月經期可以運動嗎？必學4階段月經週期運動法，告別經痛不適、把握黃金瘦身期
不少女性在月經期間，都會因經痛、疲倦而對運動卻步，甚至認為必須完全休息。然而，醫學研究與運動科學早已證實，只要掌握正確方法，順應體內荷爾蒙的變化節奏，經期運動不但安全，更是將生理「阻力」變為健身「助力」的關鍵。與其消極忍受每月的不適，不如學習如何善用生理週期，不但能有效告別經痛、水腫與情緒波動，更能精準把握體能高峰的「黃金瘦身期」，讓運動效果事半功倍。本文將為你提供一套完整的4階段月經週期運動全攻略，助你輕鬆駕馭生理週期，實現更理想的健康與體態。
為何要跟隨月經週期運動？將生理阻力變為瘦身助力
月經週期運動是一個順應身體自然節律的聰明方法。與其將生理期視為運動的阻礙，不如將它看作一份個人化的運動指南。身體在月經週期的不同階段，會因為荷爾蒙水平的變化而有不同的反應與需求。學會聆聽這些訊號，並且配合適當的運動與飲食，不單可以讓運動效果事半功倍，更能將本來的生理阻力，轉化為達成健康與瘦身目標的獨特助力。
破解迷思：月經期真的只能完全休息嗎？
很多人會問「月經期可以運動嗎？」。傳統觀念常常建議女性在月經期間要完全休息，避免任何活動。事實上，除非身體感到極度不適或有特殊醫療狀況，否則適度的月經期間運動是安全而且有益的。關鍵在於選擇合適的運動類型與強度。比起完全靜止不動，溫和的活動更能促進身體循環，反而有助舒緩經期的種種不適。所以，月經期做運動並非禁忌，而是需要懂得如何聰明地動。
認識荷爾蒙：雌激素與黃體素如何影響運動表現
要掌握月經週期運動的精髓，首先要認識體內兩位重要的主角：雌激素 (Estrogen) 與黃體素 (Progesterone)。這兩種荷爾蒙的水平高低，直接影響我們的體能、耐力、情緒以至新陳代謝。
在月經結束後到排卵前的階段（濾泡期），雌激素水平會攀升至高峰。這時候，我們的能量水平較高、心情較好，肌肉修復與生成的能力也較強，是挑戰高強度訓練的黃金時機。
排卵後到下次月經來臨前（黃體期），黃體素水平會升高。黃體素會使體溫輕微上升，身體也較容易儲存水分，讓我們感到疲倦和水腫。這段時間，運動表現可能會稍微下降，適合進行強度較低的訓練。理解這個規律，就能為不同階段的自己安排最有效的運動計劃。
經期運動的四大科學實證好處
在月經期運動，不只是為了維持運動習慣，更有許多科學研究證實的好處，能直接改善妳的生理期體驗。
好處一：緩解經痛與腹部不適
運動時，身體會釋放一種名為「安多酚」(Endorphin) 的物質。安多酚是大腦天然的止痛劑，能有效減輕子宮收縮引發的痙攣與疼痛感。同時，溫和的運動能增加盆腔的血液循環，帶走引致疼痛的發炎物質，有助於舒緩腹部的悶脹不適。
好處二：穩定情緒，擊退經前症候群(PMS)
經前及經期期間的荷爾蒙波動，是導致情緒低落、焦慮或煩躁不安的主要原因。運動能促進大腦分泌血清素 (Serotonin) 和多巴胺 (Dopamine) 等讓人感覺愉快的神經傳導物質。所以，進行適度的月經期間做運動，就如為自己補充天然的「快樂荷爾蒙」，有助穩定情緒，對抗經前症候群的困擾。
好處三：消除水腫，提升新陳代謝
黃體素的影響讓身體在經期前後容易出現水腫，讓人感覺臃腫和沉重。透過輕度的有氧運動，例如快走或慢跑，可以促進血液循環與排汗，幫助身體排出多餘的水分。維持身體活動，也能確保新陳代謝不會因為生理期而變得過於緩慢，有助維持體態。
