你做對了嗎？核心運動呼吸終極指南：修正3大錯誤，掌握核心收緊的呼吸秘訣

你是否勤力鍛鍊核心，卻依然受下背痛困擾？或者在重量訓練時，總覺得力量無法提升，核心無力？問題的根源，可能並非訓練不足，而是你從未掌握的「核心呼吸」秘訣。我們常常誤以為核心收緊就是用力縮肚，卻忽略了呼吸才是啟動深層核心、穩定脊椎的關鍵。本指南將徹底顛覆你對核心訓練的認知，引導你自我檢測呼吸模式，剖析三大常見錯誤，並提供一套完整的訓練藍圖，讓你學會真正能穩定軀幹的「360度腹式呼吸法」。從此，無論是深蹲、硬拉，還是日常坐姿，你都能透過正確呼吸，解鎖核心的真正力量，告別訓練瓶頸與腰痠背痛。

為何你的下背痛與訓練瓶頸，源於錯誤的「核心呼吸」？

你是否也試過，明明很努力訓練，下背痛卻總是找上門？或者在重量訓練時，感覺力量去到某個點就再也上不去？這些健身路上的樽頸位，問題根源可能並非出於你的訓練量不足，而是你忽略了最基礎的一環：正確的「核心運動呼吸」。我們常聽說核心很重要，但很少人會將核心與呼吸這兩個概念緊密聯繫起來。實際上，一個穩定而強大的核心，正是建立在高效的呼吸模式之上。若呼吸方式錯誤，核心就無法被有效啟動，身體的穩定性便會大打折扣，最終導致各種代償與痛症。

重新定義核心：不只是腹肌，而是整合呼吸的穩定系統

提到核心，許多人腦中浮現的可能是六塊腹肌。但這個觀念並不全面。真正的核心肌群，更像一個圍繞我們軀幹的圓柱體。它的頂部是橫膈膜（主要的呼吸肌肉），底部是骨盆底肌，前方是腹橫肌與腹直肌，後方則是背部的多裂肌等深層肌肉。這個立體結構的主要任務，就是整合呼吸，創造一個穩固的平台，讓我們的四肢可以安全而有力地活動。

核心的真正功能：透過「核心收緊」穩定軀幹

核心的主要功能並非單純地彎曲身體，例如做仰臥起坐。它更重要的角色是「抵抗不必要動作」，在我們活動時維持脊椎中立與穩定。這需要透過「核心收緊」來達成。當我們進行正確的核心呼吸時，腹腔內的壓力（腹內壓）會自然提升，從四方八面支撐著我們的腰椎，就像一個內置的天然腰封。這種由內而生的張力，能有效分散壓力，保護脊椎免受傷害，也是我們能舉起更大重量的基礎。

橫膈膜的角色：串連核心與呼吸的關鍵

橫膈膜是整個系統的指揮官。它既是呼吸的主要肌肉，也是核心圓柱體的頂蓋。當我們正確吸氣時，橫膈膜會向下收縮，增加腹腔壓力。這個動作會像活塞一樣，將壓力均勻地傳遞到腹部、背部與骨盆底肌，啟動整個核心系統。所以，每一次呼吸的品質，都直接決定了核心的穩定程度。若橫膈膜無法有效運作，核心呼吸的連結就會中斷，穩定性自然無從談起。

錯誤核心呼吸的連鎖反應：從肩頸繃緊到表現下降

當我們的身體無法使用正確的核心呼吸模式來穩定軀幹時，便會尋找其他方式來「代償」。這會引發一系列的連鎖反應，影響遍及全身。

不良姿勢如何削弱你的核心效率

長期久坐或習慣性寒背，會讓我們的胸腔塌陷，骨盆位置偏移。在這種不良的姿勢下，核心圓柱體處於一個被擠壓和歪斜的狀態，橫膈膜的活動空間大大受限。這使得它無法順暢地上下移動，導致呼吸變得短淺，核心自然也難以被有效啟動。一個結構上已經失衡的系統，其運作效率必然會大幅下降。

下背痛警號：無效呼吸如何導致腰椎壓力過大

這是最直接的警號。當核心未能透過呼吸建立足夠的腹內壓來支撐脊椎時，所有來自地面或我們所持重量的衝擊力與壓力，便會直接集中在腰椎的關節與周邊的小肌肉上。這些結構原本並非設計用來承受如此巨大的負荷。日積月累下，腰椎過勞，便會引發慢性下背痛，這也是許多訓練傷害的開端。

