核心無力又易傷？專為核心運動初學者打造的4週訓練計畫，附4大必學動作詳解，從零建立穩固根基
經常感到腰酸背痛，或者在運動時總覺得身體晃動不穩、容易受傷？這些問題的根源，很可能指向「核心肌群無力」。許多人將核心訓練與狂做仰臥起坐、追求六塊腹肌劃上等號，但這種單一的訓練方式不但效果不彰，更可能引發代償與傷害。想建立穩如磐石的核心，必須從理解其真正功能開始，並循序漸進地喚醒和強化。
本篇文章專為核心運動初學者設計，將破除你對核心的迷思，並提供一套完整的【4週核心運動初階計畫】。我們將會詳細拆解死蟲式、臀橋等4大基礎必學動作，從零開始，一步步教你如何安全地建立強大而穩定的核心根基，讓你告別無力與傷患，提升運動表現與生活品質。
為何核心初學者更應建立穩定根基？解構核心肌群的真正力量
對很多核心運動初學者來說，最先想到的可能是練出腹肌線條。不過，核心肌群的真正力量，遠遠不止於此。建立一個穩固的根基，是所有初學者核心運動的起點，也是避免受傷和提升運動表現的關鍵。
破除核心迷思：核心肌群不僅是六塊腹肌
很多人一提到核心，就會立即聯想到腹部那幾塊肌肉。這其實是核心訓練中最常見的迷思。單純追求腹直肌的線條，而忽略了整個核心系統的穩定性，反而容易導致身體失衡。
核心肌群的3D立體定義：人體的天然腰封
我們應該將核心肌群想像成一個3D立體的圓柱體，它就像一個環繞我們軀幹中軸的天然腰封。這個結構從上而下包括了橫膈膜、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、豎脊肌、臀肌，以及骨盆底肌。這些肌肉層層相疊，從前後左右全方位地支撐著我們的脊椎與骨盆，提供身體活動時所需的穩定力量。
強化核心對初學者的4大關鍵好處
對於核心運動初階的練習者，理解強化核心的好處，可以幫助你更清晰地設定訓練目標。
提升身體穩定性，預防日常與運動傷害
一個強壯的核心，是身體最可靠的穩定器。無論是日常生活中搬動重物、從地上撿起東西，還是在運動中進行跑跳、轉身等動作，核心肌群都會最先啟動，穩住我們的軀幹。當核心力量不足時，身體便會用其他部位代償，例如過度使用下背肌肉，長久下來就容易引致各種勞損與傷害。
改善體態，告別寒背與骨盆前傾
長時間坐著工作或姿勢不良，容易導致核心無力，繼而出現寒背、圓肩或骨盆前傾等體態問題。強化核心肌群，特別是深層的腹橫肌與背部肌肉，就像為脊椎建立了一個強力的支撐架。它可以幫助我們將骨盆和胸廓維持在一個中立的健康位置，自然而然地改善整體儀態。
成為所有運動的發力源頭
核心是身體力量傳導的中樞。所有運動的力量，幾乎都是由核心產生，然後再傳遞到四肢。你可以想像一下，如果軀幹不穩定，就像在搖晃的船上發力一樣，力量會被大幅抵銷。一個穩固的核心，可以確保力量順暢地傳遞，讓你的跑步更有效率，舉重時更穩定，做任何動作都更有力量。
提升基礎代謝率，輔助體態管理
核心肌群包含了許多大肌肉群，而且它們無時無刻不在工作以維持我們的姿勢。增加這些肌肉的質量，可以有效提升身體的基礎代謝率（BMR），意思就是即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。雖然核心訓練不能直接瘦肚子，但它能輔助整體的體態管理，讓身型看起來更結實。
專為核心初學者設計【4週核心運動初階計畫】
計畫前言：循序漸進，安全建立核心力量
這套專為核心運動初學者設計的計畫，目標很清晰，就是帶領你從零開始，用四個星期安全地建立穩固的根基。可以把建立核心力量想像成興建房屋，地基必須穩固，上層建築才能安全。這個核心运动初阶計畫就是你的地基工程。我們不會一開始就跳到高難度動作，而是透過循序漸進的四個階段，讓你先學會如何「感受」和「啟動」深層核心肌肉，然後再逐步提升挑戰。這過程不追求速度，而是專注於動作的品質，確保你在正確的基礎上建立力量。
訓練頻率、組數與時間建議
身為核心初學者，訓練的持續性比單次訓練的強度更重要。以下是一些基本建議：
