核心運動是什麼？初學者終極指南：解構9大核心肌肉運動（含站立），徹底改善腰痛、矯正體態

無論如何伸展，腰痠背痛總是揮之不去？總是被人提醒寒背、坐姿不正？進行運動時，總覺得力量無法有效發揮？這一切問題的根源，很可能都指向一個被大眾誤解的概念——「核心肌群」。提到核心，許多人馬上聯想到六塊腹肌，但這只是冰山一角。真正的核心力量，並非為了外觀，而是關乎身體的穩定、力量傳遞與健康根基。

本篇終極指南將為你徹底剖析核心運動的真正意義，從破除迷思、解構核心肌群的組成，到揭示其如何從根本改善腰痛、矯正體態。我們將提供一套清晰、由淺入深的9大核心肌肉訓練動作（包含方便的站立式訓練），並教你如何自我檢測、制定個人化訓練計劃。無論你是飽受腰痛困擾的辦公室一族，還是希望提升運動表現的健身愛好者，這篇文章都將成為你建立強健核心、重塑健康體態的藍圖。

核心運動是什麼？解構真正核心肌群，不只為練六塊肌

很多人會問，核心運動是什麼？簡單來說，它是一系列強化身體中軸肌肉的訓練，但它的意義遠不止於練出漂亮的六塊腹肌。真正的核心訓練，是一項關乎身體穩定、力量傳遞與預防傷害的基礎工程。

破除迷思：核心肌群 ≠ 六塊腹肌

解構大眾對核心的普遍誤解，強調其功能性遠大於外觀

提到核心，大眾腦海中浮現的畫面通常是結實的六塊腹肌。其實，那只是核心肌群中的其中一員——腹直肌。過分專注於訓練腹直肌，就像只為房子的外牆進行裝修，卻忽略了內部的鋼筋結構。強大的核心肌群，其功能性遠比外觀重要，它關乎你的日常姿勢、運動表現，甚至是你會否容易腰痠背痛。

引入「核心圓柱體」概念，涵蓋身體前後上下

要真正理解核心，我們可以將它想像成一個「核心圓柱體」（Core Canister）。這個立體結構包裹著我們的軀幹，為脊椎提供全面的支撐。這個圓柱體的頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，前方和側面由深層的腹橫肌與腹內外斜肌構成，而後方則有沿著脊椎生長的深層多裂肌等。它們共同協作，形成一個穩固的壓力艙，保護我們的內臟與脊椎。

核心肌群的兩大功能：穩定與動作

核心肌群可以大致分為兩類，它們各司其職，共同維持身體的正常運作。

深層穩定肌群 (Stabilisers)：身體的隱形護腰

這些肌肉位於身體較深層，例如腹橫肌與多裂肌。它們的主要工作不是產生大幅度動作，而是在我們四肢活動之前，預先收縮以穩定脊椎與骨盆。它們就像一條隱形的護腰，時刻為身體提供最基礎的保護。對於核心運動初學者來說，學習啟動這些深層肌肉，是建立穩固基礎的第一步。

淺層動作肌群 (Mobilisers)：負責產生力量與大幅度動作

這些是我們比較熟悉的表層肌肉，例如腹直肌和腹外斜肌。它們的體積較大，負責產生實際的動作，例如彎腰、轉體等。當深層穩定肌群打好穩固的基礎後，這些淺層肌肉才能夠安全而且有效地發力，完成各種核心肌肉運動。

核心訓練的3大真正目標

了解了核心的構成與功能後，我們進行核心訓練的真正目標也就變得清晰。

目標一：建立脊椎與骨盆的穩定性

核心訓練的首要目標，是強化深層穩定肌群，讓脊椎與骨盆在各種姿勢下都能維持在中立而穩定的位置。這能有效減少日常活動對關節造成的壓力，是改善腰痛與不良體態的根本。

目標二：作為力量傳遞中樞，協調四肢活動

我們的身體是一個動力鏈，無論是跑步、投擲還是舉重，力量往往由地面經下肢產生，再通過核心傳遞到上肢。一個穩固的核心就像一個高效的中轉站，確保力量在傳遞過程中不會流失。如果核心不穩，力量傳遞就會中斷，不僅影響運動表現，還會增加其他關節受傷的風險。

