減肥總是反彈失敗？專家詳解3大支柱，度身訂造真正有效的減肥方式：由科學餐單、高效運動到生活習慣全攻略

每次下定決心減肥，嚴格節食、瘋狂運動，體重計上的數字好不容易下降，卻總是在短時間內打回原形，甚至更重？如果你對這種「減肥反彈」的循環感到厭倦，問題可能不在於你的意志力，而是你從未找到一套真正適合自己的方法。所謂有效的減肥方法，並非單靠極端節食或單一運動，成功的關鍵在於建立一個可持續的個人化系統，穩固地建基於「飲食控制」、「規律運動」與「生活習慣」三大支柱之上。本文將由專家為你拆解這三大支柱的科學原理，從計算熱量赤字、設計個人化餐單，到為香港繁忙都市人度身訂造的高效運動組合及生活調整策略，提供一個全面且可實踐的全攻略，助你擺脫減肥失敗的宿命，打造真正持久的理想身型。

釐清減肥觀念：尋找真正有效的個人化方法

要尋找真正有效的減肥方式，第一步就是建立正確的觀念。減肥並非一場短期的競賽，而是一趟調整生活模式的旅程。市面上有各式各樣的減肥方法，但成功的關鍵在於找到最適合自己身體狀況和生活節奏的個人化方案，這樣才能持久實行，避免體重反彈的循環。

破除減肥迷思：為何「一天減一公斤」不可行？

我們經常在網上看到「一天減一公斤」的誘人標題，這聽起來很吸引人，但實際上是個不切實際的目標。這種極速減重，減去的大多不是脂肪，而是身體內的水份和寶貴的肌肉。一旦恢復正常飲食，體重很快就會回升，甚至可能比原來更重。

科學建議的健康減重速度：每週0.5至1公斤

根據科學和營養學的建議，一個健康且可持續的減重速度是每週減少0.5至1公斤。這個速度能夠確保身體主要燃燒的是脂肪，同時最大限度地保留肌肉，維持新陳代謝的穩定。穩定的進度才是通往成功的捷徑。

了解體重構成：脂肪、肌肉與水份的真正意義

體重計上的數字，其實是由脂肪、肌肉和水份三者組成。減肥的真正目標是減少體脂肪，而不是盲目地追求數字下降。肌肉是幫助身體燃燒熱量的重要組織，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。水份則容易受飲食和生理狀況影響而波動。所以，理解這三者的分別，有助我們更客觀地評估減重成果。

成功減重的三大支柱：飲食、運動與生活習慣

一個全面而有效的減肥方法，離不開三大支柱：飲食控制、規律運動和良好生活習慣。這三者相輔相成，缺一不可。我們可以將它們的重要性大致理解為一個70%、20%、10%的比例分佈。

飲食控制：佔比70%的關鍵

飲食是減重成敗的最大關鍵，佔了約七成的影響力。這不代表要捱餓節食，而是學會選擇有營養的食物，創造一個溫和的熱量赤字。一個設計得宜的有效減肥餐單，能讓你吃得飽足，同時穩定地減重。

規律運動：佔比20%的加速器

運動好比減重旅程中的加速器。它不僅能直接消耗卡路里，更重要的是可以增加肌肉量，從而提升長期的基礎代謝率，幫助你打造一個更容易燃燒脂肪的體質。

生活習慣：佔比10%的穩定基石

最後10%的生活習慣，看似微不足道，卻是穩固成果的基石。這包括充足的睡眠、有效的壓力管理和足夠的飲水量。這些因素會影響體內的荷爾蒙平衡，直接關係到食慾控制和脂肪儲存。

專為香港辦公室久坐族而設：為何你需要個人化減肥藍圖？

如果你是一位每天長時間坐在辦公室的香港朋友，你一定明白減肥的挑戰不止於意志力。獨特的生活環境和工作模式，需要一個度身訂造的策略。

剖析常見痛點：外賣文化、缺乏運動與工作壓力

香港急速的生活節奏，讓外賣成為午餐常態，這往往伴隨著高油、高鈉的問題。長時間工作後，運動的動力也所剩無幾。加上無形的工作壓力，都可能是你減重路上的阻礙。

本文如何提供切合你處境的解決方案

這篇文章的目標，就是提供一個清晰的框架，幫助你針對這些痛點，設計出專屬於你的個人化有效减肥方法。從如何選擇健康外賣，到如何在辦公室進行微運動，再到管理壓力的小技巧，我們將會一步步引導你，讓你即使在繁忙的都市生活中，也能找到一條可行的減重之路。

