杜肯飲食法餐單終極攻略：詳解4大階段食譜，食住瘦兼不反彈！

想有效減重又怕捱餓反彈？源自法國的杜肯飲食法（Dukan Diet），以其科學化的高蛋白質飲食核心，劃分成四大階段，讓你毋須捱餓，循序漸進地達到理想體重，更重要的是建立可持續的飲食習慣，徹底擺脫體重反彈的惡夢。本文將為你提供終極的杜肯飲食法攻略，從核心原理、個人化時程計算，到四大階段的詳細餐單、食物清單，甚至連香港外食族的飲食貼士都一應俱全。無論你是減重新手還是平台期卡關者，跟隨這份完整餐單，一步步實現「食住瘦」的目標吧！

杜肯飲食法是什麼？快速掌握四大階段核心

想尋找一份有效的杜肯飲食法餐單，你需要先了解它背後的理念。這個飲食法由法國醫生 Pierre Dukan 創立，是一個結構分明的高蛋白質減重計劃。它之所以廣受歡迎，是因為它強調在減重過程中不用捱餓，而且透過清晰的四個階段，循序漸進地助你達到並維持理想體重。整個杜肯飲食法菜單的核心，就是透過調整飲食結構，讓身體更有效率地燃燒脂肪。

核心原理：高蛋白質飲食為何有效？

高蛋白質飲食之所以成為減重關鍵，主要有幾個原因。首先，人體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這個過程本身就在幫助燃燒卡路里。其次，蛋白質能帶來非常持久的飽足感。因為身體需要更長時間去分解蛋白質，所以餐後不容易感到飢餓，自然就會減少整體食量。而且，在減重期間攝取足夠的蛋白質，有助於保存肌肉量，確保身體主要減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

杜肯飲食法四個階段簡介

這個杜肯飲食餐單將整個減重旅程劃分為四個目標清晰的階段，每個階段都有不同的飲食規則和目標，幫助你一步步走向成功。

第一階段：速效期 (Attack Phase) – 純蛋白質飲食，快速啟動減重

這是整個計劃的起動階段。你需要在幾天內完全專注於攝取純蛋白質食物。這個階段的目的是快速見到體重下降，為你建立信心和動力。

第二階段：緩效期 (Cruise Phase) – 蛋白質與蔬菜交替，穩定減脂

當身體啟動後，就進入了穩定的減脂期。這個階段你會以「純蛋白質日」和「蛋白質加蔬菜日」交替的方式進食。目的是以一個健康平穩的速度，持續減重直至達到你的理想目標。

第三階段：鞏固期 (Consolidation Phase) – 逐步引入食物，預防反彈

減到目標體重後，最關鍵的一步就是防止反彈。鞏固期的設計，就是為了讓你的身體慢慢適應新的體重。在這個階段，你會逐步重新引入水果、澱粉類食物，讓飲食回歸正常化。

第四階段：穩定期 (Stabilization Phase) – 訂立終身規則，維持體重

這是計劃的最後一步，也是一個需要終生維持的健康習慣。你基本上可以回復正常飲食，但需要遵守幾個簡單的黃金法則，例如每週固定一天進行純蛋白質飲食，確保減重成果能夠長久維持。

如何計算你的杜肯飲食法時程？

杜肯飲食法的一大特點，就是它的個人化時程。每個階段需要持續多久，並不是一個固定的數字，而是根據你個人的身體狀況和減重目標來計算的。

輸入體重資料，計算個人化減重藍圖

要獲得最準確的時程，你需要提供一些基本資料，例如你目前的體重、目標體重、身高和年齡等。這些數據是制定你專屬減重藍圖的基礎。

自動生成各階段所需天數

根據你提供的資料，官方的計算方式會為你自動生成前三個階段（速效期、緩效期、鞏固期）建議的持續天數。這樣一來，你就有一個清晰可見的時間表，讓整個減重過程更有計劃和方向。

