有氧運動好處不只燃脂？一文看懂7大驚人效果、運動種類，全面解答有氧無氧分別
提起有氧運動，許多人腦海中首先浮現的可能是跑步機上揮汗如雨的畫面，以及「燃脂減重」這個核心目標。然而，有氧運動的好處遠遠超乎體重管理，它對我們的身心健康，從強化心血管系統、活化大腦功能以至穩定情緒，都帶來深遠而驚人的影響。到底何謂「有氧運動」？它與「無氧運動」的關鍵分野在哪？我們又該如何選擇適合自己的運動，並安全地踏出第一步？本文將為您一文看懂，深入拆解有氧運動的7大驚人好處，並提供詳盡的運動種類比較與實踐指南，全面解答您對有氧運動的所有疑問，助您開啟更健康的生活模式。
何謂有氧運動？拆解其定義、能量系統與關鍵機制
要全面了解有氧運動好處，就要從它的基本原理說起。有氧運動，顧名思義，就是指身體在運動過程中，能夠吸入足夠的氧氣來參與能量代謝的活動。當你進行這類運動時，會動用到身體的大肌肉群，例如雙腿、臀部和手臂，並且會持續一段時間。這個過程的核心，在於心臟、肺部和循環系統需要協力合作，將氧氣有效地輸送到全身肌肉，支持你完成動作。
身體的即時響應：從心率、呼吸到細胞層面的連鎖變化
當你一開始活動身體，例如從走路變成快走，身體內部就會立即啟動一系列精密的連鎖反應。你會感覺到心跳加快，呼吸也變得更急促。這些都是身體為了適應運動強度而作出的即時調整，目的是確保肌肉能夠獲得源源不絕的能量和氧氣。
呼吸系統的加速：為何呼吸會變得更深、更急促？
運動時，肌肉活動需要消耗大量能量，而能量的產生過程需要氧氣。所以，身體的第一反應就是加速呼吸。你的呼吸會自然變得更深、更快，這樣可以最大限度地增加吸入的氧氣量。這些氧氣會進入肺部，然後迅速與血液結合，為接下來的旅程做好準備。
心血管系統的運作：心率提升與血液重新分配的意義
當富含氧氣的血液準備就緒後，就需要一個強大的泵將它們送到目的地。這個泵就是你的心臟。心臟會加快跳動速度，提升心率，將血液更有力地泵送到全身。同時，身體還會聰明地重新分配血液流量，將更多血液引導至正在運動的肌肉，同時減少流向非必要器官（例如消化系統）的血液。這個過程確保了肌肉能獲得充足的氧氣，並且能有效帶走二氧化碳和乳酸等代謝廢物。
能量系統的啟動：身體如何從醣類轉向利用脂肪
身體就像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。運動初期，身體會優先使用最方便快捷的能量來源，也就是儲存在肌肉和肝臟中的醣類（肝醣）。不過，這些儲備是有限的。當運動持續進行大約20分鐘後，身體會逐漸轉換能量模式，開始更有效率地動用儲備更豐富的燃料——脂肪。這也是為何持續運動是燃燒脂肪的關鍵。
有氧 vs. 無氧運動：能量系統與持續時間的關鍵分野
談到這裡，就必須要釐清有氧運動和無氧運動的分別。它們最核心的差異在於能量供應系統和運動持續時間。有氧運動依賴氧氣來分解脂肪和醣類，產生能量，過程較慢但持久，適合中低強度的長時間運動。相反，無氧運動則是在氧氣供應不足的情況下，快速分解醣類來獲取爆發力，但這個過程只能維持很短的時間，例如短跑或舉重。
為何持續運動是發揮「有氧運動好處」的核心要素
理解了能量系統後，就很容易明白為何「持續性」是發揮有氧運動好處的關鍵。因為身體需要時間去啟動以脂肪為主要燃料的有氧系統。如果運動時間太短，身體主要消耗的只是醣類，燃脂效果會大打折扣。只有當運動持續足夠長的時間，身體才會進入高效燃脂的狀態，從而達到強化心肺功能、管理體重等效果。
