核心肌肉弱？腰痛、體態差是警號！10大核心肌肉群訓練，在家練出你的「天然護腰」

經常受腰痛困擾？照鏡時總覺得自己寒背、體態差？這些都市人常見的健康問題，其根源很可能在於一個常被誤解的身體部位——核心肌肉群。提起核心，許多人只會聯想到表面的六塊腹肌，但其實它是一個深入軀幹、如同「天然護腰」般穩定脊椎的3D肌肉結構。若核心無力，腰痛、體態不佳以至運動表現樽頸等警號便會浮現。本文將為你深入剖析核心肌群的真正定義，並提供10個由淺入深的居家核心訓練動作，助你一步步喚醒深層肌肉，從根本改善痛症與體態，練出真正強而有力的身體中樞。

什麼是核心肌肉群？不只六塊腹肌

很多人一提到訓練核心肌肉群，腦海中首先浮現的可能是結實的六塊腹肌。其實，核心肌群肌肉的範疇遠比腹肌廣泛。它不是單指一塊肌肉，而是一個複雜且環環相扣的肌肉系統，就像身體的中央發電站，支撐著我們的一舉一動。如果核心肌肉弱，身體的穩定性就會大打折扣。

核心肌群的真正定義：身體的3D力量圓柱

我們可以將核心肌肉群想像成一個立體的「力量圓柱」，它包裹著我們的整個軀幹。這個圓柱體有頂部、底部和環繞四周的牆壁，它們共同運作，為脊椎提供全面保護和支撐。

位置與範圍：從橫膈膜到骨盆底的深層肌肉

這個力量圓柱的頂部是橫膈膜（我們呼吸時使用的主要肌肉），底部則是骨盆底肌，而四周則由腹部和背部的深層肌肉層層包圍。它是一個從胸腔下方一直延伸到骨盆的完整結構，深入身體中央，緊緊環繞著脊椎。

主要功能：人體的天然護腰與力量傳遞中樞

核心肌肉群最主要的功能就是穩定軀幹，保護脊椎，就像一條內置的、全天候運作的天然護腰。無論是彎腰搬東西，還是進行劇烈運動，它都能穩固我們的中心。同時，它也是力量傳遞的中樞，將下半身產生的力量有效地傳遞到上半身，反之亦然，讓動作更流暢有力。

拆解核心肌群：「內核心」與「外核心」的協同作用

為了更深入地理解核心肌肉群訓練的原理，我們可以將這個圓柱體拆解為「內核心」與「外核心」兩個部分。它們的角色不同，但需要緊密合作。

內核心肌群 (Inner Core)：穩定的基石

內核心由四組深層肌肉組成：橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌。它們就像建築物的地基，主要負責在我們活動之前，預先收縮以穩定脊椎和骨盆。這些肌肉雖然看不見，卻是維持身體穩定性的最關鍵基石。很多時候感覺核心肌肉弱，問題的根源往往就在於內核心肌群不懂得正確發力。

外核心肌群 (Outer Core)：協同運動的幫手

外核心肌群則包括我們比較熟悉的表層肌肉，例如腹直肌（六塊腹肌）、腹內外斜肌和背部的豎脊肌等。它們是產生動作的主要力量來源，負責軀幹的前彎、側屈和旋轉等動作。當內核心穩固好身體後，外核心就能夠安全高效地發力，扮演協同運動的幫手角色。

為何核心訓練如此重要？核心無力的3大警號

談及核心肌肉群，你可能會先想起腹肌，但它的重要性遠不止於此。當核心肌肉弱時，身體會發出各種警號，影響著你的日常生活、運動表現甚至受傷風險。讓我們一起看看這3大警號，檢視自己的身體狀況。

警號一：日常生活與體態

保護脊椎，預防及紓緩腰背痛

強壯的核心肌群肌肉就像身體內置的天然護腰，它能穩定脊椎，分攤日常活動對腰椎造成的壓力。辦公室久坐一族經常感到腰痠背痛，很多時候就是因為核心力量不足，導致脊椎缺乏足夠支撐。

