想極速減磅？重點是「極速減脂」！專家教你5大科學實戰攻略，高效燃脂不反彈

人人都想「極速減磅」，但你是否知道，磅數上的數字下降，可能只是身體水份流失的假象？真正讓你身形顯瘦、線條更緊實的關鍵，從來都不是減「重」，而是減「脂」。錯誤的極速減重方法，不但會讓你流失寶貴的肌肉、拖慢新陳代謝，更容易造成「溜溜球效應」，陷入越減越肥的惡性循環。本文將為你徹底拆解減脂迷思，由專家教路，提供一套以科學為基礎的實戰攻略，從精準計算熱量消耗、制定分階段飲食藍圖，到結合高效燃脂運動及調整生活習慣，助你真正做到高效燃脂，徹底告別反彈，迎接真正實在的體態轉變。

拆解「極速減重」迷思：為何目標應是「減脂」而非減磅？

許多人一開始都追求極速減磅，希望在最短時間內看到體重計上的數字下降。不過，一個專業且有效的減重策略，焦點應該放在「極速減脂」之上。體重計上的數字，其實混合了身體的脂肪、肌肉、水分和骨骼重量，單純的數字下降，並不能完全代表你成功減去了最想擺脫的脂肪。要實現可持續的極速減重效果，我們首先需要理解，目標是減少體脂，而不是盲目地追求降低體重數字。

減重不等於減脂：水份、肌肉與脂肪的流失真相

當你開始一個極端的減肥計劃，體重計上的數字或許會迅速下降，讓人產生成功的錯覺。但是，這當中流失的成分，很可能不是你最想減去的脂肪。

剖析身體流失的優先次序及其影響

在熱量攝取急劇減少的情況下，身體會啟動生存機制，並按照特定的次序消耗能量。首先，身體會動用儲存在肌肉和肝臟的肝醣。因為每一克的肝醣會連帶儲存三至四克的水分，所以當肝醣被消耗時，大量水分也會隨之排出，這就是初期體重快速下降的主要原因。接著，如果熱量持續嚴重不足，身體為了節省能量，便會開始分解代謝活躍的肌肉組織來獲取能量。肌肉的流失會直接導致基礎代謝率下降，讓你的身體變成一個消耗較少熱量的「節能模式」，這對長遠的極速減脂目標非常不利。

拆解「溜溜球效應」：錯誤減重如何導致「易胖體質」

錯誤的減重方式很容易引發「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。這個過程是這樣的：首先，你透過極端節食快速減去體重，但當中流失了大量水分與寶貴的肌肉。然後，由於肌肉量減少，你的基礎代謝率已經降低。當你無法再忍受飢餓而恢復正常飲食時，你的身體因為代謝變慢，無法像以前一樣有效消耗熱量，於是便會將多餘的能量更有效率地轉化為脂肪儲存起來。結果就是體重迅速反彈，甚至超過減肥前的水平，而且這次增加的幾乎全是脂肪，使身體的脂肪比例更高，形成所謂的「易胖體質」。

設定科學減重目標：每週0.5至1公斤的黃金法則

要避開上述的陷阱，我們需要一個科學且可持續的減重步伐。醫學界與營養學界普遍建議，一個健康的減重速度是每週減去0.5至1公斤。這個速度被視為減脂的黃金法則。

為何此速度最能保留肌肉，高效燃燒脂肪？

當你設定一個溫和的熱量赤字（即每日消耗的熱量比攝取的多），身體就有足夠的時間去適應，並主要動用儲存的脂肪作為能量來源，而不是恐慌性地分解肌肉。每週0.5至1公斤的減重速度，能最大程度地保留肌肉組織，維持較高的基礎代謝率。這代表你的身體引擎能夠持續高效運轉，穩定地燃燒脂肪，這才是真正有效率的極速減體脂策略，並且能為日後防止反彈打下堅實基礎。

如何根據個人體重，設定合理的期望值

這個黃金法則也可以根據個人情況作微調。一個更個人化的方法，是將每週減重目標設定為目前體重的0.5%至1%。例如，一位體重80公斤的人，每週減去0.4至0.8公斤是一個合理的目標。而一位體重60公斤的人，則可以設定每週減去0.3至0.6公斤為目標。這樣設定的期望值更加切合實際，有助於維持減重的動力，並確保整個過程對身體是安全和可持續的。

