為何月經走後反而變胖？專家教你善用4大黃金週期，KO水腫擊退「假性肥胖」！

「月經終於結束，為何體重不減反增？」這是許多女性共同的困擾：明明感覺身體應該變得輕盈，站上體重計的數字卻令人沮喪。你可能並非真的變胖，而是陷入了荷爾蒙波動引致的「假性肥胖」陷阱。身體的水分滯留（水腫）與新陳代謝的週期性變化，正是讓你感覺「經後變胖」的元兇。與其為體重數字焦慮，不如把握時機，將危機化為轉機。本文將由專家為你詳細拆解月經週期的四大黃金階段，教你如何順應身體的天然節律，輕鬆擊退水腫、抑制食慾，從根本解決「月經走後變胖」的魔咒，實現高效減重不反彈。

破解「月經走後變胖」迷思：體重不減反增的真相

不少女性朋友都有過類似的困惑，甚至在Dcard等討論區上，關於「月經走後變胖」的討論總是特別熱烈。明明月經剛結束，感覺應該是身體最輕盈的時候，但站上體重計一看，數字不但沒有下降，有時甚至還不減反增，實在令人沮喪。其實，這種體重上的波動，很可能不是你真的長出了脂肪，而是身體內一場複雜而規律的生理變化所致。讓我們一起來解開這個謎團，了解體重數字背後的真正原因。

剖析荷爾蒙波動：體重增加的生理主因

要理解體重的變化，首先要認識我們體內的兩種關鍵荷爾蒙：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。在月經來臨前的一週，也就是所謂的「黃體期」，黃體素的分泌會達到高峰。高濃度的黃體素會進一步刺激另一種名為「醛固酮」（Aldosterone）的荷爾蒙分泌。

醛固酮的角色就像身體內的「儲水管理員」，它會指示腎臟減少鈉質的排出，讓更多的鈉和水分滯留在體內。當身體儲存了額外的水分，體重自然會暫時上升，這也是造成「月經前肥胖」感的主要生理因素。此外，荷爾蒙的波動亦可能減慢腸道蠕動，引起腹脹或便秘，使腹部感覺更加臃腫，加劇了變胖的感覺。

是真胖還是水腫？分辨「經期肥胖」的關鍵

那麼，該如何分辨體重增加是源於真正的脂肪，還是暫時性的水腫呢？其實有幾個簡單的關鍵可以幫助你判斷。

由荷爾蒙引起的水腫，通常是來得快、去得也快的「假性肥胖」。它大多在月經前幾天出現，體重可能在短時間內上升1至3公斤，同時你會感覺身體特別容易腫脹，例如臉部浮腫、小腿或腳踝按下去會凹陷且回彈較慢、戒指戴起來變緊等。這種情況通常在月經來潮後，隨著荷爾蒙水平回落，身體排出多餘水分，體重就會迅速恢復正常。

相反，真正的脂肪增加是一個持續累積的過程。體重不會在月經結束後就神奇地消失，而且身形上的變化會更實在，例如腰圍變粗、衣物感覺緊繃等。這通常與經前因食慾大增而不自覺攝取過多熱量有關。因此，辨別體重增加的性質，是管理經期體重的第一步。

量度體重的最佳時機：為何感覺「月經走後變胖」？

既然經期前後的體重數字會因水分而產生誤差，選擇一個固定的「量重日」就變得非常重要。在經前或月經期間量度體重，數字很可能會因為水腫而被誇大，容易造成不必要的焦慮。

至於為何會出現「月經走變胖」的感覺，主要有兩個可能原因。第一，每個人的身體代謝節奏不同，部分女性的水腫情況可能不會在月經第一天就完全消退，而是需要幾天時間讓身體慢慢排走多餘水分。如果在月經剛結束時就急著量體重，數字可能仍處於較高的水平。第二，若在經前因胃口大開而放縱飲食，攝取的額外熱量轉化成脂肪，這個「成果」便會在水腫消退後真實地反映在體重計上。

因此，要獲得最準確、最有參考價值的體重數字，最佳時機是在月經完全結束後的3至5天。此時，荷爾蒙水平相對穩定，身體已將經期滯留的水分排出，這時量度的體重，才能真正反映你近期的體重管理成效。

