核心力量不足點算好？物理治療師詳解10大核心訓練動作，告別腰痠、提升運動表現

你是否經常受腰痠背痛困擾，運動表現停滯不前，甚至簡單彎腰拾物都感到力不從心？這一切問題的根源，很可能都指向同一個元兇——「核心力量不足」。許多人誤以為練核心等同練腹肌、人魚線，但真正的核心肌群遠比你想像中複雜和重要，它是我們身體的力量中樞，負責穩定脊椎、傳遞力量。本文將由物理治療師為你徹底拆解核心的奧秘，由零開始，詳細示範10個由入門到進階的核心訓練動作，並提供針對跑者及辦公室族群的實戰訓練菜單，助你建立強而穩定的核心，徹底告別腰痠，全面提升運動表現及生活質素。

重新認識你的核心：不只是腹肌那麼簡單

談到訓練核心力量，你腦中浮現的可能是結實的六塊腹肌。但事實上，核心肌群遠比我們想像的更複雜和重要。它不單單是腹部那幾塊肌肉，而是一個圍繞我們軀幹中段，如同天然腰封的深層及淺層肌肉網絡。想告別腰痠背痛，或者在運動場上更進一步，深入了解真正的核心力量是什麼，就是你的第一步。

核心力量是什麼？解構身體的力量中樞

核心力量，簡單來說，就是身體軀幹中心產生、傳遞與控制力量的能力。這個「核心」是我們身體的力量中樞，連接上半身與下半身。無論是走路、跑步，還是舉起重物，所有動作的力量都需要經由這個中樞傳遞。如果核心力量不足，力量傳遞就會中斷或流失，不但動作效率大打折扣，更會增加其他關節受傷的風險。

大核心與小核心：從深層穩定到淺層發力

我們可以將核心肌群想像成兩層結構，它們各司其職，共同合作。

• 小核心（深層穩定肌群）： 這是最貼近脊椎的深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌。它們的主要工作不是產生大幅度動作，而是在我們活動前預先收縮，像一個充了氣的氣囊一樣穩固脊椎，提供最基礎的保護。

• 大核心（淺層發力肌群）： 這是我們較為熟悉的表層肌肉，例如腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌與背部的豎脊肌。它們負責產生實際的軀幹動作，例如彎腰、仰臥起坐或轉體，並將四肢的力量有效地整合起來。

核心力量 vs. 核心穩定性：力量與控制的結合

在核心訓練中，我們經常聽到「力量」與「穩定性」這兩個詞，它們並不完全相同。

• 核心力量： 主要指「大核心」肌群產生動作的能力。例如，做捲腹時感受到的腹肌收縮，就是核心力量的展現。

• 核心穩定性： 主要指「小核心」肌群抵抗外力、防止軀幹產生不必要晃動的能力。例如，在進行平板支撐時，身體對抗地心引力維持一直線，這就是核心穩定性的表現。

一個理想的核心，是力量與穩定性的完美結合。先有深層的穩定性作為根基，淺層肌肉才能安全又有效率地發揮力量。這也是為什麼許多物理治療師在處理腰痠問題時，會先從喚醒深層穩定肌群的動作開始。

核心力量的好處：為何對運動表現與日常生活都重要？

強化核心肌群帶來的好處，遠超於外觀上的吸引力，它深刻地影響著我們的活動能力與生活品質。

提升運動表現

一個強而穩定的核心，是所有運動的基礎平台。對於跑步愛好者，強大的核心能穩定骨盆，減少身體不必要的旋轉與能量消耗，讓步伐更有效率。對於進行重量訓練的人，穩固的軀幹能保護脊椎，讓你安全地舉起更重的重量，力量輸出更完整。

預防運動傷害與腰背痛

許多人經歷的腰痠問題，根源往往在於核心力量不足。當核心肌群無法有效穩定脊椎時，腰椎關節與周邊韌帶便要承受額外壓力，日積月累自然會引發疼痛。一個強健的核心能分擔脊椎的負荷，像一件隱形的護具，大幅降低日常活動或運動中拉傷、扭傷的風險。