你的極速減脂起點：先精準計算，後高效行動

想實現極速減磅，關鍵並非胡亂節食，而是要精準地了解自己身體的運作模式。一切高效的行動都源於準確的計算。將減脂過程想像成一次旅程，你需要一張專屬地圖，而這張地圖的起點，就是計算出你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）。掌握這兩個數字，就是你制定個人化飲食計劃、開啟極速減脂之旅的第一步。

估算你的基礎代謝率（BMR）：維持生命的最低熱量消耗

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），指的是你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，維持生命所需消耗的最低熱量。這份能量用來支持心跳、呼吸、體溫調節等基本生理機能。你可以將BMR視為身體的「待機耗電量」，它是你每日熱量消耗的基本盤，也是我們制定飲食計劃時絕不能跨越的底線。

Harris-Benedict公式詳解與應用

要估算自己的BMR，廣泛應用的Harris-Benedict公式是一個相當可靠的工具。計算方式根據性別有所不同，你只需要代入自己的體重（公斤）、身高（厘米）和年齡，就能得出一個估算值。

• 男性BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡)
• 女性BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡)

計算出的這個數字，就是你身體維持基本運作所需的最低卡路里。

為何熱量攝取絕不能低於BMR？拆解身體的自我保護機制

當每日攝取的熱量長期低於BMR時，身體會發出飢荒警號。它無法分辨你是主動節食還是真的陷入困境，於是會啟動自我保護機制。首先，身體會降低新陳代謝率來節省能量消耗，這會讓減脂變得更加困難。其次，它會開始分解寶貴的肌肉組織來獲取能量，而不是優先燃燒脂肪。肌肉流失會進一步拖慢新陳代謝，形成惡性循環，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈。

計算你的每日總熱量消耗（TDEE）：制定熱量赤字的關鍵

了解BMR只是第一步，因為我們每天都會活動，不可能完全靜止。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）則是在BMR的基礎上，計入了你所有日常活動，包括走路、工作、運動等所消耗的熱量。TDEE才是你一天實際燃燒的總卡路里，也是我們制定熱量赤字（Calorie Deficit）的依據。

從BMR到TDEE：如何計入你的日常活動量

計算TDEE的方法很直接，就是將你先前算出的BMR，乘以一個對應你日常活動量的「活動係數」。你可以根據以下描述，選擇最貼近自己生活模式的係數：

• 久坐模式（幾乎不運動，工作以靜態為主）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：TDEE = BMR × 1.9

將BMR乘以相應係數後，你便得出了自己每日的總熱量消耗TDEE。

設定每日300-500卡路里熱量赤字：可持續減脂的起點

有了TDEE這個數字，實現極速減重的最後一步就是創造「熱量赤字」，意思是你攝取的熱量要略低於你消耗的熱量。一個健康且可持續的起點，是將你的每日目標攝取量設定為「TDEE減去300至500卡路里」。這個幅度的赤字，足以有效推動身體燃燒儲存的脂肪，但又不會過於極端，能夠最大程度保留肌肉，避免觸發身體的自我保護機制。這是實現可持續極速減體脂最穩健的策略。

實踐極速減脂的飲食策略：從短期衝刺到長期維持

要達到極速減磅的效果，關鍵在於一套聰明而且可以持續的飲食策略。這不僅僅是減少熱量攝取，更加是一門關於如何與身體合作，高效燃燒脂肪的學問。我們可以將整個極速減脂的飲食計劃分為兩個階段：首先是一個為期7日的短期衝刺，目標是快速啟動代謝；接著是一個可長期執行的均衡飲食法，確保減重成果穩定不反彈。

第一階段：為期7日的「代謝重啟」飲食計劃

這個為期一週的計劃，可以視為整個極速減重旅程的「熱身期」。它的主要目的不是追求體重數字上的大幅下降，而是透過精準的飲食調整，幫助身體排走多餘的水份與毒素，減輕消化系統的負擔，為接下來的持續減脂打下一個良好的基礎。這七天能讓你快速感受到身體變得輕盈，是建立成功信心的重要一步。

