找不到核心用力的感覺？新手必學9大技巧，徹底掌握正確核心用力方式！

明明努力做核心訓練，為何總是腰痠頸痛，腹部卻毫無感覺？你可能以為「收肚」就是拼命向內縮，結果只是用錯力氣。真正的核心力量，並非來自表層腹肌的強烈收縮，而是一種由內而外、穩定深層的「360度支撐感」。如果你一直苦尋不獲這種發力感，這篇文章正是你的解答。本文將徹底為你拆解9大新手必學技巧，由最根本的呼吸法入手，結合4個零基礎啟動練習與4個日常應用情景，一步步帶你喚醒沉睡的核心肌群，讓你真正掌握正確的用力方式，告別無效訓練。

為何你總是找不到核心用力的感覺？從根源拆解問題

很多人在訓練時，都對掌握正確的核心用力感到困惑，無論教練如何提示「收緊腹部」，你可能還是找不到那種深層、穩固的核心用力的感覺。問題可能不是你的腹肌不夠力，而是你從未真正理解核心的組成，以及啟動它的正確方式。現在，我們就從根源開始，一步步拆解這個問題。

核心肌群的真正定義：不只是六塊腹肌

首先，我們要拋開一個常見的迷思，就是核心肌群並不等同於腹部那六塊或八塊腹直肌。腹直肌只是核心系統中的一員，而且是相對淺層的「動作肌」。真正的核心是一個更複雜、更立體的結構。

核心的「肌肉盒子」：一個立體的穩定系統

你可以想像我們的軀幹中心，是一個堅固的「肌肉盒子」或者圓柱體。這個盒子的頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，前方和側面由深層的腹橫肌與腹斜肌包覆，後方則有緊貼脊椎的多裂肌等深層背肌。這四個部分必須協同工作，才能形成一個完整的壓力系統，從四方八面穩定我們的脊椎。

深層「穩定肌」 vs 淺層「動作肌」

核心肌群可以簡單分為兩層。淺層的「動作肌」，例如腹直肌，主要負責產生大幅度的身體動作，像是彎腰或捲腹，這些肌肉很容易感到疲勞和痠痛。而深層的「穩定肌」，例如腹橫肌和多裂肌，它們的主要工作不是產生動作，而是在我們移動時，像鋼纜一樣穩定脊椎，防止關節產生不必要的晃動。正確的核心用力的感覺，其實更多來自於這些深層穩定肌群被喚醒時，那種深層的「緊實感」和「支撐感」，而不是表層肌肉的強烈灼熱感。

找不到核心發力感的2大元凶：錯誤呼吸與無效發力

理解了核心的結構後，我們來看看為何你總是找不到它。大多數情況下，問題都出在兩個根本原因上：錯誤的呼吸模式，和無效的發力方式。

錯誤呼吸：你是否正用頸部聳肩呼吸？

呼吸是啟動核心的第一步，也是最常被忽略的一環。觀察一下自己，當你深吸一口氣時，是胸口和肩膀向上提起，還是腹部和肋骨向四周均勻擴張？如果你習慣用前者的方式呼吸，代表你可能正過度使用頸部和肩膀的輔助呼吸肌，而核心的頂部「橫膈膜」卻沒有被有效啟動。這樣的呼吸模式會讓你的肩頸越來越緊繃，同時也無法為核心建立穩定的基礎。

錯誤發力：「收肚」不等於拼命向內「縮小腹」

當聽到「收緊核心」的指令時，許多人的第一反應就是拼命將肚臍向脊椎方向吸，讓腹部看起來盡可能扁平。這是一個極大的誤解。這種「縮小腹」的動作，不但無法有效穩定脊椎，反而會讓你的「肌肉盒子」失去內部支撐，變得不穩定。正確的核心用力方式，並不是向內凹陷。

正確發力關鍵：建立並維持「360度腹內壓」

正確的核心發力，關鍵在於建立並維持一個名為「腹內壓」的狀態。你可以想像腹部是一個充滿氣的氣球。當你正確地用力時，應該是感覺到腹部、兩側腰部以至下背部，都同時向外「撐開」，產生一股360度的均勻張力。這股由內而外的壓力，能夠像天然的護腰一樣，將你的脊椎牢牢固定住。這才是我們追求的，既安全又強大的核心用力。

