為何你該練核心肌群？揭示9大驚人好處，從告別腰痛到重塑體態，附新手必學訓練方法

你是否也深受腰痠背痛困擾？明明有運動，卻總覺得力量卡關，甚至容易受傷？當我們談論「核心」，許多人腦中浮現的可能只是六塊腹肌。但問題的根源，往往不在於表面的肌肉線條，而是被我們長期忽略、負責穩定整個軀幹的深層核心肌群。這篇文章將徹底顛覆你對核心訓練的認知，為你揭示強化核心的9大驚人好處——從根本解決痛症、重塑優美體態，到全面提升運動表現。更重要的是，我們會提供一套簡單的自我檢測方法，並附上專為新手設計的訓練動作，讓你安全、有效地踏出第一步，找回身體的掌控權。

重新認識你的「核心」：解構核心肌群的組成與力量根源

要了解核心肌群好處，首先要真正認識我們的「核心」。它並非單指一塊肌肉，而是一個複雜且精密的系統，是我們身體所有力量的根源。接下來，讓我們一起深入探索這個身體中最重要的力量樞紐。

到底什麼是核心肌群？一個完整的身體支撐系統

提到核心肌群，許多人首先會聯想到線條分明的六塊腹肌。事實上，這只是核心肌群中的一小部分。核心肌群肌肉是一個立體的概念，它像一個圓柱體，深藏在我們的軀幹中央，負責穩定脊椎、骨盆，並連結我們的上半身與下半身。你可以把它想像成身體的中央支柱，無論是走路、跑步，還是簡單地從椅子上站起來，所有動作都需要這個支柱先穩定，然後四肢才能有效發力。理解核心肌群重要性，就是理解身體如何高效而安全地運作。

深層核心 vs. 淺層核心：兩者如何協同工作

核心肌群可以簡單分為深層與淺層兩組肌肉，它們各司其職，又緊密合作。深層核心肌群，例如腹橫肌，就像建築物的鋼筋結構，它們的主要工作是在你活動前，預先收縮以穩定脊椎，提供一個穩固的基礎。淺層核心肌群，例如我們熟悉的腹直肌（六塊肌），則像是建築物的外牆，負責執行較大幅度的動作，例如彎腰或仰臥起坐。一個理想的核心肌肉群訓練，必須同時兼顧這兩層肌肉，讓它們懂得如何協同工作，才能發揮最大的保護與力量傳遞效果。

核心肌群的真正位置：從橫膈膜到骨盆底肌

核心肌群的真正位置，遠比腹部那幾塊肌肉要廣泛。我們可以將它想像成一個保護脊椎的「肌肉圓筒」。這個圓筒的頂部是我們的呼吸肌肉——橫膈膜；底部是支撐盆腔器官的骨盆底肌；前側是如同天然腰封的腹橫肌；後側則是緊貼脊椎的多裂肌。這四組肌肉共同構成了一個完整的壓力系統，從四方八面穩定我們的軀幹，保護內部器官與脊椎。

為何核心是連結上下半身的力量傳遞中樞

我們的身體是一個整體，所有力量的產生與傳遞都遵循一條「動力鏈」。例如，當你投球時，力量是從腳蹬地開始，經過腿部、臀部，然後透過穩定的核心肌群，順暢地傳遞到肩膀與手臂，最終將球投出。如果核心這個中樞不夠穩定，就像一條鬆散的鏈條，力量在傳遞過程中會流失，不僅影響運動表現，還會增加其他關節（例如肩膀或下背）的負擔，容易造成勞損或受傷。

破除普遍迷思：六塊腹肌不等於強大的核心

這是一個非常普遍的誤解。擁有清晰可見的六塊腹肌，很多時候只代表你的體脂肪率較低，但這與你核心肌群的「功能性」強度沒有必然關係。強大的核心，關鍵在於深層肌肉的穩定與耐力，而這通常是從外表看不見的。