七日飲食階段詳解：從排毒去水腫到引入優質蛋白與碳水

這七日的飲食核心是循序漸進，讓身體有一個適應的過程。

• 第1至2日：排毒去水腫期。
  飲食重點是大量的高纖維蔬菜與充足的水份。你可以選擇西蘭花、菠菜、青瓜等深綠色蔬菜，以清蒸或水煮的方式烹調。配合飲用2至3公升清水，有助於身體排出因高鹽飲食而滯留的多餘水份，你會發現腹脹感有明顯改善。

• 第3至5日：引入優質蛋白質期。
  在蔬菜的基礎上，加入優質的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、魚柳、雞蛋或豆腐。蛋白質能提供更持久的飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這對極速減脂至關重要。

• 第6至7日：加入優質碳水期。
  身體適應了較清淡的飲食後，可以開始少量加入優質的複合碳水化合物，例如一小碗糙米飯、藜麥或數塊番薯。這一步是為了補充能量，並讓身體學會如何平穩地處理醣類，避免之後恢復正常飲食時出現血糖大幅波動。

此階段每日飲食範例與執行注意事項

以下是一個簡單的飲食範例，讓你更容易理解如何執行：

• 早餐：水煮蛋兩隻，配搭半碗灼菠菜。
• 午餐：手掌大小的烤雞胸肉一份，配大量生菜沙律（醬汁以少量橄欖油及黑醋代替）。
• 晚餐：清蒸魚柳一塊，配搭灼西蘭花及一小碗藜麥。

執行注意事項：
1. 烹調方式：以蒸、煮、烤為主，完全避免油炸及使用過多醬料。
2. 飲品選擇：除了清水，可以飲用無糖的茶或黑咖啡，避免所有含糖飲品及酒精。
3. 聆聽身體：這是一個短期計劃，如果感到極度不適或饑餓，可以適量增加蔬菜或蛋白質的份量。

第二階段：可持續的「433均衡飲食法」長期策略

完成了七日的代謝重啟後，身體已經準備好進入一個可持續的減脂模式。「433均衡飲食法」是一個非常實用的長期策略，它不主張戒斷任何一類營養素，而是透過調整比例，讓身體在營養均衡的狀態下持續燃燒脂肪。

營養比例詳解：40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪

這個比例的核心概念是確保身體獲得所有必需的宏量營養素，以維持正常運作與高效代謝。

• 40% 碳水化合物：提供身體日常活動所需的主要能量。
• 30% 蛋白質：維持肌肉量，提升飽足感，並且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量。
• 30% 脂肪：維持荷爾蒙正常分泌及幫助吸收脂溶性維他命，是身體不可或缺的元素。

你可以利用市面上一些飲食記錄應用程式，輕鬆計算每日攝取的營養比例，確保自己走在正確的軌道上。

聰明選擇碳水化合物：避開精製「糖」，擁抱優質「醣」（附推薦食物）

在40%的碳水化合物攝取中，選擇的種類是成敗關鍵。我們需要分清楚「糖」與「醣」的分別。精製的「糖」會導致血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，容易轉化為脂肪儲存。而優質的「醣」則富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定能量。

• 應避開的精製「糖」：白飯、白麵包、麵條、蛋糕、甜品、含糖飲品。
• 應擁抱的優質「醣」：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包、豆類。

提升飽足感與代謝：不可或缺的優質蛋白質來源（附推薦食物）

蛋白質是極速減脂計劃中最有力的盟友之一。它不僅能有效延長飽足感，減少下一餐的食量，更能幫助身體在減重過程中盡可能地保留肌肉。肌肉是燃燒卡路里的引擎，保留肌肉就等於保住了你的代謝率。

