為何你的「核心穩定」總練不好？專家教你6大核心穩定運動，真正強化中軸、解放四肢發力

明明勤力做 Plank、Sit-up，為何核心力量依然薄弱，甚至飽受下背痛困擾？問題的癥結，可能在於我們一直誤解了「核心穩定」的真正意義。核心訓練的重點，從來不只是為了追求腹肌線條，而是要建立一個能抵抗各種外來干擾、穩固脊椎的「肌肉圓筒」。其真正功能是「阻止」不必要的動作，從而為四肢提供一個穩固的發力平台，並保護腰椎免受傷害。本文將由專家為你徹底剖析核心穩定的基礎概念，提供3個簡單的自我檢測方法找出你的弱點，並詳細教學6大真正有效的核心穩定運動，助你由根基做起，鞏固身體中軸，徹底解放你的運動潛能。

什麼是真正的「核心穩定」？釐清基礎概念，勿只練腹肌

談到核心穩定，你腦海中第一個浮現的畫面，是不是拼命做仰臥起坐，追求那塊塊分明的腹肌？如果答案是「是」，那麼這篇文章正好能為你釐清一個非常重要的觀念。有效的核心穩定訓練，遠不止於鍛鍊腹部表面肌肉那麼簡單。要真正提升核心穩定性，我們需要從理解核心的真正構成和功能開始。

重新定義核心肌群：環繞身體中軸的肌肉圓筒

首先，我們需要將「核心」的觀念擴大。請想像你的軀幹是一個肌肉構成的圓筒，它360度環繞著你的脊椎。這個圓筒有頂部、有底部，也有前後左右的牆壁。這個完整的結構，才是我們在進行核心穩定運動時真正要關注的對象，而不單單是腹部前方的幾塊肌肉。

廣義 vs. 狹義核心：從整體到深層穩定肌群

在專業層面上，核心肌群可以分為廣義和狹義兩種。廣義的核心肌群，指的是我們軀幹的所有肌肉，包括腹肌、背肌、臀肌，甚至大腿內外側的肌肉。而我們今天討論的重點，是狹義的核心，也就是負責直接穩定脊椎的深層肌群。它們就像建築物的鋼筋骨架，是維持結構穩固最關鍵的部分。

認識內核心四大金剛：腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌

這個深層的穩定系統，主要由四組肌肉構成，我們可以稱它們為「內核心四大金剛」。它們共同組成了前面提到的肌肉圓筒：

橫膈膜 (Diaphragm)： 位於頂部，是圓筒的「天花板」，它不僅是主要的呼吸肌肉，更是穩定核心的起點。
骨盆底肌 (Pelvic Floor)： 位於底部，構成圓筒的「地板」，負責支撐骨盆內的器官，並與上方橫膈膜協同作用。
腹橫肌 (Transverse Abdominis)： 像是我們身體自帶的天然腰封，從前方與兩側環繞著腹部，是圓筒的「前腹與側面牆壁」。
多裂肌 (Multifidus)： 沿著脊椎深層分佈，連接一節節的脊椎骨，是圓筒最關鍵的「後方牆壁」。

這四大金剛必須同心協力，才能創造出真正的核心穩定。

核心肌群分類：整體穩定肌群與局部穩定肌群的角色

除了深層的「局部穩定肌群」（內核心四大金剛），還有較表層的「整體穩定肌群」，例如我們熟悉的腹直肌（六塊肌）、腹外斜肌和背部的豎脊肌。局部穩定肌群的主要工作是微調每一節脊椎的穩定；而整體穩定肌群則負責產生較大的動作和傳遞力量。兩者各司其職，缺一不可。只練腹肌，就好像只強化了建築物的外牆，卻忽略了內部的結構樑柱，穩定性自然大打折扣。

核心穩定的真正功能：「阻止動作」而非「製造動作」

這是一個關鍵的觀念轉變：核心穩定最重要的功能，是「抵抗」或「阻止」不必要的動作，而不是主動「製造」動作。例如，當你單手提起重物時，核心的工作是抵抗身體向一側彎曲；當你跑步時，核心的工作是抵抗骨盆過度旋轉和晃動。一個強而穩定的核心，就像一個堅實的平台，讓四肢可以有效率地發力。