飲食篇：設計專屬減肥餐單，掌握高效燃脂食物

在所有有效的減肥方式之中，飲食控制無疑是最重要的一環。想擺脫體重反彈的循環，關鍵在於找到一個可以長久執行的飲食方案，而不是短暫地捱餓。這部分會由最基本的科學原理入手，再介紹幾種主流的有效減肥餐單，讓你一步步掌握如何為自己設計一套既能吃得滿足，又能高效燃脂的飲食計劃。

熱量赤字：所有有效減肥方法的基石

在探討各種飲食法之前，我們必須先理解一個核心概念，這就是所有成功減重背後的唯一科學真理：熱量赤字。

甚麼是熱量赤字（Calorie Deficit）？

簡單來說，熱量赤字就是指你每日消耗的總熱量，大於你從食物中攝取的總熱量。身體為了彌補這個能量缺口，便會開始燃燒體內儲存的脂肪作為能量，體重自然會下降。無論任何一種標榜神奇效果的有效減肥方法，其本質都離不開創造熱量赤字這個基本原則。

如何計算你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）？

要有效創造熱量赤字，首先要了解自己的身體每日需要多少能量。這需要計算兩個數值：

1. 基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）： 指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳與器官運作等。

2. 每日總熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）： 這是你一天內所有活動消耗的總熱量，計算方法是「BMR x 活動量指數」。

你可以使用普遍採用的Harris-Benedict公式來估算自己的BMR：
* 男性BMR = 66.5 + (13.75 x 體重公斤) + (5.003 x 身高厘米) – (6.755 x 年齡)
* 女性BMR = 655.1 + (9.563 x 體重公斤) + (1.850 x 身高厘米) – (4.676 x 年齡)

計算出BMR後，再根據你的日常活動量，乘以相應的活動指數，便能得出TDEE：
* 久坐（辦公室工作，極少運動）： TDEE = BMR x 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3天）： TDEE = BMR x 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）： TDEE = BMR x 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）： TDEE = BMR x 1.725

只要確保每日攝取的總熱量持續低於你的TDEE，你就正走在成功減重的路上。

主流飲食法實戰：選擇最適合你的有效減肥餐單

了解熱量赤字後，下一步就是選擇一種適合自己生活方式的飲食法。以下介紹三種經科學驗證，並且廣受歡迎的飲食模式，你可以從中找到最適合你的有效減肥餐單。

168間歇性斷食法：原理、執行方式與適合人群

168斷食法近年非常流行，它的原理並非限制你吃甚麼，而是限制你進食的時間。方法是將一天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則保持空腹，只飲用清水或無熱量的飲品。這種方法有助延長身體燃燒脂肪的時間，同時穩定胰島素水平。它特別適合生活作息規律，或早上食慾不振的人士。

低碳水化合物（低醣）飲食：區分好壞澱粉，穩定血糖

低醣飲食的核心是減少碳水化合物的攝取，特別是精製澱粉與糖分，並提高蛋白質和健康脂肪的比例。當身體缺乏碳水化合物作為主要能量來源時，便會轉而燃燒脂肪。執行時，最重要是學會區分「好」與「壞」的澱粉。「好澱粉」如糙米、燕麥、番薯等全穀雜糧，富含纖維，能提供穩定能量。「壞澱粉」則是白飯、白麵包、蛋糕等精製食物，容易導致血糖急升，刺激脂肪儲存。

地中海飲食：享受美食同時促進心血管健康

地中海飲食與其說是一種減肥法，不如說是一種健康的生活模式。它強調多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類與堅果，使用橄欖油作為主要脂肪來源，並適量攝取魚類、海鮮與乳製品，同時限制紅肉和加工食品。這種飲食方式不但有助於體重管理，更因其對心血管的益處而備受推崇，是一種能夠長久維持、享受美食的健康選擇。

