如何制定最強核心訓練菜單？專家解構12個核心訓練動作與4大好處，四周擺脫腰痛！

長期受腰痠背痛困擾？搬重物時總是提心吊膽？這或許不是因為你缺乏運動，而是你從未真正「喚醒」身體最強的內置護腰——核心肌群。核心訓練絕非狂做仰臥起坐（sit-up）練出六塊腹肌那麼簡單。本文將由專家為你徹底解構核心的真正定義、剖析強化核心的四大關鍵好處，並提供一套循序漸進、為期四周的實戰訓練菜單。內含12個由淺入深的經典核心動作教學，無論你是健身新手還是資深運動愛好者，只要跟隨指引，便能逐步建立穩固的軀幹力量，四周後告別腰痛，重拾活動自如的身體。

重新認識「核心」：為何它是所有運動的基石？

破解迷思：核心肌群不只是表面六塊腹肌

很多人一提到核心訓練，腦海中浮現的就是練出線條分明的六塊腹肌。不過，這其實是一個普遍的迷思。我們在鏡中看見的腹肌，學名是腹直肌，它只是核心肌群大家族中最表面的一員。真正的核心力量，是源自更深層、眼睛看不見的肌肉。要充分了解核心訓練好處和制定有效的核心訓練菜單，我們首先需要認識核心的真實面貌。

核心的真正定義：解構人體深層穩定系統

那麼，核心到底是什麼？你可以把它想像成一個包圍我們軀幹的立體「肌肉圓筒」。這個圓筒的頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是骨盆底肌，前方有像天然腰封一樣的深層腹橫肌，後方則有多裂肌等穩定脊椎的肌肉。這些肌肉群共同合作，形成一個穩固的支架，從身體內部支撐著脊椎與軀幹，為所有動作提供最基礎的穩定性。

核心的協同作用：連結上下半身的力量傳遞鏈

核心的功能不單是靜態的穩定，它更是一個動態的力量傳遞樞紐。試想像一下打網球或投擲的動作，力量其實是由下半身蹬地產生，然後必須通過穩固的核心傳遞至上半身，最後才經由手臂有效地釋放出去。如果核心這個中間環節不夠穩固，力量就會在傳遞過程中流失。這樣不只會削弱運動表現，還會讓腰部或肩部等其他關節承受額外壓力，增加受傷的風險。所以，一個強大的核心，是所有高效、安全的核心訓練動作的基礎。

強化核心的四大關鍵好處

講到核心訓練，很多人馬上會想到六塊腹肌。但它的真正價值，遠遠不止於此。堅持進行核心訓練的好處非常多，它能從根本上改善你的生活品質。接下來，我們會逐一剖析四個你不能不知的關鍵優點，讓你明白為何一個強大的核心如此重要。

好處一：打造天然護腰，預防及紓緩下背痛

都市人經常久坐，下背痛幾乎是常見的都市病。強大的核心肌群就像一條天然的護腰帶。它能穩定你的脊椎和骨盆，分擔日常活動對腰椎造成的壓力。當你進行正確的核心訓練動作，深層的腹橫肌和多裂肌會變得更有力。這能直接減少腰部受傷的機會，並且有效紓緩現有的下背痛問題。

好處二：改善身體姿勢，提升平衡感與穩定性

你是不是常常不自覺地寒背或有骨盆前傾的問題？這很多時候都和核心力量不足有關。核心肌群負責維持軀幹的正直。一個穩固的核心能幫助你抵抗地心吸力，讓你在站立或坐著時，身體都能處於一個更理想的位置。同時，當你的身體重心更穩定，無論是單腳站立還是應對突如其來的搖晃，你的平衡感都會大大提升。

好處三：爆發運動表現，成為力量傳遞的樞紐

無論你是喜歡跑步、打波，還是進行重量訓練，一個強勁的核心都是提升表現的關鍵。所有運動的力量，幾乎都源自核心，然後再傳遞到四肢。想像一下，如果你的軀幹不穩定，就像用一條濕毛巾去揮動，力量會在中途流失。一個結實的核心能確保力量有效地從下半身傳到上半身，反之亦然。這就是為何完整的核心訓練菜單對於運動員如此重要。

好處四：降低日常活動（如提舉重物）的受傷風險

核心訓練的好處不只體現在運動場上，更體現在日常生活中。例如搬動傢俬、從地上抱起小朋友，甚至只是提一袋很重的餸菜，都需要核心的參與。如果核心力量不足，身體就會用不正確的方式代償，例如過度使用腰力。這會大大增加拉傷或扭傷的風險。訓練好你的核心，就等於為身體建立了一個內在的保護機制，讓你更安全、更輕鬆地應對日常的各種挑戰。