簡易判斷方法：能邊做邊說話的運動強度
那麼，如何知道自己正在進行的是有氧運動？有一個非常簡單實用的方法，就是「說話測試」。如果你在運動時，感覺到呼吸加速和心跳加快，但仍然能夠勉強地與人交談，說出完整的句子，那麼這個強度就很有可能落在有氧運動的區間。如果你喘氣到完全說不出話，那強度可能已經進入無氧運動的範疇了。
目標一：強化心血管系統，打造年輕心臟
談到有氧運動好處，許多人首先會想到減脂，但它對心血管系統的深遠影響，才是維持長久健康的關鍵。這就像是為身體最重要的引擎——心臟，進行一次徹底的升級保養，讓它保持年輕和強韌。
強化心臟肌肉：打造高效幫浦，降低靜息心率
您的心臟就如一個永不歇息的幫浦，負責將血液輸送到全身。有氧運動正正是針對這組肌肉的訓練。長期堅持下來，心臟肌肉會變得更加強壯有力。結果是每一次心跳都能泵出更多血液。這樣心臟在休息時就不需要跳動得那麼頻繁。這就是為什麼規律運動人士的靜息心率（Resting Heart Rate）通常較低。一個較低的靜息心率，正正代表著心臟工作效率高，是心血管健康的黃金指標。
穩定血壓與優化膽固醇：預防動脈硬化的天然處方
除了強化心臟，有氧運動也是穩定血壓和優化膽固醇的天然良方。運動有助於保持血管彈性。這可以減輕心臟泵血時的壓力，從而幫助穩定甚至降低血壓。同時，它對膽固醇的調節作用更是顯著。
科學實證：如何有效提升好膽固醇(HDL)與降低壞膽固醇(LDL)
科學研究證實，規律的有氧運動能夠有效調整體內的膽固醇水平。它能提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）濃度。HDL就像血管的清道夫，負責將多餘的膽固醇從血管壁帶走。同時，運動有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）水平。LDL容易在血管壁積聚，是導致動脈硬化的元兇之一。透過一升一降，血管就能保持暢通。
統合分析研究：有氧運動作為高血壓的輔助療法
有氧運動對血壓的正面影響，已獲大量科學證據支持。不僅是單一研究，許多大型的統合分析（meta-analysis）都得出了一致的結論：規律的有氧運動對高血壓患者有顯著的降壓效果。因此，它被醫學界公認為一種有效的非藥物輔助療法，能夠與正規治療相輔相成，幫助患者更好地控制病情。
提升血液循環：改善末梢冰冷，增加組織含氧量
如果您經常感到手腳冰冷，這可能與末梢血液循環不佳有關。有氧運動是改善這個問題的直接方法。運動時心率提升，血液流動加速，能有效促進全身的血液循環。這能讓更多攜帶氧氣的血液到達身體的微細血管，包括手指和腳趾的末梢部位，從而改善冰冷狀況。同時，身體所有組織和器官都能獲得更充足的氧氣和營養，運作效率自然更高。
實踐指南：達致最佳心血管健康的運動策略
知道理論後，實踐才是關鍵。要有效利用有氧運動來保養心血管，可以參考以下具體的策略。
推薦運動類型：快走、游泳、單車對關節的益處
對於初學者或關節不適的人士，選擇低衝擊性的有氧運動種類尤其重要。快走是最方便的選擇，無需特殊裝備，隨時隨地都能進行。游泳利用水的浮力支撐身體，對關節幾乎沒有任何壓力，非常適合體重較重或有關節炎問題的人士。踏單車（室內或戶外）同樣能有效訓練心肺功能，同時對膝關節的負擔較小。
美國心臟協會建議：每週運動頻率與時長的黃金標準