好處四：改善睡眠質素，釋放壓力
經痛或腹部不適，常常會干擾睡眠。適度的身體活動有助於調節生理時鐘，消耗多餘的精力，讓身體更容易進入休息狀態。運動也是一個釋放心理壓力的有效途徑。當身體的緊張感得以紓解，自然能換來更深層、更高質素的睡眠。
月經週期運動四階段全攻略：個人化運動與飲食藍圖
掌握正確的月經週期運動方法，就像是為自己身體找到一份專屬的說明書。我們可以將荷爾蒙的起伏，從每個月的困擾轉化為提升運動表現和瘦身效率的助力。與其問月經期可以運動嗎，不如學習如何根據身體在四個不同階段的訊號，聰明地調整運動與飲食。這份個人化藍圖將會詳細解說，如何讓你在每個月的不同時期，都能處於最佳狀態。
第一階段 (約第1-7日) 經期：舒緩修復期
生理特徵：荷爾蒙水平最低，身體較易疲倦
月經來潮的這幾天，雌激素與黃體素都處於最低水平。這會讓身體感到特別疲倦，體力下降，甚至可能伴隨腹部悶痛的不適感。新陳代謝速度也會稍為減慢，身體傾向於儲存能量，這是一個需要溫柔對待自己的修復時期。
運動建議：低強度伸展與溫和有氧運動
在月經期間運動，重點在於舒緩而非挑戰。這時候可以進行一些低強度的活動，例如溫和的瑜伽伸展、普拉提或散步。這些運動有助促進骨盆腔的血液循環，可以減輕經痛和腰痠背痛的感覺。每次運動時間建議控制在30分鐘內，主要是讓身體微微發熱，保持活動度。
飲食建議：補充鐵質、鎂質與維他命B群
由於經血流失，身體需要補充鐵質來製造新的紅血球。可以多攝取紅肉、菠菜、黑木耳等食物。鎂質有助於放鬆肌肉和穩定神經，能舒緩經痛和焦慮情緒，可以從深綠色蔬菜、香蕉和黑朱古力中獲得。維他命B群則有助於能量代謝和提升情緒，全穀類、雞蛋和豆類都是很好的來源。
第二階段 (約第7-14日) 濾泡期：瘦身黃金期
生理特徵：雌激素達高峰，體能與代謝最佳
經期結束後，身體進入了濾泡期。此時雌激素水平會快速攀升，並在排卵前達到高峰。這段時間，你的體力、耐力、心情和專注力都會處於最佳狀態，新陳代謝速度加快，身體利用能量的效率也最高，是名副其實的「瘦身黃金期」。
運動建議：把握時機進行高強度及肌力訓練
這段時間是挑戰自我極限的好時機。身體的恢復能力和肌肉合成效率都較高，非常適合進行高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、飛輪等能有效燃燒脂肪的有氧運動。同時，安排肌力訓練也能獲得很好的增肌效果，有助於提升長遠的基礎代謝率。
飲食建議：攝取優質蛋白質與複合碳水化合物
為了支持高強度的訓練，飲食上需要提供充足的燃料與修復材料。應重點攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐和乳製品，以幫助肌肉生長和修復。同時，配合全麥麵包、糙米、燕麥等複合碳水化合物，為身體提供穩定而持久的能量。
第三階段 (約第14-21日) 黃體期前期：代謝平穩期
生理特徵：黃體素上升，體力尚可但代謝稍緩
排卵後，身體進入黃體期。雌激素水平開始下降，黃體素則逐漸上升。此時體力雖然還不錯，但相較於濾泡期的高峰狀態會稍微回落。黃體素的增加會使新陳代謝稍微減慢，身體也開始為下一次經期做準備。
運動建議：結合中強度有氧與肌力訓練
