為何總找不到核心用力的感覺？專家拆解3大關鍵步驟，教你掌握真正核心發力
你是否也常常在運動時被提醒「收緊核心」，卻始終搞不清那到底是怎樣的感覺？無論是拼命做捲腹做到腹肌痠痛，還是用力將肚腩向內縮，似乎都無法換來穩固的支撐感，甚至可能引發腰背不適或代償問題。問題的根源，往往在於我們對「核心用力」的理解出現偏差，忽略了呼吸與深層肌肉的連結。本文將由專家為你徹底拆解核心發力的真正原理，釐清三大常見謬誤，並提供一套簡單易學的3步驟教學，助你喚醒沉睡的深層核心，找到那種前所未有的360度環狀支撐感，從此真正掌握保護脊椎、提升運動表現的關鍵。
為何找不到核心用力的感覺？從釐清3大普遍誤解開始
很多人在訓練時，都對尋找核心用力的感覺感到困惑，即使教練在旁指導「收緊核心」，身體卻好像無法接收指令。這種普遍的無力感，往往源於我們對核心用力的一些根深蒂固的誤解。想要掌握真正的核心發力，第一步就是打破這些迷思，重新理解我們的身體。
核心用力的常見謬誤：痠痛、憋氣、縮肚腩皆非正確發力
在探索正確方法前，我們先要釐清幾個常見的錯誤做法。當我們追求腹肌痠痛、習慣性憋氣，或者只是拼命向內縮肚腩時，其實正走向錯誤的方向，這不僅無法有效訓練核心，更有可能引發身體代償，帶來不必要的勞損。
謬誤一：腹肌痠痛 ≠ 有效核心訓練
許多人將腹肌的痠痛感視為核心訓練有效的指標，但這是一個常見的謬誤。我們追求的核心用力，主要來自深層的穩定肌群，這些肌肉的特性是耐勞、不易疲勞。如果在訓練中很快就感覺到表層腹直肌（即六塊肌）的強烈灼熱感，這反而可能意味著深層核心並未有效參與，身體只是依賴表層肌肉在代償發力。
謬誤二：單純向內縮肚腩？錯誤的核心穩定策略
當聽到「收腹」指令時，大部分人的直覺反應是將肚臍盡力向內縮，令腹部凹陷。這個動作雖然會讓腰圍看起來變細，卻是一種錯誤的核心穩定策略。單純向內收縮會減少腹腔的空間，反而降低了脊椎的支撐力。正確的核心用力，應該是一種向四方八面擴張的張力感，而非向內塌陷的緊縮感。
謬誤三：靠憋氣繃緊身體？這會引發代償
為了創造身體的緊繃感，憋氣是一個非常直覺但危險的做法。憋氣確實能瞬間提升腹腔壓力，但這種壓力並不穩定，而且會阻礙核心肌群中最重要的成員——橫膈膜的正常運作。當呼吸停止，身體會變得僵硬，力量傳遞也會中斷，繼而引發頸部、肩部或下背等部位的肌肉過度用力代償，造成不適。
問題根源：錯誤呼吸模式與沉睡的深層核心肌群
了解了常見謬誤後，我們可以發現問題的根源，主要指向兩個相互關連的因素：我們日常的呼吸模式，以及未能被有效喚醒的深層核心肌群。這兩者是找到核心用力的關鍵鎖匙。
深層 vs 淺層核心：你的目標是喚醒「天然護腰」腹橫肌
我們可以將核心肌群簡單分為深層與淺層。淺層核心主要是大家熟悉的腹直肌、腹外斜肌等，它們負責產生軀幹的大幅度動作。而深層核心，主角是腹橫肌，它的肌纖維像一條天然的腰帶環繞著我們的腰腹部。當腹橫肌正確收縮時，它會均勻地收緊，穩定腰椎，提供堅實的保護，因此也被稱為「天然護腰」。我們訓練的目標，正是要喚醒這條沉睡的護腰。
呼吸與核心的關係：正確腹式呼吸是力量的基礎
呼吸是連結意識與深層核心的橋樑。深層核心肌群中的橫膈膜，既是我們主要的呼吸肌肉，也是核心系統的「天花板」。一個正確的腹式呼吸，吸氣時橫膈膜會下降，腹部自然向外擴張，為脊椎提供穩定的內在支撐。可以說，掌握正確的呼吸模式，是學習一切核心用力的基礎，也是建立身體力量的起點。
重新定義核心用力：建立腹內壓，感受360度擴張支撐感
要掌握真正的核心用力的感覺，我們需要先放下舊有的「縮肚腩」觀念。真正的核心用力，並不是單純向內收緊腹肌，而是一種由內而外、360度均勻擴張的支撐感，這個力量的來源，就是物理治療與體能訓練中經常提到的「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。