提升減重成效的飲食技巧

除了遵循特定的飲食法，以下幾個簡單技巧，能讓你的減重過程事半功倍。

調整進食順序：先菜、再肉、後飯

一個非常簡單卻有效的技巧，就是在用餐時改變進食的順序。先吃蔬菜，利用其豐富的纖維增加飽足感。然後吃蛋白質（肉、魚、蛋），進一步提升飽足感並補充所需營養。最後才吃碳水化合物（飯、麵）。這個次序有助減緩血糖上升的速度，避免身體過度分泌胰島素而將熱量轉化為脂肪。

增加飽足感：多攝取蛋白質與纖維等有效減肥食物

要避免餐與餐之間感到飢餓，秘訣在於選擇能提供持久飽足感的食物。蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐）與膳食纖維（如各種蔬菜、菇類、全穀物）都是非常有效的減肥食物。它們消化時間較長，能讓你的飽足感維持得更久，自然減少了吃零食的慾望。

香港外食族攻略：茶餐廳、外賣健康選擇技巧

香港人生活繁忙，外食在所難免。即使身處茶餐廳，只要懂得選擇，一樣可以吃得健康。你可以選擇湯粉麵代替炒粉麵，要求醬汁另上（例如「走汁」或「少汁」），飲品選擇「走甜」的檸檬茶或檸檬水。叫外賣時，可以選擇提供健康餐盒的餐廳，或者在傳統餐廳中選擇蒸、灼、烤的菜式，避開煎、炸、燴等高油份的烹調方法。

記錄飲食：找出個人飲食盲點與改進空間

開始減重時，不妨嘗試記錄自己每天吃下的所有東西。這個動作的目的不是為了批判自己，而是為了客觀地了解自己的飲食習慣。你可能會驚訝地發現，平日不經意喝下的一杯含糖飲品，或是下午茶的一件小點心，其熱量遠超你想像。透過記錄，你能清晰地看到自己的飲食盲點，從而作出針對性的調整，讓你的有效減肥方法更具成效。

運動篇：結合增肌與燃脂，打造高效減肥引擎

談到有效的減肥方式，運動絕對是不可或缺的一環。單靠飲食控制雖然能減重，但配合規律運動，才能真正打造一個高效燃脂的身體引擎，讓減肥效果更持久，線條更緊緻。這並非要求你立刻成為健身達人，而是要聰明地運動。

運動於減重中不可或缺的角色

運動的好處遠遠不止於消耗卡路里，它從根本上改變你的身體代謝模式，是一種非常關鍵的有效減肥方法。

直接增加每日總熱量消耗（TDEE）

運動最直接的作用，就是增加你每日的總熱量消耗（TDEE）。你進行的任何體力活動，由散步到跑步，都需要能量。所以當你運動時，身體就會燃燒更多卡路里，這有助於更快地達成熱量赤字。

提升肌肉量以提高長期基礎代謝率（BMR）

運動，特別是重量訓練，可以增加身體的肌肉量。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠比脂肪組織多。所以，當你的肌肉量提升，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提高。這代表即使你坐著不動，身體也會自然燃燒更多熱量，長遠來看這是一個非常有效的減肥方法。

改善心肺功能與情緒健康

減重的過程不應只關注體重數字。規律運動能強化心臟與肺部功能，提升整體體能。而且，運動會促進大腦釋放安多酚，有助於紓緩壓力，改善情緒。正面的心態對於堅持減重計劃有著莫大的幫助。

最高效的運動組合：有氧運動與重量訓練

要令運動效益最大化，最佳策略是將有氧運動與重量訓練結合起來。兩者角色不同，但相輔相成。

有氧運動的角色：高效燃燒卡路里（推薦：間歇式健走、跑步）

有氧運動是燃燒卡路里的能手。在運動期間，它能大量消耗熱量，對減脂非常有效。對於初學者，間歇式健走是一個很好的起點，例如快走3分鐘，然後慢走3分鐘，重複循環。習慣後可以挑戰跑步，進一步提升燃脂效率。