要達到理想的心血管健康效益，運動量需要符合一定的標準。國際權威機構美國心臟協會（American Heart Association, AHA）建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動。您可以將這150分鐘輕鬆地分配到一週內，例如每週運動5天，每天快走或踏單車30分鐘。這個標準並不難達到，卻是維持心臟健康，享受長遠有氧運動好處的黃金法則。
目標二：高效燃脂與體重管理，塑造理想身形
提到有氧運動好處，很多人第一時間想到的就是減肥。這個想法完全正確。規律的有氧運動是體重管理和塑造理想身形最有效、最健康的基石之一。它不單純是消耗卡路里，更是一門關於如何啟動身體燃脂引擎的科學。接下來，我們將深入探討有氧運動如何幫助您高效燃脂，並提供一些策略性的方法，讓您的努力事半功倍。
燃燒卡路里與脂肪的科學：為何有氧運動是減重基石？
體重管理的根本原則是創造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。有氧運動，例如跑步、游泳或單車，能夠讓您在特定時間內消耗大量卡路里，直接為創造熱量赤字作出貢獻。當您持續運動，心跳加速，呼吸加深，身體就需要更多能量來支持肌肉活動，這些能量就來自於您體內的碳水化合物和脂肪。因此，持之以恆地進行有氧運動，是實現可持續減重的核心策略。
運動超過20分鐘後，身體如何啟動高效燃脂模式
您可能聽過「運動要超過20分鐘才開始燃燒脂肪」的說法。這背後有它的科學原理。運動初期，身體會優先使用最容易取得的能量來源，也就是儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。大約經過15至20分鐘的持續中等強度運動後，肝醣存量開始下降。這時候，身體會發出信號，更有效率地分解脂肪，將其轉化為能量來支持接下來的運動。所以，延長有氧運動的時間，確實能讓身體進入一個以脂肪為主要燃料的高效燃脂模式。
計算不同有氧運動的卡路里消耗
不同有氧運動種類的熱量消耗會有所不同。影響消耗量的主要因素包括運動強度、持續時間以及您的個人體重。一般來說，體重越重、運動強度越高，消耗的卡路里就越多。以下是一些常見運動（以一位約70公斤的成年人為例）每小時大約消耗的卡路里，可作參考：
- 快步走 (時速6公里): 約 300-400 卡路里
- 慢跑 (時速8公里): 約 550-650 卡路里
- 游泳 (中等強度): 約 450-550 卡路里
- 單車 (中等強度): 約 500-600 卡路里
- 跳繩: 約 700-800 卡路里
這些數值可以幫助您規劃運動，但更重要的是找到自己喜歡並能堅持的運動。
提升基礎代謝率(BMR)：讓身體在休息時也消耗更多能量
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。BMR越高，代表您即使在休息時也能燃燒更多卡路里。雖然提到提升BMR，大家通常會先想到增加肌肉量的無氧運動，但規律的有氧運動同樣扮演著重要角色。持續的有氧訓練可以改善身體的整體代謝健康，並且在減重過程中幫助保存寶貴的肌肉組織。當肌肉量得以維持，您的BMR就不會因為節食而大幅下降，這對於防止體重反彈至關重要。
實踐指南：最大化燃脂效果的策略性運動法
了解了科學原理後，我們可以運用一些策略來讓燃脂效果最大化。這不僅僅是埋頭苦幹，更是聰明地運動。透過調整運動順序和結合不同的訓練模式，您可以讓身體變成一部更高效的燃脂機器。
