是善用荷爾蒙週期、提升減重效率的絕佳時機。究竟月經第幾天可以運動？本文將為你提供一套專家設計的「3階段聰明運動法」，教你根據身體感受調整訓練強度，並進一步剖析如何把握28日週期中的「黃金瘦身期」，讓你安然度過生理期，同時達到理想的健身效果。
打破經期運動禁忌：為何運動是妳的最佳盟友？
許多人都會問，究竟月經第幾天可以運動，甚至疑惑月經期間可以做運動嗎？傳統觀念總建議我們多休息，最好躺在床上什麼都別做。但從科學角度來看，適度的月經期間運動，其實是妳在生理期時的最佳盟友，不僅安全，更能帶來意想不到的好處。現在，就讓我們一起打破舊有禁忌，看看運動如何幫助妳更舒適地度過這幾天。
破解傳統迷思：經期運動安全且極具益處
過去對於月經可以做運動嗎這個問題，答案總是偏向否定，這大多源於對身體的誤解或過時的觀念。事實上，只要不是在極度不適的情況下，進行適度運動是完全安全的。關鍵在於學會聆聽身體的聲音，選擇合適的運動強度和類型。接下來，我們將深入剖析運動如何實質地幫助妳。
剖析經期運動四大核心好處
好處一：促進血液循環，有效緩解經痛與水腫
生理期時感到的腹部悶脹和疼痛，很多時候與骨盆腔血液循環不佳有關。適度的運動，例如溫和的伸展或散步，能夠促進全身的血液流動，幫助放鬆緊繃的子宮肌肉，從而有效減緩經痛。同時，運動排汗亦有助於身體排出多餘的水分，改善因荷爾蒙影響而出現的四肢水腫問題，讓妳感覺更輕盈自在。
好處二：提升情緒，對抗荷爾蒙波動引起的焦慮與低落
經期的荷爾蒙變化，常常會讓情緒像坐過山車一樣，容易感到煩躁、焦慮或莫名低落。運動正是一帖天然的情緒穩定劑。在運動過程中，大腦會釋放安多酚 (Endorphins)，這種物質能產生愉悅感，有助於穩定情緒，掃走陰霾。只需短短的運動時間，就能為妳帶來意想不到的心靈放鬆效果。
好處三：維持運動習慣，確保健身或減重計劃不中斷
對於有固定健身或減重目標的妳來說，每個月中斷一星期，無疑會打亂訓練節奏。其實，生理期並非按下暫停鍵的理由。妳可以將這幾天視為調整期，將高強度訓練轉換為較溫和的活動。這樣做不僅能維持身體的活動量，更能保持運動的慣性，讓妳在經期結束後，能更順暢地銜接回原有的訓練計劃，避免「打回原形」的挫敗感。
好處四：改善睡眠質素，幫助身體深度放鬆與恢復
經痛或情緒不穩，往往是影響生理期睡眠質素的元兇。而適度的身體活動，能幫助釋放日間積累的壓力與肌肉緊張。當身體得到適度的舒展與放鬆後，晚上自然更容易進入深層睡眠。優質的睡眠反過來又能幫助身體更好地修復，讓妳在第二天醒來時感覺精力更充沛，形成一個正向循環。
您的個人化經期運動指南：根據「身體感受」分階段執行
大家最關心的問題「月經第幾天可以運動？」，其實並沒有一個絕對的標準答案。每個人的體質和經期反應都不同，最好的指標就是您自己的身體感受。與其盲從一套固定的時間表，不如學會聆聽身體的聲音。這份指南將會教您如何根據經期不同階段的身體狀況，選擇最適合的月經期間運動，讓您動得安心又有效。
階段一 (約第1-2天)【嚴重不適期】：以溫和伸展與極致放鬆為主
經期頭兩天，許多人都會經歷最明顯的不適，例如腹部悶痛、腰痠或疲倦感。這個階段的運動目標不是消耗卡路里，而是舒緩身體的緊繃感。透過一些極致溫和的伸展，可以幫助放鬆肌肉，促進骨盆區域的血液循環，從而減輕痛楚。
推薦運動：腹式呼吸法
腹式呼吸法是一種非常簡單有效的放鬆技巧。您可以平躺，雙手輕放於腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣慢慢脹起。然後，用口緩緩吐氣，感受腹部自然向內收。重複進行數分鐘，有助於放鬆骨盆底肌肉，減輕腹部的不適感。
