核心運動點做先最有效？新手必睇9大動作，告別腰痛、高效瘦肚子（附完整菜單＋呼吸教學）

經常腰痠背痛，想減肚腩卻苦無對策？你可能忽略了身體最重要的一組肌肉——核心肌群。許多人誤以為核心運動就是狂做仰臥起坐練腹肌，但結果往往事倍功半，甚至可能引發更多痛症。事實上，真正有效的核心訓練，是穩定脊椎、提升運動表現、改善體態的根基。本文將為你由淺入深，拆解核心運動的奧秘，並為新手精心挑選9大王牌動作，提供針對「告別腰痛」、「提升表現」及「高效瘦肚子」三大目標的完整訓練菜單，配合正確的呼吸教學，助你安全地建立強而有力的核心，徹底擺脫痛症困擾。

核心運動是什麼？解構穩固身體的隱形冠軍

很多人都聽過核心運動，但它不僅是為了練出腹肌線條。其實，核心運動是我們身體一切力量的根源，也是穩定軀幹、預防受傷的關鍵。想有效瘦肚子或改善腰痛，一份好的核心運動菜單絕對是不可或缺的。現在，就讓我們一起深入了解這個穩固身體的隱形冠軍。

重新認識你的核心肌群

核心的組成：不只是六塊肌的3D肌肉圓柱體

當我們提到核心肌群，腦海中可能立刻浮現的是那令人羨慕的六塊腹肌。但事實上，腹直肌（六塊肌）只是核心肌群的其中一員。真正的核心是一個包覆我們軀幹的3D肌肉圓柱體，它從橫膈膜一直延伸到骨盆底肌，像一個天然的緊身腰封，為脊椎提供全方位的支撐。

這個圓柱體由多層肌肉構成，包括：

• 頂部： 橫膈膜（主要的呼吸肌肉）
• 底部： 骨盆底肌（支撐盆腔器官）
• 前側： 腹橫肌（最深層的腹肌，負責穩定）、腹內外斜肌（負責轉體與側彎）與腹直肌。
• 後側： 背部的多裂肌、豎脊肌等深層穩定肌肉，還有重要的臀肌。

這些肌肉共同合作，才構成一個完整且強壯的核心。

核心的功能：日常生活中的隱形支柱

這個肌肉圓柱體的功能遠超我們的想像，它在日常生活中扮演著隱形支柱的角色。無論是從地上拿起重物、轉身開門，甚至只是從椅子上站起來，都需要核心肌群先收緊發力，穩定脊椎，然後才將力量傳遞到四肢。一個強大的核心能夠保護腹腔內的器官，並且在我們咳嗽或打噴嚏時，瞬間增加腹內壓力，穩固軀幹，避免脊椎因突然的衝擊而受傷。

為何每個香港人都應該鍛鍊核心？

增強穩定性，預防日常受傷

都市人生活節奏急促，常常需要應付突發狀況，例如追巴士時突然轉向，或是在辦公室彎腰搬動文件箱。如果核心肌群無力，脊椎就會失去應有的保護，這些簡單的動作都可能引發急性腰痛或肌肉拉傷。強化核心肌群就像為脊椎穿上了一件無形的盔甲，它能吸收衝擊力，維持身體平衡，大大減低日常活動中意外受傷的風險。

提升運動效能，作為力量傳遞的樞紐

對於有運動習慣的人來說，核心更是力量傳遞的關鍵樞紐。試想像，無論是跑步的擺臂、打球的揮拍，還是游泳的划水，所有力量都必須經過軀幹傳遞。一個穩固的核心能確保力量從下半身順暢地傳到上半身，不會在中途流失。這代表你的每一個動作都會更有效率、更有爆發力，運動表現自然會有所提升。