目標三：提升動態活動中的身體控制力

真正的核心力量，體現在動態活動中。無論是簡單的走路，還是複雜的站立核心運動，身體都需要在不斷變化的狀態下維持平衡與協調。強大的核心能夠提升我們在動態中的身體控制力，讓我們動作更流暢、更有效率，並且能應對突發狀況，降低跌倒或扭傷的機會。

為何人人都需要核心訓練？解鎖5大健康好處

了解過核心運動是什麼之後，你可能會問，核心訓練聽起來很專業，是不是只有運動員才需要？答案絕對是否定的。無論你是長時間坐在辦公室的上班族、需要抱小孩的父母、還是追求運動表現的愛好者，一個強健的核心都是你身體最寶貴的資產。核心肌肉運動帶來的好處遠遠不止於外觀，它關乎你的脊椎健康、日常體態，甚至生活品質。接下來，我們一起解鎖核心訓練帶來的5個關鍵好處。

好處一：保護脊椎，顯著改善腰痠背痛

都市人常見的腰痠背痛，很多時候都與核心力量不足有關。我們的脊椎就像一根支撐帳篷的柱子，而核心肌群就是那些從四方八面拉住柱子的繩索，讓它保持穩定。

解釋核心如何透過增加腹內壓（IAP）來分擔脊椎負荷

當你正確地啟動核心肌群時，尤其是最深層的腹橫肌，它會像一條天然的腰封一樣收緊，增加你腹腔內的壓力，這就是「腹內壓」（Intra-abdominal Pressure, IAP）。這個壓力會形成一個穩固的氣囊，從前方支撐起你的脊椎，有效分擔下背部椎間盤所承受的壓力。簡單來說，一個懂得運用腹內壓的身體，在提重物或彎腰時，就不會將所有壓力都集中在脆弱的腰椎上。

引用研究證明核心運動對下背痛的正面影響

科學證據也支持這一點。不少物理治療研究都指出，針對性的核心運動，特別是核心穩定性訓練，對於改善慢性下背痛有顯著效果。一份2017年發表於《物理治療科學期刊》（Journal of Physical Therapy Science）的綜合分析研究發現，核心穩定運動能有效減輕患者的疼痛感，並且改善其日常功能。這證明了強化核心是處理腰背問題的治本方法之一。

好處二：矯正體態，告別寒背與骨盆前傾

你是否不自覺地寒背、或者有小腹突出（即使不胖）的骨盆前傾問題？這些體態問題的根源，往往就是核心肌群前後力量不平衡。

分析不良姿勢與核心無力的直接關聯

想像一下你的骨盆是一個水盆。如果你的腹部核心肌群無力，就無法拉住骨盆的前方；同時，如果你的臀肌也處於無力狀態，骨盆後方也缺乏支撐。結果就是，「水盆」會向前傾倒，形成骨盆前傾。為了維持身體平衡，你的下背部會過度彎曲，而上半身則會以寒背駝背的姿勢來代償，長期下來，不但儀態不佳，更會引發各種肌肉勞損。

說明強化的核心如何將脊椎和骨盆維持在中立位置

透過核心肌肉運動，你可以重新喚醒並強化那些「偷懶」的肌肉。強化的腹肌和臀肌會像一對合作無間的夥伴，將傾斜的骨盆拉回到中立位置。當骨盆正位後，脊椎自然能夠回復到它應有的健康曲線，寒背和下背壓力過大的問題也隨之迎刃而解。

好處三：提升運動表現與效率

對有運動習慣的人來說，核心是所有力量的「中轉站」。無論你做什麼運動，力量的傳遞都離不開一個穩定的核心。

以「核心穩定，四肢發力」概念解釋力量傳遞鏈

運動科學中有一個重要概念：「核心穩定，四肢發力」。意思是，所有由四肢產生的力量，都必須經過核心區域傳遞。如果你的核心不穩定，就像試圖在一艘搖晃的小船上開炮，大部分的力量都會在搖晃中被抵銷掉。一個強而穩的核心，能確保由地面和腿部產生的力量，可以順暢無阻地傳遞到你的上肢，讓你的動作更有效率，也更具爆發力。

