核心力量是什麼？告別腰痛的終極指南：物理治療師詳解6大好處與10個核心訓練動作

長期久坐、姿勢不良，是否已讓慢性腰痛成為你生活的一部分？許多人誤以為強化核心等於狂做仰臥起坐（Sit-up）練出腹肌，結果不但腰痛未見改善，甚至可能加劇不適。事實上，真正的「核心力量」遠不止於此，它是支撐整個身體的穩定根基。

在這份由物理治療師撰寫的終極指南中，我們將為你徹底打破迷思，重新定義核心肌群這個身體的「力量發電廠」。你將會學到：核心力量的真正構成、強化核心如何從根本改善腰痛及體態的6大好處，並附上一套包含10個關鍵動作、由淺入深的系統性訓練計劃，助你告別纏繞已久的腰背痛，重拾身體的穩定與力量。

核心力量是什麼？不只腹肌，解構身體的「力量發電廠」

很多人一聽到核心力量訓練，腦海中可能馬上浮現的就是六塊腹肌。但到底核心力量是什麼？它其實遠不止於腹肌，而是我們身體中心一個精密運作的「力量發電廠」。這個發電廠負責產生、傳遞及控制身體所有動作所需的力量，是維持身體穩定和高效運動的關鍵。

重新定義核心肌群：一個完整的「軀幹系統」

要真正理解核心力量，我們需要先重新定義核心肌群。與其把它看成幾塊獨立的肌肉，不如想像成一個完整的「軀幹系統」。這個系統不單是為了讓我們做出彎腰或轉身的動作，更重要的功能是穩定我們的脊椎與骨盆，為四肢活動提供一個穩固的平台。所有高效的發力，都源於一個穩定的核心。

核心的真正位置：從肩關節到髖關節的軀幹中心

那麼，這個「軀幹系統」究竟在哪裏？核心的真正位置，其實涵蓋了我們從肩關節以下，一直到髖關節以上的整個軀幹中心。你可以把它想像成一個包圍著脊椎的肌肉圓筒，前面是腹部，後面是背部，頂部是橫膈膜，底部則是骨盆底肌。這個立體的結構，為我們的身體中軸提供全方位的支撐。

核心的關鍵成員：腹、背、臀、盆底肌的協同作用

在這個系統中，有多位關鍵成員分工合作。我們熟悉的腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌）負責前方的穩定，背部的深層肌肉（例如多裂肌）則提供後方的支撐。同時，強而有力的臀部肌肉是力量的重要來源，而底部的骨盆底肌就像地基一樣，承托著整個結構。這些肌肉並不是各自為政，而是透過緊密的協同作用，共同產生穩定而強大的核心力，讓身體能夠應對各種動作和挑戰。

為何要練核心？改善姿勢、告別腰痛的6大好處

了解核心力量是什麼之後，下一步自然是探討進行核心力量訓練的實際好處。鍛鍊核心的價值，遠不止於追求漂亮的腹肌線條，它更是維持身體健康和活動能力的基石。一個強而有力的核心，能夠從內到外改善你的生活質素。現在就來看看，系統性的核心訓練能為你帶來哪6個不可不知的好處。

好處一：穩定脊椎與骨盆，告別慢性腰背痛

很多都市人長期受腰背痛困擾，其實問題根源很可能在於核心力不足。你可以將核心肌群想像成一條環繞軀幹的天然腰封。當這條「腰封」收緊時，就能為脊椎和骨盆提供堅實的支撐，讓它們維持在一個穩定、中立的位置。這樣便能大幅減少日常活動對腰椎關節和椎間盤造成的壓力，從而有效紓緩，甚至預防慢性腰痛的出現。

好處二：改善體態，擺脫圓肩、駝背與烏龜頸

你有沒有留意到自己的姿勢，是否不自覺地出現圓肩、寒背等問題？這通常是核心力量不足的警號。因為當核心肌群無力支撐上半身的重量時，身體為了省力，便會自然地向前彎曲。持之以恆的核心訓練，能夠強化穩定軀幹的肌肉，幫助你抵抗地心吸力，自然而然地挺直腰背、打開胸膛，將頭部和頸椎維持在正確位置，讓你看起來更高、更有自信。

