腰痠背痛、體態差？【核心肌群訓練終極指南】解構5大驚人好處與訓練方法，強化你的身體力量根源

你是否長期受腰痠背痛困擾，或對鏡中寒背、小腹突出的體態感到無奈？每日久坐、缺乏運動，這些問題的根源往往並非單純的姿勢不良，而是深藏體內的「力量中樞」——核心肌群正在沉睡。談及核心，許多人仍停留在練出六塊腹肌的迷思，然而，真正的核心是支撐脊椎、穩定軀幹的深層肌群，是所有力量傳遞的根源。本指南將徹底顛覆你的認知，帶你由淺入深，從重新認識核心的真正定義開始，全面解構強化核心的5大驚人好處——從告別痛症、改善體態，到激發運動潛能。我們更提供一套三階段漸進式訓練法，無論你是辦公室久坐族、產後媽媽或運動愛好者，都能找到最適合你的方案，喚醒身體最原始的力量，徹底告別虛弱無力的狀態。

重新認識你的身體發電廠：核心肌群不只是腹肌

想深入了解核心肌群訓練好處，我們首先要釐清一個普遍的觀念。很多人一聽到核心，就馬上想到清晰可見的六塊腹肌，但這其實只看到了冰山一角。將核心肌群等同於腹肌，就好像將一間發電廠的複雜系統，簡化成廠房外牆的標誌一樣。真正的核心力量，源自你看不到的深層肌肉，它們才是支撐你所有動作的隱形英雄。理解核心肌群的重要性，是開啟身體潛能的第一步。

核心肌群的真正定義：人體的中心支柱與力量根源

與其說核心是一組肌肉，不如將它想像成一個圍繞著你軀幹中段的「肌肉圓筒」或「天然腰封」。這個結構上至橫膈膜，下至骨盆底肌，前後則分別由腹部與背部深層肌肉構成。它的主要功能並非為了外觀，而是作為身體的中心支柱，負責穩定脊椎與骨盆，並成為所有力量傳遞的根源。無論是走路、跑步，還是拿起一件重物，力量都需要先由這個中心點穩定，然後再有效地傳遞到四肢。

解構核心肌群：從深層腹橫肌到背部多裂肌的全面剖析

這個「肌肉圓筒」由多層肌肉組成，其中幾位關鍵成員你必須認識。最深層的是腹橫肌，它像一條天然的腰帶環繞著你的腹部，收緊時能增加腹內壓，為脊椎提供強大的穩定性。在背部，則有多裂肌，這些小而強韌的肌肉像鋼纜一樣，緊密地連接每一節脊椎，負責精細的穩定與控制。再加上作為圓筒頂部與底部的橫膈膜和骨盆底肌，它們共同協作，構成一個穩固而靈活的動力核心。

為何「所有動作始於核心」？剖析力量傳遞的樞紐角色

想像一下你準備擲球，力量並非單純來自手臂。它實際上是從雙腳蹬地開始，經由腿部、臀部，然後傳遞到核心。核心肌群此時會瞬間收緊，形成一個穩固的平台，讓這股力量能順暢無阻地傳遞到肩膀與手臂，最終將球有力地擲出。如果核心這個樞紐不穩，力量就會在傳遞過程中流失，動作不僅會變得軟弱無力，四肢關節更需要承受額外壓力，增加受傷風險。這就是為何專業運動員如此重視核心肌肉群訓練的原因。

自我檢測：你的核心肌群是否正在「沉睡」？

了解了核心的構成與功能後，你可能會好奇自己的核心狀態如何。其實，現代生活模式很容易讓我們的核心肌群不知不覺地「沉睡」下去。你是否經常感到下背部隱隱作痛？站立不久就想找地方倚靠？或者在進行簡單的家務後感到異常疲累？這些都可能是核心力量不足的警號。

長期久坐如何導致核心無力與潛在風險

長期久坐是核心肌群的頭號殺手。當你長時間坐在椅子上，核心肌群就失去了發揮支撐作用的機會，漸漸進入「休眠狀態」。腹部肌肉變得鬆弛，負責穩定脊椎的深層背肌也跟著怠工。與此同時，髖屈肌因長期屈曲而變得繃緊，臀部肌肉則因受壓而變得無力。這種肌肉失衡的狀態，不但會導致寒背、骨盆前傾等不良體態，更會讓你的脊椎失去應有的保護，使你在彎腰或提重物時，大大增加「閃到腰」或椎間盤受壓的風險。

