椰菜食錯反傷身？營養師揭3大椰菜壞處，4類人慎食避開健康陷阱

椰菜（又稱高麗菜、包心菜）是家常餐桌上常見的蔬菜，因其物美價廉、營養豐富而備受歡迎。然而，這種看似健康的蔬菜，若食用不當，或對特定人士而言，卻可能暗藏健康風險，引致腸胃不適，甚至影響甲狀腺功能及藥物效用。本文將由營養師為你深入剖析椰菜的3大潛在壞處，並點名指出4類需要慎食的人士，助你避開飲食陷阱，食得健康又安心。

椰菜的營養價值與健康好處

雖然這篇文章主要探討椰菜壞處，但在深入了解之前，我們也應該全面地認識椰菜好處壞處的另一面。其實，椰菜是一種營養價值極高的蔬菜，只要食用得當，就能為身體帶來不少益處。

富含維他命C與K：增強免疫力，鞏固骨骼

椰菜是維他命C的絕佳來源，維他命C是一種強大的抗氧化劑，有助增強免疫系統，抵禦外來病菌的侵襲。而且，它對於製造膠原蛋白也十分重要，能夠維持皮膚和關節的健康。同時，椰菜也富含維他命K，這種維他命在鞏固骨骼密度和維持正常血液凝固功能方面，扮演著關鍵的角色。

高纖維低卡路里：促進腸道健康與體重控制

對於注重腸道健康或正在進行體重管理的朋友來說，椰菜是一個理想的選擇。它含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助維持排便規律。高纖維也能帶來持久的飽足感，有助控制食量。加上椰菜本身熱量極低，所以可以輕鬆地融入日常餐單，增加蔬菜攝取量又不會造成熱量負擔。

蘊含蘿蔔硫素與抗氧化物：具抗炎及防癌潛力

椰菜屬於十字花科蔬菜，蘊含一種名為蘿蔔硫素（Sulforaphane）的獨特植物化合物。許多科學研究發現，蘿蔔硫素與椰菜中的其他抗氧化物，例如多酚和類黃酮，共同發揮作用，具有潛在的抗炎效果。這些成分也被認為有助於保護細胞免受自由基損害，在預防部分癌症的研究領域中，展現出一定的潛力。

椰菜的3大潛在壞處與健康風險

雖然椰菜營養豐富，是不少家庭餐桌上的常客，但我們也要正視一些潛在的椰菜壞處。當我們全面了解椰菜好處壞處後，就能食得更安心。其實，只要食得其法，大部分人都可以安心享用，但對於某些特定族群，過量或不當食用確實可能引發健康問題。

壞處一：高纖維或致腸胃不適、腹脹胃氣

你可能試過，一次過吃了大量椰菜後，肚子感覺「頂住頂住」，甚至出現腹脹或胃氣。這其實是不少高纖維蔬菜的共同特點。椰菜含有豐富的膳食纖維，雖然有助促進腸道蠕動，但如果你的腸胃本身比較敏感，或者平日纖維攝取量較少，突然大量進食，腸道就需要更多時間去適應和處理，容易引發不適。

科學原理：難以消化的FODMAPs（如棉子糖）

這種不適感背後的科學原理，與一類稱為FODMAPs（可發酵寡糖、雙糖、單糖及多元醇）的短鏈碳水化合物有關。椰菜中含有一種名為「棉子糖」（Raffinose）的寡糖，它屬於FODMAPs的一種。人體的小腸缺乏分解棉子糖的酵素，所以它會直接進入大腸。大腸內的細菌會將其發酵，這個過程會產生氣體，從而導致腹脹、胃氣，甚至腹痛。

壞處二：過量生食或影響甲狀腺功能

另一個需要留意的潛在風險，與生食椰菜有關。近年流行以生椰菜製作沙律或涼拌菜，但如果長期並大量地生食，有機會對甲狀腺功能產生影響。這主要源於椰菜中所含的一種天然物質。

認識致甲狀腺腫素（Goitrogens）及其運作

椰菜與其他十字花科蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍）一樣，含有一種稱為「致甲狀腺腫素」（Goitrogens）的物質。這種物質會干擾甲狀腺吸收碘的能力，而碘是製造甲狀腺荷爾蒙的必需元素。如果身體長期缺乏足夠的甲狀腺荷爾蒙，就可能引致甲狀腺功能低下。不過，值得一提的是，這種物質遇熱後會被大幅分解，所以只要將椰菜徹底煮熟，就可以大大減低這個風險。