自我檢測：你的核心呼吸屬於哪一種類型？

想掌握正確的核心運動呼吸，第一步是清楚了解自己目前的呼吸模式。很多人其實並未留意自己的呼吸習慣，而這正是影響核心訓練成效，甚至與腰痠背痛息息相關的關鍵。現在，就讓我們用幾個簡單的方法，一起找出你的呼吸屬於哪一種類型。

兩大檢測法：找出你的核心呼吸問題

你可以透過以下兩個簡單的測試，快速評估自己的核心呼吸狀態。這些測試不需要任何工具，只需要你細心感受身體的反應。

測試一：躺姿觀察法，評估胸腹連動

首先，輕鬆地躺在地板上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，讓身體完全放鬆。然後，將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。接著，進行幾次自然的深呼吸，細心感受雙手的起伏。理想的狀態下，吸氣時，腹部的手應該會比胸口的手更早、更明顯地升起，而且吐氣時兩者會同步下降。如果胸口的手起伏劇烈，或者肩膀不自覺上提，這就表示你的呼吸模式可能過度依賴上半身的肌肉。

測試二：咳嗽力量法，感受核心啟動

維持躺姿，或者坐直身體，將手指輕輕放在肚臍兩側的腹部上。然後，用力地咳嗽一下。你有感覺到手指下的腹部肌肉瞬間向外繃緊、變硬嗎？這個瞬間產生的張力，就是核心啟動的感覺。如果咳嗽時感覺軟弱無力，或者腹部沒有明顯的收緊反應，這代表你的身體可能尚未習慣在需要力量時，有效啟動核心，進行核心收緊與呼吸的配合。

三種常見呼吸模式：你是哪一種？

做完以上的測試後，你可以對照看看，自己的呼吸模式比較接近以下哪一種。了解自己的類型，是修正與進步的開始。

胸式呼吸：最低效且不穩定的模式

這種模式主要依賴頸部和肩膀的肌肉提起胸廓來吸氣。在測試一中，你會發現胸口的手起伏遠大於腹部，肩膀也容易跟著聳起。這種呼吸模式非常淺，無法有效利用橫膈膜，導致核心難以建立穩定的壓力。進行核心訓練時，身體的穩定性自然不足，壓力也容易轉移到頸部和腰部。

單純腹式呼吸：適合放鬆，而非力量訓練

很多人聽過腹式呼吸的好處，但在核心收緊的應用上，很容易出現誤解。單純的腹式呼吸，是指吸氣時只有肚子像氣球一樣向外凸出，腹壁卻是鬆散無力的。這種呼吸雖然能夠刺激副交感神經，幫助身體放鬆，但在需要力量的核心訓練中，它缺乏了「繃緊」的張力，無法為脊椎提供足夠的支撐和保護。

橫膈膜式呼吸：理想的360度擴張與核心收緊模式

這是進行所有核心訓練時應該追求的理想模式。正確的核心呼吸，吸氣時不僅是腹部向前，而是整個腹腔像一個圓柱體，會向四周360度均勻擴張——向前、向兩側、甚至向後背。在測試中，你會感覺到腹部的手穩定升起，同時也能感覺到腰側和下背部產生一股向外的壓力。這種核心收緊呼吸的模式，才能真正建立穩固的腹內壓，在運動中有效保護你的脊椎。

核心呼吸訓練藍圖：掌握360度腹式呼吸法

要真正掌握穩定的核心運動呼吸，我們需要一套清晰的執行藍圖。這套方法的核心是「360度腹式呼吸法」，它不單是關於核心訓練呼吸的技巧，更是建立身體穩定性的基石。接下來，我們會一步步拆解，讓你由零開始，建立一個強而有力的核心呼吸模式。

基礎建立：從準備姿勢到感受核心

在開始任何核心呼吸練習之前，正確的準備姿勢是成功的一半。這個基礎設定能幫助你更容易地連結大腦與核心肌肉，感受身體的細微變化。

尋找中立脊椎：正確啟動的第一步

首先，平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地，與臀部同寬。將你的雙手輕放在下腹部。然後，輕輕地將骨盆向前和向後傾斜。你會感覺到下背部時而拱起離開地面，時而完全貼緊地面。在這兩個極端位置之間，找到一個最自然、最放鬆的中間點，這就是你的中立脊椎位置。在這個位置，你的下背與地面之間應該有一個很小的空隙，大約可以讓一隻手掌輕鬆滑過。

