有腹肌但有肚腩？必學3步自我檢測，揪出「假肚腩」真正原因！

明明努力操練，腹肌線條若隱若現，但小腹卻依然頑固凸出，讓你穿上貼身衫時總是感到尷尬？你可能試過瘋狂做捲腹、仰臥起坐，期望能剷平肚腩，結果卻發現腹部反而更顯眼。其實，這個令人困擾的「肚腩」，未必全因脂肪囤積，更可能是由骨盆前傾、不良體態造成的「假肚腩」。想知道你的肚腩是「真脂肪」還是「假體態」？本文將提供一套簡單實用的3步自我檢測法，助你揪出問題的真正元兇，並提供針對性的矯正訓練與減脂策略，讓你從根源告別惱人肚腩，真正擁有平坦緊實的腹部。

有腹肌仍有肚腩？剖析「假肚腩」的真正成因

明明努力健身，甚至隱約見到腹肌線條，卻依然有個小肚腩？這可能是許多健身愛好者心中的一大疑問。這種有腹肌但有肚腩的情況，其實未必是脂肪過多，而很可能是一種由體態問題引發的「假肚腩」。接下來，我們一起深入探討有肚腩的原因，找出問題的根源。

迷思拆解：為何傳統腹肌訓練無法有效減肚腩？

很多人以為，要減肚腩就要瘋狂做仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunch），這個觀念其實只說對了一半。傳統腹肌訓練主要針對的是腹直肌，也就是我們俗稱的「六塊肌」。當訓練方法正確時，確實能讓腹部肌肉更結實，但這並不等同於能消除肚腩。

錯誤訓練的陷阱：為何練腹肌反而令肚腩更凸出

如果肚腩的成因並非來自表層脂肪，而是源於更深層的結構問題，那麼單純鍛鍊腹直肌，就好像在一個已經向前凸出的肚皮上，再蓋上一層結實的肌肉。這樣做不但無法讓腹部變平坦，反而會因為肌肉厚度增加，令整個腹部在視覺上顯得更厚、更凸出，造成愈練愈大的窘境。

重新審視肚腩成因：你的困擾未必源於體脂過高

所以，當你發現即使體脂率不高，四肢都算纖瘦，腹部卻依然頑固地凸出時，就需要重新審視有肚腩原因了。問題的核心，可能根本不在於那一層薄薄的皮下脂肪，而是在於身體的「結構」出了狀況。

體態問題：構成「假肚腩」的結構性根源

「假肚腩」的形成，與其說是肥胖，不如說是一種體態失衡的警號。當我們身體的骨骼與肌肉偏離了正常位置，腹部自然會被「推」出來，形成一個難以消除的凸腹。

核心概念：不良姿勢如何導致內臟前移及骨盆前傾

長時間久坐、不正確的站姿，會導致某些肌肉群（例如髖屈肌）過度繃緊，而另一些肌肉（例如臀肌與核心深層的腹橫肌）則變得無力。這種肌肉力量失衡會將骨盆向前下方拉扯，形成所謂的「骨盆前傾」。當骨盆傾斜，為了維持身體平衡，腰椎的弧度便會過度彎曲，腹腔的空間受到擠壓，導致腹中內臟自然地向前移位，最終形成一個即使沒有太多脂肪也揮之不去的肚腩。

視覺效果：體脂低但腹部依然凸出的原理

簡單來說，這個凸出的腹部，其內容物可能不是厚厚的脂肪，而是被不良體態「擠」出來的內臟。這就是為什麼許多人明明體脂不高，甚至腹肌若隱若現，但只要一放鬆站立，小腹就會立刻現形。因為這是一個結構性的外觀問題，單靠減脂是無法解決的。

