核心用力錯誤愈練愈傷腰？專家拆解9大關鍵，掌握正確「核心用力方式」，徹底告別腰痠背痛！

明明想透過核心訓練來強化身體、改善腰痠背痛，為何跟著影片操練，腹部卻總是無感，反而練到腰痠頸痛，甚至覺得下背壓力愈來愈大？你可能陷入了「愈練愈傷腰」的惡性循環，問題不在於訓練動作本身，而是你從未掌握真正「核心用力」的竅門。本文將由專家為你徹底拆解核心用力的底層邏輯，重新定義核心肌群，並提供由呼吸到深層肌肉啟動的9大關鍵技巧。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，只要跟隨指引，就能學會喚醒身體的「內在護腰」，掌握正確施力方式，讓核心訓練真正發揮其穩定脊椎、告別痛症的功效。

為何核心無感、腰痠頸痛？拆解錯誤核心用力的根本原因

很多人在尋找正確的核心用力方式時，常常陷入一個困境，就是愈練習，腹部愈無感，反而腰痠頸痛等問題接踵而來。這通常不是因為訓練量不足，而是從一開始，我們對於核心用力的理解就出現了偏差。要掌握真正有效的核心用力技巧，必須先從根本拆解這些錯誤觀念，了解問題的根源。

重新定義核心：不只是六塊肌，而是你的「360度肌肉盒子」

一提到核心力量訓練，許多人腦海中浮現的畫面，就是鏡子裡那六塊分明的腹肌。然而，真正的核心，是一個遠比你想像中更立體的結構。你可以將它想像成一個「360度的肌肉盒子」，這個盒子穩固地支撐著你的整個軀幹。它的頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，前方與兩側是腹橫肌與腹斜肌，後方則有深層的背肌（如多裂肌）作為支撐。當我們談論核心力時，指的是這個盒子內所有肌肉同步協作、維持穩定的能力，而不僅僅是腹部肌肉的線條。

錯誤的呼吸模式：導致核心失靈與身體代償的元兇

即使理解了肌肉盒子的概念，為何核心在訓練時依然像「失靈」一樣？問題的元兇，往往藏在你每天重複超過兩萬次的動作上，就是呼吸。許多人習慣用胸口與肩膀主導的淺層呼吸，吸氣時胸腔上提、肩膀跟著聳起。這種呼吸模式會讓核心盒子的「頂部」，也就是橫膈膜，無法有效下降，導致盒子內部無法建立起穩定的壓力。當核心無法穩定時，身體為了完成動作，便會尋找其他肌肉來「代班」，這就是「代償」。於是，你的頸部、肩膀和下背肌肉被迫過度工作，自然就會出現揮之不去的緊繃與痠痛。

解鎖「內在護腰」：認識真正能保護脊椎的腹內壓 (IAP)

那麼，正確的核心用力方式究竟是什麼感覺？關鍵就在於建立「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。你可以將腹內壓想像成一個內置於身體的「安全氣囊」或「天然護腰」。當你透過正確的呼吸方式，讓橫膈膜下降，同時360度地向外微張腹部、背部與側腰的肌肉，你的腹腔壓力便會均勻地增加。這個從內部產生的壓力，會給予脊椎強而有力的支撐，像一根堅實的柱子般穩固你的軀幹。這才是真正能保護脊椎、讓你安全地進行各種動作、並有效傳遞力量的核心用力方法。

掌握正確的核心用力方式：從呼吸與深層肌肉啟動開始

想掌握正確的核心用力方式，關鍵並不在於瘋狂做捲腹，而是要先學會如何與身體的深層肌肉溝通。正確的核心用力，始於最基礎的呼吸，接著才是喚醒那些真正負責穩定脊椎的肌肉。這個過程就像打好地基，只有地基穩固，之後的核心力量訓練才能安全又有效。現在，我們就從兩個最關鍵的步驟開始，一步步打好你的核心力基礎。

關鍵第一步：學會橫膈膜呼吸法，建立腹內壓的基石

我們常常聽到「深呼吸」，但多數人的做法只是把肚子吸到脹起，這並不全面。一個優質的呼吸，是啟動核心用力的第一步。橫膈膜是我們主要的呼吸肌肉，它像一個圓頂蓋子，位於胸腔與腹腔之間。學會用它來呼吸，才能建立穩定的腹內壓（IAP），為脊椎提供360度的支撐。