核心穩定的關鍵：建立360度環狀的腹內壓 (IAP)
腹內壓是穩定脊椎和軀幹的基石。你可以將我們的軀幹想像成一個密閉的汽水罐，當內部充滿壓力時，罐身會變得非常堅固，不易被壓扁。建立腹內壓就是利用深層核心肌群，為我們的身體創造出這樣一個天然的穩定裝置。
核心肌群解構：橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌組成的「力量圓柱」
這個穩定裝置主要由四組深層肌肉構成一個「力量圓柱」。頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，而環繞四周的牆壁，就是我們最深層的腹肌——腹橫肌。當這幾組肌肉協同運作，橫膈膜下降，腹橫肌與骨盆底肌同時收縮，腹腔內的壓力就會增加。
腹內壓 (IAP) 原理：保護腰椎、提升力量的關鍵
這個增加的壓力，會從內部撐起我們的脊椎，形成一個天然的「氣壓式護腰」。這個壓力可以有效分擔腰椎承受的負荷，尤其在我們搬重物或進行深蹲等動作時，能大幅減少椎間盤的壓力與受傷風險。同時，一個穩定的軀幹能讓四肢更有效率地傳遞力量，你的運動表現自然會有所提升。
正確的核心發力感：向外擴張的張力，而非向內緊縮
很多人找不到核心用力的感覺，是因為他們一直用錯方法，拼命將肚臍向內吸，結果只是淺層腹直肌在用力。正確的核心用力，感覺是截然不同的。它不是向內凹陷，而是向外產生一種均勻的張力，整個軀幹變得飽滿而結實。
體感描述一：感受腹部360度向外均勻擴張
你可以試將雙手放在腰部兩側，手指朝前，拇指在後。然後，嘗試啟動核心，你會感覺到你的腹部、側腰甚至下背部，都在輕輕地向外推開你的手。這個擴張感應該是全面而平均的，不是只有肚子向前凸出，這就是360度環狀用力的體現。
體感描述二：整個軀幹的緊繃感與支撐感
當腹內壓成功建立時，你的整個軀幹會感覺到一股紮實的緊繃感。這不是讓你無法呼吸的死命繃緊，而是一種充滿力量的支撐感，彷彿身體的中心被鞏固起來。這種感覺讓你在移動時更加穩定，好像身體有了一個堅實的軸心。
如何找到核心用力的感覺？喚醒核心的三步教學
要找到核心用力的感覺，其實並非想像中困難，關鍵在於循序漸進，從最基礎的呼吸開始，一步步喚醒沉睡的深層肌肉。很多人在訓練時跳過了這些基本步驟，直接進行高難度動作，自然難以掌握核心用力的竅門。接下來，我們會透過一個簡單的三步教學，帶你由淺入深，建立穩固的基礎，讓你真正感受到身體中心傳來的力量。
第一步：掌握腹式呼吸，建立核心用力基礎
一切核心力量都源於呼吸。在學習如何「用力」之前，我們必須先學會如何「呼吸」。腹式呼吸是建立腹內壓、啟動核心的基石，它能讓你將空氣引導至身體的正確位置，為核心穩定做好準備。
準備姿勢與手部擺放
首先，請輕鬆地仰臥在瑜伽墊或地板上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，距離與臀部相約。這個姿勢能讓你的下背部肌肉完全放鬆。然後，將一隻手輕輕放在胸口上，另一隻手放在肚臍下方的位置。這個手部擺放的目的，是讓你透過觸覺，清晰地感受呼吸時身體的起伏變化。
腹式呼吸流程與要點
閉上眼睛，用鼻子緩慢而深長地吸氣，想像將空氣吸入腹部的深處。在吸氣的過程中，你應該感覺到放在腹部的手被微微向上推起，而放在胸口的手則盡量保持靜止。接著，用嘴巴像吹蠟燭一樣，緩慢而均勻地將氣完全吐出。吐氣時，腹部會自然向內收，手也會隨之下降。整個過程的重點是，讓腹部主導呼吸的起伏。
自我檢測：避免胸式呼吸代償
