有氧運動是什麼？一文看清9大好處、15+種運動推薦，兼論與無氧運動之分別

講起「有氧運動」，你或許會即時聯想到跑步、游水或踩單車，這些都是許多人追求減肥、提升體能時的首選。但你是否真正了解有氧運動背後的科學原理？它為何對健康有如此多的益處？又應如何有效地執行，才能達到最佳效果？本文將為你由淺入深，一文釐清有氧運動的核心定義、經科學實證的9大好處，並提供超過15種室內外運動推薦。我們更會詳細比較它與「無氧運動」的根本分別，助你規劃出最適合自己的訓練組合，踏出更健康、更有效率的第一步。

有氧運動的核心定義與科學原理

有氧運動的基礎定義與目的

「有氧」的字面意思：依賴氧氣代謝提供能量

所以，到底有氧運動是什麼？要理解它的意思，我們可以從字面開始。所謂「有氧」，指的就是運動時身體主要依賴氧氣，將體內的碳水化合物和脂肪轉化為能量。這就像一個引擎，需要空氣（氧氣）和燃料（脂肪等）才能持續運作。只要氧氣供應充足，身體就能夠長時間維持運動狀態。

主要目標：提升心肺耐力、促進血液循環與體重管理

基於這個原理，有氧運動的主要目標就非常清晰。它旨在訓練我們的心臟和肺部，讓它們更有效率地吸入氧氣和泵出血液，這就是提升心肺耐力。同時，規律的有氧運動能夠促進全身血液循環，並且在運動過程中消耗熱量，是體重管理中非常重要的一環。

關鍵科學原理：身體的有氧代謝系統

能量貨幣ATP（三磷酸腺苷）的角色

要深入一層理解，就需要認識我們身體的「能量貨幣」——ATP（三磷酸腺苷）。無論是走路還是跑步，身體每一個動作都需要消耗ATP。身體製造ATP的方式主要有兩種，這就引申出有氧運動和無氧運動在能量系統上的根本分別。

有氧代謝 vs. 無氧代謝：持續時間與能量來源的分別

有氧代謝系統，就像一個持久力強的發電機。它需要氧氣參與，緩慢但穩定地燃燒脂肪和碳水化合物，大量製造ATP。這個系統能支持我們進行長時間、中等強度的活動。而無氧代謝系統，則像一個短跑選手，它不需要氧氣，能在極短時間內爆發性地產生能量，但很快就會耗盡，並且產生乳酸等副產品。

運動中的生理反應：心率、呼吸與血液流動

為何心率與呼吸頻率會增加

當你開始做有氧運動時，有沒有想過為什麼會喘氣和心跳加速？原因很簡單，就是身體的供求反應。活動中的肌肉需要更多能量，所以它們對氧氣的需求大增。大腦收到信號後，就指令肺部加快呼吸以吸入更多氧氣，同時指令心臟加速跳動，將充滿氧氣的血液更快地泵送到全身肌肉。

血管擴張如何將氧氣高效輸送至肌肉

除了心跳和呼吸加快，我們的身體還有一個聰明的機制。為了讓氧氣更順暢地到達目的地，通往肌肉的血管會擴張，就像將一條單線行車道擴建成高速公路一樣。這樣血流量就會增加，確保氧氣能夠被高效地輸送到每一個需要的肌肉細胞，支持我們持續運動。

有氧運動的9大實證好處

當我們了解有氧運動是什麼意思之後，自然會想知道，它到底能為身體帶來哪些實際改變。其實，持之以恆地進行有氧運動，好處遠比你想像中要多。這些好處不只是感覺上的，而是有大量科學研究支持的。

強化心肺功能，提升日常體力

這是最核心的好處之一。有氧運動直接鍛鍊你的心臟和肺部。心臟像肌肉一樣，越練越強壯，每次跳動就能泵出更多血液，所以它不需要跳得那麼快，就能應付日常活動。同時，你的肺部攝取和運用氧氣的效率也會提高。這些改變會直接反映在你的日常生活中，例如追巴士、行樓梯會變得輕鬆，放工後還有精神處理家務或跟朋友見面。

