「植物蛋白粉壞處」是真傷身還是誤解？破解5大副作用迷思，附正確飲用及揀選終極指南
隨著植物性飲食與健身風氣盛行，植物蛋白粉（Plant-based Protein Powder）已成為許多人補充蛋白質的熱門選擇。然而，網絡上關於「植物蛋白粉壞處」的討論不絕於耳，從飲用後引致脹氣、腹瀉、皮膚變差，到增肌效果不如預期，甚至流傳「傷腎」的嚴重指控，讓不少人望而卻步。究竟這些副作用是產品本身的原罪，還是源於我們的誤解、揀選不當或飲用方式錯誤？本文將為你深入剖析植物蛋白粉的潛在副作用成因，破解5大常見迷思，並提供一套詳盡的正確飲用及揀選終極指南，助你避開陷阱，安心享受植物蛋白的好處。
常見植物蛋白粉副作用：為何會腸胃不適、皮膚變差？
談及植物蛋白粉壞處，許多人首先想到的就是腸胃不適或皮膚變差等問題。這些植物性蛋白粉副作用確實存在，但它們通常不是由植物蛋白本身引起，而是與其來源、添加成分及飲用方式息息相關。讓我們一層層拆解，看看這些身體反應背後的真正原因。
飲用後腸胃不適（脹氣、腹瀉）的常見成因
天然成分影響：植物中的寡糖、植酸與消化問題
許多植物蛋白粉，特別是由豆類（如豌豆、大豆）製成的產品，天然含有一些人體較難完全分解的成分。例如，植物中的寡糖（Oligosaccharides）是一種膳食纖維，我們的消化系統缺乏分解它的酵素。於是，這些寡糖便會成為腸道細菌的「食物」，在發酵過程中產生氣體，導致脹氣。此外，植酸（Phytic Acid）是另一種天然存在於植物中的物質，它可能會輕微影響蛋白質和礦物質的消化吸收，對腸胃特別敏感的人士來說，或會引起不適。
人工添加物：甜味劑、增稠劑或成元兇
為了提升口感和味道，不少植物蛋白粉會加入人工添加物。其中，代糖（特別是糖醇類，如木糖醇、山梨糖醇）是常見的致瀉元兇。因為身體無法完全吸收它們，這些成分會留在腸道並吸收水份，引致腹瀉。另外，為了製造濃稠順滑的口感而加入的增稠劑（如黃原膠、關華豆膠），過量攝取也可能對某些人的腸胃造成負擔，引發腹脹感。
飲用方式不當：沖泡水溫過高或飲用速度過快
有時候，問題出在我們如何飲用植物蛋白粉。使用過熱的水沖泡，會導致蛋白質變性而結成硬塊，這些結塊不但難以入口，更會加重腸胃的消化負擔。同樣地，如果飲用速度太快，一次過將大量蛋白質灌進肚子，就像狼吞虎嚥地吃完一頓大餐一樣，消化系統一時之間難以應付，自然會產生不適感。
飲用後出現皮膚問題（暗瘡、過敏）的可能原因
特定植物源過敏：大豆、堅果等致敏原反應
皮膚問題有時是直接的過敏反應。大豆和堅果本身就是常見的致敏原，如果你選用的植物蛋白粉正好來自這些來源，而你本身對其過敏，身體的免疫系統便會作出反應，可能引發皮膚出紅疹、痕癢等過敏症狀。這並非蛋白質的錯，而是你的身體對特定植物源的反應。
添加劑引發炎症：身體對化學成分的反應
除了直接過敏，一些人工添加劑也可能間接引發皮膚問題。部分人工香料、甜味劑或防腐劑，有機會觸發身體的慢性發炎反應。當身體處於發炎狀態時，很可能會加劇或誘發暗瘡等皮膚狀況。因此，若飲用某款植物蛋白粉後皮膚變差，不妨仔細檢查其成分列表，看看是否含有過多不必要的化學添加物。
增肌減脂效果不彰？可能關乎蛋白質品質
胺基酸不完整：影響肌肉蛋白質合成效率
增肌效果未如理想，有時與蛋白質的「完整性」有關。肌肉生長需要九種必需胺基酸作為原料。動物蛋白（如雞蛋、牛奶）通常是「完整蛋白」，包含全部九種。然而，單一來源的植物蛋白，例如米蛋白，可能在某一種或幾種必需胺基酸上含量較低。如果身體缺乏了任何一種原料，肌肉蛋白質的合成效率就會打折扣，影響增肌進度。
生物利用率：蛋白質未必能被身體完全吸收
生物利用率（Bioavailability）是指我們吃下的蛋白質，有多少能真正被身體吸收和利用。一般來說，植物性蛋白因為含有較多纖維及植酸等天然成分，其生物利用率會比動物性蛋白稍低一些。這意味著，即使標示上含有20克蛋白質，身體實際能用到的可能會少一點。這並不代表植物蛋白粉無效，只是在計算攝取量時，需要考慮到這個因素。
