腰痛駝背，運動易受傷？你可能「核心力量不足」！一文看懂4大警號、3招自我評估與針對性核心力量訓練指南
經常感到腰痠背痛，無論久坐或站立都難以維持良好體態？明明有運動習慣，表現卻停滯不前，甚至容易受傷？這些看似無關的困擾，根源可能都指向同一個被忽略的問題——「核心力量不足」。核心力量並非單指腹肌，而是保護脊椎、穩定身體的關鍵。本文將為您提供一個全面的核心力量指南，從拆解四大警號、提供三招簡易自我評估方法，到度身訂造的針對性訓練動作，助您從根源解決問題，重拾健康體態與運動表現。
您是否正受「核心力量不足」困擾？從四大常見警號自我檢測
您是否經常感到腰痠背痛，或者覺得自己的體態越來越差？這些看似平常的小毛病，其實可能都指向同一個根源：核心力量不足。核心力量是我們身體所有動作的基礎，一旦它變得薄弱，各種問題就會隨之而來。以下我們將透過四個常見的警號，幫助您快速判斷自己是否需要開始進行核心力量訓練。
警號一：持續性腰背痠痛，尤其是久坐或站立後
為何核心無力會導致腰背痛？
我們的核心肌群就像一條天然的腰封，環繞並支撐著脊椎。當核心力量充足時，它能有效分擔脊椎的壓力。相反，如果核心力量不足，這份穩定的工作便會轉嫁給腰背部的肌肉。長時間下來，這些肌肉因為過度工作而變得疲勞和緊張，最終導致持續性的痠痛，特別是在久坐或久站這些需要核心持續發力的情況下，症狀會更加明顯。
生活中的自我檢測場景
試回想一下，您是否在辦公室工作了一整天後，站起來的瞬間會感到下背部一陣僵硬和痠軟？或者在排隊、逛街等需要長時間站立的場合，總是不自覺地想找地方靠著，因為腰部開始感到疲累。如果這些場景對您來說十分熟悉，這就是身體在提醒您，核心肌群可能已經不勝負荷了。
警號二：體態不佳，出現圓肩、駝背或骨盆前傾
姿勢與核心力量的直接關聯
一個挺拔的姿態，需要前後左右的核心肌群平衡協作來維持。當核心力量虛弱，特別是深層的腹部與背部肌肉無力時，身體就無法抵抗地心吸力，自然會垮下來。這會導致一系列的體態問題：上背部肌肉無力會造成圓肩和駝背；而腹部肌肉鬆弛，則可能引致骨盆過度前傾，形成看似有小肚腩的錯覺。
生活中的自我檢測場景
不妨找一面鏡子，從側面觀察一下自己放鬆站立時的姿態。您的耳朵、肩膀、髖關節和腳踝是否大致在一條直線上？還是頭部不自覺地向前伸，背部微微拱起？您也可以留意一下自己的褲頭，是否總覺得褲頭前方比後方要低，這很可能是骨盆前傾的跡象。
警號三：運動表現停滯不前，或容易受傷
核心是力量傳遞與穩定的樞紐
無論是跑步、舉重還是任何球類運動，所有力量的傳遞都必須經過核心。核心肌群是連接上半身與下半身的橋樑，一個強而有力的核心能確保力量有效傳遞，讓動作更具爆發力與效率。如果核心不穩，力量在傳遞過程中就會流失，令運動表現下降。更重要的是，不穩定的軀幹會增加關節的壓力，大大提升運動時受傷的風險，例如膝蓋痛或腰部扭傷。
運動中的自我檢測場景
您在進行深蹲或硬舉等複合動作時，是否感覺腰部的痠軟比腿部或臀部的疲勞來得更快？在進行平板支撐時，是否很快就感覺下背部下沉，難以維持身體成一直線？或者在跑步時，感覺身體左右晃動得厲害？這些都是核心穩定性不足，無法在運動中鎖定軀幹的典型表現。這也意味著您的核心力量锻炼計畫可能需要調整。
警號四：平衡與協調能力下降
核心穩定性是平衡的基礎
維持身體平衡，不僅僅是腳掌的工作，更需要核心肌群的即時反應與微調。核心肌群負責穩定身體的重心，當我們進行單腳站立或在不平坦的路面行走時，核心會不斷收縮來防止我們跌倒。若核心力量不足，身體應對重心轉移的反應就會變慢，平衡感與協調性自然會隨之下降。
生活中的自我檢測場景