評估核心穩定性的幾個簡單指標與動作

想快速評估自己的核心穩定性，可以嘗試以下幾個簡單的動作。首先，試試單腳站立，看看能否在不大幅搖晃的情況下，輕鬆維持30秒。如果你發現身體很難保持平衡，需要不斷擺動手臂或移動支撐腳，這通常代表你的核心未能有效穩定骨盆。另一個指標是平板支撐，嘗試維持標準姿勢，觀察你的身體能否從頭到腳跟保持一條直線。如果你的臀部很快就下沉，或者下背感到壓力，這就是核心耐力不足的信號，提醒你是時候開始進行針對性的核心肌群訓練了。

【全面解析】核心肌群訓練的5大好處：從告別痛症到提升運動表現

講到核心肌群訓練好處，很多人可能首先會想到練出六塊腹肌。這個想法沒錯，但其實只是冰山一角。一套全面的核心肌肉群訓練，帶來的好處遠超你的想像，它關乎你的日常舒適度、運動表現，甚至是你整體的健康狀態。了解核心肌群重要性，就像是找到了打開身體潛能的鑰匙。接下來，我們將會逐一拆解，讓你明白為何投資時間在核心訓練上，是回報率極高的一件事。

好處一：告別腰痠背痛，建立你的天然護腰

剖析久坐危害：坐姿如何對脊椎造成額外壓力

我們每天大部分時間都可能在椅子上度過。當我們坐下時，尤其是不正確的坐姿，會讓盤骨向後傾，腰椎原本自然的向前弧度會被拉直甚至反向變平。這個姿勢會直接將上半身的重量，不成比例地集中壓在腰椎的椎間盤上，壓力甚至比站立時更大。長時間下來，肌肉會變得僵硬，椎間盤承受的壓力持續累積，腰痠背痛自然就會找上門。

強壯核心如何有效分擔脊椎壓力，預防勞損

這時候，一個強壯的核心肌群就扮演著「天然護腰」的角色。當你透過訓練學會正確啟動核心，腹部的深層肌肉（例如腹橫肌）會收緊，增加腹腔內部的壓力。這個壓力就像一個充滿氣的氣囊，從內部支撐起你的脊椎，能有效將一部分原本由腰椎承受的壓力分擔開去。這樣一來，脊椎的負擔減輕了，肌肉勞損和慢性疼痛的風險也自然會降低。

預防「閃到腰」與椎間盤突出：核心肌群的保護機制

你是否有試過只是打個噴嚏、或彎腰撿拾一件很輕的東西，就突然「閃到腰」？這往往是因為在做出這些突發動作時，核心肌群未能及時收縮去穩定脊椎。一個經過訓練、反應迅速的核心，會在身體活動前預先啟動，像一個堅固的盔甲一樣鎖緊你的軀幹，防止脊椎在不受控的情況下過度扭轉或屈伸，從而大大減低了急性拉傷甚至椎間盤突出的風險。

好處二：改善體態與平衡感，讓你站得更穩、更挺

矯正駝背、骨盆前傾及「交叉綜合症」的根本方法

許多體態問題，例如圓肩駝背、看似有小肚腩的骨盆前傾，根源都在於核心肌群前後左右的肌力不平衡，也就是物理治療中常提到的「交叉綜合症」。例如，當腹部核心無力，背後的肌肉又過於緊張時，身體的平衡就會被打破。針對性的核心肌群訓練方法，能夠喚醒並強化弱側的肌肉（如腹肌與臀肌），同時放鬆緊繃的部位，讓骨盆和脊椎回到中立的正確位置，從根本上改善體態。

提升本體感覺（Proprioception），降低跌倒與受傷風險

本體感覺聽起來很學術，但簡單來說，就是你的大腦感知自己身體各部分在空間中位置的能力，閉上眼睛也能摸到自己的鼻子，就是靠它。核心肌群佈滿了感知神經，訓練核心能有效提升這種身體覺察力。當你走路時不小心踩到不平的路面，更敏銳的本體感覺能讓你的核心與腿部肌肉更快地作出反應，調整身體重心，從而站得更穩，有效預防跌倒或扭傷。

核心訓練如何改善步態，讓你舉手投足更自信

你有沒有留意過，有些人走路時身體會左搖右擺？這通常是核心穩定性不足的表現。當你走路時，每踏出一步，都需要核心力量去穩定骨盆，防止軀幹過度晃動。一個穩固的核心能讓你的力量流暢地由下半身傳到上半身，步態自然變得更輕盈、更有效率。當你走得穩、站得挺，整個人散發出來的自信感也會截然不同。