3步自我檢測：分辨你的肚腩成因—「真脂肪」vs「假體態」

有腹肌但有肚腩，這個令人困惑的情況，其實未必全然關乎脂肪。想找出真正有肚腩的原因，關鍵第一步是分辨你的肚腩究竟是源於實際的脂肪積聚（真脂肪），還是由不良體態引致的視覺效果（假體態）。與其繼續為這個問題苦惱，不如先花幾分鐘，透過以下三個簡單的自我檢測，找出問題的根源。

檢測一：站姿側面觀察法

檢測方法：鏡前側面自然站立

找一面全身鏡，以最自然放鬆的姿態側面站立。雙腳與肩同寬，身體完全放鬆，切勿刻意縮肚或挺胸，讓身體呈現最真實的狀態。

判斷標準：觀察腰椎弧度、腹部與臀部線條

仔細觀察你的腰椎弧度是否過分向前彎曲，形成一個明顯的「S」形。同時留意臀部有沒有明顯向後翹起，以及小腹是否在放鬆狀態下不自覺地向前凸出。

結果解讀：快速評估骨盆前傾的可能性

如果你觀察到以上特徵同時出現，即腰椎弧度過大、臀部後翹、小腹前凸，這很大機會是「骨盆前傾」的典型體態。這意味著你的肚腩，可能並非脂肪，而是骨骼位置不正確所造成的「假肚腩」。

檢測二：仰臥貼地測試法

檢測方法：平躺屈膝，感受下背與地面空隙

平躺在瑜珈墊或較硬的平面上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面。全身放鬆後，嘗試將一隻手掌平放入你的下背（腰部）與地面之間的空隙。

判斷標準：腰後空隙是否能輕鬆穿過手掌

正常情況下，腰後與地面會有一個微小空隙，剛好能讓手指穿過。如果你的整個手掌，甚至拳頭，都能在幾乎沒有阻力的情況下輕鬆穿過這個空隙，這代表你的腰椎弧度可能過大。

結果解讀：評估核心穩定性與腹部控制能力

這個過大的空隙，通常反映出核心肌群的穩定性不足。深層腹肌未能有效發力，去維持骨盆與脊椎處於一個正常的中立位置，這亦是導致「假肚腩」體態的內在因素之一。

檢測三：腹部脂肪按捏法

檢測方法：以拇指與食指捏起腹部皮肉

保持站立姿勢，完全放鬆腹部。用你的拇指與食指，在肚臍旁邊約兩至三厘米的位置，輕輕捏起一層皮肉。

判斷標準：區分可捏起的皮下脂肪與深層的內臟脂肪

感受一下你能捏起的厚度。如果你能輕易捏起一大撮柔軟的皮肉，這部分就是位於皮膚之下的「皮下脂肪」。相反，如果你感覺腹部整體堅實圓潤，難以捏起厚厚的脂肪層，那麼你的肚腩可能與深藏在腹腔、包圍器官的「內臟脂肪」有較大關係。

結果解讀：判斷「真肚腩」類型，制定減脂方向

這個方法有助你釐清，若你的肚腩確實是脂肪所致，它主要是哪一種類型。皮下脂肪與內臟脂肪的應對策略不盡相同，準確判斷有助於為後續的飲食調整與運動計劃，提供更清晰、更具針對性的方向。

揪出「假肚腩」元兇：剖析骨盆前傾與不良習慣兩大成因

即使有腹肌但有肚腩，這個令人困惑的狀況，很可能不是因為你的訓練不夠努力，而是源於更深層的結構性問題。要理解有肚腩的原因，我們需要從兩個主要方向入手，分別是身體的肌肉失衡，以及日積月累的不良生活習慣。現在就一起來找出讓你體態顯得美中不足的真正元兇。

成因一：下交叉綜合症導致的骨盆前傾

聽起來「下交叉綜合症」這個名詞好像很複雜，但其實它描述的是一種非常普遍的肌肉失衡狀態，尤其常見於需要長時間久坐的都市人。你可以把它想像成骨盆前後的肌肉群在進行一場不公平的拔河比賽，最終導致了骨盆向前傾斜，形成了「假肚腩」。