試試一個簡單的動作：單腳站立穿鞋或穿襪子。您是否能夠輕鬆完成，還是需要扶著牆壁才能保持穩定？走在稍微凹凸不平的路上時，您是否會感覺步履不穩，容易絆倒？這些日常小細節，都能直接反映出您的核心穩定能力是否足夠。
拆解核心肌群：了解核心力量不足的真正原因
很多人聽到「核心力量不足」，第一個反應可能是「我的腹肌不夠強壯」。要真正解決核心力量不足的問題，我們首先需要理解，核心遠比我們想像中複雜。它並非單指幾塊肌肉，而是一個精密、立體的支撐系統。讓我們一起深入拆解，找出問題的根源。
核心不只六塊腹肌：一個3D環繞的肌肉系統
談到核心，許多人腦海中浮現的是清晰的六塊腹肌。實際上，這只是核心肌群中的一小部分。真正的核心力量，來自一個像圓筒一樣360度環繞我們軀幹的肌肉群。它上至橫膈膜，下至骨盆底肌，前後則由腹部與背部肌肉組成。這個系統的主要職責，是在我們進行任何動作之前，先穩定脊椎與骨盆，為四肢提供一個穩固的發力平台。我們可以將它分為兩層：深層的穩定肌群與表層的動作肌群。
深層穩定肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜
這些深層肌肉是維持核心穩定性的無名英雄。它們的主要工作不是產生大幅度動作，而是在毫秒之間預先啟動，像一個天然的緊身腰封，保護我們的脊椎。
– 腹橫肌：它是最深層的腹部肌肉，像一條腰帶橫向包裹著我們的腹腔。收縮時能增加腹內壓，是穩定腰椎的關鍵。
– 多裂肌：這些小肌肉緊貼在脊椎骨之間，負責穩定每一節脊椎，防止不必要的滑動。
– 骨盆底肌：位於骨盆的底部，像一張吊床一樣承托著我們的內臟，並與腹橫肌、橫膈膜協同作用，穩定骨盆。
– 橫膈膜：作為主要的呼吸肌肉，它不僅控制呼吸，更是核心這個圓筒的「頂蓋」。正確的呼吸能有效啟動整個深層核心系統。
表層動作肌群：腹直肌、腹內外斜肌與豎脊肌
這層肌肉就是我們比較熟悉，並且在健身時經常鍛鍊的部分。它們主要負責產生軀幹的動作。
– 腹直肌：這就是俗稱的「六塊肌」，主要功能是讓我們的脊椎向前彎曲，例如在仰臥起坐的動作中。
– 腹內外斜肌：位於腹部兩側，負責身體的旋轉與側彎動作。
– 豎脊肌：沿著脊椎後側延伸，主要負責將身體挺直，也就是伸展脊椎。
這兩層肌肉必須協同工作，才能發揮完整的核心力量。
探究「核心力量不足」的四大主因
了解了核心肌群的構造後，我們便能更清晰地探究為何會出現「核心力量不足」。這個問題通常不是單一原因造成，而是多種生活因素累積的結果。
原因一：久坐不動的現代生活模式
長時間坐在辦公椅上，是削弱核心力量最常見的元兇。當我們久坐時，身體處於放鬆狀態，深層的穩定肌群（特別是腹橫肌與臀肌）會逐漸「休眠」，失去應有的張力。同時，不良的坐姿，例如寒背或翹腳，會導致某些肌肉過度繃緊，而另一些則過度拉長，破壞了核心肌群原有的平衡，久而久之便會導致核心力量衰退。
H44: 原因二：只重表層、缺乏全面的核心訓練
許多人的核心力量訓練，可能只停留在仰臥起坐或捲腹等動作上。這些練習主要針對表層的腹直肌，雖然能練出腹肌線條，但對於深層穩定肌群的刺激卻非常有限。一個全面的核心力量鍛鍊，應該包含抗伸展（如平板支撐）、抗側屈（如農夫走路）與抗旋轉（如鳥狗式）等多個面向的動作，才能均衡地強化整個核心系統。
原因三：錯誤的動作模式與肌肉代償
當核心力量不足以穩定身體時，我們的大腦會非常聰明地尋找「替代方案」，這就是「肌肉代償」。例如，在搬重物時，核心無力的人可能會過度拱起下背，利用腰椎附近的豎脊肌來代償，而不是啟動深層腹肌來穩定。這種錯誤的發力模式日積月累，不僅會讓核心肌群越來越弱，更會增加腰部及其他關節受傷的風險。
原因四：年齡增長與肌肉自然流失