第一階段餐單：速效期 (Attack Phase) | 純蛋白質快速啟動

來到整個杜肯飲食法餐單的第一步，就是最關鍵的「速效期」。這個階段的目標非常清晰，就是透過純蛋白質飲食，快速啟動身體的燃脂模式。這能讓你在減重初期就見到顯著的效果，為之後的旅程建立信心。

目標與建議持續時間

根據目標體重建議的執行天數（3至7天）

速效期的長度並非一成不變，而是根據你的個人減重目標來決定。你可以參考以下的專業建議：

• 目標減重5公斤（約11磅）內：執行3天
• 目標減重5至10公斤（約11-22磅）：執行5天
• 目標減重10公斤（約22磅）以上：執行7天

這個階段最長不應超過7天，因為身體需要盡快進入下一階段，去補充其他重要的營養素。

速效期飲食核心規則

每日燕麥麩與飲水要求

在這個階段，有兩個必須遵守的每日規則。第一是攝取1.5湯匙的燕麥麩，你可以加在脫脂乳酪或無糖豆漿中。燕麥麩富含水溶性纖維，有助於增加飽足感，而且它能促進腸道蠕動，解決純蛋白質飲食可能帶來的便秘問題。第二是每日必須飲用至少1.5公升的水。充足的水分可以幫助身體代謝蛋白質，並且加速排走體內廢物。

建議烹調方式與運動量

烹調時，請選擇最簡單和健康的處理方式，例如蒸、煮、烤或使用易潔鑊無油煎煮。所有額外的油脂，像是牛油或食油，都應該完全避免。運動方面，由於身體正在適應新的飲食模式，建議進行輕量運動。每日散步20分鐘就已經足夠，這可以幫助促進新陳代謝，同時又不會為身體帶來太大負擔。

速效期食物清單：允許與禁止的食物

可無限量食用的純蛋白質食物列表（瘦肉、家禽、海鮮、植物蛋白、脫脂乳製品）

速效期的最大特點，就是清單上的蛋白質食物可以無限量食用，直到你感覺飽足為止。這份杜肯飲食餐單的蛋白質選擇非常豐富：

• 瘦肉： 牛柳、去除脂肪的牛扒、豬里肌肉。
• 家禽： 去皮雞胸肉、火雞肉。
• 海鮮： 各類魚肉（例如三文魚、吞拿魚、䱽魚）、蝦、蟹、帶子、蜆。
• 植物蛋白： 豆腐、無糖豆漿。
• 蛋類： 雞蛋、鴨蛋（建議每日最多進食2隻蛋黃）。
• 脫脂乳製品： 脫脂牛奶、原味無糖的脫脂乳酪。

此階段的食物禁忌（蔬菜、水果、澱粉、脂肪）

同時，你需要嚴格避免以下所有食物，這是確保速效期成功的關鍵：

• 所有蔬菜與水果
• 所有澱粉類食物，例如米飯、麵條、麵包、薯仔
• 所有含糖食物與飲品
• 所有額外添加的脂肪與油份

速效期一日三餐餐單示範

為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的速效期杜肯飲食法菜單示範。你可以根據自己的喜好，從允許的食物清單中自由配搭，設計出屬於你自己的餐單。

早餐：炒蛋白配無糖豆漿

午餐：香草烤雞胸肉

晚餐：清蒸三文魚配檸檬汁

第二階段餐單：緩效期 (Cruise Phase) | 穩定減脂不捱餓

恭喜你順利完成速效期，來到緩效期，你的杜肯飲食法餐單將會迎來令人期待的變化。這個階段的目標是讓你以一個更平穩、可持續的速度，穩定地向理想體重邁進，同時引入蔬菜，讓飲食內容更加豐富，告別第一階段的單一感。

目標與持續時間：穩定達到理想體重

緩效期的核心目標，是以每週約0.5至1公斤的速度穩定減重，直至達到你預設的理想體重為止。這個階段的減重速度雖然不如速效期般迅猛，但卻是真正減去身體脂肪的關鍵時期，讓身體逐步適應新的代謝模式。