掌握核心第一步：喚醒沉睡肌肉，學懂「360度腹式呼吸」

要掌握正確的核心用力方式，關鍵並非一開始就做高難度的捲腹或棒式，而是要從最基礎的呼吸學起。許多人之所以找不到核心用力的感覺，是因為忽略了呼吸這個連結身心的橋樑。正確的呼吸能夠喚醒深層的穩定肌群，特別是橫膈膜與腹橫肌，為所有動作建立穩固的基礎。現在，就讓我們一起學習這個強大的「360度腹式呼吸法」。

橫膈膜呼吸的詳細步驟

準備姿勢：仰臥、坐姿或站姿，保持脊柱中立。

首先，你可以選擇一個舒適的姿勢，無論是輕鬆地仰臥、端正地坐著，或是自然地站立。重點是讓你的脊柱保持在一個自然中立的位置，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓頸部和背部自然伸展。

觸覺回饋：雙手虎口放於兩側下肋骨，感受擴張。

接著，將你的雙手虎口（即大拇指與食指之間的弧口）輕輕放在身體兩側的下半段肋骨上。這個動作的目的，是利用雙手的觸感，幫助你更清晰地感受呼吸時胸腔的活動。

吸氣要點：感受肋骨向四方（前、後、左、右）推開手指。

用鼻子緩慢而深長地吸氣。吸氣時，你的注意力要完全集中在雙手覆蓋的區域。你會感覺到肋骨不只是向前挺出，而是像一個氣球般，向前方、後方、左方和右方360度均勻地擴張，溫和地將你的手指推開。

吐氣要點：感受肋骨向內收攏，同時收緊骨盆底肌與腹部。

用嘴巴緩慢地將氣吐盡。在吐氣的過程中，你會感覺到肋骨自然地向內、向下收攏，雙手會隨之靠近。與此同時，有意識地輕輕收緊你的骨盆底肌（類似忍住小便的感覺）與下腹部，這就是核心肌群參與工作的感覺。

自我檢測：腹橫肌觸診法，找到你的核心發力感

學會了呼吸，下一步就是確認你是否成功啟動了最深層的腹橫肌。這個簡單的觸診法，可以讓你親手找到那種難以言喻的核心發力感。

定位：找到盤骨最前方的骨骼點 (ASIS)。

首先，用手指在你的盤骨前方找到最突出、最明顯的兩個骨骼點，這在解剖學上稱為髂前上棘 (ASIS)。

觸診：手指向內移約1-2厘米。

找到這兩個骨點後，將你的食指和中指從骨點向身體中線（肚臍方向）水平內移約一至兩厘米，然後輕輕向內按壓。

驗證：執行橫膈膜呼吸，感受吐氣末段手指下是否有肌肉變硬或頂起。

保持手指在這個位置，然後重複剛才學到的橫膈膜呼吸法。當你緩慢吐氣到最後，並有意識地收緊腹部時，仔細感受一下手指下方。如果你感覺到深層有肌肉變得結實、變硬，甚至輕輕將你的手指頂起來，恭喜你，這就是腹橫肌在收縮，你已經成功找到了最深層的核心用力感覺。

掌握核心第二步：4個零基礎啟動練習，將呼吸轉化為力量

學會了正確的呼吸方式，下一步就是將這種腹內壓的支撐，轉化為穩定身體的核心用力。以下的四個練習，可以視為將呼吸與動作整合的基礎訓練。它們的重點不在於次數多寡，而在於過程中能否維持腹腔的張力，真正找到並鞏固那份深層、穩固的核心用力的感覺。

練習一：仰臥90/90式 (Supine 90/90)｜整合呼吸與穩定

目標與好處：在維持腹內壓下，練習順暢呼吸。

這個動作是學習在核心發力的狀態下，依然能夠自然呼吸的基礎。它的目標是將橫膈膜呼吸建立的腹內壓，變成一個穩定的平台，讓你在這個平台上順暢地換氣，而不是一用力就憋氣。

步驟與感覺要點：全程腹部保持向外支撐的張力，而非腰或大腿前側痠痛。

首先平躺在墊上，將髖關節與膝關節都彎曲成90度，讓小腿與地面平行。想像你的腹腔是一個充滿氣的氣球，在整個呼吸過程中，腹部都應保持著360度向外支撐的張力。你應該感覺到的是腹部深層的緊實感，而不是下背部或大腿前側的肌肉痠痛。如果大腿前側很痠，代表你可能正用腿部的力量去支撐，而不是核心。

