飲果汁會肥？營養師拆解4大好處與3大壞處，附13款果汁功效及飲用宜忌

飲果汁，究竟是吸收維他命的捷徑，還是墮入致肥陷阱的開始？市面上果汁標榜天然、健康，不少人視之為汽水的有營替代品，甚至用作補充營養或減肥。然而，「飲果汁會肥」的說法亦甚囂塵上，其高糖份、低纖維的特性備受爭議。到底果汁是良藥還是毒藥？本文邀請營養師為你全面剖析飲用果汁的4大好處與3大潛在壞處，深入拆解蘋果汁、橙汁等13款常見果汁的功效與飲用宜忌，並提供一套實用的健康飲用守則，助你飲得精明，真正吸收水果的營養精華，避開健康陷阱。

果汁是良藥還是毒藥？全面剖析好處與壞處

講到果汁好處，很多人會聯想到方便快捷地補充營養。不過，近年來關於果汁壞處的討論也越來越多，特別是飲用果汁會否致肥的問題，引起了不少關注。究竟果汁對身體是好是壞？這取決於我們如何理解與飲用它。以下將會為你進行全面的果汁分析，讓你清楚了解它的利與弊。

飲用果汁的4大好處

只要飲用得宜，適量攝取，果汁的好處還是相當實在的。它在某些特定情況下，確實能為我們的健康帶來正面影響。

好處一：方便快捷補充維他命與礦物質

對於生活節奏急速的都市人來說，每天要準備和進食足夠份量的水果並不容易。果汁提供了一個非常方便的選擇，只需短短幾分鐘，便能攝取到多種水果濃縮的水溶性維他命（如維他命C）與礦物質（如鉀），為身體快速充電。

好處二：為特定健康目標提供營養（如提升免疫力、助消化）

我們可以針對不同的健康需求，選擇特定的果汁。例如，想增強免疫力時，可以選擇富含維他命C的橙汁或奇異果汁。如果飯後感到消化不良，一杯含有天然酵素的鳳梨汁或木瓜汁，就能幫助分解蛋白質，舒緩飽滯感。

好處三：不愛吃原個水果人士的替代選擇

有些人可能因為牙齒問題、咀嚼困難，或者單純不喜歡水果的口感，而抗拒進食原個水果。在這種情況下，果汁便成為一個不錯的替代方案，讓他們也能從水果中攝取到部分重要的營養素，避免營養攝取不均。

好處四：運動後迅速補充能量與電解質

劇烈運動後，身體需要快速補充消耗掉的肝醣和流失的電解質。果汁中的天然糖分能被身體迅速吸收，有效回補能量。而且，許多水果（例如香蕉、橙）含有豐富的鉀離子，有助於維持體內電解質平衡，舒緩運動後的疲勞。

潛在的3大健康陷阱（壞處）

享受果汁的方便與美味時，我們也必須正視其背後隱藏的健康風險。了解這些果汁壞處，是避免墮入致肥陷阱的關鍵。

陷阱一：膳食纖維大量流失，降低飽足感

在榨取果汁的過程中，水果的果肉和果皮大部分會被當作果渣過濾掉，但這正是膳食纖維最主要的來源。缺乏纖維質的果汁，幾乎無法提供飽足感。你可能喝下由三、四個水果榨成的果汁，卻絲毫不覺得飽，結果在不知不覺間攝取了過多熱量。

陷阱二：暗藏高濃度「游離糖」，易致肥及血糖飆升

這是導致飲果汁會肥的主要元兇。原個水果中的糖分被包裹在植物細胞壁內，需要時間消化。但是，榨汁過程會破壞細胞壁，將糖分釋放成「游離糖」。這些糖分會被腸道極速吸收，導致血糖急劇飆升。身體為了應對，會大量分泌胰島素，長遠而言不但增加胰臟負擔，多餘的糖分也更容易轉化為脂肪儲存起來，增加體重。