穩固中軸如何提升力量傳遞效率

想像一下，你想在一艘搖晃的小船上用力推開一樣東西，力量必定會大打折扣。但若你站在堅實的地面上，就能將全身力量完整地傳遞出去。我們的身體也是一樣的道理，核心就是那個平台。當核心穩固時，由下肢產生的力量可以順暢地傳遞到上肢，這就是「核心穩定四肢發力」的精髓。無論是投擲、揮拍還是舉重，一個穩定的中軸都能避免力量在傳遞過程中流失，讓你的運動表現更上一層樓。

天然保護腰帶：以腹內壓保護脊椎的原理

當「內核心四大金剛」正確啟動並同時收縮時，它們會增加我們腹腔內的壓力，這就是所謂的「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure）。這個壓力就像一個充滿氣的氣囊，從內部支撐著我們的腰椎。你可以想像一個未開封的汽水罐，因為內部有壓力，所以非常堅固，不易被壓扁。我們的核心正是利用這個原理，形成一條天然的保護腰帶，在我們負重或進行劇烈運動時，有效分擔脊椎的負荷，大大減低受傷的風險。

為何核心穩定是所有動作的基石？從運動表現到日常生活

談及健身，很多人會立即想到強壯的手臂或結實的腹肌，但真正支撐這一切的，是看不見卻極為重要的「核心穩定」。良好的核心穩定，是所有力量與動作的基礎，其重要性遠超我們想像，影響著從運動場到辦公室的每一個環節。你可能想問，核心穩定究竟如何影響我們的生活？以下會從三個主要方面，深入淺出地為你解釋。

提升運動表現與力量輸出

解鎖你的真實力量：減少力量傳遞損耗

想像一下，你的身體是一部高性能跑車，四肢是 мощные 輪胎，而核心就是連接輪胎的車身底盤。如果車身底盤鬆散不穩，就算輪胎再好，力量也會在傳遞過程中被晃動抵銷掉，無法完全發揮速度。身體也是一樣的道理。當你的核心穩定性不足，無論你進行深蹲、硬拉，還是揮拳、投球，由下肢或軀幹產生的力量，在傳遞到四肢的過程中都會大量流失。一個穩固的核心，能確保力量傳遞鏈的完整性，讓你的每一次發力都更有效率。這就是「核心穩定，四肢發力」的精髓所在，也是提升力量表現的關鍵第一步。

改善協調性與平衡感，提升動作效率

一個穩固的中軸，就像船的錨一樣，為四肢的活動提供了一個可靠的基準點。當核心穩定時，你的大腦無需分心去處理軀幹的晃動，可以更專注地控制手腳的精細動作。這直接提升了身體的協調性和平衡感。無論是打網球時的精準揮拍，跑步時的穩定步態，或只是單腳站立穿鞋，良好的核心穩定性都能讓你更從容、更有效率地完成動作，同時減少不必要的能量消耗和代償動作。

保護脊椎，預防及緩解下背痛

核心穩定如何分擔腰椎壓力，減低椎間盤負荷

許多人深受下背痛困擾，而強化核心穩定是其中一個最根本的解決方案。強壯的核心肌群，就像一條內置的天然護腰。當你正確啟動核心，腹腔內的壓力（腹內壓）會提升，從內部形成一個穩固的支撐結構，像一個充滿氣的圓筒，有效地分擔了腰椎和椎間盤所承受的壓力。這種由內而外的支撐，能顯著減低脊椎在受力或活動時的負荷，是保護脊椎免受傷害的最重要防線。恆常的核心穩定訓練，就是為了建立並鞏固這道防線。

