核心肌群有哪些？物理治療師破解3大迷思，教你4個黃金居家運動練出真正穩定核心
一提到「核心肌群」，你是否立即想到六舊腹肌，並埋頭苦練仰臥起坐 (Sit-up)？但為何訓練多時，下背痛問題依然存在，運動表現亦未見提升？問題的根源，可能在於你對「核心」的理解有所偏差。本文將由專業物理治療師為你徹底拆解，核心肌群並非單指腹部線條，而是一個深藏於軀幹、猶如「立體肌肉盒子」的穩定系統。我們將帶你破解三大常見迷思，提供3步自我檢測方法，並詳細教學4個真正有效、在家也能輕鬆完成的黃金訓練動作，助你由內到外建立強而有力的穩定核心，從根源改善痛症、提升運動表現。
核心肌群不等於六舊腹肌！物理治療師帶你認識真正的「身體核心」
很多人一聽到核心肌群運動，腦海中便浮現出結實的六舊腹肌。但若你問物理治療師「核心肌群有哪些肌肉？」，答案遠比腹肌線條來得複雜且重要。將核心肌群等同於腹肌，就像將一棵大樹的健康只歸功於幾片漂亮的葉子，忽略了支撐一切的深層樹根與樹幹。接下來，讓我們一同揭開這個常見的迷思，真正了解支撐你身體的「核心」到底是甚麼。
打破迷思：核心並非只有腹肌線條
當我們談論核心肌群的重要性時，焦點並非在於鏡子中能否看見腹肌線條。事實上，許多專注於仰臥起坐或捲腹的訓練，雖然能讓腹部肌肉變得疲勞，卻未必能建立一個真正穩定、功能強大的核心。這種觀念上的偏差，源於對核心肌群肌肉組成的誤解。
為何單練仰臥起坐 (Sit-up) 或捲腹 (Crunch) 無法全面強化核心？
仰臥起坐與捲腹這類動作，主要訓練的是表層的腹直肌，也就是我們俗稱的「六舊腹肌」。它們的主要功能是讓軀幹向前彎曲。但是，一個強健的核心系統，其更關鍵的角色是「抵抗不必要的動作」，例如在我們彎腰拿起重物時，核心需要穩定脊椎，防止它過度彎曲；在我們單手提著購物袋時，核心要抵抗身體向一側傾斜。單純的捲腹動作，無法有效訓練這種全方位的穩定能力，這就是為何許多人勤練腹肌，腰背問題卻依然存在。
釐清「動作肌群」與「穩定肌群」的根本分別
要理解全面的核心肌群的訓練，首先要區分兩類功能截然不同的肌肉。第一類是「動作肌群」，它們位於身體表層，肌肉較大塊，負責產生大幅度的身體活動，例如腹直肌讓我們彎腰、背部的豎脊肌讓我們挺直身體。另一類則是「穩定肌群」，它們深藏在脊椎周圍，肌肉較小，主要功能是在我們活動四肢之前，預先收縮以穩定軀幹，為動作提供一個堅實的平台。一個理想的核心，是這兩組肌群能夠完美協調合作，先由深層的穩定肌群鞏固好根基，再由表層的動作肌群有效率地發力。
深入剖析：人體的「立體肌肉盒子」
那麼，完整的核心肌群有哪些部分呢？我們可以將它想像成一個環繞著你軀幹的「立體肌肉盒子」，這個盒子從四方八面為你的脊椎提供支撐與保護。
頂部：橫膈膜 (Diaphragm) – 呼吸與腹內壓的關鍵
這個盒子的頂蓋，就是我們主要的呼吸肌肉——橫膈膜。每一次深呼吸，橫膈膜下降，會增加腹腔內的壓力（腹內壓），這個壓力就像一個內置的氣囊，能從內部支撐脊椎，分擔負荷。因此，正確的呼吸模式是啟動核心的第一步。
底部：骨盆底肌 (Pelvic Floor) – 承托內臟與穩定骨盆
盒子的底部由骨盆底肌構成。這組肌肉像一張吊床，承托著盆腔內的器官，並與橫膈膜互相配合。當橫膈膜下壓時，骨盆底肌會提供向上的支撐力，共同維持腹內壓的穩定，並確保骨盆處於一個穩定的位置。
前方與側面：腹部肌群 (腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌)
盒子的前方與側面牆壁，由我們熟悉的腹部肌群組成，但它們也分深淺層次。最深層的是腹橫肌，它的肌纖維是橫向的，像一條天然的腰封，收緊時能將整個腹腔向內包裹，是穩定腰椎的關鍵。往外層則是負責旋轉與側彎的腹內外斜肌，以及最表層負責彎曲身體的腹直肌。