舉例說明跑步、投擲、舉重等運動如何依賴核心

在跑步時，穩定的核心可以減少軀幹不必要的晃動，節省能量，讓你跑得更遠更輕鬆。在打網球或投球時，核心負責產生強大的旋轉力量。在進行深蹲或硬舉等舉重運動時，核心則負責維持軀幹的剛性，保護脊椎免於在重壓下受傷。幾乎所有運動，核心都扮演著不可或缺的角色。

好處四：降低日常活動與運動的受傷風險

一個不穩定的核心，會讓你的身體像一棟地基不穩的樓房，隨時都有倒塌的風險。這不僅影響運動表現，更直接增加了受傷的機會。

講解不穩定的核心如何導致身體出現代償動作，增加關節壓力

當核心肌群無法有效工作時，身體會非常「聰明」地尋找其他肌肉來代勞，這就是「代償」。例如，在你彎腰搬東西時，如果核心不懂得發力，你的下背肌肉和脊椎關節就可能要承受額外的壓力。又或者，跑步時核心不穩導致骨盆晃動，壓力便會轉移到膝關節或腳踝上。這些日積月累的代償動作，正是許多慢性勞損和急性損傷的元兇。

好處五：改善身體功能（從控制排便到提升性生活質素）

核心訓練的好處，還延伸到一些更私密但同樣重要的身體功能上。核心肌群的底部，就是骨盆底肌，它的健康狀態直接影響著我們的生活品質。

探討骨盆底肌訓練對改善漏尿、失禁問題的幫助

骨盆底肌像一張吊床，承托著我們的膀胱和腸道等器官。當年紀增長、懷孕分娩或長期缺乏鍛鍊，這組肌肉可能會變得鬆弛，導致在咳嗽、大笑或跳躍時出現漏尿等尷尬情況。許多核心運動，例如橋式，都能間接或直接地訓練到骨盆底肌，增強其承托力和控制力，有效改善或預防失禁問題。

說明穩定的核心力量如何對性生活表現產生正面影響

此外，一個強健的核心也對提升性生活質素有正面幫助。核心力量，特別是臀部和下背部的力量，能夠提供更好的耐力、穩定性和動作控制能力。無論男女，更強的核心力量意味著在親密關係中能有更佳的身體表現和感受。

3分鐘核心能力快速自測：了解你的起點

為何需要自我檢測？

解釋盲目跟練可能無效或導致受傷

在開始任何核心肌肉運動之前，花幾分鐘了解自己的身體狀況，是一個非常重要的步驟。很多人習慣在網上找到影片就直接跟著練習，但這種方式可能效果不彰。如果動作對你來說太難，身體為了完成動作，便會用錯肌肉代償，不但訓練不到核心，還可能拉傷下背。反之，如果動作太簡單，肌肉得不到足夠刺激，進步自然有限。

強調了解自身水平是制定有效訓練計劃的第一步

這個快速測試的目的，不是要評斷好壞，而是為你找出最合適的訓練起點。這就像使用地圖，必須先知道自己身在何處，才能規劃出最佳路線。了解自己的靜態穩定力和動態控制力，能幫助你選擇最有效的核心運動，讓每分努力都用在對的地方，對核心運動初學者來說尤其關鍵。

測試一：靜態穩定力 (平板支撐挑戰)

執行方法：標準肘撐式平板支撐

首先，身體俯臥在瑜伽墊上。將手肘彎曲，直接置於肩膀正下方，前臂平放在地面。然後，收緊腹部和臀部，用核心力量將身體撐起，讓身體從頭、肩、背、臀部到腳跟形成一條筆直的斜線。注意視線自然望向地面，維持頸部放鬆。

評估標準：你能維持標準姿勢多久？

計時開始，專注於維持姿勢的準確性。當你的臀部開始明顯下沉或拱起，就代表核心已經疲勞，此時應停止計時。記錄下你能夠維持標準姿勢的總時間。質量比時間更重要，一個20秒的標準姿勢，遠勝於一個1分鐘的錯誤姿勢。

測試二：動態控制力 (鳥狗式穩定測試)