高效管理體重與燃燒脂肪

有氧運動是消耗熱量的有效方法。在進行中等強度的有氧運動時，身體會動用儲存的脂肪作為主要能量來源。這有助於製造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量多於攝取的熱量，這是體重管理的基礎。定期進行有氧運動，可以穩定地幫助你控制體重，並且維持健康的體脂率。

預防及控制慢性疾病

有氧運動是對未來健康的一項重要投資，它在預防多種現代都市病方面扮演著關鍵角色。

降低高血壓、高膽固醇及中風風險

規律的有氧運動可以幫助血管保持彈性，並且降低血壓。一個更強壯的心臟可以用更少的力氣泵血。研究也顯示，有氧運動有助於提高俗稱「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平，同時降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）和三酸甘油脂。這些因素加起來，能大大減低患上心臟病和中風的風險。

改善血糖控制，有助預防二型糖尿病

運動時，肌肉會從血液中提取葡萄糖作為能量，這個過程有助於降低血糖水平。長期堅持有氧運動，更能提高身體對胰島素的敏感度。這代表身體能更有效地運用胰島素來控制血糖。對於預防和管理二型糖尿病來說，這是一個非常重要的機制。

增強骨骼密度，預防骨質疏鬆

一些需要承受體重的有氧運動，例如快步走、跑步、跳舞或跳繩，能對骨骼產生適度的壓力。這種壓力會刺激骨骼細胞，促使它們製造更多骨質，從而增加骨骼的密度和強度。這對於預防骨質疏鬆症尤其重要，特別是隨著年齡增長，骨質會自然流失。

強化免疫系統，減少患病機會

適度的有氧運動可以促進血液循環，這也包括免疫細胞的循環。免疫細胞能更快速地在身體各處流動，可能更有效地發現和對抗病原體。所以，養成規律運動習慣的人，可能會發現自己較少患上感冒這類小毛病。

促進心理健康，穩定情緒

運動不只對身體好，對大腦和情緒也有莫大益處。很多人都說，有氧運動是天然的情緒穩定劑。

紓緩壓力、焦慮與憂鬱症狀

進行有氧運動時，大腦會釋放安多酚（Endorphins）。這種化學物質有天然的止痛效果，並且能帶來愉悅感。運動本身也能讓你暫時從日常煩惱中抽離，專注於身體的節奏和呼吸。這種「動態冥想」的效果，是紓緩壓力和焦慮情緒的有效方法。

提升睡眠質素與日間精神狀態

定期進行有氧運動的人，通常會發現自己入睡更快，而且深度睡眠的時間更長。這是因為運動有助於調節生理時鐘，並且能消耗多餘精力。一夜好眠之後，白天的專注力和精神狀態自然會更好，形成一個健康的良性循環。

如何判斷運動強度？兩大方法檢測你是否有效進行有氧運動

做運動當然想見到成效，但怎樣才知道自己的努力沒有白費，確實達到了有效鍛鍊的水平？運動強度是關鍵。強度太低，可能只是「活動」而非「運動」；強度太高，又可能變成無氧運動，難以持久。這裡介紹兩種簡單實用的方法，一種科學，一種直觀，助你準確掌握自己的運動強度。

方法一：目標心率區間計算（科學量化法）

要量化運動強度，心率是最直接的指標。心跳得越快，代表心臟輸送血液的工作越費力，運動強度自然越高。透過計算你的「目標心率區間」，就可以準確知道自己是否身處最有效燃燒脂肪、提升心肺功能的有氧運動範圍內。

步驟一：估算你的最大心率（MHR）

首先，你需要一個基準點，就是你的最大心率（Maximum Heart Rate, MHR）。最簡單普遍的估算公式是：

220 – 你的年齡 = 你的估算最大心率（次/分鐘）

例如，一位30歲的健康成年人，其估算最大心率就是 220 – 30 = 190次/分鐘。

步驟二：找出你的中等強度目標心率區間（65%-85% MHR）

一般而言，對健康最有益處的中等強度有氧運動，心率應維持在最大心率的65%至85%之間。

沿用剛才的例子，一位最大心率為190次/分鐘的30歲人士：

• 心率區間下限：190 x 0.65 = 123.5（約124次/分鐘）
• 心率區間上限：190 x 0.85 = 161.5（約162次/分鐘）

因此，這位30歲的朋友在進行有氧運動時，只要將心率維持在每分鐘124至162次之間，就代表他正處於高效鍛鍊的黃金區間。你可以利用運動手錶或心率帶等工具來實時監測。