四周核心訓練實戰菜單：逐步強化，安全見效

紙上談兵結束，現在就進入實戰環節。我們為你設計了一套為期四周的漸進式核心訓練菜單。這個計劃的重點是讓你安全地、一步步地喚醒並強化核心肌群。跟著接下來的指引與動作，你會親身感受到核心力量逐步提升帶來的好處。

訓練前必讀：計劃指引與原則

在開始任何一個核心訓練動作之前，請先花幾分鐘了解幾個基本原則。這就像是玩遊戲前要先閱讀規則說明，掌握它們，你的訓練效果會事半功倍，同時也能確保過程安全。

訓練頻率與時長：建議每週3-4次，每次15-20分鐘

肌肉增長需要刺激，也需要休息。我們建議每週進行3至4次核心訓練，並不需要每天都做。每次訓練集中在15到20分鐘內完成就足夠了。持之以恆的規律訓練，遠比偶爾一次長時間的苦練來得有效。給予身體恢復的時間，才能讓肌肉變得更強壯。

動作質素原則：控制優於速度，呼吸配合發力

執行核心訓練動作時，質素永遠比數量重要。與其追求快速完成很多次，不如專注於每一次動作的控制力。你需要清晰地感受目標肌肉在收縮發力。動作過程中，保持呼吸平穩，一般在發力的瞬間呼氣，放鬆時吸氣。正確的呼吸能幫助你穩定軀幹，並更有效地輸出力量。

訓練組數與休息：每動作操作45秒、休息15秒，完成一輪後休息60秒

這個核心訓練菜單的節奏很簡單。每個動作持續進行45秒，然後休息15秒。接著馬上進入下一個動作。當你完成菜單中的所有動作後，這算是一輪。完成一整輪後，給自己60秒的休息時間，然後再開始下一輪的循環。

第一週訓練：啟動期 (Activation) — 喚醒深層穩定肌群

歡迎來到四周核心訓練菜單的第一步。這一週的目標並非追求汗流浹背，而是「啟動」，專注喚醒那些藏在深層、平時甚少被感受到的穩定肌群。許多核心訓練動作之所以效果不彰，往往是因為這些深層肌肉處於「休眠」狀態，導致表層肌肉過度代償。現在，我們就由最基礎的感覺開始，為接下來的訓練打好穩固根基。

動作一：腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

訓練目標：腹橫肌、橫膈膜

腹式呼吸是所有核心訓練動作的起點。它能直接訓練到有如天然腰封的「腹橫肌」，同時也是掌握核心發力感的關鍵第一步。

動作步驟與要點

1. 身體平躺，雙膝屈曲，雙腳平放於地面。
2. 將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
3. 用鼻腔緩慢吸氣，專注地讓氣體充滿腹部，感受腹部的手隨之升起，而胸口的手應盡量保持平穩。
4. 接著，用口緩慢吐氣，感受腹部自然下降，並在吐氣的尾段輕輕收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向靠近。

執行重點：學習在呼吸中感受深層腹肌張力

整個過程的重點在於建立「心靈與肌肉的連結」。在吐氣收腹時所感受到的那股深層、環繞腰腹的緊繃感，就是腹橫肌正在用力的證明。請重複練習，直到你能在每一次呼吸中都清晰地感受到這股張力。

動作二：死蟲式 (Dead Bug)

訓練目標：腹橫肌、骨盆底肌、全身協調

學會了腹式呼吸後，我們將這個發力感應用到動態控制中。死蟲式是一個極佳的核心訓練動作，它要求你在四肢移動的過程中，保持軀幹的絕對穩定。

動作步驟與要點

1. 維持平躺姿勢，雙手舉高並指向天花板，與肩膀垂直。
2. 雙腳抬起，膝蓋屈曲成90度，讓小腿與地面平行（桌面姿勢）。
3. 開始前，先吐氣收緊核心，確保下背部緊貼地面。
4. 緩慢地將右手臂與左腳同時向地面放下，直到快要觸碰到地面為止。
5. 在動作最低點稍作停留，然後緩慢地回到起始位置。接著換邊，放下左手臂與右腳。

常見錯誤：下背過度拱起、憋氣

執行死蟲式時，最常見的錯誤是當手腳放下時，下背部跟著拱起、離開地面。這表示你的核心已經失去張力。如果出現此情況，只需縮小動作幅度即可。另外，務必保持呼吸暢順，配合動作節奏，在放下手腳時吐氣，收回時吸氣。

動作三：臀橋 (Glute Bridge)