執行方法：在下背放置水樽，執行鳥狗式

首先，以四足跪姿作準備，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。接著，在你的下背平坦處，小心地放上一個裝了約半滿水的水樽。穩定好身體後，緩慢地將你的右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，直到手臂和腿都與地面平行。停留一秒後，再慢慢回到起始位置，然後換邊重複。

評估標準：對側手腳伸展時，水樽是否晃動或掉落？

這個測試的關鍵，在於觀察水樽的穩定程度。如果你在伸展手腳的過程中，水樽能保持平穩，代表你的核心有很好的動態控制力。如果水樽有明顯晃動甚至掉落，則表示核心在應對肢體活動時，穩定能力尚有進步空間。

評估結果：選擇最適合你的訓練等級

根據測試結果，引導讀者選擇下一章節的訓練藍圖

現在，根據以上兩個測試的結果，你可以找到最適合自己的起點：
– Level 1 (初學者)： 如果你平板支撐維持時間少於30秒，並且在執行鳥狗式時水樽明顯晃動或掉落。請從下一章節的「Level 1：核心啟動與喚醒」開始。
– Level 2 (有基礎者)： 如果你的平板支撐時間介乎30至60秒之間，執行鳥狗式時水樽只有輕微晃動。你可以直接進入「Level 2：建立動態穩定性」的訓練。
– Level 3 (進階者)： 如果你的平板支撐能夠輕鬆超過60秒，而且在鳥狗式中水樽能保持完全靜止。你可以挑戰「Level 3：整合功能性力量」的動作。

核心運動完整指南：從入門到進階的9個關鍵動作

了解核心運動是什麼之後，就來到實踐的環節。這部分為你準備了9個關鍵的核心肌肉運動，從最基礎的核心啟動，到整合全身力量的進階動作，你可以根據自己的能力，按部就班建立穩固的身體中樞。

Level 1：核心啟動與喚醒 (適合初學者)

訓練重點：學習感受深層核心發力，建立神經肌肉連結

對於核心運動初學者來說，第一步並非追求次數或強度，而是重新學習如何「喚醒」深層核心。目標是建立大腦與肌肉之間的連結，讓你能夠準確地感受和控制腹橫肌、骨盆底肌等穩定肌群。這是所有核心运动初阶訓練的基石。

動作一：腹式呼吸與腹橫肌啟動

這是最基礎也是最重要的動作。學會正確呼吸，才能有效啟動深層核心。
1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳板平放地面，腰部自然放鬆。
2. 將一隻手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起。
3. 用嘴巴緩緩吐氣，同時想像將肚臍輕輕向脊椎方向收攏。感受腹部深層肌肉（腹橫肌）向內收緊。整個過程，胸部和肩膀應盡量保持放鬆。

動作二：死蟲式 (Dead Bug)

這個動作能訓練你在四肢移動時，維持軀幹穩定的能力。
1. 維持平躺姿勢，雙手舉向天花板，與肩膀垂直。雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度。
2. 保持腹部收緊，下背部輕輕貼著地面。
3. 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，直到快要觸碰到地面。
4. 在動作的最低點稍作停留，然後用核心的力量，緩慢地將手腳收回起始位置。換邊重複。

動作三：橋式 (Glute Bridge)

橋式不單是訓練臀部，它更是啟動整個身體後側動力鏈、穩定骨盆的關鍵動作。
1. 平躺屈膝，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。
2. 收緊臀部和腹部，利用臀部的力量將骨盆向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在最高點時，應感覺到臀部肌肉的收縮，而不是下背部的擠壓。停留一下，然後緩慢地將身體放回地面。

Level 2：建立動態穩定性 (適合有基礎者)

訓練重點：在四肢移動時，維持軀幹中立與穩定

當你掌握了基礎的核心啟動後，就可以進入Level 2。這個階段的重點是在更具挑戰性的姿勢下，加入四肢的移動，訓練核心抵抗旋轉和維持平衡的能力。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog)

鳥狗式是檢測與訓練核心動態穩定性的經典動作。
1. 採取四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
2. 收緊核心，穩定軀幹，然後同時將對側的手和腳（例如右手和左腳）緩慢地向前和向後伸直。
3. 伸展至身體成一直線，想像背上放了一杯水，要保持平穩不瀉。停留片刻，然後慢慢回到起始位置。換邊重複。