方法二：「說話測試」（主觀感知法）

假如你沒有心率監測工具，或者覺得計算太複雜，還有一個非常方便的直觀方法，就是「說話測試」（Talk Test）。這個方法不需要任何設備，只需要你感受自己的呼吸狀態。

測試標準：運動時應能說出完整句子，但帶有微喘

標準很簡單：在運動過程中，你應該能夠跟旁邊的人說出一句完整的句子，但會感覺到輕微的氣喘，無法像平時一樣輕鬆地唱歌。

• 強度太低：如果你可以邊運動邊輕鬆聊天，甚至唱歌，代表強度不足。
• 強度適中（有氧區間）：你能說話，但無法唱歌。這正是我們的目標。
• 強度太高（無氧區間）：你喘氣得連幾個字都說不出來，那代表運動強度已經進入無氧運動的範圍。

自我感覺評級：目標應在「有點累」至「比較累」之間

配合說話測試，你也可以憑自我感覺來判斷。將費力程度想像成一個評分表：

• 很輕鬆/比較輕鬆：強度偏低，適合熱身或緩和。
• 有點累/比較累：感覺到心跳和呼吸明顯加快，身體開始流汗，但仍然可以持續下去。這個區間就是最理想的中等強度有氧運動狀態。
• 很累：感覺非常吃力，呼吸急促，肌肉開始有灼熱感，無法長時間維持。這通常已達到高強度或無氧運動的水平。

學會聆聽身體的聲音，結合這兩種方法，你就能更有效地進行有氧運動，讓每一次的汗水都更有價值。

15+種有氧運動推薦：由室內到戶外任你選擇

了解有氧運動是什麼意思和其好處後，最實際的一步就是將它融入生活。市面上有眾多有氧運動種類，不論你是喜歡留在家中，還是享受戶外陽光，總有一款適合你。以下為你精選了超過15種選擇，讓你輕鬆起動。

室內有氧運動選擇

室內運動最大的好處是方便，不受天氣影響，讓你隨時都能鍛鍊。

低衝擊性（適合初學者／傷後復原）：游泳、室內單車、划船機

如果你的關節比較敏感，或者剛開始建立運動習慣，低衝擊性的運動是個理想起點。游泳是高效的全身運動，水的浮力可以大大減輕關節負擔。室內單車和划船機同樣對關節友善，而且能讓你專注於心率和節奏的控制，穩定地提升心肺功能。

中高強度：跳繩、有氧舞蹈、跑步機、有氧拳擊

想提升運動強度，挑戰自己？跳繩是極佳的燃脂運動，簡單的工具就能達到很高強度。有氧舞蹈（例如Zumba）結合音樂和舞步，趣味性高，不知不覺就完成了一次大汗淋漓的鍛鍊。跑步機則讓你可以在穩定環境下進行跑步訓練。而有氧拳擊結合了拳擊和體能動作，能有效釋放壓力，同時鍛鍊反應和協調性。

戶外有氧運動選擇

走到戶外，呼吸新鮮空氣，讓運動的體驗更加豐富。

健走、慢跑、騎單車、登山健行

這些都是最經典的戶外有氧運動。健走是門檻最低的選擇，幾乎人人皆宜。當體能提升後，可以嘗試慢跑。騎單車和登山健行不單能鍛鍊心肺，還可以欣賞沿途風景，讓運動變成一趟小旅行，身心都得到放鬆。

各式球類運動：籃球、足球、羽毛球等

球類運動的魅力在於它的互動性和趣味性。不論是籃球、足球還是羽毛球，你需要在場上不斷跑動、衝刺和跳躍，這些都是很好的有氧訓練。而且，與朋友組隊切磋，更能增加運動的動力。