好處三：提升運動表現，成為力量傳遞的樞紐

無論你是業餘運動愛好者還是專業運動員，強大的核心都是提升表現的關鍵。人體就像一條動力鏈，所有爆發性的動作，例如投擲、揮拍、跑步或跳躍，都需要將下肢產生的力量，高效地傳遞到上肢。穩固的核心就像一座堅實的橋樑，確保力量在傳導過程中不會流失。相反，如果核心不穩，力量傳遞就會中斷，動作效率和力量都會大打折扣。

好處四：預防受傷，打造身體的「天然護腰」

強健的核心力量，是保護身體免受傷害的最佳屏障。它就如同一件內置的「天然護腰」，在你彎腰、搬重物或進行突然的轉身動作時，核心肌群會即時啟動，穩固你的脊椎，避免它承受過度的壓力或扭轉。這種內在的穩定機制，能有效預防常見的肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至更嚴重的椎間盤問題。

好處五：增強平衡感與協調性，降低跌倒風險

走路時不小心絆倒，卻能及時站穩，這全靠核心的功勞。核心肌群負責控制身體的重心，一個反應迅速、力量充足的核心，能夠幫助身體在不平坦的路面或失去平衡的瞬間，快速作出調整，維持穩定。這種能力不僅對運動重要，對日常生活中的安全同樣關鍵，特別是對於年長者，良好的平衡力能直接降低跌倒的風險。

好處六：保護內臟與加深呼吸，提升身體機能

這是一個較少人提及，卻十分重要的好處。腹部的核心肌群形成了一道肌肉牆，為腹腔內的器官提供物理保護。此外，一些深層核心肌肉，例如橫膈膜和腹橫肌，是控制呼吸的主要肌肉。透過正確的核心訓練，可以學會更深層、更有效率的呼吸模式，增加身體的攝氧量，從而提升整體的生理機能。

核心無力自我檢測：3個警號判斷你的核心是否在「休眠」

在了解核心力量是什麼以及其重要性後，你可能會好奇自己的核心力是否足夠。身體其實會透過一些訊號，提醒我們核心肌群可能處於「休眠」狀態。以下提供三個常見的警號，你可以藉此初步評估自己的核心穩定性，看看是否需要開始針對性的核心力量訓練。

警號一：慢性下背痛，感覺腰部缺乏支撐

你是否經常覺得下背部隱隱作痛，特別是在久坐或久站後，感覺腰部空蕩蕩，好像需要用手撐著才會舒服一點？這種持續的腰部不適，是核心無力一個非常普遍的現象。

分析：深層穩定肌肉（如腹橫肌）力量不足的跡象

我們的軀幹深層有一組重要的穩定肌肉，其中腹橫肌就如同一條天然的腰封，從內部環繞並收緊腰腹，為脊椎提供穩固的支撐。當這組深層肌肉力量不足，它們就無法有效分擔脊椎的壓力。結果，表層的背部肌肉便需要過度工作去彌補，長期下來就會導致肌肉疲勞和慢性疼痛。

警號二：不自覺的骨盆前傾與小腹凸出

即使體重正常，小腹卻總是微微凸出？或者從側面看，臀部特別翹，腰部弧度過大？這很可能是骨盆前傾的體態問題，而它也與核心力量息息相關。

分析：腹部與臀肌無力導致骨盆位置失衡

你可以將骨盆想像成一個水盆。在理想狀態下，前方的腹肌和後方的臀肌會共同發力，將這個「水盆」維持在一個水平位置。但如果腹肌和臀肌無力，它們就無法有效向後拉住骨盆。這時，長期繃緊的髖屈肌和下背肌肉就會將骨盆向前拉扯，導致骨盆前傾，外觀上就形成了小腹凸出和過度翹臀的姿態。

警號三：跑步或走路時，身體與骨盆過度搖晃

試著觀察自己走路或跑步的姿態。你的上半身是否會不自覺地左右過度扭動？或者感覺到髖部和骨盆有明顯的左右搖擺？這種多餘的晃動，不僅消耗額外體力，也是核心穩定性不足的警號。

分析：軀幹兩側肌群（如腹斜肌）穩定性不足

我們的軀幹兩側由腹內外斜肌等肌肉負責維持側向穩定。它們的作用就像船的兩側船身，防止船體在風浪中過度搖晃。當你抬起一條腿走路或跑步時，核心兩側的肌群需要立即啟動，去穩定骨盆，防止身體向懸空的一側傾倒。如果這部分肌肉力量不足，身體就無法有效抵抗這種側向的衝擊力，導致每一步都會產生不必要的搖晃。