H44: 後方：背部肌群 (多裂肌、豎脊肌)
盒子的後方牆壁則由背部肌群負責。深層的多裂肌，是一組緊貼著每一節脊椎骨的小肌肉，它們精細地控制著脊椎的穩定，防止椎骨之間產生不必要的滑動。較表層的則是豎脊肌等肌肉，負責將我們的背部挺直。這個立體的肌肉盒子共同運作，才構成一個真正強而有力的身體核心。
【3步自我檢測】你的核心穩定嗎？簡單動作即時評估
了解核心肌群有哪些肌肉之後，不如我們就來做幾個簡單的測試，親身感受一下自己身體的核心穩定程度。這些動作不需要任何器材，只需要你專注感受身體的細微變化，就能即時評估核心肌群的狀態，為之後的核心肌群的訓練打好基礎。
檢測一：骨盆控制能力
這個測試主要是評估你對深層核心肌肉的控制能力，特別是能否精準地獨立活動骨盆，這是很多核心肌群運動的基礎。
測試方法：平躺屈膝，在軀幹不動下，嘗試主動讓下背貼地及離開地面
首先平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。放鬆上半身，然後集中精神，嘗試主動將骨盆向後傾，讓下背部輕輕貼向地面。接著，再將骨盆向前傾，讓下背部與地面之間出現一道小空隙。整個過程要保持胸部和肩膀穩定不動，只活動骨盆。
結果分析：無法自如控制，代表深層核心（如腹橫肌）力量不足
如果你發現很難流暢地完成這個骨盆前後傾的動作，或者在過程中身體其他部分會不自覺地跟著移動，這通常代表你的深層核心肌群，特別是腹橫肌，未能被有效啟動和控制。
檢測二：抗伸展穩定性
核心肌群的重要性之一，就是在我們四肢活動時維持軀幹的穩定。這個檢測就是模擬這種情況，看看你的核心能否抵抗因肢體延伸而產生的不穩定力量。
測試方法：四足跪姿，僅抬起單臂或單腿，觀察軀幹能否保持靜止
採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。收緊腹部，然後緩慢地抬起其中一隻手臂向前伸直，或者抬起其中一隻腿向後伸直。在抬起和放下的過程中，仔細觀察你的軀幹和骨盆。
結果分析：軀幹明顯搖晃或骨盆旋轉，代表抗伸展穩定性較弱
如果在抬起手或腳時，你的身體出現明顯的左右搖晃，或者骨盆向一側翻轉，這就表示你的核心抗伸展與抗旋轉的穩定性比較弱，難以在動態中維持中軸的穩定。
檢測三：腹內壓啟動能力
一個功能良好的核心，懂得如何正確地運用呼吸來產生穩定的腹內壓，就像為脊椎提供一個天然的保護氣囊。
測試方法：平躺，嘗試在吐氣時感覺肚臍向脊椎方向內收，而非向外凸出
同樣是平躺屈膝的姿勢，將一隻手輕放在下腹部。進行一次深長的呼吸，然後在慢慢吐氣時，感受你的肚臍是否有一個向內、朝著脊椎方向收緊的感覺。
結果分析：難以感受或腹部外凸，代表核心啟動能力有待改善
如果在吐氣時，你很難感受到腹部內收，甚至是感覺到腹部向外凸出，這可能代表你啟動核心的模式有待改善，身體習慣用淺層的腹直肌去發力，而不是啟動深層的腹橫肌來建立穩定的腹內壓。
為何核心肌群如此重要？物理治療師拆解3大關鍵好處
了解過核心肌群有哪些肌肉，自然會想知道鍛鍊它們的真正目的。核心肌群 重要性遠不止於追求腹肌線條，它更像身體的無聲功臣，默默支撐著我們的一舉一動。一個穩定的核心，能為身體帶來三大關鍵好處，從根本改善你的健康與活動能力。
好處一：打造天然護腰，從根源預防及緩解下背痛
剖析腹內壓 (IAP) 如何分擔脊椎壓力，形成內部保護
想像一個未開封的汽水罐，因為內部充滿壓力，所以非常堅固，不易被壓扁。我們的核心肌群就像這樣，當腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌等深層核心肌群肌肉同時收縮時，會增加腹腔內的壓力，這就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這股壓力會從內部形成一個有如氣囊的支撐結構，有效分擔施加在腰椎和椎間盤上的負荷。這就等於為脊椎穿上了一件由內而外的隱形護甲。
