植酸食物是「營養小偷」？營養師教你4大秘訣，釋放燕麥、豆類真營養！

為了健康，你是否每天都以燕麥、糙米、豆漿和堅果作為正餐？這些公認的「超級食物」，原來暗藏一種名為「植酸」（Phytic Acid）的成分，更被冠上「營養小偷」的稱號，據說它會牢牢鎖住食物中的鐵、鋅、鈣等重要礦物質，阻礙人體吸收，令你越食越「無營」。到底我們應否完全戒絕這些高纖維食物？事實上，植酸並非十惡不赦，關鍵在於「聰明處理」。本文將由營養師為你拆解植酸的雙面刃，並詳細教授4大簡單秘訣，助你輕鬆破解植酸的枷鎖，真正釋放燕麥、豆類等全食物的豐富營養！

植酸是什麼？揭開「抗營養素」的雙面刃

植酸的定義與天然角色

提起植酸食物，例如我們常吃的燕麥、豆類和堅果，很多人對它們是又愛又恨。其實，植酸是植物種子中一種非常普遍的天然物質，它就像一個小小的倉庫，幫助植物在發芽前儲存必需的磷質。在植物的世界裡，植酸是維持生命和繁衍後代的重要角色。

植酸 (Phytic Acid) 的科學解釋

從科學角度看，植酸的學名是肌醇六磷酸 (Inositol Hexaphosphate, 簡稱IP6)。你可以想像它像一個中心體，伸出六隻活躍的「手臂」（磷酸基團）。這個獨特的化學結構，賦予了它強大的結合能力，也是它所有特性的根源。

為何被稱為「抗營養素」或「營養小偷」？

正因為這六隻活躍的「手臂」，植酸在我們的消化道中，會主動抓住一些重要的礦物質，然後形成人體無法吸收利用的複合物，最後一起被排出體外。因為這個過程會阻礙我們吸收營養，所以植酸就得到了「抗營養素」甚至「營養小偷」的稱號。

植酸的壞處：阻礙礦物質吸收的元兇

螯合作用：如何鎖定鐵、鋅、鈣等關鍵礦物質

這個「鎖定」礦物質的過程，專業上稱為「螯合作用」(Chelation)。植酸就像一塊強力磁鐵，特別容易吸附帶正電的礦物質，其中影響最顯著的就是鐵和鋅，其次是鈣和鎂。一旦這些礦物質被植酸「鎖定」，我們的身體就很難再將它們釋放出來加以利用。

對鐵質吸收的影響：與缺鐵性貧血的潛在關聯

鐵質是製造紅血球、輸送氧氣的關鍵元素。如果日常飲食中含有大量未經處理的高植酸食物，例如以糙米和豆類作為絕對主食，就可能顯著降低鐵質的吸收率。長期下來，這有機會增加患上缺鐵性貧血的風險，讓人容易感到疲倦和精神不振。

對鋅質吸收的影響：或削弱免疫力與皮膚健康

鋅質對於維持免疫系統的正常運作、促進傷口癒合和保持皮膚健康都十分重要。植酸同樣會大力阻礙鋅的吸收。如果體內鋅質長期不足，可能會發現抵抗力變差，或者皮膚狀況不穩定。

對鈣質與鎂質的影響：長期對骨骼健康的隱憂

鈣和鎂是維持骨骼和牙齒健康的基石。雖然植酸對這兩種礦物質的影響程度不如鐵和鋅那麼強烈，但對於飲食結構較為單一，又高度依賴全穀物和豆類的人士，長期攝取大量植酸，也可能對骨骼健康構成潛在的憂慮。

植酸的好處：被忽略的抗氧化健康潛力

強效抗氧化功能：對抗自由基、保護細胞

凡事總有兩面。植酸強大的結合能力，也讓它成為一種有效的抗氧化劑。它可以結合體內多餘的鐵質，防止這些鐵質催化產生有害的自由基，從而保護我們的細胞和DNA免受氧化損傷，這對維持身體健康有正面作用。

協助調節血糖與膽固醇的潛力

一些初步研究顯示，植酸能夠減慢澱粉在腸道中的分解速度，有助於穩定餐後血糖的波動，對於血糖管理有潛在的幫助。此外，亦有研究指出它可能對調節血液中的膽固醇水平有正面影響。

預防腎結石的潛在作用

這是一個相當有趣的發現。有研究指出，植酸可以抑制體內草酸鈣結晶的形成，這種結晶是構成腎結石的主要成分之一。因此，植酸不但不會造成常見的腎結石，反而可能有助於預防這類結石的形成，顛覆了一般人的印象。