訓練目標：臀大肌、後側鏈、骨盆穩定

核心肌群不僅限於腹部，強而有力的臀部對於穩定骨盆、保護腰椎同樣重要。臀橋正是啟動臀大肌與後側鏈肌群的經典動作。

動作步驟與要點

1. 身體平躺，雙膝屈曲，雙腳平放地面，距離與臀部相約。雙手置於身體兩側。
2. 吐氣時，利用臀部的力量將髖關節向上推，直到肩膀、髖部與膝蓋連成一直線。
3. 在最高點時，用力夾緊臀部，感受臀大肌的收縮。
4. 吸氣，然後有控制地逐節將脊椎放回地面。

新手提示：專注感受臀部發力，而非腰部

很多人在做臀橋時，會錯誤地用腰力將身體頂起，練完後只覺得腰酸。要避免這個問題，請在動作開始前，先主動收緊臀部，並在整個上升過程中，想像用臀部肌肉「向上推」，而不是用腰。將注意力完全集中在臀部，效果會截然不同。

第二週訓練：穩定期 (Stability) — 建立軀幹剛性與抗動搖能力

來到第二週，我們的核心訓練會進入「穩定期」。上一週我們成功喚醒了深層肌肉，現在就是教導它們如何發揮作用的時候了。這一週的目標是建立軀幹的「剛性」，意思是在四肢活動時，核心能像一條堅固的橋樑，抵抗各種動搖、彎曲或旋轉的力量。這個階段的核心訓練動作，會為你的核心訓練菜單打下穩固的基礎。

動作四：鳥狗式 (Bird-Dog)

訓練目標：多裂肌、腹內外斜肌、臀中肌

這個動作能精準地訓練到穩定脊椎的深層肌肉（多裂肌）、抵抗身體旋轉的腹部斜肌，還有維持骨盆穩定的臀中肌。

動作步驟與要點

首先，採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。然後，收緊腹部，想像你的背部是一張平穩的桌子。接著，緩慢地將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。在頂點停留一至兩秒，然後有控制地回到起始位置。完成後換邊重複。

執行重點：在四肢移動時保持軀幹穩定

這個動作的精髓不在於手腳能舉多高，而是你的軀幹能否在整個過程中保持紋風不動。你可以想像背上放了一杯水，你的任務就是不讓任何一滴水灑出來。這能非常有效地訓練核心抵抗旋轉的能力。

動作五：平板支撐 (Plank)

訓練目標：全身核心等長收縮能力

平板支撐是建立全身核心力量的經典動作。它訓練的是核心肌群在不產生動作的情況下，持續收縮以維持身體穩定的能力，也就是「等長收縮」。

動作步驟與要點

以俯臥姿勢開始，用前臂和腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方，前臂與地面平行。然後，收緊腹部與臀部肌肉，讓身體從頭到腳跟形成一條筆直的線。視線望向雙手之間的地板，保持頸部與脊椎成一直線。過程中要維持穩定、深長的呼吸。

難度調整：膝蓋著地 vs. 標準前臂支撐

如果覺得標準式太吃力，可以先將雙膝著地。這個版本減少了身體的槓桿長度，讓核心更容易找到發力感，是建立基礎力量的好方法。當你能夠輕鬆維持膝蓋著地的姿勢後，就可以挑戰標準的前臂支撐了。

動作六：側平板支撐 (Side Plank)

訓練目標：腰方肌、腹外斜肌、臀中肌

側平板支撐專門強化身體側面鏈的力量，特別是穩定腰椎的腰方肌，還有塑造腰線的腹外斜肌。同時，它也對維持骨盆水平的臀中肌有很好的訓練效果。

動作步驟與要點

首先，側躺在墊上，用下方的手肘支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。雙腳可以併攏疊放，或為了增加穩定性而前後交錯放置。然後，收緊核心，將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳形成一條直線。另一隻手可以放在腰間或向上伸直。

常見錯誤：臀部下沉、身體前後歪斜

最常見的錯誤是臀部因疲勞而向地面下沉，這會讓訓練效果大打折扣，而且會給肩膀帶來不必要的壓力。你需要主動將下方的臀部向上推高。另一個要注意的地方是身體要保持在一個平面上，不要向前或向後傾倒。你可以想像你的背後靠著一堵牆，整個身體都要緊貼著牆面。

第三週訓練：動態期 (Dynamic Control) — 挑戰動態中的協調與控制

經過前兩週的基礎建立，第三週的核心訓練將會進入一個全新階段：動態控制。這一週的挑戰，是在身體移動的過程中，依然能保持軀幹的穩定和協調。這些核心訓練動作會讓你的訓練菜單更有趣，同時也更具功能性，能將你辛苦建立的穩定力量，應用到實際活動之中。