核心訓練的兩大基石：先學「穩定」再練「力量」

許多人一想到核心力量訓練，腦海中浮現的便是無數次的捲腹或仰臥起坐。其實，這只觸及了核心訓練的其中一面。一個完整而科學的核心訓練計畫，應該建立在兩大基石之上：首先是「核心穩定性」，然後才是「核心力量」。理解這兩者的分別與先後次序，是建立強健核心力、遠離腰痛的關鍵第一步。

核心穩定性 (Core Stability)：抗衡外力的「剎車」能力

核心穩定性可以想像成身體的「剎車系統」或「避震器」。它的主要職責不是產生動作，而是在身體移動或受到外來衝擊時，抵抗不必要或過度的活動，維持軀幹的穩定。

作用：維持脊椎中立，抵抗不必要動作

當你走路、跑步，甚至只是單手拿起重物時，核心穩定肌群就會自動收緊，像一個天然的護腰，保護你的脊椎維持在一個安全、中立的位置。它能抵抗身體的側彎、旋轉與過度伸展，確保力量能順暢地由下肢傳遞至上肢，而不會在腰部流失或造成勞損。

關鍵肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等深層肌肉

負責這項重要任務的，並非我們熟悉的腹直肌，而是一些深藏不露的「幕後功臣」。例如，腹橫肌就像一條深層的天然腰封，環繞整個腹腔；多裂肌則是緊附在脊椎骨之間的小肌肉。這些深層肌群共同合作，形成一個穩固的圓筒，為脊椎提供360度的支撐。

訓練重點：靜態支撐與抗旋轉練習

要喚醒與強化這些深層穩定肌群，訓練的重點在於「對抗」。例如平板支撐，就是對抗地心吸力，維持身體不塌陷；而抗旋轉練習（如Pallof Press），則是在抵抗拉力時，保持軀幹不被旋轉。這些練習的共通點是軀幹本身盡量保持靜止不動。

核心力量 (Core Strength)：主動發力的「引擎」能力

如果說穩定性是「剎車」，那麼核心力量就是驅動身體的「引擎」。它指的是核心肌群主動收縮，以產生大幅度動作的能力。

作用：產生屈曲、伸展與旋轉等動作

從床上坐起來、彎腰拾物、轉身跟朋友說話，以至運動時的投擲、揮拍、踢腿等動作，都需要核心力量來發動。這些動作都需要軀幹主動屈曲、伸展或旋轉，將力量有效地傳遞出去。

關鍵肌群：腹直肌、腹內外斜肌等表層肌肉

負責驅動這些動作的，主要是位於較表層的肌肉。我們常說的「六塊腹肌」或「人魚線」，即腹直肌與腹內外斜肌，就是核心力量的主要來源。它們體積較大，力量也較強，專門負責產生肉眼可見的大範圍活動。

訓練重點：動態捲腹與轉體練習

訓練核心力量的方式，就是我們比較熟悉的動態練習。例如傳統的捲腹、仰臥單車、俄羅斯轉體等，這些動作的特點是軀幹會進行有節奏的屈曲或旋轉，直接鍛鍊表層肌肉的向心收縮能力。

訓練原則：先啟動穩定肌群，再整合力量訓練

理解了穩定與力量的分別後，訓練的先後次序就變得非常清晰。試想像在一艘不穩的獨木舟上發射大炮，結果只會是人船翻側。同樣道理，若沒有深層肌群提供的穩定基礎，表層肌肉在發力時就無法找到穩固的支點，不僅動作效率低下，更會將壓力轉移至腰椎，引發疼痛。因此，一個理想的核心力量訓練計畫，應先透過靜態練習喚醒深層的穩定肌群，待軀幹學會如何「剎車」後，再逐步加入動態練習，整合表層肌群的力量，讓「引擎」能在一个穩固的底盤上高效運作。

核心訓練實戰計畫：物理治療師設計的「從零到一」三階段菜單

了解了核心力量是什麼，以及它對身體的重要性之後，現在就是將知識轉化為行動的時候了。這個核心力量訓練計畫由物理治療師精心設計，分為三個階段，旨在引導你從零開始，安全而有效地建立強大的核心力。不論你是健身新手，或是希望鞏固基礎的運動愛好者，都可以跟隨這個由淺入深的菜單，逐步喚醒和強化身體的力量發電廠。