在進行腹式呼吸時，你可以透過觀察雙手的動靜來自我檢測。如果在吸氣時，胸口的手起伏幅度明顯大於腹部的手，甚至出現聳肩的情況，這就代表你可能習慣了用胸式呼吸。胸式呼吸會過度使用肩頸的輔助呼吸肌群，無法有效建立核心穩定，這也是很多人在訓練時感到頸部或上背繃緊的原因之一。
第二步：啟動腹橫肌，感受最深層的核心力量
學會了正確的呼吸模式後，下一步就是喚醒我們身體裡那條最深層、最重要的「天然腰封」——腹橫肌。腹橫肌像一條寬闊的腰帶，從後方脊椎環繞至前方腹部，它的主要功能就是在我們活動時，穩定整個軀幹。
如何定位腹橫肌？
要準確找到腹橫肌的位置，可以先用手指找到盤骨前方最突出的兩個骨點（稱為前上髂棘）。找到後，將食指與中指從這兩個骨點向內側（肚臍方向）移入約兩隻手指的寬度，再輕輕向內按壓。這個位置的深處，就是腹橫肌所在的地方。
動作執行：吐氣感受深層肌肉繃緊
維持仰臥屈膝的姿勢，手指放在剛才找到的位置上。先用鼻子進行一次腹式呼吸的吸氣，然後用嘴巴緩慢地將所有氣體吐盡。在吐氣的最後階段，你會感覺到手指下方有一股深層的肌肉正在慢慢繃緊，並輕輕將你的手指往外推。這個細微的繃緊感，就是腹橫肌正在收縮的證明，也就是核心用力的體感。
自我檢測：確認正確的核心用力體感
正確的核心用力體感是一種深層、環狀的緊繃感，而非表層腹直肌（六塊肌）的強烈收縮。在練習時，你的腹部應該是向內收平，而不是向外凸出。如果感覺到表層腹肌過度用力，或者需要憋氣才能感受到緊繃，就代表啟動方式可能不正確，可以先放鬆，然後重新嘗試將注意力放在「緩慢吐氣」這個環節上。
第三步：整合核心訓練，在呼吸中維持腹內壓
當你能夠獨立啟動腹橫肌後，最後一步就是將這種核心用力的感覺，整合到動態的呼吸與輕微的肢體活動中。這個步驟的目標是，學會在維持核心穩定的同時，身體的其他部分依然能夠自由活動。
整合練習：仰臥90/90呼吸
這個練習是核心穩定的經典入門動作。首先，維持仰臥姿勢，然後將雙腳抬離地面，讓髖關節與膝關節都彎曲成90度，小腿與地面平行。這個姿勢會對核心穩定性產生輕微的挑戰。
動作要點：在呼吸中維持核心穩定
在仰臥90/90的姿勢下，你需要做的，就是維持第二步學到的核心用力感，同時進行第一步的腹式呼吸。在吸氣與吐氣的過程中，要全力保持下背部的穩定，讓它與地面之間維持一個自然的、可容納一隻手掌的微小空隙，避免在呼吸時出現腰部過度拱起或完全壓平地面的情況。
進階技巧：加入瑜伽磚增加挑戰
若你已能穩定地完成上述練習，可以嘗試在雙膝之間夾一塊瑜伽磚或一個小枕頭。在維持核心用力的同時，輕輕向內夾緊瑜伽磚。這個動作會啟動大腿內收肌群，而內收肌群與骨盆底肌、腹橫肌在筋膜上是相連的。透過增加這個內夾的動作，可以更有效地喚醒整個深層核心系統，提升訓練的強度與效益。
【應用篇】將核心用力融入生活與運動
掌握了正確的核心用力的感覺後，最重要的一步就是將它應用到日常生活中。很多人以為核心用力只存在於健身房，其實從辦公室的坐姿，到日常的站立行走，甚至進行深蹲等動作時，持續而輕微的核心參與，才是保護身體、提升效率的關鍵。接下來，我們會分享如何將這種感覺無縫融入你的每一天。
坐姿核心訓練：辦公室也能維持核心穩定
辦公室練習：利用坐骨啟動核心
長時間坐在辦公室，很容易不自覺地寒背或盤骨後傾。你可以試試這個小練習，首先，坐在椅子上，雙腳平放地面。然後，用手輕輕撥開臀部肌肉，確保你感覺到兩邊的坐骨，就是臀部下方那兩塊硬骨，穩固地接觸椅面。接著，想像由坐骨輕輕向下紮根，同時將上半身向上延伸，你會自然感覺到下腹部有一股輕微的張力，這就是核心啟動的感覺。
日常應用：維持輕微持續的核心張力
熟悉了坐骨啟動的感覺後，試著在日常工作中維持約10-20%的輕微核心張力。這並不是要你用力縮肚或憋氣，而是一種若有似無的支撐感。這個簡單的習慣，可以幫助你長時間維持良好坐姿，減輕腰椎的壓力，讓你工作一整天也不容易感到腰痠背痛。