陷阱三：榨取及儲存過程中營養氧化流失

許多對健康有益的營養素，例如維他命C和多酚類抗氧化物，其實相當不穩定。在果汁機刀片高速轉動產生的熱力，以及與空氣接觸的過程中，這些珍貴的營養素會迅速氧化而流失。所以，一杯即榨的果汁，其營養價值已經打了折扣，如果是放置了一段時間或市售的瓶裝果汁，營養流失的情況會更嚴重。

13款常見果汁功效大比拼：飲用宜忌全指南

了解果汁好處是選擇的第一步。市面上的果汁林林總總，每款都有其獨特的營養價值和功效。但要飲得精明，就需要深入了解不同果汁的特性，以及潛在的飲用宜忌。以下為你詳細分析13款常見果汁，讓你懂得分辨，輕鬆找出最適合自己的健康之選。

蘋果汁功效：穩定血壓、改善腸道

營養分析：果膠與鉀離子的角色

蘋果汁含有水溶性纖維「果膠」，有助於維持腸道菌群平衡，使排便更暢順。同時，它富含的鉀離子，能幫助身體排走多餘的鈉質，對於維持健康的血壓水平有正面作用。

飲用建議：選擇無添加糖純汁，控制份量

市售蘋果汁的糖分可以很高。選購時應細閱營養標籤，揀選100%純果汁。自製時亦無需額外加糖。每日飲用量建議控制在240毫升內，避免攝取過多糖分。

橙汁功效：強化血管、預防感冒

營養分析：維他命C如何支持免疫系統

橙汁是維他命C的極佳來源。維他命C是一種強效抗氧化物，能支持免疫細胞功能，幫助身體抵抗外來病菌的侵襲。它亦有助於膠原蛋白合成，維持血管壁的彈性與健康。

飲用建議：留意與部分藥物的交互作用

雖然不及葡萄柚汁般嚴重，但橙汁也可能與某些藥物，例如降血壓藥或抗組織胺藥物產生反應。正在服藥的人士，飲用前最好先諮詢醫生或藥劑師的意見。

葡萄柚汁功效：降膽固醇、預防感冒

營養分析：維他命C與類黃酮的作用

葡萄柚汁同樣富含維他命C，有助強化免疫力。它含有的類黃酮和果膠，對降低壞膽固醇（LDL）水平有一定幫助，是維持心血管健康的輔助飲品。

嚴重警告：絕對不能與多種藥物同服

這是飲用果汁的壞處中必須高度警惕的一點。葡萄柚汁會抑制肝臟中代謝藥物的酵素（CYP3A4），導致多種藥物（如降血壓藥、降膽固醇的他汀類藥物、抗焦慮藥等）在血液中的濃度大幅提升，可能引發中毒甚至致命的嚴重後果。服藥期間應完全避免飲用。

葡萄汁功效：抗氧化、保護心血管

營養分析：白藜蘆醇的益處

紫葡萄汁（特別是連皮榨取）含有豐富的抗氧化物，例如著名的白藜蘆醇。研究指出白藜蘆醇有助於保護血管內壁，防止壞膽固醇氧化，對心血管健康有益。

飲用建議：天然糖分極高，糖尿病患者需慎飲

葡萄汁的天然糖分在眾多果汁中名列前茅，飲用後血糖上升速度快。擔心果汁肥問題或患有糖尿病的人士必須嚴格控制份量，並將其糖分計算在每日攝取量內。

奇異果汁功效：富含維他命C、清熱解毒

營養分析：高濃度維C與奇異果酵素

奇異果的維他命C含量是水果界的冠軍之一，抗氧化能力極強。此外，它獨有的奇異果酵素（Actinidin）有助於分解蛋白質，促進消化，減輕腸胃負擔。

飲用建議：性質偏寒，腎病患者慎飲

從中醫角度看，奇異果性質偏寒涼，體質虛寒或容易腹瀉的人不宜過量。同時，它的鉀含量偏高，腎功能不全、需要控制鉀攝取量的人士應謹慎飲用。

鳳梨汁功效：消腫、幫助消化

營養分析：鳳梨蛋白酶的威力

鳳梨汁的核心營養來自鳳梨蛋白酶（Bromelain）。這種酵素能強力分解蛋白質，因此在飽餐後飲用，有助消化肉類，緩解食滯感。它亦有抗炎特性，有助舒緩喉嚨痛及消腫。