轉危為機：掌握4階段荷爾蒙週期，高效減重不反彈

不少朋友都經歷過月經走後變胖的困擾，這個話題在Dcard上亦引起很多討論，體重的浮動確實令人沮喪。但如果能將這個每月的挑戰，轉化為一個減重機會呢？關鍵就在於了解身體的荷爾蒙節奏。只要根據月經週期的4個不同階段，去調整飲食和運動策略，你就可以順應身體的變化，而不是與之對抗。這樣不但能讓減重變得更有效率，還可以避免體重反彈。現在就來看看這個28日的週期計劃。

第一階段：減肥基礎期（月經第1-7日）

這是月經來潮的階段。你的身體正在排出子宮內膜，雌激素和黃體酮都處於最低水平。這會讓你感到疲倦，心情有點低落，新陳代謝也可能稍為減慢。你可以將這個階段視為身體的「重置期」，重點不是追求大幅度的體重下降，而是好好滋養身體。

• 飲食建議： 由於身體正在失血，補充鐵質是首要任務。可以選擇瘦紅肉、菠菜和豆類等食物。另外，豆腐和牛奶等富含鈣質的食物，有助於緩解經痛。燕麥和蘋果等高纖維食物，則可以維持消化系統暢順。這段時間也很適合喝些暖湯或花茶，讓身體感覺更舒適。
• 運動建議： 這時候要細心聆聽身體的聲音。高強度的運動並非必要，甚至可能帶來反效果。溫和的活動是最好的選擇。在月經頭兩天，你可能只想好好休息。之後可以進行一些輕度的伸展、瑜伽或散步，這樣有助舒緩不適，同時也能提振心情。

第二階段：減重黃金期（月經後第7-14日）

月經結束後，你的雌激素水平開始回升。這段時間是身體減重的最佳時機。你會感覺到精力充沛，心情變得開朗，新陳代謝也達到頂峰。這就是減重的「黃金週」，好好把握就能取得顯著進展，告別月經走變胖的感覺。

• 飲食建議： 現在你的身體像一部更高效的卡路里燃燒機器。飲食上應專注於優質蛋白質，例如雞胸肉、魚和雞蛋，以支持肌肉的生長和修復。同時要配搭大量的蔬菜和糙米等複合碳水化合物，為身體提供持久的能量。當然，飲用充足的水分也十分重要，有助身體排毒和保持水潤。
• 運動建議： 是時候挑戰自己了。這段時期你體力充沛，耐力提升，是進行高強度運動的完美階段。可以嘗試跑步、游泳、高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練。在這週加倍努力，可以為你帶來最佳的消脂和增肌效果。

第三階段：減重緩和期（月經後第14-21日）

排卵後，身體的荷爾蒙組合再次轉變。雌激素水平下降，黃體酮則開始上升。這個變化可能導致新陳代謝輕微減慢，食慾也會增加。你可能會發現自己的精力不如上一週那麼旺盛。這個階段可以稱為「緩和期」。

• 飲食建議： 這個階段的主要挑戰是控制食慾。黃體酮會讓你特別想吃甜食或高碳水化合物的食物。要應對這種情況，可以定時進食，選擇富含纖維和蛋白質的均衡膳食，以增加飽足感。另外，全穀物和堅果等富含維他命B群的食物，有助穩定情緒。記得要繼續保持充足的飲水量。
• 運動建議： 保持運動的規律性是關鍵。你可能沒有黃金期那樣的爆發力，但是應該繼續常規的運動。中等強度的有氧運動和力量訓練結合，仍然非常有效。長跑或遠足等耐力運動，在這段時間對燃燒脂肪也很有幫助。

第四階段：減重停滯期（月經後第21-28日）

這是經前一週，經前綜合症（PMS）的症狀通常會在這時出現。黃體酮分泌達到高峰，容易導致月經前肥胖的感覺。這主要是由於水腫、腹脹和食慾增加所致。你的情緒可能不太穩定，身體也會感到沉重。減重效果在這時往往會停滯，但最重要是不要灰心。