過緊的肌肉群：髂腰肌與豎脊肌因久坐而繃緊

在拔河中，拉力過強的一方是我們的髂腰肌與豎脊肌。髂腰肌是連接大腿和腰椎的深層肌肉，長時間坐著會讓它一直處於縮短狀態，久而久之就變得異常繃緊。同時，負責支撐脊椎的豎脊肌也會因為要維持身體穩定而過度工作，變得僵硬。這兩組過緊的肌肉，就像兩隻有力的手，不斷將你的骨盆向前下方拉扯。

無力的肌肉群：腹橫肌與臀大肌因缺乏鍛鍊而鬆弛

而在拔河中被拉走的另一方，就是我們普遍較弱的腹部與臀部肌群。腹橫肌是我們最深層的腹肌，像一條天然的腰封，負責穩定核心。臀大肌則是臀部最強壯的肌肉。因為久坐，臀大肌長時間被壓迫而「忘記」如何發力，加上多數人缺乏針對深層核心的訓練，導致這兩組肌肉變得鬆弛無力，完全無法與過緊的髂腰肌和豎脊肌抗衡。

連鎖效應：肌肉失衡如何直接導致「假肚腩」體態

當這場力量懸殊的拔河持續下去，後果就是骨盆被拉到一個向前傾斜的角度。這個傾斜會直接改變你的體態，首先是腰椎的弧度會被迫增加，然後腹腔內的器官會因為失去支撐而向前移，最終在你的腹部形成一個就算體脂不高也依然明顯的凸出形態。這就是肌肉失衡導致「假肚腩」的直接原因。

成因二：日積月累的不良生活習慣

除了肌肉失衡，我們日常生活中一些不以為意的習慣，其實也在悄悄地加劇「假肚腩」的問題。這些習慣正是導致上述肌肉失衡的根本原因。

姿勢問題：錯誤坐姿與站姿對脊椎與骨盆的影響

你有沒有試過坐著時身體不自覺地向前傾，或者習慣以「懶人」姿勢癱坐在椅子上？這些錯誤坐姿都會讓你的核心肌群完全放鬆，同時加重下背部的負擔。站立時，如果習慣將重心偏向一邊，或者膝蓋向後鎖死，也會破壞骨盆的穩定性，讓它更容易處於前傾的位置。

鞋履影響：穿高跟鞋如何改變身體重心，加劇問題

對女士而言，經常穿著高跟鞋是另一個常見的有肚腩原因。穿上高跟鞋後，身體的重心會不自覺地向前移動。為了保持平衡，你的身體會自然地將骨盆向前推，同時增加腰椎的彎曲度來代償。這個姿勢雖然在視覺上突出了臀部線條，但長期下來卻會直接加劇骨盆前傾的狀況。

運動不足：缺乏全身性訓練導致核心肌群普遍薄弱

很多人以為要減肚腩就要狂做仰臥起坐，但如果缺乏全面的運動觀念，效果可能適得其反。一個穩定有力的軀幹，需要整個核心肌群的協同工作，包括腹肌、背肌、臀肌等。如果只偏重訓練表層的腹直肌，而忽略了深層的腹橫肌與整個身體的力量連結，核心的穩定性依然不足，骨盆前傾的問題也無法從根本上得到改善。

擊破「假肚腩」：3階段矯正訓練，從根源解決體態問題

了解自己屬於「假肚腩」後，下一步就是透過針對性的矯正訓練，從根本解決問題。這套訓練分為三個階段，目標是先喚醒和放鬆失衡的肌肉，然後重新建立核心的穩定性，最後將正確的體態融入日常生活。這是一個循序漸進的過程，目的是從根源上調整你的身體結構。