開始之前：三大訓練原則與注意事項

在投入任何訓練動作之前，請先記住以下三個基本原則。它們是確保你訓練有效，並且遠離受傷的關鍵。

原則一：質量先於數量，確保動作標準

核心訓練的重點在於精準啟動目標肌群，而不是追求完成的次數。與其草率地完成二十次，不如專注地、標準地完成十次。在每個動作中，你都應該清楚感受到核心肌群的收緊與發力。如果感到疲勞導致動作變形，就應該稍作休息，因為不標準的動作不但會降低訓練效果，還可能增加受傷的風險。

原則二：配合呼吸，發力呼氣、放鬆吸氣

呼吸是核心訓練中不可或缺的一環。正確的呼吸模式能夠幫助你更有效地穩定軀幹和發力。一個簡單的法則是：在動作中最用力的部分呼氣，在放鬆或回到起始位置時吸氣。例如，在進行捲腹動作時，向上捲起時呼氣，緩慢躺下時吸氣。這有助於增加腹內壓，為脊椎提供更好的支撐。

原則三：循序漸進，切勿操之過急

建立核心力量需要時間和耐心。這個計畫分為三個階段，是為了讓你逐步適應和進步。請務必在完全掌握前一階段的動作，並且感覺輕鬆自如後，才進入下一個階段。身體的感受是最好的指引，如果某個動作讓你感到劇烈疼痛，特別是關節位置，請立即停止，並檢視動作是否正確。

第一階段：喚醒深層穩定肌群（初階）

這個階段的目標是喚醒並啟動負責穩定的深層核心肌群，為更高強度的訓練打好穩固基礎。建議每個動作做3組，每組10-15次，或支撐30-45秒。

動作一：死蟲式 (Dead Bug)

平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手伸直指向天花板。過程中保持下背部緊貼地面，然後緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，直到快要接觸地面時停住。稍作停留，然後回到起始位置，換另一側重複動作。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)

以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊腹部，保持背部平直，然後同時向前伸出右手，向後伸直左腿。想像你的軀幹是一個穩固的平台，盡量減少身體的晃動。停留2-3秒後，緩慢回到起始位置，換另一側進行。

動作三：橋式 (Glute Bridge)

平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳掌平放地面，雙手放在身體兩側。收緊臀部和腹部，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點感受臀部的收縮，然後緩慢地將身體放回地面。

動作四：平板支撐 (Plank)

以手肘和腳尖支撐身體，前臂平放地面，手肘在肩膀正下方。收緊核心與臀部，確保身體從頭到腳跟呈一直線，避免臀部過高或過低。保持穩定，均勻呼吸。

第二階段：建立動態控制力（中階）

當你掌握了靜態穩定後，就可以進入這個階段，挑戰核心在動態下的控制能力。建議每個動作做3組，每組12-15次。

動作一：側平板支撐 (Side Plank)

側躺，用單邊手肘支撐身體，手肘在肩膀正下方。雙腳可以前後交疊或併攏，收緊腹斜肌，將髖部抬離地面，使身體呈一直線。保持穩定後，可以嘗試將上方的髖部緩慢地向地面點擊再抬起，增加難度。

動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳可以稍微離地以增加難度。上半身微微後傾，保持背部挺直。雙手在胸前合攏，然後利用核心力量帶動上半身向左、右兩側轉動。轉動的幅度應來自軀幹，而不是手臂的擺動。

動作三：仰臥單車 (Bicycle Crunches)

平躺，雙手輕放在耳後，將膝蓋抬至胸前。交替地用一邊的手肘去靠近對側的膝蓋，同時另一條腿向前伸直。動作過程應保持流暢和受控，感受腹部的收縮與伸展。

第三階段：整合全身力量（進階）

這是最高階的挑戰，要求核心肌群與全身其他部位協同工作，產生並傳遞力量。建議每個動作做3-4組，每組8-12次。

動作一：健腹輪 (Ab Wheel Rollout)

採跪姿，雙手握住健腹輪。保持核心收緊，緩慢地將輪子向前推，身體隨之向前延伸。推至你能夠控制的最大範圍，然後利用核心力量將輪子拉回起始位置。整個過程要極力避免下背部塌陷。

動作二：農夫走路 (Farmer’s Walk)

雙手各持一個有重量的啞鈴或壺鈴，像提著兩個沉重的購物袋。抬頭挺胸，收緊核心，然後向前行走一段距離。核心肌群在這裏的作用是抵抗重物向下拉扯的力，維持軀幹的正直與穩定。