好處三：激發運動潛能，提升表現並預防傷害

提升力量傳導效率：增強爆發力與動作穩定性（跑步、重訓關鍵）

無論是跑步、打球還是舉重，幾乎所有運動的力量都源自地面，透過雙腳傳遞上來。核心肌群就像是這股力量傳輸過程中的「中央轉接站」。如果這個轉接站鬆散無力，力量在傳遞過程中就會大量流失，導致動作軟弱無力。相反，一個鋼鐵般的核心能將下肢產生的力量幾乎無損地傳到上肢或目標器材上，讓你的揮拳更有力，跑步更有效率，舉得更重。

為何健身新手（如深蹲、硬舉）受傷常因核心無力？

在進行深蹲、硬舉這類複合動作時，維持脊椎中立是一條不可逾越的鐵則。許多新手受傷，並不是因為腿部力量不夠，而是核心肌群的力量不足以在負重時維持軀幹穩定。當核心一放鬆，腰部就會不自覺地彎曲代償，壓力瞬間全部集中在脆弱的下背，結果就是訓練不成反受傷。所以，建立強大的核心是所有進階重訓的安全基石。

好處四：塑造緊實體態，提升代謝告別「虛胖」

核心肌群與基礎代謝率（BMR）的直接關係

肌肉是人體消耗熱量的主要引擎，即使在你靜止不動時，肌肉也在持續消耗能量，這就是基礎代謝率（BMR）。核心肌群包含了許多大塊的肌肉，而且它們為了維持你的姿勢，幾乎是全天候在工作。增加這些肌肉的質量，就等於為你的身體換上了一台更強力的引擎，能夠在休息時也燃燒更多的卡路里，有助於體重管理，讓你告別「虛胖」體質。

強化腹橫肌如何讓你無需極低體脂也能緊實小腹

很多人拼命做捲腹運動（Sit-up），卻總覺得小腹依然鬆垮。這是因為他們忽略了最深層的腹部肌肉——腹橫肌。腹橫肌像一條天然的束腹腰帶，橫向包裹著你的腹腔。當你強化這塊肌肉，它就會自然地向內收緊，把你的內臟器官往內往上提，即使體脂率沒有很低，也能讓你的小腹看起來更平坦、更緊實。

好處五：優化深層生理機能，改善呼吸與保護內臟

核心肌群與橫膈膜如何協同作用，影響呼吸深度

呼吸並不僅僅是肺部的工作。主要的呼吸肌肉「橫膈膜」，其實就是核心肌群的「屋頂」。當你吸氣時橫膈膜下降，呼氣時則需要腹部核心肌群的協同收縮，來幫助它向上回復。一個功能良好的核心，能讓你做到更完整的呼氣，從而為下一次更深層的吸氣騰出空間。深長的呼吸模式，能讓身心都更為放鬆。

高效率呼吸模式如何增強你的運動耐力

更深的呼吸，意味著每一次換氣都能為血液帶來更多的氧氣。在運動過程中，肌肉極度需要氧氣來產生能量。一個高效率的呼吸模式，能確保你的肌肉得到充足的氧氣供應，延緩疲勞的出現，直接提升你的運動耐力。無論是長跑選手還是健身愛好者，學會利用核心去呼吸，都是提升表現的秘訣之一。

穩固核心如何保護脊髓與內部器官

你的軀幹內不僅有脊椎和脊髓神經，還有許多重要的內臟器官。核心肌群形成的堅固圓柱體，就像一個天然的保護層。它不僅在物理上為這些脆弱的組織提供緩衝，防止它們在運動或受到撞擊時受損，其產生的腹內壓也能將器官穩定在原位，確保它們正常運作。

三階段漸進式核心訓練法：從喚醒到整合，告別無效動作

要真正體驗到核心肌群訓練好處，單純模仿動作並不足夠，一套聰明的核心肌群訓練方法才是關鍵。很多人做完捲腹或平板支撐，感覺到的卻是頸痛或腰痠，這往往代表深層核心並未正確參與。所以，我們將訓練拆解成三個階段，由內到外建立一個真正穩固的核心，確保你的每一分努力都用在對的地方。

