橫膈式呼吸終極教學：5步掌握正確方法，搞懂腹式呼吸2大模式與目的，告別壓力與痛症

你是否長期受肩頸痠痛、下背痛困擾，面對生活壓力總感覺無法真正放鬆？問題的根源，可能就藏在你每日過萬次的呼吸之中。橫膈式呼吸，是我們與生俱來的本能，卻在成長中逐漸遺忘。它不僅是啟動身體自我修復、緩解壓力的鑰匙，更是穩定脊椎、根除痛症的核心基石。然而，坊間對「腹式呼吸」的理解眾說紛紜，甚至互相矛盾。本文將徹底終結混亂，為你拆解橫膈式呼吸的兩大核心模式——用於深度放鬆的「腹式呼吸」與強化核心的「穩定呼吸」，並提供一套完整的五步教學法，讓你從零開始掌握正確技巧。無論你想告別壓力與痛症，還是提升運動表現，這份終極教學都將引導你重新掌握身體最原始、最強大的工具。

為何橫膈式呼吸是你的健康基石？拆解都市痛症與壓力的根源

學習正確的橫膈式呼吸，就像是為身體健康打下最重要的基礎。我們每日呼吸超過兩萬次，但很少人意識到，錯誤的呼吸模式正是許多都市痛症與長期壓力的幕後黑手。這篇文章會帶你一步步拆解，了解為何回歸這種最原始的呼吸方式，是解決這些問題的關鍵。

回歸身體本能：從錯誤的「胸式呼吸」到高效的「橫膈式呼吸」

嬰兒時期最自然的呼吸模式，為何成年後會遺忘？

觀察嬰兒睡覺，你會發現他們的小肚子會規律地起伏，這就是最純粹的橫膈式呼吸。但隨著成長，我們因為生活壓力、長期久坐和不良姿勢，身體不自覺地採用了更淺、更費力的胸式呼吸，逐漸遺忘了這個與生俱來的本能。

每日過萬次呼吸的累積效應：錯誤模式如何引致慢性功能失調

每一次呼吸都是一次微小的身體運動。當每日過萬次的呼吸都用錯了模式，影響就會慢慢累積。胸式呼吸只動用到肺部上方，效率很低。身體為了吸入足夠空氣，就要徵召頸部和肩膀的肌肉幫忙。長久下來，這些肌肉過度勞損，就演變成慢性的肩頸痠痛和頭痛，這就是一種功能失調。

壓力管理的關鍵：啟動迷走神經，關閉「戰鬥或逃跑」模式

解釋如何透過深層呼吸刺激副交感神經系統，帶來放鬆反應

我們的身體有一套自動調控系統，分為「戰鬥或逃跑」的交感神經和「休息與消化」的副交感神經。都市生活讓我們長期處於前者。橫膈式呼吸的奇妙之處，在於橫膈膜的深層運動會直接刺激貫穿身體的迷走神經。這條神經就像一個訊號發射器，它告訴大腦「現在很安全，可以放鬆了」，從而啟動副交感神經系統，讓整個身體進入深層的放鬆狀態。

從生理層面降低壓力指標：心率、血壓的實質改變

這種放鬆反應不是純粹的心理感覺，而是有實質的生理改變。當副交感神經被啟動，你的心跳會自然減慢，血壓會隨之下降，呼吸頻率也會變得更平穩。這些都是身體從緊張狀態切換到修復模式的客觀指標。

根除痛症的秘密：橫膈膜作為核心「屋頂」如何穩定脊椎

不良姿勢如何限制橫膈活動，導致呼吸副肌過度代償，引發慢性肩頸痠痛

你可以想像核心肌群是一個穩固的箱子，橫膈膜就是這個箱子的「屋頂」。當我們長期寒背或姿勢不良，就等於把這個屋頂向下壓扁了。受限制的橫膈膜無法有效收縮，呼吸的重任就落在肩頸的呼吸副肌上。它們日以繼夜地代償工作，最終導致長期無法根治的肩頸痠痛。