飲用建議：建議飯後飲用，避免空腹刺激胃部

鳳梨蛋白酶對胃壁有一定刺激性。空腹飲用可能會引起胃部不適。因此，最佳的飲用時機是飯後，既能幫助消化，也能保護腸胃。

檸檬汁功效：提升免疫力、美白養顏

營養分析：高濃度維他命C的抗氧化功能

檸檬是維他命C的代名詞。高濃度的維他命C能有效對抗自由基，延緩皮膚老化，並促進膠原蛋白生成，達到美白養顏的效果。同時，它也是提升免疫力的好幫手。

飲用建議：必須稀釋飲用，以保護牙齒與食道

檸檬汁的酸度極高，直接飲用會嚴重侵蝕牙齒的琺瑯質，並可能灼傷食道。飲用前必須用大量清水稀釋，並建議使用飲管，減少與牙齒的接觸。

木瓜汁功效：消滯潤肺、分解蛋白質

營養分析：木瓜蛋白酶的作用

與鳳梨汁相似，木瓜汁富含木瓜蛋白酶（Papain），同樣是分解蛋白質的能手。對於消化不良或經常進食高蛋白食物的人來說，木瓜汁是理想的餐後飲品。

飲用建議：飽餐後飲用的理想選擇

在大魚大肉之後，喝一杯木瓜汁能有效減輕消化系統的負擔，舒緩飽滯感。它的性質相對溫和，適合大多數人飲用。

芒果汁功效：幫助消化、預防暈眩

營養分析：豐富維他命與消化酵素

芒果汁含有多種維他命，特別是維他命A的前體β-胡蘿蔔素。它也含有類似木瓜的消化酵素，有助於腸道蠕動。部分研究亦指其有助穩定神經，預防暈車或暈船。

飲用建議：屬常見致敏原，過敏體質者需小心

芒果是香港常見的食物致敏原之一，其汁液可能引發皮膚紅腫、痕癢等過敏反應。初次嘗試或已知有過敏體質的人，務必先少量試飲，觀察身體反應。

瓜類果汁功效（西瓜／哈密瓜）：消暑、降血壓

營養分析：水份與鉀的利尿作用

西瓜和哈密瓜的含水量極高，是夏季消暑解渴的天然飲品。它們富含的鉀質與水分，具有溫和的利尿作用，有助身體排出多餘鈉質，輔助穩定血壓。

飲用建議：性質寒涼，脾胃虛弱者慎飲

這類瓜果性質非常寒涼，對於本身脾胃虛弱、容易腹痛或腹瀉的人來說，過量飲用可能會加劇不適。飲用時應適可而止。

紅蘿蔔汁功效：保護眼睛、安撫神經

營養分析：β-胡蘿蔔素的轉化與吸收

紅蘿蔔汁是攝取β-胡蘿蔔素最有效率的方式之一。β-胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，是維持視力健康、預防夜盲症的關鍵營養素。