穩定的核心如何減少日常活動（如彎腰搬物）的受傷風險
在日常生活中，例如彎腰搬起重物或抱起小孩，一個懂得適時啟動的核心肌群會自動收緊，產生足夠的腹內壓來穩定脊椎。這樣，壓力就不會過度集中在腰部的某幾節關節上，而是由整個核心結構共同承擔。這能大幅減低急性腰部扭傷（俗稱「閃到腰」）的風險，是預防下背痛最根本的方法之一。
好處二：提升平衡感與身體穩定性，改善不良姿態
核心如何將骨盆與脊椎維持在中立位，對抗骨盆前傾與駝背
核心肌群就像一個連接骨盆與胸腔的中央穩定器。當前後左右的肌肉力量均衡時，它們能將骨盆與脊椎維持在一個最省力、最健康的「中立位置」。許多常見的姿態問題，例如骨盆前傾（看起來像翹臀、小腹突出）或駝背，往往與核心肌群前後力量失衡有關。透過適當的核心肌群运动，可以重新教育這些肌肉，幫助身體找回正確的排列。
穩定的軀幹如何應對突發失衡，預防跌倒風險
當我們不小心踩到濕滑的地面，或者在交通工具上遇到突然的晃動時，身體會瞬間失去平衡。一個反應迅速、力量充足的核心能即時收緊，穩住我們的軀幹重心。這個穩定的軀幹為四肢提供了重新找回平衡的支點，讓我們能更快地站穩腳步，大大降低跌倒的風險，對長者尤其重要。
好處三：作為力量傳導中樞，全面提升運動表現
解構「動力鏈」概念：核心是連接上下半身力量的橋樑
在運動科學中，有一個「動力鏈」（Kinetic Chain）的概念。我們可以把身體看成一條由下半身和上半身組成的鏈條，而核心肌群就是連接這兩段鏈條的關鍵橋樑。無論是腿部蹬地的力量要傳到手臂，還是手臂揮拍的力量要穩定下盤，都必須經過這座「橋樑」。如果橋樑（核心）鬆散不穩，力量在傳遞過程中就會流失，導致動作效率低下。
實例分析：核心在跑步、重訓、揮拍運動中的關鍵角色
舉幾個例子：在跑步時，穩定的核心能鎖定骨盆，避免多餘的晃動，讓每一步都更有效率；進行深蹲或硬舉等重訓時，強大的核心是保護脊椎、承受大重量的先決條件；在網球、羽毛球等揮拍運動中，擊球的力量其實源於地面的反作用力，經由腿部、核心的旋轉，最後才傳遞到手臂上。可以說，任何講求爆發力與協調性的運動，都離不開核心肌群的訓練。
告別無效訓練！4大黃金居家核心運動及訓練原則
了解了核心肌群的重要性之後，下一步就是學習如何進行有效的核心肌群的訓練。與其盲目地跟隨影片做幾百下捲腹，不如先掌握幾個關鍵原則，再配合真正能喚醒深層肌肉的動作。這樣不僅事半功倍，更能確保訓練安全，讓你練出真正穩定的核心。
核心訓練三大關鍵原則
在開始任何核心肌群运动前，請先將這三個原則記在心裡。它們是建立穩固基礎，避免受傷的基石。
質量先於數量：專注感受肌肉發力，而非追求次數
進行核心訓練時，最重要的不是你做了多少次，而是每一次動作的質量。嘗試放慢速度，將注意力完全集中在目標肌肉上。例如，在動作過程中，你可以問自己：「我的腹部有收緊嗎？」、「我的臀部有在用力嗎？」當你能夠清晰地感受到目標肌肉的收縮與發力時，即使只做8至10次，效果也遠勝於草草完成的50次。
保持平穩呼吸：切勿閉氣，學習在發力時呼氣
許多人在用力時會不自覺地閉氣，這會導致血壓上升，並且讓肌肉變得僵硬，反而影響核心的穩定。一個簡單的法則是：在動作最費力的部分呼氣，在放鬆或回到起始位置時吸氣。例如，做橋式向上推起臀部時呼氣，緩慢放下時吸氣。保持呼吸流暢，能幫助你更有效地啟動深層核心肌群。
區分「肌肉疲勞」與「關節刺痛」，避免受傷