你可以這樣練習：
首先平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，讓腰部自然放鬆。將雙手輕放在身體兩側的下肋骨位置。用鼻子緩緩吸氣，想像你的肋骨像手風琴一樣，不只往前，更要向左右兩側撐開，連同你的背部也感覺到輕微擴張，這就是橫膈膜下降、將空氣吸入肺部的感覺。接著，用口慢慢吐氣，感受肋骨自然地向內收攏，腹部會感覺到一股自然的張力。重複這個過程，專注感受胸腔與腹腔整體的擴張與收縮。

關鍵第二步：腹橫肌誘發術，喚醒你的「天然腰帶」

學會了正確的呼吸後，下一步就是喚醒我們身體內建的「天然腰帶」——腹橫肌。腹橫肌是核心肌群中最深層的一塊肌肉，它的肌纖維是橫向的，像腰帶一樣環繞著我們的腰腹部。當它正確收縮時，能有效收緊腹腔，增加腹內壓，從內部給予脊椎最強大的穩定支撐。

你可以這樣找到它：
保持平躺屈膝的姿勢。用手指找到盤骨兩側最向前突出的骨頭點。接著將手指從這個骨頭點向內側（肚臍方向）平移約兩隻手指的寬度，然後輕輕向下壓入軟組織中。現在，按照剛才學到的呼吸法，用口緩慢吐氣，同時想像將肚臍輕輕地、水平地向脊椎方向沉下去。在吐氣快要結束時，你會感覺到手指下方有一組肌肉輕微地收緊，並且溫和地將你的手指微微向外推。這個細微的感覺，就是腹橫肌在用力的證明。

這種核心用力的感覺非常細緻，並不會像鍛鍊六塊肌那樣帶來強烈的痠痛感。因為腹橫肌是穩定肌肉，它的任務是長時間維持張力，所以我們的目標是學會「啟動」它，而不是讓它「力竭」。掌握了這個感覺，你就真正踏出了正確核心力量訓練的第一步。

零基礎核心力量訓練：4個動作鞏固你的核心用力技巧

學會了正確的呼吸與深層肌肉啟動方法後，我們便可以開始進行實際的訓練，將理論轉化為身體的記憶。掌握正確的核心用力方式，關鍵在於透過動作練習，讓大腦與核心肌群建立更穩固的連結。以下介紹四個非常適合初學者的零基礎核心力量訓練動作，它們的重點不在於追求次數多寡，而在於動作過程中的品質與控制力，助你一步步鞏固核心用力的技巧。

核心訓練的真諦：追求「控制力」，而非「痠痛感」

在開始動作前，需要建立一個重要的觀念：有效的核心訓練，追求的是對身體的「控制力」，而不是腹部肌肉的「痠痛感」。很多人誤以為訓練後腹肌愈痠痛，代表訓練愈有效，但這對於深層核心的訓練目標來說並不完全正確。

我們的核心肌群可分為深層的「穩定肌」與淺層的「動作肌」。深層穩定肌（例如腹橫肌、多裂肌）天生就是用來長時間維持身體姿勢的，它們耐力極佳，不易疲勞，所以正確地訓練它們時，你感受到的應該是腹部深處一股穩固的支撐力量，而不是表層肌肉燃燒般的痠痛。反之，若訓練後感到強烈痠痛，很可能代表你過度依賴淺層的腹直肌（六塊肌）在發力，而深層核心卻未必有真正參與。因此，在接下來的練習中，請將注意力放在動作的穩定性與流暢度上，感受身體中軸如何保持穩定，這才是強化核心力的精髓所在。

訓練動作一：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是訓練核心抗伸展能力的經典動作，能有效教導你的核心如何在四肢移動時，依然保持軀幹的穩定，對於改善走路或跑步時的骨盆晃動非常有幫助。