計算所需天數：「目標減重公斤數」x 7日

緩效期沒有固定的執行天數，其長度完全取決於你的個人減重目標。一個簡單的估算方法是，將你「剩餘目標減重公斤數」乘以7。舉例來說，若你還需要減去5公斤，那麼緩效期大約就需要持續35天（5公斤 x 7日）。當然，這只是一個參考，實際執行時應以體重是否達到目標為準。

緩效期飲食核心規則

緩效期的杜肯飲食餐單引入了全新的飲食模式，讓你在減脂路上不再單調。你需要掌握以下幾個核心規則，確保減重效果。

「純蛋白日」與「蛋白蔬菜日」交替模式詳解

這是緩效期最重要的規則。你需要以「一天純蛋白，一天蛋白質加蔬菜」的模式交替進行。
* 純蛋白日 (Pure Protein Day / PP日): 飲食內容與第一階段速效期完全相同，只可以攝取純蛋白質食物。
* 蛋白蔬菜日 (Protein + Vegetables Day / PV日): 你可以在純蛋白質食物的基礎上，加入清單上允許的低澱粉蔬菜，份量不限。

最常見的交替方式是「1日PP + 1日PV」，但你也可以根據自己的生活習慣選擇「2日PP + 2日PV」或「5日PP + 5日PV」的模式。

燕麥麩攝取量及運動建議的調整

進入緩效期，身體已經開始適應新的飲食模式。因此，每日的燕麥麩攝取量需要增加至2湯匙，以提供足夠的膳食纖維。運動方面，建議將每日的運動時間由20分鐘增加至30分鐘，例如快走或慢跑，有助進一步提升新陳代謝率。

緩效期新增食物清單

這個階段最大的喜訊，就是蔬菜的回歸。不過，並非所有蔬菜都適合，你需要嚴格挑選低澱粉的種類。

可加入的低澱粉蔬菜列表

在你的「蛋白蔬菜日」，可以自由選擇以下的蔬菜加入杜肯飲食法菜單中，烹調方式以水煮、清蒸或生食為佳：
* 葉菜類: 菠菜、生菜、羅馬生菜、火箭菜、羽衣甘藍
* 瓜果類: 青瓜、番茄、茄子、翠玉瓜、青椒、燈籠椒
* 十字花科類: 西蘭花、椰菜花、椰菜、白蘿蔔
* 其他: 蘆筍、四季豆、蘑菇、洋蔥、大蒜

應避免的高澱粉蔬菜及所有水果

為了維持穩定的減脂效果，你必須避免攝取含較高澱粉質的蔬菜，例如薯仔、粟米、芋頭、南瓜、紅蘿蔔（可少量）、豆類（青豆、鷹嘴豆等）。此外，所有水果在此階段仍然是禁止食用的。

緩效期交替日餐單示範

為了讓你更容易理解，這裡提供一個「蛋白質蔬菜日」的杜肯飲食餐單示範，讓你感受一下緩效期的飲食可以有多豐富。

純蛋白質日餐單（參考第一階段）

在純蛋白質日，你的餐單與第一階段速效期的示範完全一樣。你可以回顧第一階段的內容，選擇香煎三文魚、烤雞胸或炒蛋白等作為主食。

蛋白質蔬菜日餐單（早餐、午餐、晚餐）

• 早餐： 蘑菇菠菜炒蛋白，配一杯無糖脫脂乳酪。
• 午餐： 烤雞扒配雜錦沙律（生菜、車厘茄、青瓜），以檸檬汁及香草作調味。
• 晚餐： 清蒸鱸魚柳，配上大量水煮西蘭花及蘆筍。