運動順序的奧秘：「先重訓，後有氧」為何燃脂更有效率？
關於有氧運動和無氧運動的順序，坊間一直有很多討論。從高效燃脂的角度來看，「先重訓，後有氧」是個非常有效的策略。原理在於能量系統的運用。重量訓練這類無氧運動主要消耗身體儲存的肝醣。當您先進行20至30分鐘的重訓，耗掉大部分肝醣後，再接著做有氧運動，身體便會更快、更直接地動用脂肪儲備來提供能量。這個小小的順序調整，可以讓您的有氧訓練從一開始就進入高效燃脂區間，大大提升整體運動的消脂效率。
高強度間歇訓練(HIIT)與傳統有氧運動的協同效應
高強度間歇訓練（HIIT）是近年非常流行的運動模式，它透過短時間的極高強度爆發與短暫休息交替進行。HIIT最大的魅力在於它的「後燃效應」（EPOC），也就是在運動結束後，身體的代謝率仍然會維持在較高水平，持續燃燒卡路里長達數小時。
HIIT與傳統有氧運動並非互相取代，而是完美的互補組合。傳統有氧運動（如慢跑30分鐘）能有效在運動當下燃燒脂肪並建立耐力基礎。而HIIT則能在更短的時間內提升心肺功能和最大攝氧量，並帶來顯著的後燃效應。一個理想的訓練計劃，可以是一週安排2次HIIT，再配合2至3次中等強度的傳統有氧運動，這樣既能高效燃燒脂肪，又能全面提升體能。
目標三：活化大腦穩定情緒，提升精神健康
講到有氧運動好處，除了修身減磅，其實它對我們的大腦和情緒健康，亦有著驚人的正面影響。運動不單是身體的鍛鍊，更加是大腦的「健身操」，能夠幫助我們思緒清晰，心情舒暢。
提升認知功能：對抗年齡增長帶來的腦力退化
隨著年齡增長，大腦功能自然會出現一定程度的退化，例如記憶力下降或反應變慢。不過，規律的有氧運動，正是對抗這種退化過程的有力武器。
刺激腦衍生神經營養因子(BDNF)：促進神經元新生與連結
運動時，身體會增加一種稱為「腦衍生神經營養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的蛋白質分泌。你可以將BDNF想像成大腦神經的「肥料」，它能夠促進新的神經元生長，並且強化現有神經元之間的連結。這個過程對於學習新事物和鞏固記憶至關重要，長期堅持運動，就等於持續為大腦提供養分，保持其活力與可塑性。
研究證實：運動如何減緩大腦特定區域的體積萎縮
科學研究已經證實，心肺功能較佳的人，其大腦某些關鍵區域（例如負責記憶的海馬迴和負責決策的前額葉）的體積萎縮速度會較慢。換句話說，有氧運動能從物理結構上保護我們的大腦，減緩因年齡增長而導致的腦組織流失，從而維持良好的認知功能。
天然的抗憂鬱劑：有效釋放壓力、緩解焦慮
在生活節奏急促的都市中，壓力和焦慮彷彿是家常便飯。有氧運動就像是一種天然的抗憂鬱劑，能夠即時並且長遠地改善我們的情緒狀態。
運動與安多酚(Endorphins)：即時提升愉悅感的機制
當我們進行中等強度的有氧運動時，大腦會釋放安多酚（Endorphins）。這種物質結構與嗎啡相似，能夠產生愉悅和止痛的效果，這就是很多人在運動後會感到心情暢快、壓力一掃而空的原因。這種即時的回饋，是讓我們持續運動的強大動力之一。
長期效益：從生理層面改善情緒調節能力
從長遠來看，有氧運動的好處不止於短暫的愉悅感。它能透過改善大腦結構（例如前面提到的海馬迴），以及調節血清素、多巴胺等神經傳導物質的平衡，從根本上提升我們的情緒調節能力。當我們的情緒調節系統運作得更順暢，面對生活中的壓力和挑戰時，自然就能更平穩、更從容。