這個階段適合維持穩定的運動習慣。可以將中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或登山，與常規的肌力訓練結合。重點在於維持運動量，鞏固在黃金期建立的成果。由於身體的核心溫度可能略微升高，運動時要特別注意補充水份。
飲食建議：增加高纖維食物，穩定血糖
黃體素可能會影響胰島素的敏感度，讓血糖較容易波動，也可能引發對甜食的渴望。建議多攝取富含纖維的食物，例如大量的蔬菜、水果和豆類。高纖維食物能增加飽足感，幫助穩定血糖，也能促進腸道蠕動，預防經前可能出現的便秘問題。
第四階段 (約第21-28日) 黃體期後期：身心緩衝期
生理特徵：經前症候群(PMS)明顯，易水腫及疲勞
月經來臨前的一星期，雌激素和黃體素都會急速下降。這種劇烈的荷爾蒙波動，正是引發經前症候群(PMS)的主因，你可能會感到情緒低落、疲倦、乳房脹痛和身體水腫。這是一個需要放慢腳步，多加關照身心需求的時期。
運動建議：降低運動強度，以輕度活動為主
在經前這幾天，月經期做運動的原則是放鬆和舒緩。高強度的訓練可能會加重身體的負擔和不適。建議選擇散步、輕度的伸展或冥想瑜伽等活動。這些運動有助於釋放壓力、改善情緒，並能促進循環，幫助緩解水腫。
飲食建議：清淡飲食，攝取高鉀食物去水腫
為了對抗水腫，飲食應以清淡為主，減少鹽分和加工食品的攝取。可以多吃一些富含鉀質的食物，例如香蕉、牛油果、蕃茄和奇異果。鉀質有助於身體排出多餘的鈉和水分。同時，確保飲用足夠的水，這反而有助於身體維持正常的代謝和排毒功能。
安全至上：月經期間運動的注意事項與禁忌
要掌握月經週期運動的竅門，不代表可以毫無顧忌。在月經期間做運動，安全永遠是第一考量。了解自己身體的極限，並且知道哪些運動可能不太適合，才能讓運動真正帶來好處，而不是負擔。
四類應避免或調整的運動
雖然溫和的月經期運動對身體有益，但是有幾類運動需要特別留意，或者暫時調整一下。
避免高強度腹部核心訓練
例如平板支撐(Plank)、捲腹(Crunches)等動作，會對腹腔施加很大壓力。因為經期時子宮本來就比較敏感，過度刺激腹部，可能會讓經痛加劇，或者引起更多不適。
避免骨盆高於心臟的倒立姿勢
像是瑜伽中的頭倒立、肩立式等姿勢，傳統理論認為有機會影響經血自然排出。而且經期時血壓可能偏低，身體相對虛弱，進行倒立動作有機會因腦部供血不足而感到頭暈。
避免長時間或劇烈的衝擊性運動
身體在經期時能量水平較低，也比較容易感到疲倦。進行長跑、高強度間歇訓練(HIIT)或者跳躍運動，會對體力造成過大負擔，而且持續的衝擊力也可能加重下腹的墜脹感。
游泳時的特別衛生考量
很多人會問月經期可以游泳嗎？答案是可以的，但是衛生措施一定要做好。因為泳池是公共場所，為了防止感染和經血外漏，建議使用衛生棉條或月經杯，並且游泳後立即更換。
聆聽身體警號：出現三種情況請立即停止
運動的最高原則是聆聽身體的聲音。無論正在進行哪種運動，只要身體發出以下警號，就應該立即停下來好好休息。
警號一：感到頭暈、噁心或嚴重乏力
這可能是因為血糖過低、血壓不穩，或者是身體過度疲勞的信號。繼續運動不但沒有好處，還可能發生危險。
警號二：經痛明顯加劇
運動的目的是舒緩不適，而不是加劇疼痛。如果發現運動後，原本的經痛變得更加劇烈，就代表這項運動的強度或類型可能不適合你現在的身體狀況。
警號三：經血流量突然異常增多