練習二：死蟲式 (Deadbug)｜學習抗伸展穩定

目標與好處：在四肢移動時，維持軀幹穩定不晃動。

死蟲式是經典的核心用力方式訓練，它教導你的核心如何在四肢活動時，抵抗被拉伸或扭曲的力量，保持軀幹的穩定。這對於日常生活中走路、跑步或搬東西都非常有幫助。

步驟與感覺要點：感受腹部如堅實平板，抵抗手腳移動帶來的拉力。

維持仰臥90/90的姿勢，雙手舉向天花板。吐氣時，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，但不要觸地。過程中，你的專注點是維持軀幹的絕對穩定。你應該感覺到腹部像一塊堅實的平板，下背部與地面的空隙沒有變大。當手腳移動時，核心正在奮力抵抗一股想把你身體拉開的力量，這就是正確的核心用力的感觉。

練習三：鳥狗式 (Bird-dog)｜學習抗伸展與抗旋轉

目標與好處：訓練背部深層穩定肌，提升身體協調性。

這個動作不僅挑戰核心抵抗伸展的能力，還加入了抵抗旋轉的元素，能有效啟動脊椎旁的多裂肌等深層穩定肌群，同時提升身體的平衡與協調能力。

步驟與感覺要點：想像脊椎是穩固的柱子，力量從中心向四肢延伸。

從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊核心，然後緩慢地將對側的手臂與腿向前方與後方伸直，直到與身體平行。在伸展的過程中，想像你的脊椎是一根穩固的柱子，完全沒有晃動或彎曲。你的骨盆應該像桌面一樣平穩，可以放一杯水在上面而不會灑出來。力量是從穩定的中心，平順地向手指尖與腳跟延伸出去。

練習四：橋式 (Bridge)｜啟動臀部與後側核心鏈

目標與好處：強化臀大肌，改善久坐導致的骨盆前傾。

核心不僅是前方的腹肌，也包括後方的臀肌與下背肌群。橋式是一個絕佳的練習，用來喚醒因久坐而沉睡的臀大肌，強化整個身體的後側核心鏈，有助於穩定骨盆，改善下背痛。

步驟與感覺要點：感覺臀部緊繃，腹部保持張力以穩定腰椎。

平躺屈膝，雙腳與肩同寬。吐氣時，由臀部發力將骨盆向上推，而不是用腰力向上拱。在頂點時，你的身體從肩膀到膝蓋應該呈一直線。你最主要的感覺應該是臀部的強烈收縮感，同時腹部也要保持張力，像一個蓋子一樣穩定住你的腰椎，避免它過度伸展。整個過程，下背部應該是感覺被支撐，而不是擠壓。

掌握核心第三步：4大日常情景應用，將核心力量融入生活

學懂了呼吸與基礎練習後，真正的挑戰是將這份新建立的連結感，無縫地融入日常生活中。正確的核心用力不應只存在於瑜伽墊上，而是成為你每個動作的背景支援。以下四個常見生活情景，將會教你如何將核心力量轉化為一種本能，讓身體時刻處於高效而受保護的狀態。

情景一：久坐辦公的核心用力方式

長時間坐在辦公椅上，身體很容易不自覺地放鬆，導致腰部塌陷、骨盆前傾，壓力全部積聚在下背。這時，你可以在座位上進行微調，重新找回支撐。

如何在椅子上維持腹內壓，避免腰部塌陷

首先，坐直身體，雙腳平放於地。輕輕吸氣，感受你的腹部、側面與背部像一個圓筒般360度微微擴張。然後，緩緩吐氣，但不要讓這個「圓筒」完全洩氣。你要維持腹部向外支撐的輕微張力，這就是腹內壓。這個動作的關鍵是持續而平順的呼吸，感覺就像有一個氣球在你的腹腔中心，時刻提供穩固的支撐，讓你的腰椎不必獨自承受上半身的重量。

透過輕微骨盆後傾，啟動下腹部支撐

維持著腹內壓的感覺，然後將注意力轉移到骨盆。想像你的盤骨是一個裝滿水的碗，將碗的邊緣輕輕向後上方傾斜，讓你的尾龍骨有微微向前捲的趨勢。這個微小的動作，你會感覺到下腹部有一股力量被喚醒，輕輕地將你的軀幹向上托起。這個姿勢能有效減輕下背壓力，讓你坐得更久，同時感覺更輕鬆。