重量訓練的角色：打造「易瘦體質」（推薦：深蹲、掌上壓）

重量訓練的主要目標是增加肌肉量，也就是前面提到的提升BMR，打造「易瘦體質」。你不需要複雜的器械，一些基本的徒手訓練已經很有效。例如，深蹲能鍛鍊下半身主要肌群，而掌上壓則能強化上半身力量。

為香港繁忙都市人而設的「融入式」運動方案

明白香港人生活節奏急促，要每天抽出完整一小時運動並不容易。所以，將運動融入日常生活，是更為實際的做法。

通勤運動：提早一站下車快走

這是一個簡單卻極為有效的方法。不論是乘搭港鐵還是巴士，嘗試提早一個站下車，然後用精神爽利的步伐快走到目的地。這段路程足以成為你每日運動量的一部分。

辦公室微運動：善用椅子進行伸展與肌力訓練

長時間久坐是辦公室族的健康挑戰。你可以利用工作空檔，善用辦公室椅子做一些簡單的伸展，紓緩肌肉繃緊。你也可以進行一些微肌力訓練，例如無須坐下的椅子深蹲，或者手扶桌面進行站立式掌上壓。

週末趣味活動：行山、單車、運動課程

週末是進行較長時間運動的好機會。與其只安排靜態活動，不如約上朋友家人去行山，欣賞香港郊野的美景。你也可以在海濱長廊踏單車，或者參加一堂你感興趣的瑜伽或舞蹈課程，讓運動變得更有趣味。

生活習慣篇：成就有效減肥方法的隱形關鍵

談及有效的減肥方式，大部分人會立刻想到飲食控制和運動，但其實一些看似微不足道的生活習慣，才是支撐整個有效減肥方法能否成功的隱形關鍵。飲食和運動決定了減重效果的上限，而良好的生活習慣則穩固了減重的基礎，確保成果能夠持久。現在就來看看如何從睡眠、飲水及壓力管理這三方面入手，為你的減重計劃打好根基。

充足睡眠：平衡食慾荷爾蒙的關鍵

睡眠不足如何阻礙減重成效？

睡眠質素直接影響體內兩種關鍵的食慾荷爾蒙：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦素負責向大腦發出「飽足」的信號，而飢餓素則會刺激食慾。當睡眠不足時，身體的瘦素水平會下降，飢餓素水平則會上升。這種失衡狀態會讓你感覺比平時更飢餓，而且更難產生飽足感，同時會特別渴望高熱量、高碳水化合物的食物。這解釋了為何熬夜過後，總會特別想吃零食或宵夜，這無疑會破壞任何精心設計的有效減肥餐單。

建立規律作息以提升睡眠質素

要改善睡眠，關鍵在於建立規律。首先，嘗試每日在固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也盡量維持。其次，睡前一小時應遠離手機、電腦等電子產品的藍光刺激，可以改為閱讀、聽柔和音樂等放鬆活動。同時，確保睡眠環境舒適，保持房間黑暗、寧靜和涼爽。避免在睡前攝取咖啡因或享用大餐，這些都有助於提升睡眠質素，讓荷爾蒙回復正常運作。

聰明飲水：啟動新陳代謝，分辨真假飢餓感

水是身體進行所有代謝活動的必要元素，聰明地飲水，是一個簡單而高效的輔助技巧。充足的水分不但能輕微提升新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，還能協助你分辨真正的飢餓感。有時候，身體會將口渴的信號誤解為飢餓，導致不必要的熱量攝取。

每日建議飲水量與最佳飲水時機

一般建議成年人每日飲用約2公升水，或可根據個人體重計算（每公斤體重約需30-35毫升水）。與其一次過大量飲水，不如將飲水量平均分佈在一天之中。有幾個最佳的飲水時機：早上起床後喝一杯溫水，可以喚醒身體機能；餐前30分鐘喝水，可以增加飽足感，有助控制食量；運動前後補充足夠水分，則有助於身體表現和恢復。

如何判斷身體是否缺水？

最直接的判斷方法是觀察尿液顏色。如果尿液呈現深黃色，就表示身體已處於缺水狀態，理想的顏色應為淡黃色。其他跡象還包括口乾、感到疲倦、頭痛或專注力下降。當你感到口渴時，其實身體已經開始缺水了，所以養成定時飲水的習慣非常重要。