日常應用：搬重物、久坐時維持脊椎健康

這個保護機制在日常生活中無處不在。當你彎腰搬起地上的重物時，一個懂得發力的核心會率先收緊，穩定你的腰椎，避免單靠腰部肌肉去承受所有重量，從而預防急性拉傷。即使是長時間坐在辦公室，穩定的核心也能幫助你維持脊椎的自然曲線，抵抗因疲勞而出現的寒背姿勢，減輕久坐帶來的腰部不適。可以說，核心穩定運動是維持脊椎健康的日常必需品。

改善日常姿勢與身體儀態

對抗寒背、骨盆前傾等常見姿勢問題

許多人常見的寒背、圓肩、骨盆前傾等問題，根源往往與核心肌群的前後、左右失衡有關。例如，腹部核心肌群無力，可能導致骨盆過度前傾，形成看似翹臀但實則不健康的姿勢，並加劇下背壓力。透過全面的核心穩定訓練，我們可以喚醒並強化那些較弱的肌群，平衡身體中軸前後左右的張力，逐步將骨盆和脊椎拉回到中立的健康位置，從根本上改善不良姿勢。

建立強壯而穩定的身體中軸

核心穩定訓練的最終目標，不僅是鍛鍊幾塊肌肉，而是要建立一個強壯而反應靈敏的身體中軸。這個穩固的中軸，是你身體的指揮塔，它賦予你活動的自由、運動的信心，以及抵抗日常勞損的能力。當你擁有一個強而有力的核心，你會發現身體變得更輕盈，動作更流暢，儀態也更顯挺拔自信。

核心訓練前必做：3步自我檢測，找出你的弱點

在投入一系列核心穩定訓練之前，了解自己身體的現況是相當重要的一步。每個人的生活習慣與活動模式都不同，核心的強弱環節自然也各有差異。與其盲目地跟隨訓練菜單，不如先透過幾個簡單的檢測，找出自己核心穩定性較弱的部分。這樣不僅能讓訓練更具針對性，更能有效提升整體表現，真正做到核心穩定四肢發力。以下三個檢測，分別對應核心最主要的三種功能：抵抗伸展、抵抗側屈與抵抗旋轉。

檢測一：抗伸展能力 (Anti-Extension) — 你的腰椎能否抵抗下塌？

抗伸展能力，指的是核心肌群抵抗脊椎過度伸展（即下背向地面塌陷）的能力。這個功能在我們進行俯臥撑、舉手過頭等動作時尤其重要，它能保護腰椎免受過大壓力。

檢測動作：四足跪姿懸浮膝

首先，採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部維持平坦。然後，收緊腹部，將雙膝從地面微微抬起約一至兩寸，保持這個懸浮姿勢。

評估標準：腰部能否維持平坦不塌陷？

關鍵在於觀察膝蓋離地後，你的下背能否繼續維持在起始時的中立平坦位置。如果你的腰部明顯下沉或弧度變大，這代表你的抗伸展能力有待加強。

訓練建議：死蟲式、平板支撐

如果發現這個能力較弱，可以透過死蟲式與平板支撐這類核心穩定運動來加強。它們能有效訓練核心在抵抗地心吸力時維持脊椎中立的能力。

檢測二：抗側屈能力 (Anti-Lateral Flexion) — 你的身體能否抵抗側向彎曲？

當你單手提起重物，例如購物袋或行李箱時，身體會自然傾向重物的一側。抗側屈能力就是核心抵抗這種側向彎曲、維持身體直立的能力。

檢測動作：單手農夫走路

單手提起一個有重量的物件（例如啞鈴、壺鈴或一袋米），另一隻手自然垂放。抬頭挺胸，保持身體直立，然後向前行走一小段距離。

評估標準：身體能否保持直立不向重物一側傾倒？

理想的狀態是，即使有單邊負重，你的軀幹依然能維持筆直，肩膀保持水平。如果身體不自覺地向沒有負重的一側傾斜以作抗衡，或向負重一側下沉，就表示抗側屈的穩定性需要提升。