改善體態，告別寒背與骨盆前傾

長時間坐在辦公室電腦前，是許多香港人的日常。這很容易導致核心肌群，特別是腹部與臀部肌肉變得鬆弛無力，繼而引發寒背、圓肩與骨盆前傾等體態問題。鍛鍊核心能強化腹部肌肉，幫助骨盆回到中立位置，同時支撐起上半身，讓你自然而然地挺直腰背。當體態得到改善，不但能讓你整個人看起來更高挑、更有自信，也能讓腹部線條更顯平坦，這正是核心運動瘦肚子的其中一個重要原理。

【目標導向】為你度身訂造的核心運動菜單

講到核心運動，很多人會直接聯想到一系列高難度動作。其實，一個有效的核心運動菜單，應該是根據你的目標來設計的。不同的人有不同的需求，可能是想改善腰痛，可能是想提升運動表現，又或者純粹想瘦肚子。下面我們就將動作分成三大目標，你可以根據自己的需要來組合專屬你的訓練計劃。

目標一：告別腰痠背痛——強化脊椎穩定性運動

如果你經常感到腰痠背痛，或者長時間需要久坐，這個系列的動作就非常適合你。它們的重點不在於速度或者次數，而是講求控制和穩定，目的是喚醒你深層的核心肌群，為脊椎提供穩固的支撐。練習時，動作一定要慢，並且配合深長的呼吸。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是建立核心穩定性的基礎動作，它教導你的身體如何在四肢移動時，保持軀幹的穩定。

• 準備姿勢：平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面。雙手舉高，垂直指向天花板。雙腳屈膝成90度，讓小腿與地面平行。
• 動作過程：收緊腹部，緩慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到接近地面但不要觸碰。整個過程要保持下背部緊貼地面，然後慢慢回到準備姿勢。接著換另一邊（左手和右腳）重複動作。

動作二：橋式 (Glute Bridge)

橋式不單止能強化臀部肌肉，更能訓練到下背部和腹部的穩定力量，對於改善因久坐引起的骨盆前傾很有幫助。

• 準備姿勢：平躺在地上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與臀部相約。雙手放在身體兩側，手心向下。
• 動作過程：利用臀部和核心的力量將臀部向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂點時收緊臀部，停留一至兩秒，然後緩慢地回到準備姿勢。

動作三：鳥狗式 (Bird-Dog)

這個動作能同時挑戰你的平衡力和核心抗旋轉的能力，對於訓練身體協調性非常有益。

• 準備姿勢：以四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。保持背部平直，視線望向地面。
• 動作過程：收緊核心，穩定身體。然後，同時向前伸直你的右手和向後伸直你的左腳，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。過程中要避免身體晃動或者背部下塌。停留片刻，再慢慢回到準備姿勢，然後換邊進行。

目標二：提升運動表現——增強力量傳遞的動態運動

當你的核心具備了基本的穩定性之後，就可以挑戰一些更動態的動作。這些訓練有助於增強核心的力量和耐力，讓你在進行其他運動，例如跑步、球類運動或者重訓時，力量傳遞更有效率。

動作一：平板支撐 (Plank)

平板支撐是訓練核心肌耐力的經典動作，能鍛鍊到整個核心肌群，包括腹部、背部和臀部。

• 準備姿勢：以俯臥撐的姿勢開始，然後將重量轉移到前臂上支撐，手肘應在肩膀正下方。
• 動作過程：收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳跟形成一條筆直的線。保持這個姿勢，維持穩定和均勻的呼吸。注意臀部不要過高或過低。

動作二：登山者式 (Mountain Climber)

登山者式是一個結合了核心、心肺和協調性的全身運動，能快速提升你的心率。

• 準備姿勢：在高平板支撐（用手掌支撐）的姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
• 動作過程：保持上半身穩定，快速地將右膝帶向胸口，然後回到原位，立即換成左膝。動作要像在原地跑步一樣流暢，保持節奏。

動作三：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這個動作主要針對腹斜肌，也就是我們常說的腰部兩側線條，對於需要身體旋轉的運動非常有幫助。

