你呼吸對了嗎？終極「橫膈膜呼吸」指南：掌握5步腹式呼吸訓練，發掘6大科學實證好處

我們每日呼吸超過兩萬次，這個與生俱來的本能，你真的做對了嗎？當你感到莫名的疲勞、肩頸繃緊，甚至焦慮不安時，問題的根源很可能就出在錯誤的呼吸模式上。許多人因壓力與不良姿勢，早已遺忘了身體最原始、最高效的「橫膈膜呼吸」（腹式呼吸），轉而依賴淺層的「胸式呼吸」，不但令身體長期缺氧，更引發各種健康問題。

本文將是你的終極指南，帶你重新掌握這項被遺忘的身體本能。我們將深入剖析橫膈膜呼吸的科學原理，揭示它如何透過6大實證好處，從根本上改善你的身心狀態——從紓緩壓力、改善痛症到提升運動表現。更重要的是，我們會提供一套清晰易學的5步訓練法，配合自我檢測技巧與7日挑戰計劃，助你由零開始，將正確呼吸融入生活，發掘身體的自癒潛能。

橫膈膜呼吸是什麼？為何我們需重新學習這項身體本能？

許多人可能從未意識到，我們每天進行上萬次的呼吸，竟有正確與否之分。其實，最高效、最健康的呼吸方式，正是我們與生俱來的橫膈膜呼吸。這並非什麼高深的技巧，而是身體最原始的本能。不過，隨著成長，許多人卻慢慢遺忘了這種天賦。重新學習並掌握橫膈膜呼吸法訓練，就像是為身體進行一次系統重設，找回最符合人體工學的運作模式。

認識橫膈膜：身體最強大的「呼吸引擎」

橫膈膜的解剖位置與功能

首先，我們需要認識橫膈膜這個身體部件。它是一塊巨大、呈降落傘狀的肌肉，位於胸腔與腹腔之間，就好像是分隔上下樓層的一塊地板。它上方是心臟與肺部，下方則是胃、肝臟等內臟器官。在我們靜止放鬆時，橫膈膜是呼吸的主要動力來源，承擔了近八成的呼吸工作，是名副其實的「呼吸引擎」。

橫膈膜呼吸的運作原理：肺部如何有效換氣

橫膈膜呼吸的原理相當直接。當我們吸氣時，橫膈膜會收縮並向下方移動，像活塞一樣壓向腹腔。這個動作增加了胸腔的垂直空間，使肺部得以充分擴張，產生負壓，空氣便會自然地被吸進肺部深處。因為橫膈膜下移會輕輕擠壓腹中內臟，所以腹部會自然向外鼓起。當我們呼氣時，橫膈膜則會放鬆，向上回彈至原來的位置，將肺部的空氣排出，腹部也隨之回復平坦。這個過程就是所謂的橫膈膜呼吸腹式呼吸，它確保了氣體能有效交換。

為何我們會遺忘天生的呼吸模式？

從嬰兒時期的自然腹式呼吸說起

如果你觀察嬰兒睡覺，會發現他們的小肚子會隨著每一次呼吸而規律地起伏，胸膛卻相對平穩。這就是最純粹、最放鬆的橫膈膜呼吸，是我們每個人天生就懂的呼吸模式。這個階段的呼吸，完全由橫膈膜主導，毫不費力。

壓力、不良姿勢與久坐如何導致胸式呼吸

然而，現代生活中的種種因素，卻讓我們不知不覺間改變了這個模式。當我們面對壓力、感到焦慮時，身體會啟動應激反應，呼吸變得短促而淺，轉而依賴肩頸的輔助肌肉來完成呼吸，這就是胸式呼吸。此外，長時間維持不良姿勢，例如彎腰駝背地坐在電腦前，會直接壓迫腹腔，限制橫膈膜的活動空間。久而久之，這個主要的呼吸引擎便會變得無力，身體只好轉用次要的肌肉來代償。

當錯誤呼吸成為大腦的慣性模式

大腦非常善於學習與適應，可惜它無法分辨好壞。當胸式呼吸因壓力與姿勢問題而頻繁出現，大腦便會將這種低效、費力的模式記錄下來，並設定為預設的呼吸程式。錯誤的模式就這樣成為了無意識的慣性。因此，我們需要透過有意識的橫膈膜呼吸訓練，重新教育大腦與身體，打破這個不良循環，讓呼吸回歸到最自然、最有利於健康的狀態，從而促進內臟健康。