外觀肌肉與功能性深層肌肉的根本區別

外觀肌肉，如腹直肌，主要負責產生動作，它們的特性是收縮快、力量大，但容易疲勞。而功能性的深層肌肉，如腹橫肌與多裂肌，則負責維持穩定，它們的特性是耐力強，能夠長時間維持收縮，保護脊椎處於中立位置。許多人勤練仰臥起坐，或許能練出腹肌線條，但如果忽略了深層穩定肌群的訓練，核心的保護能力依然不足，這就是兩者的根本區別。

為何功能性遠比美觀重要

試想像一位健身模特兒擁有完美的腹肌，但他搬動重物時卻很容易「閃到腰」；而一位搬運工人雖然沒有明顯的腹肌線條，卻能日復一日地安全搬運重物。這就是功能性的重要性。一個功能強大的核心能保護你的脊椎，讓你應對日常生活中的各種挑戰，預防腰痠背痛，並且為所有運動表現打下堅實基礎。因此，在規劃核心肌群訓練方法時，功能性應永遠優先於美觀。

為何現代人，特別是辦公室久坐族，更應關注核心力量？

對於長時間坐在辦公室的現代人來說，核心力量的訓練不再是選項，而是必需。久坐的生活模式，正悄悄地削弱我們身體最重要的支撐系統。

久坐對脊椎的隱形壓力

當我們長時間坐著，尤其是在姿勢不正確的情況下，核心肌群會處於放鬆甚至「休眠」的狀態。這時，支撐上半身體重的壓力，便會直接轉移到我們的腰椎間盤與周圍的韌帶上。研究指出，坐姿對椎間盤造成的壓力比站立時更大。日積月累之下，這種無形的壓力會導致腰椎勞損，增加椎間盤突出的風險。

核心無力如何引致身體失衡與代償性勞損

當核心肌群無力、無法有效穩定軀幹時，我們的身體會非常「聰明」地尋找其他肌肉來代勞，這就是所謂的「代償」。最常見的代償模式，就是由下背部的肌肉與髖部的屈肌過度工作，來彌補腹部與臀部肌肉的不足。這種長期的肌肉失衡，會導致下背部肌肉持續繃緊、骨盆前傾等體態問題，最終引發慢性的腰痠背痛與其他關節勞損。這也是為何許多人明明沒有受傷，卻總是覺得身體這裡痛、那裡痠的根本原因之一。

30秒快速自我檢測：你的核心肌群健康嗎？

說了這麼多核心肌群好處，你大概也想知道自己的核心肌群肌肉是否強健。了解核心肌群重要性後，與其猜測，不如直接動手做個簡單測試，只需短短30秒，就能初步評估你的核心健康水平，從而找出最適合你的核心肌群訓練方法。

檢測前的準備與安全須知

選擇一個平坦、安全的測試空間

開始前，請確保你在一個平坦、沒有障礙物的地面上進行。周圍最好有足夠的空間，即使失去平衡也不會碰撞到傢俬或牆壁。穿著舒適的衣物，赤腳或穿上防滑的運動鞋，都能增加測試的準確性和安全性。

了解身體極限，避免在不適時勉強進行

這些測試是用來評估，不是用來挑戰極限。如果在過程中感到任何關節疼痛或強烈不適，就應該立即停止。記住，安全永遠是第一位，誠實面對身體的反應，才能找到最有效的核心肌肉群訓練起點。

測試一：單腳站立穩定測試

這個動作看似簡單，卻能直接反映你的核心肌群在維持身體靜態平衡時的基礎能力。

動作步驟說明

雙腳與肩同寬，自然站立，雙手可以輕鬆放在身體兩側或叉腰。
將身體重心慢慢轉移到其中一隻腳上，然後將另一隻腳的膝蓋提起，直到大腿與地面平行。
專注於保持身體穩定，視線望向前方一個固定點，盡量避免身體左右搖晃。
完成一邊後，換另一隻腳重複測試。