• 準備姿勢：平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈90度，讓小腿與地面平行，雙手舉起指向天花板。此時，腰部應自然貼近地面，感受腹部有輕微的張力。
• 動作過程：
• 緩緩吐氣，同時將右手臂與左腳向地面延伸，過程中盡量放慢速度。
• 將手腳降至即將觸碰地面的最低點，但不要完全放鬆觸地，全程保持腹部收緊，下背部要穩穩地貼在地面上。
• 吸氣，同時慢慢將手腳收回到準備姿勢。
• 換邊，吐氣時延伸左手臂與右腳，重複動作。
• 關鍵要點：整個過程中最常見的錯誤就是腰部拱起、離開地面。如果發現自己無法維持下背貼地，代表動作幅度太大了，可以先嘗試縮小手腳延伸的範圍，專注於維持核心用力的感覺。

訓練動作二：橋式 (Glute Bridge)

橋式不僅能有效啟動臀部肌肉，同時也是一個絕佳的核心力量訓練動作，它教導我們如何在伸展髖關節時，維持脊椎的穩定，避免腰椎過度受壓。

• 準備姿勢：平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放於地，寬度與臀部相約，雙手自然放在身體兩側。
• 動作過程：
• 吐氣，收緊臀部與腹部，用臀部的力量將骨盆向上推起。
• 將身體推至肩膀、髖部與膝蓋呈一直線的高度即可，切勿過度挺腰。
• 在頂點停留1至2秒，感受臀部與核心的收縮感。
• 吸氣，然後有控制地、逐節地將脊椎從上背開始放回地面。
• 關鍵要點：想像你的軀幹是一個穩固的平板，向上抬起時，應由臀部主導發力，而非用腰部的力量將身體「拱」起來。若感覺下背部有壓力，很可能是臀部發力不足，或是向上推得太高了。

訓練動作三：鳥狗式 (Bird Dog)

鳥狗式能極好地訓練身體的平衡感與協調性，並強化核心抵抗旋轉的能力。這個動作要求核心肌群在一個不穩定的平面上，維持脊椎與骨盆的中立。

• 準備姿勢：採四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方，保持背部平直，視線望向地板。
• 動作過程：
• 收緊核心，吐氣時緩慢將右手向前延伸，同時將左腳向後伸直。
• 將手臂與腿延伸至與身體平行的高度，想像身體從指尖到腳跟被拉成一條直線。
• 在頂點保持穩定1至2秒，注意身體不要向任何一側傾斜。
• 吸氣，有控制地回到準備姿勢，然後換邊進行。
• 關鍵要點：動作的重點是「延伸」，而不是「抬高」。過度抬高手腳會導致背部彎曲，失去訓練效果。你可以想像背上放了一杯水，在整個動作過程中都不能讓水灑出來，這有助於你維持核心用力的穩定性。

訓練動作四：平板支撐 (Plank)

平板支撐是測試與建立核心肌耐力的基礎動作，它能讓全身的肌肉，特別是深層核心肌群，學會協同工作，以抵抗地心吸力，維持身體的穩定。

• 準備姿勢：俯臥，用前臂與腳尖支撐身體，手肘應位於肩膀正下方，前臂與地面平行。
• 動作過程：
• 收緊腹部與臀部，將身體從地面撐起，使頭部、背部、臀部到腳跟形成一條筆直的斜線。
• 保持自然的呼吸，不要憋氣，專注於感受腹部深層的支撐力。
• 維持這個姿勢，從20至30秒開始，再逐步增加時間。
• 關鍵要點：最常見的錯誤是臀部下沉（塌腰）或臀部翹得太高。記得要持續夾緊臀部，並想像肚臍向脊椎方向收緊，這能有效啟動核心，保護你的下背部。整個身體應感覺像一塊堅實的木板。

核心用力的生活應用：3大日常場景的無痕訓練

學懂了正確的核心用力方式，不代表一定要在瑜伽墊上才能練習。其實，只要掌握了竅門，生活中的每個時刻，都可以是低調而高效的核心力量訓練。以下分享三個常見的日常場景，讓你將核心用力無痕地融入生活，不知不覺間強化你的內在支撐。

