【榮總七日減肥食譜】跟著吃就能瘦？專家拆解7日菜單3大陷阱與營養師改良版健康餐
在網上瘋傳的「榮總七日減肥食譜」，聲稱只要跟足餐單，一星期內便能快速減去數公斤，吸引無數減重人士躍躍欲試。但這份極低熱量的餐單，真的安全又有效嗎？跟著吃是否就能輕鬆瘦身，抑或背後隱藏著復胖及損害健康的陷阱？本文將為你完整公開這份傳奇減肥餐的原始食譜與執行細則，並邀請專家及營養師深入剖析其三大潛在風險，拆解快速減重背後的真相。更重要的是，我們會提供一份經專業改良的健康減脂餐，教你如何在不挨餓、不傷身的前提下，達到更持久的瘦身效果。
完整揭露：網傳「榮總七日減肥餐」原始食譜與執行細則
坊間流傳的榮總菜單七日減肥食譜，因為據稱能快速見效而引起許多人的興趣。在深入分析它的成效與風險前，我們首先需要了解這份被廣泛討論的榮總七日減肥餐，究竟包含了甚麼內容和規則。這份餐單的設計非常固定，每一天的飲食都有明確規定，據稱是透過特定的食物組合產生效果。
每日餐單詳情：逐日檢視你的飲食安排
這份減肥食譜榮總版本，將連續七日的餐單都詳細列出。執行者需要嚴格按照每日的安排進食，餐單內的食物與份量都不能隨意更換。
第一日餐單
早餐：黑咖啡一杯、葡萄柚半個、花生醬兩茶匙、烤多士一片。
午餐：黑咖啡或茶一杯、鮪魚（水浸）半罐、烤多士一片。
晚餐：任何瘦肉（如雞肉、牛肉）兩片（約85克）、蘋果一個、四季豆一杯、香草雪糕一杯。
第二日餐單
早餐：黑咖啡一杯、水煮蛋一隻、香蕉半條、烤多士一片。
午餐：優格一杯、鹹餅乾兩片。
晚餐：熱狗腸兩條、香蕉半條、綠色西蘭花半杯、香草雪糕半杯。
第三日餐單
早餐：黑咖啡或茶一杯、蘋果一個、低脂起司一片、鹹餅乾一片。
午餐：黑咖啡或茶一杯、水煮蛋一隻、烤多士一片。
晚餐：鮪魚（水浸）一罐、香蕉半條、哈密瓜一杯、香草雪糕半杯。
第四日餐單
早餐：黑咖啡一杯、水煮蛋一隻、烤多士一片。
午餐：番茄兩個、 cottage cheese 或低脂茅屋芝士一杯。
晚餐：瘦肉三兩（約110克）、生菜沙律一盤。
第五日餐單
早餐：黑咖啡一杯、水煮蛋兩隻、烤多士一片。
午餐：菠菜半斤、番茄兩個。
晚餐：魚肉一塊、生菜沙律一盤。
第六日餐單
早餐：黑咖啡一杯、葡萄柚一個。
午餐：水果沙律一份。
晚餐：牛排一份（約三兩）、芹菜、番茄一個。
第七日餐單
早餐：黑咖啡一杯、烤多士一片、水煮蛋一隻。
午餐：去皮雞腿一隻、番茄兩個。
晚餐：蔬菜湯一碗、水果一份。
執行期間的重要規則與限制
要執行這份榮總減肥餐七日計劃，除了跟足餐單，還必須遵守一系列嚴格的規則。這些限制是整個飲食法的關鍵部分。
烹調方式的嚴格規定
餐單中所有肉類與蔬菜的烹調方式都有嚴格限制。主要只能使用水煮、清蒸或滷製的方式。絕對禁止使用油進行煎、炸或炒。所有肉類，例如雞肉，都必須先去皮再烹煮。
絕對禁止的食物與飲品
在執行榮總減肥食譜七天期間，除了餐單上列出的食物，其他所有食物與飲品都不能攝取。這包括任何形式的糖、含糖飲料、酒精、蛋糕、餅乾與零食。調味料方面，只能使用鹽和胡椒，其他醬料一律禁止。
食材份量如何解讀？
餐單中的份量標示需要準確理解。「一杯」通常指一個標準量杯的容量，約240毫升。「一片」多士指的是標準方包一片。「一份」沙律則指一個普通飯碗的份量，並且不能添加任何沙律醬。至於肉類的「兩片」或「三兩」，建議使用廚房磅秤量度，以確保份量準確。