隨著年齡增長，身體的肌肉量會自然地逐年下降，這種現象稱為「肌少症」。核心肌群同樣無法倖免。如果沒有進行規律的阻力訓練來維持肌肉量，核心力量便會隨之減弱。這解釋了為何許多中老年人更容易出現腰背痛、平衡感變差等問題，因為他們失去了這個天然腰封的保護。
3個動作精準評估：找出您的專屬核心弱點
在開始任何核心力量訓練之前，最重要的一步是先了解自己的身體。很多人核心力量不足，卻不知道問題出在哪一個環節。與其盲目地跟隨訓練影片，不如先花幾分鐘時間，透過以下三個簡單的自我評估動作，找出自己核心肌群的特定弱點，這樣才能讓後續的訓練事半功倍。
測試一：站姿評估（檢測前後側肌力平衡）
我們的日常站姿，就像一面誠實的鏡子，直接反映出核心前後兩側肌肉力量是否平衡。這是一個最基礎，但又極具啟發性的評估。
如何進行測試
請側身站在一面全身鏡前，或者請朋友幫忙拍一張自然的側面站立照片。雙腳與肩同寬，身體完全放鬆，不要刻意抬頭挺胸。觀察從耳朵、肩膀中點、髖關節，一直到腳踝外側，是否能連成一條大致垂直的直線。
結果分析與潛在問題
如果這條線相對筆直，代表您的前後側肌力平衡尚可。但若身體出現明顯的偏離，就要多加留意了。最常見的問題是「骨盆前傾」，即是下背部的弧度過大，腹部向前凸出，這通常意味著您的腹部核心肌群相對無力，而下背部的肌肉則過於繃緊。另一個情況是「圓肩駝背」，頭部不自覺地向前伸，上背部向後拱起，這也與核心未能有效穩定整個軀幹有關。
測試二：鳥狗式（檢測抗旋轉與深層穩定能力）
核心力量的一個關鍵功能，是抵抗身體不必要的旋轉，從而保護脊椎。鳥狗式這個動作，就能有效地檢測您的深層核心在動態中所發揮的穩定能力。
如何進行測試
首先採四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平坦如桌面。收緊腹部，然後緩慢地將右臂向前伸直，同時將左腿向後伸直，兩者皆與地面平行。在最高點停留2-3秒，感受身體的穩定性，然後慢慢回到起始位置。接著換邊進行，伸出左臂與右腿。
結果分析與潛在問題
理想的狀態是，在手腳伸展的過程中，您的軀幹和骨盆都能保持紋風不動。如果您發現身體會劇烈搖晃，或者骨盆明顯向一側傾斜或旋轉，這就表示您的核心抗旋轉能力較弱。特別是腹斜肌與深層的腹橫肌力量不足，導致它們無法在肢體移動時，有效鎖定您的軀幹，這也是許多人在運動中容易腰部受傷的原因之一。
測試三：單腳站立（檢測單側穩定性與平衡感）
我們的許多日常活動，例如走路、上落樓梯，其實都是在單腳支撐的狀態下完成。這個簡單的測試，能夠評估您的核心力量是否足以應付單邊不平衡的挑戰。
如何進行測試
自然站立，雙手可以叉腰或自然垂放兩側。將重心轉移到其中一隻腳上，然後將另一隻腳的膝蓋提起，直至大腿與地面平行。嘗試閉上眼睛，感受身體的穩定度，目標是能穩定站立30秒。完成後換另一隻腳重複動作。
結果分析與潛在問題
如果您能輕鬆完成，代表您的單側穩定性和平衡感相當不錯。但若您在過程中搖搖欲墜，需要不斷移動支撐腳或放下提起腳來維持平衡，這便反映出您的核心穩定性有待加強。更需要留意的是，在站立時，提起腳那一側的骨盆是否明顯向下跌，這個現象稱為「特倫德倫伯格氏徵」，明確地指向支撐腿一側的臀中肌（也是核心肌群的重要一員）力量不足，影響了整個骨盆的穩定。
針對性核心力量訓練指南：根據弱點選擇最有效的訓練動作
了解自己的弱點後，要解決核心力量不足的問題，就不再是盲目地做仰臥起坐。一套好的核心力量訓練，應該像砌積木一樣，由基礎開始，逐層建立穩定性、耐力與力量。接下來的指南會由淺入深，帶你從喚醒深層肌肉開始，逐步掌握經典的入門動作，最後挑戰更複雜的訓練，建立一個真正強壯、功能全面的核心。
基礎啟動：學會橫膈膜呼吸，喚醒深層核心