場景一：久坐辦公時的脊椎微調術

長時間坐在辦公室，很容易不自覺地寒背或將身體壓力卸到椅背上，令腰部壓力大增。這時候，你可以進行一個簡單的脊椎微調。首先，想像頭頂有一條線輕輕將你的脊椎向上拉長，讓耳朵、肩膀和髖關節大致成一直線。然後，輕輕吸一口氣，吐氣時，啟動我們之前學會的深層核心用力，感覺腹部四周產生一股均勻、向外的支撐力，但不用過度繃緊。這個動作的重點不是用力收縮腹肌，而是創造一個穩定的腹內壓，去支撐直立的脊椎。你可以在工作期間，每隔一段時間就提醒自己做這個微調，將被動的坐姿，轉化成主動的核心穩定練習。

場景二：排隊等候時的重心穩定練習

排隊等巴士或買咖啡的零碎時間，也是鍛鍊核心力的好機會。很多人站立時習慣將重心偏向其中一隻腳，形成「三七步」。你可以試試將重心平均分佈在雙腳上，感受雙腳腳掌穩穩地踩在地面。接著，運用橫膈膜呼吸，在吐氣時溫和地啟動核心，你會發現整個人的下盤變得更加穩固。想增加一點挑戰，可以嘗試在維持核心收緊的狀態下，極其緩慢地將重心由左腳轉移到右腳，再轉移回來，感受核心肌群如何在你移動重心時，扮演穩定軀幹的角色，防止身體過度晃動。

場景三：搬運重物時的「天然腰帶」啟動法

搬起地上的快遞箱或一箱飲品，是日常生活中最容易傷到腰部的動作之一。這正是啟動「天然腰帶」——腹橫肌的關鍵時刻。在彎腰拿起重物前，記得先走到物件的正前方，雙腳站穩。然後，深深吸一口氣，在你發力提起重物的一刻，用力吐氣並同時收緊整個核心，你會感覺到腹腔像一個充了氣的氣囊一樣變得結實，這就是我們所說的腹內壓。在整個搬運過程中，保持這個核心用力的狀態，利用腿部的力量站起來，而不是用腰力硬拉。這個習慣可以極大地分擔脊椎的壓力，是你腰部最可靠的保護機制。

核心用力常見問題 (FAQ)

為何我的核心訓練會讓下背越來越痛？

很多人在學習正確的核心用力方式時，都可能遇到一個令人洩氣的情況，就是愈練習，下背反而愈來愈痠痛。這通常不是因為訓練本身有問題，而是因為身體啟動了「代償模式」。簡單來說，當你深層的核心肌肉不懂得出力時，身體為了完成你下達的指令，便會找其他「幫手」來完成動作，而最常被徵召的，就是下背的肌肉。當下背肌肉過度工作，自然就會產生緊繃與疼痛。這正正說明了掌握正確核心用力的重要性，目標是先喚醒腹橫肌這些深層穩定肌肉，而不是讓表層的下背肌肉搶先發力。因此，下背痛是一個重要的訊號，提醒你需要回頭檢視動作的品質，確保是用核心在主導，而不是用腰力去代償。

核心力量訓練需要每天都做嗎？

這是一個很普遍的迷思，答案其實很直接：核心力量訓練並不需要每天都做。核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，在接受訓練刺激後，也需要足夠的時間休息與修復，才能變得更強壯。如果每天不斷地進行高強度的核心訓練，肌肉會因為過度疲勞而無法有效恢復，反而可能導致姿勢跑掉，增加受傷的風險。一般建議，每週進行2至4次有品質的核心力量訓練就非常足夠。更重要的是訓練的品質，確保每一次的動作都專注於感受核心的正確發力，這遠比追求訓練的頻率來得更有效且安全。

只做核心訓練可以瘦肚子或練出六塊肌嗎？

這可能是大家最關心的問題之一，雖然答案可能不是你最想聽到的，但只靠核心訓練是無法有效瘦肚子或練出清晰六塊肌的。核心訓練的確能夠強化你的腹部肌群，讓肌肉變得更結實有力。不過，腹肌是否能夠清晰可見，關鍵在於覆蓋在肌肉上面的體脂肪厚度。局部訓練並不能消除該部位的脂肪，要讓腹肌線條顯現，必須降低整體的體脂率。這需要透過全身性的運動，例如心肺運動與肌力訓練，再配合均衡的飲食控制，才能達到減脂的效果。所以，核心訓練是為了建立強大的核心力，用以穩定身體、保護脊椎，而顯露腹肌線條，則需要將核心訓練視為整體健身計劃的一部分，而不是單一的解決方案。