橫膈膜呼吸 vs. 胸式呼吸：效率與健康的根本差異

談及橫膈膜呼吸，就不能不提它的對照組——胸式呼吸。我們每天呼吸上萬次，這個不經意的動作，其實存在兩種截然不同的模式。這兩種模式看似只是小習慣，但長遠而言，對身體的影響卻有天壤之別。了解兩者的根本差異，是我們重新掌握身體主導權的第一步，也是進行有效橫膈膜呼吸訓練的基礎。

橫膈膜呼吸（腹式呼吸）：高效、深層的理想模式

橫膈膜呼吸，也就是我們常聽到的腹式呼吸，是身體預設的最有效率、最省力的呼吸方式，對維持內臟健康尤其重要。它是一種以身體核心為中心的深層呼吸模式。

原理：以橫膈膜為主要動力，最大化氣體交換

在這種理想模式下，呼吸的主要動力來自橫膈膜。吸氣時，橫膈膜會像活塞一樣收縮向下降，為肺部創造出最大的垂直空間。這個動作能輕柔地按摩內臟，並且讓空氣能夠深入肺葉底部，進行最全面、最高效的氣體交換。

特徵：腹部自然起伏，肩頸保持放鬆

要判斷是否正在進行橫膈膜呼吸，最明顯的特徵就是，吸氣時腹部會自然地、輕微地向外隆起，吐氣時則會自然內收。在整個過程中，胸部和肩頸幾乎沒有多餘的動作，是處於一個完全放鬆的狀態。

胸式呼吸：淺層、費力的代償模式

相對而言，胸式呼吸就是一種效率較低、較為費力的「代償模式」。當橫膈膜呼吸因壓力或不良姿勢而受限時，身體便會啟動這個「後備方案」來完成呼吸。

原理：過度依賴肩頸輔助呼吸肌群

胸式呼吸放棄了以橫膈膜為主要動力，轉而過度依賴頸部、肩膀和胸腔上方的輔助呼吸肌肉。它透過這些肌肉，將整個胸廓向上提起，去勉強吸入空氣。這個動作不僅費力，而且效率低下。

長期影響：肺部換氣不足，引致慢性肩頸痛與疲勞

這種呼吸方式非常淺層，每次吸入的空氣量少，導致肺部換氣效率不佳，身體細胞無法獲得充足氧氣。而且，長期讓肩頸肌肉承受它們不應負擔的呼吸工作，結果就是慢性肩頸痠痛、繃緊和難以解釋的疲勞感。

一圖看懂：兩種呼吸模式對身體的影響比較

如果用一張圖來總結，你會看到兩種截然不同的身體狀態：

橫膈膜呼吸的畫面是：能量流動順暢，氣體交換深入，腹部有節奏地起伏，肩頸完全放鬆，身體處於高效運作的平靜狀態。

胸式呼吸的畫面則是：能量集中在上半身，呼吸淺而急促，胸部和肩膀費力地起伏，肩頸肌肉長期繃緊，身體處於一種低效率的耗損狀態。

橫膈膜呼吸的6大科學實證好處：從減壓到改善痛症

講到橫膈膜呼吸，很多人會聯想到放鬆減壓。這當然是它最廣為人知的好處，但其實，持續進行橫膈膜呼吸訓練，能為身體帶來的好處遠超想像。這些效果並非空談，而是有大量科學研究支持，涵蓋生理、心理以至運動表現等多個層面。讓我們一起看看，這個簡單的動作，如何為你的健康帶來深遠的改變。

生理層面的顯著改善

首先，我們從身體最直接的反應說起。正確的呼吸，能從根本上改善身體的運作效率。

提升氣體交換效率，為身體細胞供氧

橫膈膜呼吸，也就是深層的腹式呼吸，能讓橫膈膜大幅度下降，這樣就能夠充分利用肺部底層的空間。這個區域的肺泡最多，氣體交換效率最高。所以，每一次深長的吸氣，都能為血液帶來更充足的氧氣。這些氧氣會被運送到全身每一個細胞，為它們提供能量，讓你看起來更有精神，身體機能也會更順暢。

降低心率與血壓，啟動副交感神經系統

你有沒有發現，緊張時心跳會加速？這是因為身體啟動了「戰鬥或逃跑」模式，由交感神經主導。而深長的橫膈膜呼吸，特別是緩慢的吐氣，能夠有效刺激迷走神經。這條神經是啟動身體「休息與消化」模式（副交感神經系統）的鑰匙。當副交感神經被啟動，心率會自然減慢，血管放鬆，血壓也會隨之下降，讓整個身體從繃緊狀態中釋放出來。