如何避開副作用？正確沖泡及飲用指南
了解了可能引致植物蛋白粉壞處的原因後，其實只要掌握正確的沖泡與飲用技巧，就能輕鬆避開大部分的植物性蛋白粉副作用，讓身體好好吸收營養。這就好像煮一道好菜，火候與步驟同樣重要，現在就分享幾個專業貼士。
沖泡的關鍵細節
一杯順滑、無結塊的植物蛋白飲品，能大大提升飲用體驗。沖泡的成敗，往往取決於一些你可能忽略了的小細節。
水溫：切忌使用滾水，溫水或冷水為佳
沖泡植物蛋白粉時，水溫是第一個關鍵。高溫會破壞蛋白質的結構，使其變性（Denaturation）而結成硬塊，不僅難以溶解，更會影響營養吸收。所以，請務必使用40°C以下的溫水或冷水沖泡，這樣才能最好地保留其營養價值和順滑口感。
順序：先加水，後加粉，避免結塊
這個小技巧看似簡單，卻是順滑口感的秘訣。記得要先將水或你選擇的飲品（如植物奶）倒入杯中，然後才加入蛋白粉。如果順序倒轉，粉末很容易黏在杯底，形成難以攪散的結塊，影響飲用時的心情。
工具：善用搖搖杯或攪拌機，確保均勻混合
想快速方便地沖泡一杯均勻的蛋白飲，一個內附攪拌球的搖搖杯（Shaker Cup）是你的好幫手。只需上下搖晃約30秒，大部分結塊都能被輕鬆打散。想追求極致順滑的口感，不妨動用家中的攪拌機，更可加入水果或燕麥片，製作成一杯營養豐富的奶昔。
飲用的最佳時機與份量
掌握了沖泡技巧，下一步就是了解何時飲用、飲用多少才能發揮最大效益，同時避免腸胃不適。
根據個人目標（增肌、補充）調整飲用時間
飲用植物蛋白粉的最佳時機，完全取決於你的個人目標。
– 增肌目標：建議在運動後30至60分鐘內飲用。這段時間是肌肉修復的「黃金窗口期」，補充蛋白質能為肌肉提供最及時的原料，促進恢復與生長。
– 日常營養補充：可將蛋白粉作為早餐的一部分，或在兩餐之間飲用，有助增加飽足感，減少不必要的零食攝取。
循序漸進，讓腸胃適應
初次接觸植物蛋白粉，或轉換新牌子時，建議先從建議份量的一半開始（例如半匙），給腸胃一點時間去適應。觀察身體沒有出現不適反應後，再逐漸增加至完整的建議份量。這個循序漸進的過程，有助減低因腸道一時間未能適應而引致的脹氣問題。
揀選攻略：大豆、豌豆、米蛋白優缺點全面睇
要避開植物蛋白粉壞處，關鍵一步在於懂得選擇。市面上植物蛋白粉琳瑯滿目，主要成分離不開大豆、豌豆和米。它們各有特性，就像不同性格的朋友，了解清楚才能找到最適合自己的那一款，從而避免不必要的植物性蛋白粉副作用。
大豆蛋白 (Soy Protein)
優點：完整胺基酸、性價比高
大豆蛋白在植物界中相當突出，因為它是少數含有全部九種人體必需胺基酸的「完整蛋白質」，營養價值能媲美動物蛋白。同時，它的生產成本相對較低，所以產品價格通常比較實惠，性價比很高，是許多人初次接觸植物蛋白粉的選擇。
缺點：潛在致敏原、含植物雌激素的疑慮
不過，大豆本身是常見的致敏原之一，對大豆過敏的人士需要完全避免。另外，大豆含有天然的植物雌激素「異黃酮」，長期大量攝取是否會影響人體荷爾蒙平衡，一直是具爭議的話題。雖然目前未有定論指出適量攝取會對健康構成威脅，但有荷爾蒙相關健康考量（例如甲狀腺問題）的人士，選擇時或需更加謹慎。
豌豆蛋白 (Pea Protein)
優點：低致敏性、富含支鏈胺基酸 (BCAA)
豌豆蛋白是近年崛起的新寵，最大的優點是致敏性極低。它不含大豆、乳製品、麩質等常見致敏原，對於腸胃敏感或過敏體質的人士來說，是一個非常安心的選擇。而且，豌豆蛋白富含對肌肉修復與生長尤其重要的支鏈胺基酸 (BCAA)，因此深受健身人士的歡迎。
缺點：蛋胺酸含量較低、或有特殊豆腥味
豌豆蛋白並非十全十美，它的必需胺基酸「蛋胺酸」含量相對較低，未能單獨構成完整蛋白質。此外，部分豌豆蛋白產品會帶有一種獨特的豆腥味或草青味，口感未必人人都能接受，不過現時許多品牌已透過技術改良大大減低了這個問題。