- 訓練頻率：建議每週安排 3 至 4 天進行訓練，讓肌肉有足夠時間休息和修復。
- 組數與次數：每個動作進行 3 組。如果是動態動作，每組可重複 10 至 15 次；如果是靜態支撐動作，每組可維持 20 至 45 秒。
- 組間休息：每完成一組動作後，休息 30 至 60 秒。
- 訓練時長：整套初學者核心運動連同熱身和緩和，每次大約需要 15 至 25 分鐘。
請記住，動作的標準程度遠比完成的次數重要。如果感到姿勢開始變形，就應該稍作休息，不要勉強完成。
訓練前後的熱身與緩和運動
完整的訓練流程，包括訓練前的熱身和訓練後的緩和。
- 訓練前熱身 (5分鐘)：熱身的目的是提升體溫，喚醒肌肉和關節，為接下來的訓練作好準備。可以進行一些動態伸展，例如貓牛式、軀幹轉體、髖關節環繞等，讓身體微微發熱。
- 訓練後緩和 (5分鐘)：緩和運動有助於放鬆繃緊的肌肉，提升身體的柔韌度。可以進行一些靜態伸展，例如嬰兒式、抱膝式、眼鏡蛇式等，每個動作維持 20 至 30 秒，感受肌肉的輕微拉伸感。
第一週：喚醒與連結 (Activation & Connection)
第一週的重點是學習如何啟動正確的肌肉。很多核心無力的人，是因為大腦與深層核心肌群的連結不夠強，導致身體習慣用其他肌肉代償。這一週的動作幅度會比較小，速度也比較慢，目標是讓你專注感受腹部深處的肌肉是如何收縮和發力的，重新建立神經與肌肉的連結。
第二週：建立靜態穩定 (Building Static Stability)
學會啟動核心後，第二週的目標是訓練核心「維持穩定」的能力。核心肌群其中一個主要功能，就是在身體不動或四肢移動時，像一個穩固的支架一樣，保護脊椎。這一週會加入一些靜態支撐的動作，例如不同版本的平板支撐和臀橋，訓練你的核心在受壓情況下，依然能保持軀幹穩定不晃動的能力。
第三週：加入動態控制 (Adding Dynamic Control)
當你的核心具備了靜態穩定的基礎後，第三週我們開始加入挑戰。這一週的訓練，會要求你在手腳移動的過程中，同時維持軀幹的穩定。這更貼近我們日常生活的發力模式，例如走路、跑步或拿起重物。你會學習如何在動態的干擾下，依然能保持核心的張力，防止身體出現不必要的搖晃或扭轉。
第四週：整合與耐力挑戰 (Integration & Endurance)
來到最後一週，是時候將前面三週學到的技巧整合起來，並提升核心的肌耐力。這一週的動作組合會更流暢，挑戰你在更長的時間內，持續維持核心穩定與發力的能力。完成這一週的訓練後，你會發現身體的穩定性有明顯提升，為將來進行更進階的運動打下了堅實的基礎。
核心初學者必學動作庫：步驟詳解與常犯錯誤
對於核心運動初學者而言，掌握正確的基本功遠比追求高難度動作重要。這份初學者核心運動指南，將會帶你認識四個最 foundational 的動作。它們不僅安全，更能有效喚醒你的核心，為日後的訓練打好穩固基礎。就讓我們一起由淺入深，逐一拆解每個動作的細節。
動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 最安全的核心啟動式
死蟲式是核心運動初階的絕佳起點。它在一個非常穩定的仰臥姿勢下進行，讓你安全地學習如何在四肢移動時，保持軀幹穩定，感受腹部深層肌肉的發力。
主要訓練肌群
腹橫肌、腹內外斜肌、骨盆底肌、多裂肌。
詳細步驟教學
- 準備姿勢：平躺在瑜珈墊上，屈膝，雙腳平放地面。然後將雙腳抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度。雙手舉高，垂直指向天花板，與膊頭對齊。
- 核心啟動：收緊腹部，想像將肚臍向脊椎方向拉近。整個過程中，你的下背部需要盡量平貼地面，感受不到明顯的空隙。
- 開始動作：緩慢地將你的右手臂和左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面但未觸碰的位置。動作期間，保持呼吸平穩，吐氣時放下手腳。