解釋無效呼吸如何削弱核心，直接關聯下背痛

一個功能失常的橫膈膜，代表核心這個「箱子」失去了頂部的壓力調節。整個核心系統會變得不穩定，無法有效支撐脊椎。腰椎為了維持身體直立，被迫承受額外壓力，這就是許多下背痛問題的根源。所以，學會正確的橫膈式呼吸與腹式呼吸練習，其實就是重新鞏固核心的基礎，從根本上保護你的脊椎。

終結混亂：一文看清橫膈式呼吸的兩種核心模式

說到橫膈式呼吸，很多人會立刻聯想到腹式呼吸，甚至將兩者劃上等號。其實，橫膈式呼吸根據不同的目的，可以分為兩種核心模式，應用在完全不同的情境。清楚了解它們的分別，是掌握正確呼吸的第一步，也能讓你更有效地運用呼吸來改善健康。

比較錯誤模式：淺層費力的「胸式呼吸」

在了解正確模式之前，我們先要辨認出大部分都市人習以為常的錯誤模式——胸式呼吸。這是一種效率低而且對身體造成負擔的呼吸方法。

身體特徵：吸氣時胸腔和肩膀明顯上提，腹部可能內收

你可以自我檢查一下，當你吸氣的時候，胸腔和肩膀是不是會不由自主地向上提起，好像想聳肩一樣？與此同時，腹部卻沒有太多動靜，甚至可能因為胸腔擴張而稍微向內收。這就是胸式呼吸最明顯的身體特徵。

長期影響：效率低下，容易疲勞，是肩頸痠痛主因

胸式呼吸主要依賴頸部和肩膀的肌肉來輔助，這些肌肉並非為呼吸而設，所以整個過程非常費力。身體需要花費更多能量，卻只能吸入較少量的空氣，導致氣體交換效率低下，讓人容易感到疲倦和氣促。長期下來，這些過度工作的肩頸肌肉會變得僵硬和痠痛，這正是許多人慢性肩頸痛的根源。

模式一：放鬆模式（腹式呼吸）—— 深度減壓與修復

這就是大家最熟悉的橫膈式呼吸與腹式呼吸模式，它的首要目標非常清晰，就是讓我們的身心進入深度放鬆和修復的狀態。

原理：橫膈膜下降，腹部「被動地」向外鼓起，核心完全放鬆

它的原理相當直接。當我們吸氣時，橫膈膜會收縮並向下降，像一個活塞一樣把腹腔內的器官輕輕向下推。這個壓力使得腹部「被動地」、自然地向外微微鼓起。整個過程的關鍵在於，腹部和核心是完全放鬆的，並不需要主動用力將肚子向外推。

目的與適用情境：冥想、伸展、睡前放鬆，啟動副交感神經

這個模式的橫膈式呼吸目的，是為了啟動負責休息與消化的副交感神經系統，讓身體關掉「戰鬥或逃跑」的警報。因此，它最適合在需要靜心、減壓的場合使用，例如進行冥想、瑜伽伸展，或是在睡前練習，幫助身體和大腦準備進入睡眠狀態。

模式二：穩定模式（核心呼吸）—— 激活核心與保護脊椎

第二種模式是更為進階的應用，它不再是為了放鬆，而是為了在活動中建立一個穩固的核心，從而保護我們的脊椎。

原理：橫膈膜下降的同時，「主動地」維持腹內壓，肋骨向兩側擴張

在這種模式下，吸氣時橫膈膜同樣會下降。但最大的分別是，我們的核心肌群會「主動地」輕微收緊，以維持腹腔內的壓力（即腹內壓）。此時，空氣會更傾向於將下方的肋骨向左右兩側撐開，而不是單純地將腹部向前推。你會感覺到整個軀幹像一個氣球一樣，360度均勻地膨脹。