專家深度剖析：「榮總減肥餐」真的安全有效嗎？
這份網路瘋傳的榮總菜單七日減肥食譜，因為它聲稱的快速減重效果，吸引了許多人的目光。許多朋友看到這份榮總七日減肥餐，可能都會覺得「跟著吃就能瘦」非常吸引人。不過，在我們開始之前，讓我們先像朋友一樣，但用專業的角度來深入看看，這份榮總減肥食譜七天計劃，到底是不是一個安全又長遠的選擇。
極低熱量真相：每日攝取低於800卡路里的潛在風險
這個餐單最核心的問題，是它屬於「極低熱量飲食」。仔細計算一下，你會發現每日攝取的總熱量很多時候都低於800卡路里。這個數字遠遠低於成年人每日的最低熱量需求。當身體處於這種極度飢餓的狀態，它確實會啟動一些緊急機制來應對，而這就是體重快速下降的開始，同時也是潛在風險的開端。
為何體重會快速下降？剖析水份與肌肉流失
剛開始執行這類減肥食譜榮總菜單時，磅數確實會下降得很快，讓人很有滿足感。但這下降的重量，主要來自兩個部分：水份和肌肉。因為餐單嚴格限制碳水化合物，身體會消耗儲存的肝醣。每消耗1克肝醣，就會同時流失約3克的水份，所以初期體重下降大部分是脫水現象。接著，身體因為能量嚴重不足，就會開始分解寶貴的肌肉來產生能量。肌肉流失對於想擁有健康體態的人來說，絕對不是一個好消息。
基礎代謝率下降的長遠影響與復胖危機
肌肉是我們身體燃燒熱量的主要引擎。當肌肉因為節食而流失，我們的基礎代謝率（BMR）也會跟著下降。基礎代謝率就像是身體在休息時的耗電量。當這個耗電量降低後，身體就變成了一部「節能」的機器。一旦你停止餐單，恢復正常飲食，即使吃的份量跟以前一樣，你的身體也消耗不了那麼多熱量。多餘的熱量就會迅速轉化為脂肪儲存起來，造成體重快速反彈，而且反彈回來的幾乎都是脂肪，形成越減越肥的惡性循環。
營養失衡危機：拆解餐單三大問題
除了熱量問題，這份餐單的營養結構也存在嚴重的失衡，長期執行會對身體造成負擔。
問題一：嚴重缺乏碳水化合物的副作用
餐單中幾乎沒有米飯、麵包等主食，這會導致碳水化合物攝取嚴重不足。碳水化合物是大腦和身體最主要的能量來源。缺乏它會讓人感到疲倦、頭暈、難以集中精神，甚至可能出現情緒低落和口氣不佳的問題。
問題二：過量雞蛋對膽固醇的潛在威脅
餐單中經常出現雞蛋，有時一天甚至會吃到數隻。雞蛋是優質的蛋白質來源，但蛋黃中的膽固醇含量也比較高。雖然目前醫學界對膳食膽固醇的看法有所改變，但對於本身膽固醇偏高或有家族心血管病史的人士來說，短期內大量攝取高膽固醇食物，仍然存在一定的健康風險。
問題三：缺乏優質脂肪與微量營養素
這份餐單為了降低熱量，幾乎完全排除了所有脂肪，包括對身體有益的優質脂肪，例如堅果、牛油果和橄欖油中的脂肪。優質脂肪對於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。而且，餐單中的蔬果種類單一，難以提供身體所需的各種維他命、礦物質和抗氧化物，長期下來會影響免疫系統和身體機能。
所謂「化學作用」與「生理記憶」是科學還是偽說？