站立與行走中的核心發力
站姿覺察：用核心穩定骨盆，預防下背痛
站立時，很多人會不自覺地將盤骨前傾，形成所謂的「假翹臀」，這會對下背造成很大壓力。正確的做法是，保持雙腳與肩同寬，膝蓋微曲放鬆。然後，啟動核心，感覺腹部輕微收緊，將盤骨從前傾的狀態帶回中立位置。你可以想像肚臍輕輕向脊椎方向靠近，同時保持臀部放鬆。這個微小的調整，就能有效利用核心力量穩定盤骨，大大減少下背的負擔。
行走應用：提升步態效率與穩定性
將這種核心穩定的感覺帶入行走中。每一步踏出時，都維持軀幹的穩定，避免身體左右過度晃動。一個穩固的核心就像是車子的底盤，讓你的四肢能更有效率地發力。你會發現，當核心持續參與時，步態會變得更輕盈、更穩定，長時間行走也不容易感到疲勞。
動態核心訓練：以深蹲為例保護脊椎
動作前：吸氣建立穩固腹內壓
進行深蹲這類負重動作時，核心的角色是保護脊椎。在下蹲之前，先站好姿勢。然後，深深吸一口氣，感受腹部、側腰以至下背360度向外擴張，建立一個穩固的腹內壓（IAP）。這就像在你的軀幹內充飽一個氣球，為脊椎提供全方位的支撐。
動作中：全程維持核心張力保護脊椎
下蹲和站起的整個過程中，都要全程維持這股向外擴張的核心張力。想像你的軀幹是一個堅固的圓柱體，無論身體如何移動，這個圓柱體都不能變形或鬆懈。這個穩定的核心用力，能確保力量由腿部和臀部主導，同時保護你的腰椎在負重下保持中立，避免受傷。
關於核心用力的常見問題 (FAQ)
Q1: 為何練習很久還是找不到核心用力的感覺？
許多人都會遇到這個困擾，即使花了很長時間練習，但始終找不到那種實在的核心用力的感覺。這通常不是因為你的力量不足，而是因為啟動了錯誤的肌肉，或者忽略了最基礎的呼吸模式。我們常常誤以為腹肌強烈的痠痛感就等於有效的核心訓練，但真正的核心用力，是來自更深層的腹橫肌等穩定肌群。它們的作用像一條天然的腰帶，用力時的感覺是一種360度向外擴張的緊繃與支撐感，而不是單純向內縮肚。假如你在用力時習慣憋氣，或者只專注於表層腹肌的收縮，深層核心就很難被正確喚醒。建議先放下複雜的動作，返回文章提到的基礎腹式呼吸練習，重新建立大腦與深層核心的連結，那種實在的感覺便會慢慢浮現。
Q2: 核心訓練應該每天做嗎？
這個問題需要視乎你的訓練目標和強度而定。如果是像腹式呼吸、骨盆底肌啟動這類基礎的神經肌肉連結練習，每天進行是非常好的，這有助於將正確的核心用力模式內化成身體的自然習慣。你可以將它看作是每天提醒身體如何正確運作的「功課」。但是，如果是強度較高的核心肌力訓練，例如負重的死蟲式或棒式變化式，就不建議每天進行。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在受到足夠的刺激後需要時間恢復和成長。過度訓練反而可能導致肌肉過度疲勞，影響動作的質素，甚至增加受傷風險。一般而言，每週安排2至3次針對性的核心肌力訓練，並整合到你的常規運動之中，就已經非常足夠。
Q3: 核心訓練時下背或頸部不適怎麼辦？
在核心訓練過程中感到下背或頸部不適，是一個非常清晰的信號，它告訴你身體可能出現了代償現象。下背痛通常發生在核心未能有效穩定骨盆時，令下背部的肌肉需要過度工作來維持脊椎穩定，因而產生痠痛和壓力。頸部不適則常見於仰臥的動作，原因通常是過度依賴頸部屈肌來抬起頭部和肩膀，而不是由腹部核心主導發力，這會讓頸部承受不必要的壓力。當你遇到這些情況時，應該立即停止動作。這不是一個需要你用意志力去克服的痛楚。你需要做的是降低動作的難度，例如縮小動作的幅度，或者退回到最基礎的呼吸與核心啟動練習，確保在進行任何動作前，都先建立了穩固的核心用力感。記住，訓練的質素遠比數量重要。