目的與適用情境：核心訓練、阻力訓練，任何需要穩定脊椎的活動

這個模式的目的是在身體承受壓力時，創造一個穩固的「力學圓筒」，來支撐和穩定脊椎，防止受傷。它適用於所有需要核心力量的活動，例如進行平板支撐、深蹲、舉重等阻力訓練，甚至是在日常生活中搬運重物時，都應該運用這種呼吸方法。

基礎入門：五步掌握橫膈式呼吸，學會自我檢測

理論知識說完了，現在就進入大家最期待的實踐環節。掌握正確的橫膈式呼吸，就像是為身體重新安裝最原始、最高效的作業系統。這個過程比你想像中簡單，只需要一些耐心與專注，就能逐步找回身體最自然的呼吸本能。讓我們從最基礎的練習開始。

最佳準備：從最容易感受的臥姿開始

學習任何新技能，都應該從最簡單的環境開始。對於感受橫膈活動而言，平躺的姿勢是無可比擬的最佳起點。在這個姿勢下，身體完全放鬆，不受地心吸力影響，腹部肌肉可以達到最鬆弛的狀態，讓你能夠清晰地感覺到橫膈膜下降時腹部的細微起伏。

建議學習順序：臥姿 → 站姿 → 坐姿

我們建議按照「臥姿 → 站姿 → 坐姿」的順序來漸進學習。因為臥姿最容易掌握，站姿次之，而坐姿時核心需要維持張力，對呼吸的干擾最大，也最難正確執行。先在最簡單的姿勢建立身體記憶，再逐步將這種感覺帶到更複雜的日常姿勢中。

臥姿準備：平躺，雙膝彎曲，讓腰腹徹底放鬆

首先，找一個舒適平坦的地面，例如瑜伽墊或地毯上。然後平躺下來，雙腳舒適地分開，膝蓋彎曲，腳掌平穩地踩在地面。這個姿勢可以讓你的下背部完全貼合地面，腰部與腹部的肌肉也能因此徹底放鬆，為接下來感受橫膈運動創造最佳條件。

基礎橫膈式呼吸練習五步曲

準備好姿勢後，就可以跟隨以下五個步驟，一步一步執行基礎的橫膈式呼吸，這也是常被稱為腹式呼吸的放鬆模式。

步驟一：雙手放置（胸口與上腹）

將一隻手輕輕放在你的胸口上，另一隻手則放在上腹部，大約在肋骨下方、肚臍以上的位置。這兩隻手將成為你的感應器，幫助你實時監測身體的活動。

步驟二：自然吐氣（清空肺部）

在開始吸氣前，先透過嘴巴，像吹蠟燭一樣，緩慢而徹底地將肺部的空氣完全吐出。這個動作有助於完全放鬆，並且為接下來的深層吸氣創造更大的空間。

步驟三：鼻子吸氣（感受腹部隆起）

輕輕閉上嘴巴，用鼻子緩慢而深長地吸氣。將你的全部注意力集中在腹部的手上，感受它如何隨著吸氣而自然、被動地向上隆起，就像一個正在充氣的小氣球。此時，胸口的手應該保持相對靜止，只有在吸氣末段才會有輕微的起伏。

步驟四：嘴巴吐氣（感受腹部下降）

當你吸飽氣後，微微張開嘴巴，緩慢、均勻地將氣體呼出。專注於感受腹部的手如何隨著氣體排出而自然地向內、向下沉降，直到腹部恢復平坦。吐氣的時間可以比吸氣稍長一些。

步驟五：節奏控制（建立規律）

重複步驟三和四。初期可以嘗試吸氣數四秒，吐氣數六秒，建立一個穩定而放鬆的呼吸節奏。持續練習五至十分鐘，讓身體逐漸熟悉這個模式。練習橫膈式呼吸目的之一，就是為了建立這種深長而平穩的呼吸規律。