訓練建議：側平板支撐、農夫走路

側平板支撐和農夫走路本身就是絕佳的訓練方法。規律練習可以有效強化側腹肌群，提升身體抵抗側向力量的穩定性。

檢測三：抗旋轉能力 (Anti-Rotation) — 你的骨盆能否抵抗旋轉？

在許多日常活動與運動中，例如走路、跑步或投擲，我們的四肢會產生旋轉力矩，抗旋轉能力就是核心穩定軀幹，抵抗這些旋轉力，確保力量有效傳遞的功能。

檢測動作：標準鳥狗式

從四足跪姿開始，收緊核心。然後，緩慢地將對側的手臂與腿同時向前及向後伸直，直至與身體成一直線。

評估標準：抬起手腳時，骨盆與下背能否保持穩定不晃動？

在伸展手腳的過程中，你的骨盆與下背應盡可能保持穩定，不出現明顯的左右晃動或旋轉。你可以想像背上放了一杯水，目標是在整個動作過程中都不讓水濺出來。如果骨盆大幅搖晃，就代表抗旋轉能力不足。

訓練建議：鳥狗式、Pallof Press

鳥狗式本身就是一個很好的訓練動作，可以從減慢動作速度開始練習。此外，利用彈力帶或Cable機進行的Pallof Press（抗旋轉推）也是專門強化此能力的經典核心穩定訓練。

啟動核心的關鍵：掌握橫膈膜式「3D全呼吸法」

談及有效的核心穩定訓練，許多人會立即想到各種動作，但其實真正的第一步，在於掌握最基礎卻最關鍵的呼吸。想建立真正的核心穩定，就必須從學習如何正確呼吸開始。這套「3D全呼吸法」正是啟動深層核心肌群的鑰匙。

為何呼吸是有效啟動核心的第一步？

呼吸看似是身體的自然反應，但其模式直接決定了核心穩定性的高低。橫膈膜不僅是主要的呼吸肌肉，更是內核心四大金剛的頂蓋。一個優質的呼吸模式，能夠利用橫膈膜的運動，在腹腔內建立均勻的壓力，形成一個穩固的肌肉圓筒，這就是核心穩定的基礎。

呼吸模式如何直接影響關節穩定性與活動度

試想像一下，當你的軀幹未能透過呼吸預先穩定，身體就像一個鬆散的結構。在進行深蹲或硬拉等動作時，中樞神經系統會為了保護脊椎而限制髖關節或肩關節的活動幅度，結果就是動作受限，甚至出現代償。這解釋了為何有些人的動作問題，根源並非肌肉太緊，而是不懂得在動作前，先用呼吸來鞏固核心。

「3D全呼吸法」步驟詳解

這套呼吸法講求的是360度的立體擴張感，並非單純將肚子脹起。讓我們一起來學習這個核心穩定運動的基礎。

準備姿勢與手部放置：感知胸腔與腹腔的連動

首先平躺在墊上，雙膝屈曲，雙腳掌平放地面。腰部與地面之間應保留一個手掌能穿過的自然弧度。接著，將一隻手輕放在下腹部，另一隻手放在胸腔側面的肋骨上。這個動作能幫助你清晰地感知呼吸時身體的起伏。

步驟一：徹底吐氣，感受核心向內收緊

首先，用口緩慢而徹底地將肺部所有空氣呼出，時間越長越好。在吐氣的最後階段，你會感覺到肋骨自然地向內、向下收攏，腹部也會隨之向內收緊。這個就是核心肌群被動啟動的感覺。

步驟二：3D立體吸氣，感受腹部、兩側及下背同時向外擴張

徹底吐氣後，用鼻子緩慢吸氣。吸氣時，想像將空氣吸入腹腔的深處，讓腹部、兩側腰部，甚至連貼著地面的下背部，都像氣球一樣，均勻地向外360度擴張。放在腹部與肋骨上的手，應該能同時感覺到向外膨脹的張力。這個過程就是在建立腹內壓，為核心穩定與四肢發力打好基礎。