緩解因肌肉過勞引發的肩頸及背部痛症

如果你經常覺得肩頸肌肉很緊，甚至有慢性痛症，問題可能出在你的呼吸上。當我們習慣用胸式呼吸，會不自覺地過度使用頸部和肩膀的輔助呼吸肌肉。這些肌肉長期處於加班狀態，自然會變得疲勞和繃緊。透過橫膈膜呼吸法訓練，我們能將呼吸的重任交還給主角—橫膈膜，讓肩頸肌肉得以卸下重擔，回復放鬆，從而逐步緩解長年累積的痛症。

心理與情緒層面的正面影響

除了身體上的改變，呼吸對我們的情緒和精神狀態，同樣有著舉足輕重的影響。

中斷「戰鬥或逃跑」反應，有效紓緩焦慮與壓力

當我們感到焦慮或壓力巨大時，大腦會發出警報，身體進入高度戒備的「戰鬥或逃跑」狀態。橫膈膜呼吸就像一個生理上的「暫停鍵」。透過主動放慢呼吸，我們能向大腦傳遞一個清晰的訊息：「現在是安全的，可以放鬆了。」這個簡單的動作能中斷焦慮的惡性循環，讓你從失控的情緒中抽離，重新獲得平靜。

提升專注力與情緒穩定性

當你的身體不再處於壓力狀態，大腦便能釋出更多資源去處理其他事情。規律的深呼吸能增加大腦的氧氣供應，同時減少壓力荷爾蒙的干擾。你會發現，思緒變得更清晰，更容易集中精神處理手頭上的工作或學習。長期練習下來，情緒的起伏也會變得更平穩，不容易被外界事物輕易牽動。

提升運動表現與核心穩定

別以為橫膈膜呼吸只是靜態的練習，它對提升運動表現和身體穩定性，也扮演著關鍵角色。

強化核心肌群，為動作提供穩定基礎

橫膈膜其實是你核心肌群的「天花板」。一個強而有力的橫膈膜，能與腹肌、背肌和盆底肌共同協作，形成一個穩固的「氣壓罐」，有效穩定你的脊椎。無論是舉重、跑步還是做瑜伽，一個穩定的核心都是安全和力量的基礎。正確的橫膈膜呼吸訓練，正是在鍛鍊這個最深層的核心力量。

改善耐力，延緩運動疲勞

運動時，肌肉需要大量氧氣。如果呼吸效率低下，身體很快就會缺氧，乳酸堆積，導致疲勞。高效的橫膈膜呼吸能確保每一次呼吸都為身體帶來最大量的氧氣，同時有效率地排出二氧化碳。這能延緩疲勞的出現，讓你維持更長時間的高水平表現。可以說，掌握呼吸，就是掌握了運動的節奏與耐力。

5步掌握正確橫膈膜呼吸法：從零開始的圖文教學

理論知識是基礎，但真正改變身體的，是每一次的實際練習。掌握正確的橫膈膜呼吸，是所有橫膈膜呼吸訓練的第一步。接下來，我們會將橫膈膜呼吸法訓練拆解成5個簡單清晰的步驟，讓你從零開始，一步步找回身體最原始、最高效的呼吸模式。

第1步：準備姿勢 — 從最易感受的躺姿開始

為何平躺屈膝是初學者的最佳選擇？

剛開始練習時，最大的挑戰是建立身體感知。平躺屈膝這個姿勢，可以讓你的背部和腹部肌肉完全放鬆，身體不需要費力去支撐。在這種狀態下，地心引力會成為你的助力，讓你更容易、更清晰地感受到橫膈膜運動時腹部的起伏，不受其他肌肉干擾。

正確姿勢指引：放鬆身體，專注感受

找一個舒適平坦的地方，例如瑜伽墊或床上。身體平躺，雙膝自然彎曲，雙腳腳掌平放在地面上，寬度與髖部相約。如果頸部感到不適，可以在頭下墊一個薄枕頭。雙手輕鬆放在身體兩側，讓全身肌肉徹底放鬆。

第2步：建立感知 — 雙手連結腹部與胸腔

雙手擺放位置：一手置於上胸，一手置於肚臍上方

將一隻手輕輕放在你的上胸位置（鎖骨下方），另一隻手則放在肚臍稍上的腹部位置。這兩隻手將會成為你的即時感應器，幫助你判斷呼吸時身體的運動模式，是橫膈膜呼吸與腹式呼吸訓練中建立覺察的關鍵。