• 動物性蛋白質推薦：雞胸肉、火雞肉、魚類（特別是三文魚、吞拿魚）、海鮮、雞蛋、脫脂希臘乳酪。
• 植物性蛋白質推薦：豆腐、豆漿、枝豆、鷹嘴豆、各式豆類及扁豆。

建立飲食記錄習慣：找出個人飲食盲點，持續優化

許多時候，阻礙我們減重的並非正餐，而是一些不經意吃下的小食或飲品。建立飲食記錄的習慣，能幫助你清晰地看到自己每天到底吃下了什麼。

這個習慣的目的不是為了斤斤計較每一卡路里，而是為了提高自我覺察力。你可以用一本小筆記簿或手機應用程式，簡單記下每日的進食內容、時間和份量。持續一至兩星期後，你可能會驚訝地發現一些隱藏的飲食盲點，例如下午茶時段的餅乾、晚餐後無意識的零食，或是飲品中隱藏的糖份。找出這些盲點後，你便可以針對性地進行調整，持續優化你的飲食策略。

運動是極速減脂的加速器：增肌燃脂雙效合一

想達到理想的極速減磅效果，單靠飲食調整並不足夠，配合聰明的運動策略，才能真正地加速極速減脂的進程。運動的角色遠不止於消耗卡路里，它更是一個能從根本上改變身體代謝模式的強大工具。一個全面的運動計劃，應該結合「增肌」與「燃脂」兩大元素，雙管齊下。透過帶氧運動直接燃燒脂肪，同時利用力量訓練增加肌肉量，從而提升你的基礎代謝率（BMR）。這代表即使在休息時，你的身體也會自動消耗更多熱量，這正是告別「易胖體質」，實現可持續減重的關鍵。

建立高效的每週運動時間表

要讓運動發揮最大效益，建立一個規律且可行的時間表至關重要。成功的關鍵在於一致性，而非單次運動的強度。一個均衡的運動時間表，應該巧妙地結合帶氧運動與力量訓練。初步建議每週安排三至五次運動，將這兩種訓練模式交替進行，讓身體有足夠時間恢復和成長，同時確保燃脂效率最大化。

帶氧運動：高效燃燒卡路里的主力（種類、頻率與時長建議）

帶氧運動是直接消耗熱量、促進心肺功能的最佳方式，更是極速減重過程中不可或缺的一環。它的原理是讓身體在一段時間內維持中等強度的活動，促使身體動用儲存的脂肪作為能量來源。

• 種類建議： 你可以選擇自己喜歡且方便進行的運動，例如快走、慢跑、游泳、單車或跳舞。重點是找到一種能讓你持之以恆的活動。
• 頻率與時長： 建議每週進行三至五次，每次持續30至45分鐘。在這個時間長度內，身體能有效地進入並維持在燃脂區間。你可以透過「說話測試」來判斷強度是否適中：運動時你應感到心跳加速、呼吸變深，但仍能勉強說出完整句子。

力量訓練：提升基礎代謝率，打造不反彈體質的關鍵（附初學者動作）

如果說帶氧運動是在「主動」燃燒脂肪，那力量訓練就是在為你的身體打造一部24小時不停運作的「被動」燃脂機器。肌肉是人體消耗熱量的主要組織，每增加一公斤的肌肉，身體每日就能多消耗約50-100卡路里。提升肌肉量等於直接提升你的基礎代謝率，讓你即使在睡眠中也能高效燃脂，這對於防止體重反彈有著決定性的作用。

初學者可以從以下幾個簡單的自體重量動作開始：

• 深蹲 (Squat): 雙腳與肩同寬，挺直腰背，臀部向後坐，如同坐在一張無形的椅子上，然後回到起始位置。此動作能有效訓練大腿及臀部等大肌群。
• 掌上壓 (Push-up): 可從跪姿開始，雙手略寬於肩，身體呈一直線，慢慢將身體下降至胸口接近地面，再用力推回。這是訓練上半身力量的經典動作。
• 平板支撐 (Plank): 以手肘及腳尖支撐身體，收緊腹部與臀部，讓身體從頭到腳跟成一直線，維持姿勢30秒至1分鐘。此動作能極佳地鍛鍊核心肌群。