如何確認自己做對了？兩種專業自我檢測法

練習初期，如何判斷自己的動作是否標準？這裡提供兩種專業且簡單的自我檢測方法，幫助你校準動作。

HI-L0 動作順序測試法

這個方法的名字代表「Higher-Lower」，也就是胸部與腹部。正確的橫膈式呼吸，是腹部（Lower）先移動，胸部（Higher）後移動，或者基本不動。你可以觀察放在胸口與腹部雙手的移動順序。如果吸氣時，是胸口的手先升起，或者只有胸口的手在動，那就代表你仍然在使用費力的胸式呼吸。正確的順序是，腹部的手先穩定升起，胸部的手幾乎不動。

Sniff 快速嗅聞測試法

這個方法可以檢測你的橫膈膜是否被有效啟動。將手放在上腹部，然後用鼻子快速而有力地吸一口氣，就像突然聞到花香的動作一樣。一個功能良好的橫膈膜，在接收到這個指令時會立刻收縮下降，你的手會感覺到腹部瞬間、有力地向外彈出。如果你的腹部沒有反應，甚至是向內凹陷，這就表示你的橫膈膜啟動不良，需要多加練習。

實踐應用（一）：深度放鬆的腹式呼吸練習

學會了橫膈式呼吸的基本原理後，我們便可以將它應用於深度放鬆。這部分的練習，其目的在於啟動身體的自我修復機制。在放鬆的情境下，我們常說的橫膈式呼吸與腹式呼吸，基本上是指同一種讓核心完全放鬆的呼吸模式。現在，讓我們一起學習如何利用呼吸，成為自己壓力管理的主人。

啟動迷走神經的關鍵：拉長呼氣的藝術

要真正達到深度放鬆，秘訣在於「拉長呼氣」。這不只是一個簡單的動作，而是一種能夠直接與我們神經系統溝通的技巧。我們身體內有一條非常重要的神經，稱為「迷走神經」，它是副交感神經系統的主要部分，就像身體的「煞車系統」，負責讓我們平靜和放鬆。刻意拉長呼氣的時間，就是啟動這套系統最直接有效的方法。

科學原理：為何「呼氣」比「吸氣」更能有效放鬆？

這背後有著清晰的生理學根據。我們的呼吸與心率是緊密相連的。吸氣時，交感神經系統會輕微受刺激，心跳會自然稍微加快，身體傾向於「準備行動」的狀態。相反，呼氣時，迷走神經會受到刺激，啟動副交感神經系統，心跳隨之減慢，身體進入「休息與修復」的模式。因此，當我們把呼氣的時間拉得比吸氣長，就等於給予神經系統一個持續的放鬆訊號，讓身體從生理層面真正平靜下來。

最佳呼吸比例：練習1:2的吸氣與呼氣比例

要有效練習，可以遵循一個簡單的黃金比例：1:2。意思是指呼氣的時間，應該是吸氣時間的兩倍。舉例來說，如果鼻子吸氣用了4秒鐘，那麼嘴巴呼氣就應該盡量緩慢，持續8秒鐘。這個比例能確保副交感神經系統被充分啟動，帶來最佳的放鬆效果。

漸進式放鬆練習：4-2-8 節奏呼吸法

為了讓大家更容易掌握，這裡介紹一個廣受推崇的技巧——「4-2-8 節奏呼吸法」。它將1:2的比例具體化，並加入一個短暫的停頓，能非常有效地中斷焦慮思緒，讓身心迅速回復平靜。

第一步：尋找舒適空間與姿勢

首先，找一個不會受打擾的安靜角落。你可以選擇平躺在床上或瑜伽墊上，雙膝自然彎曲，讓腰部完全貼合地面。或者，你也可以舒適地坐在椅子上，背部挺直但放鬆，雙腳平穩地踩在地上。確保你的衣物寬鬆，腹部沒有任何束縛。

第二步：基礎腹式呼吸暖身

在開始計時前，先做幾次基礎的腹式呼吸作為暖身。將一隻手輕放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起。然後用嘴巴慢慢吐氣，感受腹部向內收縮。重複三至五次，讓身體適應這種深層的呼吸模式，為接下來的節奏練習做好準備。