推薦運動：嬰兒式 (Child’s Pose)
這是一個充滿安全感的瑜珈姿勢。首先跪在墊上，然後將臀部坐向腳跟，上半身向前彎曲，讓額頭輕觸地面。雙臂可以向前伸展，或者自然地放在身體兩側。這個姿勢能溫和地伸展下背部和髖部，對於舒緩經期腰痠特別有幫助。
推薦運動：貓牛式 (Cat-Cow Stretch)
首先四肢跪地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭望向前方，這是「牛式」。呼氣時，拱起背部，將下巴收向胸口，這是「貓式」。這個流動的伸展可以靈活脊椎，溫和地按摩腹腔器官，促進循環。
階段二 (約第2-3天)【輕度不適期】：進行低強度活動促進循環
來到經期第二、三天，最嚴重的不適感可能已經減退，但身體可能仍然感覺有些疲憊。這個時候，可以開始進行一些低強度的活動，目的是溫和地喚醒身體，促進全身血液循環，幫助排走多餘水分，改善水腫問題。
推薦運動：戶外慢步
走出戶外，呼吸新鮮空氣，對身心都有好處。不需要追求速度，以自己感覺舒適的步伐慢步20至30分鐘即可。柔和的陽光和開闊的環境，有助於提升因荷爾蒙波動而低落的情緒。
推薦運動：溫和瑜珈伸展
您可以嘗試一些簡單的串連瑜珈動作，例如拜日式的簡化版，或者是一些針對髖部和腿部的伸展動作。重點是動作要流暢緩慢，避免任何對腹部造成過度壓力的姿勢。
推薦運動：輕度皮拉提斯
選擇一些基礎的皮拉提斯動作，特別是專注於呼吸配合和身體連結的練習。這有助於在不增加腹部負擔的情況下，輕度啟動核心肌群，改善身體姿態。
階段三 (約第4-5天)【體力回升期】：恢復中低強度有氧運動
到了經期中後段，身體不適感大多已經消失，體力也開始明顯回升。這個時候，身體已經準備好恢復更有規律的運動。您可以逐步增加運動的強度和時間，重新投入到您喜愛的有氧運動中。
推薦運動：慢跑或快走
如果您有跑步的習慣，可以從短距離的慢跑開始，感受身體的反應。如果覺得跑步強度太大，快走也是一個非常好的選擇。目標是讓心跳微微加速，身體輕微出汗。
推薦運動：室內單車或太空漫步機
這兩種健身器材都屬於低衝擊性的有氧運動，對關節非常友善。您可以在室內舒適的環境中，進行30分鐘左右的運動，有效提升心肺功能，同時燃燒脂肪。
推薦運動：上半身輕度力量訓練
在體力恢復後，可以進行一些針對上半身的力量訓練，例如啞鈴彎舉、肩上推舉或背部划船等。建議先從較輕的重量開始，並暫時避免需要腹部強力收縮的動作，讓下半身和核心有更多時間休息恢復。
進階經期運動策略：善用28日荷爾蒙週期，最大化運動成效
許多人詢問月經第幾天可以運動，其實除了經期那幾天，我們可以將視野擴闊至整個28日的生理週期。只要掌握體內荷爾蒙的起伏節奏，並針對性地調整運動與飲食計劃，不但能解答月經期間可以做運動嗎這個疑問，更能讓妳的健身或減重效果事半功倍，將身體潛能發揮到極致。
第一期【瘦身滯留期】(經期第1-7天)
身體狀況分析：雌激素與黃體酮水平低，易感疲倦
月經來潮的這一周，體內的雌激素與黃體酮都處於最低水平，身體容易感到疲倦、體溫較低，新陳代謝速度也會減慢。這是身體需要休息與修復的時期。
運動策略：以個人化指南的舒緩運動為主，聆聽身體
這段時間的運動重點是「溫和」與「放鬆」。可以完全參考前文提到的個人化經期運動指南，進行腹式呼吸、貓牛式等伸展運動，幫助促進骨盆腔的血液循環，舒緩經痛不適。最重要的是聆聽身體的聲音，感覺疲累就多休息。
飲食建議：補充鐵質（如紅肉、深綠色蔬菜）及維他命B群
由於經血流失，補充鐵質是首要任務，可以多攝取紅肉、豬肝、菠菜、黑木耳等食物。同時，補充維他命B群（如全穀類、雞蛋）有助於提升能量、穩定情緒。