建議每週安排二至三次力量訓練，每個動作進行3組，每組重複10至15次。

針對香港都市人的高效運動技巧

我們明白香港都市人生活節奏急速，工作時間長，要抽出完整的運動時間並不容易。以下提供兩個針對性技巧，助你在忙碌的生活中，依然能高效地進行極速減脂。

辦公室微運動：15分鐘午休時間的高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）是目前公認時間效益最高的運動模式。它透過短時間的極高強度運動與短暫休息交替進行，能在極短時間內大量燃燒卡路里，並觸發「後燃效應」（After-burn Effect），讓身體在運動結束後數小時內，依然維持較高的代謝率。你只需利用15分鐘的午休時間，在辦公室的茶水間或一個小角落就能完成。

15分鐘HIIT範例：
1. 熱身 (2分鐘): 原地踏步、開合跳、手臂劃圈。
2. 訓練 (10分鐘): 每個動作盡力做45秒，休息15秒，完成一組後進入下一個動作。將整個循環重複兩次。
* 開合跳 (Jumping Jacks)
* 高抬腿 (High Knees)
* 深蹲 (Squats)
* 登山者 (Mountain Climbers)
3. 緩和 (3分鐘): 進行簡單的靜態伸展。

外食族的補償運動策略：大餐後的燃脂黃金72小時

應酬聚餐在所難免，一頓大餐並不會毀掉你所有的努力。關鍵在於如何在大餐後作出補償。大餐後身體會儲存大量易於使用的能量——肝醣。把握接下來的「黃金72小時」，透過運動將這些多餘的能量消耗掉，便能有效阻止它們轉化為頑固的脂肪。

策略如下：
* 大餐後24小時內： 進行一次時間較長的（約60分鐘）中等強度帶氧運動，例如慢跑或急步行。主要目標是消耗掉體內過剩的肝醣。
* 大餐後24至72小時： 安排一次力量訓練或HIIT。此時身體的肝醣水平已降低，進行這類運動能更直接地動用脂肪作為能量，同時進一步提升新陳代謝，讓你的減脂計劃重回正軌。

極速減重成功的隱藏要素：心理建設與生活習慣

要成功極速減磅，除了調整飲食和增加運動，一些經常被忽略的隱藏要素，其實是決定你能否持續下去，並且不反彈的關鍵。這些要素就是你的心理狀態和生活習慣。當你將飲食和運動視為基礎，然後再配合以下幾個生活細節，你的極速減脂之旅會更加順利和持久。

水分的力量：不只是解渴，更是代謝的催化劑

我們經常聽到要多喝水，但這背後的原理遠比解渴重要。水份直接參與身體的新陳代謝過程。當身體水份充足時，脂肪分解的效率會更高。可以說，水就是啟動燃脂引擎的關鍵潤滑劑。

每日應飲用多少水？以及如何判斷身體是否缺水

一個簡單的計算方法，是用你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的女士，每日應飲用約2100至2400毫升的水。要知道身體是否缺水，最直接的方法是觀察尿液顏色。健康的尿液應呈淡黃色。如果顏色偏深，就代表你需要補充水份了。口乾或皮膚乾燥也是身體缺水的信號。

戰略性飲水時間表：餐前、運動後如何飲水最有效

飲水不只是喝夠量，喝對時間效果更好。建議在三餐飯前約30分鐘，先喝一杯水。這樣可以增加飽足感，讓你自然地減少食量。運動後補充水份也十分重要，因為運動會流失大量水份。及時補水有助於身體恢復，和維持代謝水平的穩定，對極速減體脂的目標很有幫助。

睡眠與壓力管理：調節荷爾蒙，避免減肥停滯

你可能沒想過，睡得不好或壓力太大，竟然會直接影響減肥效果。這是因為睡眠和壓力會影響體內兩種關鍵荷爾蒙的分泌，它們分別是瘦體素和皮質醇。

睡眠如何影響瘦體素與生長激素，助力脂肪燃燒

睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙平衡。身體會減少分泌有助於抑制食慾的「瘦體素」（Leptin），同時增加分泌促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）。結果就是你會更容易感到肚餓，特別想吃高熱量食物。另外，深度睡眠時身體會分泌生長激素，這種激素有助於修復肌肉和促進脂肪分解。所以，充足的睡眠是極速減重計劃中不可或缺的一環。