壞處三：富含維他命K或與薄血藥相沖

椰菜富含維他命K，這種營養素對促進血液正常凝固和維持骨骼健康十分重要。這對大部分人是好事，但對於正在服用特定薄血藥（抗凝血藥物）的人士，就需要格外留神。

維他命K與抗凝血藥物（如華法林）的相互作用

傳統的抗凝血藥物，例如華法林（Warfarin），其藥理作用是透過抑制維他命K的活性，來減慢血液凝固速度，從而預防血栓形成。如果正在服用這類藥物的病人，突然大量食用富含維他命K的椰菜，就會減弱藥物的效果，增加血栓風險。因此，重點並非完全戒食椰菜，而是要保持每日維他命K攝取量的穩定，避免時多時少，並在調整飲食習慣前諮詢醫生或藥劑師的專業意見。

4類人士慎食椰菜：食用前需多加注意

雖然椰菜營養豐富，但某些椰菜壞處亦確實存在，尤其對特定健康狀況的人士來說，食用前更需要多加留意。以下我們來看看，究竟哪4類人士在衡量椰菜好處壞處之間，需要拿捏得更準確。

腸易激綜合症（IBS）患者

為何椰菜中的FODMAPs會引發IBS症狀？

椰菜屬於十字花科蔬菜，它含有一種稱為「FODMAPs」（可發酵寡糖、雙糖、單糖及多元醇）的短鏈碳水化合物。對於腸道功能正常的人來說，FODMAPs不是問題。但是，腸易激綜合症患者的腸道特別敏感。這些碳水化合物難以在小腸被吸收，所以會直接進入大腸。大腸內的細菌會將它們發酵，然後產生大量氣體。這個過程會引致腹脹、胃氣、腹痛或腹瀉等不適症狀。

甲狀腺功能低下患者

甲狀腺患者如何安全食用椰菜？

椰菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），這種天然物質可能會干擾甲狀腺對碘的吸收，從而影響甲狀腺素的合成。對於甲狀腺功能已經偏低的人士，大量生食椰菜可能會令情況加劇。要安全食用，最好的方法就是將椰菜徹底煮熟。高溫烹調，例如蒸、烚或快炒，可以大幅降低致甲狀腺腫素的活性。同時，維持適量攝取，避免長期大量食用，就可以安心享用。

正服用抗凝血藥物（薄血藥）人士

穩定維他命K攝取量的重要性

椰菜是富含維他命K的蔬菜，而維他命K在體內的主要功能是幫助血液凝固。抗凝血藥物（例如華法林 Warfarin）的原理，正是透過抑制維他命K的作用來防止血栓形成。如果突然大量進食椰菜，體內維他命K水平急升，就可能抵銷藥物效果，增加血栓風險。這裡的關鍵並非完全戒絕椰菜，而是保持維他命K攝取量的穩定。每日從飲食中攝取大致相同的維他命K，能讓醫生更容易為你調整準確的藥物劑量。因此，在調整飲食習慣前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

哺乳期媽媽

哺乳媽媽食椰菜會否引致嬰兒腸胃不適？

坊間有說法指，哺乳媽媽吃了椰菜這類容易產氣的食物，會透過母乳影響嬰兒，導致寶寶出現肚風或腸絞痛。從科學角度來看，引致媽媽本人腸道產氣的纖維和碳水化合物，並不會直接進入母乳。所以，媽媽食椰菜與寶寶腸胃不適之間，並沒有直接的因果關係。不過，每個寶寶的體質都不同。如果媽媽發現自己每次吃完椰菜後，寶寶都有明顯的煩躁或不適反應，可以嘗試暫停食用一至兩星期，觀察寶寶的情況有否改善，從而判斷兩者是否有關連。

安心食椰菜4大貼士：避開壞處食得健康

了解了椰菜壞處後，你可能會對這種家常蔬菜產生一些疑慮。其實，只要掌握幾個簡單的技巧，就能夠輕鬆避開潛在的健康風險，全面地享受椰菜好處壞處之間的平衡點。以下分享4個實用貼士，讓你食得更安心。