米蛋白及混合蛋白 (Rice & Blended Protein)
優點：極低致敏性、易消化
米蛋白（通常指糙米蛋白）與豌豆蛋白一樣，致敏風險極低，而且性質溫和，非常容易消化，對消化系統的負擔很小。這讓它成為腸胃功能較弱人士或長者的理想選擇。
缺點：必需胺基酸（離胺酸）不足
米蛋白的短處在於缺乏足夠的必需胺基酸「離胺酸」，因此單獨使用時，增肌或身體修復的效率會受到影響。
最佳策略：選擇混合配方，達致胺基酸互補
聰明的解決方法，就是選擇混合配方的植物蛋白粉。市面上很多產品會將豌豆蛋白與米蛋白混合，因為豌豆蛋白正好富含米蛋白所缺乏的離胺酸，而米蛋白又能補充豌豆蛋白所缺的蛋胺酸。這種「胺基酸互補」策略，能截長補短，創造出營養價值媲美大豆蛋白的完整蛋白質，同時又保留了低致敏性的優點。
破解迷思：「植物蛋白粉傷腎」的真相
談及植物蛋白粉壞處，最多人關注的莫過於「傷腎」的說法。這個說法流傳甚廣，讓不少朋友對植物蛋白粉卻步。但事實真的如此嗎？今天就讓我們從科學角度，一層層拆解這個迷思，還原蛋白粉與腎臟健康的真相。
蛋白粉與腎臟健康的科學觀點
首先，我們要了解腎臟在身體的角色。腎臟就像一個高效的過濾系統，負責清除血液中的代謝廢物。蛋白質經身體消化代謝後，會產生含氮廢物（例如尿素），這些廢物需要由腎臟過濾，再經尿液排出體外。因此，當蛋白質攝取量增加，腎臟的工作量自然會相應提升。
科學實證：植物蛋白對腎臟負擔普遍比動物蛋白輕
有趣的是，不少研究指出，蛋白質的來源是影響腎臟負擔的關鍵之一。普遍認為，相較於動物性蛋白（特別是紅肉），植物蛋白粉對腎臟的影響更為溫和。這可能與植物蛋白含有更多鹼性胺基酸、膳食纖維及抗氧化物有關，這些成分有助減輕腎臟的過濾壓力，甚至可能帶來保護作用。
真正風險：過量攝取而非蛋白質種類
所以，對於腎臟健康的人士來說，討論植物性蛋白粉副作用時，真正的關鍵並非蛋白質的種類，而是「總量」的問題。這好比一部機器，偶爾加班運作沒有問題，但長期超負荷工作就可能出現損耗。只要在合理的攝取範圍內，腎臟完全有能力處理蛋白質代謝的任務。換句話說，飲用適量的植物蛋白粉，並不會對健康腎臟構成威脅。
如何計算每日蛋白質攝取量？
那麼，怎樣才算是「適量」？你可以根據自己的體重和活動量，做一個簡單估算。
- 一般靜態生活的成年人：每日建議攝取量為「體重（公斤）x 0.8-1.0克」蛋白質。
- 有規律運動習慣的人士：每日建議攝取量為「體重（公斤）x 1.2-1.7克」蛋白質。
- 追求增肌或高強度訓練者：每日建議攝取量可提升至「體重（公斤）x 1.6-2.2克」蛋白質。
舉例來說，一位體重60公斤、有規律運動習慣的女士，她每日的蛋白質需求大約是72至102克（60公斤 x 1.2至1.7克）。記得，這個總量包含了從日常飲食（如肉類、豆製品、雞蛋）和蛋白粉中所攝取的全部蛋白質。
腎功能不全者飲用前須知
最後，必須強調一點：如果你本身患有腎臟相關疾病，或腎功能已出現異常，情況就完全不同。由於腎臟的過濾能力已經受損，任何額外的蛋白質都可能加重其負擔，加速病情惡化。因此，這類人士在考慮任何蛋白質補充品（包括植物蛋白粉）之前，必須先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。他們會根據你的具體健康狀況，提供個人化的飲食建議，切勿自行決定。
注意！哪些人不適合或需謹慎飲用植物蛋白粉？
了解植物蛋白粉壞處之後，大家就會明白它並非適合所有人。雖然植物蛋白粉對大部分人來說是安全且有益的營養補充品，但是某些特定健康狀況或處於特殊人生階段的人士，在飲用前就需要特別留意，以免引發不必要的植物性蛋白粉副作用。
腎臟病或肝病患者
蛋白質會在體內代謝，然後產生含氮廢物，這些廢物需要經由肝臟和腎臟處理並排出體外。如果本身患有腎臟或肝臟疾病，這些器官的功能已經受損。此時再攝取濃縮的植物蛋白粉，會顯著加重它們的工作負擔，甚至可能加速病情惡化。所以，這類患者在考慮飲用任何蛋白粉前，都必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