常見高植酸食物一覽：你的健康餐單上有哪些？

聊完植酸的好與壞，現在來看看我們日常餐單上，有哪些常見的植酸食物吧。你可能會發現，許多我們視為「健康之選」的食物，其實正是植酸含量較高的代表。讓我們一起來檢視一下，看看你的餐盤上有沒有它們的身影。

全穀雜糧類

全穀物是我們飲食中植酸的主要來源之一，因為植酸是植物儲存磷質的主要形式。

高含量代表：燕麥、糙米、小麥、粟米

早餐常客燕麥，無論是傳統燕麥片或即食燕麥，都含有不少植酸，這也是關於植酸燕麥的討論特別多的原因。同樣，以健康見稱的糙米、全麥麵包常用的小麥，以及粟米，都是植酸含量較高的穀物。

全穀物 vs 精製穀物的植酸含量比較

這裏有個有趣的分別。植酸主要儲存在穀物的麩皮（bran）和胚芽（germ）中。所以，保留了這些部分的全穀物，例如糙米和全麥，植酸含量自然較高。相反，經過精加工、移除了麩皮和胚芽的白米、白麵粉，植酸含量就會大幅降低。

豆類與豆製品

豆類是植物性蛋白質的重要來源，同時也是植酸含量相當高的家族。

高含量代表：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆

不論是製作豆漿的黃豆、常用於中式湯水的黑豆，還是近年流行的鷹嘴豆（用來製作鷹嘴豆泥 Hummus）和常用於沙律或咖喱的扁豆，都含有豐富的植酸。

豆腐、豆漿等加工品的植酸情況

那麼，由黃豆加工而成的豆腐和豆漿又如何呢？在製作過程中，經過浸泡、研磨、加熱等步驟，大約能去除部分植酸。所以，它們的植酸含量會比未經處理的原始黃豆低。不過，這不代表完全沒有，只是含量有所下降。

堅果與種子類

堅果和種子是優質脂肪和微量元素的來源，但它們作為植物的「後代」，也需要植酸來保護自身的養分。

高含量代表：杏仁、核桃、巴西堅果

杏仁、核桃、巴西堅果等，都是植酸含量榜上有名的常客。特別是杏仁，其外皮的植酸含量尤其高。

芝麻、奇亞籽、亞麻籽等亦需注意

別看它們體積小，像芝麻、奇亞籽和亞麻籽這些超級食物（superfoods），植酸含量同樣不容忽視。它們通常是連外殼一同食用的，所以植酸的攝取量也相對較高。

哪些人要特別小心植酸？四大高風險族群指南

對於飲食均衡的普羅大眾，植酸食物並不會構成健康威脅。不過，某些特定族群因為飲食結構或生理狀況的關係，的確需要更留意植酸的攝取量。想知道自己是否需要特別注意，可以參考以下的指南。

自我檢測：你是否屬於高風險族群？

飲食習慣評估：餐盤是否以全穀、豆類、堅果為主？

首先，審視一下自己的日常餐盤。如果你的飲食中，有很高比例是由未經處理的全穀物（例如糙米、燕麥）、豆類、堅果和種子所組成，你攝取到的植酸量自然會較高。長期下來，這可能會影響身體吸收某些關鍵礦物質的效率。

生理狀況評估：是否處於懷孕、哺乳期，或有貧血、骨質疏鬆問題？

其次，身體的特殊階段或健康狀況，也是重要的考量因素。例如懷孕、哺乳期的婦女，身體對鐵、鈣、鋅等礦物質的需求會大幅增加。另外，本身已經有缺鐵性貧血或骨質疏鬆問題的人士，更需要確保每一份營養都能被有效吸收。

全素及純素飲食者 (Vegans)

如何在植物性飲食中，確保足夠的鐵、鋅、鈣攝取

全素或純素飲食者的餐單，主要由植物性食物構成，因此無可避免會攝取較多植酸。要確保礦物質吸收，可以運用一些聰明的飲食配搭技巧。例如，在富含鐵質的豆類或菠菜旁邊，加入含豐富維他命C的食物，像是甜椒、番茄或西蘭花，維他命C可以有效提升植物性鐵質的吸收率。

貧血或礦物質缺乏人士

為何需嚴格執行降低植酸的處理步驟

對於已經被診斷出貧血，或有特定礦物質缺乏問題（如缺鋅）的人士，有效降低飲食中的植酸就變得相當重要。因為身體的礦物質儲備本已不足，植酸的螯合作用會進一步阻礙身體從食物中補充營養，令情況更難改善。因此，浸泡、發芽、發酵等步驟，需要更嚴格地執行。