實踐指南：結合生活方式，發揮最大心理效益
要將運動對精神健康的益處發揮到極致，我們可以將它與其他健康生活方式結合，產生一加一大於二的效果。
戶外運動的加乘效果：自然環境對心理健康的益處
不妨嘗試將運動場地從室內移到戶外。在公園跑步或到郊外遠足，讓我們同時接觸到陽光和新鮮空氣。陽光有助身體合成維他命D，而研究顯示維他命D水平與情緒健康有關。綠色的自然環境本身亦有鎮靜心神、減輕精神疲勞的作用，為運動的心理效益再添一重保障。
飲食協同效應：地中海飲食或DASH飲食的健腦作用
飲食與運動相輔相成。地中海飲食或DASH飲食（得舒飲食）富含Omega-3脂肪酸、抗氧化物和多種維他命，這些營養素對大腦健康極為重要。將這些健腦飲食模式與規律的有氧運動結合，能更全面地支持大腦功能和情緒穩定，達到最佳的精神健康狀態。
全方位健康升級：更多經科學驗證的有氧運動好處
談及有氧運動好處，大家可能立即想到減肥或強化心臟。但它的驚人效果遠不止於此，更像為身體進行一次全方位的功能升級，從免疫力到血糖控制，甚至骨骼健康都涵蓋其中，讓我們一起發掘這些隱藏的健康寶藏。
強化免疫系統：提升身體對抗病原體的第一道防線
想少一點傷風感冒？規律的有氧運動就是強化你身體第一道防線的有效方法。運動時，血液循環加速，這同時促進了免疫細胞在體內巡邏。這個過程讓身體能更迅速地發現並清除病原體。長遠來看，適度運動更有助降低體內的慢性發炎水平，建立一個更穩健的免疫系統。
幫助調節血糖：預防及管理第二型糖尿病的關鍵策略
提升胰島素敏感性，讓細胞更有效利用葡萄糖
對於關注血糖水平的朋友來說，有氧運動是不可或缺的健康盟友。它的核心作用在於提升細胞對胰島素的敏感性。你可以想像，胰島素就像一把鑰匙，負責打開細胞大門，讓血液中的葡萄糖進入細胞轉化為能量。運動能讓這扇門的門鎖更靈敏，所以身體不需要分泌那麼多胰島素，就能有效率地降低血糖。這個機制對於預防和管理第二型糖尿病都極為重要。
改善睡眠質素：增加深度睡眠，促進身體修復
運動時間點建議：為何應避免在睡前1-2小時內劇烈運動
睡得好，精神自然好。規律運動正是提升睡眠質素的天然良方，它能顯著增加「深度睡眠」的時間。這個睡眠階段是身體進行深層修復和鞏固記憶的黃金時段。不過，運動的時間點也需要留意。建議避免在睡前1至2小時內進行劇烈運動，因為這會令心率、體溫和腎上腺素水平上升，讓身體處於興奮狀態，反而更難入睡。把運動安排在下午或傍晚早些時候，效果會更理想。
鞏固骨骼與預防跌倒：長者不可或缺的健康益處
負重有氧運動（如快走、跳舞）如何刺激骨質密度
隨著年紀增長，維持骨骼強健變得尤其重要。在眾多有氧運動種類中，「負重運動」對鞏固骨質和預防跌倒有著不可或缺的益處。負重運動指的是讓骨骼承受身體重量的活動，例如快走、緩步跑、行山或跳舞。當骨骼受到這些適度的衝擊和壓力時，就會刺激身體的造骨細胞活躍起來，從而提升骨質密度。這就像鍛鍊肌肉一樣，骨骼也需要透過適當的壓力來維持強壯，這對長者來說，是維持獨立生活能力的重要一環。
如何安全開始？為您度身訂造的有氧運動入門計劃
了解眾多有氧運動好處之後，您可能已經躍躍欲試。要將運動融入生活，最關鍵是找到一套適合自己的起步方式。一個好的開始並非要求您立即成為運動專家，而是要聰明地選擇，並且安全地起步，讓身體和心理都能舒適地適應這個正面的轉變。接下來的內容，將會為您提供一個清晰的藍圖，助您踏出成功的第一步。
常見有氧運動大比拼：根據個人狀況與目標選擇