第三階段餐單：鞏固期 (Consolidation Phase) | 預防反彈關鍵

恭喜你成功達到理想體重！不過，戰鬥還未結束。接下來的鞏固期，是整個杜肯飲食法餐單中，決定減重成果能否持久的關鍵一步。許多人減重後很快反彈，正是因為忽略了讓身體適應新體重的重要性。這個階段的目標不是繼續減重，而是要「教會」你的身體記住現在的體重，建立一個穩定的平衡點，從根本預防體重回升。

目標與持續時間：讓身體適應新體重

鞏固期的核心任務，是逐步將多樣化的食物重新引進你的日常飲食，但過程必須有系統和規律。這樣身體才有足夠時間去調整新陳代謝，接受並維持你辛苦得來的減重成果。這個階段所需的時間，完全取決於你減去的體重。

計算鞏固期長度：「已減公斤數」x 10日

計算方法非常直接。你只需要將你在第一和第二階段總共減去的公斤數，乘以10，就得出鞏固期需要持續的總天數。舉個例子，如果你成功減去了8公斤，那麼你的鞏固期就是80日（8公斤 x 10日）。這個時間長度是經過精密計算的，務必嚴格遵守，才能有效鞏固成果。

鞏固期飲食新增規則：逐步回歸正常

在鞏固期，你的杜肯飲食餐單會變得豐富起來。你將可以重新享受一些之前被禁止的食物，但必須遵循以下幾個新增的核心規則，循序漸進地放寬飲食限制。

每週一天的「純蛋白質日」

這是鞏固期最重要、絕不可動搖的鐵律。每星期必須選定固定的一天，嚴格執行第一階段的純蛋白質飲食。這一天就像是每週的「體重校正日」，可以有效抵銷其他六天因攝取更多碳水化合物和脂肪帶來的影響，是防止反彈的終極防線。

每日可加入的食物：低糖水果、全麥多士、硬質芝士

除了「純蛋白質日」外，在其餘六天，你的餐單可以每日加入以下食物：
* 一份低糖分水果：例如一個蘋果、一碗士多啤梨或藍莓。香蕉、提子和車厘子等高糖分水果則應避免。
* 兩片全麥多士：可以塗上少量脫脂乳酪或低脂塗抹醬。
* 40克硬質芝士：例如巴馬臣芝士（Parmesan）或車打芝士（Cheddar），避開軟質或高脂芝士。

每週可加入的食物：澱粉餐與「獎勵大餐」

在每週的六天正常鞏固期飲食中，你還可以享有更大的自由度：
* 兩份澱粉餐：每週可以安排兩餐包含澱粉質的食物。一份澱粉餐的份量約為220克（熟重）的意粉、糙米、藜麥或豆類。薯仔和白米飯應盡量避免。
* 兩次「獎勵大餐」（Celebration Meal）：這是對你努力的最大回報。每週你可以有兩餐完全自由選擇，吃任何你想吃的東西，包括前菜、主菜、甜品和一杯酒。唯一的規則是，每樣東西只吃一份，絕不添食，並且吃到八分飽即可。

鞏固期一週規劃範例

一個清晰的規劃，能幫助你更好地執行鞏固期的杜肯飲食法菜單。你可以參考以下範例，並根據自己的生活習慣調整：
* 星期一：純蛋白質日
* 星期二：正常鞏固日 + 1份澱粉餐
* 星期三：正常鞏固日
* 星期四：正常鞏固日 + 1次獎勵大餐
* 星期五：正常鞏固日
* 星期六：正常鞏固日 + 1份澱粉餐
* 星期日：正常鞏固日 + 1次獎勵大餐

如何聰明安排「獎勵大餐」與「澱粉餐」

為了讓身體有足夠時間消化和平衡，安排這些特殊餐點時需要一點策略。首先，盡量不要將兩次「獎勵大餐」或「澱粉餐」安排在連續兩天。其次，一個聰明的做法是將「獎勵大餐」安排在「純蛋白質日」的前一天。這樣，即使你享受了一頓豐富的晚餐，隔天的純蛋白質飲食也能幫助身體快速調整，抵銷額外的熱量。