建議諮詢醫生或註冊營養師，制定個人化飲食計劃

單靠飲食調整未必足夠，最穩妥的做法是尋求專業意見。醫生或註冊營養師可以根據你的血液檢驗報告和詳細的飲食記錄，評估你的狀況，並提供個人化的飲食建議，甚至判斷你是否需要服用營養補充劑，確保你能安全有效地改善健康。

孕婦、哺乳期婦女及嬰幼兒

礦物質對胎兒及嬰兒發育的重要性

在懷孕和哺乳期間，媽媽攝取的營養直接影響寶寶的成長。鐵質是寶寶大腦發育的關鍵；鈣質是建構骨骼和牙齒的基石；而鋅則對免疫系統的正常運作十分重要。確保媽媽和寶寶都能吸收到充足的礦物質，是這個階段的首要任務。

如何安全地為幼兒準備含有植酸的食物（如燕麥糊）

燕麥是嬰幼兒常見的副食品，但當中也含有植酸。想安全地為寶寶準備高營養的植酸燕麥糊，處理方法是關鍵。例如，在烹煮前，先將燕麥用溫水浸泡過夜，這個簡單的步驟能活化植酸酶，分解部分植酸。之後再徹底煮熟，便能讓寶寶更容易吸收燕麥中的鐵質和鈣質。

骨質疏鬆高風險或已確診人士

確保鈣質吸收最大化，應對高植酸食物的飲食策略

對於關注骨骼健康的人士，每一毫克的鈣質都非常寶貴。由於植酸會和鈣質結合，影響吸收，因此需要一些飲食策略來應對。例如，避免在同一餐中，同時大量攝取高鈣食物（如牛奶、加鈣豆漿）和高植酸食物（如未浸泡的豆類或麥麩）。將兩者分開食用，或者選擇鈣質含量高但植酸較低的蔬菜（如羽衣甘藍、西蘭花），有助於最大化鈣質的吸收。

營養師教你4大秘訣有效降低食物植酸

了解了各種高植酸食物，你可能會開始檢視自己的餐盤。其實，想從這些營養豐富的食物中獲取最大益處，關鍵不在於完全避開，而是學會如何聰明地處理它們。傳統飲食智慧早已為我們提供了答案，現在就由營養師為你整理成四大實用秘訣，讓你輕鬆解鎖穀物、豆類與堅果的真正營養。

秘訣一：浸泡 (Soaking)

浸泡的科學原理：活化植酸酶 (Phytase)

浸泡是最簡單直接，也是最基礎的第一步。幾乎所有的穀物、豆類和種子都含有一種天然酵素，稱為「植酸酶」(Phytase)。在乾燥狀態下，植酸酶處於休眠狀態。當我們用水浸泡它們時，就像喚醒了這些沉睡的小幫手。

水分會活化植酸酶，而植酸酶的作用就是分解植酸。這個過程會將植酸轉化，釋放出被它鎖定的礦物質，例如鐵、鋅和鈣。所以，只要多做一個浸泡的簡單步驟，就能顯著提高後續身體對礦物質的吸收率。

【實用圖表】各類食物建議浸泡時間與技巧

為了讓大家更容易掌握，這裡提供一個簡單的浸泡指南：

豆類 (黃豆、黑豆、鷹嘴豆等):
建議時間： 8至12小時，或浸泡過夜。
技巧： 水量要充足，蓋過豆類最少兩吋。浸泡後的水含有已釋出的植酸，記得要倒掉，並用清水徹底沖洗乾淨才烹煮。
全穀物 (糙米、燕麥、藜麥等):
建議時間： 糙米、小麥建議6至8小時；燕麥和藜麥質地較軟，浸泡2至4小時即可。
技巧： 浸泡後同樣需要將水倒掉及沖洗。在浸泡的水中加入一小匙檸檬汁或蘋果醋，微酸的環境有助進一步活化植酸酶。
堅果與種子 (杏仁、核桃、奇亞籽等):
建議時間： 質地較硬的杏仁需要8至12小時；核桃、腰果等約4至6小時。
技巧： 浸泡堅果後的水也應棄掉。浸泡過的堅果除了直接食用，亦很適合用來製作植物奶。

秘訣二：發芽 (Sprouting)