識別並避免錯誤的呼吸模式

學會正確方法後，也要懂得識別錯誤模式，這樣才能確保你的核心穩定訓練走在正確的路上。

頸式呼吸與胸式呼吸的壞處

如果在吸氣時，你的肩膀會不自覺向上聳起，或者只有胸腔上部明顯抬升，這就是典型的頸式或胸式呼吸。這兩種模式不但無法有效啟動深層核心，反而會讓肩頸肌肉過度繃緊，長遠而言會引發不適。

為何純粹「腹式呼吸」並非最佳核心穩定策略？

很多人聽過腹式呼吸，並認為只要將肚子吸脹就是正確。然而，對於追求核心穩定性而言，這並不全面。如果吸氣時只有腹部向前凸出，而身體兩側與後方沒有同步擴張，壓力就會集中在前方，這會讓身體的穩定結構變得不完整。一個真正穩固的核心，需要的是前後左右均衡的3D壓力，這才是「3D全呼吸法」與純粹腹式呼吸的最大分別。

核心穩定訓練6大必學動作（附圖解與安全指引）

掌握了核心穩定的基本概念與呼吸技巧後，就來到實踐的部分。以下為你介紹6個精心挑選的必學核心穩定訓練動作，它們並非傳統的腹肌撕裂者訓練，而是針對核心「阻止動作」的真正功能而設計。透過這些練習，你可以由淺入深地建立一個強而有力的中軸，為所有動作打好穩固基礎。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) — 強化抗伸展能力

死蟲式是建立基礎核心穩定性的黃金動作，它能教會你在四肢移動時，如何維持軀幹的穩定，有效抵抗腰椎過度伸展的傾向。

動作步驟詳解

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放地面。
將雙腳抬起，使膝蓋與髖部成90度，小腿與地面平行。
雙手向天花板方向伸直，與肩膀對齊。
收緊核心，想像將肚臍輕輕向脊椎方向收，使下背部平貼地面。
緩慢地將對側的手與腳（例如右手與左腳）同時向地面放下，直到快要接觸地面時停止。
在動作的最低點稍作停留，然後慢慢回到起始位置。
換另一側（左手與右腳）重複動作，兩邊交替進行。

呼吸要點：吐氣時放下對側手腳

配合呼吸是這個動作的關鍵。在放下手腳時緩慢吐氣，感受腹部向內收緊的力量；在回到起始位置時吸氣。這個節奏有助於你更好地啟動深層核心。

安全關鍵：全程確保下背部平貼地面

整個動作過程中，下背部與地面之間不應出現空隙。如果在放下手腳時感覺腰部開始拱起，代表動作幅度太大了，應縮小活動範圍，專注於維持軀幹的穩定。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) — 強化抗旋轉能力

這個動作能極好地訓練身體在動態中抵抗旋轉的能力，對於提升核心穩定、進而讓四肢發力更順暢有莫大幫助。它同時挑戰你的平衡感與協調性。

動作步驟詳解

以四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於髖部正下方，背部保持平坦。
收緊核心，維持脊椎中立。
緩慢地將對側的手與腳（例如右手與左腳）同時向前及向後伸直，直到與身體軀幹成一直線。
在最高點停留一至兩秒，感受核心與臀部肌肉的收縮。
慢慢地將手腳收回至起始位置，注意全程保持身體穩定。
換另一側（左手與右腳）重複動作。

穩定要訣：想像背上放著一杯水

進行動作時，想像你的下背部像一張桌子，上面放著一杯水。你的目標是在整個過程中不讓這杯水灑出來。這個意象能幫助你時刻提醒自己保持骨盆與軀幹的穩定。

安全關鍵：保持頭、胸、髖部成一直線

伸展時，避免頭部過度抬起或下垂，亦要防止腰部下塌。身體從頭頂到伸直的腳跟應盡量形成一條直線，確保動作由核心主導，而非靠拗腰完成。

動作三：側平板支撐 (Side Plank) — 強化抗側屈能力

側平板是針對身體側面鏈條的經典核心穩定運動，能有效強化腹內外斜肌與腰方肌，提升身體抵抗側向彎曲的能力，對於跑步、投擲等單邊發力動作尤其重要。

動作步驟詳解（包含初階跪姿版）

側躺在墊上，用下方的手肘支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。
將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
標準版：雙腳伸直併攏，用腳的外側邊緣支撐。
初階跪姿版：下方膝蓋彎曲並著地作為支撐點，上方腳伸直。
保持姿勢，感受側腹的張力，維持指定時間後換邊。