皮質醇與腹部脂肪：壓力如何成為減肥路上的絆腳石

當我們長期處於壓力狀態下，身體會持續分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會向身體發出信號，促使它將能量以脂肪的形式儲存起來，而且特別容易堆積在腹部。這就是為什麼有些人明明飲食運動都做得不錯，但腹部脂肪依然很難減掉，壓力可能就是元兇。

減肥心理學：建立防反彈的強大心態

減肥是一場心理戰。要避免體重反彈，你需要建立一個強大和可持續的心態，將健康的選擇變成一種本能，而不是短期的痛苦任務。

設定明確且人性化的減肥動機，找到你的「WHY」

問問自己，為什麼要減肥？如果答案只是「想穿得好看」，這個動力可能不夠持久。嘗試發掘更深層次的動機，例如「為了健康，可以陪伴家人更久」、「希望更有精力去追求自己的夢想」。當你找到一個真正觸動內心的「WHY」，它就會成為你在遇到困難時堅持下去的最強大後盾。

將健康飲食融入生活，而非視為短期限制性任務

成功的極速減脂，最終目標是將它變成一種生活方式。不要將健康飲食看成是一種犧牲或限制。你可以學習如何聰明地選擇食物，和享受烹飪的樂趣。當你不再視其為短期任務，而是生活的一部分時，你就真正擺脫了體重反彈的循環。

極速減重後的關鍵一步：防止體重反彈的復食法

成功達到極速減磅的目標只是第一步，接下來至關重要的一步，就是如何進行「復食」。這個階段直接決定了減重成果能否穩定維持，或是曇花一現，迅速打回原形。一個正確的復食過程，是整個極速減重計劃的完美句點。

為何需要復食？理解身體在極端飲食後的變化

經過一段時間的嚴格飲食控制後，身體內部發生了許多我們看不見的變化。直接恢復過往的飲食習慣，不僅會讓之前的努力付諸流水，還可能對身體造成負擔。了解這些變化，是防止反彈的第一步。

穩定新陳代謝，避免身體瘋狂儲存脂肪

當身體處於熱量嚴格受控的狀態時，它會啟動自我保護機制，將新陳代謝率調低以節省能量。如果在完成極速減脂計劃後，立刻恢復高熱量飲食，身體會誤以為「饑荒」結束，於是開始更有效率，甚至更瘋狂地將每一分熱量轉化為脂肪儲存起來，為下一次可能的「能量短缺」做準備，這就是體重快速反彈的主要原因。

讓消化系統重新適應正常飲食

在低熱量飲食期間，我們的腸胃像是處於半休假狀態，工作量大減，消化能力也會暫時減弱。如果此時突然進食大量或油膩、難以消化的食物，很容易會引起腹脹、消化不良等不適。循序漸進的復食，能給予消化系統足夠的緩衝時間，讓它安全地「復工」。

循序漸進的四日復食指南

復食的黃金原則是「溫和」與「漸進」。以下提供一個簡單的四日指南，幫助身體平穩過渡。

第1-2日：以流質及半流質食物為主（米粥、蔬菜湯）

這兩天的主要目標是喚醒消化系統，同時給予身體最少的負擔。飲食應集中在容易消化的流質和半流質食物上。選擇清淡的米粥、不加過多調味料的蔬菜湯或無糖豆漿都是很好的開始。這些食物能提供基礎能量，又不會對腸胃造成壓力。

第3-4日：逐步加入易消化的固體食物（蒸魚、水煮蛋）

從第三天開始，可以慢慢地重新引進固體食物。關鍵是選擇營養密度高且易於消化的蛋白質和蔬菜。例如蒸魚、去皮雞胸肉、水煮蛋、豆腐和煮熟的蔬菜都是理想選擇。進食時要細嚼慢嚥，並且留意身體的反應，如果沒有出現不適，才逐步增加份量和食物種類。

關於極速減重的常見問題 (FAQ)