階段一：喚醒與放鬆，重設肌肉平衡

第一階段的目標是為身體進行一次「重設」。因為長期的不良姿勢，某些肌肉會變得過度繃緊，而另一些則會變得軟弱無力。我們必須先打破這個惡性循環，讓肌肉回復到平衡狀態，為後續的強化訓練打好基礎。

放鬆任務：伸展過緊的髖屈肌與下背肌肉

首先，我們要處理那些過度緊張的肌肉。長期久坐會導致髖屈肌（大腿與骨盆連接處）和下背部的豎脊肌變得非常繃緊，它們正是將骨盆向前拉扯的元兇。你可以透過弓箭步伸展來放鬆髖屈肌，和利用嬰兒式來舒緩下背的壓力。這些伸展動作的目的，是釋放它們的張力，給予骨盆回正的空間。

喚醒任務：激活沉睡的臀肌與腹橫肌等深層核心

接著，我們要喚醒那些長期「沉睡」的肌肉。臀大肌和腹橫肌是穩定骨盆的關鍵力量，但它們在日常生活中經常被忽略，導致功能減弱。你可以嘗試練習臀橋和腹式呼吸。臀橋能有效激活臀部肌肉，而腹式呼吸則能讓你感受到深層核心腹橫肌的收縮。這個步驟的重點在於建立神經與肌肉的連結，讓大腦重新學會如何啟動這些重要的肌肉。

階段二：整合與強化，建立核心穩定

當你學會獨立地放鬆與激活特定肌肉後，第二階段的任務是將它們整合起來，教導它們如何協同工作，並進一步強化整個核心肌群，以建立真正的軀幹穩定性。

整合訓練：透過鳥狗式、亡蟲式等動作重建協調性

整合訓練的目的是訓練身體在動態中維持穩定。鳥狗式（Bird-dog）和亡蟲式（Dead bug）是非常好的選擇。這些動作要求你在移動四肢的同時，保持軀幹和骨盆穩定不動。這能有效訓練大腦協調核心、臀部和背部肌肉同時工作的能力，重建身體的控制力。

強化訓練：以平板支撐及其變式提升軀幹穩定力

在掌握了協調性後，我們便可以開始強化核心的耐力。平板支撐（Plank）是經典的核心強化動作，它能訓練整個軀幹對抗地心吸力的能力。當你掌握標準的平板支撐後，可以嘗試加入不同的變式，例如側平板支撐或抬腿平板支撐，從不同角度挑戰你的核心穩定力。

關鍵要點：訓練中時刻保持骨盆中立位

在整個第二階段的訓練中，有一個最重要的原則，就是時刻維持「骨盆中立位」。意思是在進行任何動作時，都要避免腰部過度拱起或過度貼地，讓骨盆保持在一個既不前傾也不後傾的中立位置。你可以想像骨盆是一個裝滿水的碗，訓練時要盡力不讓碗中的水倒出來。保持骨盆中立，才能確保你正在正確地使用核心肌群，而不是依賴下背肌肉代償。

階段三：融入日常，養成正確體態習慣

矯正訓練的效果不應只停留在健身墊上。第三階段的目標是將新的身體控制模式轉化為無意識的日常習慣，讓正確的體態成為你的自然狀態。

習慣建立：設定每日5分鐘的姿勢重置練習

習慣的養成需要持之以恆。你可以每天設定一個5分鐘的提醒，例如在早上起床後或晚上睡覺前，進行一些簡單的姿勢重置練習。例如靠牆站立，感受頭、肩、臀部貼著牆壁的感覺，或者做幾組臀橋和腹式呼吸，重新喚醒核心。這個短暫的練習能不斷提醒你的身體何謂正確的姿勢。

環境調整：優化辦公桌椅人體工學，定時伸展

環境對姿勢有著深遠的影響。如果你的辦公桌椅不適合你的身形，維持正確坐姿會變得非常困難。你應該調整螢幕高度至視線水平，並確保雙腳能平放地面。同時，設定每30至45分鐘的鬧鐘，提醒自己站起來走動一下，做一些簡單的髖部和胸椎伸展，打破久坐帶來的負面影響。