第二期【瘦身高峰期】(經期約第7-14天)
身體狀況分析：雌激素水平上升，體能與新陳代謝達至頂峰
月經結束後，雌激素水平會快速攀升，妳會發現體力、情緒和精神狀態都達到頂峰，新陳代謝速度加快，是眾所周知的「減重黃金期」。
運動策略：把握減重黃金期，挑戰高強度訓練 (HIIT) 或增加負重
這是挑戰自己的最佳時機。身體的耐力與力量都處於最佳狀態，不妨嘗試強度更高的高強度間歇訓練(HIIT)，或在進行力量訓練時適度增加負重，燃脂增肌的效果會特別顯著。
飲食建議：攝取足夠蛋白質與複合碳水化合物，控制高熱量食物
為了支持高強度的訓練，身體需要充足的燃料。確保攝取足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）來修復肌肉，以及複合碳水化合物（如糙米、燕麥）來提供能量。同時，要控制高油、高糖的食物，才能最大化減重成效。
第三期【瘦身緩和期】(經期約第14-21天)
身體狀況分析：黃體酮分泌增加，體能仍佳但可能開始下降
排卵後，身體進入由黃體酮主導的階段。體能雖然仍然不錯，但妳可能會感覺到輕微的下滑，體溫會稍微升高，身體也可能開始儲存水分。
運動策略：結合中強度有氧與全身性力量訓練，鞏固成果
這時候的策略是「鞏固成果」。可以結合中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車，再配合全身性的力量訓練，目的是維持心肺功能與肌肉量，穩固在高峰期打下的基礎。
飲食建議：增加優質蛋白質與高纖維食物，維持飽足感
黃體酮可能會讓食慾增加，容易產生飢餓感。建議多攝取高纖維的蔬菜、水果，以及能提供持久飽足感的優質蛋白質，有助於穩定食慾，避免暴飲暴食。
第四期【瘦身停滯期】(經期約第21-28天，經前期)
身體狀況分析：黃體酮水平下降，易現經前症候群 (PMS)
來到月經前的一週，兩種荷爾蒙水平再次急速下降，妳可能會感受到明顯的經前症候群(PMS)，例如水腫、情緒波動、皮膚狀況不穩或感到疲倦。
運動策略：逐步降低運動強度，可轉為瑜珈或輕度有氧
這時候應該順應身體的需要，讓身心緩和下來。建議逐步降低運動強度與頻率，可以將訓練內容轉換為瑜珈、皮拉提斯或輕度的散步，有助於舒緩PMS帶來的情緒與身體不適。
飲食建議：飲食清淡，減少鹽分攝取以防水腫，避免高糖份食物
飲食應以清淡為主，特別要減少鹽分攝取，以緩解水腫問題。同時，避免攝取過多精製糖份，因為它可能會加劇情緒的波動。可以多喝水，幫助身體排出多餘的水分。
經期運動安全守則：必須注意的宜與忌
討論月經第幾天可以運動時，除了了解適合的動作，掌握安全守則和知道有什麼宜忌同樣重要。這能確保妳在享受月經期間運動帶來的好處時，也能好好照顧自己的身體，讓整個過程安全又舒適。
應避免的運動類型
雖然大部分溫和的運動都適合，不過有些運動類型在經期時，最好還是先暫停一下，這樣能避免加重身體的負擔。
高強度或劇烈跳躍的運動
例如高強度間歇訓練 (HIIT)、拳擊、開合跳或涉及大量來回跑動的球類運動，最好在經期頭幾天避免。因為這些運動會對盆腔和腹部造成較大的衝擊力，有機會引致不適感，甚至可能影響經血流量。
大重量的腹部核心訓練
這不是說完全不能鍛鍊腹部，而是要避免進行大重量或極高強度的核心訓練，例如負重仰臥起坐。月經期間子宮正在進行收縮，過度刺激腹部肌肉，有機會令經痛的感覺加劇。
瑜珈中的倒立或過高抬腿動作
很多人聽過經期倒立會令經血倒流的說法，這其實是一個迷思。真正需要避免的原因，是經期時的血壓可能相對偏低，進行倒立或肩立式等動作，有機會因腦部供血改變而引致頭暈或不適。