改善身體姿勢與平衡

核心肌群就像支撐身體這座建築的鋼筋。當它們有力時，便能輕鬆地支撐起我們的脊椎，對抗地心引力，讓我們自然而然地抬頭挺胸。無論是長時間坐在辦公室，還是站立行走，良好的核心力量都有助於維持正確姿勢，減少因姿勢不良引起的肩頸及背部不適，同時也讓我們在應對突發狀況時，能更好地保持身體平衡，預防跌倒。

核心訓練基礎：掌握三大黃金法則

要建立穩固的身體中軸，單純知道有哪些核心力量動作是不足夠的。正確的執行方式，才是決定訓練成效的關鍵。許多人之所以感覺核心力量訓練效果不彰，甚至引發腰痠，問題往往出在基本功上。開始任何核心力量菜單之前，我們先來了解三大黃金法則，這會讓你的訓練事半功倍，並且更安全有效。

法則一：學會「腹式呼吸」與核心收緊

呼吸是所有動作的基礎，也是啟動核心肌群的鑰匙。進行核心力量訓練時，最常見的錯誤就是憋氣，或者用胸式淺呼吸。正確的做法是學習「腹式呼吸」。吸氣時，感受腹部自然向外擴張；呼氣時，腹部向內收，想像將肚臍往脊椎的方向貼近。

在呼氣並收緊腹部的同時，你需要創造一種環繞腰腹的「內在壓力」。這並非單純把肚子縮進去，而是一種主動向外繃緊的感覺，就像為你的脊椎穿上一件穩固的天然護甲。這個技巧能在執行動作時穩定軀幹，保護腰椎，是提升核心力量、改善跑步穩定性及處理腰痠問題的第一步。

法則二：動作講求「質」而非「量」

很多人會陷入「做得越多越好」的迷思，追求完成很高的次數或很長的時間。對於核心力量訓練，這個觀念需要修正。動作的品質，遠遠比數量重要。

與其做一個臀部下沉、腰部過度下塌的一分鐘平板支撐，不如做一個姿勢完美、全身繃緊的三十秒平板支撐。因為當你的姿勢開始走樣，代表你的核心肌群已經疲勞，身體便會開始用其他肌肉去「代償」。這時候，你鍛鍊的就不再是核心了。記住，每一次動作都應該是緩慢而有控制的，專注於肌肉的收縮感，當無法維持標準姿勢時，就應該停下來休息。

法則三：避免「代償」，專注感受目標肌群

「代償」是核心力量不足時最常出現的現象。意思是當你的核心肌群不夠力去完成一個動作時，身體會很「聰明」地找其他肌肉來幫忙，例如頸部、下背或大腿。這也是為什麼有些人練完核心，腹部沒感覺，反而覺得頸部或下背特別酸痛。

要避免代償，你需要建立良好的「肌肉本體感覺」，也就是專注感受目標肌群有沒有在發力。例如，在做死蟲式時，你應該感覺到是腹部在用力穩定軀幹，而不是下背；做橋式時，應該是臀部在主導發力，而不是大腿後側。如果感覺不對，可以先降低動作的難度或幅度，直到你能清晰地感受到是核心肌群在工作為止。這種專注，對於尋求物理治療協助來解決根本問題的人來說，尤其重要。

10大核心力量動作教學：從入門到進階

掌握了核心力量訓練的基礎原則之後，就讓我們一起進入實戰環節。以下介紹的10個核心力量動作，是根據物理治療的專業角度，由淺入深精心挑選的。不論你是核心力量不足的新手，還是希望提升運動表現的資深運動愛好者，都可以從中找到適合自己的訓練動作，建立一套完整的核心力量菜單。

動作一：平板支撐 (Plank) – 核心訓練之王

主要鍛鍊肌群：腹橫肌、多裂肌、全身穩定性

平板支撐是建立核心力量的基石，它要求全身肌肉協同工作，去維持脊椎的穩定。這個看似簡單的靜態動作，其實是測試與提升核心肌群耐力的絕佳方法。

標準動作步驟分解

1. 俯臥在墊上，手肘彎曲，置於肩膀正下方，前臂平貼地面。
2. 收緊腹部與臀部，用核心與腳尖的力量將身體撐起，使身體從頭到腳踝呈一直線。
3. 視線自然望向地面，保持頸部與脊椎成一直線，避免抬頭或低頭。
4. 維持姿勢，感受腹部深層肌肉的持續收縮，保持均勻呼吸。