市面上有各式各樣的有氧運動種類，到底哪一種最適合您？這個問題沒有標準答案，因為最佳選擇取決於您的個人健康狀況、體能水平、興趣和運動目標。我們可以將常見的選項分為兩大類：低衝擊和高衝擊運動，讓您能根據自身需要作出明智的決定。
低衝擊選擇（適合初學者/關節不適者）：游泳、單車、橢圓機
低衝擊運動的特點是在運動過程中，雙腳不會承受劇烈撞擊，因此對關節非常友善。如果您是運動新手、體重較高，或者膝蓋、腳踝等關節有舊患，從這些運動開始就最適合不過。
游泳是一項近乎完美的全方位運動。水提供的浮力能大幅減輕關節的壓力，同時水的阻力又能為全身肌肉提供溫和而有效的鍛鍊，對心肺功能的提升效果十分顯著。
單車，不論是戶外騎行還是室內健身單車，都是鍛鍊下肢肌力與心肺耐力的絕佳選擇。它能有效燃燒卡路里，又不會對膝關節造成過大負擔。
橢圓機是健身室中極受歡迎的器械。它模擬跑步的動作軌跡，卻完全消除了腳步落地時的衝擊力，讓您可以在保護關節的同時，進行一場暢快淋漓的心肺鍛鍊。
高衝擊選擇（高效燃脂/強化骨骼）：跑步、跳繩、有氧舞蹈
高衝擊運動指運動時雙腳會同時離地，落地時身體需要承受一定的衝擊力。這類運動的燃脂效率通常更高，而且因為屬於負重運動，對刺激骨骼生長、提升骨質密度有莫大幫助。
跑步是最直接和方便的有氧運動之一，只需要一雙合適的跑鞋就能開始。它能高效燃燒卡路里，是許多人減重和維持體態的首選。
跳繩則是一項被低估的高強度運動。它不單止能快速提升心率，鍛鍊心血管系統，更能訓練身體的協調性和敏捷度。短短十分鐘的跳繩，其燃脂效果可能比慢跑三十分鐘更佳。
有氧舞蹈，例如Zumba或爵士健體舞，將運動融入音樂和舞蹈之中，趣味性十足。在愉快的氣氛中，您不知不覺便完成了一次全身性的高強度鍛鍊，對於不喜歡重複性動作的人來說是一個很好的選擇。
新手入門指南：從零開始，無痛建立運動習慣
選擇好運動項目後，下一步就是如何將它變成生活的一部分。對於新手而言，建立習慣比追求強度更為重要。一個可持續的計劃，才是通往健康的長久之道。
安全第一：開始新計劃前諮詢專業意見的重要性
在展開任何新的運動計劃之前，特別是如果您已長時間沒有運動、年齡超過45歲，或者本身患有心臟病、糖尿病等慢性疾病，我們強烈建議您先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。他們能評估您的身體狀況，提供個人化的運動建議，確保您的運動過程安全無虞。
循序漸進：應用「10%原則」避免運動傷害
急於求成是新手最常犯的錯誤，亦是導致運動傷害的主要原因。一個非常實用的方法是遵循「10%原則」，意思是每週增加運動的頻率、時間或強度時，增幅不應超過上週總量的10%。例如，如果您這星期總共快走了100分鐘，下一星期的目標就應設在110分鐘以內。這種漸進式的增加，能給予身體足夠時間去適應和恢復，大大減低受傷風險。
設定SMART目標：讓您的運動計劃更具體、更易堅持
一個模糊的目標，例如「我想變健康」，很難令人持之以恆。運用SMART原則設定目標，能讓您的計劃變得清晰可行。
- 具體 (Specific): 將目標明確化。例如，「我每週要快走三次，每次30分鐘」。
- 可量度 (Measurable): 目標需要可以量度，讓您能追蹤進度。例如，記錄每次運動的時間和距離。
- 可實現 (Achievable): 目標必須切合實際。如果您是初學者，一開始就挑戰每天跑10公里是不設實際的。