動作五：側平板支撐 (Side Plank)

這個動作專門強化身體側面的核心肌群，對於維持骨盆在走路或跑步時的穩定尤其重要。
1. 側躺，用前臂支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
2. 收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。
3. 保持姿勢，感受側面腰腹部的肌肉正在用力。完成後，換另一側進行。

動作六：熊爬式 (Bear Crawl)

熊爬式是一個全身性的動態核心運動，能大幅提升協調性與核心剛性。
1. 從四足跪姿開始，收緊核心，將膝蓋抬離地面約幾公分。
2. 保持背部平坦和低位，以對側手腳（例如左手和右腳）同時向前移動一小步。
3. 交替手腳向前爬行，然後再向後爬回原位。過程中，盡力維持軀幹的穩定，避免臀部左右過度晃動。

Level 3：整合功能性力量 (適合進階者)

訓練重點：將核心力量應用於更複雜的站立與旋轉動作

來到進階水平，目標是將已建立的核心穩定性，轉化為功能性的力量。這意味著核心不單要能穩定，還要能在站立、旋轉等更接近日常活動和運動的模式中有效發力與傳遞力量。

動作七：站姿抗旋轉 (Standing Pallof Press)

這是一個極佳的核心運動站立訓練，它教導核心如何「抵抗」旋轉，這在許多運動中都是預防受傷的關鍵。
1. 使用彈力帶或Cable機，將固定點設在約胸口高度。側身站立，雙手抓住握把置於胸前。
2. 雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，收緊核心。
3. 緩慢地將雙手向前推出，過程中要抵抗彈力帶將身體扭轉的力量，保持身體面向前方。
4. 在手臂完全伸直時停留，然後慢慢收回胸前。完成一邊的次數後，轉身換另一邊。

動作八：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這個動作直接訓練核心的旋轉能力，對需要轉身動作的運動非常有幫助。
1. 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可以選擇離地或踩在地上以降低難度。
2. 身體向後微傾，直到感覺腹部開始用力。背部保持挺直。
3. 雙手在胸前交握，利用腹部力量，有控制地將上半身向左、右兩側轉動。重點是轉動軀幹，而不是只擺動手臂。

動作九：反向捲腹 (Reverse Crunch)

與傳統捲腹不同，反向捲腹更集中於下腹部，並能訓練骨盆的控制能力。
1. 平躺，雙手放在身體兩側幫助穩定。雙腿併攏，向上抬起至與地面垂直。
2. 運用下腹部的力量，將臀部和下背部輕輕地「捲」離地面，讓膝蓋朝向胸口方向。
3. 動作頂點稍作停留，然後有控制地、緩慢地將身體放回原位。避免用腿的慣性向上踢。

制定你的專屬訓練計劃：將核心訓練化為習慣

了解自己的核心能力水平之後，最關鍵的一步就是將訓練融入生活，讓它成為像刷牙一樣自然的習慣。一個好的計劃不需要複雜，重點在於持續執行。下面我們會根據你的自測結果，提供清晰的訓練藍圖。

如何根據自測等級安排課表

每個人的起點都不同，所以直接複製別人的課表未必適合你。根據前面「3分鐘核心能力快速自測」的結果，你可以找到最適合自己的訓練頻率和強度，這樣才能安全又有效地進步。

Level 1 建議：每週3次，每次選2-3個動作，每組10-12次

這個階段非常適合核心運動初學者。你的首要目標是建立大腦與肌肉的連結，學習感受核心發力。建議從「死蟲式」或「橋式」這類核心運動初階動作開始，專注於動作的準確性。每週規律訓練3次，給肌肉足夠的恢復時間，穩步建立基礎。

Level 2 建議：每週2-3次，每次選3-4個動作，每組12-15次或支撐30秒

當你對基礎動作的控制力提升後，就可以進入這個等級。你可以增加動作的選擇，例如加入「鳥狗式」或「側平板支撐」，挑戰在動態中維持穩定。對於平板支撐這類靜態動作，可以嘗試維持30秒。這個階段的訓練會讓你的核心肌肉運動能力顯著提升。