關鍵預備式：先完全吐氣，再深度吸氣

在中立脊椎的位置上，進行一個關鍵的準備動作。首先，用口緩慢而徹底地將肺部所有空氣吐出，直到感覺腹部深處有微微收緊的感覺。這個動作能夠預先啟動深層的腹橫肌。然後，才用鼻子開始進行第一次的深度吸氣。這個「先吐後吸」的順序，為接下來的360度擴張創造了最佳條件。

核心呼吸四部曲：掌握吸氣、加壓、吐氣、維持

掌握了準備姿勢後，就可以進入核心呼吸的四個關鍵步驟。這是一個循環過程，目標是在動態的呼吸中，始終保持核心的穩定張力，這是所有核心收緊呼吸練習的精髓。

第一步（吸氣）：感受核心360度擴張，而非僅向前凸肚

用鼻子緩慢吸氣，大概用3至4秒。想像你的軀幹是一個圓筒，吸氣時，空氣不只是把你的肚臍向前推。你要感受氣體充滿整個圓筒，讓你的肋骨向左右兩側擴張，腹部向前、側面自然膨脹，甚至連你的下背部也要有輕微向地面推的感覺。這才是真正的360度擴張。

第二步（加壓）：建立腹內壓，感受整體核心繃緊

吸飽氣後，輕輕閉氣一秒。在這個瞬間，感受整個核心區域——從腹部、側面到背部——都充滿了張力，變得繃緊而堅實。這就像一個充滿氣的輪胎，從內而外產生一股穩定的壓力，這就是「腹內壓」，是穩定脊椎的關鍵力量。

第三步（吐氣）：緩慢吐氣時，維持核心張力不變

接著，用口緩慢地吐氣，過程大概需要4至6秒。吐氣時的挑戰，在於要維持第二步建立的繃緊感覺。想像你的核心像一個正在緩慢洩氣但依然堅固的氣球，腹部和肋骨會自然向內收縮，但是整體的張力不能一下子完全消失。

第四步（循環）：在核心收緊狀態下，重複呼吸循環

完成一次吐氣後，你的核心依然保持著一定的張力。在這個核心收緊的狀態下，直接進入下一次的吸氣，重複第一至第三步的循環。學會在維持核心張力的情況下順暢呼吸，是將這個技巧應用到實際訓練的關鍵。

強化本體感覺：兩種進階技巧

如果剛開始時很難感受到360度的擴張，可以嘗試以下兩種技巧。它們能提供外部回饋，幫助你的大腦更快地掌握正確的肌肉啟動模式。

技巧一：彈力帶對抗式呼吸訓練

找一條輕阻力的彈力帶，環繞在你的下肋骨位置（大約是胸骨下方）。雙手在身前交叉握住彈力帶的兩端，施加輕微的拉力。然後，進行核心呼吸四部曲。吸氣時，你的目標是用肋骨和腹部的擴張力，去對抗彈力帶的阻力，將它向外撐開。這個對抗的感覺，能讓你清晰地感受到側向和後方的擴張。

技巧二：雙手按壓式呼吸回饋

如果沒有彈力帶，你的雙手就是最好的工具。將雙手的拇指放在背部兩側，其餘四指放在腹部兩側的肋骨上，輕輕向內按壓。吸氣時，專注於用你的呼吸將手指和拇指向外推開。這個簡單的動作能提供即時的觸感回饋，讓你確認核心的呼吸是否夠全面。

核心呼吸三大常見錯誤與修正方法

掌握了核心運動呼吸的基礎理論後，實踐時仍可能遇上一些常見的「地雷」。了解這些錯誤，並且學會如何修正，是確保你的核心訓練呼吸發揮最大效用的關鍵。以下我們將拆解三個最常見的錯誤，幫助你繞過彎路，建立更穩固的核心。

錯誤一：過度依賴頸肩，忽略核心參與

許多人在嘗試深呼吸時，會不自覺地動用頸部與肩膀的肌肉，這是一個非常普遍卻無效的代償模式。這種呼吸方式不但無法有效啟動核心，長期下來還可能導致肩頸繃緊和酸痛。

判斷方式：吸氣時肩膀明顯上提

你可以對著鏡子或用手觸摸自己的肩膀來檢查。如果在吸氣時，你的肩膀會明顯向上聳起，好像要碰到耳朵一樣，這就代表你過度依賴了輔助呼吸肌，而不是主導呼吸的橫膈膜與核心肌群。