第一階段【喚醒與感知】：學習正確啟動深層核心

在開始強化之前，首要任務是學會如何與你的深層核心「溝通」。很多人的深層核心肌群因為長期久坐而處於「沉睡」狀態，如果直接進行高強度訓練，身體自然會讓表層的大肌肉代勞，結果練不到重點，還可能受傷。這一階段的目標不是追求疲勞，而是建立大腦與肌肉之間的連結。

腹式呼吸與核心連結：感受腹橫肌的正確收縮

一切核心肌肉群訓練都始於呼吸。首先平躺，雙膝彎曲，將一隻手放在腹部。吸氣時，緩緩讓空氣充滿腹部，感受你的手被微微抬起。然後，呼氣時，想像將肚臍向脊椎方向收緊，感受腹部自然地向內收縮。這個動作就是在啟動你最深層的腹橫肌，它就像一條天然的腰封，是穩定脊椎的第一道防線。

基礎動作：死蟲式 (Dead Bug) — 建立脊椎中立下的神經肌肉連結

死蟲式是一個非常安全且高效的入門動作。平躺在墊上，雙膝彎曲成90度，雙臂垂直指向天花板。在整個過程中，保持下背部與地面之間只有微小的空隙，感覺核心收緊。然後，緩慢地將你的右臂和左腿同時向地面放下，直到快要接觸地面時停住，再慢慢回到起始位置。接著換邊。重點是軀幹要全程保持穩定，不能晃動或讓腰部拱起。

基礎動作：橋式 (Glute Bridge) — 喚醒臀肌，穩定骨盆

核心肌群的重要性也包括了強壯的臀部。平躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地，與髖同寬。利用臀部發力，將骨盆向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點時，用力夾緊臀部，然後緩緩放下。這個動作不只能喚醒因久坐而無力的臀肌，還能有效訓練骨盆的穩定性，為之後更進階的動作打好基礎。

第二階段【強化肌力與耐力】：建立穩固的軀幹

當你能夠準確地感知和啟動深層核心後，就可以進入第二階段。這個階段的目標是增加挑戰，透過不同的動作模式來強化核心的肌力與肌耐力，讓你的軀幹在面對外力時，依然能像磐石一樣穩固。

動態穩定訓練：鳥狗式 (Bird-Dog) — 訓練核心的抗伸展能力

這個動作挑戰你的核心在四肢移動時維持軀幹穩定的能力。首先採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊核心，然後緩慢地將右手向前伸直，同時將左腿向後踢直，使手臂、軀幹和腿部形成一條直線。過程中，要極力抵抗身體的扭轉和背部的下塌。短暫停留後，再平穩地回到起始位置，然後換邊。

經典耐力訓練：平板支撐 (Plank) — 標準式到側平板的進階要點

平板支撐是經典的核心訓練動作，但重點不在於你撐多久，而是撐得有多「好」。標準做法是用手肘支撐，確保身體從頭到腳跟成一直線，收緊腹部與臀部，避免腰部下陷或臀部過高。當你掌握標準式後，可以挑戰側平板，用單邊手肘支撐身體，這能更針對性地訓練到負責身體側面穩定的腹斜肌。

抗旋轉訓練：俄羅斯轉體 (Russian Twist) 的正確做法與常見錯誤

俄羅斯轉體是訓練核心抗旋轉能力的絕佳動作。坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微後傾，保持背部挺直。雙手可以在胸前合握。動作的關鍵是利用核心發力，帶動整個上半身（從肩膀到胸口）作為一個整體向一側轉動，而不是單純地擺動手臂。常見的錯誤是彎腰駝背，或只用手臂在左右揮舞，這樣會大大降低訓練效果。

第三階段【整合與應用】：將核心力量融入全身功能性動作

這是核心訓練的最終目標：將你在墊上練就的穩定力量，無縫地應用到日常活動和更複雜的運動中。一個強大的核心，其價值體現在它能讓所有動作變得更安全、更有效率。

負重訓練前的核心準備：為深蹲、硬舉打好穩固基礎

在進行深蹲、硬舉等大重量訓練前，啟動核心是保護脊椎的關鍵步驟。想像在舉起重量前，深吸一口氣到腹部，然後用力收緊整個腹部、背部和臀部，就像要準備承受衝擊一樣。這個「核心繃緊」的技巧能產生腹內壓，形成一個堅固的圓柱體來支撐你的脊椎，讓力量能順暢地從腿部傳遞出去，避免腰部代償受傷。