香港外食族杜肯飲食法貼士

對於經常外出用膳的香港人來說，執行杜肯飲食法似乎充滿挑戰。其實只要懂得選擇，在茶餐廳或打邊爐也能輕鬆應對。

茶餐廳點餐攻略（例：燒味走皮、凍檸茶走甜）

在茶餐廳，你可以選擇：
* 燒味飯：選擇燒肉、叉燒或切雞，重點是記得要「走皮」、「走肥」，並且醬汁另上或「走汁」。
* 湯飯或湯粉麵：選擇清湯底，搭配牛肉、雞肉絲或海鮮等蛋白質，要求「走油」、「多菜」。
* 飲品：凍檸檬茶或咖啡，務必記得說「走甜」或「少甜」。

打邊爐（火鍋）攻略（例：選清湯、多吃海鮮瘦肉、避開醬料）

打邊爐是高蛋白質的絕佳選擇，只要注意以下幾點：
* 湯底：選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯底，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉湯底。
* 食材：主力選擇新鮮海鮮（如蝦、帶子、蜆）、手切肥牛（瘦的部位）、雞件（去皮）、豆腐和各種蔬菜。避開丸類、餃子等加工食品和內臟。
* 醬料：醬料是致肥陷阱。盡量只用豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花，避開沙茶醬、麻醬等高熱量醬料。

第四階段餐單：穩定期 (Stabilization Phase) | 終身維持不復胖

來到這裡，代表你已經成功達到目標體重，這份杜肯飲食法餐單也進入最後一個、也是最重要的一個階段。穩定期並不是一個有時限的節食計劃，而是一套需要終身跟隨的生活原則，它的目標是讓你永遠告別體重反彈的困擾，真正享受努力的成果。

目標：將健康飲食習慣融入生活

第四階段的核心精神，是將前三個階段建立的飲食基礎，轉化為一種自然而然的生活習慣。在這個階段，除了需要遵守的幾個基本原則外，你可以自由進食。這份杜肯飲食餐單的最終目的，就是讓你學會如何在享受美食的同時，維持健康的體重，達到真正的飲食自由。

必須終身遵守的三大黃金法則

為了確保體重穩定，Pierre Dukan醫生提出了三個必須終身遵守的簡單法則。它們就像體重管理的「安全網」，在你恢復正常飲食時，為你提供清晰的指引，防止體重悄悄回升。

法則一：每週固定一天純蛋白質日

這是穩定期最重要的基石。你需要在每星期中，選擇固定的一天，嚴格執行第一階段的「純蛋白質日」飲食。很多人會選擇星期四，這樣可以在週末聚餐前，預先抵銷一些熱量。這個每週一次的飲食紀律，是重設身體代謝、清除多餘水分和脂肪的最有效方法。

法則二：每日攝取3湯匙燕麥麩

在前幾個階段，燕麥麩一直扮演著重要的角色。來到穩定期，每日的攝取量會增加到3湯匙。燕麥麩富含水溶性纖維，能夠增加飽足感、促進腸道蠕動，並且有助穩定血糖。將它加入乳酪、豆漿或湯品中，是輕鬆實踐這個法則的好方法。

法則三：保持每日適量運動

維持體重不能單靠飲食。穩定期強調將運動融入日常生活，例如放棄乘搭電梯改為走樓梯、每天堅持快走20分鐘等。重點不在於進行高強度的訓練，而是建立「每日活動」的習慣，讓身體保持活躍，提升基礎代謝率。

如何成功執行第四階段並應對體重波動

進入穩定期，體重有輕微的上下波動是完全正常的。關鍵在於如何監測體重，並且在它偏離軌道時，及時採取行動。

體重反彈時的應對策略

假如你發現體重連續幾天持續上升，例如增加了1至2公斤，這就是一個警號。此時，杜肯飲食法提供了一個非常清晰的應對方案：將每週一天的「純蛋白質日」增加至連續兩天。這個簡單的調整，通常足以將體重拉回正軌，避免問題惡化。