發力技巧：感受側腹肌群的收縮

專注於使用側腹的力量將髖部向上推，而不是單靠手臂支撐。你應該感覺到身體下方一側的腹部肌肉正在用力收縮，以維持身體的穩定。

安全關鍵：保持身體從頭到腳成一直線

常見的錯誤是髖部下沉或過度向上頂。從側面看，你的身體應該像一塊平坦的木板。保持頸部與脊椎成一直線，避免頭部下垂。

動作四：橋式 (Glute Bridge) — 強化後側鏈與骨盆穩定

橋式雖然看似簡單，卻是啟動臀大肌、強化後側鏈（大腿後肌、臀部、下背）及提升骨盆穩定性的絕佳動作。強壯的後側鏈是核心穩定系統中不可或缺的一環。

動作步驟詳解

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約，腳跟靠近臀部。
雙手平放在身體兩側，掌心向下。
收緊臀部與腹部，用臀部的力量將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
在頂點時用力夾緊臀部，稍作停留。
緩慢地、有控制地將臀部放回地面。

發力技巧：用臀部的力量將身體抬起

動作的起始應由臀部發力帶動，而非腰部。想像用臀部的肌肉將骨盆向上「捲」起，而不是單純地將腰部向上挺。

安全關鍵：避免過度拱起下背

當髖部到達最高點時，應避免過度向上推，導致下背部出現明顯的弧度。這會將壓力轉移到腰椎上。只需將身體推至呈一直線即可。

動作五：農夫走路 (Farmer’s Walk) — 整合性全身核心訓練

農夫走路是一個功能性極強的全身核心穩定訓練，它模擬了日常生活中提重物行走的情境，能訓練你在動態中維持軀幹直立與穩定的能力。

動作步驟詳解（單手與雙手版本）

選擇合適重量的啞鈴、壺鈴或重物。
雙手版本：雙手各持一個重物，置於身體兩側。
單手版本：只用一隻手提重物。
挺胸，收緊核心，雙肩向後沉並保持水平。
以平穩的步伐向前行走指定的距離或時間。
單手版本完成後，換手重複。

訓練重點：在行走中對抗不穩定性

單手版本尤其能挑戰你的抗側屈能力。拿著重物的一側身體會自然想向下傾斜，你的核心肌群（特別是對側的腹斜肌）必須強力收縮，以抵抗這股拉力，保持身體直立。

安全關鍵：保持挺胸，步履平穩

全程保持良好的姿勢，切勿寒背或讓重物將肩膀向前拉。步伐要小而穩，避免身體左右過度晃動。

動作六：平板支撐 (Plank) — 建立基礎抗伸展耐力

平板支撐可說是最廣為人知的核心穩定運動之一，它能有效地訓練核心肌群的等長收縮耐力，也就是在靜止狀態下長時間維持穩定的能力。

動作步驟詳解（肘撐與掌撐版本）

肘撐版本：俯臥，用前臂及腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方，前臂與地面平行。
掌撐版本：類似掌上壓的起始姿勢，用手掌及腳尖支撐身體，手掌在肩膀正下方。
收緊腹部與臀部，將身體撐起，使頭、背、臀、腳跟成一直線。
保持姿勢，維持平穩呼吸。

常見錯誤：腰部下塌、臀部過高、低頭

腰部下塌：核心力量不足的表現，會對腰椎造成壓力。
臀部過高：減輕了核心的負荷，使訓練效果大打折扣。
低頭或仰頭：破壞了脊椎的中立，應保持頸部放鬆，眼睛自然望向地面。