日常應用：學習在站立與行走中啟動核心

最後，嘗試將核心啟動的感覺應用到日常活動中。無論是排隊等車、站著談話，還是走路時，都可以有意識地輕輕收緊腹部和臀部，將骨盆維持在中立位置。當這種主動控制變成一種下意識的習慣時，你的「假肚腩」問題便會從根本上得到改善，展現出真正平坦結實的腹部線條。

針對「真肚腩」：高效減肚腩的飲食與運動策略

如果你透過自我檢測，發現「有腹肌但有肚腩」的問題根源是實實在在的脂肪，那這就是我們所說的「真肚腩」。要處理它，就需要從飲食和運動雙管齊下，直接針對有肚腩原因的核心。

你的「真肚腩」是哪一種？辨識皮下脂肪 vs. 內臟脂肪

在開始行動前，先了解你的對手很重要。「真肚腩」主要分為兩種脂肪，它們的特性和對健康的影響都有很大分別。

皮下脂肪型肚腩：特徵（軟、可捏）、主要成因與對策

皮下脂肪位於皮膚下方、肌肉層之上。你可以把它想像成一層覆蓋在腹肌上的「軟墊」。它的最大特徵就是用手指可以輕鬆捏起一整塊，質感比較柔軟。這種肚腩的形成，通常與整體熱量攝取過多和缺乏運動有關。應對策略相對直接，就是透過全面的飲食控制和規律運動來製造熱量缺口。

內臟脂肪型肚腩：特徵（硬、圓）、健康風險與應對

內臟脂肪則隱藏在腹腔深處，包圍著你的重要器官。這一種肚腩就比較棘手了。它的外觀特徵是整個腹部堅實地向外凸出，像一個圓球，你很難捏起一層皮肉。內臟脂肪過多不單影響外觀，更會帶來嚴重的健康風險，例如增加患上心臟病、二型糖尿病和脂肪肝的機會。要應對它，需要更具針對性的飲食調整和運動模式。

減肚腩飲食關鍵：3大原則穩定血糖、提升代謝

飲食是減掉「真肚腩」的基石。吃的對，比吃的少更重要。掌握以下三個原則，能有效穩定血糖，避免脂肪囤積。

減少精製碳水化合物與糖分，避免胰島素波動

當你吃下麵包、白飯、蛋糕或含糖飲品時，身體的血糖會快速升高。為了應對，身體會分泌大量胰島素將血糖降低。這個過程會發出一個訊號，就是將多餘能量轉化為脂肪儲存起來，特別是堆積在腹部，形成頑固的內臟脂肪。所以，減少這些食物的攝取是第一步。

增加優質蛋白質與膳食纖維，提升飽足感與代謝

蛋白質不單是肌肉生長的原料，它也能帶來更持久的飽足感，讓你不會時常想吃零食。消化蛋白質本身也需要消耗更多熱量。雞胸肉、魚、雞蛋和豆類都是很好的選擇。膳食纖維，例如蔬菜和全穀物，可以減慢糖分吸收，穩定血糖，同時讓你覺得飽肚，有助於控制食量。

攝取健康脂肪，有助於調節荷爾蒙及減脂

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪其實是減脂的好幫手。來自牛油果、堅果、橄欖油等的優質脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙分泌非常重要。荷爾蒙平衡是有效減脂的關鍵，健康的脂肪也能增加飽足感，幫助你控制總熱量攝取。

減肚腩運動策略：結合有氧與重訓，高效燃脂

單靠一種運動很難達到理想效果。結合有氧運動和重量訓練，才是最高效的燃脂方程式。

高效燃脂：利用高強度間歇訓練(HIIT)消滅內臟脂肪

高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種公認高效的燃脂運動。它是在短時間內進行極高強度的運動，然後短暫休息，再重複循環。研究顯示，HIIT對於減少頑固的內臟脂肪特別有效，而且它能在運動後持續燃燒卡路里，這就是所謂的「後燃效應」，讓燃脂效率最大化。