建立可持續的健康生活模式

第四階段的成功，最終取決於心態的轉變。你需要將這三大法則視為健康生活的一部分，而不是束縛。在可以自由進食的六天裡，用心品嚐食物，享受鞏固期引入的各类美食。當你將這套杜肯飲食餐單的原則內化為生活習慣後，維持理想體重就不再是一件困難的事，而是一種自然而然的結果。

杜肯飲食法常見問題 (FAQ)

當你準備開始規劃自己的杜肯飲食法餐單時，心裡有一些疑問是很正常的。畢竟每個人的身體反應和需求都不同。這裡我們整理了一些大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答，讓你對這個飲食法有更全面的了解。

執行杜肯飲食法有副作用或健康風險嗎？

任何飲食法的改變，身體都需要時間適應。執行杜肯飲食法，特別是在初期，可能會出現一些身體反應。

初期常見身體反應（疲倦、口氣、便秘）

在第一階段，因為身體的主要能量來源由碳水化合物轉為蛋白質和脂肪，你可能會感到有些疲倦。這是身體正在適應新的燃料模式。同時，身體燃燒脂肪會產生酮體，這可能會導致一些人出現暫時性的口氣問題。另外，速效期因為蔬菜攝取量為零，膳食纖維不足，便秘也是一個常見的現象，所以必須確保飲用足夠的水和攝取燕麥麩。

長期執行的潛在營養風險

如果長時間嚴格執行高蛋白質、低蔬果的杜肯飲食餐單，身體可能會缺乏某些維他命、礦物質和膳食纖維。而且，長期大量攝取蛋白質，可能會對腎臟功能造成額外負擔。這就是為什麼這個飲食法設有不同階段，逐步將各種食物重新引回你的餐桌上。

哪些人不適合執行杜肯飲食法？

這個飲食法並非適合所有人，有些族群在開始前需要特別謹慎。

腎病患者、孕婦、青少年等族群

患有腎臟相關疾病的人士，絕對需要避免這種高蛋白飲食，因為它會加重腎臟的過濾負擔。懷孕或哺乳中的婦女，還有處於發育階段的青少年，身體需要均衡且全面的營養，所以也不適合執行這種限制性的飲食法。有痛風、高膽固醇或心血管問題的人士，也應該先尋求專業意見。

執行前諮詢醫生或營養師的重要性

最安全和有效的方法，就是在開始任何新的飲食計劃前，先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況，評估這個飲食法是否適合你，並且提供個人化的建議，讓你的減重旅程更安全、更順利。

如果減重進入平台期（停滯期）應怎麼辦？

減重過程中遇到平台期是一個非常普遍的現象。這時，你可以從幾個方面進行調整。

檢視飲食紀錄、增加運動量、確保飲水充足

首先，誠實地回顧你的飲食紀錄。仔細檢查你的杜肯飲食法菜單，看看是否有不經意地吃進了隱藏的碳水化合物或脂肪。其次，可以適度增加你的運動量和強度，提升身體的代謝率。最後，再次確認每天是否飲用了足夠的水，因為水分是身體燃燒脂肪過程中的重要一環。

嚴格遵守杜肯飲食法，效果能持續多久？

杜肯飲食法的設計目標，不只是短暫減重，而是長期的體重維持。效果能否持續，完全取決於你是否完整地走完所有階段。

鞏固期與穩定期的重要性：防止體重反彈的關鍵

很多人在達到理想體重後就鬆懈下來，但這正是反彈的開始。第三階段「鞏固期」和第四階段「穩定期」才是整個飲食法的精髓。鞏固期讓你的身體有足夠時間適應新的體重，而穩定期的終身法則，例如每週一天的純蛋白日，就是你防止體重反彈的最強防線。所以，堅持到底才是成功的關鍵。