改善體態，告別寒背與骨盆前傾

你的體態也直接反映了核心的狀態。如果核心肌群無力對抗地心吸力，身體便會不自覺地向前傾，形成寒背。同時，腹部肌肉鬆弛亦會導致骨盆過度前傾，看起來像有個小肚子。一個穩固的核心能幫助你自然地挺直腰背，改善這些體態問題。

穩固身體，應付日常動作（如搬重物）

從地上搬起重物、抱起小孩，甚至只是轉身開門，這些簡單動作都需要核心肌群預先收緊，穩定軀幹。核心力量足夠，就能為四肢的活動提供一個穩固的平台，讓動作更安全、更有效率。

警號二：運動表現樽頸

提升力量傳遞效率，突破表現平台期

在運動中，核心是力量傳遞的樞紐。無論是跑步時的擺臂，還是揮拍擊球，力量都需要從下半身，通過核心，順暢地傳遞到上半身。如果核心不穩，力量就會在這個傳遞過程中流失，導致動作乏力，讓你遲遲無法突破運動表現的平台期。

改善身體平衡感與協調性

一個穩定的核心是良好平衡感的基礎。當你的軀幹穩如磐石，四肢就能更自由、更協調地活動。這對於需要快速變向或單腳站立的運動，例如瑜伽、足球或籃球，尤其重要。

增強軀幹穩定，提升運動爆發力

所有爆發力動作，例如跳躍和衝刺，都需要一個極度穩定的軀幹來發揮最大力量。核心肌肉群訓練能增強這種穩定性，讓你在發力瞬間，身體不會晃動，從而將所有能量集中在目標動作上，提升爆發力。

警號三：受傷風險增加

減少肌肉代償，降低關節勞損與拉傷機會

當核心肌肉弱而無法勝任穩定工作時，身體會很自然地徵召其他肌肉來「幫忙」，這就是肌肉代償。例如，下背部的肌肉可能會過度繃緊來代替腹肌穩定身體。這種代償模式會令本不該承受過多壓力的肌肉和關節勞損，長遠而言會大大增加拉傷甚至更嚴重傷患的機會。

在家就能練！10大初學者友善核心訓練動作

想強化核心肌肉群，不一定要去健身室。以下介紹的10個核心肌肉群訓練動作，由淺入深，特別適合初學者在家練習。我們會將訓練分為三個階段，讓你循序漸進地喚醒和強化核心肌群肌肉，告別核心肌肉弱的困擾。

第一階段：核心啟動與靜態穩定 (零基礎適用)

這個階段的重點是學習如何正確地「啟動」你的深層核心，建立最基礎的穩定性。動作看似簡單，卻是整個訓練的基石。

動作一：腹式呼吸與腹橫肌激活

這是所有核心訓練的起點。學會感受最深層的腹橫肌發力，才能讓之後的訓練事半功倍。
做法：
1. 平躺屈膝，雙腳踩在地上，放鬆全身。
2. 將一隻手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起。
3. 用嘴巴緩緩吐氣，同時想像肚臍向背部脊椎方向收緊，感受腹部微微內收、變硬。整個過程保持正常呼吸，不要憋氣。
4. 重複10-15次呼吸。

動作二：平板支撐 (Plank)

平板支撐是經典的靜態核心訓練，能有效鍛鍊整個身體前側的核心力量。
做法：
1. 俯臥，以前臂和腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。
2. 收緊腹部與臀部，將身體撐起，從頭到腳跟成一直線。
3. 注意腰部不要下塌，臀部也不要翹得太高。
4. 保持姿勢30秒，感受核心肌肉的持續收縮。

動作三：橋式 (Glute Bridge)

橋式不只訓練臀部肌肉，它更是激活「後核心鏈」的重要動作，有助於穩定骨盆。
做法：
1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳掌平貼地面。
2. 雙手放在身體兩側，掌心向下。
3. 收緊臀部和腹部，將髖部向上推，直到肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
4. 在頂點停留1-2秒，然後緩慢地將身體放回地面。
5. 重複12-15次。

第二階段：動態穩定挑戰 (提升控制力)

當你掌握了靜態穩定後，就可以進入這個階段。在四肢移動的狀態下，挑戰核心維持軀幹穩定的能力。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog)

這個動作能訓練身體在不穩定的狀態下，抵抗旋轉和維持平衡的能力。
做法：
1. 以四肢跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 保持背部平直，核心收緊。
3. 緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，身體保持穩定，避免晃動。
4. 停留2-3秒後，回到起始位置。
5. 換邊重複動作，左右交替各做10-12次。