評估標準：你能穩定維持多少秒？

你可以用手機計時，看看自己每一邊能穩定站立多久。如果能夠輕鬆維持30秒以上，代表你的基礎穩定性不錯。如果維持時間少於15秒，甚至很難穩定抬起腳，這就顯示你的核心穩定力量有待加強。

測試二：鳥狗式穩定度評估

這個測試能評估你的核心在四肢移動時，抵抗旋轉、維持軀幹穩定的能力，這對於許多日常活動與運動都非常關鍵。

動作步驟說明

採取四足跪姿，雙手手腕置於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，背部保持平直，像一張桌子。
收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向靠近。
緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，讓手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
在動作的最高點停留1-2秒，感受核心如何用力去阻止身體翻側或腰部下塌。
慢慢回到起始位置，然後換邊（伸出左手和右腳）重複動作。

評估標準：軀幹在動作中能否保持穩定？

這個測試的重點並非你能將手腳伸多高或多遠，而是你的軀幹能否在整個過程中保持完全穩定。如果在伸展手腳時，你的臀部有明顯的左右晃動，或者背部無法保持平直而出現傾斜，這就代表你的核心控制力與抗旋轉能力需要重點訓練。

結果分析：從檢測結果看你最需要哪一類核心訓練

通過以上兩個簡單測試，你大概對自己的核心狀況有了一定了解。

單腳站立不穩：這代表你的「靜態穩定性」需要改善。身體在靜止狀態下維持平衡的能力，是所有動作的基礎。建議可以從平板支撐（Plank）這類型的訓練開始，建立核心肌群的基礎耐力。
鳥狗式晃動：這顯示你的「動態穩定性」與「抗旋轉能力」較弱。在日常生活中，我們經常需要核心在身體移動時發揮作用。死蟲式（Dead Bug）就是一個絕佳的核心肌群訓練方法，它能有效教會你在四肢活動時，如何保持軀幹的穩定。

強化核心的9大驚人好處：不只是為了腹肌

談及核心肌群好處，很多人第一時間只會想起六塊腹肌。但事實上，穩固的核心肌群肌肉所帶來的好處，遠遠超乎你的想像。從改善惱人痛症，到提升運動表現，甚至影響日常生活品質，了解核心肌群重要性是踏出健康第一步的關鍵。現在，我們就來逐一拆解這9個你不能不知的驚人益處。

好處一：從根源解決痛症，告別腰痠背痛

都市人常見的腰痠背痛，很多時候都與核心力量不足息息相關。一個強而有力的核心，是支撐身體結構的基石，也是預防傷害的第一道防線。

大幅減少慢性下背痛的發生率

強健的核心肌群就像一條天然的護腰，能夠有效分擔脊椎的壓力。當這些深層肌肉夠穩定，就能減少日常活動對腰椎關節和韌帶的磨損，從而降低慢性下背痛的機會。

預防日常生活中「閃到腰」及肌肉拉傷

當你突然彎腰搬重物或轉身，正是核心肌群負責瞬間收緊，穩定軀幹。如果核心反應不及或力量不足，壓力就會直接衝擊腰部，引致急性拉傷，也就是俗稱的「閃到腰」。

改善因肌力不平衡引發的「上交叉」與「下交叉綜合症」

長期姿勢不良，例如辦公室久坐，會導致部分肌肉過度繃緊，而另一部分則過於軟弱，形成所謂的「交叉綜合症」。有效的核心肌肉群訓練能夠喚醒無力的腹肌和臀肌，幫助身體恢復平衡，從根源改善體態問題。

