腰痛寒背點算好？10大核心肌群運動訓練終極指南（附完整圖解＋個人化菜單）

長時間久坐辦公室，或成為「低頭族」機不離手，令腰痠背痛、寒背、骨盆前傾等都市病日益普遍。許多人嘗試各種方法舒緩，卻忽略了問題的根源——薄弱的核心肌群。提及核心訓練，你可能只想到練出六塊腹肌，但其實核心肌群是支撐整個人體的「天然腰封」，其重要性遠超於此。一個強而有力的核心，不僅能保護脊椎、改善體態，更能提升運動表現及日常活動的穩定性。

本文將為你拆解核心肌群的真正定義，從深層到淺層肌肉一一剖析，並提供10個由淺入深、適合初學者的核心運動，配以詳盡圖解及常見錯誤提醒。最重要的是，我們將教你如何根據自身目標（改善痛症、提升運動表現或雕塑線條），設計專屬於你的個人化訓練菜單，助你從根源擊退腰痛寒背，重塑健康體態。

什麼是核心肌群？開始訓練前的必備知識

在開始進行任何核心肌群運動前，我們首先要清楚了解到底什麼是核心肌群。這一步非常重要，因為正確的認知，會直接影響你的核心肌群運動訓練成效，讓你練得更有效率，也更安全。

核心肌群不只是腹肌：重新認識你的3D肌肉圓柱體

很多人一聽到核心肌肉群訓練，腦海中浮現的就是六塊腹肌。這其實是一個普遍的誤解。核心肌群遠不止腹部前方那幾塊肌肉，它更像一個環繞我們軀幹中心的3D肌肉圓柱體，從胸腔下方一直延伸到骨盆。你可以把它想像成一個罐頭，有頂、有底，也有環繞四周的罐身，為我們的脊椎和內臟提供全方位的支撐和保護。這個圓柱體主要由深層和淺層兩組肌肉構成。

深層核心 (Inner Core)：穩固脊椎的根基 (腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜)

深層核心是我們身體最內層的穩定系統，就像建築物的地基一樣。它們主要負責在我們活動之前，預先收縮以穩定脊椎，維持腹腔壓力。這組肌肉包括：
* 腹橫肌：像一條天然的腰封，從側面環繞整個腹部。
* 多裂肌：緊貼在脊椎骨之間的小肌肉，負責穩定每一節脊椎。
* 骨盆底肌：位於骨盆底部的肌肉群，從下方承托著內臟。
* 橫膈膜：位於胸腔底部的呼吸肌肉，是這個圓柱體的頂蓋。

這四組肌肉協同工作，是維持脊椎健康最根本的防線。

淺層核心 (Outer Core)：負責動作與力量傳遞 (腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等)

淺層核心是我們看得見、摸得著的表層肌肉，它們負責產生大幅度的動作和傳遞力量。這組肌肉包括大家熟悉的：
* 腹直肌：就是我們常說的「六塊肌」。
* 腹內外斜肌：位於腹部兩側，負責身體的旋轉和側彎。
* 臀大肌：臀部的主要肌肉，是連接上下半身力量的關鍵。
* 下背部的豎脊肌群等。

當我們跑步、跳躍或舉起重物時，就是靠這些淺層核心肌肉來發力。

為何人人都應訓練核心肌群？四大關鍵好處

了解核心的構造後，你可能會問，為什麼訓練它如此重要？一個強而有力的核心，能為我們的身體和生活帶來實質的改善。

好處一：保護脊椎，預防及改善下背痛

強壯的核心肌群就像一條天然的護腰，能夠分擔脊椎在日常活動中承受的壓力與衝擊。當核心力量不足，壓力便會直接轉嫁到腰椎關節和椎間盤上，長時間下來就容易引發腰痠背痛。持續進行核心肌群運動，能有效穩定脊椎，是預防和改善下背痛最根本的方法之一。

好處二：改善體態，告別寒背與骨盆前傾

你是否也常被提醒「坐直一點」？許多不良體態，例如寒背、圓肩和骨盆前傾，都和核心肌群無力有直接關係。當核心無法維持骨盆和脊椎在中立位置時，身體便會自然地尋找其他「偷懶」的姿勢。強化核心力量，能幫助你的身體回到正確的排列上，讓你自然而然地挺直腰背，看起來更有精神。