安全關鍵：收緊腹部與臀部，維持脊椎中立

執行平板支撐的秘訣在於同時收緊腹部與臀部。想像將肚臍向內收，同時夾緊臀部，這兩個動作能幫助你鎖定骨盆，維持脊椎的穩定與中立。

如何將核心穩定訓練融入你的計劃？

了解自己的弱點之後，下一步就是將有效的核心穩定訓練，聰明地融入你現有的訓練計劃。一個好的計劃不是盲目地做很多動作，而是像砌積木一樣，有策略地組合，讓訓練效果最大化。這不單純是增加幾個核心穩定運動，更是調整你對訓練的看法。

根據自我檢測結果，制定個人化訓練菜單

每個人的身體狀況都不同，所以訓練菜單也應該個人化。之前的自我檢測就像一份身體報告，告訴你哪一部分的穩定性需要優先處理。針對弱點進行強化，才是最高效的方法。

抗伸展能力弱：以死蟲式、平板支撐為主

如果你的問題主要在於抵抗腰椎下塌的能力，也就是抗伸展能力較弱，那麼你的訓練重心應該放在死蟲式與平板支撐這類動作上。你可以將它們安排在主要訓練日，作為核心訓練的主菜，專注執行2至3組，徹底感受腹部深層收緊、保護脊椎的感覺。

抗側屈或抗旋轉能力弱：將側平板或鳥狗式加入熱身

假如你的挑戰來自抵抗身體側彎或旋轉，那麼側平板或鳥狗式就是你的好朋友。一個聰明的做法是，將這些核心穩定運動放在每次重訓前的熱身環節。這樣做不但能喚醒對應的穩定肌群，更能為接下來的深蹲、硬拉等大重量動作預先打好基礎，確保中軸穩固，有助於核心穩定四肢發力。

訓練頻率與組數建議：重質不重量

談到核心穩定訓練，質素遠比數量重要。與其追求做很多下，不如專注於每一次動作的品質。建議每星期安排2至3次的核心訓練，讓肌肉有足夠時間休息和成長。每次訓練選擇2至3個針對性的動作就已經足夠。

初學者指引：每組做到力竭前停止，專注感受核心發力

對於初學者，最關鍵的原則是專注感受，而不是追求力竭。在每一組動作中，當你感覺到姿勢開始走樣，或者無法再維持核心的張力時，就應該停下來。這就是「力竭前停止」。這樣可以確保你每一次的重複都是高質量的，並且能真正訓練到目標肌肉，而不是用其他部位代償。

訓練原則：「酸軟感」 vs. 「疼痛感」的分辨

在訓練過程中，學會分辨身體的訊號非常重要。核心肌群在受力後產生的「酸軟感」，是肌肉疲勞的正常現象，代表訓練有效。但是，如果你感覺到的是關節或下背部的「刺痛感」或「銳痛感」，這就是身體發出的警號，代表姿勢可能出錯或負荷過重，應該立即停止動作並重新檢視。

如何安全地提升訓練難度？

當你覺得目前的訓練變得輕鬆，就代表你的核心穩定性有所提升，是時候增加挑戰了。提升難度有幾種安全又有效的方法，可以讓你的核心力量持續進步。

增加持續時間或動作次數

這是最直接的方法。例如，如果你的平板支撐可以輕鬆維持30秒，下次就嘗試挑戰35或40秒。對於死蟲式或鳥狗式這類動態動作，可以每組增加2至4次的重複次數，逐步增加訓練總量。

減少支撐點（例如：單腳橋式）

想讓核心肌群更努力工作，可以試著減少身體的支撐點。這會製造更多不穩定性，迫使核心更主動地參與去維持平衡。例如，將傳統的雙腳橋式，改為更具挑戰性的單腳橋式，你會立刻感受到對骨盆穩定性的要求大大提高。