已知對大豆、豌豆等特定植物過敏人士
這是一個很直接的原則。植物蛋白粉的來源就是各種植物，例如大豆、豌豆、米、堅果等，而這些都可能是致敏原。如果你已知對某種植物（例如大豆）過敏，你就必須避免飲用由該種植物製成的大豆蛋白粉。購買前仔細閱讀產品標籤，確認蛋白質來源和所有成分，是避免過敏反應的關鍵一步。
腸胃功能較弱或患有腸易激綜合症 (IBS) 人士
對於腸胃比較敏感，或者患有腸易激綜合症 (IBS) 的朋友，飲用植物蛋白粉可能會引起不適。因為某些植物蛋白（例如豆類）含有寡糖，這種成分不易被消化，可能在腸道發酵並產生氣體，導致腹脹或腹瀉。此外，產品中的某些人工甜味劑或增稠劑也可能刺激腸胃。建議這類人士由非常小的份量開始嘗試，並且選擇成分單純、標明易於消化的產品。
孕婦、哺乳期婦女及幼兒（務必先諮詢醫生或營養師）
懷孕、哺乳以及幼兒成長階段，身體對營養的需求非常特殊而且精準。雖然蛋白質是必需的，但是透過天然食物來攝取永遠是首選。市面上的植物蛋白粉配方各異，當中可能含有不適合這些群體的添加劑或草本成分。基於安全考量，在這個時期考慮使用任何膳食補充品之前，都應該先徵詢醫生或註冊營養師的建議，確保對母親和寶寶都是安全的。
關於植物蛋白粉壞處的常見問題 (FAQ)
關於植物蛋白粉壞處的討論眾說紛紜，許多人對長期飲用抱有疑問。其實，許多植物性蛋白粉副作用的產生，往往源於錯誤的觀念或使用方式。以下將針對幾個最常見的問題，提供清晰的解答。
長期飲用植物蛋白粉會導致營養不均嗎？
這個問題的答案，完全取決於你的整體飲食習慣。植物蛋白粉本身是一種營養補充品，功能是為你提供方便快捷的蛋白質來源，而不是用來取代天然食物。
如果過度依賴蛋白粉，而忽略了從蔬菜、水果、全穀物等原型食物中攝取營養，長遠來看確實可能導致微量營養素（例如維他命、礦物質）和膳食纖維的攝取不足。蛋白粉的成分相對單一，無法提供原型食物所含的完整營養光譜。
正確的做法是將植物蛋白粉視為飲食的「輔助角色」。在確保日常飲食均衡、多樣化的基礎上，利用它來填補蛋白質的攝取缺口，例如在運動後或忙碌時快速補充。只要維持這個原則，就無須掛慮營養不均的問題。
植物蛋白粉（特別是大豆蛋白）真的會影響荷爾蒙嗎？
這大概是關於大豆蛋白最廣為流傳的疑慮。這個說法源於大豆中含有一種稱為「大豆異黃酮」的物質，它屬於植物雌激素。由於其化學結構與人體的雌激素相似，因而引起了會否干擾荷爾蒙平衡的擔憂。
不過，根據目前大量的科學研究顯示，對於健康的大多數人，在正常攝取量下，大豆蛋白並不會對體內荷爾蒙水平造成負面影響。植物雌激素與人體雌激素的作用機制不同，其活性亦遠比人體自身的雌激素微弱。
當然，如果你本身有特定的荷爾蒙相關健康問題（例如甲狀腺功能異常或相關婦科疾病），在將大豆蛋白納入日常飲食前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，會是更謹慎的做法。總括而言，對一般人來說，適量攝取大豆蛋白是安全的。
飲用植物蛋白粉會導致體重增加嗎？
任何含有熱量的食物，只要攝取過量，都可能導致體重增加，植物蛋白粉也不例外。體重管理的根本原則在於整體的熱量平衡，也就是「攝取量」與「消耗量」之間的關係。
飲用植物蛋白粉導致體重上升，通常有兩個主要原因。第一，是在沒有調整日常飲食的情況下，額外增加了蛋白粉的熱量，導致每日總熱量超標。第二，是選擇了一些為了提升口感而添加大量糖分、調味劑或脂肪的產品，這些添加物會令每份蛋白粉的熱量大幅增加。
因此，想避免體重增加，關鍵在於將蛋白粉的熱量納入每日的總熱量計算中。選購時，仔細閱讀營養標籤，選擇成分單純、低糖、低添加物的產品。正確使用時，蛋白質的高飽足感反而有助於控制食慾，對體重管理能帶來正面效益。