- 相關 (Relevant): 您的運動目標應與您的總體健康目標相關，例如是為了減重或改善心血管健康。
- 有時限 (Time-bound): 為目標設定一個完成期限。例如，「我希望在八星期內，能連續慢跑20分鐘而無需停下走路」。
透過這套方法，您的運動之路將會更有方向，也更容易從中獲得成就感，從而推動您一直堅持下去。
有氧運動常見問題 (FAQ)
Q1: 每週應運動多久、幾次才能看到「有氧運動好處」？
要確實感受到顯著的有氧運動好處，持之以恆是關鍵。根據世界衛生組織等權威機構的建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動。您可以將運動時間靈活分配，例如每週運動5天，每次30分鐘。初期的好處，例如情緒改善和睡眠質素提升，可能在數週內就會出現。但是，更深層的生理變化，例如心肺功能增強、血壓和體重下降，則需要持續數個月的規律運動才能鞏固。重要的是，任何運動都比完全不活動好，即使是每天10至15分鐘的快走，也能為您的健康帶來正面影響。
Q2: 運動時心率應達到多少才最有效？如何簡易計算？
要讓有氧運動發揮最大效益，心率是一個重要的參考指標。運動時，心率應維持在特定的「目標心率區間」。一個簡易的計算方法是先找出您的「最大心率」，約等於「220減去年齡」。中等強度運動的目標心率，大約是最大心率的50%至70%；而高強度運動則約為70%至85%。舉例來說，一位30歲的成年人，其最大心率約為190次/分鐘。他進行中等強度運動時，心率應維持在95至133次/分鐘之間。除了計算公式，您也可以使用「說話測試」這個更直觀的方法。在中等強度運動時，您應該能夠正常交談，但無法唱歌。如果運動強度達到您只能斷續說出幾個字的程度，那便很可能已進入高強度區間了。
Q3: 運動前、中、後應如何補充飲食？
適當的飲食策略能有效提升運動表現和促進身體恢復。
運動前：建議在運動前1至2小時，補充一些容易消化的碳水化合物，為身體提供足夠能量。例如一根香蕉、一片全麥麵包或者一小碗燕麥片都是不錯的選擇。避免進食油膩、高纖維的食物，因為它們需要較長時間消化，可能引起運動中的不適。
運動中：對於一小時以內的運動，補充清水已經足夠維持身體水份。如果運動時間超過一小時，或者在炎熱天氣下大量出汗，可以適量飲用含有電解質和少量碳水化合物的運動飲品，以補充流失的電解質和維持體力。
運動後：運動後的30至60分鐘是身體修復的黃金時期。此時應補充碳水化合物和蛋白質，以恢復消耗的能量和修補肌肉組織。一杯低脂牛奶、一份希臘乳酪配水果，或者一份雞肉三文治，都能提供理想的營養組合。
Q4: 高強度間歇訓練(HIIT)能完全取代傳統有氧運動嗎？
高強度間歇訓練(HIIT)因其省時高效而備受歡迎，但它和傳統有氧運動各有優點，兩者是互補而非取代的關係。HIIT結合了高強度的爆發式訓練和短暫的休息，能夠在短時間內提升心率，對心肺功能和爆發力有顯著的訓練效果，同時結合了有氧運動和無氧運動的特點。另一方面，傳統的中等強度有氧運動，例如慢跑、游泳等，對建立耐力基礎、促進心血管健康和幫助身體恢復非常有益。因為HIIT的強度極高，對身體的壓力和關節的衝擊較大，不適合每天進行，否則容易導致過度訓練或受傷。一個全面的運動計劃，應該包含不同有氧運動種類，將每週1至2次的HIIT訓練，與數次中等強度的傳統有氧運動結合，這樣才能兼顧耐力、爆發力和身體恢復，達到最全面的健康效益。