修正方法：專注肋骨橫向擴張，放鬆肩頸

修正的關鍵在於轉移注意力。首先，刻意地放鬆你的肩膀和頸部，讓它們自然下沉。然後，將意念集中在身體兩側的肋骨。吸氣時，想像你的肋骨像一個手風琴一樣，是向左右兩側橫向地擴張開來，而不是向上提起。你可以將雙手放在肋骨兩側，實際感受這個橫向擴張的過程。

錯誤二：誤解腹式呼吸，只有凸肚沒有「收緊」

「腹式呼吸」是一個常被提及的概念，但也容易被誤解。很多人聽到要用腹部呼吸，就只是單純地把肚皮向外鬆散地凸出，完全沒有產生任何穩定身體所需的張力。這並非有效的核心收緊呼吸。

判斷方式：吸氣時腹部鬆散外凸，缺乏張力

在吸氣時，如果你的腹部只是軟軟地向外脹起，用手按下去感覺不到任何抵抗力，這就表示你的核心肌群，特別是深層的腹橫肌，並沒有被正確啟動。一個鬆散的腹部無法為脊椎提供有效的支撐。

修正方法：追求核心「繃緊」而非「凸出」，感受下背支撐

正確的核心呼吸，追求的是一種360度的「繃緊感」。吸氣時，不單是腹部向前，你的兩側腰部、甚至下背部都應該感受到一股向外擴張的飽滿張力。想像你的整個核心像一個充滿氣的輪胎，堅實而穩定。你可以嘗試在吸氣後，輕輕咳嗽一下，感受那瞬間腹部全面收緊的感覺，並在呼吸中維持著類似的張力。

錯誤三：胸腹呼吸不同步，核心穩定度不足

理想的核心呼吸，是胸腔與腹腔協同合作的結果。如果呼吸時只有胸口在動，或者胸腹的起伏非常不協調，這代表你的橫膈膜活動效率不佳，核心的穩定性自然會大打折扣。

判斷方式：胸口起伏遠大於腹部

一個簡單的測試方法是，躺平後將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。進行幾次呼吸，觀察兩隻手的起伏幅度。如果胸口那隻手的起伏遠遠大於腹部的手，或者兩隻手的運動時機完全錯開，這就是胸腹不同步的跡象。

修正方法：意念集中於橫膈膜，練習胸腹同步擴張

修正這個問題，需要將意識集中在身體內部。想像在你的胸腔與腹腔之間，有一片降落傘一樣的肌肉，那就是橫膈膜。吸氣時，想像這片肌肉向下降，這個動作會自然地將空氣吸入肺部，同時也會讓你的胸腔下部和腹部一起向外擴張。練習的目標是讓放在胸口和腹部的兩隻手，能夠在吸氣時同步、平穩地升起，在吐氣時同步、平穩地落下。

實戰應用：將核心呼吸融入訓練與日常

學會了理論，現在就是將正確的「核心運動呼吸」方法付諸實踐的時刻。真正的改變，來自於將知識轉化為身體的記憶。我們會分兩個階段進行，第一步是透過特定的無負重核心訓練，鞏固呼吸與身體的連結。第二步是將這種感覺融入日常，讓核心收緊與呼吸成為一種身體本能。

階段一：無負重核心訓練，鞏固呼吸與穩定

在開始階段，我們選擇無負重訓練，目的是排除外在重量的干擾。這讓我們可以百分百專注於呼吸與核心肌肉的協調。目標是建立一個穩固的基礎，讓每一次的呼吸都能有效地穩定軀幹。以下介紹兩種經典的核心訓練，它們非常適合用來練習正確的核心呼吸。

躺姿核心訓練：死蟲式 (Dead Bug) 的呼吸要訣

死蟲式是建立軀幹穩定性的基礎動作，特別是訓練核心抵抗伸展的能力。它的關鍵在於，四肢在移動時，軀幹必須保持絕對穩定。

準備：平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。先進行幾次骨盆前後傾，然後找到脊椎的中立位置。接著將雙手伸直指向天花板，雙腳抬起，讓髖部與膝蓋都成90度。
啟動：先緩慢將氣完全吐出，感受下腹部自然向內收緊，核心產生張力。
吸氣：在準備姿勢下，深深吸一口氣，感受腹部與肋骨360度擴張，但腰部與地面的空隙不變。
吐氣與動作：開始緩慢吐氣，同時將對側的手與腳（例如右手與左腳）向地面緩慢延伸。吐氣的過程有助於維持腹內壓，確保腰椎不會拱起。動作的重點是慢與穩定，而非伸展的幅度。
吸氣與還原：吸氣時，將伸展的手腳有控制地收回起始位置。然後換邊重複。整個過程，你的軀幹就像一塊不會動的石頭。