練習目標：感受腹部的手升降，而非胸部的手

練習的目標非常明確，當你吸氣時，應該是放在腹部的手隨之升高，而放在胸部的手則盡量保持靜止。吐氣時，腹部的手會自然下降。這個動作確認了你是以橫膈膜為主要動力，而不是依賴胸腔的輔助肌肉。

第3步：掌握節奏 — 用鼻慢吸、用口長吐

預備：用口徹底吐氣，排空肺部

在開始第一次深呼吸前，先透過口部輕輕地、徹底地將肺部的空氣完全呼出。想像腹部像海綿一樣，要先把舊水擠乾，才能夠吸入更多新鮮的水。這個預備動作，能確保你接下來的吸氣更深、更完整。

吸氣要領：用鼻緩慢深吸（約4秒），感受腹部自然擴張

閉上嘴巴，用鼻子緩慢而深長地吸氣，心裡默數約4秒。吸氣時，將注意力集中在腹部，感受它像氣球一樣自然地向外擴張，並輕輕將手向上推起。整個過程應是輕鬆的，肩頸保持放鬆。

吐氣要領：用口緩慢均勻吐氣（約6秒），感受腹部自然內收

將嘴唇微微噘起，像準備吹蠟燭一樣，然後透過口部緩慢、均勻地將氣體呼出，心裡默數約6秒。感受腹部自然地向內收縮，將手帶動下降。吐氣時間比吸氣長，有助於啟動身體的放鬆反應。

第4步：制定計劃 — 建議練習頻率與時長

單次練習：重複循環5-10次為一組

完成一次「吸氣—吐氣」的循環為1次。連續重複5至10次，便算完成一組練習。組與組之間可以恢復正常呼吸稍作休息。

每日目標：每天練習3-4組，或累積10-15分鐘

將這個練習融入你的日程。你可以在早上起床後、午間休息或晚上睡前進行。每天練習3至4組，總時長約10至15分鐘。持之以恆的練習，才能讓大腦重新記憶這個正確的呼吸模式。

第5步：融入生活 — 從躺姿過渡到坐姿與站姿

如何在不同姿勢下維持正確呼吸模式

當你對躺姿練習感到自在純熟後，便可以挑戰在坐姿和站姿下進行。坐在椅子上時，保持背部挺直；站立時，雙腳與肩同寬。無論姿勢如何改變，核心要領始終不變：專注於腹部的起伏，保持胸部和肩頸的穩定與放鬆。最終目標是讓橫膈膜呼吸成為你日常活動中的預設模式，讓健康的呼吸方式自然發生。

如何自我檢測呼吸模式？2個快速方法確保練對

在開始任何橫膈膜呼吸法訓練之前，首先要了解自己目前的呼吸習慣。很多人其實並不知道自己一直用錯方法呼吸。你可以透過以下兩個簡單的測試，快速檢查自己的呼吸模式，確保之後的橫膈膜呼吸訓練走在正確的軌道上。

方法一：高低位測試 (HI-LO Test)

這個測試的名字直接說明了它的目的，就是觀察你呼吸時身體「高位」（胸腔）和「低位」（腹腔）的活動順序。它能清晰地反映出你的主要呼吸肌肉是哪一組。

測試步驟與判斷標準

首先，你可以輕鬆地躺下或坐著。然後，將一隻手放在上胸位置，另一隻手放在肚臍上方的腹部。接著，進行一次平穩的深呼吸。

如果你感覺到腹部的手先向上升起，而且移動幅度比胸部的手明顯，這就代表你正在進行正確的橫膈膜呼吸，也就是腹式呼吸。相反，如果胸部的手先移動，或者移動幅度遠大於腹部的手，那就表示你可能習慣了效率較低的胸式呼吸。

常見錯誤：吸氣時胸部先動或腹部內凹

在測試時，最常見的錯誤就是胸部先於腹部活動。這代表身體過度依賴肩頸的輔助肌肉。另一個需要留意的狀況是，吸氣時腹部不但沒有擴張，反而向內凹陷。這是一個重要的訊號，顯示你的橫膈膜可能沒有被有效啟動，呼吸的任務都交給了胸腔。

方法二：快速嗅聞測試 (Sniff Test)