壓力管理：避免皮質醇引致的「壓力肥」

生活在香港這個高壓城市，壓力管理是許多人忽略的一環。長期處於壓力狀態下，身體會釋放一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙，它正是導致腹部脂肪積聚，即俗稱「壓力肥」的元兇之一。

認識壓力荷爾蒙與腹部脂肪的關係

當身體感受到壓力時，皮質醇水平會升高，向身體發出儲存能量以應對「危機」的信號。這個過程會促使脂肪，特別是內臟脂肪，優先囤積在腹部周圍。此外，高皮質醇還會刺激你對高糖、高脂肪「安慰食物」的渴求，形成一個惡性循環，這使得減重變得更加困難。

學習腹式呼吸法、冥想等實用減壓技巧

要對抗壓力肥，學習放鬆技巧是有效的方法。你可以嘗試腹式呼吸法，找一個安靜的地方坐下或躺下，用鼻子緩慢吸氣，感受腹部像氣球一樣脹起；然後用口緩慢呼氣，感受腹部向內收縮。每日只需進行5至10分鐘，就能有效降低心率，讓身心平靜下來。另外，你也可以利用手機應用程式，進行短時間的引導式冥想，或者培養一個能讓你投入的興趣，例如散步、瑜伽或園藝，這些都是管理壓力的好方法。

實踐篇：三步制定你的個人化有效減肥藍圖

理論知識都準備好了，現在就進入最令人期待的實踐部分。要找到真正有效的減肥方式，關鍵在於將所有概念轉化為一個專屬於你的行動計劃。這就像是繪製一張個人化的減肥藍圖，過程清晰而且目標明確。下面三個步驟，將會一步步引導你，建立一個既科學又能夠長久執行的方案。

第一步：評估現況與設定SMART目標

在開始任何旅程前，首先要知道自己的起點在哪裡。這一步的重點是誠實地評估現況，並且設定清晰、可達成的目標，這就是成功有效減肥方法的第一塊基石。

根據TDEE設定每日熱量攝取目標

我們在前面章節已經計算過你的每日總熱量消耗（TDEE）。現在，你需要根據這個數字來設定一個實際的熱量攝取目標。一個健康而且可持續的熱量赤字，通常是將TDEE減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700大卡之間。這個數字就是你設計個人有效減肥餐單時的最高指引。

設定可執行的行為目標（例：每週運動3次、每天飲水2公升）

單純設定體重數字的目標有時候會令人感到壓力。更有效的方法是設定一些可以執行的「行為目標」。這些目標是你每天都能夠實踐的具體行動。例如，你可以設定「每週進行三次30分鐘的運動」、「每天飲用2公升水」或者「午餐一定要包含一份蔬菜」。這些小習慣的累積，最終會引導你達成整體的減重目標，而且更容易讓你建立成就感。

第二步：組合你的餐單與運動一週計劃

有了目標之後，下一步就是將它們融入你的日常生活，特別是針對香港辦公室族的作息時間。一個好的計劃應該要能夠應付平日的繁忙，同時在週末保留彈性。

週一至五：實踐選定的飲食法與辦公室微運動

平日工作繁忙，外食機會多，所以計劃需要簡單易行。你可以選擇一種之前介紹過的飲食法，例如168間歇性斷食，將進食時間固定在辦公時間內。午餐時，可以運用外食族攻略，選擇燒味去皮、少飯多菜等選項，加入有效的减肥食物。運動方面，可以實踐「融入式」運動，例如午飯後散步15分鐘，或者在辦公室進行簡單的伸展和肌力訓練，保持身體的活動量。

週末：保持原則並增加彈性，安排較長時間的運動

週末是身心放鬆和為身體「充電」的好時機。飲食上，你可以繼續保持健康原則，但可以給自己多一點彈性，例如安排一餐和朋友聚會。運動方面，可以安排一些時間較長而且富有趣味的活動，例如行山、踏單車或者參加瑜伽課。這樣不僅能消耗更多熱量，也能夠讓運動成為一種享受，而不是一項苦差事。