好處三：提升運動表現與力量傳遞效率

核心是身體的「力量傳遞中樞」。無論是打球、跑步還是舉重，所有力量的產生和傳遞，都需要一個穩定的軀幹作為基礎。一個穩固的核心，能確保由下肢產生的力量可以順暢地傳遞到上肢，反之亦然。這代表你的每一個動作都會更有效率，爆發力更強，運動表現自然會有所提升。

好處四：增加身體平衡感與穩定性，減低日常受傷風險

日常生活充滿了考驗我們平衡感的時刻，例如在擠迫的車廂中站穩，或者在濕滑的地面上行走。核心肌群負責維持身體的重心和穩定。一個強健的核心能讓你更靈活地應對突發狀況，大大減低因失衡而跌倒、扭傷的風險，為你的日常活動提供一層重要的安全保障。

10大初學者必學核心運動教學 (附圖解及要點)

講完理論，是時候進入實踐部分。這一系列的核心肌群運動非常適合初學者，不需要任何複雜器材，一張瑜伽墊的空間就足夠。我們為你精選了10個經典又有效的核心肌群運動訓練動作，每個動作都會附上詳細圖解說明、要點提示和難度調整方法，讓你安全又有效率地開始你的核心肌肉群訓練。

動作一：平板支撐 (Plank) – 核心訓練的黃金標準

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌、肩部穩定肌群。這是一個能動用全身力量的經典動作。

• 動作步驟詳解：

• 以俯臥姿勢開始，將手肘直接放在肩膀正下方，前臂平貼地面。
• 雙腳腳尖著地，與肩同寬。
• 收緊腹部與臀部，運用核心力量將身體撐起，使頭部、背部、臀部到腳跟形成一條筆直的斜線。

• 保持姿勢，維持平穩呼吸，感受腹部持續收緊的感覺。

• 常見錯誤與提示：最常見的錯誤是臀部過度抬高或向下塌陷（塌腰），這會讓下背承受過多壓力。應時刻提醒自己收緊腹部，想像身體像一塊堅實的木板。視線望向雙手前方約30厘米的地面，保持頸部與脊椎成一直線。

• 難度調整：

• 減低難度：改為膝蓋跪地支撐，減輕上半身的負荷。
• 增加難度：在標準姿勢基礎上，嘗試單腳離地，或交替向前伸直手臂。

動作二：死蟲式 (Dead Bug) – 最安全有效的深層核心啟動式

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：深層核心肌群，特別是腹橫肌與多裂肌，同時訓練身體協調性。

• 動作步驟詳解：

• 仰臥在墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行，像一張倒置的桌子。
• 雙臂完全伸直，指向天花板。
• 緩慢地將對側的手臂和腿（例如右手和左腿）同時向地面放下，過程中保持下背部緊貼地面。

• 在手臂和腿快要接觸地面時停住，然後有控制地回到起始位置，換另一側重複。

• 常見錯誤與提示：動作太快會失去訓練效果。最大的錯誤是放下手腳時，下背部拱起離開地面。全程要將注意力集中在腹部，用力將下背「壓」向地面。

• 難度調整：

• 減低難度：先練習只動腿部，或只動手臂，熟習後再組合。
• 增加難度：放慢動作速度，或在手腳加上輕量負重環。

動作三：橋式 (Glute Bridge) – 喚醒失能臀肌，改善下背痛

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：臀大肌、腿後肌群、下背部豎脊肌。對於久坐族來說，這是喚醒臀部力量的必練動作。

• 動作步驟詳解：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約。
• 雙手自然放在身體兩側，掌心向下。
• 專注於臀部發力，將髖部向上推高，直至身體從肩膀到膝蓋成一直線。

• 在最高點時用力夾緊臀部，停留1-2秒，然後緩慢地降下。

• 常見錯誤與提示：避免用腰力將身體拱得太高，這會對腰椎造成不必要的壓力。發力的感覺應該集中在臀部和大腿後側。

• 難度調整：

• 減低難度：減少抬高的幅度。
• 增加難度：嘗試單腳橋式（一隻腳伸直），或在髖部上方放置重物（如書本或啞鈴）。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog) – 提升平衡與身體協調性