所有核心力量訓練的第一步，並非任何動作，而是呼吸。學會正確使用橫膈膜進行腹式呼吸，是喚醒腹橫肌、骨盆底肌這些深層穩定肌群的關鍵。當你正確呼吸時，腹腔內壓會自然增加，形成一個穩固的支撐，這就是核心力量最原始的形態。
腹式呼吸練習步驟
- 平躺屈膝，雙腳掌平放地面，身體完全放鬆。
- 將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
- 用鼻子緩緩吸氣，專注地讓氣體充滿腹部，感受腹部的手隨之升起，而胸口的手保持穩定。
- 用嘴巴慢慢吐氣，感受腹部自然向內收縮，將空氣完全排出。
- 重複這個過程，讓呼吸變得深沉而平順。
初學者入門：四大皇牌動作建立全面穩定性
掌握了呼吸基礎後，就可以開始進行核心力量锻炼。以下四個動作是初學者的基石，它們針對核心不同功能，能安全地建立全面的穩定基礎。
死蟲式 (Dead Bug)：針對抗伸展能力
這個動作能訓練核心在四肢伸展時，抵抗脊柱過度伸展（拗腰）的能力。平躺時，腰部與地面之間只有微小空隙，整個動作過程都要維持這個穩定狀態，是對腹橫肌非常有效的核心力量訓練。
鳥狗式 (Bird Dog)：針對抗旋轉與協調性
在四足跪姿下，同時伸展對側的手和腳，挑戰核心抵抗身體旋轉的穩定力。想像你的背部像一張桌子，在移動手腳時，桌上的水杯都不能晃動。這個動作能同時提升平衡感與身體協調性。
橋式 (Glute Bridge)：針對後側鏈及骨盆穩定
核心並不只有腹肌，背部和臀部肌群同樣重要。橋式能有效啟動臀大肌與下背肌肉，強化身體的「後側鏈」，並提升骨盆的穩定性。這對於改善因久坐導致的臀肌無力非常有幫助。
平板支撐 (Plank)：針對全身性耐力
平板支撐是一個經典的全身性核心力量訓練動作。它要求腹、背、臀、腿部甚至肩部的肌肉一同協作，以維持身體的筆直狀態。這個動作能極好地建立核心的肌肉耐力。
進階挑戰：加入抗旋轉與不穩定性訓練
當基礎動作已經駕輕就熟，就可以加入更具挑戰性的訓練。進階的核心訓練會加入負重、單側不平衡或旋轉等元素，模擬現實生活中更複雜的發力情況。
農夫走路 (Farmer’s Walk)：鍛鍊抗側屈穩定性
單手提著重物行走，身體會自然傾向重物一側。農夫走路這個核心力量訓練，就是要你啟動另一側的核心肌群，去抵抗這種側屈的拉力，讓軀幹在行走中保持挺直。
單臂划船 (Single-Arm Row)：抗衡旋轉的複合動作
這是一個結合了背部訓練的核心動作。當你用單手拉起重量時，核心肌群必須奮力收縮，去抵抗身體被重量拉向前的旋轉趨勢，保持肩膀和髖部穩定地面向前方。
藥球轉體 (Medicine Ball Twist)：增強旋轉力量
與前面抵抗旋轉的動作不同，這個動作旨在主動地產生旋轉力量，這在很多運動中都非常重要。重點在於利用核心肌群去帶動轉體，而不是單純用手臂揮動藥球，動作需要受控而流暢。
安全有效！核心力量訓練的四大關鍵原則
想改善核心力量不足的問題，掌握正確的訓練原則非常重要。有效的核心力量訓練，重點從來不在於汗流浹背或追求力竭，而是講求精準、控制和持續性。只要跟隨以下四大關鍵原則，你的核心力量鍛鍊過程會更安全，效果也更顯著。
原則一：動作品質遠比數量重要
我們進行核心力量訓練時，很容易陷入一個迷思，就是以為做得越多越好。但事實上，動作的品質遠比數量重要。與其追求完成50次姿勢不標準的捲腹，不如專注地做好10次標準的動作。每一次收縮和放鬆，都應該清楚感受到核心肌群在正確發力，而不是用頸部或下背的肌肉去代償。記住，訓練的目標是精準地強化核心，不是盲目地計算次數。
原則二：保持呼吸順暢，切勿憋氣