核心力量的日常應用：從提重物到抱小孩的正確發力模式

核心力量的價值在日常生活中隨處可見。無論是從地上搬起一箱重物，還是抱起你的孩子，正確的發力模式都是一樣的。首先，屈膝下蹲，靠近物體。然後，在發力前提早收緊你的核心，最後利用腿部和臀部的力量站起來，而不是用腰力硬拉。養成這個習慣，就能讓強壯的核心成為你生活中的最佳保護。

針對性核心訓練方案：為久坐族、產後媽媽、運動愛好者度身訂造

我們明白，每個人的生活方式與身體狀況都不盡相同，因此一套單一的訓練方案未必適合所有人。一套有效的核心肌群訓練方法，應該要能針對個人獨特的需求。不論你是長時間坐在辦公室的上班族、正在產後恢復階段的媽媽，還是追求更高運動表現的愛好者，都有專屬你的訓練重點與動作組合。

辦公室久坐族：對抗下背痛與改善圓肩駝背

長時間維持坐姿，是現代人腰痠背痛與體態不佳的主要原因。當你久坐時，身體會不自覺地向前傾，導致核心肌肉群處於放鬆無力的狀態，同時脊椎卻承受著額外的壓力，長此以往，圓肩、駝背與下背痛便會找上門。

訓練重點：強化腹橫肌與臀大肌，伸展緊繃髖屈肌

要逆轉久坐帶來的影響，訓練的重點不在於瘋狂做捲腹，而是要喚醒並強化那些「沉睡」的肌肉。首先是強化腹橫肌，它是我們身體最深層的天然腰封，能有效穩定脊椎。其次是啟動臀大肌，對抗因久坐而變得無力的臀部。最後，必須伸展因長期屈膝而變得繃緊的髖屈肌，讓骨盆回到中立位置，從根本改善姿勢。

推薦動作組合：橋式、死蟲式變化、胸椎伸展

針對以上重點，一個簡單有效的組合是：以「橋式」重新啟動臀大肌，穩定骨盆；透過「死蟲式」及其變化，在不對下背造成壓力的情況下，精準訓練腹橫肌的控制力；最後，加入「胸椎伸展」動作，直接對抗因長期使用電腦造成的上背僵硬與駝背，打開胸腔。

產後恢復媽媽：安全重建核心穩定與功能

懷孕與生產過程會對女性的核心肌群，特別是腹橫肌與骨盆底肌，帶來巨大的挑戰。產後的核心恢復，首要目標是安全地重建深層肌肉的連結與功能，而非急於恢復孕前的腹部線條。這階段的核心肌肉群訓練，講求的是精準與溫和。

訓練重點：腹橫肌喚醒、骨盆底肌整合，處理腹直肌分離

訓練的起點是「腹式呼吸」，學習在呼吸中感受腹橫肌與骨盆底肌的協同收縮與放鬆，這是喚醒深層核心的第一步。接著，需要將這種感知整合到簡單的動作中，逐步建立穩定性。對於常見的腹直肌分離問題，需要透過特定的訓練方法，安全地引導分離的肌肉組織恢復正常位置，避免不當訓練加劇問題。

產後核心恢復的安全注意事項與訓練方法

產後訓練的大原則是循序漸進。在開始任何訓練前，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見。初期應完全避免傳統的捲腹、仰臥起坐等會增加腹內壓的動作。可以從最基礎的骨盆傾斜、凱格爾運動以及配合呼吸的腹部收縮練習開始，這些都是安全有效的核心肌群訓練方法，為日後更高強度的訓練打好基礎。

運動愛好者／跑者：最大化運動表現與預防傷害

對於有運動習慣的人來說，核心肌群的重要性在於它是力量的傳導中樞。無論是跑步、重訓還是球類運動，所有力量都始於地面，經由核心傳遞至四肢。一個穩固的核心能確保力量傳遞順暢無阻，提升運動效率；反之，核心不穩則會導致力量流失，不僅影響表現，更會增加四肢關節的代償風險，引發運動傷害。

訓練重點：抗旋轉穩定性、力量傳導效率與爆發力

進階的核心訓練，重點會從基礎的靜態穩定，轉移到動態下的控制能力。其中，「抗旋轉」訓練尤其重要，它能訓練核心在身體單側發力時（如揮拍、投擲、跑步時的擺臂）抵抗軀幹扭轉的能力。同時，訓練亦會著重於提升核心在快速動作中的力量傳導效率，將下肢產生的力量，瞬間轉化為上肢的爆發力。