• 準備姿勢：坐在地上，雙膝彎曲，雙腳可以稍微離地以增加難度。上半身向後傾斜約45度，保持背部挺直。
• 動作過程：雙手可以在胸前合攏，然後利用核心力量帶動上半身向右轉，再轉向左。轉動時，視線跟隨雙手移動，保持下半身穩定。

目標三：瘦肚子塑線條——針對腹部的塑形運動

如果你進行核心運動瘦肚子的目標非常明確，希望腹部線條更明顯，那麼這個系列的動作就能集中火力鍛鍊你的腹肌。不過要記得，要有效瘦肚子，除了針對性的肌肉訓練，配合均衡飲食和有氧運動也同樣重要。

動作一：捲腹 (Crunch)

捲腹是鍛鍊上腹直肌最直接的動作，比起傳統的仰臥起坐，它對頸部和下背的壓力更小。

• 準備姿勢：平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可以放在耳邊或胸前。
• 動作過程：利用腹部的力量，將你的上背部和肩膀抬離地面，下背部保持貼地。在最高點時，你會感覺到腹部明顯收縮。然後緩慢地回到準備姿勢。

動作二：單車式捲腹 (Bicycle Crunch)

這是一個非常高效的動作，能夠同時訓練到上腹、下腹和腹斜肌，全面地雕塑腹部線條。

• 準備姿勢：平躺在地上，雙手放在耳邊，雙腳抬離地面。
• 動作過程：模擬踩單車的動作，將右膝帶向胸口的同時，轉動上半身，用左手肘去靠近右膝。然後換邊，用右手肘去靠近左膝。動作要連貫流暢。

動作三：提腿 (Leg Raise)

提腿主要針對下腹部的肌肉，是很多人在訓練時容易忽略的部位。

• 準備姿勢：平躺在地上，雙手放在身體兩側或者臀部下方以作支撐。雙腿伸直併攏。
• 動作過程：收緊下腹部，將雙腿垂直向上抬起，直到與地面成90度。然後，控制住速度，緩慢地將雙腿放回接近地面的位置，但不要完全觸地。整個過程要確保下背部盡量貼近地面。

如何建立你的個人化核心運動計劃

掌握了基本動作之後，下一步就是將它們組合成一個適合自己的個人化核心運動計劃。一個好的計劃不單讓你持之以恆，更能確保訓練效果最大化。

新手入門：頻率、組合與訓練結構

剛開始接觸核心運動，最重要是建立穩固的基礎。不用急於追求高難度動作，而是要專注於掌握正確姿勢和建立規律。

建議訓練頻率與時間

對於新手，建議每週進行2至3次核心訓練，每次大約15至20分鐘。這樣的頻率給予肌肉足夠的時間恢復和成長。先讓身體適應訓練的節奏，建立了習慣後，再考慮增加訓練次數或時間。

如何組合不同目標的動作

一個全面的核心運動菜單，應該包含不同功能的動作。你可以參考我們前面介紹的三大目標動作，進行組合。例如，先做一組強化脊椎穩定性的動作（如死蟲式）作熱身和啟動，然後加入提升運動表現的動態運動（如登山者式），最後以針對腹部塑形的動作（如捲腹）作結。這樣既能鞏固核心穩定性，又能兼顧力量和線條。

範例訓練流程：組數、休息時間

這裡提供一個簡單的訓練流程給你參考：

• 訓練組合：死蟲式 + 平板支撐 + 捲腹
• 次數／時間：
• 死蟲式：每邊10次
• 平板支撐：維持30秒
• 捲腹：15次
• 組數：完成以上三個動作為一組，共做3組。
• 休息時間：每完成一個動作後休息30秒，每完成一組後休息60秒。