訓練過程中感到肌肉酸軟、疲勞是正常的，這代表肌肉得到了有效的刺激。但是，如果你感覺到的是關節位置（例如下背、髖關節）出現尖銳、刺痛或麻痺的感覺，這就是身體發出的警號。這時應立即停止動作，檢查姿勢是否正確，或者選擇一個較為降階的動作。學會聆聽身體的聲音，是避免運動傷害的關鍵。
動作一：死蟲式 (Deadbug) – 喚醒深層穩定肌群
死蟲式是物理治療師常用來啟動深層核心的入門動作，它能在不對脊椎施加壓力的情況下，安全地訓練軀幹穩定性。
訓練目標：腹橫肌、多裂肌
步驟教學：平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲呈90度，小腿與地面平行，雙手舉高指向天花板。收緊核心，讓下背部輕輕貼著地面。然後，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面下放，直到接近地面但不要觸地。過程中保持軀幹和骨盆完全穩定，然後慢慢回到起始位置，換邊重複。
常見錯誤：下背拱起、骨盆左右晃動、為了求快而犧牲穩定性。
降階建議：如果覺得同時移動手腳很困難，可以先從單純移動一隻手臂開始，然後再嘗試單純移動一隻腿，循序漸進。
動作二：鳥狗式 (Bird-dog) – 提升平衡與抗旋轉能力
這個動作挑戰你的核心在不對稱的狀態下維持平衡的能力，對於訓練背部深層的穩定肌群尤其有效。
訓練目標：背部多裂肌、臀肌、腹斜肌
步驟教學：採取四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。收緊核心，想像肚臍輕輕向脊椎方向收。然後，緩慢地將對側手腳（例如右手和左腳）向前方和後方延伸，直到與身體成一直線。停留1至2秒，感受身體的穩定，再慢慢回到起始位置，換邊進行。
常見錯誤：為了將手腳抬得更高而拱起背部、骨盆向一側翻轉、頸部過度抬頭。
降階建議：初學者可以先不抬起手腳，僅在四足跪姿的基礎上，練習核心收緊，並嘗試將重心輕微地在四肢之間轉移，感受維持軀幹穩定的感覺。
動作三：橋式 (Glute Bridge) – 強化後側動力鏈
現代人時常久坐，導致臀肌無力，橋式正是喚醒臀部及穩定後側核心肌群的最佳動作之一。
訓練目標：臀大肌、腿後肌群、下背穩定肌群
步驟教學：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與髖部相約。雙手放在身體兩側。收緊腹部與臀部，以臀部發力將髖關節向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點感受臀部完全收緊，停留片刻後緩慢下放。
常見錯誤：用腰部的力量將身體拱起，而非用臀部發力；骨盆歪斜不平；抬得過高導致下背部受到擠壓。
進階挑戰：在標準橋式的基礎上，嘗試抬起其中一隻腳，進行單腳橋式。這會對你的骨盆穩定性提出更高的要求。
動作四：平板支撐 (Plank) – 建立全身核心耐力
平板支撐是一個經典的全身性核心肌群運動，它訓練你的核心肌群肌肉長時間保持張力，以維持身體穩定。
訓練目標：腹部、背部、臀肌等全身核心協作能力
步驟教學：以手肘或手掌支撐地面，手肘應在肩膀正下方。雙腳向後伸直，收緊腹部與臀部，將身體撐起，從頭到腳跟形成一條筆直的線。保持身體穩定，避免晃動。
常見錯誤：腰部向下凹陷（塌腰）、臀部翹得太高、聳肩或頭部過度下垂。
降階建議：如果標準平板支撐難度太高，可以改為膝蓋跪地的跪姿平板支撐，這能有效減輕上半身與核心的負擔，讓你先專注於感受腹部與臀部的正確發力。
不止於運動！將核心力量融入3大日常場景
學會了核心肌群的訓練，下一步就是將這份力量應用在日常生活中。其實，真正強大的核心，並非只在運動時才派上用場，它更是我們日常活動中的隱形守護者。讓我們看看如何在三個常見的生活場景中，悄悄地進行一場核心微訓練，讓穩定成為一種習慣。