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：多裂肌、豎脊肌、腹橫肌、臀肌，極佳的脊椎穩定性訓練。

• 動作步驟詳解：

• 以四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
• 收緊核心，保持背部平坦。
• 同時緩慢地向前伸出右手，並向後伸直左腳，直至手臂、軀幹和腿部形成一直線。

• 過程中保持身體穩定不晃動，停留2-3秒後，有控制地回到起始位置，換邊進行。

• 常見錯誤與提示：身體容易因失去平衡而左右晃動或翻側。應放慢速度，想像背上放了一杯水，在整個動作過程中都不能讓它灑出來。

• 難度調整：

• 減低難度：先分開練習，例如只伸展手臂，或只伸展腿部。
• 增加難度：在伸展到最盡時，嘗試用手肘觸碰同側膝蓋，再伸直。

動作五：捲腹 (Crunches) – 精準鍛鍊上腹肌

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹直肌（特別是上腹部）。

• 動作步驟詳解：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
• 雙手可交叉放於胸前，或輕放於耳旁（注意不要抱頭）。
• 利用腹部的力量，將頭部和上背部（肩胛骨）捲離地面。

• 下背部保持緊貼地面，在最高點感受上腹的擠壓感，然後緩慢還原。

• 常見錯誤與提示：切忌用頸部和手臂的力量將身體「拉」起來，這樣不但練不到腹肌，還可能拉傷頸部。動作幅度不必大，關鍵在於感受腹肌的收縮。

• 難度調整：

• 減低難度：減少捲起的幅度。
• 增加難度：將雙腳抬離地面，或在胸前手持一個輕的重物。

動作六：反向捲腹 (Reverse Crunches) – 針對下腹部線條

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹直肌（特別是下腹部）、腹內外斜肌。

• 動作步驟詳解：

• 仰臥，雙手放在身體兩側或臀部下方作支撐。
• 雙腿併攏，膝蓋彎曲成90度，抬離地面。
• 運用下腹的力量，將膝蓋往胸部的方向帶動，順勢將臀部和下背部微微捲離地面。

• 有控制地、緩慢地將背部和臀部放回地面。

• 常見錯誤與提示：避免用腿的慣性猛力向上踢，這會減少下腹部的參與。動作的重點在於「捲動」骨盆，而非單純地抬腿。

• 難度調整：

• 減低難度：減少臀部抬離地面的幅度。
• 增加難度：將雙腿伸直進行，增加力矩，對下腹的要求更高。

動作七：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑側腹腰線

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹內外斜肌（側腹）。

• 動作步驟詳解：

• 坐在地面上，膝蓋彎曲，上半身向後傾斜約45度，保持背部挺直。
• 雙手在胸前交握。
• 收緊核心，以腹部力量帶動上半身向右側轉動，直至雙手接近地面。

• 回到中心位置，然後再轉向左側。

• 常見錯誤與提示：轉體時只轉動手臂和肩膀，而軀幹沒有跟隨。應確保整個上半身（從胸口到腹部）都參與旋轉。

• 難度調整：

• 減低難度：將雙腳腳跟輕觸地面以增加穩定性。
• 增加難度：將雙腳完全抬離地面，或手持重物（如水瓶、藥球）。

動作八：超人式 (Superman) – 強化下背肌群，平衡前後肌力

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：下背部豎脊肌、臀大肌。

• 動作步驟詳解：

• 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。
• 保持頸部放鬆，視線自然望向地面。
• 同時運用下背和臀部的力量，將雙臂、胸口和雙腿抬離地面。