第三步：執行4-2-8節奏

準備好後，就可以開始執行4-2-8的節奏。
1. 鼻子吸氣，心中默數4秒（1, 2, 3, 4）。感受空氣充滿腹部。
2. 輕輕屏住呼吸，心中默數2秒（1, 2）。讓身體稍作停頓。
3. 嘴巴緩慢吐氣，心中默數8秒（1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8）。想像將所有壓力和煩惱隨著氣息一同排出體外。

這是一個完整的循環。請重複進行3至5個循環。

第四步：練習頻率與時機

這個練習不需要很長時間，關鍵在於持之以恆。建議每天可以練習一至兩次，每次只需進行3至5個循環，大概花費幾分鐘時間。最佳的練習時機包括睡前，幫助改善睡眠質素；或者在工作期間感到壓力巨大時，找個空間短暫練習，能幫助重設思緒；當感到焦慮或心煩意亂時，它也是一個能讓你快速找回內在平靜的實用工具。

實踐應用（二）：強化核心的穩定呼吸練習

學會了用橫膈式呼吸來放鬆身體後，現在我們來探索它的另一個強大功能：穩定核心。這種模式與之前提到的放鬆型腹式呼吸有點不同。它的目的不是讓腹部完全放鬆，而是要學習在橫膈膜下降的同時，主動維持腹部壓力，像一個天然的腰封那樣保護你的脊椎。這在進行重量訓練或任何需要身體穩定性的活動時都非常重要。

訓練前的核心啟動：感受肋骨的橫向擴張

在開始任何動作前，先要學會啟動核心的基礎。關鍵在於感受呼吸時肋骨的橫向移動，而不是前後移動。這個練習能幫助你建立正確的呼吸力學，確保橫膈膜有效地工作。

練習方法：雙手置於肋骨兩側，吸氣時感受其向外推開

你可以坐著或躺著進行。將雙手的手掌輕輕放在身體兩側，大約在胸腔下半部的位置，手指朝前。用鼻子緩慢吸氣。注意力集中在你的雙手上，你會感覺到肋骨正向左右兩側擴張，並且輕輕地將你的手向外推開。吐氣時，肋骨會自然地向內收回。重複這個過程，專心感受這種360度的擴張感。

應用訓練一：結合核心呼吸的「死蟲式」

死蟲式是訓練核心穩定性的經典動作。結合穩定模式的橫膈式呼吸，可以大幅提升訓練效果，保護下背部。

準備姿勢與呼吸設定

平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。首先，確保你的下背部能夠平貼地面。接著，將雙手伸直指向天花板，雙腿輪流抬起，直到大腿與地面垂直，小腿與地面平行。這就是你的起始姿勢。吸一口氣，感受肋骨向兩側擴張，然後吐氣，同時感覺腹部微微收緊，建立起核心的基礎張力。

執行動作時如何維持核心穩定

在保持核心收緊的狀態下，緩慢吐氣，同時將你的一隻手和對側的腳向地面延伸，但不要完全觸地。整個過程中，你的下背部必須始終緊貼地面，腹部不能向上凸起。吸氣時，再慢慢將手腳收回起始位置。然後換另一側重複動作。關鍵在於動作要慢，並且全程用呼吸來主導核心的穩定。

應用訓練二：結合核心呼吸的「橋式」

橋式主要訓練臀部和腿後側肌群，但它同時也是一個極佳的核心穩定練習。配合呼吸，能讓你更有效地啟動整個後側動力鏈。

準備姿勢與呼吸設定

平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，距離臀部約一個腳掌的寬度。雙手自然放在身體兩側，掌心向下。先進行一次深長的呼吸。吸氣時，感受肋骨橫向擴張。吐氣時，輕輕收緊腹部和臀部，準備向上發力。