結合肌力的複合式有氧運動

有些動作巧妙地結合了有氧運動和無氧運動的元素，能同時提升心肺耐力和肌肉力量，效率極高。

波比跳（Burpees）、開合跳、高抬腿

波比跳是一個全身性的高強度動作，結合了深蹲、掌上壓和跳躍，被譽為「燃脂之王」。開合跳和高抬腿則是相對簡單的入門選項，可以在任何地方進行，快速提升心率，很適合作為熱身或訓練間的銜接動作。

新手必讀：3個針對不同目標的有氧運動計劃

了解有氧運動是什麼之後，最實際的問題自然是如何開始。這裏為你準備了三個目標清晰的運動計劃，不論你是想從零開始養成習慣，還是以高效減重為目標，又或者希望重點提升心肺功能，都能找到最適合你的起點。

計劃一：「習慣養成」入門計劃（點心式運動法）

核心理念：每日3次，每次10分鐘，累積總運動量

對於剛起步或者生活忙碌的朋友，要一次過運動30分鐘可能有點困難。這個「點心式運動法」的核心就在於「化整為零」。研究指出，即使是短時間的運動，只要總量足夠，同樣對健康有益。你不需要一次擠出完整的半小時，而是將運動穿插在日常生活的空隙中，每次只需10分鐘，每日完成3次，便能輕鬆累積到30分鐘的總運動量，大大降低了開始運動的心理門檻。

一週示範餐單：以健走、簡單伸展為主，輕鬆建立運動習慣

這個計劃的重點在於持之以恆，所以選擇的運動種類都非常簡單，幾乎隨時隨地都能進行。

• 早晨時段： 起床後進行10分鐘的動態伸展，喚醒身體。
• 午間時段： 午飯後到戶外或辦公室走廊快步健走10分鐘，幫助消化。
• 晚間時段： 晚飯後或睡前進行10分鐘的輕鬆散步或原地踏步，放鬆身心。
• 週末安排： 可以嘗試將三次運動合併，進行一次30分鐘的戶外健走，享受陽光。

計劃二：「高效燃脂」減重計劃（先無氧後有氧）

原理解釋：先消耗肝醣，再進行有氧以提升燃脂效率

這個計劃結合了有氧運動和無氧運動，關鍵在於兩者的先後次序。身體在運動時，會優先使用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen）作為主要能量。先進行約20分鐘的肌力訓練（無氧運動），目的就是優先消耗這些現成的能量。當肝醣消耗得差不多時，接著再進行有氧運動，身體為了持續提供能量，便會更有效率地動用儲存的脂肪，從而達到更佳的燃脂效果。

一週示範餐單：20分鐘肌力訓練 + 30分鐘中等強度有氧

建議每週執行3至4次，並確保中間有足夠的休息日。

• 訓練日（星期一、三、五）：
• 熱身（5分鐘）： 動態伸展，如開合跳、高抬腿。
• 無氧肌力訓練（20分鐘）： 選擇3至4個動作，如深蹲、掌上壓、弓箭步、平板支撐，每個動作重複12至15次為一組，共做3組。
• 中等強度有氧運動（30分鐘）： 在跑步機、單車機或橢圓機上進行，保持微喘但仍能說話的狀態。
• 緩和（5分鐘）： 靜態伸展，拉伸主要肌肉群。
• 休息日（星期二、四、六、日）： 可完全休息，或進行散步等輕度活動，幫助身體恢復。

計劃三：「357」心肺耐力提升計劃

核心理念：每週5次，每次30分鐘，心率達最大心率7成

「357」計劃是一個簡單易記的原則，專為提升心肺耐力而設。它的意思是：每次運動時間至少「30」分鐘，每週最少運動「5」次，運動期間的心率強度要達到你個人最大心率（MHR）的「7」成左右（約70%）。最大心率的簡單估算方法是220減去年齡，例如一位30歲的人，其最大心率約為190，目標心率就是每分鐘133次左右。