常見錯誤與修正技巧

最常見的錯誤是臀部下沉或過度抬高，這會導致腰椎壓力過大。修正方法是，想像將肚臍向脊椎方向收緊，同時用力夾緊臀部，這樣有助於穩定骨盆，維持身體的直線狀態。

動作二：死蟲式 (Dead Bug) – 核心穩定入門必學

主要鍛鍊肌群：核心抗伸展能力、身體協調性

死蟲式是一個非常安全且有效的核心力量訓練動作。它專門訓練核心在四肢移動時，抵抗脊椎過度伸展的能力，對於改善因核心不穩引起的腰痠問題特別有幫助。

標準動作步驟分解

1. 仰臥在墊上，屈膝，雙腳離地，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
2. 雙臂舉高，指向天花板，與地面垂直。
3. 吸氣時準備，吐氣時緩慢地將對側的手臂與腿（例如右手和左腿）向地面延伸，直至接近地面但不要觸地。
4. 整個過程要保持下背部平貼地面，然後慢慢回到起始位置，換邊重複。

常見錯誤：下背離開地面、手腳移動過快

當下背部拱起離開地面，就代表核心已經失去張力。此時應該縮小手腳移動的幅度，直至能夠完全控制軀幹穩定為止。記住，這個動作的精髓在於「慢」與「穩」，而非速度。

動作三：橋式 (Glute Bridge) – 激活臀部與後側核心鏈

主要鍛鍊肌群：臀大肌、膕繩肌、下背

許多人核心力量不足，問題不只在腹部，也在於臀部與背部肌群不懂得發力。橋式能有效喚醒沉睡的臀肌，強化支撐脊椎的後側核心鏈。

標準動作步驟分解

1. 仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，距離與臀部同寬。
2. 雙手平放在身體兩側，掌心向下。
3. 吐氣時，利用臀部發力將骨盆向上推高，直至身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點時用力夾緊臀部，停留一至兩秒，然後緩慢地回到起始位置。

常見錯誤：過度拱腰而非用臀部發力

當感覺到下背部的壓力大於臀部時，代表你可能用錯了力。嘗試在動作開始前，先輕微地將骨盆後傾（想像恥骨向天花板方向微翹），這樣有助於專注使用臀大肌發力，而不是下背。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog) – 提升平衡與抗旋轉能力

主要鍛鍊肌群：核心抗旋轉穩定性、多裂肌、臀中肌

鳥狗式是訓練核心抗旋轉能力的經典動作，對於講求身體平衡與協調的運動（例如跑步）尤其重要。它能教導身體如何在動態中維持骨盆與脊椎的穩定。

標準動作步驟分解

1. 以四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平直。
3. 吐氣時，緩慢地將對側的手臂與腿（例如右手和左腿）向身體前後伸展，直至與軀幹成一直線。
4. 維持穩定一至兩秒，然後慢慢回到起始位置，換邊重複。

常見錯誤：軀幹晃動、骨盆傾斜

動作過程中，如果身體明顯晃動或骨盆向一側傾斜，代表核心穩定性不足。可以想像背上放著一杯水，整個動作過程都要盡力保持那杯水不倒。放慢速度，專注於控制，是完成這個動作的關鍵。

動作五：側平板支撐 (Side Plank) – 強化側腹穩定鏈

主要鍛鍊肌群：腰方肌、腹內外斜肌、臀中肌

側平板支撐主要強化身體側面的核心肌群，這些肌群對於防止身體在單腳站立或跑步時發生側向傾斜至關重要。

標準動作步驟分解

1. 側躺在墊上，用下方的手肘支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 雙腳併攏伸直，收緊核心與臀部，將臀部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
3. 上方的手可以叉腰或向上伸直。
4. 保持姿勢，感受側腹的收緊，然後換邊重複。

常見錯誤：臀部下沉、身體扭轉

當側腹力量不足時，臀部會不自覺地下沉。修正方法是，想像用下方的側腹將臀部用力「向上推」，同時保持胸口朝向正前方，避免身體向前或向後扭轉。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 針對旋轉核心力量