呼吸是核心力量訓練中極其關鍵的一環。很多人在用力時會不自覺地憋氣，這樣會讓血壓上升，也阻礙了核心的有效激活。正確的做法是，在動作發力時呼氣，在放鬆或回到起始位置時吸氣。例如，進行橋式時，臀部向上推起時應該呼氣，然後慢慢放下時吸氣。保持呼吸順暢，有助穩定軀幹，讓你的核心力量訓練事半功倍。
原則三：循序漸進，量力而為
每個人的體能和核心力量水平都不同，所以訓練計劃必須循序漸進。如果一開始就挑戰高難度動作，很可能因為核心力量不足而導致姿勢錯誤，甚至引發受傷。建議先從基礎動作開始，例如死蟲式或鳥狗式。當你能夠穩定地完成這些動作後，再逐步增加難度。你可以縮短休息時間、增加組數，或者嘗試更具挑戰性的進階動作。聆聽身體的聲音，量力而為，是聰明又可持續的訓練方式。
原則四: 重視恢復，無需每日鍛鍊
訓練會對肌肉造成微小的損傷，而肌肉是在恢復期間才變得更強壯。核心肌群也一樣，需要足夠的時間去休息和修復。所以，核心力量訓練並不需要每天進行。對於大部分人來說，每週安排2至3次訓練已經非常足夠。在沒有訓練的日子，你可以進行一些輕度的伸展運動。給予身體充分的恢復時間，你會發現訓練效果反而更好，這也是避免過度訓練的關鍵。
核心力量訓練與核心力量不足的常見問題 (FAQ)
我們知道，當你開始了解核心力量不足的問題和各種核心力量訓練後，心中總會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你一一解答。
Q1: 核心力量訓練可以幫助我減掉肚腩嗎？
這是一個很好的問題，也是很多人的目標。直接來說，核心力量訓練的主要功能是強化肌肉，而不是直接燃燒大量脂肪。所以單靠核心訓練來減掉肚腩，效果可能不如預期。
不過，進行核心力量鍛鍊絕對有幫助。當你的核心肌群，特別是深層的腹橫肌變得強壯，它就像一條天然的腰封，可以更有效地收緊腹部，令腰圍看起來更纖細，體態也會更挺拔。這在視覺上能大大改善「肚腩」的外觀。
要真正減掉腹部脂肪，關鍵在於製造熱量赤字，也就是消耗的熱量要多於攝取的熱量。這需要配合均衡飲食和全身性的運動，例如帶氧運動和重量訓練。將核心訓練融入你整體的運動計劃中，才是最聰明和有效的方法。
Q2: 初學者做平板支撐應該撐多久？
對於初學者，平板支撐的時間長短，遠不及動作的標準程度重要。與其追求撐夠一分鐘但姿勢走樣，不如專注於用完美姿勢撐20秒。
一個好的開始是，嘗試保持標準姿勢15至30秒。甚麼是標準姿勢？就是你的身體從頭到腳跟要成一直線，收緊腹部和臀部，感覺核心肌肉正在用力，同時腰部不能下塌。如果你發覺身體開始發抖，或者臀部不自覺地掉下去，那就代表肌肉已經疲勞，是時候休息了。
建議可以採用多組數的方式進行。例如，做3組，每組撐20秒，組間休息30秒。當你覺得輕鬆完成後，再逐步延長每組的時間。記住，優質的訓練比長時間的折磨更有效建立你的核心力量。
Q3: 懷孕或產後，如何安全地進行核心訓練？
這是一個非常重要的問題，因為懷孕和產後的身體狀況比較特殊，進行核心訓練時必須格外小心。
首先，不論是懷孕期間還是產後，開始任何運動計劃前，都必須先諮詢你的醫生或物理治療師，獲得專業許可。
在懷孕期間，核心訓練的目標是維持軀幹穩定性、支撐日漸增大的腹部和舒緩腰背壓力。應避免進行會對腹部造成直接壓力的動作，例如仰臥起坐或傳統的平板支撐（尤其在中後期）。可以選擇一些較溫和的動作，例如骨盆傾斜、貓牛式和鳥狗式。學習正確的橫膈膜呼吸，對於連結深層核心和骨盆底肌也極有幫助。
產後恢復核心力量，則需要更多耐性。身體需要時間復原，特別是如果出現腹直肌分離的情況。初期應專注於喚醒深層核心，從最基礎的腹式呼吸和骨盆底肌運動（凱格爾運動）開始。之後可以慢慢加入死蟲式、橋式等動作。整個過程應循序漸進，細心感受身體的反應，絕對不能急於求成。