這個測試的目的，是檢測你的橫膈膜是否能夠快速、有力地作出反應。橫膈膜作為主要的吸氣肌肉，它的反應速度和力量十分關鍵。

測試步驟：模仿嗅聞花香，快速用鼻短吸

你可以維持坐姿或站姿，將一隻手放在上腹部。然後，想像面前有一朵花，你要去聞它的香氣。透過鼻子進行幾次快速而短促的吸氣，模仿嗅聞的動作。

判斷標準：腹部能否即時、有力地向外擴張

在每一次快速吸氣的瞬間，你放在腹部的手都應該感覺到一個即時而且有力的向外擴張動作。這個反應顯示你的橫膈膜功能良好，能夠迅速收縮。如果腹部沒有動靜，反應很慢，或者只是輕微地脹起，這可能意味著你的橫膈膜力量不足，或者大腦已習慣繞過它來呼吸。了解這一點，對於之後的橫膈膜呼吸訓練尤其重要。

7日橫膈膜呼吸挑戰：將練習融入日常，養成健康習慣

掌握正確的橫膈膜呼吸方法只是第一步，真正的挑戰是將它變成身體的預設模式。與其每天設定鬧鐘進行半小時的「橫膈膜呼吸訓練」，不如透過一個微習慣挑戰，將練習不知不覺地融入生活。這個7日計劃的目的，就是幫助你建立神經連結，讓高效的橫膈膜呼吸（腹式呼吸）成為你的第二天性。

練習無效的關鍵：從「刻意練習」到「無意識習慣」

很多人練習橫膈膜呼吸法訓練一段時間後，發現效果不如預期，關鍵往往在於練習與生活是脫節的。當你只在特定時間「記得」要用腹部呼吸，其餘23個多小時身體依然沿用舊有的淺層胸式呼吸，大腦自然不會更新這個慣性模式。成功的關鍵，是將每一次短暫的「刻意練習」，轉化為全天候的「無意識習慣」，讓身體自動導航，這對維持內臟健康尤其重要。

你的7日微習慣挑戰計劃

這個計劃的設計核心是「連結」與「漸進」。我們將呼吸練習與你每日固定的行為連結起來，讓一個習慣觸發另一個。由最簡單的躺姿開始，逐步過渡到日常生活中的各種情境。

Day 1：睡前5分鐘躺姿練習，建立身體記憶

目標是建立最基礎的身體感覺。在你準備入睡、全身最放鬆的時候，平躺在床上，屈曲雙膝。將注意力完全放在呼吸上，感受吸氣時腹部自然隆起，吐氣時自然凹下。進行5分鐘的慢長呼吸，讓身體在最沒有干擾的狀態下記住這個模式。

Day 2：每次坐下工作前，進行3次深層呼吸

將呼吸練習與「坐下」這個動作連結。不論是在辦公室或家中，每當你坐到椅子上準備開始工作時，先暫停一下。挺直腰背，雙手放在大腿上，完成3次完整、深層的橫膈膜呼吸。這個簡單的儀式，能幫助你重設身體狀態，以更平靜專注的模式投入工作。

Day 3：在通勤、等候時，進行站姿練習

挑戰在站立姿勢下維持腹式呼吸。不論是等巴士、搭地鐵，或是在排隊時，利用這些零碎時間。雙腳與肩同寬，膝蓋微鬆，感受呼吸時腹部的起伏。站姿時腹腔壓力較大，是很好的進階練習，能訓練你在更日常的狀態下保持正確呼吸。

Day 4：步行時覺察呼吸，嘗試與步伐協調

將呼吸與動態活動結合。在步行時，感受自己的呼吸節奏。可以嘗試將呼吸與步伐同步，例如吸氣時走三步，吐氣時走四步。重點不在於精確計數，而是將覺察力帶入動態之中，感受橫膈膜在行走時如何支撐你的核心。

Day 5：感到壓力時，以1分鐘橫膈膜呼吸作應對

將呼吸技巧應用為情緒調節工具。當你感覺到壓力、焦慮或煩躁時，立刻啟動應對機制。找個角落，或甚至在座位上，進行1分鐘的深層橫膈膜呼吸。專注於拉長吐氣的時間，你會感受到心跳和思緒如何在這60秒內逐漸平緩下來。

Day 6：將練習融入運動前的熱身環節

如果你有運動習慣，這是絕佳的整合機會。在正式運動前的熱身階段，加入2至3分鐘的橫膈膜呼吸練習。這不僅能讓你更快進入狀態，還能有效啟動核心肌群，為接下來的運動提供更穩固的基礎，提升運動表現。