動作三：壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)

雙腳比肩略寬站立，雙手握住壺鈴。以髖關節為軸心，將臀部向後推，讓壺鈴從兩腿之間向後擺動。然後瞬間發力，利用臀部和髖部的力量將壺鈴向前擺盪至胸部高度。核心在此過程中扮演著傳遞力量和穩定脊椎的關鍵角色。

核心力量訓練常見問題 (FAQ)

掌握了核心力量訓練的基本概念與動作之後，你可能還有一些具體的疑問。這很正常，我們整理了一些大家最常遇到的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓訓練更有效。

核心訓練可以幫我減掉肚腩嗎？

這是一個非常普遍的問題。直接的答案是，單靠核心訓練無法讓你局部減去肚腩的脂肪。身體消耗脂肪是一個整體的過程，並不能指定只減某個部位。不過，這不代表核心訓練對改善腹部線條沒有幫助。

進行核心力量訓練，可以強化腹部深層與淺層的肌肉。當你透過均衡飲食和全身性的運動（例如有氧運動或高強度間歇訓練）成功減低整體體脂率時，一個結實的核心肌群就能夠突顯出來，讓你的腹部看起來更平坦、線條更緊緻。所以，你可以將核心訓練視為雕塑線條的關鍵步驟，而減脂則是讓雕塑成果顯現的必要條件。

為何做完核心訓練會腰痛，而不是腹部痠痛？

如果在訓練後感到腰部比腹部更痠痛，這通常是身體發出的一個重要訊號，代表你的發力方式可能出現了問題。最常見的原因是「動作代償」。

當你的核心肌群（特別是腹部肌肉）力量不足，或者尚未學會正確啟動它們時，身體會很自然地徵召其他較強的肌肉來輔助完成動作，例如下背部的豎脊肌或髖部的髂腰肌。以仰臥起坐為例，如果腹肌無力，你可能會不自覺地用腰部力量將身體「拗」上來，結果腹肌沒練到，反而對腰椎造成過大壓力。

解決方法是退回更基礎的動作，例如先前提及的死蟲式或鳥狗式，專注於感受腹部收緊、維持骨盆穩定的感覺。重點是動作的質素，而不是次數。

平板支撐應該撐多久？初學者如何開始？

關於平板支撐的時間，最重要的原則是「質素永遠優先於時間」。撐得久但姿勢錯誤，不但沒有訓練效果，更有可能引致受傷。一個標準的平板支撐，身體應由頭到腳跟成一直線，腹部與臀部收緊，避免腰部下沉或臀部過高。

你應該在能夠維持完美姿勢的前提下，盡力支撐。當姿勢開始變形時，就應該停下來休息。對於初學者，與其追求一次撐一分鐘，不如嘗試「15-30秒一組，重複3-4組」的方式，確保每一秒的姿勢都是標準的。

如果標準的平板支撐對你來說太困難，可以先從「跪姿平板支撐」（雙膝跪地）開始。這個動作能減輕身體的負荷，讓你更容易掌握核心發力的感覺，是建立基礎核心力的絕佳起點。

核心需要每天都練嗎？最佳訓練頻率是多少？

和身體其他部位的肌肉一樣，核心肌群也需要時間休息和修復，才能變得更強壯。因此，一般不建議每天都進行高強度的核心力量訓練。

對於大部分人來說，每週安排2至4次的核心訓練已經非常足夠。你可以將它安排在你的常規訓練日，或者獨立抽時間進行。關鍵是給予肌肉至少48小時的恢復時間。當然，訓練頻率也與強度有關。如果你進行的是高強度的負重或動態核心訓練，就需要較長的恢復時間；如果只是進行一些輕度的核心啟動練習，則可以更頻繁地進行。

女士在月經期間可以進行核心訓練嗎？

這完全取決於個人的身體感受。月經期間進行適度的運動，其實有助促進血液循環，可能舒緩經期的部分不適。

如果你的身體沒有感到特別疲倦或嚴重經痛，進行一些中低強度的核心訓練是沒有問題的。你可以選擇一些較溫和的動作，例如橋式、鳥狗式或輕度的平板支撐。建議避免進行會對腹部造成劇烈擠壓或高強度收縮的動作，例如高次數的仰臥單車或健腹輪。

最重要的原則是聆聽自己的身體。假如感到任何不適，就應該立即停止，給予身體充分的休息。千萬不要勉強自己，休息也是訓練的一部分。