一週示範餐單：長跑、游泳、單車等持續性運動交替進行

為了避免單一運動可能帶來的勞損和沉悶感，這個計劃鼓勵你交替進行不同的有氧運動種類。

• 星期一： 戶外慢跑30分鐘。
• 星期二： 游泳（自由式或蛙式）30分鐘。
• 星期三： 休息日。
• 星期四： 室內單車機訓練35分鐘。
• 星期五： 在跑步機上進行快走30分鐘。
• 星期六： 登山健行45分鐘，享受大自然。
• 星期日： 休息日。

有氧運動 vs. 無氧運動：兩者分別與最佳訓練組合

核心區別：能量系統、運動強度與主要效益比較

談到運動，很多人都會立即想到有氧運動和無氧運動。這兩者並非單純的運動種類劃分，它們的核心區別在於身體產生能量的方式。你可以想像身體有兩套不同的發電系統。

有氧運動像是一台持久的柴油發電機，它在運動過程中，身體有充足的氧氣供應，可以慢慢燃燒體內的碳水化合物和脂肪來產生能量。這種運動強度通常是中低度，但可以持續很長時間，例如慢跑或游泳。它的主要效益是提升心肺耐力與促進脂肪燃燒。

相反，無氧運動則像是一台瞬間爆發的渦輪引擎，它在短時間、高強度的運動中，身體的氧氣供應來不及滿足肌肉的瞬間需求。於是，身體會直接利用儲存在肌肉中的「肝醣」來快速產生能量。這種運動無法持續太久，例如舉重或百米衝刺。它的主要效益是增加肌肉力量、爆發力與肌肉量。

為何需要結合兩種運動：互補長短，避免肌肉流失

了解兩者的分別後，下一個問題自然是：我應該選擇哪一種？其實，最理想的訓練策略並非二選一，而是將兩者結合，因為它們能夠完美地互補不足。

單純有氧運動的局限：或會導致基礎代謝率下降

很多人減重時只專注做有氧運動，初期效果可能不錯。但是，如果長時間只進行有氧運動，特別是時間過長且強度不足時，身體在能量不足的情況下，除了燃燒脂肪，也可能會開始分解肌肉來獲取能量。肌肉一旦流失，我們的基礎代謝率（身體在靜止狀態下消耗的熱量）就會跟著下降，這會讓你之後更容易遇到減重瓶頸，甚至復胖。

無氧運動的互補優勢：增加肌肉量，打造易瘦體質

這時候，無氧運動的優勢就顯現出來了。進行重量訓練等無氧運動，能夠有效刺激肌肉生長，增加身體的肌肉量。肌肉是人體消耗熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。這代表即使在休息時，你的身體也能燃燒比以前更多的卡路里，幫助你打造一個更有效率、不易囤積脂肪的「易瘦體質」。

訓練次序建議：為何「先無氧、後有氧」更有效？

當你決定將有氧與無氧運動安排在同一次訓練時，訓練的次序其實大有學問。大部分的健身教練與研究都建議「先無氧、後有氧」，這個次序能讓你的訓練效益最大化。

科學解釋：確保無氧訓練品質，並最大化燃脂效果

這個建議背後有兩個主要科學原因。第一，確保無氧訓練的品質。無氧運動需要大量的爆發力，主要能量來源是前面提到的肝醣。如果在訓練一開始，身體能量滿滿時進行，你就能舉起更重的重量，或完成更高質量的動作，這樣對肌肉的刺激才最有效。如果你先做有氧運動，消耗了大量體力與肝醣，之後再做無氧訓練時就會力不從心，訓練效果自然大打折扣。

第二，最大化燃脂效果。當你先進行無氧運動，會優先消耗體內的肝醣。之後再進行有氧運動時，由於肝醣存量已經降低，身體會更有效率地提取脂肪作為能量來源。簡單來說，這個次序能讓你的有氧運動環節，變成一個更純粹的燃脂時段，讓減脂效果事半功倍。

有氧運動常見問題 (FAQ)