基於衛生考量的水中運動
雖然現在有棉條或月亮杯等產品，可以解決經血外漏的問題，但月經期間子宮頸會稍微擴張，抵抗力也較弱。在公共泳池、溫泉或海灘游泳，會增加細菌感染的風險，所以從衛生角度出發，建議暫時避免。
執行經期運動的重要提醒
除了避開某些運動，做好以下幾點提醒，可以讓妳的經期運動體驗更舒適、更安心。
選擇合適舒適的衛生用品
要安心運動，選擇一款舒適又防漏的衛生用品非常重要。不論是選擇透氣的運動型衛生巾、棉條或月亮杯，重點是讓妳活動自如，可以專注於身體的感受，而不是擔憂外漏問題。
補充充足水分與均衡營養
運動前後都要記得補充充足水分，因為身體缺水有機會令經痛或頭痛惡化。同時，飲食上可以適量攝取含鐵質的食物，例如深綠色蔬菜、紅肉和豆類，以補充隨經血流失的養分，為身體提供能量。
時刻聆聽身體，不適即止
這是最重要的一點。每個人的經期反應都不同，即使是同一個人，在不同週期的感受也可能不一樣。如果在運動過程中感到任何劇痛、頭暈、噁心或異常疲倦，就應該立即停下來休息。學會聆聽並尊重身體發出的信號，才是最聰明的運動方式。
關於經期運動的常見問題 (FAQ)
月經期間運動會讓經血量變多或「倒流」嗎？
這是許多人對月經期間運動的最大疑問。首先，運動會促進血液循環和子宮收縮，所以運動時或運動後，妳可能會感覺經血排出得更順暢或量暫時變多。但這不代表總經血量增加了。這只是將原本就會排出的經血，更有效率地排出體外。至於「經血倒流」，這是一個常見的誤解。從生理結構上說，子宮頸的開口非常小，而且子宮會自然地向下收縮，所以經血很難逆流回盤腔。我們建議避免瑜伽倒立動作，主要不是因為「倒流」，而是因為經期間血壓可能較低，倒立有機會引致頭暈或不適。
我有朱古力瘤、子宮肌瘤等婦科疾病，月經期間可以運動嗎？
這是一個非常重要的問題，因為每個人的身體狀況都獨一無二。假如妳有子宮內膜異位症（朱古力瘤）、子宮肌瘤或其他婦科相關疾病，在開始或調整任何經期運動計劃前，首要步驟是諮詢妳的醫生或婦科專家的專業意見。醫生會根據妳的病歷、肌瘤或囊腫的大小和位置，給予最個人化的建議。一般來說，溫和的伸展或散步可能是合適的。但高強度或對腹部造成較大壓力的運動，例如劇烈跳躍或重度的核心訓練，就有可能需要避免。最重要的原則始終是聆聽身體的聲音，一旦感到任何異常疼痛或不適，就應該立即停止。
月經期間運動後應如何補充營養？
月經期間運動後的營養補充，重點在於補充流失的養分和幫助身體恢復。妳可以從以下幾方面著手：
* 補充鐵質：由於經血流失，身體對鐵質的需求會增加。運動後可以適量攝取紅肉、菠菜、黑豆或添加了鐵質的穀物，幫助補充鐵質，預防疲勞感。
* 優質蛋白質與複合碳水化合物：運動後30分鐘至1小時內補充蛋白質，有助於肌肉修復。可以選擇雞蛋、豆腐或一杯豆漿。配合全麥麵包或番薯等複合碳水化合物，能有效補充能量。
* 補充足夠水份：運動會流失水份，經期更要注重水份補充。記得在運動前、中、後都要喝足夠的水。
長期堅持在經期運動，真的能改善經痛嗎？
答案是肯定的。雖然效果因人而異，但許多研究和實證都指出，建立規律的運動習慣，是改善原發性經痛的有效非藥物方法之一。這主要有幾個原因。第一，運動會促使大腦釋放安多酚（Endorphins），這是一種天然的止痛劑，能有效提升痛閾，減輕痛感。第二，規律的運動，特別是有氧運動，能夠改善盤腔的血液循環，有助於緩解因前列腺素分泌過多而引起的子宮劇烈收縮。關鍵在於「長期堅持」。效果並非一蹴可幾，而是需要將運動融入日常生活，即使在非經期也保持運動習慣，才能從根本上調整體質，逐步感受到經痛的改善。