主要鍛鍊肌群：腹內外斜肌

這個動作能夠有效訓練腹內外斜肌，提升身體的旋轉力量與控制能力，對於球類運動或任何需要快速轉向的活動都很有幫助。

標準動作步驟分解

1. 坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳可以輕觸地面（入門）或抬離地面（進階）。
2. 上半身稍微向後傾斜約45度，直至感覺腹部收緊。
3. 雙手在胸前交握，利用腹部力量帶動上半身，有控制地向左、右兩側轉動。

常見錯誤：用手臂慣性甩動、駝背

轉動的來源應該是軀幹，而不是手臂。想像你的手臂與上半身是一個整體，轉動時要感受到側腹的收縮。同時，保持胸口挺直，避免因駝背而讓下背承受過多壓力。

動作七：反向捲腹 (Reverse Crunch) – 專攻下腹核心

主要鍛鍊肌群：腹直肌下部

反向捲腹是一個針對下腹部的有效核心力量動作，它透過抬起骨盆來訓練腹肌，相對於傳統捲腹，對頸部的壓力更小。

標準動作步驟分解

1. 仰臥在墊上，雙手平放於身體兩側。
2. 雙腳併攏，屈膝抬起，讓大腿接近垂直地面。
3. 利用下腹的力量，將膝蓋向胸口方向「捲起」，使臀部和下背部輕微離地。
4. 在頂點停留一下，然後有控制地慢慢放下，回到起始位置。

常見錯誤：用腿部慣性上抬、下背過度拱起

避免用腿部猛力向上踢，動作的重點在於「捲腹」，而不是「抬腿」。在下放的過程中，要用核心力量控制速度，防止下背部因失去張力而過度拱起。

動作八：超人式 (Superman) – 鞏固背部核心力量

主要鍛鍊肌群：豎脊肌、臀大肌

一個完整的核心肌群訓練，不能忽略背部的力量。超人式能有效強化負責支撐脊椎的豎脊肌群，平衡前後側的核心力量。

標準動作步驟分解

1. 俯臥在墊上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。
2. 吐氣時，同時將雙臂、胸口與雙腿抬離地面，感覺背部與臀部的肌肉收縮。
3. 保持頸部放鬆，視線望向地面，避免過度抬頭。
4. 在頂點停留一至兩秒，然後緩慢地回到起始位置。

常見錯誤：用頸部發力抬頭、動作幅度過大

這個動作的抬升幅度不需要很大，重點在於感受背部肌群的發力。如果用頸部帶動，或者抬得太高導致下背不適，就應減小動作幅度，專注於動作的品質。

動作九：懸垂舉腿 (Hanging Leg Raise) – 進階腹部與髖屈肌訓練

主要鍛鍊肌群：下腹肌、髖屈肌

這是一個進階的核心力量動作，對上肢力量和核心控制能力有較高要求，能給予腹部肌群非常強烈的刺激。

標準動作步驟分解

1. 雙手正握單槓，身體自然懸掛，保持穩定。
2. 收緊核心，利用腹部力量將雙腿伸直向上抬起，直至與地面平行或更高。
3. 在頂點稍作停留，然後用腹肌控制，緩慢地將雙腿下放回起始位置。
4. 初學者可以先從屈膝的懸垂捲腹開始。

常見錯誤：身體前後擺盪、無法控制離心收縮

避免利用身體擺盪的慣性來完成動作。在動作開始前，先穩定身體。下放的過程（離心收縮）與抬起的過程同樣重要，慢慢下放才能給予腹肌最大的刺激。

動作十：空心支撐 (Hollow Hold) – 終極核心耐力挑戰

主要鍛鍊肌群：整個前側核心肌群

空心支撐是體操運動中的基礎動作，它能極致地挑戰整個前側核心鏈的穩定性與耐力，是核心力量測試的黃金標準之一。

標準動作步驟分解

1. 仰臥在墊上，雙臂與雙腿伸直。
2. 收緊腹部，將下背部用力壓向地面，這是動作的關鍵。
3. 在保持下背部緊貼地面的前提下，將頭、肩、手臂與雙腿同時抬離地面，身體形成一個淺淺的「C」字或香蕉形狀。
4. 維持姿勢，保持順暢呼吸。