進行極速減磅計劃時，你可能會遇到各種疑問。與其在網上眾說紛紜的資訊中迷失，不如看看我們為你整理的專業解答，讓你對整個極速減重過程有更清晰的理解。

只靠節食不運動，可以成功極速減重嗎？

單靠飲食控制，確實可以在初期看到體重數字下降，但這並非理想的極速減重方法。當你大幅減少熱量攝取時，身體流失的不只是脂肪，還包括大量的水分與寶貴的肌肉。肌肉是維持我們基礎代謝率（BMR）的關鍵，肌肉量一旦減少，身體每日消耗的熱量就會隨之降低，這意味著減肥會變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常驚人，這就是所謂的「溜溜球效應」。

運動，特別是力量訓練，能夠在減脂期間保護肌肉，甚至增加肌肉量，從而提升你的基礎代謝率，讓你成為一部更高效的「燃脂機器」。因此，要達到可持續的極速減脂效果，飲食控制與規律運動兩者相輔相成，缺一不可。

網上流傳的「一日瘦一公斤」或「3日瘦5公斤」等極端餐單可信嗎？

這些說法在科學上並不可行，並且對健康構成極大風險。要減去一公斤的純脂肪，需要消耗大約7700卡路里的熱量，這在一天之內是幾乎不可能達成的任務。

這類極端餐單所帶來的體重急劇下降，絕大部分來自水分和體內肝醣的流失，並非真正的極速減體脂。長期執行這些餐單會導致營養嚴重失衡、肌肉流失、代謝率暴跌，更可能引發疲勞、脫髮、情緒不穩等健康問題。當你停止這種極端飲食後，身體會因為之前的過度壓抑而瘋狂儲存熱量，體重不但會迅速反彈，甚至可能比減肥前更重。健康的減重應以科學為基礎，循序漸進。

執行減脂計劃時遇到平台期（體重停滯）應該怎麼辦？

平台期是減肥過程中一個非常正常的階段，它代表你的身體正在適應新的飲食和運動模式。當體重下降後，身體所需的維持熱量會減少，如果你維持一貫的飲食和運動強度，熱量赤字就會縮小，導致體重停滯。

要突破平台期，你可以嘗試以下幾個方法：
1. 重新評估熱量攝取：根據你目前的體重，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE），並調整你的飲食計劃。
2. 改變運動模式：身體會適應重複的運動。你可以增加運動的強度或時間，例如在跑步中加入高強度間歇訓練（HIIT），或者增加力量訓練的重量與組數，給身體新的刺激。
3. 檢視生活習慣：確保你有充足的睡眠和有效的壓力管理。睡眠不足和長期壓力會影響荷爾蒙分泌，阻礙脂肪燃燒。
4. 增加蛋白質攝取：適量提高蛋白質攝取有助於增加飽足感，並在消化過程中消耗更多熱量，同時有助於維持肌肉量。

高膽固醇或有特定健康狀況的人士可以採用此計劃嗎？

對於有高膽固醇、高血壓、糖尿病或任何心血管、腎臟等特定健康狀況的人士，在開始任何減重計劃（特別是強調「極速」的計劃）之前，務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。

雖然本計劃提倡的均衡飲食原則，如選擇原型食物、優質蛋白和健康脂肪，對大多數人都有益，但針對你的個人健康狀況，可能需要作出特定調整。例如，高膽固醇人士需要更謹慎地選擇脂肪來源；糖尿病患者則需精準控制碳水化合物的份量與攝取時間。專業人士能夠根據你的身體報告和需要，為你度身訂造一個既安全又有效的個人化減脂方案。

作為外食族，如何有效執行極速減重計劃？

香港人生活忙碌，經常外出用餐確實為減重帶來挑戰，但只要掌握一些技巧，外食族同樣可以成功執行極速減脂計劃。

首先，學會做一個精明的點餐者。在選擇餐廳時，可以預先上網查看餐單，挑選提供較多健康選項的食肆。點餐時，主動提出你的要求，例如醬汁另上、烹調方式由炸改為蒸或烤、白飯轉糙米飯或「少飯」。其次，多選擇原型食物，例如刺身、蒸魚、燒雞胸肉配沙律等。最後，要留意份量控制，即使是健康的食物，過量攝取同樣會超出熱量預算。你可以與朋友分享，或者請侍應在你進食前先將一半食物打包，避免不自覺地把所有食物吃完。只要用心選擇，外出用餐也能成為你減重路上的好幫手。