飲用建議：加入少量健康油脂有助吸收

由於β-胡蘿蔔素是脂溶性的，在飲用紅蘿蔔汁時，加入幾滴橄欖油或與含有健康脂肪的食物（如堅果）一同進食，可以大幅提升其吸收率。

芹菜汁功效：補充體力、舒緩壓力

營養分析：微量營養素與抗氧化物

芹菜汁近年備受追捧，因其富含多種微量營養素如維他命K、葉酸及多種抗氧化物。這些成分有助於補充體力，其特有的苯酞類化合物亦被認為有助放鬆血管，舒緩壓力。

飲用建議：高纖維易致腹瀉，腸胃敏感者不宜過量

芹菜的纖維含量高，即使榨汁後仍保留部分。對於腸胃較敏感的人，一次過飲用太多可能會促進腸道蠕動，引發腹瀉。建議從少量開始，讓身體慢慢適應。

椰子汁功效：補充天然電解質

營養分析：運動後補充水分及電解質的天然飲品

椰子汁（非椰奶）是天然的電解質飲品，富含鉀、鈉、鎂等礦物質，成分與人體體液相近。在大量流汗或運動後飲用，能迅速補充流失的水分和電解質，比一般運動飲品更天然。

飲用建議：體質虛寒者不宜多喝

椰子汁性質偏涼，對於手腳容易冰冷、體質虛寒的人來說，不適宜經常或大量飲用，尤其是在冬季。

如何飲得精明？營養師教你4大健康飲用守則

了解過果汁好處和潛在的果汁壞處後，大家可能會問，到底怎樣飲用才最健康？其實，只要掌握幾個簡單原則，就能夠趨吉避凶。與其糾結飲果汁會否致肥，不如學習如何飲得精明。以下由營養師為你整理的四大健康飲用守則，助你安心享受果汁的好處。

守則一：每日建議份量，不同年齡層上限一覽

飲用果汁最關鍵的一環，就是控制份量。過量攝取會令身體一次過吸收大量糖分，抵銷了果汁的好處。不同年齡層對於果汁份量都有不同的建議上限。

1歲以下嬰兒：不建議飲用

根據兒科醫學建議，一歲以下的嬰兒消化系統尚未成熟，不應飲用任何果汁，應以母乳或配方奶為主要營養來源。

1-6歲幼兒：每日上限120-180毫升

這個年齡層的幼兒，每日的果汁飲用量應限制在120至180毫升（約半杯至大半杯）之間。

7-18歲青少年：每日最多240毫升

青少年活動量較大，但每日的果汁上限也應控制在240毫升（約一杯）以內。

成人：僅作飲食補充，須計入總糖分攝取

成人飲用果汁應視為餐單中的額外補充。重要的是，必須將其含有的糖分，計算入每日總糖分攝取量之中，避免超標。

守則二：掌握最佳飲用時機與方法

除了份量，飲用的方式與時機同樣會影響健康。正確的習慣可以減低果汁對牙齒和血糖的負面影響。

飲用方式：用普通杯子飲，避免長時間啜飲損害牙齒

建議使用普通杯子飲用果汁，並且盡快飲完。避免使用飲管或有吸嘴的瓶子長時間啜飲，因為這樣會讓牙齒長時間浸泡在高糖分的酸性環境中，大大增加蛀牙風險。

飲用時機：避免睡前飲用，部分果汁宜隨餐或飯後飲

睡前飲用果汁，糖分容易在口腔停留，而且會影響睡眠質素。部分果汁（例如鳳梨汁）的酵素有助消化，適合隨餐或飯後飲用，亦可減緩血糖上升速度。

守則三：3大高風險族群飲用須知

對於某些健康狀況特定的人士，飲用果汁前必須格外謹慎，因為果汁中的成分可能會對他們的健康構成風險。

糖尿病患者：須嚴格計算糖分，或選擇低升糖指數水果

由於果汁是高濃縮的游離糖來源，糖尿病患者必須嚴格將其計算入每餐的碳水化合物和糖分攝取量。若要飲用，應優先選擇由低升糖指數（低GI）水果（如莓果、蘋果）製成的果汁，並且份量要極少。

腎功能不全者：警惕高鉀果汁（如橙汁、奇異果汁）的風險

不少水果（例如橙、奇異果、香蕉）富含鉀離子。腎功能不全者的排鉀能力較弱，飲用這些濃縮果汁可能導致高血鉀症，嚴重時可引致心律不正，非常危險。

正在服藥人士：主動諮詢醫生或藥劑師，避免藥物交互作用

部分果汁，特別是西柚汁，會影響肝臟代謝藥物的酵素系統，導致藥物在血液中的濃度過高或過低，影響藥效甚至引發毒性。因此，正在服用任何長期藥物的人士，都應主動諮詢醫生或藥劑師的意見。