好處二：優化身體姿態，由內而外散發自信

一個人的儀態，往往最直接反映其核心的狀態。核心力量不僅關乎健康，也關乎你給人的第一印象。

矯正駝背、圓肩與骨盆前傾等不良體態

核心肌群負責維持脊椎的自然弧度。當它有足夠力量，就能將骨盆維持在中立位置，自然地撐起上半身，避免出現駝背、圓肩或「假肚腩」元兇——骨盆前傾等問題。

維持自然的抬頭挺胸，提升個人儀態

強大的核心讓你無需刻意提醒，也能輕鬆維持抬頭挺胸的姿態。這種由內而外散發的自信，是任何外在裝飾都無法比擬的。

好處三：提升運動表現，鞏固所有訓練的根基

無論你從事任何運動，核心都是一切力量的起點與傳遞樞紐。想讓訓練更上一層樓，強化核心是不可或缺的一環。

作為力量傳遞的穩定樞紐，讓動作更流暢有力

想像一下，跑步時，力量從腿部發出，需要通過穩固的軀幹才能有效傳遞到上半身擺臂。核心不穩，力量就會在傳遞過程中流失，動作自然變得費力又無效。

穩定脊椎，為重量訓練和高強度運動提供保護

進行深蹲、硬舉等重量訓練時，核心肌群必須強力收縮以保護脊椎，避免它在重壓下變形受傷。穩固的核心是挑戰更高強度訓練的安全保障。

好處四：促進新陳代謝，輔助建立易瘦體質

核心訓練不只是鍛鍊肌肉，它也能間接幫助你燃燒更多熱量，對體重管理有正面幫助。

提升基礎代謝率（BMR），增加日常熱量消耗

核心肌群包含大量穩定肌肉，它們為了維持身體姿勢，幾乎全天候都在運作。增加這些肌肉的質量，就等於提高了身體在靜止狀態下消耗的熱量，也就是基礎代謝率。

觸發「運動後過量氧耗」（EPOC），達到持續燃脂效果

強度足夠的核心肌肉群訓練會讓心率提升，並在運動後觸發EPOC效應。身體需要消耗額外熱量來恢復運動前的狀態，讓你即使在休息時也能持續燃燒卡路里。

好處五：雕塑理想腹部線條，兼顧美觀與功能

當然，核心訓練最為人所知的，就是它對腹部線條的雕塑效果。美觀的腹肌，是健康核心力量的視覺證明。

在低體脂下顯現馬甲線與人魚線的關鍵

當體脂率降到一定水平，腹肌線條能否清晰可見，就取決於核心肌群的發達程度。腹直肌的線條構成馬甲線，而腹內外斜肌則雕塑出人魚線。

緊實小腹，讓身形更顯結實

即使體脂稍高，訓練核心也能帶來顯著改變。特別是深層的腹橫肌，它就像一條天然的束腹帶，收緊時能讓小腹變得更平坦、更緊實。

好處六：改善平衡感與步態，預防跌倒風險

平衡力是我們日常活動的基礎，而核心正是維持平衡的中樞系統。

穩定走路與跑步時的每一步，讓步態更安穩

每一次抬腿，都是對核心穩定性的一次考驗。強壯的核心能確保骨盆在行進中保持穩定，不會左搖右晃，讓每一步都走得更穩健、更有效率。

對於年長者尤其重要，是維持活動能力的關鍵

隨著年齡增長，肌力與平衡感會自然衰退。維持足夠的核心力量，能大幅降低跌倒的風險，是保持獨立活動能力的關鍵因素。

好處七：提升呼吸效率，增強運動耐力

你可能沒想過，呼吸的深淺竟然也與核心肌群有關。優化呼吸模式，能直接提升你的運動續航力。

核心肌群如何輔助橫膈膜，讓呼吸更深沉有效

橫膈膜是主要的呼吸肌肉，而腹橫肌等核心肌群在呼吸時會與它協同工作。強健的核心能幫助橫膈膜更有效地收縮與放鬆，讓每一次呼吸都更深、更飽滿。

改善運動中不自覺「閉氣用力」的問題

核心力量不足的人，在發力時常會不自覺地閉氣，這會導致血壓急升，也讓身體更快疲勞。學會運用核心發力並配合呼吸，能讓你的運動耐力顯著提升。

好處八：保護內臟與中樞神經系統

核心肌群不僅支撐著我們的動作，也默默地保護著身體內部脆弱的器官與系統。