四足跪姿核心訓練：鳥狗式 (Bird Dog) 的呼吸要訣

鳥狗式是死蟲式的進階版。在四足跪姿下，身體的支撐點變少，對核心抗旋轉與平衡能力的要求更高。

準備：採取四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持背部平直，想像背上放著一杯水。
啟動：同樣地，先吐氣感受核心的初步收緊。
吸氣：吸氣時，感受核心向四周擴張，為接下來的動作做好穩定準備。
吐氣與動作：緩慢吐氣，同時將對側的手與腳（例如右手與左腳）向身體前後伸直。專注於利用核心的力量去穩定身體，避免骨盆晃動或腰部下塌。吐氣能幫助你鎖定核心，抵抗身體旋轉的趨勢。
吸氣與還原：吸氣時，有控制地將手腳收回。然後換邊進行。動作的品質遠比速度與伸展高度重要。

階段二：將核心呼吸融入生活，成為身體本能

健身房的訓練固然重要，但一天之中大部分時間我們都不在訓練。將核心呼吸的習慣帶入生活，才能為脊椎提供全天候的支撐。目標是讓正確的核心收緊與呼吸，成為不需思考的自然反應。

坐姿應用：辦公時練習核心收緊，預防腰痠

長時間久坐是腰痠的常見原因。我們可以利用工作空檔，進行簡單的核心收緊呼吸練習。

練習方式：坐在椅子上，雙腳平放地面，坐直身體，避免駝背或過度挺腰。輕輕吐氣，感受下腹部微微向內收緊，就像繫上了一條合身的腰帶。然後，在維持這種輕微張力的狀態下，進行自然平順的呼吸。這並非憋氣，而是練習在核心有支撐的情況下正常換氣。這個小練習可以隨時進行，有效減輕脊椎壓力。

站姿應用：站立時感受核心支撐，改善體態

無論是排隊還是等車，站立時也是練習的好時機。正確的核心支撐能瞬間改善體態，讓你站得更穩、更挺拔。

練習方式：站立時，膝蓋微彎放鬆，不要鎖死。想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉。吐氣時，感覺肋骨自然下降，腹部產生一股向內的張力。維持這個感覺，然後正常呼吸。你會發現身體的重心變得更穩定，小腹看起來更平坦，整個人也更有精神。這就是核心在日常中發揮作用的最好證明。

進階策略：根據不同訓練目標調整呼吸法

掌握了基礎的核心呼吸法之後，我們可以探討如何配合不同的訓練目標，調整你的核心運動呼吸策略。因為不同的訓練強度與目的，需要不同的呼吸模式來配合。這就像駕駛汽車，在市區慢駛與在高速公路上飛馳，換檔的時機與方式完全不同。

肌肥大與肌耐力訓練的呼吸節奏

當你的訓練目標是肌肥大（增加肌肉量）或肌耐力（通常指每組8-15次或以上的重複次數），重點在於維持穩定的節奏與肌肉張力。這時候，核心訓練呼吸的關鍵是流暢且有規律。

呼吸原則：向心發力時吐氣，離心還原時吸氣

這是一個最廣泛應用的呼吸原則。

「向心收縮」是指肌肉收縮、產生力量去對抗阻力的階段。例如深蹲站起、臥推向上推、划船向後拉的時候。在這個最費力的階段吐氣，有助於身體自然地收緊核心，穩定軀幹，從而更有效地輸出力量。

「離心收縮」則是肌肉被拉長、有控制地還原的階段。例如深蹲向下坐、臥推緩慢下放、划船將手伸直的時候。在這個階段吸氣，可以為身體儲備氧氣，並且預先建立腹內壓，為下一次的向心發力做好準備。

實例應用：深蹲、划船等動作的呼吸配合

讓我們用兩個常見動作來實際演練。

以深蹲為例，在你往下蹲的過程中（離心），緩慢而深地吸氣，感受核心360度擴張。然後，在你從底部發力站起來的瞬間（向心），開始用力吐氣，直到完全站直。

換成背部划船動作，當你將手把拉向身體時（向心），用力吐氣。然後，在有控制地將手把放回原位的過程中（離心），緩慢吸氣。這種配合動作的呼吸節奏，能確保你在整個訓練組中，核心都保持穩定參與。