情景二：搬重物或抱小孩的核心用力方式

無論是搬動紙箱，還是抱起日漸長大的孩子，這些都是對腰椎考驗極大的時刻。學會正確的發力順序，是保護自己免受傷害的關鍵。

彎腰前準備：先吐氣啟動核心，形成「天然護腰」

在身體向下彎曲之前，請先做一個準備動作：用力將肺部的空氣吐出。在你吐氣的末段，你會自然感覺到腹部深層肌肉收緊。這一下收縮，就如同為你的腰椎繫上了一條無形的、最強力的護腰。請記住這個順序：先吐氣啟動核心，然後才開始動作。這個簡單的習慣，能大幅提升脊椎的穩定性。

如何用髖關節主導發力，而非用腰椎硬拉

啟動核心後，彎身時請專注於將臀部向後推，想像身後有一張椅子，你要坐下去。這個動作會讓你的髖關節自然屈曲，而你的背部應盡量保持挺直，像一塊平板。發力提起重物時，力量應該來自你的大腿後側與臀部，感覺是雙腳用力蹬地，將身體「推」直，而不是用背部的力量將重物「拉」起來。整個過程，你的核心都應保持緊繃，穩定地傳導力量。

情景三：走路與跑步的核心用力方式

走路和跑步是最基礎的人類活動，但核心的參與度，直接決定了你的效率與耐力。一個穩定的核心，能讓你走得更遠、跑得更快，並且減少受傷風險。

H44: 維持軀幹中立，減少能量傳導中的流失

在行走或跑步時，有意識地保持核心的輕微張力。你的目標是讓軀幹保持在一個相對穩定的中立位置，避免身體左右過度晃動，或者骨盆上下擺動。每一下晃動，都是從腿部傳來的力量在傳導過程中的流失。穩住軀幹，就等於堵住了能量洩漏的缺口。

如何讓核心成為力量傳導的橋樑，提升運動效率

想像你的核心是連接上半身與下半身的一座堅固橋樑。當你的一條腿向後蹬地時，力量會經由這座穩固的「核心之橋」，有效地傳遞到擺動的手臂，產生向前的動力。如果核心鬆散，這座橋就會搖晃，力量便會在中途消散。一個強而穩定的核心用力方式，能確保力量傳導暢通無阻，讓你的每一步都更有效率。

情景四：做家務（如吸塵、拖地）的核心用力方式

吸塵、拖地等家務勞動，往往涉及大量的前傾與旋轉動作，是「閃到腰」的高危情景。在這些看似輕鬆的活動中保持核心覺察，至關重要。

在身體旋轉與前傾時，如何保持核心穩定

當你需要向前伸手或轉動身體去清潔角落時，切記不要只轉動你的腰。在動作開始前，先輕輕收緊腹部，穩定住你的下背和骨盆。你的旋轉應該主要來自胸椎（上背部）的活動，而前傾則應由髖關節主導，如同搬重物時一樣。核心的角色，是在這些動態變化中，保護你的腰椎免受不必要的扭轉和壓力。

預防「閃到腰」的關鍵發力技巧

預防勝於治療。關鍵技巧在於「預判」。在你準備做出一個較大範圍的動作前，例如將吸塵機從身體一側拉到另一側，請先進行一次短促而有力的吐氣，啟動核心保護機制。將這個「預備式」變成你的肌肉記憶，讓核心在你意識到之前就已經開始工作，這便是將核心用力的感覺融入生活的最高境界。

核心用力常見問題 (FAQ)

學習了正確的核心用力方法後，在練習過程中你可能還會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清觀念，讓訓練更有效率。

Q1: 腹部痠痛，就是正確的核心發力感嗎？

不一定。許多人誤以為，訓練時腹部感到強烈的灼熱或痠痛，就代表核心有在出力。其實，正確的核心用力的感覺，更多是一種來自深層、環繞整個軀幹的「緊實感」與「支撐感」。這種感覺像是你的身體中心有一個充滿氣的圓筒，穩定地支撐著你的脊椎，而不是表層肌肉強烈收縮的灼熱感。如果你只追求淺層腹肌的痠痛，很可能忽略了更重要的深層穩定肌群。

Q2: 為何我越練核心，腰反而越痛？

這很可能是因為身體出現了「代償」現象。當你深層的核心肌群力量不足，或者不懂得如何啟動它們時，身體為了完成動作，就會讓其他肌肉來幫忙，最常見的就是下背部的肌肉。當下背肌肉過度工作，去承擔了原本應由核心負責的穩定任務，自然就會變得越來越緊繃，最終導致疼痛。這是一個重要的警號，提醒你的核心用力方式可能需要調整。