• 在最高點停留1-2秒，感受背部肌肉的收縮，然後緩慢下降。

• 常見錯誤與提示：抬起時過度仰頭，會對頸椎造成壓力。動作幅度不用太大，感覺到背部和臀部收緊即可。

• 難度調整：

• 減低難度：交替抬起對側的手臂和腿（即俯臥版的鳥狗式）。
• 增加難度：在空中停留更長的時間，或在手腕和腳踝加上負重環。

動作九：側平板支撐 (Side Plank) – 訓練側向穩定力量

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹內外斜肌、腰方肌、臀中肌。

• 動作步驟詳解：

• 側臥，用下方的手肘支撐身體，確保手肘在肩膀的正下方。
• 收緊核心和臀部，將髖部抬離地面。

• 使身體從頭部到腳跟形成一條筆直的斜線。上方的手可以叉腰或向上伸直。

• 常見錯誤與提示：髖部無力而下沉，破壞身體直線。應專注於用側腹的力量將髖部「向上頂」。

• 難度調整：

• 減低難度：將下方的腿膝蓋彎曲著地，形成更大的支撐面。
• 增加難度：抬起上方的腿，或進行動態的髖部下沉再抬起的動作（Hip Dips）。

動作十：登山式 (Mountain Climbers) – 結合心肺功能的動態核心訓練

主要鍛鍊肌群、動作步驟詳解、常見錯誤與提示、難度調整

• 主要鍛鍊肌群：腹直肌、腹橫肌、髖屈肌、肩部穩定肌群。

• 動作步驟詳解：

• 從高平板支撐（掌上壓）的姿勢開始，雙手置於肩膀正下方，身體成一直線。
• 收緊核心，保持上半身穩定。

• 快速地交替將膝蓋提向胸口，動作像在原地跑步。

• 常見錯誤與提示：提膝時臀部跟著上下晃動，或愈做愈高。應保持核心收緊，盡量讓身體像一塊平板般穩定，只有雙腿在活動。

• 難度調整：

• 減低難度：放慢提膝的速度，先專注於動作的穩定性和控制。
• 增加難度：加快速度以提升心率，或進行交叉登山式（將左膝提向右手肘方向，反之亦然）來增加對腹斜肌的刺激。

如何設計個人化核心訓練菜單？

學會了各種核心肌群運動，下一步就是將它們組合成一套真正適合自己的訓練菜單。每個人的身體狀況和目標都不同，所以盲目跟從他人的計劃，效果未必理想。其實，只需要簡單三步，你就能為自己度身訂造一個專屬的核心肌肉群訓練計劃。

第一步：先認清你的訓練目標

在開始選擇動作前，最重要的一步是問問自己：「我為什麼要做核心肌群運動訓練？」清晰的目標能幫助你選擇最有效的訓練方式，避免白費力氣。一般來說，可以分為以下三個主要方向：

目標A：改善下背痛及不良姿勢 (久坐族)

如果你是長時間坐在辦公室的上班族，經常感到腰痠背痛，或者發現自己有寒背、骨盆前傾的傾向，你的首要目標就是強化那些負責穩定脊椎的深層核心肌群。這些肌肉無力是導致姿勢問題和慢性痛症的主要原因之一。

目標B：提升運動表現與穩定性

對於有運動習慣，例如喜歡跑步、打球或進行重量訓練的朋友來說，一個強而有力的核心是力量傳遞的關鍵。你的目標是提升身體在動態活動中的穩定性、平衡感和爆發力，讓力量能從下半身順暢地傳遞到上半身，同時減低受傷風險。

目標C：雕塑腹部線條，追求馬甲線

如果你的目標非常明確，就是希望腹部線條更明顯，追求清晰的馬甲線或腹肌，那訓練的重點就會放在給予淺層的腹部肌群足夠的刺激，促進肌肉生長，讓線條變得更立體。

第二步：根據目標選擇重點動作

認清目標後，就可以像配菜一樣，挑選最適合的動作放進你的訓練菜單。

改善背痛與姿勢：重點強化深層穩定肌群 (推薦：死蟲式、橋式、鳥狗式)

針對這個目標，應選擇較靜態、著重控制的動作。死蟲式、橋式和鳥狗式能有效啟動腹橫肌和多裂肌等深層穩定肌肉，同時不會對腰椎造成過大壓力。這些動作的重點在於動作的質素和穩定性，而非速度。

提升運動表現：重點增強抗旋轉與動態穩定 (推薦：側平板、俄羅斯轉體、登山式)