常見錯誤：下背無法緊貼地面、憋氣

這個動作的成敗，完全取決於下背部能否緊貼地面。一旦下背部拱起，代表核心已經失效。若出現此情況，可以嘗試將膝蓋彎曲，或將手腳抬高一些，以降低難度，直至能重新控制核心為止。同時，切記要保持呼吸，不要憋氣。

核心力量訓練菜單：針對不同需求的實戰方案

學懂了各種核心力量訓練動作之後，下一步就是將它們組合起來，設計成一份符合個人需求的專屬核心力量菜單。不同生活模式和運動目標的人，所需要的核心肌群刺激也大不相同。以下我們提供了三套針對常見需求的實戰方案，無論你是跑者、辦公室族群，還是健身新手，都可以找到適合自己的起點。

方案一：跑者專項核心訓練（改善跑姿、預防傷患）

對於跑者來說，強大的核心力量是提升跑步表現和預防傷患的關鍵。跑步本質上是在不穩定的狀態下，維持軀幹穩定，並讓四肢有效率地擺動。一個穩定的核心能夠減少力量流失，讓你的每一步都更有效率。

訓練重點：提升抗旋轉與側向穩定性

跑步時，你的手臂和腿會進行前後交叉擺動，這會對軀幹產生一股旋轉的力量。核心肌群的「抗旋轉」能力，就是對抗這股力量，保持身體朝向前方，避免左搖右擺。同時，當你單腳落地時，核心的「側向穩定性」負責穩住骨盆，防止一邊高一邊低，這對於預防膝蓋和髖部受傷非常重要。

建議動作組合：鳥狗式、側平板支撐、橋式

這套組合的設計理念，是全面強化跑者需要的穩定能力。
鳥狗式：這個動作要求你在四肢移動時，保持軀幹完全靜止，是訓練核心抗旋轉能力的絕佳動作。
側平板支撐：直接針對側腹和臀中肌，強化身體的側向穩定鏈，有效防止跑步時骨盆下沉。
橋式：激活臀大肌和後側鏈，為跑步提供強勁的推進力，同時也幫助穩定骨盆。

訓練頻率與組數建議

建議每週進行2至3次訓練，安排在非連續的日子。
每個動作進行3至4組。
鳥狗式：每邊進行10至12次，動作要慢而穩定。
側平板支撐：每邊維持30至60秒。
橋式：進行15至20次。
組與組之間休息約60秒。

方案二：辦公室族群舒緩腰痠菜單

長時間坐在辦公室，容易導致核心力量不足，特別是深層的穩定肌肉變得無力，無法好好支撐脊椎，腰痠背痛的問題便隨之而來。這套核心力量訓練菜單專為舒緩腰痠而設，目標是喚醒沉睡的肌肉。

訓練重點：激活深層核心，增加脊椎穩定性

此方案的重點並非練出腹肌線條，而是重新激活負責穩定脊椎的深層核心肌群，例如腹橫肌與多裂肌。把這些肌肉想像成身體內置的「天然腰封」，當它們被有效激活時，就能為腰椎提供穩固的支撐，從而減輕下背的壓力。

建議動作組合：死蟲式、橋式、貓牛式

這個組合溫和而有效，非常適合核心基礎較弱的人士。
死蟲式：在仰臥的穩定姿勢下移動四肢，是學習如何在動作中保持下背穩定、避免腰部代償的入門必學動作。
橋式：除了強化臀部，亦能溫和地鍛鍊下背肌肉，改善因久坐導致的肌力不平衡。
貓牛式：這是一個絕佳的脊椎活動度訓練。它能溫和地伸展和活動整個背部，增加脊椎的靈活性，並教導你如何配合呼吸來控制核心。

訓練頻率與組數建議

可以作為每日的例行保養，或在感覺腰背僵硬時隨時進行。
每個動作進行2至3組。
死蟲式：每邊進行8至12次，專注於腹部收緊。
橋式：進行12至15次，感受臀部發力。
貓牛式：來回進行10至12次，動作配合呼吸，緩慢流暢。