引入不穩定平面（例如：在軟墊上進行）

在不穩定的平面上進行訓練，是另一個提升核心穩定性的好方法。你不需要複雜的器材，有時候只需要一張厚身的瑜伽墊或平衡軟墊。嘗試在軟墊上進行鳥狗式或平板支撐，你會發現身體為了維持穩定，需要徵召更多深層肌肉參與其中。

核心穩定訓練常見問題 (FAQ)

關於核心穩定訓練，大家總是有很多疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓你的訓練更安全有效。

練腹肌就等於練核心穩定嗎？

這是一個非常普遍的迷思，而答案是否定的。練腹肌和練核心穩定是兩回事。我們一般做的仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunches），主要目標是訓練腹直肌，目的是「製造動作」，也就是讓脊椎彎曲。

然而，真正的核心穩定，其首要功能是「阻止動作」。它就像一個穩固的平台，在你的手臂和腿部發力時，鎖緊你的軀幹，保護脊椎不產生多餘的晃動或彎曲。核心肌群是一個環繞你身體中軸360度的肌肉圓筒，腹肌只是前方的一部分。一個全面的核心穩定訓練，必須同時兼顧身體的前、後、側三面的肌肉群，才能建立真正的中軸穩定性。

核心訓練會讓腰變粗嗎？可以瘦肚子嗎？

這也是兩個大家很關心的問題。首先，核心訓練會讓腰變粗嗎？任何肌肉經過訓練都會變得更強壯、更結實，體積也可能稍微增大，這是很正常的生理現象。所以，長期進行高強度的核心穩定運動，腰圍確實有可能增加一點點。不過，這種變化通常非常細微，而且會讓你的腰部線條更緊實有力，呈現一種健康的美感，並不會讓你顯得臃腫。

其次，核心訓練可以瘦肚子嗎？答案是不能直接瘦肚子。核心穩定訓練的目標是強化肌肉，而瘦肚子需要的是減少覆蓋在肌肉上方的脂肪。身體是無法進行局部減脂的，你不能指定要燃燒哪一個部位的脂肪。要讓肚子變小，關鍵還是要靠整體的飲食控制與熱量消耗。不過，強化核心可以改善你的姿勢，讓你自然挺胸收腹，這在視覺上確實能讓腹部看起來更平坦。

如果我有做深蹲、硬拉，還需要額外練核心嗎？

深蹲和硬拉這類大重量的複合式動作，本身就是極佳的核心穩定訓練。在承受大重量時，你的核心肌群必須拚盡全力去收縮，以維持脊椎中立和穩定，這樣才能安全地將力量從地面傳遞到四肢，完美體現「核心穩定，四肢發力」的原則。

不過，深蹲和硬拉主要挑戰的是核心「抗伸展」（抵抗下背過度彎曲）的能力。對於「抗旋轉」和「抗側屈」這兩種穩定功能，刺激就相對較少。所以，如果你有規律地進行大重量訓練，你的核心穩定性基礎已經很不錯。但若想建立更全面的能力，可以針對性地加入一些額外的核心穩定運動，例如用農夫走路來強化抗側屈能力，或者用鳥狗式來提升抗旋轉能力，這能有效補強你的弱點，讓整體運動表現更上一層樓。

進行核心運動時感到下背痛該怎麼辦？

第一步，也是最重要的一步，就是立即停止動作。疼痛是身體發出的警號，告訴你某個環節出了問題，千萬不能硬撐。

在進行核心運動時感到下背痛，最常見的原因是核心沒有正確啟動，導致下背部的肌肉出來代償，承受了過多壓力。舉例來說，在做平板支撐時，如果腹部和臀部沒有持續收緊，腰部就會不自覺地下塌，壓力便會全部集中在腰椎上，引發疼痛。

這時，你可以先休息，然後重新檢視自己的動作姿勢是否正確。嘗試將動作退階到一個較簡單的版本，例如從標準平板支撐改為跪姿平板支撐，專注感受核心肌群正確發力的感覺。如果調整姿勢後，疼痛依然存在，建議尋求物理治療師或醫生的專業意見。在有潛在傷患的情況下繼續訓練，只會讓問題變得更嚴重。