想提升運動表現，你的菜單需要包含更多動態和挑戰平衡的動作。側平板能訓練身體抵抗側向彎曲的能力。俄羅斯轉體則直接訓練軀幹的旋轉力量。登山式結合了核心穩定和心肺功能，能模擬運動中的動態情況。

雕塑腹部線條：重點給予腹部全面刺激 (推薦：捲腹、反向捲腹、平板支撐)

要讓腹肌現形，你需要從不同角度全面刺激腹直肌和腹斜肌。捲腹主要針對上腹部。反向捲腹則能更集中地刺激下腹部。平板支撐作為一個經典動作，能給予整個核心肌群一個全面的等長收縮刺激，增加腹部的整體張力。

第三步：安排訓練頻率、組數與進程

選好了動作，最後一步就是將它們有系統地組織起來，變成一個可以執行的計劃。

訓練頻率與組數建議 (初學 vs. 進階)

你可以從每個目標的推薦動作中挑選2至3個動作來進行。

• 初學者：建議一星期進行2至3次核心訓練。每個動作進行3組，每組之間休息約60秒。次數方面，動態動作（如捲腹）可嘗試每組做10-15次；靜態動作（如平板）則可嘗試每組維持20-30秒。
• 進階者：當基礎穩固後，可以將訓練頻率提升至一星期3至4次。每個動作可增加至3-4組，並縮短組間休息時間至30-45秒。動態動作可增加至每組15-20次，靜態動作則可挑戰維持45-60秒或以上。

循序漸進原則：何時及如何增加強度？

當你發現完成目前的訓練計劃變得輕鬆，不再感到太大挑戰時，就是時候增加強度了。這是讓肌肉持續進步的關鍵。你可以透過以下幾種方式循序漸進：

1. 增加次數或時間：在維持標準姿勢的前提下，增加每組的次數或靜態維持的時間。
2. 增加組數：由3組增加至4組。
3. 縮短休息時間：將組與組之間的休息時間縮短，增加訓練強度。
4. 提升動作難度：例如，將標準平板支撐改為抬腿平板支撐，或在進行橋式時單腳支撐。
5. 增加負重：在部分動作如俄羅斯轉體或橋式中，可以手持啞鈴或水樽來增加阻力。

核心訓練安全須知：6大必讀守則

開始任何核心肌群運動訓練之前，安全永遠是第一考量。想透過核心肌群運動改善身型和健康，出發點絕對正確，但如果忽略了基本安全守則，不但效果會打折扣，更有可能造成不必要的受傷。以下這六個守則，就像是你的訓練地圖，跟著指示走就能安全又有效地抵達目的地。

守則一：完整熱身，切勿立即開始高強度訓練

很多人急於求成，常常會跳過熱身這個步驟，這其實是一個常見的誤區。你的肌肉和關節就像一部還未預熱的引擎，如果直接高速運轉，很容易造成耗損。建議花五到十分鐘進行動態伸展，例如原地踏步、手臂劃圈或者開合跳，讓身體微微出汗，心跳稍微加速。這樣才能讓肌肉和關節準備就緒，進入最佳的訓練狀態。

守則二：維持正確姿勢，時刻「收緊核心」

這是所有核心肌肉群訓練的靈魂所在。「收緊核心」並不是單純用力吸實腹部，一個更準確的想像，是將肚臍輕輕地向脊椎方向收攏，感覺整個腹腔像穿上了一件天然的緊身衣，變得穩固。在執行每一個動作的過程中，都要保持這種感覺。這樣可以確保是由目標肌群在發力，而不是錯誤地拗腰或用其他部位代償，避免給下背部帶來額外壓力。

守則三：保持規律呼吸，發力呼氣，還原吸氣

訓練一投入，人們很容易不自覺地閉氣。這個行為會讓血壓上升，身體變得僵硬，反而影響動作的流暢度和力量輸出。請記住一個簡單的口訣：用力的時候呼氣，放鬆還原的時候吸氣。以捲腹為例，向上捲起時呼氣，緩慢躺下時吸氣。規律的呼吸能為肌肉提供充足的氧氣，讓你的訓練更有效率，也能堅持得更久。