你可以根據自己的體能狀況，調整次數和休息時間。

循序漸進：讓訓練更具挑戰性的4個方法

當你發現目前的訓練變得輕鬆時，就是時候增加挑戰了。循序漸進是持續進步的關鍵，這有助你達到核心運動瘦肚子的目標。這裡有四個簡單的方法。

增加持續時間或次數

這是最直接的方法。如果你可以輕鬆完成30秒的平板支撐，下次可以嘗試挑戰45秒。同樣，如果你覺得12次捲腹很輕鬆，可以增加到15或20次。

縮短休息時間

減少組與組之間的休息時間，可以提高訓練強度。例如，將原本60秒的休息時間縮短至45秒。這會讓你的心率保持在較高水平，同時挑戰核心肌群的耐力。

增加不穩定性

在不穩定的平面上進行動作，會迫使核心深層的穩定肌群更努力地工作。你可以在做橋式時，將腳放在瑜伽球上。或者在做平板支撐時，嘗試提起一隻腳，減少支撐點。

增加負重

為動作增加額外的重量，是提升肌肉力量的有效方法。你可以在做俄羅斯轉體時手持一個啞鈴，或是在做橋式時將槓片放在髖部上。增加負重時，務必保持動作姿勢正確，並配合穩定的核心運動呼吸。

核心運動常見問題 (FAQ)

Q1: 核心運動時如何正確呼吸？

很多人剛開始接觸核心運動時，都會專注於動作的準確性而忘記了呼吸，甚至不自覺地閉氣。其實，正確的「核心運動呼吸」技巧，不但能讓動作更流暢，還可以更有效地啟動深層核心肌群。一個簡單的原則是「用力時呼氣，放鬆時吸氣」。以捲腹為例，當你收緊腹部、將上半身抬離地面時（用力階段），就應該慢慢呼氣。然後，在身體返回起始位置時（放鬆階段），則緩緩吸氣。這樣配合的呼吸節奏，有助於穩定軀幹，讓你的訓練事半功倍。

Q2: 訓練後肌肉痠痛是否正常？如何分辨？

訓練後隔天感到肌肉痠痛，是很普遍的現象。這通常是「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)，感覺像是肌肉深層、大範圍的痠軟，這是肌肉在修復和成長的正常反應，通常在運動後24至48小時最為明顯。但是，你需要分辨痠痛與痛楚。如果疼痛感是尖銳的、突發的，而且集中在某個特定點，尤其是在關節位置，這就可能是受傷的警號。簡單來說，良性的肌肉痠痛是 diffuse（分散）的，而且在輕度伸展或熱身後會有所紓緩；而受傷的痛楚則是 sharp（尖銳）的，並且會因活動而加劇。

Q3: 開始核心運動需要購買任何器材嗎？

這是一個好問題。答案是，開始核心運動絕對不需要添置昂貴的器材。身體的重量本身就是最好的訓練工具，尤其對於初學者來說。本文介紹的「核心運動菜單」中的大部分動作，例如死蟲式、橋式和鳥狗式，都可以在家中地板上完成。唯一建議準備的，可能是一張瑜伽墊。它能提供適當的緩衝，保護你的脊椎和關節，讓你在進行地板動作時更加舒適。當你的核心力量有所提升後，可以再考慮使用彈力帶或輕量啞鈴來增加挑戰。

Q4: 為何健身教練不推薦傳統的仰臥起坐 (Sit-up)？

傳統的仰臥起坐曾經是鍛鍊腹肌的代表動作，但現代健身觀念已不太推薦，特別是對於新手。主要原因在於，仰臥起坐這個動作很容易過度依賴髖屈肌發力，而不是腹部核心。當髖屈肌過度繃緊時，會對下背部的腰椎造成拉扯和壓力，增加受傷風險。此外，動作過程中脊椎需要大幅度屈曲，重複進行可能對椎間盤造成不必要的損耗。相比之下，捲腹、平板支撐等動作，能更有效地孤立腹部肌肉，同時訓練核心的穩定性，對於想達成「核心運動瘦肚子」或強化腰背支撐的目標，是更安全且高效的選擇。