• 飲食建議： 這個階段的飲食目標是擊退水腫和控制食慾。多吃香蕉、牛油果和綠葉蔬菜等富含鉀的食物，有助身體排出多餘的鈉和水分。同時，要減少鹽分的攝取，避免加工食品和濃味的醬料。如果嘴饞想吃零食，可以選擇水果或一小把堅果，代替不健康的垃圾食物。
• 運動建議： 請對自己溫柔一點。高強度的訓練在此時可能會讓你感到力不從心。不如將重點轉移到恢復性的活動上。溫和的瑜伽、普拉提，甚至只是輕鬆的快走，都可以幫助緩解經痛和情緒波動等經前不適，同時減輕壓力。

即時對策：KO經期水腫與失控食慾的2大關鍵

很多女生都有「月經走後變胖」的困擾，這個話題在Dcard上亦經常引發討論，其實大部分情況下，這並非真的長出脂肪，而是由經前水腫和荷爾蒙引發的食慾作怪。想告別月經前肥胖的感覺，只要掌握以下兩個關鍵，就可以有效應對這種暫時性的體重波動，讓身體回復輕盈。

關鍵一：高效消除經前及經期水腫

經前水腫是體重暫時上升的主要元兇，其背後原因是荷爾蒙「黃體素」水平上升，促使身體釋放一種名為「醛固酮」的激素，它會讓身體傾向於將鈉和水分留在體內，造成身體浮腫，甚至體重增加1至2公斤。要改善這個情況，可以從以下幾方面著手：

• 聰明飲水，促進代謝
  身體非常奇妙，當水分攝取不足時，反而會啟動儲水機制，令水腫問題惡化。因此，每日飲用足夠的水，是幫助身體排出多餘鈉和水分的關鍵。一般建議的飲水量是個人體重（公斤）乘以30至40毫升，一個50公斤的女生，每日就應飲用1500至2000毫升的水。

• 奉行「多鉀少鈉」飲食原則
  鈉質會令水分滯留，所以經前一星期應盡量避免重口味的食物，例如加工食品（香腸、火腿）、重味醬料和外食的湯品。與此同時，應多攝取富含鉀質的食物，因為鉀質有助身體排走多餘的鈉。香蕉、菠菜、奇異果、番茄和紅茶都是很好的鉀質來源。

• 維持輕度運動習慣
  每日進行30分鐘左右的輕度有氧運動，例如快走、慢跑或伸展瑜伽，可以促進全身血液循環和新陳代謝，透過排汗將多餘水分帶走，有效減輕水腫不適。

關鍵二：輕鬆應對經前失控食慾

月經前，黃體素不僅引發水腫，還會發出讓人特別想吃高澱粉、高糖分食物的「生理訊號」，但這只是荷爾蒙的影響，並非身體真正需要額外熱量。要應對這種突如其來的食慾，可以試試以下方法：

• 選擇高纖維、高蛋白質食物
  這類食物能提供更持久的飽足感，有助穩定血糖，從而減少暴食的念頭。正餐可以選擇糙米、燕麥等全穀類，並搭配雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品，延長飽足時間。

• 準備健康零食替代品
  當想吃零食的慾望來襲時，不要選擇薯片、餅乾或甜品。可以預先準備一些健康的替代品，例如蘋果、番石榴等低升糖指數的水果、一小把堅果或一杯無糖乳酪，既能滿足口腹之慾，又不會造成身體額外負擔。

• 少量多餐，穩定食慾
  如果經前的飢餓感特別強烈，可以嘗試將一日三餐的份量，分拆成五至六餐的小份量餐點。這樣做有助於維持血糖穩定，避免因血糖驟降而引發強烈的飢餓感和食慾。

您的個人化月經週期管理工具包

我們明白，要將所有關於月經週期的知識應用在日常生活中，確實不是一件易事，尤其是當您正為「月經走後變胖」這個問題而煩惱時，要記住四個週期的不同對策可能令人感到壓力。因此，我們專為您設計了一套實用又貼心的管理工具，助您輕鬆將理論化為行動，告別因荷爾蒙波動而引起的體重焦慮。