運動會促進血液循環，所以流量輕微改變是正常的。但是如果出現血量突然暴增，甚至有血崩的感覺，這就是身體發出的異常信號，必須立刻停止運動，並且密切觀察後續情況。
月經週期運動常見問題 (FAQ)
月經期間運動會否影響經血流量或導致經期紊亂？
這是一個關於月經週期運動的常見疑問。簡單來說，適度的月經期間運動並不會對妳的經期規律造成負面影響。運動會促進身體的血液循環，所以妳可能會發現運動中或運動後，經血排出得更順暢，甚至流量暫時稍微增加，這都是正常的生理反應。這不代表總經血量增多，只是排出的過程更集中。長遠來看，規律運動有助穩定荷爾蒙，反而對維持規律週期有正面作用。
不過，需要注意的是，長期進行極高強度訓練，而且沒有配合足夠的營養補充與休息，才有可能因為對身體造成過大壓力而影響荷爾蒙分泌，進而導致經期紊亂。所以，只要妳遵循身體的感覺，在經期選擇合適的運動強度，就無需顧慮這個問題。
如果我本身有嚴重經痛，還適合在經期運動嗎？
面對嚴重經痛時，最重要的原則是聆聽身體的聲音。當疼痛劇烈時，給予身體充分休息是完全正確的選擇。在這種情況下，勉強自己運動並不是一個好主意。
如果疼痛尚在可承受範圍，或者在疼痛的間歇期，可以嘗試一些極度溫和的伸展運動。例如瑜伽中的嬰兒式（Child’s Pose）或貓牛式（Cat-Cow Stretch），這些動作有助放鬆骨盆底肌肉與下背部的緊繃感，從而可能舒緩部分不適。重點在於「放鬆」，而不是「鍛鍊」。應完全避免任何會對腹部施加壓力的核心訓練，或者高強度的跳躍動作，因為這些都可能加劇疼痛。
如果我的月經週期不規律，應如何規劃運動計劃？
如果妳的週期不規律，以固定的「天數」來劃分運動階段確實比較困難。這時候，一個更聰明的方法是，從觀察「生理訊號」入手，而不是計算日子。妳可以嘗試記錄自己每天的身體感受，例如：
- 能量水平：是精神飽滿、普通，還是容易疲倦？
- 身體症狀：有沒有出現水腫、腹脹或經前症候群(PMS)的感覺？
- 情緒狀態：心情是平穩、愉快，還是比較煩躁？
當妳開始掌握自己身體的模式後，便可以這樣規劃：在感覺精力充沛、狀態最好的日子，安排高強度訓練或肌力訓練；而在感到疲倦、水腫或經前不適時，就自動切換至低強度的瑜伽、伸展或散步。當月經來潮時，就進入舒緩修復模式。這個方法讓妳的運動計劃更個人化，真正做到順應身體的節奏。
在月經期間運動，應如何選擇生理用品？
在月經期間做運動，選擇合適的生理用品，能讓妳活動時更安心舒適。以下是幾種常見選擇的分析：
- 衛生巾：適合瑜伽、伸展或輕度肌力訓練等靜態或低強度活動。不過，在進行跑動或跳躍等動作時，可能會因摩擦或移位而感到不舒適。
- 衛生棉條：對於跑步、跳舞或健身單車等動態運動，棉條是很好的選擇，它能提供更自由的活動空間。如果妳計劃游泳，棉條也是必需品。記得根據流量選擇合適的吸量，並且每4至8小時更換一次。
- 月經杯：近年越來越受運動愛好者歡迎。它的容量較大，可以連續使用長達12小時，而且能形成真空密封，防漏效果非常好。月經杯適用於所有類型的運動，包括高強度訓練和游泳。
- 月經褲：在量少的日子，可以直接穿著進行運動；在量多的日子，可以作為額外的防漏措施，配搭棉條或月經杯使用，提供雙重保障。
最終的選擇取決於妳的個人習慣、流量與運動類型。最重要的是找到讓妳感覺最自在、最能專注於運動的產品。