- 回到原位：吸氣，利用核心力量將右手臂和左腳緩慢地帶回準備姿勢。
- 交替進行：換邊重複，將左手臂和右腳同時放下，然後收回。兩邊完成算一次。
初學者常犯錯誤
- 下背部拱起離地：這是最常見的錯誤。當核心力量不足以穩定軀幹時，腰部就會代償，導致下背部與地面之間出現過大空隙，失去訓練效果，還可能增加腰椎壓力。
- 動作速度過快：快速移動會讓你用慣性去完成動作，而非肌肉控制。放慢速度，才能真正感受核心的張力。
- 憋氣：忘記呼吸會讓身體變得僵硬，影響動作流暢度。記得在整個過程中保持自然呼吸。
難度調整建議
- 降低難度：先只動腳，雙手保持不動。或者只動手，雙腳保持不動。也可以縮小手腳下放的幅度。
- 提升難度：在手腕或腳踝上增加輕量的負重環，或者完全伸直手腳來增加力臂，對核心的挑戰會更大。
動作二：臀橋 (Glute Bridge) – 喚醒沉睡的臀肌與背側鏈
現代人久坐，臀肌常常處於「失憶」狀態。臀橋這個動作，能精準地喚醒臀大肌和腿後肌群，它們是核心背側鏈的重要組成部分，負責穩定骨盆和支撐下背。
主要訓練肌群
臀大肌、腿後腱肌群 (Hamstrings)、下背豎脊肌。
詳細步驟教學
- 準備姿勢：平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與髖部相約。腳跟距離臀部約一個手掌的長度。雙手平放在身體兩側，掌心向下。
- 核心啟動：收緊腹部和臀部。
- 向上抬臀：以腳跟發力，將臀部向上推高，直到身體從膊頭、髖部到膝蓋成一直線。在頂點時，要感受到臀部肌肉的明顯收縮。
- 保持與下降：在頂點停留1-2秒，然後緩慢地、有控制地將臀部放回地面。
初學者常犯錯誤
- 腰部過度挺伸：將臀部推得太高，導致腰椎過度彎曲，壓力集中在下背，而非臀部。記得是用臀部發力，不是用腰力。
- 膝蓋向外或向內倒：在動作過程中，膝蓋應該保持與腳尖方向一致，避免膝關節產生不必要的壓力。
- 用腳尖發力：重心應放在腳跟上，這樣才能更有效地啟動臀肌和腿後肌群。
難度調整建議
- 降低難度：縮小抬臀的幅度，專注於感受臀部收縮的感覺。
- 提升難度：嘗試單腳臀橋，將一隻腳伸直或抬離地面。也可以在髖部上方放置啞鈴或槓片來增加負重。
動作三：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練協調與抗旋轉能力
鳥狗式是一個訓練身體協調性和核心抗旋轉能力的經典動作。當你伸展對側手腳時，核心肌群必須努力工作，以抵抗身體產生的旋轉力，維持軀幹的平衡與穩定。
主要訓練肌群
腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、臀中肌、肩部穩定肌群。
詳細步驟教學
- 準備姿勢：以四足跪姿開始，雙手位於膊頭正下方，膝蓋位於髖部正下方。手掌平放地面，手指張開。背部保持平直，像一張桌子。
- 核心啟動：收緊腹部，保持脊椎處於中立位置，避免塌腰或拱背。視線望向地面。
- 伸展四肢：緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直。想像身體從指尖到腳跟被拉長。
- 保持穩定：在伸展的頂點停留1-2秒，專注於保持身體穩定，特別是髖部，要避免向一側傾斜或旋轉。
- 回到原位與換邊：有控制地將手和腳收回準備姿勢，然後換邊（左手與右腳）重複。
初學者常犯錯誤
- 骨盆和軀幹晃動：這是核心穩定不足的表現。動作的重點在於「穩定」，而非伸展的高度或速度。
- 抬手或抬腿時拱背塌腰：失去了脊椎的中立位置，會將壓力轉移到腰椎。
- 頭部抬得過高或過低：頸部應該與脊椎保持在一條直線上。
難度調整建議
- 降低難度：先練習單獨抬起一隻手臂，或者單獨抬起一條腿，熟練後再嘗試同時抬起對側手腳。
- 提升難度：在伸展的頂點，用手肘去觸碰對側的膝蓋，然後再伸展出去，增加動作的複雜度和控制要求。