動作七：登山者 (Mountain Climber)

訓練目標：腹直肌、髖屈肌、心肺功能

動作步驟與要點

1. 首先，身體呈高平板支撐姿勢，雙手置於肩膀正下方，手腕、手肘和肩膀成一直線，身體從頭到腳跟也應保持筆直。
2. 收緊核心，然後將右膝蓋帶向胸口，再迅速返回原位。
3. 接著，立即換左膝蓋重複相同動作。
4. 整個過程就像在原地跑步一樣，雙腳需要快速交替。

執行重點：快速交替中維持核心穩定不晃動

這個動作的精髓在於，即使雙腿在快速移動，你的臀部和下背部都應該盡量維持在同一水平線上，避免上下晃動或左右扭轉。將專注力放在用腹部力量穩定軀幹，而不是單純追求速度。

動作八：單車式捲腹 (Bicycle Crunch)

訓練目標：腹直肌、腹內外斜肌

動作步驟與要點

1. 身體平躺，雙手輕輕放在頭部兩側或耳後，注意不是緊扣抱頭。雙腳離地，膝蓋彎曲成約90度。
2. 運用腹部力量，將上半身捲起，同時轉動軀幹，讓右手肘靠近左膝蓋。
3. 在轉體的過程中，右腿要向前伸直，但保持離地。
4. 然後，流暢地換邊，讓左手肘靠近右膝蓋，同時伸直左腿。動作要像踩單車一樣連貫。

常見錯誤：用手拉扯頭部，而非用核心轉體

一個很常見的錯誤，就是用雙手大力拉扯頭部和頸部來帶動上半身。正確的發力點應該來自你的腹部斜肌。想像你的肩膀要主動去靠近對側的膝蓋，這樣才能真正訓練到目標肌肉，並保護頸椎。

動作九：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

訓練目標：腹外斜肌（人魚線）

動作步驟與要點

1. 首先坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳可以先平放地面。
2. 上半身稍微向後傾斜約45度，保持背部挺直，不要拱背。
3. 收緊腹部，雙手可以在胸前合攏。利用核心力量，有控制地將上半身向右側轉動，直到雙手接近地面。
4. 然後，再轉向左側，完成一次來回的轉動。

難度調整：雙腳著地 vs. 雙腳離地

這個動作的難度可以靈活調整。初學者可以將雙腳腳跟輕觸地面，以增加穩定性。如果想提升挑戰，可以嘗試將雙腳抬離地面，只用臀部支撐身體。這樣會對核心的穩定性有更高要求。

第四周訓練：整合期 (Integration) — 應用於全身功能性動作

來到核心訓練菜單的最後一周，我們將進入整合期。經過前三周的努力，你的核心力量和穩定性已經打下良好基礎。現在，是時候將這些得來不易的能力，應用到模擬日常活動的全身功能性動作之中。這一階段的目標，是讓核心懂得如何在四肢活動時，依然能扮演好穩定軀幹的角色，這正是核心訓練好處的終極體現。

動作十：熊式踢腿 (Bear Plank Kickback)

訓練目標：核心抗旋轉能力、臀肌、肩部穩定

這個核心訓練動作看似簡單，卻極度考驗身體在動態中抵抗扭轉的能力，同時能有效啟動臀部肌群，並強化肩關節的穩定性。

動作步驟與要點

1. 由四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方，背部保持平直。
2. 收緊腹部，將雙膝微微抬離地面約幾厘米，身體重量平均分佈於手掌與腳尖。
3. 維持軀幹穩定，緩慢將右腿向後上方伸展踢出，感受臀部肌肉的收縮。
4. 在頂點停留一秒，然後有控制地將右膝放回原位。
5. 換邊重複動作，左右交替進行。

執行重點：膝蓋微離地，抬腿時軀幹不扭轉

動作的關鍵在於「穩定」。想像你的下背放置了一杯水，在抬腿的整個過程中，必須保持軀幹和骨盆紋風不動，避免因為腿部活動而產生任何旋轉或晃動。膝蓋只需稍微離開地面，過高會減低對核心的挑戰。

動作十一：單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)

訓練目標：動態平衡、後側鏈、核心穩定

這是一個絕佳的動作，用來訓練身體的單側穩定與平衡感。它能強化由下背、臀部到大腿後側的整條後側動力鏈，而核心肌群在此動作中，扮演著維持脊椎中立和防止身體失衡的關鍵角色。