守則四：自製 vs. 市售果汁，精明選購貼士

無論是選擇方便的市售果汁，還是親手製作，都有一些小貼士可以幫助你作出更健康的選擇。

選購市售果汁：閱讀營養標籤，揀選100%純果汁

購買時，必須細閱營養標籤和成分表。選擇標明「100%純果汁」或「非濃縮還原」（NFC）的產品，避免含有添加糖、甜味劑或其他人造添加物的「果汁飲品」。

處理自製果汁：連渣飲用保留纖維，即榨即飲避免氧化

如果在家自製果汁，建議使用攪拌機代替榨汁機，並且連同果渣一同飲用，這樣可以最大限度地保留水果中的膳食纖維。此外，果汁中的維他命C等營養素容易氧化流失，所以最好即榨即飲，確保營養價值。

破解果汁迷思：4大常見問題 (FAQ)

談及果汁好處與壞處，坊間流傳著不少說法，有些聽起來似乎合理，但細心分析後就會發現真相並非如此。以下將為你拆解幾個關於果汁的常見迷思，助你建立正確的觀念。

飲果汁腹瀉等於排毒？

醫學解釋：或為果糖不耐受，並非排毒

飲用大量果汁後出現腹瀉，許多人會誤以為是身體正在「排毒」。從醫學角度分析，這現象很可能與「果糖不耐受」有關。一杯果汁濃縮了多個水果的糖分，當大量果糖瞬間進入腸道，身體未必能完全吸收，未被吸收的果糖便會將水分帶入腸道，引致腹脹、腹痛甚至腹瀉等不適症狀，這並非排毒的過程。

拆解迷思：人體依靠肝腎系統排毒

事實上，我們的身體擁有非常精密的排毒系統。肝臟和腎臟是主要負責代謝和清除體內廢物的器官，它們每天都在默默工作，維持身體潔淨。所謂依靠特定飲品來「排毒」的說法，在科學上並沒有足夠的依據支持。

腸胃炎或腹瀉時可以飲果汁嗎？

錯誤觀念：高糖分或會加劇腹瀉症狀

當腸胃不適時，有些人會認為飲用果汁可以補充能量和維他命。然而，這是一個常見的錯誤觀念。果汁中的高濃度糖分會對已受刺激的腸道造成負擔，甚至可能因為滲透壓的關係，令腹瀉情況加劇。這是飲用果汁時需要留意的潛在壞處之一。

正確做法：應補充水分和口服電解質溶液

在腹瀉期間，身體最需要的是補充流失的水分和電解質，以預防脫水。最好的選擇是飲用清水，或者在醫生建議下使用口服電解質溶液，這比飲用高糖分的果汁更為安全有效。

「無添加糖」果汁就不會致肥？

真相：「無添加糖」不等於水果本身的「游離糖」含量低

市面上標榜「無添加糖」的果汁，確實沒有額外加入砂糖或糖漿。但是，我們不能忽略水果本身含有的天然糖分。在榨汁過程中，水果細胞壁被破壞，這些天然糖分會被釋放出來，成為「游離糖」。這種糖分容易被人體快速吸收，若過量攝取，同樣會轉化為熱量，增加果汁致肥的風險。

關鍵：控制總飲用份量才是核心

因此，判斷飲果汁會否致肥的關鍵，並不在於是否有「添加糖」，而是總飲用份量。即使是100%純果汁，過量飲用依然會攝取過多糖分與熱量。控制份量，才是享受果汁的好處而不致肥的核心原則。

自製果汁一定比市售健康？

潛在優勢：新鮮、無添加劑、可控制甜度

自製果汁確實有不少優點。你可以選用最新鮮的水果，確保沒有任何防腐劑或人工添加物，並且可以根據個人口味控制甜度，例如加入蔬菜來平衡。從這個層面進行果汁分析，自製的確有其優勝之處。

潛在風險：衛生處理不當、營養氧化、易忽略份量

不過，自製果汁也存在一些潛在風險。首先，水果若清洗不徹底，可能會有衛生隱患。其次，水果在榨取後，維他命等營養素會因接觸空氣而迅速氧化流失，所以必須即榨即飲。最後，在家製作時很容易不自覺地用上過多水果，導致糖分超標，忽略了份量控制的重要性。