工具一：可下載「月經週期體重管理行事曆」

這份行事曆是您掌握身體節律的最佳夥伴。您可以用它來清晰記錄每日的體重變化、身體狀況、運動項目與飲食重點。持續記錄一段時間後，您便能輕易看穿體重起伏的規律，分辨出哪個是真實的體重變化，哪個只是經前肥胖造成的水分滯留。這份日曆能助您準確找出量度體重的最佳時機，不再因短暫的數字浮動而影響心情。

工具二：一頁式「週期飲食備忘清單」

面對四個不同階段的飲食建議，感到眼花撩亂嗎？這份一頁式的備忘清單，為您整理好所有重點。減重黃金期應該吃什麼來加速燃脂？緩和期如何補充營養？到了容易水腫的停滯期，又應該如何靠飲食幫助身體排走多餘水分？所有答案都一目了然。您可以將它列印出來，貼在雪櫃門上或放在辦公室當眼處，隨時提醒自己做出最聰明的食物選擇。

工具三：針對性「症狀對策小卡」

除了體重變化，我們更關心您在月經週期的整體感受。無論是突如其來的食慾、揮之不去的疲倦感，還是因水腫而感到身體腫脹，這套症狀對策小卡都為您準備了即時、有效的應對妙招。每一張小卡都針對一個常見的經期前後不適症狀，提供簡單易行的飲食或生活習慣調整建議，讓您能更從容、舒適地度過每個月的特別時期。

關於「月經走後變胖」的常見問題 (FAQ)

Q1: 月經期間體重增加1-3公斤正常嗎？會導致「月經走後變胖」嗎？

這是一個非常普遍的現象，許多朋友都有類似的經驗。在月經來臨前或期間，體重暫時上升1至3公斤是完全正常的生理反應，這並非真正的脂肪積聚，所以不會直接導致你擔心的「月經走後變胖」。

體重增加的主要原因是荷爾蒙波動。月經前，體內的黃體素水平會上升，這會促使身體保留更多的鈉和水分，形成所謂的「經前水腫」。這種情況會讓你感覺身體腫脹，體重計上的數字也會暫時上升。不過，當月經結束，荷爾蒙水平回歸正常後，這些多餘的水分就會自然排出，體重也會隨之回落。因此，這更像是一種「假性肥胖」，而非真正的體重增加。

Q2: 坊間流傳「經期大吃大喝也不會胖」，是真的嗎？

這個說法是不少人的一個美麗誤會。雖然月經期間身體的基礎代謝率可能會有些微提升，但這個增幅其實非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的大量額外熱量。

人體體重增減的基本原理依然是熱量平衡，即「攝取熱量」與「消耗熱量」之間的關係。如果在經期放縱食慾，攝取了遠超身體所需的熱量，多餘的能量最終還是會轉化為脂肪儲存起來。這也是為什麼有些人會感覺「月經走變胖」的原因之一，因為經期的飲食習慣確實會影響到週結後的體重。想滿足口腹之慾，建議選擇優質的食物，並且適量品嚐，這樣才能避免讓短暫的放鬆變成真正的體重負擔。

Q3: 為何嚴格控制飲食後，「月經走後變胖」的感覺依然存在？

這個問題確實困擾著很多人，在Dcard等討論區也經常見到關於「月經走後變胖」的分享。即使很努力控制飲食，那種腫脹感依然揮之不去，原因可能不只一個。

首先，水腫的消退需要時間。身體排出月經期間滯留的水分，通常需要數天時間。如果你在月經剛結束時就量體重，數字可能還未完全回落，建議多等三至五天再作評估。

其次，可能是飲水量不足。當身體缺水時，反而會啟動保護機制，更努力地留住水分，這會讓水腫問題加劇。確保每天飲用足夠的水，有助於促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的鈉和水分。

最後，壓力和睡眠質素也是關鍵。月經前後的情緒波動和不適，可能導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升和睡眠變差。這兩者都會影響身體的代謝和水分調節，讓你看起來比實際更浮腫。所以，除了飲食控制，關注身心放鬆和充足睡眠也同樣重要。