動作步驟與要點

1. 單腳站立，支撐腳的膝蓋微彎，保持放鬆。
2. 核心收緊，背部挺直，以髖關節為軸心，身體慢慢向前傾。
3. 同時，另一隻腳向後伸直延伸，作為平衡的砝碼。
4. 身體下降至軀幹與地面接近平行，或在背部能維持挺直的最大幅度。
5. 感受支撐腳的臀部與大腿後側發力，將身體拉回起始的站立姿勢。

新手提示：可先扶牆輔助，專注髖關節活動

初接觸此動作時，平衡可能是一大挑戰。可以先單手輕扶牆壁或穩固的椅子作輔助，將注意力完全放在學習如何正確地活動髖關節，感受後側鏈的伸展與發力。當動作模式熟練後，再慢慢放開輔助，挑戰平衡。

動作十二：農夫走路 (Farmer’s Walk)

訓練目標：全身功能性核心、握力、肩胛穩定

農夫走路可能是最能直接應用於生活的核心訓練動作之一，它完美模擬了我們手提重物行走的情境。在負重之下，核心肌群必須全力工作，以維持軀幹的正直與穩定。

動作步驟與要點

1. 雙手各持一個重物，穩固地握緊。
2. 身體站直，挺胸，將肩胛骨向後收緊並下沉，想像自己要站得又高又穩。
3. 收緊核心，目視前方，以穩定且自然的步伐向前行走。
4. 行走時，專注於抵抗身體向兩側傾斜或前後搖晃的趨勢，保持軀幹的剛性。

器材建議：可用水樽、書包等重物代替

這個動作的優點在於器材非常靈活。你不需要專業的啞鈴或壺鈴，家中一對裝滿水的水樽、甚至是一個載滿書本而可手提的書包，都能夠成為你的訓練工具，輕鬆將核心訓練融入家中。

核心訓練常見問題 (FAQ)

大家在了解了眾多核心訓練好處和動作之後，心中可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答。

我需要每天都做核心訓練嗎？

解說訓練頻率與肌肉恢復的重要性

這是一個很好的問題，答案是並不需要。核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，在接受訓練刺激後，需要時間休息和修復，這樣才能變得更強壯。肌肉的成長其實發生在休息期間，而不是訓練當下。持續不斷地操練，反而可能導致過度訓練，影響效果甚至增加受傷風險。因此，建議參考文章提供的核心訓練菜單，每週安排3至4次訓練，確保每次訓練之間有足夠的恢復日，這樣才能達到最佳的訓練效果。

為何我做了很多核心訓練，腹肌還是不明顯？

剖析體脂率與肌肉線條可見度的關係

這個問題的關鍵，通常不在於訓練量，而在於體脂率。你可以想像腹肌就像一塊已經雕塑好的石頭，但如果上面蓋了一層厚厚的毯子（也就是脂肪），無論石頭本身多麼結實，我們都很難看清楚它的輪廓。進行核心訓練可以有效強化腹直肌等肌肉，讓它們變得更厚實有力，但要讓肌肉線條顯現出來，就需要降低覆蓋在上面的體脂。所以，除了規律的核心訓練，配合均衡的飲食控制和全身性的帶氧運動，才是展現清晰腹肌線條的完整方案。

進行核心訓練時感到下背痛，應該怎麼辦？

分析常見原因並提供動作調整建議

進行核心訓練動作時，理應是腹部肌肉感到疲勞，而不是下背出現痛楚。如果感到下背痛，首先應該立即停止動作並檢視原因。常見的原因有兩個：第一是動作姿勢不正確，例如在進行平板支撐時腰部過度下沉，導致壓力轉移至下背；第二是核心力量不足，令身體自然地用下背肌肉代償發力。建議你退回到較基礎的動作，例如死蟲式，重新學習用腹部發力的感覺。執行動作時放慢速度，專注於質素而非次數，並確保全程收緊核心。若調整後疼痛依然持續，建議尋求專業教練或物理治療師的協助。

完成四周訓練後，下一步該如何進階？

提供持續進步的訓練進階策略

恭喜你完成四周的基礎訓練！當身體適應了目前的強度後，就需要提供新的挑戰才能持續進步，這就是「漸進式超負荷」的原則。你可以從以下幾個方向為你的核心訓練菜單升級：
1. 增加強度：例如將每個動作的操作時間由45秒延長至60秒，或縮短組間的休息時間。
2. 提升動作難度：嘗試文章中提到動作的進階版本，例如將標準平板支撐改為抬起單手或單腳，增加不穩定性。
3. 加入負重：在進行俄羅斯轉體等動作時，可以手持水樽或啞鈴增加阻力。
4. 挑戰更複雜的動作：學習新的、需要更高協調性的全身性核心訓練動作。
記得根據自己的身體狀況循序漸進，享受不斷變強的過程。