動作五：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是一個非常安全且高效的訓練，它要求核心在手腳交替移動時，全程保持下背部的穩定。
做法：
1. 平躺，雙膝彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉向天花板。
2. 確保下背部輕輕貼著地面。
3. 緩慢地將右手和左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面。
4. 過程中保持核心收緊，下背部不能拱起。
5. 回到起始位置，換邊重複，左右交替各做12-16次。

動作六：側平板支撐 (Side Plank)

側平板主要針對身體側面的核心肌群，特別是腹內外斜肌，對於維持身體側向穩定非常重要。
做法：
1. 側躺，以前臂支撐身體，手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳可以併攏或前後交錯放置。
3. 收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
4. 保持姿勢20-30秒，然後換邊進行。

第三階段：整合全身力量 (功能性訓練)

最後階段的動作更具挑戰性，需要核心肌群與全身其他肌肉協同發力，更貼近日常活動和運動模式。

動作七：登山者式 (Mountain Climber)

這是一個結合核心穩定與心肺訓練的動態動作，能有效提升全身協調性。
做法：
1. 從高平板支撐（手掌撐地）姿勢開始。
2. 保持上半身穩定，快速交替將膝蓋提向胸口，像在原地跑步一樣。
3. 注意保持臀部穩定，不要上下晃動。
4. 持續進行30-45秒。

動作八：超人式 (Superman)

超人式能集中強化下背部和臀部的肌肉，與腹肌互相配合，提供脊椎全方位的支撐。
做法：
1. 俯臥，雙手向前伸直，雙腿伸直。
2. 同時將雙手、胸口和雙腿抬離地面，僅用腹部支撐。
3. 感受背部和臀部肌肉的收縮，在頂點停留1-2秒。
4. 緩慢放回地面，重複12-15次。

動作九：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這個動作能有效訓練負責軀幹旋轉的腹斜肌，提升核心的旋轉力量與控制力。
做法：
1. 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳稍微離地。
2. 上半身向後微傾，保持背部挺直，身體呈V形。
3. 雙手在胸前合攏，轉動上半身，將手帶向身體一側。
4. 回到中間位置，再轉向另一側。
5. 左右交替重複16-20次。

動作十：單腳羅馬尼亞硬拉 (Single Leg RDL)

這是一個極佳的功能性訓練，它同時挑戰你的平衡感、髖部穩定性和核心抗旋轉能力。
做法：
1. 單腳站立，另一隻腳稍微離地。
2. 保持站立腿的膝蓋微彎，將髖部向後推，上半身順勢向前傾，同時將懸空的腿向後伸直。
3. 身體盡量與地面平行，然後利用臀部和腿後肌群的力量，將身體拉回起始站姿。
4. 每邊重複8-12次。

訓練後必做：3大核心肌肉群伸展放鬆

完成一組高質量的核心肌肉群訓練後，你的任務還未結束。伸展放鬆是整個訓練流程中不可或缺的一環，它能幫助你剛才努力鍛鍊的核心肌群肌肉恢復彈性，紓緩緊繃感，同時促進血液循環，帶走代謝廢物，讓你更快恢復，為下一次訓練做好準備。以下介紹三個簡單有效的伸展動作，記得要把它們加入你的訓練清單。

嬰兒式 (Child’s Pose)

嬰兒式是一個絕佳的休息姿勢，能溫和地伸展你的下背部、臀部和大腿，有效釋放因核心訓練而積聚的壓力。

做法：
1. 首先以四足跪姿開始，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
2. 將臀部慢慢向後坐，貼向腳跟。
3. 身體向前彎，讓腹部靠在大腿上，額頭輕輕貼地。
4. 雙手可以向前伸直，或者自然地放在身體兩側，手掌朝上。
5. 在這個姿勢下保持深長而平穩的呼吸，感受整個背部肌肉的放鬆。建議維持30秒至1分鐘。

坐姿轉體 (Seated Spinal Twist)