提升代謝：為何重訓大肌群比單練腹肌更有效

這解答了「有腹肌但有肚腩」的其中一個關鍵。單純做捲腹等腹肌動作，消耗的熱量其實非常有限，無法有效消除覆蓋在腹肌上的脂肪層。相反，訓練腿部、背部、胸部這些大肌肉群，就像啟動了身體的強力引擎。這不但運動當下能燃燒大量卡路里，更重要的是，增加全身的肌肉量可以提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。

雕塑線條：減脂後的核心訓練如何讓腹部更緊實

當你透過全身性運動和飲食控制，成功減掉腹部脂肪後，核心訓練就來到它的最佳舞台。這時候的訓練目標不再是減脂，而是雕塑線條。平板支撐、鳥狗式等動作，能訓練到深層的腹橫肌。這塊肌肉就像身體內置的馬甲，把它練得強壯，能讓你的腰腹線條看起來更緊實、更平坦，真正突顯出腹肌的輪廓。

常見問題 (FAQ)

改善「假肚腩」期間，原有的腹肌訓練需要停止嗎？

這是一個很好的問題。答案不是完全停止，而是需要「聰明地調整」。如果你有骨盆前傾導致的「假肚腩」，一些傳統的腹肌訓練，例如仰臥起坐（Sit-ups），可能會過度使用髖屈肌，反而加劇肌肉失衡的問題。所以，我們建議暫時減少或停止這類會讓身體屈曲的動作。你可以將訓練重點轉移到強化深層核心的穩定性練習上，例如平板支撐、鳥狗式和亡蟲式。這些動作能夠在不加重骨盆前傾的情況下，有效鍛鍊腹橫肌，幫助你從根本穩定軀幹，這樣對改善體態更有幫助。

透過矯正運動解決骨盆前傾，大約需要多久才能看到肚腩改善？

身體的改變需要時間，並沒有一個固定的時間表，因為每個人的身體狀況和生活習慣都不同。一般來說，如果你能堅持每週進行三至四次矯正運動，並且在日常生活中時刻提醒自己保持正確姿勢，大約在四至八個星期後，你可能會先感覺到下背的壓力減少，站姿也變得更挺拔。至於肚腩外觀的明顯改善，通常需要更長的時間，可能是一至三個月或以上。這是一個重新教育身體肌肉的過程，所以持續性和耐心是關鍵。

睡眠不足和壓力大，是導致「真肚腩」的原因嗎？

絕對是。睡眠和壓力是影響「真肚腩」（即脂肪積聚）非常重要的因素，這也是一個常見的有肚腩原因。當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會促使身體將更多脂肪儲存在腹部，形成中央肥胖。同時，睡眠不足會擾亂體內的飢餓荷爾蒙（飢餓素和瘦素），讓你更容易感到飢餓，並且更想吃高熱量食物。所以，即使你努力運動和控制飲食，如果忽略了睡眠和壓力管理，減肚腩的效果也會大打折扣。

除了運動，物理治療或中醫正骨對改善「假肚腩」有幫助嗎？

有幫助的。如果你的「假肚腩」問題源於較明顯的骨盆前傾或肌肉失衡，尋求專業協助是一個非常有效率的選擇。註冊物理治療師可以為你進行詳細的身體評估，準確找出哪些肌肉過緊、哪些過弱，然後設計一套完全個人化的治療和運動方案，並指導你正確地執行動作。另外，一些註冊中醫師進行的正骨或推拿，亦可以透過手法治療，幫助放鬆深層的繃緊肌肉和筋膜，調整關節位置，從結構上改善問題。這些專業治療與你自己的矯正運動互相配合，可以讓改善體態的過程事半功倍。