有些版本的餐單會聲稱，食物的特定搭配能產生「化學作用」來燃燒脂肪，或者執行一段時間後身體會產生「生理記憶」，不易復胖。從科學角度來看，這些說法並沒有足夠的證據支持。體重下降的根本原因是熱量赤字，而不是食物之間的神秘化學反應。而「生理記憶」更是無稽之談，身體在極端節食後只會「記憶」住飢餓的感覺，並降低代謝率來自我保護，這反而更容易導致復胖。
哪些族群絕對不應嘗試此減肥餐單？
基於以上的風險，以下幾類人士絕對應該避免嘗試這類極低熱量的減肥餐單。
高膽固醇及心血管病史人士
餐單中可能存在的高飽和脂肪和高膽固醇食物，會對心血管系統造成額外負擔，增加健康風險。
腎功能不全者
這類餐單通常蛋白質比例偏高。腎臟功能不佳的人士，需要限制蛋白質的攝取量，否則會加重腎臟的過濾負擔，可能導致病情惡化。
低血壓、貧血或孕哺乳婦女
營養和熱量攝取不足，容易導致低血壓患者頭暈甚至昏厥。餐單缺乏鐵質，會令貧血情況加劇。而懷孕或正在哺乳的婦女，則需要充足且均衡的營養來支持寶寶的發育，執行這種極端餐單是絕對禁止的。
營養師改良版「健康減脂餐」2.0：更安全、更持久
看過網傳的榮總菜單七日減肥食譜後，你可能會好奇有沒有一個更人性化、更持久的選擇。當然有，營養師們根據原始餐單的弊端，設計了一套「健康減脂餐」2.0版本。這個改良版的目標很清晰，就是讓你安全地減脂，而且效果更持久，不會輕易復胖。它告別了極端節食的痛苦，讓我們用更聰明的方式，達成理想的體態。
改良三大原則：在不挨餓前提下提升燃脂效率
要讓減脂計劃成功，關鍵在於它能否融入生活。這個改良版減肥食譜榮總餐單，就是基於三個核心原則，目標是在不挨餓的狀態下，提升身體的燃脂效率。
原則一：增加優質脂肪以提高飽足感
傳統的榮總減肥食譜七天餐單幾乎完全剔除了脂肪，這會讓你很快感到飢餓，甚至產生強烈的飲食慾望。改良版加入了牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪。這些好脂肪能減緩消化速度，提供更持久的飽足感，讓你更容易控制食量。
原則二：引入多樣化蛋白質與高纖蔬菜
原版餐單的蛋白質來源非常單一，容易讓人感到厭倦。改良版建議引入更多元的蛋白質，例如雞胸肉、魚類、豆腐、雞蛋和瘦肉。這樣不僅能攝取更全面的胺基酸，也能讓餐點變得更有趣。同時，我們大幅增加了高纖維蔬菜的比例，它們能增加食物的體積，讓你吃得飽，而且熱量非常低。
原則三：將總熱量提升至安全水平（1200-1400卡路里）
每日攝取低於800卡路里的極低熱量飲食，會嚴重拖慢你的新陳代謝，而且會流失寶貴的肌肉。因此，我們將每日總熱量提升到1200至1400卡路里這個安全範圍。這個熱量水平足以支持身體的基本運作，同時又能製造出溫和的熱量赤字，讓身體以燃燒脂肪為主，而不是消耗肌肉。
營養師版七日餐單範例
這份榮總七日減肥餐的改良範例，是一個靈活的框架，你可以根據自己的喜好進行調整。
早餐升級建議：加入牛油果、堅果或希臘乳酪
告別單調的黑咖啡和水煮蛋。你可以嘗試全麥多士配上半個牛油果和一隻煎蛋。或者，一小碗無糖希臘乳酪，配上幾粒藍莓和一小撮杏仁，也是一個美味又營養的選擇。這樣的早餐能提供穩定的能量，讓你精神飽滿地開始新一天。
午餐/晚餐蛋白質來源多樣化：三文魚、豆腐、瘦牛肉
午餐和晚餐的選擇變得更加豐富。你可以準備一份香煎三文魚配烤蘆筍，或者製作一盤色彩繽紛的雞絲沙律。素食者可以選擇香煎板豆腐，搭配大量炒雜菌和蔬菜。想吃紅肉時，一小份烤瘦牛肉片配沙律也是不錯的選擇。