這個動作能很好地伸展到腹外斜肌和深層的背部旋轉肌群，同時增加脊椎的靈活性。對於改善因核心肌肉弱而引起的軀幹僵硬很有幫助。

做法：
1. 坐在墊上，雙腿向前伸直。
2. 彎曲右膝，將右腳掌跨過左大腿，平放在左大腿外側的地面上。
3. 將右手放在身後的地板作支撐，保持背部挺直。
4. 左手手肘輕輕抵住右膝外側，吸氣時拉長脊椎，呼氣時慢慢將上半身向右轉。
5. 視線望向右邊肩膀，感受腰腹側面的拉伸感。維持30秒，然後換邊重複。

抱膝式 (Knee-to-Chest)

抱膝式是一個非常直接且有效的下背部放鬆動作，能夠溫和地伸展支撐脊椎的深層核心肌肉群，對於紓緩訓練後的腰部痠痛感特別有效。

做法：
1. 平躺在墊上，雙腿自然放鬆。
2. 慢慢彎曲右膝，用雙手環抱右邊小腿，輕輕將膝蓋拉向胸口。
3. 過程中保持左腿伸直或屈膝踩地，以舒適為準。
4. 感受下背部和臀部的伸展，保持順暢呼吸。維持30秒至1分鐘，然後換另一隻腳重複。你也可以同時抱住雙膝，輕輕左右搖晃，按摩下背部。

核心訓練常見問題 (FAQ)

進行核心肌肉群訓練時，腦海中總會浮現各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更安心、有效地進行訓練。

練核心可以瘦肚子、練出腹肌嗎？

這大概是許多人開始核心肌肉群訓練的最大動力。答案是：可以，但並非單靠核心訓練就能達成。

核心訓練確實能強化深層與淺層的腹部肌群，包括大家夢寐以求的腹肌。當這些核心肌群肌肉變得結實，腹部線條自然會更緊緻。不過，要讓腹肌清晰可見，關鍵在於降低覆蓋在肌肉上方的體脂肪。

單純進行核心訓練，並無法神奇地只減去肚子的脂肪，這就是所謂的「局部減脂」迷思。要有效瘦肚子並展現腹肌，最理想的做法是將核心訓練，結合均衡飲食與全身性的燃脂運動（例如慢跑、游泳或高強度間歇訓練），雙管齊下，效果才會最顯著。

平板支撐撐得越久越好？

這是一個常見的誤解。在平板支撐這個動作中，「質素」遠比「時間」重要。

長時間支撐，尤其在疲勞時，身體很自然會尋找輕鬆的方式，導致姿勢跑掉，例如塌腰或臀部過高。錯誤的姿勢不但削弱了訓練效果，更會將壓力轉移到下背，增加受傷風險。

與其追求撐滿兩三分鐘，不如專注在30至60秒內，維持一個完美、標準的姿勢，感受核心肌群的正確發力。當你覺得輕鬆完成後，可以挑戰更進階的動態變化，例如加入抬腿或手臂前伸的動作，這樣對核心的刺激會更全面、更有效。

核心訓練需要每天做嗎？

和身體其他部位的肌肉一樣，核心肌群肌肉在訓練後也需要時間休息和修復，這樣才能變得更強壯。因此，一般不建議每天都進行高強度的核心訓練。

對於初學者或進行中高強度訓練的人士，建議每週安排3至4次的核心訓練，每次之間相隔一天，讓肌肉有足夠時間復原。

當然，一些溫和的「核心啟動」練習，例如腹式呼吸或腹橫肌收縮，因為強度較低，幾乎每天都可以進行，有助於喚醒身體的穩定力量，對改善日常姿勢也很有幫助。

訓練時腰痛是正常現象嗎？

訓練時感到腰部疼痛，絕對不是正常現象，而是一個需要正視的警號。

訓練後目標肌肉群感到酸軟疲勞是正常的，但如果在動作過程中，下背部出現刺痛、銳痛或不尋常的緊繃感，這通常意味著你的核心肌肉弱，未能有效發力，導致腰部的肌肉過度代償，承受了不應承受的壓力。

遇到這種情況，應立即停止該動作。重新檢視自己的姿勢是否正確，或退回至較簡單的基礎動作。核心訓練的初衷是為了強化身體、保護脊椎，而不是帶來傷害。如果疼痛持續，建議尋求專業教練或物理治療師的協助。