守則四：無痛原則，感到刺痛或關節痛應立即停止

訓練後的肌肉酸軟感是正常的現象，這代表肌肉得到了有效的刺激。但是，如果在動作過程中感到任何尖銳的刺痛，或者在關節位置出現痛楚，這就是身體發出的警號。這時候應該立即停止該動作，不要強行完成。這可能代表你的姿勢不正確，或者該動作不適合你目前的身體狀況。硬撐下去只會增加受傷的風險。

守則五：肌力與靈活度並重，訓練後要伸展

很多人進行核心肌群运动時只專注於鍛鍊肌力，但一個強壯卻僵硬的核心，反而會限制身體的活動能力，影響力量傳遞的效率。肌力與靈活度就像一對拍檔，缺一不可。所以在完成所有訓練後，記得花幾分鐘時間伸展腹部、下背和髖部的肌肉。這有助於緩解肌肉的緊張感，加快身體恢復，長遠來看對提升整體的活動範圍也大有裨益。

守則六：諮詢專業意見，特別是曾有舊傷或健康問題者

這份指南的動作是為一般健康人士設計的。如果你曾經有腰部、脊椎的舊傷，或者有其他健康問題，例如椎間盤突出等，在開始任何新的核心肌群運動訓練計劃前，先諮詢醫生或物理治療師的意見是非常重要的一步。專業人士能根據你的個人狀況，評估哪些動作適合你，甚至為你設計更個人化的訓練方案，確保你的訓練安全又有效。

核心肌群訓練常見問題 (FAQ)

很多人在開始核心肌群運動後，都會遇到一些疑問。我們整合了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你練得更安心、更有效。

核心訓練需要每天做嗎？

這是一個很普遍的迷思。事實上，核心肌群也需要時間休息和修復，才能夠成長得更強壯。每天進行高強度的核心肌群運動訓練，反而可能導致肌肉過勞。其實，很多全身性的複合動作，例如深蹲、硬舉等，本身已經是很好的核心肌肉群訓練。所以，我們一般建議每週安排2至3次專門的核心訓練就相當足夠。讓肌肉有足夠的恢復時間，訓練效果會更好。

為何我的核心訓練愈做腰愈痛？

如果在核心訓練中感到腰痛，這是一個重要的訊號，代表你的發力方式可能出錯了。最常見的原因，是在動作中沒有真正啟動深層核心，反而過度使用了下背的肌肉去代償。例如做平板支撐時腰部下塌，或者做捲腹時下背沒有緊貼地面，都會將壓力轉移到腰椎上。這時候，你應該先暫停訓練，重新檢視動作的姿勢。可以先從強度較低的動作（例如死蟲式）開始，學習如何正確地收緊核心，確保在整個過程中腰部都保持穩定。

核心運動能幫助我減掉肚腩脂肪嗎？

這是一個大家都很關心的問題。答案是，單靠核心運動本身，並不能直接「燃燒」肚腩的脂肪。脂肪的減少是全身性的，無法指定消除某個部位的脂肪。核心肌群運動主要的功能是強化腹部的肌肉，讓它們變得更結實、線條更明顯。當你透過均衡飲食和全身性的運動（例如有氧運動或高強度間歇訓練）降低整體體脂率後，結實的核心肌肉線條自然就會顯現出來。不過，強化核心確實能改善體態，讓你站得更直，腹部在視覺上也會顯得更平坦緊緻。

核心訓練與練六塊腹肌的訓練有何不同？

你可以將練六塊腹肌的訓練，看成是核心訓練的其中一個部分，但核心訓練的範圍遠比這廣闊。六塊腹肌（學名是腹直肌）只是核心肌群最表層、位於前方的肌肉。專門針對它的訓練（例如各種捲腹）主要目標是讓肌肉肥大，追求視覺上的效果。而一個全面的核心肌肉群訓練，會同時鍛鍊到深層的腹橫肌、側面的腹斜肌，以及背部的多裂肌等。它的目標是建立一個360度的穩定力量，像一個肌肉圓柱體般保護你的脊椎，提升身體的整體功能性。簡單來說，練六塊肌是為了「好看」，而練核心是為了「好用」和「健康」。一個強大的核心，絕對是擁有清晰腹肌線條的基礎。