為何發芽是處理豆類、穀物的有效方法

如果說浸泡是喚醒植酸酶，那發芽就是將植酸酶的活性推到最高峰。當種子開始發芽，它會進入一個高速生長的階段。為了供應新生命所需的營養，種子會大量分泌各種酵素，全力分解儲存的營養素，而植酸酶正是其中一種。

發芽過程能大幅降低植酸含量，降解率可高達50%以上。不僅如此，發芽還會提升食物本身的營養價值，例如增加維他命C、B群及葉酸的含量，同時讓蛋白質和澱粉變得更容易消化。

【家居實踐指南】以綠豆、鷹嘴豆為例的簡易發芽步驟

在家中發芽一點也不複雜，只需要一個玻璃瓶和紗布：

浸泡： 首先將綠豆或鷹嘴豆用清水浸泡8至12小時，讓豆子充分吸收水分。
瀝乾： 倒掉浸泡的水，將豆子徹底沖洗乾淨後，放入一個乾淨的闊口玻璃瓶中。
覆蓋與放置： 用一塊透氣的紗布或棉布蓋住瓶口，並用橡筋固定。將瓶子斜放在陰涼通風處，讓多餘水分可以流出。
沖洗： 每天早晚用清水沖洗豆子兩次，然後再次瀝乾。這個步驟是為了保持濕潤及防止細菌滋生。
收成： 大約2至3天後，當你看到豆子長出約1至2厘米的短芽時，就代表發芽成功，可以收成了。

秘訣三：發酵 (Fermentation)

微生物如何成為分解植酸的得力助手

發酵是利用益菌（例如酵母菌、乳酸菌）來轉化食物的過程，而這些微生物正是分解植酸的得力助手。在發酵過程中，微生物會產生自己的植酸酶，協助我們分解穀物和豆類中的植酸。

這個古老的食物保存技巧，不僅能有效降低抗營養素，還能產生獨特的風味，並預先消化食物中的大分子，使其更易被人體吸收。發酵食物同時能為我們的腸道提供益生菌，一舉多得。

為何天然酵母酸種麵包優於普通麵包？

這就是天然酵母酸種麵包（Sourdough Bread）營養價值較高的原因。製作酸種麵包需要長時間的發酵，短則數小時，長則超過一天。在這段漫長的時間裡，麵糰中的天然酵母和乳酸菌有充足的機會去分解小麥中的植酸。

相比之下，使用商業酵母製作的普通麵包，發酵時間極短，植酸基本上沒有被分解。因此，選擇傳統方法製作的酸種麵包，不單風味更佳，也能讓你更有效地吸收麵粉中的礦物質。

秘訣四：聰明烹調與配搭

高溫烹煮對降低植酸的影響

經過浸泡、發芽或發酵處理後，最後的烹煮步驟也能助你一臂之力。高溫烹煮雖然不能像前三者那樣大幅度地分解植酸，但仍有一定的降低效果。

對於豆類和全穀物，徹底煮熟至軟腍是必要的步驟。這樣不僅能進一步減少植酸，也能破壞其他可能存在的抗營養素（如凝集素），確保食物安全且易於消化。

維他命C的神奇助攻：搭配番茄、甜椒以促進鐵質吸收

除了處理食材本身，用餐時的食物配搭也是一門學問。維他命C是提升植物性鐵質（非血紅素鐵）吸收率的神奇助手。它能在腸道中與鐵質結合，形成一種更容易被吸收的複合物，有效抵銷植酸的干擾。

下次吃豆類或全穀物時，記得在餐中加入富含維他命C的食物，例如番茄、甜椒、西蘭花、奇異果，或者在餐後喝一小杯鮮榨橙汁，都能產生顯著的協同效應。

【餐單範例】如何處理高植酸的燕麥早餐，提升營養

燕麥是極受歡迎的早餐選擇，但同時也是高植酸食物。讓我們應用以上秘訣，示範如何準備一份營養滿分的燕麥餐：

提前浸泡： 睡前將燕麥片放入碗中，加入蓋過面的水（或植物奶），再加一小匙檸檬汁，放入雪櫃浸泡過夜。
徹底烹煮： 早上取出已浸泡的燕麥，倒掉多餘水分，加入新的水或奶，用小火徹底煮成燕麥粥。
維C配搭： 最後在煮好的燕麥粥上，加入大量新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨），再撒上一些已浸泡過的奇亞籽，不僅美味，更能大大提升鐵質和鋅質的吸收率。

關於植酸的常見問題 (FAQ)