動作四：平板支撐 (Plank) – 全身核心耐力指標
平板支撐是測試與訓練全身核心肌群耐力的黃金標準動作。它要求你的腹、背、臀、腿部肌肉協同工作，共同維持一個穩定的姿勢，是一個看似簡單卻極具挑戰性的核心初學者運動。
主要訓練肌群
腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀肌、股四頭肌、肩部及背部肌群。
詳細步驟教學
- 準備姿勢：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體。手肘應在膊頭正下方，前臂平行或雙手交握。
- 核心啟動：收緊核心與臀部，將身體撐起。
- 維持姿勢：確保你的身體從頭部、背部、臀部到腳跟形成一條筆直的斜線。不要讓臀部下沉或翹得太高。
- 保持呼吸：過程中保持順暢、均勻的呼吸，不要憋氣。專注於用核心力量去支撐全身。
初學者常犯錯誤
- 塌腰或臀部下沉：當核心疲勞時最容易出現，這會讓壓力完全集中在下背部，增加受傷風險。
- 臀部翹得太高：這會大大減輕核心的負荷，讓訓練效果打折扣，變成一個肩部的支撐練習。
- 頭部過度下垂或後仰：頸椎應與胸椎、腰椎保持在同一條直線上，維持脊椎的自然排列。
難度調整建議
- 降低難度：改用膝蓋著地的跪姿平板支撐，縮短身體的力臂，減輕核心的負擔。也可以縮短每次支撐的時間。
- 提升難度：嘗試抬起一隻腳，或者前後移動身體（鋸式平板），甚至進行側平板支撐，來增加不穩定性與挑戰。
關於初階核心運動的常見問題 (FAQ)
進行核心訓練可以直接瘦肚子嗎？
這是一個非常普遍的想法。核心訓練的主要功能是強化腹部與背部的深層及淺層肌肉。而我們肚子上的脂肪，是儲存於肌肉之外的能量。所以，單靠核心訓練並不能直接消除脂肪。要有效減少腹部脂肪，關鍵在於全身性的熱量消耗，這需要配合均衡飲食和持續的有氧運動來達成。不過，當你透過整體的減脂計畫讓體脂下降後，一個強而有力的核心肌群，會讓你的腹部線條更緊實，體態看起來也更挺拔。因此，可以將初學者核心運動視為雕塑線條和改善體態的好夥伴，而不是局部減脂的單一方法。
訓練核心會讓腰變粗嗎？
肌肉經過訓練後體積會增長，這是正常的生理現象。所以，理論上，長期針對性地鍛鍊腹部兩側的腹斜肌，是有可能讓腰圍稍微增加。但是，對於核心初學者而言，本計畫中的動作主要目標是建立穩定性與耐力，而不是追求肌肉體積的極致增長。初期訓練帶來的肌肉增長幅度相當有限，遠不及脂肪對腰圍的影響。反而，一個結實的核心能夠收緊整個軀幹，改善因無力而造成的鬆垮外觀，讓腰部在視覺上更顯精實。所以，功能上的提升與體態的改善，其正面效益遠遠大於腰圍可能出現的微小變化。
我有下背痛，適合做這些核心運動嗎？
許多慢性下背痛的成因，其實與核心肌群無力、無法有效穩定脊椎有密切關係。在這種情況下，進行正確的初階核心運動，例如本計畫介紹的死蟲式和鳥狗式，可以逐步強化支撐脊椎的力量，反而有助於舒緩不適。這些動作的設計重點正是在於維持脊椎中立，避免產生額外壓力。不過，如果你的下背痛是來自急性損傷、或是經醫生診斷有特定的結構問題，就必須先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。一個簡單的原則是：如果在運動過程中感到疼痛加劇，就應該立即停止。
為何計畫中沒有仰臥起坐 (Sit-up)？
仰臥起坐是大家非常熟悉的動作，但它未必是核心運動初學者的最佳選擇。在進行仰臥起坐時，動作涉及反覆的脊椎屈曲，這會對腰椎椎間盤造成較大的壓力。而且，許多人在力量不足時，會不自覺地用頸部或髖屈肌借力，這不僅降低了腹肌的訓練效果，還可能引發頸部或下背的額外負擔。這個訓練計畫的重點，是建立核心「穩定」脊椎、抵抗外來干擾的能力，這才是核心肌群最根本的功能。死蟲式、平板支撐等動作，能更安全、更有效地教會初學者如何在中立位姿下啟動核心，為日後所有運動打下穩固基礎。