第三步：追蹤進度與應對平台期

減重是一場馬拉松，而不是短跑。過程中必然會遇到各種挑戰，懂得如何追蹤進度與應對困難，是確保你能夠堅持下去的關鍵。

定期檢視飲食與運動記錄，適時調整

建議你每週花一點時間，回顧自己的飲食和運動記錄。看看自己是否達成了設定的行為目標，或者在哪些方面可以做得更好。例如，你可能發現自己下午總是想吃零食，那麼下週就可以預先準備一些健康的替代品，像是水果或堅果。計劃不是一成不變的，根據實際情況作出調整，才能找到最適合自己的有效减肥方法。

突破減重停滯期的策略

當體重在一段時間內沒有變化，這就是所謂的「平台期」。這是一個非常正常的現象，代表你的身體正在適應新的飲食和運動模式。要突破它，你可以嘗試以下幾個策略：第一，稍微改變運動模式，例如增加重量訓練的強度或嘗試新的有氧運動；第二，重新檢視你的熱量攝取，確保自己沒有不自覺地吃多了；第三，增加蛋白質和纖維的攝取，提升飽足感和新陳代謝。記住，平台期是進步的信號，只要稍作調整，很快就能再次看到成果。

常見問題 (FAQ)：由營養師解答有效減肥方法的疑惑

「一天一餐」等極端方法是有效的減肥方法嗎？

許多人尋找有效的減肥方式時，會被「一天一餐」這類極端方法吸引。短期來看，體重確實會快速下降，因為總熱量攝取大幅減少。不過，這種方法很難攝取到身體所需的全部營養素，而且身體在能量極度不足時，不只會燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降。一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快，甚至比減肥前更重。所以，它並非一個可持續的有效減肥方法。

制定有效減肥餐單是否必須完全戒除澱粉和脂肪？

這是一個常見的誤解。制定一個有效的減肥餐單，重點在於「選擇」，而不是「戒絕」。碳水化合物是身體主要的能量來源，我們應該選擇升糖指數較低的全穀類，例如糙米、燕麥、藜麥等，同時減少精製澱粉，例如白麵包和蛋糕。同樣地，脂肪對於維持荷爾蒙平衡也十分重要，關鍵是攝取健康的脂肪，例如牛油果、堅果中的不飽和脂肪，並且避免飽和脂肪和反式脂肪。一個均衡的餐單，包含適量的優質澱粉和健康脂肪，才是真正有效的减肥食物組合。

減肥期間可以有「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？

「欺騙餐」是指在減肥計劃中，安排一餐可以短暫放寬飲食限制，享受自己喜歡的食物。從心理層面看，適度的欺騙餐可以增加減肥計劃的彈性，讓整個過程更容易堅持下去，它有助於釋放壓力，避免因為過度壓抑而導致的暴飲暴食。不過，執行的頻率和份量是關鍵。建議的頻率大約是一至兩週一次，而且心態很重要，應該將它視為計劃的一部分，而不是失控的藉口，避免演變成一整天的「欺騙日」，那樣可能會抵銷一整週的努力。

減肥補充品或藥物能取代飲食及運動嗎？

答案是不能。市面上許多減肥補充品或藥物，聲稱可以快速達到效果，但它們絕對不能取代健康的飲食和規律運動。某些經科學驗證的補充品，可能在均衡飲食和運動的基礎上，起到輔助作用。但是，許多產品效果未經證實，甚至可能含有對身體有害的成分。過度依賴這些產品，不但無法建立健康的長遠習慣，還可能帶來副作用。飲食控制和運動是成功減重的基石，任何補充品都只是輔助角色。

有哪些適合學生或預算有限人士的有效減肥方法？

預算有限同樣可以找到有效的減肥方法，關鍵在於善用資源和花點心思。飲食方面，自己準備三餐是控制成本和熱量的最佳方式，可以選擇雞蛋、豆腐、雞胸肉和當季蔬菜等性價比較高的原型食物。運動方面，不需要昂貴的健身會籍，可以多利用公園、運動場進行跑步或快走，在家中也可以進行掌上壓、深蹲等無器械訓練。另外，多飲水也是一個零成本的有效方法，水能增加飽腹感並提升新陳代謝。日常生活中，盡量以步行代替短途交通，也是增加活動量的好習慣。