大家在了解過植酸食物後，心中可能仍有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的解答。

Q1: 吃高植酸食物會導致腎結石嗎？

澄清植酸 (Phytate) 與草酸 (Oxalate) 的根本區別

這是一個非常普遍的誤解。簡單來說，吃高植酸食物並不會直接導致腎結石。大家會產生這個疑問，通常是將「植酸」與另一種稱為「草酸」(Oxalate) 的物質混淆了。植酸和草酸雖然都天然存在於植物中，但它們的化學結構和對身體的影響完全不同。腎結石的主要元兇，特別是最常見的草酸鈣結石，是與草酸有關，而非植酸。草酸會與尿液中的鈣結合，形成結晶，日積月累便可能形成結石。

解釋腎結石的真正成因與飲食關聯

事實上，一些研究甚至指出，植酸可能反而有助於抑制鈣質結晶的形成，對預防某種類型的腎結石有潛在的正面作用。形成腎結石的真正主因相當複雜，通常涉及多個因素，例如長期飲水不足、飲食中攝取過多鈉質（鹽分）和動物蛋白、或個人有相關的遺傳背景。因此，在討論腎結石與飲食的關係時，我們應該關注的是草酸的攝取量、水分補充是否充足，以及整體的飲食均衡，而不是將矛頭指向植酸。

Q2: 是否應該完全避免所有含植酸的食物？

重申「聰明處理」而非「完全避免」的核心觀念

答案是並不需要。完全避免所有含植酸的食物，意味著你要放棄全穀物、豆類、堅果和種子這些極富營養價值的食物，這絕對是因噎廢食。我們一直強調的核心觀念是「聰明處理」，而非「完全避免」。透過浸泡、發芽、發酵等簡單的處理步驟，就可以有效降低食物中的植酸含量，同時保留食物的營養。與其將它們視為敵人，不如學會如何與它們和平共處，釋放其真正的營養潛力。

戒絕高纖維食物（如燕麥）可能帶來的其他健康風險

以燕麥為例，它是非常普遍的高植酸食物，但同時也是優質膳食纖維、維他命B群和多種礦物質的絕佳來源。如果為了避開植酸而完全戒食燕麥及其他全穀物，你可能會錯失大量對腸道健康、血糖穩定和心血管保護至關重要的膳食纖維。這樣做不僅令飲食選擇變得非常單一和困難，長遠來說更可能引發其他健康問題。一個均衡且多元化的飲食，遠比一個充滿限制的飲食來得健康。

Q3: IP6保健品和食物中的植酸有何不同？

兩者在劑量、吸收與作用機制的潛在差異

食物中的植酸是天然存在於一個複雜的營養矩陣中，它與食物裡的其他成分（如纖維、蛋白質、維他命C）一同被消化，其作用是溫和而整體的。相反，IP6（肌醇六磷酸）保健品是經過提取和純化的濃縮物，劑量遠高於從正常飲食中攝取的分量。當你空腹服用高劑量的IP6補充劑時，它對礦物質的螯合作用可能會更強烈和直接。兩者在身體內的吸收途徑和作用機制，可能存在顯著差異。

服用植酸保健品前應考慮的因素

在考慮服用任何保健品前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是必要的。雖然有些研究探討IP6補充劑在特定健康領域的潛在益處，但其安全性和有效性仍需更多科學實證。特別是對於本身有貧血、骨質疏鬆或礦物質缺乏風險的人士，額外補充高劑量植酸可能會加劇營養問題。從天然食物中獲取營養，始終是更安全穩妥的選擇。

Q4: 燕麥奶等植物奶的植酸含量高嗎？

分析市售植物奶製作過程對植酸的影響

燕麥本身是植酸含量較高的穀物，所以大家自然會關心燕麥奶的情況。好消息是，市售的燕麥奶在生產過程中，通常已經透過不同工序降低了植酸含量。例如，生產商會先將燕麥長時間浸泡，然後進行高溫處理，這些步驟都能夠活化植酸酶並分解一部分植酸。有些品牌更會額外添加特定的酶（植酸酶）去進一步降解植酸，以提升產品的營養價值和口感。

如何選擇植酸含量可能較低的植物奶產品

雖然產品標籤上通常不會列明植酸的具體含量，但我們可以作出更精明的選擇。一個實用的方法是，選擇有額外添加營養素（Fortified）的植物奶產品，例如有標明強化鈣質、維他命D和B12的款式。即使產品中仍有少量植酸，額外添加的礦物質也能彌補任何潛在的吸收阻礙。總括而言，享受市售燕麥奶時，不必對其植酸含量過於緊張。