核心肌群如同天然的防護罩，能吸收外來衝擊

腹腔內的肌肉群像一個充滿彈性的氣囊，能夠在身體受到碰撞或衝擊時，吸收部分力道，保護裡面的內臟器官免受傷害。

穩定並保護脊椎，確保神經系統正常運作

脊椎是保護中樞神經系統——脊髓的重要結構。核心肌群的穩定作用，確保了脊椎的健康，也間接保障了神經訊號的正常傳遞。

好處九：增進生活品質與親密關係

強化核心的影響力，會滲透到你生活的每一個角落，讓一切變得更輕鬆，甚至更愉快。

讓搬重物、做家務等日常活動更輕鬆自如

無論是從地上抱起小孩，還是將行李箱放上置物架，這些日常動作都需要核心的參與。一個強壯的核心，能讓你應對生活中的大小事都游刃有餘。

提升身體控制力，對增強性生活表現有正面影響

良好的核心力量意味著更佳的身體控制能力、耐力與活動度。這對於提升親密關係中的表現與滿意度，有著直接而正面的幫助。

新手友善！3個必學的核心訓練動作，安全啟動你的身體

了解了眾多核心肌群好處之後，相信你已準備好開始實踐。這裡為你準備了三個非常適合新手的核心肌肉群訓練動作，它們的重點不在於追求疲勞，而是學習如何正確啟動身體，為日後更進階的訓練打好穩固基礎。掌握這些核心肌群訓練方法，是踏出穩健的第一步。

訓練前關鍵：學會正確「收緊核心」與呼吸

在開始任何動作前，先掌握兩個基本功，這將會大大提升你的訓練成效，並確保過程安全。這一步驟對理解核心肌群重要性至關重要。

如何感受深層腹橫肌的收縮感

平躺在墊上，雙腳屈膝踩地。將手指放在髖骨內側，輕輕向腹部按壓。想像一下，當你咳嗽或輕笑時，手指下方的肌肉會有一種向外推的感覺，這就是深層核心肌群肌肉之一的腹橫肌在收縮。現在，嘗試在正常呼吸下，主動模仿這種收緊的感覺，讓腹部微微向內收，同時保持腰部放鬆。

訓練中保持呼吸，切勿憋氣

進行任何核心訓練時，呼吸都是關鍵。憋氣會導致血壓升高，並且讓肌肉無法獲得足夠的氧氣，影響訓練效果和安全。一個簡單的原則是：用力時呼氣，放鬆時吸氣。保持呼吸平穩順暢，是訓練的第一步。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

步驟詳解與要訣

平躺，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉向天花板。
收緊核心，確保下背部輕輕貼著地面，不要有太大空隙。
緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
在整個過程中，保持軀幹穩定不動。然後慢慢回到起始位置，換另一邊重複。

常見錯誤：下背弧度過大、動作過快

最常見的錯誤是，當手腳放下時，下背部會離開地面，形成一個很大的弧度。這表示核心力量不足，由腰部代償了。另一個問題是動作太快，失去了控制，這樣就無法有效訓練到深層的穩定肌肉。

為何此動作是初學者的黃金入門式

因為死蟲式是在平躺的姿勢下進行，脊椎有地面支撐，相對非常安全。它能讓你專注感受核心的發力，訓練大腦與核心肌群的連結，而不會給頸部或下背帶來過多壓力。

動作二：臀橋 (Glute Bridge)

步驟詳解與要訣

平躺，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與髖部相約，手臂放在身體兩側。
收緊臀部和核心，利用臀部的力量將髖部向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
在頂點停留一至兩秒，感受臀部的收縮感。
緩慢地將臀部放回地面。