場景一：辦公室久坐時的脊椎守護
長時間坐在辦公桌前，身體很容易不自覺地向前癱軟，整個上半身的重量都壓在腰椎上，這是導致腰痠背痛的主因之一。此刻，正是核心肌群肌肉發揮作用的時機。
實用技巧：想像輕輕拉上褲鏈的感覺，給予脊椎持續輕微支撐，避免癱坐
當你坐著的時候，可以嘗試一個小技巧。想像一下，你正輕輕地將褲子的拉鏈由下往上拉起，感覺肚臍微微向內、向上收。這個動作並非用力縮肚，而是一種溫和而持續的內收感。你會感覺到腹部深處有一股輕微的張力，這股力量就好像內置的腰封，持續地支撐著你的脊椎，讓你能更輕鬆地維持直立坐姿，避免無意識地陷入癱坐的狀態。
場景二：搬運重物時預防急性腰痛（俗稱「閃到腰」）
不論是搬動傢俬，還是從地上提起一箱重物，都是急性腰痛的高風險時刻。很多人習慣直接彎下腰，用背部的力量去拉扯，這對腰椎是極大的挑戰。了解核心肌群重要性的人，會懂得先啟動保護機制。
實用技巧：緊記「屈膝不彎腰」，發力前提早收緊核心，想像腹部變成堅固的保護罩
搬重物前，請先蹲下，讓膝蓋彎曲，盡量保持背部挺直。在發力站起之前，先深呼吸，然後在吐氣時主動收緊整個腹部和背部的核心肌群。你可以想像腹部像一個充飽氣的輪胎，變得非常堅固，形成一個360度的保護罩包裹著你的腰椎。接著，用大腿和臀部的力量將身體和重物一起推起。這個預先啟動的步驟，能將壓力有效分散，保護腰部免受傷害。
場景三：做家務時的核心微訓練
吸塵、拖地、擦窗，這些看似平凡的家務，其實都隱藏著核心肌群運動的機會。如果用錯力，很容易在重複的動作中讓腰部代償，做完家務反而腰痠骨痛。
實用技巧：在吸塵、拖地等動作中，主動保持核心穩定，避免用腰力代償
當你在向前推送吸塵機或拖把時，試著保持腹部收緊，讓軀幹像一塊平板一樣穩定。動作的力量應該來自手臂和整個身體的協調，而不是單靠腰部的來回擺動。當需要轉身或清潔較遠的角落時，應該是核心帶動整個身體轉向，而不是只有上半身扭動。這樣一來，做家務的過程就變成了一種動態的核心穩定訓練，既完成了清潔，也強化了身體。
核心肌群訓練常見問題 (FAQ)
Q1: 為何我跟著影片訓練，反而會腰痛？
解答：這是一個很常見的情況。原因很可能是身體出現了「代償」作用。意思就是，當你進行核心肌群運動時，深層的穩定肌肉（例如腹橫肌）未被正確啟動，身體為了完成動作，便會驅使其他較強的淺層肌肉（例如下背部的肌肉）過度工作。結果就是深層核心沒有練到，反而讓下背肌肉過勞，引致痠痛。建議先退回到更基礎的動作，例如前文提到的死蟲式，專注於建立正確的肌肉感受度，先求穩定，再求動作。
Q2: 核心訓練需要每天都做嗎？
解答：並不需要。核心肌群肌肉也和其他部位的肌肉一樣，需要時間休息和修復才會成長。持續不斷的訓練反而可能導致過度疲勞，影響效果。比較理想的做法是，每週安排2至4次高質量的核心肌群的訓練，在訓練日之間安排休息日，讓肌肉有足夠時間恢復及變得更強壯。
Q3: 只進行核心運動可以減肚腩嗎？
解答：這是一個經典的迷思，答案是不能。局部減脂並不存在。核心運動可以讓你的腹部肌肉更結實、線條更明顯，但這些肌肉是藏在脂肪層下面的。要有效減少腹部脂肪（即減肚腩），關鍵在於整體的熱量控制，也就是均衡飲食，再配合規律的全身性運動（例如跑步、游泳等有氧運動），去降低整體的體脂率。
Q4: 可以快速總結人體核心肌群是甚麼嗎？
解答：當然可以。想知道核心肌群有哪些肌肉，你可以將它想像成一個穩固的「立體肌肉盒子」，保護著你的軀幹。這個盒子的頂部是橫膈膜（我們呼吸的主要肌肉），底部是骨盆底肌，前方由腹直肌、腹內外斜肌等腹部肌群組成，而後方則由多裂肌、豎脊肌等背部肌群支撐。它們必須共同合作，才能從四方八面穩定整個軀幹，這就是核心肌群重要性的基礎。