增加多色彩蔬菜：甜椒、西蘭花、菠菜苗
記得「吃下彩虹」。在你的餐盤中加入不同顏色的蔬菜，例如紅黃甜椒、綠色的西蘭花和羽衣甘藍、紫色的茄子等。不同顏色的蔬菜代表含有不同的維他命和抗氧化物。你可以將它們切條當作零食，或者加入主菜中一起烹調。
聰明食材替換指南：打造個人化減脂餐單
學會替換食材，是將任何飲食計劃變成可持續生活方式的關鍵。
主食的健康替代方案（糙米、藜麥、番薯）
這個改良計劃不主張完全戒除澱粉。你可以將精緻的白飯和麵包，換成營養價值更高的複合碳水化合物。例如，半碗糙米飯、藜麥，或者一個拳頭大小的蒸番薯。它們的升糖指數較低，能提供更穩定的能量，而且富含膳食纖維。
如何根據體重與活動量微調份量
每個人的身體狀況都不同，所以份量需要個人化調整。一個簡單的參考方法是，每餐的蛋白質份量約為一個手掌心的大小，碳水化合物約為一個拳頭的份量，蔬菜則多多益善。如果你的活動量較大，可以在運動後適量增加一份蛋白質，或者在正餐中稍微增加碳水化合物的份量，以支持身體的恢復和能量需求。
關於「榮總減肥餐」的常見問題 (FAQ)
大家在了解這個流傳已久的榮總菜單七日減肥食譜後，心中可能仍有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更全面地理解這份餐單。
這份減肥食譜真的來自榮民總醫院嗎？
這是一個非常關鍵的問題。雖然這份減肥食譜在網路上常被冠以「榮總」的名義，但是經過查證，臺北榮民總醫院的官方管道已多次公開澄清，院方從未設計或推廣過這份餐單。這份榮總減肥食譜七天計劃之所以廣泛流傳，很可能是因為借用了權威醫療機構的名稱，讓它聽起來更具說服力。所以，我們可以將它理解為一份來源不明的網絡減肥餐單。
執行減肥餐期間可以飲茶或咖啡嗎？
在原始的榮總七日減肥餐餐單中，黑咖啡是包含在內的。適量的黑咖啡因有助於輕微提升新陳代謝，並且有利尿作用。同樣的道理，無糖的茶，例如綠茶、烏龍茶或紅茶，因為不含熱量，也是可以飲用的。重點在於，飲用期間絕對不能添加糖、牛奶、奶精或任何調味糖漿，因為這些添加物會帶來額外的熱量與糖分，影響減肥效果。
為何執行後體重會快速反彈（復胖）？
執行這份減肥食譜後體重快速反彈，主要有三個原因。第一，初期減去的體重大部分是水份。餐單極度限制碳水化合物，身體會消耗儲存的肝醣，而肝醣會鎖住大量水份，當肝醣被消耗，水份也隨之排出。第二，極低的熱量攝取會導致身體分解肌肉來獲取能量，肌肉流失會直接降低基礎代謝率。第三，當你恢復正常飲食時，身體的基礎代謝率已經下降，燃燒熱量的效率變差，即使吃得和以前一樣多，也更容易儲存成脂肪，造成體重快速回升，甚至比減肥前更重。
素食者可以如何修改這份減肥食譜？
由於這份減肥食譜榮總餐單的設計大量依賴雞蛋、鮪魚與肉類等動物性蛋白質，對素食者來說執行起來相當困難。如果真的要嘗試修改，可以考慮將雞蛋替換成份量相約的板豆腐或毛豆，肉類則可以用天貝、鷹嘴豆等植物性蛋白質來源代替。不過，這樣的替換已經完全改變了餐單的原始組合。與其修改一份本身就有許多缺點的餐單，一個更好的選擇是參考本文前面提到的營養師改良版，建立一個營養均衡而且可持續的個人化健康減脂餐。