方案三：新手入門4分鐘高效核心循環訓練

如果你是健身新手，或者每天能抽出的時間不多，這套高效的核心循環訓練就最適合你。它採用了高強度間歇訓練的模式，能在短時間內給予核心肌群足夠的刺激。

訓練模式：Tabata 間歇模式（20秒訓練，10秒休息）

我們將採用改良版的Tabata模式來進行這項核心訓練。你需要在20秒內盡力完成指定動作，然後休息10秒，接著馬上開始下一個動作。這種高效率的訓練模式，不僅能鍛鍊肌力，還能提升心肺功能。

建議動作循環：平板支撐 → 橋式 → 死蟲式 → 超人式

這個動作循環經過精心設計，能夠全面地刺激到整個核心肌群，包括前側、後側以及深層的穩定肌肉。
1. 平板支撐 (Plank)：鍛鍊前側核心的耐力。
2. 橋式 (Glute Bridge)：激活後側鏈的臀部與下背。
3. 死蟲式 (Dead Bug)：訓練核心在動態中的穩定性。
4. 超人式 (Superman)：強化整個背部的力量。

完成以上四個動作為一輪，剛好是2分鐘。整套訓練需連續完成兩輪，總共4分鐘。準備好你的計時器，就可以開始了。

核心訓練常見問題 (FAQ)

核心力量訓練應該每天做嗎？

很多人都會問，為了盡快看到效果，是不是應該每天都進行核心力量訓練？其實，核心肌群與身體其他肌肉一樣，訓練後都需要時間休息和修復。肌肉是在休息時生長的，每天高強度地操練反而會引致過度訓練，影響成效甚至增加受傷風險。建議每週安排2至4次的核心訓練，每次訓練之間相隔至少一天，讓肌肉有足夠時間復原，這樣才能達到最佳的訓練效果。

為何訓練核心時反而會腰痠？

進行核心訓練後感覺到腹部肌肉酸軟是正常的，但如果出現腰痠，這通常是身體發出的警號。最常見的原因是「代償」，即核心力量不足，導致身體不自覺地用了腰部肌肉來發力完成動作。例如，在做平板支撐時，如果核心肌群無法支撐，臀部便會下沉，下背部的壓力隨之增加。另一個可能是動作姿勢不正確，或是選擇了超出目前能力的進階核心力量動作。建議先返回基礎動作，例如死蟲式或橋式，確保能正確地啟動核心肌群，再逐步提升難度，以避免核心力量引致腰痠的問題。

練核心可以減肚腩嗎？

這是個非常普遍的迷思。雖然核心力量訓練可以強化腹部的核心肌群，讓腹部線條更緊實，但它並不能直接「局部消脂」，也就是無法單獨減去肚腩上的脂肪。肚腩的形成主要是脂肪積聚，要減少脂肪，必須依靠全身性的熱量消耗，例如透過均衡飲食控制熱量攝取，並配合帶氧運動（如跑步、游泳）來燃燒脂肪。強化核心力量的好處是，當腹部肌肉變得結實，加上體脂率下降後，腹肌線條便會顯現出來，同時改善姿勢，讓體態看起來更挺拔。

產後婦女適合做哪些核心訓練？

產後婦女的身體需要時間復原，核心力量訓練尤其需要謹慎。初期應避免進行傳統的捲腹或仰臥起坐等會增加腹內壓力的動作，以免影響腹直肌分離的恢復。建議從溫和的深層核心肌群激活運動開始，例如腹式呼吸、橋式和死蟲式。這些動作有助於重新連結骨盆底肌與腹橫肌，為重建核心力量打好基礎。在開始任何產後運動計劃前，最好先諮詢醫生或物理治療師的意見，確保訓練方式安全且適合自己的復原進度。

甚麼情況下應尋求物理治療師或教練協助？

如果你在進行核心力量訓練時遇到以下情況，尋求專業協助是明智的選擇。第一，持續出現疼痛，特別是腰痠或關節不適，這可能意味著動作模式有問題或存在潛在傷患，物理治療師能助你找出根源。第二，對自己的動作是否正確沒有信心，一位專業教練可以提供即時指導，確保你用對肌肉發力，避免代償。第三，當你感覺訓練停滯不前，或者有特定目標（例如改善跑步表現、產後恢復），專家能為你設計更具針對性的核心力量訓練菜單。記住，正確的指導能讓訓練事半功倍，並有效降低受傷風險。