常見錯誤：腰部過度拱起、忽略臀部發力

很多人會用腰部的力量將身體推得太高，導致腰椎過度彎曲，這會對腰部造成壓力。正確的感覺應該是臀部在用力，而不是下背。

臀橋如何同時改善下背痛和塑造臀型

臀橋是一個極佳的動作，它能有效喚醒因久坐而變得無力的臀肌。當臀肌學會分擔工作後，下背部的壓力自然會減少，有助於緩解下背痛。同時，它也是塑造緊實臀型的基礎動作。

動作三：平板支撐 (Plank)

步驟詳解與要訣

以手肘和前臂支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
雙腳向後伸直，腳尖著地。
收緊核心、臀部和大腿，確保身體從頭到腳跟形成一條筆直的線。
視線望向地面，保持頸部放鬆，並維持平穩呼吸。

常見錯誤：塌腰、拱背、聳肩

最常見的問題是核心無力導致的「塌腰」，這會讓壓力全部集中在腰椎。相反地，「拱背」則會減弱對腹肌的訓練。另外，也要注意不要聳肩，應將肩膀遠離耳朵。

如何從15秒開始循序漸進延長支撐時間

新手不必追求長時間。先以維持標準姿勢15秒為目標。當你能夠輕鬆完成後，可以嘗試增加到20秒、30秒，如此類推。質素遠比時間重要。即使只能維持10秒的完美姿勢，也比維持1分鐘的錯誤姿勢好。

你的個人化核心訓練啟動計劃

了解了這麼多核心肌群好處，下一步就是將知識化為行動。我們明白每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以一個「一刀切」的訓練計劃未必適合你。這份啟動計劃會根據你的需要，提供最適合你的核心肌群訓練方法，讓你真正體會到核心肌群重要性，並開始你的核心肌肉群訓練旅程。

針對不同族群的訓練重點與動作建議

辦公室久坐族：以改善姿勢、緩解痠痛為主

如果你每日大部分時間都需要坐在電腦前，你的核心肌群可能長期處於「休眠」狀態。這會導致腰背壓力增加，久而久之便出現圓肩、駝背等問題。你的訓練重點應該是喚醒深層穩定肌肉，例如腹橫肌，並且強化背部支撐力。建議你從死蟲式和鳥狗式這類強調控制的動作開始，它們能有效重新建立大腦與核心肌肉的連結，同時不會對脊椎造成額外負擔。

週末運動愛好者：以提升穩定性、預防傷害為主

你熱愛在週末盡情揮灑汗水，不論是打籃球、行山還是跑步。一個強而有力的核心就像是跑車的底盤，能讓你的力量傳遞更有效率，動作更穩定。訓練重點在於提升軀幹在動態中的抗旋轉和抗側屈能力。平板支撐的變化式（例如加入單手或單腳抬起）和俄羅斯轉體等動作，可以模擬運動中身體需要穩定的情況，大幅減低因為核心不穩而「閃到腰」或扭傷的風險。

產後恢復媽媽：以溫和喚醒、重建骨盆底肌為主

經歷了懷孕和生產的偉大過程，身體需要時間和正確的方法來恢復。這個階段的核心肌肉群訓練，重點不在於強度，而是溫和地重新連結和喚醒深層肌肉，特別是腹橫肌和骨盆底肌。建議從腹式呼吸練習開始，感受核心的深層收縮。然後可以加入臀橋和仰臥抬腿等動作，它們能安全地強化骨盆周圍的穩定肌群，為日後更高強度的訓練打好基礎。切記要循序漸進，聆聽身體的聲音。

建立你的第一週核心訓練：一個可執行的微型計劃

萬事起頭難，但一個好的開始並不需要太複雜。這裡提供一個極簡而有效的微型計劃，幫助你輕鬆踏出第一步。這個計劃的設計理念是「每日一重點」，讓你專注於核心的不同功能，而且每次只需10至15分鐘。