Level 3 建議：可作為主訓練一部分，或獨立訓練日，挑戰更高次數或負重

達到這個水平，代表你的核心已經有很好的穩定性。你可以將核心訓練融入到你的主要重訓或運動課表中，例如在深蹲或硬舉前，先進行幾組核心動作來啟動穩定肌群。你也可以安排一個獨立的核心訓練日，挑戰更高次數，或在「站姿抗旋轉」這類核心運動站立動作中加入負重，讓訓練強度更上一層樓。

核心訓練的兩大黃金法則

無論你處於哪個等級，有些原則是共通的。記住這兩大法則，你的每一次訓練都會事半功倍。

法則一：呼吸至上，切勿閉氣

這是最重要的一點。訓練時緊繃閉氣，會導致血壓上升，也讓核心肌群無法有效工作。一個簡單的原則是：動作出力時呼氣，放鬆還原時吸氣。保持呼吸順暢，你的身體才能在穩定的狀態下發揮力量。

法則二：質量比數量更重要

與其草草完成30次不標準的捲腹，不如專注地做10次高質量的動作。每一次的移動都應該是緩慢而有控制的，清楚感受目標肌肉正在收縮發力。核心訓練的精髓在於控制力，而不是速度，所以請將注意力完全放在動作的品質上。

核心運動常見問題 (FAQ)

在大家開始建立自己的核心肌肉運動計劃前，我們整理了一些最常見的疑問。了解這些觀念，可以幫助你的訓練更安全有效，特別是對於核心運動初學者而言，建立正確的知識基礎非常重要。

Q1: 每天練核心，效果會更好嗎？

解答：這是一個很好的問題，反映了訓練的積極性。不過，肌肉的成長原理是「訓練、破壞、休息、再成長」。當你進行核心訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂，而身體正是在休息和補充營養的過程中，去修復並讓這些肌肉變得更強壯。假如每天都高強度地訓練同一組肌肉，它們就沒有足夠的時間去完成修復和成長的過程。因此，建議將核心訓練安排為隔天進行，讓肌肉有48小時的恢復期，這樣才能達到最佳的訓練效果。

Q2: 練核心可以瘦肚子、消除腰間贅肉嗎？

解答：很多人開始接觸核心運動，目標就是消除腹部脂肪。這裡需要澄清一個普遍的觀念：並不存在「局部減脂」。身體消耗脂肪是一個整體的過程，我們無法指定要燃燒哪一個部位的脂肪。要減少腰間贅肉，關鍵在於創造整體的「熱量赤字」，也就是透過飲食控制和全身性的運動，讓消耗的熱量大於攝取的熱量。不過，核心訓練的角色依然非常重要。它雖然不能直接「溶掉」脂肪，但可以強化腹部的深層與淺層肌肉。當你的核心肌肉變得結實、緊緻，腹部的線條自然會更明顯、更平坦，待整體體脂下降後，訓練成果就會清晰可見。

Q3: 仰臥起坐 (Sit-up) 是好的核心運動嗎？

解答：仰臥起坐是相當傳統的腹部運動，但它並非最理想的核心訓練選擇。首先，它的動作模式主要集中在脊椎的大幅度屈曲，過度或不正確地執行，容易對下背的椎間盤造成壓力。其次，許多人在力量不足時，會不自覺地用雙手拉扯頸部，或過度依賴髖屈肌發力，這不僅降低了對核心的訓練效果，更可能引致頸椎或下背不適。相較之下，文章中介紹的死蟲式、鳥狗式或平板支撐等動作，更強調在維持脊椎中立的情況下進行穩定性訓練，能更全面及安全地強化整個核心肌群。

Q4: 訓練時下背不適，應該怎麼辦？

解答：訓練過程中，任何時候感到下背出現不尋常的疼痛或壓力，首要原則就是立即停止動作。這通常是身體發出的警號，可能代表姿勢不正確或動作難度超越了目前的能力。你可以先檢查自己的姿勢，例如在執行平板支撐時，是否因核心無力而導致腰部下沉。假如調整姿勢後仍然不適，建議退回至一個更基礎的動作，例如從標準平板支撐降為跪姿平板支撐。如果疼痛感持續，或在多個動作中都出現，就應該諮詢物理治療師或醫生的專業意見，找出根本原因。