跑者必練核心動作：提升跑步經濟性，預防下肢傷害

對跑者而言，強壯的核心能顯著提升「跑步經濟性」。當核心穩定，身體在跑步過程中便能減少不必要的左右晃動與能量消耗，讓你跑得更省力、更長久。此外，穩定的骨盆能確保下肢力線正確，有效預防常見的跑者膝、ITB綜合症等下肢勞損。在訓練中加入單邊負重的農夫走路、鳥狗式等動作，都能有效提升跑步所需的穩定性。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

踏上核心訓練之旅，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業又清晰的解答，讓你更了解核心肌群訓練的好處，以及如何正確地進行。

Q1：核心訓練等於練六塊腹肌嗎？

這個問題大概是最多人心中的迷思。直接地說，答案是不一樣的。很多人將核心訓練與追求「六塊腹肌」劃上等號，但這其實是兩個截然不同的概念。

表層腹肌 vs. 深層核心：功能大不同

我們視覺上看到的「六塊肌」，學名是腹直肌，它屬於表層肌肉。它的主要功能是讓我們的軀幹彎曲，就像做仰臥起坐時的動作。它確實是核心肌群的一部分，但絕不是全部。

真正的核心肌群重要性，在於那些深藏不露的「內層肌肉」，例如腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌等。你可以想像腹橫肌就像一條天然的強力腰帶，從內層環繞著你的腰腹。它們的主要工作不是產生大幅度動作，而是穩定脊椎、保護內臟和傳遞力量。一個擁有清晰六塊腹肌的人，其深層核心未必強壯；反之，一個擁有強大穩定核心的人，未必有明顯的腹肌線條。所以，一個全面的核心肌肉群訓練，目標是強化內外兼備的肌肉，而不只是追求外觀。

Q2：應該多久訓練一次核心才能看到效果？

這個問題沒有單一答案，因為它取決於你的體能水平和訓練目標。不過，我們可以提供一個基本的參考框架。

初學者到進階者：建議訓練頻率與週期

對於初學者，重點在於學習正確的動作和感受肌肉發力，而不是訓練量。建議每星期進行2至3次核心訓練，每次約15-20分鐘，而且最好隔天進行，讓肌肉有足夠時間恢復和成長。

當你進入進階階段，動作變得純熟，就可以增加頻率至每星期4至5次。你可以將核心訓練融入到其他運動前的熱身，或者在重訓後作為輔助訓練。核心肌群是耐力型肌肉，恢復得較快，但休息依然重要。記住，持之以恆、高品質的訓練，遠比偶爾一次的長時間訓練更有效。

Q3：訓練時頸部或下背痠痛是什麼原因？

如果在訓練過程中感到頸部或下背部痠痛，這通常是一個警號，代表你的身體可能出現了「代償」現象，表示核心肌群訓練方法可能有誤。

避免代償：常見錯誤姿勢分析與修正技巧

「代償」的意思是，當你的核心肌群力量不足或未被正確啟動時，身體會不自覺地借助其他部位的肌肉來完成動作。

頸部痠痛通常發生在捲腹等動作中。原因很可能是你用雙手過度拉扯頭部，而不是用腹部的力量將上半身抬起。修正方法很簡單，雙手可以輕放在耳邊或交叉放於胸前，想像下巴與胸口之間夾著一個蘋果的距離，眼睛望向天花板，專注用腹部發力。

下背痠痛則常見於平板支撐或抬腿動作。當核心力量不足以支撐時，腰部會不自覺地向下塌陷，對腰椎造成壓力。修正方法是，在動作中時刻提醒自己收緊臀部，將肚臍向脊椎方向收，感覺就像要將褲頭的拉鍊拉得更高一樣，保持身體從頭到腳呈一直線。

Q4：是否需要健身器材才能有效訓練核心？

這是一個好問題，答案也令人鼓舞：你完全不需要昂貴的器材，就能進行非常有效的核心訓練。

徒手訓練為主，善用簡易器材輔助

最經典和基礎的核心肌群訓練方法，例如平板支撐、死蟲式、鳥狗式等，全都是徒手動作。這些動作的重點在於學習控制身體和穩定軀幹，這是所有訓練的基石。

當你掌握了基礎徒手訓練後，如果想增加挑戰和趣味性，可以利用一些簡單的工具輔助。例如，一條彈力帶可以增加抗旋轉訓練的難度；一個瑜珈球（抗力球）可以提供不穩定的平面，迫使你的核心更努力地工作去維持平衡。但請記住，這些都只是輔助品。先專注於掌握自身的體重，才是建立強大核心的根本之道。