貼士一：徹底煮熟，減低健康風險

生食 vs. 熟食：對致甲狀腺腫素的影響

椰菜中的致甲狀腺腫素（Goitrogens）是不少人關注的焦點。這種物質遇熱後會大幅失去活性。所以，相較於製作沙律或涼拌的生食方式，將椰菜徹底煮熟，是降低其對甲狀腺功能潛在影響的最直接方法。加熱烹煮可以有效分解大部分的致甲狀腺腫素，讓你攝取營養的同時，減低健康風險。

建議烹調方法：蒸、烚、快炒

想保留椰菜的營養和鮮甜味道，建議採用簡單的烹調方式。例如，蒸煮能夠最大程度地保存水溶性維他命。清炒或快烚也是很好的選擇，烹調時間不需過長，只要確保椰菜完全熟透，便能有效降低致甲狀腺腫素的含量，同時避免因過度烹煮而流失過多營養。

貼士二：循序漸進，由小份量開始

如何判斷適合自己的食用份量？

如果你初次嘗試將椰菜加入日常飲食，或者本身腸胃比較敏感，建議從少量開始。你可以先試試半碗的份量，然後觀察身體有沒有出現腹脹或胃氣等不適反應。如果沒有問題，再慢慢增加份量。每個人的消化能力都不同，透過這種方式，便可以找到最適合自己的食用份量，避免因一次過攝取太多纖維而引起腸胃不適。

貼士三：配搭合適食材，減輕腸胃不適

低FODMAP食譜：配搭薑、薄荷等食材的建議

椰菜中的FODMAPs（可發酵寡糖、雙糖、單糖及多元醇）是引致部分人士腸胃不適的原因。想減輕這種情況，可以在烹調時加入一些有助消化的食材。例如，薑片有暖胃和促進消化的作用，與椰菜一同快炒，不但能增添風味，還可以幫助減輕胃氣。另外，將椰菜與其他低FODMAP的蔬菜，例如紅蘿蔔、青瓜等一同食用，也是一個平衡營養和減輕腸胃負擔的好方法。

貼士四：正確清洗，去除農藥殘留

浸泡、流水沖洗的正確步驟

椰菜層層包裹的結構，容易讓農藥殘留其中。想清洗乾淨，可以先剝去最外層的幾塊菜葉。然後，將椰菜切開後，在清水中浸泡約15分鐘，讓可能殘留的農藥溶解。最後，在流動的清水下逐片沖洗乾淨，這樣便能有效去除大部分的殘留物，確保食得安全。

關於椰菜好處與壞處的常見問題 (FAQ)

總括而言，椰菜是健康食物嗎？

看過前面關於椰菜壞處和好處的討論，你可能會問：椰菜到底算不算健康食物？答案是肯定的，對絕大多數人來說，椰菜是一種營養價值極高的蔬菜。它富含維他命、礦物質和膳食纖維，而且熱量極低，對維持身體健康很有幫助。不過，正如文章前面提到的，如果你有腸胃敏感、甲狀腺問題，或者正在服用薄血藥，就需要特別留意食用的份量和烹調方式了。所以，只要因應自己的身體狀況適量食用，椰菜絕對是健康飲食的好選擇。

生食椰菜是否一定比熟食差？

很多人在生食和熟食椰菜之間感到猶豫，不知道哪種食法更好。生食椰菜，例如製作沙律或涼拌，可以完整保留當中的維他命C等熱敏性營養素。但是，生椰菜含有較多的致甲狀腺腫素，而且纖維較粗糙，部分人食用後或會感到消化不良。將椰菜煮熟，例如快炒或清蒸，可以大幅降低致甲狀腺腫素的含量，同時軟化纖維，令腸胃更容易消化吸收。雖然烹煮過程會流失部分維他命C，但整體上對特定人士來說是更安全的選擇。所以，兩者沒有絕對的好壞之分，你的選擇應該取決於個人健康狀況。

紫椰菜與綠椰菜的營養和風險有何分別？

無論是紫椰菜還是綠椰菜，都是營養豐富的食物，但它們的營養成分確實有些微分別。最大的分別在於，紫椰菜含有豐富的花青素。這種強效抗氧化物，正是賦予它漂亮紫紅色的原因，對保護心血管和腦部健康有正面作用。而綠椰菜則在維他命K的含量上可能稍微佔優。至於我們討論過的椰菜壞處，例如引致胃氣、影響甲狀腺功能等風險，在兩種顏色的椰菜中都同樣存在，分別不大。因此，在選擇時，你可以根據自己對營養的需求和口味偏好來決定，兩者都是非常好的選擇。