Day 7：全日隨時覺察，讓橫膈膜呼吸成為預設模式

今天是驗收成果的日子。目標是將「定時練習」轉為「隨時覺察」。在一天的不同時間點，例如喝水時、看手機時、與人交談時，不經意地檢查一下自己的呼吸模式。你會發現，經過前六天的練習，身體已經開始在更多時候自動選擇橫膈膜呼吸了。這代表你正成功地將它設定為身體的全新預設模式。

橫膈膜呼吸常見問題 (FAQ)

練習橫膈膜呼吸時感到頭暈正常嗎？如何處理？

練習橫膈膜呼吸的初期，如果感到輕微頭暈，這其實是初學者一個頗為常見的反應。主要原因是，當你從習慣了的淺層胸式呼吸，轉為深層的橫膈膜呼吸時，身體會突然吸入比平時更多的氧氣，同時排出更多的二氧化碳。這種氣體交換比例的短暫改變，可能會讓大腦感覺有點不適應，因而產生頭暈感。

處理方法很直接。首先，當你感到頭暈時，請立即暫停練習，回復到你自然的呼吸節奏，休息一下。等到不適感完全消失後，可以再次嘗試。再次練習時，關鍵在於「溫和」。不需要刻意追求每一次都吸到最飽、吐到最盡。嘗試放慢吸氣和吐氣的速度，讓整個過程更加平順柔和。記住，橫膈膜呼吸訓練的重點是建立一個自然、省力的模式，而不是一場用力的肺活量挑戰。

「橫膈膜呼吸」和「腹式呼吸」有什麼分別？

這是一個很好的問題，因為「橫膈膜呼吸」和「腹式呼吸」這兩個詞經常被交替使用，確實容易引起混淆。在大部分情況下，它們指的是同一種以橫膈膜為主要動力、腹部會自然起伏的深層呼吸模式。

不過，如果想更精準地理解，我們可以從機制和現象來區分。「橫膈膜呼吸」是一個更偏向解剖學的描述，它強調的是呼吸的「引擎」，也就是橫膈膜這塊肌肉的收縮與放鬆。這是整個呼吸動作的根本原因。而「腹式呼吸」，則更多是描述我們能觀察到的「外在現象」，也就是呼吸時腹部的起伏。

最大的分別在於練習時的專注點。過分強調「腹式呼吸」有時會令人誤解，以為要主動、用力地將肚子「撐出去」和「縮回來」。但正確的橫膈膜呼吸，腹部的運動應該是被動的。當橫膈膜向下收縮時，腹腔的內臟受到輕微擠壓，腹部便會自然地、毫不費力地向外擴張。所以，與其用力控制肚子，不如將意念集中在感受橫膈膜的下降，腹部的起伏會自然發生。將橫膈膜呼吸與腹式呼吸兩者結合理解，能幫助你更有效地掌握正確技巧。

需要練習多久才能養成橫膈膜呼吸的習慣？

這個問題沒有標準答案，因為所需時間因人而異，取決於你原有的呼吸習慣、身體覺察力以及練習的頻率。不過，我們可以提供一個大概的參考時程。

在最初幾天，大部分人只要跟著指引，尤其是在躺姿下，很快就能感受到腹部的起伏，這是建立身體感知的開始。持續每天進行10至15分鐘的橫膈膜呼吸法訓練，經過數星期後，這個動作會變得越來越自然，不再需要高度集中精神也能做到。

要讓它從「刻意練習」變成身體預設的「無意識習慣」，則需要更長的時間，通常是數個月。關鍵在於將練習融入日常生活，在坐著、站立甚至走路時，都提醒自己用橫膈膜呼吸。持之以恆，比單次練習時間的長短更為重要。

是否任何情況下都應只用橫膈膜呼吸？

這是一個非常重要的觀念。橫膈膜呼吸是我們在休息和進行大部分日常活動時，最有效率、最理想的呼吸模式，它應該是我們身體的「預設模式」。練習的目的，就是為了讓身體回歸這個健康的基礎。

但是，這不代表胸式呼吸完全沒有作用。人體的呼吸系統非常精密，懂得在不同情況下調動不同肌肉。例如，在進行劇烈運動，像是短跑或舉重時，身體需要極大量的氧氣，單靠橫膈膜已不足夠，這時胸部和肩頸的輔助呼吸肌群便會參與進來，協助肺部擴張到最大，以滿足身體的即時需求。這是一種正常且必要的生理反應。

所以，問題的關鍵不在於完全消除胸式呼吸，而在於避免在休息狀態下「長期誤用」它。我們的目標是，讓橫膈膜在平靜時主導呼吸，使肩頸肌肉得以放鬆，只在真正需要時才動用它們。