Q1. 空腹做有氧運動，燃脂效果會更好嗎？

破解迷思：關鍵在於整日的「熱量赤字」，而非單次運動

很多人相信空腹做有氧運動，身體會直接燃燒更多脂肪。這個說法聽起來很吸引人，但是減重的真正關鍵，在於一整天消耗的總熱量是否大於攝取的總熱量，也就是製造「熱量赤字」。研究顯示，不論是運動前進食還是空腹運動，只要整日的總熱量消耗相同，最終的燃脂效果並沒有顯著差異。所以，焦點應該放在如何維持整體的熱量平衡，而不是糾結於單一次運動的時機。

潛在風險：低血糖與肌肉分解的可能

在沒有能量補充的情況下進行運動，身體可能會出現血糖過低的情況。這會導致頭暈、乏力，不但影響運動表現，還可能增加受傷的風險。更重要的是，當身體缺乏足夠的糖分作為能量時，它可能會開始分解肌肉中的蛋白質來轉化成能量。這意味著你辛苦建立的肌肉量可能會流失，這對於維持理想體態和新陳代謝率並不是一件好事。

Q2. 每次有氧運動一定要超過20分鐘才有效嗎？

累積效應：短時間運動累積亦有益健康

這個「20分鐘門檻」是許多人的迷思。其實，任何運動都是有益的。即使是每天分開進行數次10分鐘的快走，累積起來的總運動量，對改善心肺健康和促進血液循環同樣有正面效果。對於生活忙碌的人來說，這種「點心式運動」更容易執行和堅持，是培養運動習慣的好開始。

燃脂目標：持續20分鐘以上效率更佳，但非絕對門檻

那麼，20分鐘的說法是從何而來呢？從生理學角度看，運動初期身體主要消耗的是儲存的肝醣。大約持續運動20分鐘後，身體利用脂肪作為能量的比例會逐漸提高。所以，如果你的主要目標是提升燃脂效率，持續進行20至30分鐘以上的有氧運動，效果會更理想。但是，這並不是一個絕對的開關，短時間的運動同樣在消耗熱量，對健康依然有益。

Q3. 只做有氧運動減肥有什麼問題？

解釋肌肉量對維持基礎代謝率的重要性

減重時，許多人會遇到的問題是體重下降到一定程度後就停滯不前。如果你的減肥計劃中只有各種類的有氧運動，問題可能出在肌肉量。肌肉是維持我們「基礎代謝率」（BMR）的關鍵，基礎代謝率就是身體在靜止狀態下消耗的熱量。肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，所以肌肉量愈高，基礎代謝率就愈高，身體自然就成為一個更高效的「燃脂機器」。純粹的有氧運動雖然能消耗大量卡路里，但如果過量，同時又沒有配合足夠的肌力訓練，可能會連同脂肪一起減掉寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降，讓減重變得越來越困難。

強調結合無氧運動才能達至可持續的理想體態

要建立一個可持續而且健康的體態，關鍵在於有氧運動和無氧運動的結合。有氧運動負責高效燃燒脂肪和強化心肺功能，而無氧運動（例如重量訓練）則負責建立和維持肌肉量，從而提升基礎代謝率。兩者相輔相成，有氧運動幫助你減去脂肪，無氧運動則幫你塑造線條，並打造一個不易復胖的體質。這就是為何理解有氧運動和無氧運動的分別，並且將它們妥善結合，是達到理想身型的最佳策略。

Q4. 有氧運動後應該如何補充營養？

建議補充適量碳水化合物以恢復能量儲備

有氧運動會大量消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣，這是身體的主要能量來源。運動後，及時補充適量的碳水化合物非常重要，這可以幫助身體快速回補消耗掉的能量，為下一次的訓練做好準備，並且有助於穩定血糖。你可以選擇一些優質的碳水化合物，例如一根香蕉、一份燕麥或一片全麥麵包。

建議補充優質蛋白質以修復及建立肌肉

運動過程中，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷，這是正常現象。蛋白質是修復這些受損組織，並使其變得更強壯的關鍵原料。在運動後補充優質蛋白質，可以加速肌肉的恢復過程。雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪或者一杯豆漿都是很好的選擇。將碳水化合物和蛋白質一起補充，是運動後恢復的最佳組合。