最大肌力訓練的呼吸策略

如果你的目標是挑戰個人最大肌力（通常指每組1-5次的極大重量），上述的呼吸方式可能就不夠用了。在極大重量的壓力下，身體需要前所未有的穩定性去保護脊椎。這時我們需要一種能瞬間將核心穩定性催谷至極致的呼吸策略。

安全執行「努責現象」(Valsalva Maneuver) 以獲取最大穩定

這種進階的核心收緊呼吸技巧稱為「努責現象」，它能產生最強大的腹內壓，就像為脊椎穿上一件無形的「天然腰帶」。

執行步驟如下：在動作開始前（例如，從深蹲架上扛起槓鈴後，準備下蹲之前），先深吸一口氣，將核心完全撐開。然後，重點來了，你需要「閉住」這口氣，同時用力收緊整個核心肌群，就像準備承受衝擊一樣。接著，在全程閉氣且核心繃緊的狀態下，完成一次完整的動作（例如，蹲下去再站起來）。直到你通過了動作中最困難的「黏滯點」或完全站穩後，才將氣吐出。

這個方法能為脊椎提供無與倫比的保護，但它會短暫令血壓升高，所以僅適用於有經驗的訓練者，在進行大重量挑戰時使用。如果你有心血管相關的健康考量，使用前應先諮詢專業人士的意見。

核心呼吸與核心訓練常見問題 (FAQ)

我們整理了一些學習核心運動呼吸時最常遇到的問題。希望這些解答能幫助你掃除練習路上的障礙，讓你的核心訓練呼吸更上一層樓。

如何判斷我的「核心收緊」在呼吸時是否正確？

感覺指標：下腹部持續收緊、肋骨向四周擴張、腰椎穩定

要判斷核心收緊與呼吸是否配合得宜，可以留意三個身體感覺。第一，你的下腹部（約肚臍以下的位置）會有一種持續而溫和的繃緊感，就像穿上了一條緊身褲。這種感覺在吸氣與吐氣時都應該維持。第二，每次吸氣時，你會感覺到肋骨不只是向前，而是向左右兩側，甚至向後背方向作360度擴張。這代表你的橫膈膜正在有效工作。第三，你的腰椎會保持在一個穩定的中立位置，不會因為呼吸而過度反弓或者緊貼地面。當這三個感覺同時出現，就代表你的核心呼吸方式是正確的。

吹氣球訓練與「核心呼吸」法有何關係？

原理解釋：模擬吐氣時腹橫肌的深度收縮，強化核心

吹氣球是一個非常有效的核心呼吸輔助訓練。它的原理很直接。當你對著氣球吐氣時，氣球會產生一股阻力。為了克服這股阻力將氣吹進去，你的深層核心肌群，特別是腹橫肌，必須非常用力地收縮。這個過程就完美模擬了我們在進行核心收緊時，吐氣階段所需要的深度肌肉參與。所以，透過吹氣球練習，你可以更清晰地感受到腹橫肌的收縮，並且有效強化這組穩定脊椎的關鍵肌肉。

每日應花多少時間進行核心呼吸訓練？

訓練建議：每日5-10分鐘專項練習，並納入訓練前熱身

對於核心呼吸的專項練習， consistency is key。建議每天可以花5到10分鐘進行集中練習。你可以在早上起床後，或者睡前進行。這樣有助於將正確的呼吸模式內化成身體的自然反應。同時，將核心呼吸練習納入你每次重量訓練前的熱身環節也是一個很好的習慣。這能預先啟動你的核心穩定系統，讓你接下來的訓練動作更安全，而且更有效率。

如果練習時感到下背痛，該怎麼辦？

專業建議：立即停止並尋求專業評估，排除其他潛在問題

如果在進行任何核心呼吸或核心訓練時感到下背部出現疼痛，第一件要做的事就是立即停止該動作。疼痛是身體發出的警號，代表目前的執行方式可能不適合你，或者可能存在其他潛在的身體問題。這時候，最好的處理方法是尋求物理治療師或有相關資歷的專業教練進行評估。他們能夠幫助你找出疼痛的根本原因，並且提供個人化的修正建議，確保你的訓練安全有效。