週一、四（穩定日）：死蟲式 3組 x 每邊10次

重點在於學習控制，確保在四肢移動時，你的軀幹能保持絕對穩定。

週二、五（力量日）：臀橋 3組 x 15次

目標是強化後側鏈，特別是臀部和下背，這是支撐身體的重要力量來源。

週三、六（耐力日）：平板支撐 3組 x 30秒

訓練核心長時間維持張力的能力，這對改善日常姿勢至關重要。

週日：休息與溫和伸展

肌肉在休息時才會成長。這一天讓身體恢復，可以進行一些輕柔的伸展，例如貓牛式或抱膝伸展，緩解肌肉的緊繃感。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

我需要每天都練核心嗎？最佳的訓練頻率是多少？

核心肌群肌肉與身體其他肌肉一樣，訓練後需要時間休息和修復，這樣才能變得更強壯。因此，一般並不建議每天進行高強度的核心訓練。一個更有效率的策略是，每週安排2至4次高質量的核心肌肉群訓練。所謂高質量，是指在訓練中專注於動作的準確性與肌肉的感受度，而不是盲目追求次數。當然，如果你只是想在主要運動前，進行一些如鳥狗式或死蟲式的輕度動作來喚醒核心，那每天進行也無妨。但如果是針對增強力量和耐力的核心肌群訓練方法，給予肌肉至少48小時的恢復時間，效果會更為理想。

如何訓練核心才不會讓腰變粗？

這是很多人，特別是女性朋友在訓練時會有的顧慮。要強化核心又不讓腰圍變粗，關鍵在於訓練的重點。你應該專注於鍛鍊深層的「腹橫肌」，而不是過度刺激淺層的「腹外斜肌」。腹橫肌就像一條環繞腰腹的天然束腹帶，從身體深處將你的軀幹收緊。當這組肌肉變得強而有力時，它能自然地讓你的腰圍向內收，線條更顯纖細。像死蟲式、平板支撐和臀橋等動作，都能有效啟動腹橫肌。相反，如果你大量進行負重的側腹訓練，例如手持重物的啞鈴側屈體，就有可能讓腰部兩側的腹斜肌體積增大，視覺上讓腰部顯得較粗。

訓練核心時感到頸部或下背痛，該怎麼辦？

這是一個非常普遍的問題，而且是身體發出的重要信號，提醒你目前的發力方式可能不正確。
頸部疼痛，通常發生在捲腹類的動作中。這代表你可能過度依賴頸部屈肌的力量，而不是用核心力量將上半身抬起。解決方法是，將視線望向天花板斜上方，想像下巴與胸口之間隔著一個蘋果的距離，並將注意力完全集中在腹部的收縮上。
下背痛，則多數源於核心力量不足，無法在動作中穩定骨盆，導致下背部過度彎曲來代償發力。在進行平板支撐或死蟲式等動作時，要主動收緊腹部與臀部，想像將肚臍拉向脊椎，確保下背部盡量與地面貼合或與身體保持一直線，避免出現過大的空隙。如果調整姿勢後疼痛依然存在，應該立即停止訓練，並尋求專業教練或物理治療師的協助。

核心訓練大概需要多久才能看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為效果的顯現速度因人而異，取決於你的訓練頻率、強度、飲食習慣、體脂率以及身體原本的狀況。不過，我們可以將「效果」分為內在感受和外觀變化兩個層面。
一般來說，在持續規律訓練2至4週後，你會首先感覺到「內在」的變化。例如，你會發覺日常姿勢更容易維持，走路更穩定，或者在提重物時下背感覺更有支撐力。
至於「外觀」上的改變，例如馬甲線或腹肌線條的出現，則需要更長時間，通常是6至12週或以上。請記住，核心肌群的重要性遠超外觀，而且核心肌群肌肉藏在脂肪底下。即使你的核心非常強壯，如果體脂率偏高，腹部線條也難以顯現。因此，將核心訓練結合均衡飲食和全身性的消脂運動，才是看見理想體態的關鍵。