執行動作時如何維持核心穩定

繼續吐氣，利用臀部的力量將骨盆向上推起，讓脊椎一節一節地離開地面。直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點停留，吸一口氣，保持臀部和腹部的張力，不要讓骨盆掉下來。然後，緩慢吐氣，有控制地將脊椎從上到下，一節一節地放回地面。整個過程，呼吸與臀腹的發力要協調一致。

從刻意練習到自然本能：如何將橫膈式呼吸融入日常生活？

學會正確的橫膈式呼吸只是第一步，真正的目標是將它變成像走路一樣自然而然的身體本能。剛開始時，你需要刻意提醒自己，感覺可能有些不自然，這是完全正常的過程。因為我們要做的，不只是學習一個動作，而是要讓大腦更新它長久以來的預設呼吸模式。

建立神經連結：更新大腦的預設呼吸模式

我們的呼吸模式，其實是大腦神經系統的一個自動程式。由於長期的壓力與不良姿勢，這個程式可能已經預設為效率較低的胸式呼吸。因此，每一次你刻意練習橫膈式呼吸，就像在為大腦安裝一個更新檔。你重複的次數越多，大腦中對應的神經連結就越穩固。久而久之，這個新的、高效的呼吸模式，就會取代舊有的設定，成為你身體在靜止、活動甚至睡眠時的預設選項。這個過程需要時間，但絕對值得。

日常生活中的練習貼士

要將理論化為習慣，最好的方法就是將練習融入每天的固定行程之中。不需要一次練習很長時間，重點在於頻率。你可以嘗試在以下幾個情境中，進行幾次深度的橫膈式呼吸。

通勤時：善用零碎時間

無論是乘搭巴士或地鐵，都可以善用這些零碎時間。閉上眼睛，將注意力放在呼吸上。感受身體隨著車輛輕微搖晃，然後進行三至五次完整的腹部起伏。不需要太複雜的技巧，只要簡單地將注意力從手機螢幕轉移到自己的呼吸上，已經是一個很好的開始。

辦公時：定時重設呼吸

長時間坐在辦公桌前，很容易不自覺地回到淺短的胸式呼吸。你可以設定一個每小時響一次的鬧鐘，提醒自己坐直身體，雙腳平放地面，然後做一分鐘的橫膈式呼吸。這不僅能重設你的呼吸模式，更是一個讓大腦短暫休息、清除雜念的有效方法，有助提升專注力。

運動時：提升恢復與表現

在運動中，呼吸的角色尤其重要。進行重量訓練或核心訓練時，運用橫膈式呼吸的「穩定模式」可以有效收緊核心，保護你的脊椎。而在運動結束後的緩和階段，切換到「放鬆模式」（腹式呼吸），拉長呼氣時間，則能加速啟動身體的修復機制，幫助肌肉更快恢復。

睡前時：建立放鬆儀式

如果你經常思緒紛亂難以入睡，橫膈式呼吸是一個絕佳的幫手。將它變成你睡前儀式的一部分。關掉手機與電視後，平躺在床上，雙手放在腹部，專注地進行五至十分鐘的深層呼吸。這個練習的橫膈式呼吸目的，在於向身體發出「現在是休息時間」的信號，引導神經系統從活躍狀態過渡到平靜的睡眠狀態。

橫膈式呼吸常見問題 (FAQ)

當你開始探索橫膈式呼吸這個強大的工具時，腦海中自然會浮現一些疑問。這完全正常，因為你正在重新學習身體最根本的運作模式。以下我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你解開迷思，讓你的練習之路更順暢。

Q1: 練習橫膈式呼吸時感到頭暈是正常的嗎？

練習初期感到輕微頭暈，其實是身體正在適應的一個訊號。這通常不是因為橫膈式呼吸本身有問題，而是因為身體習慣了長期的淺層胸式呼吸。當你突然進行深度呼吸，吸入的氧氣量比平時多，體內的氧氣與二氧化碳平衡產生短暫改變，就可能引發頭暈或手腳麻痺的感覺。

處理方法很簡單，就是放慢節奏。你不需要一開始就追求最深、最長的呼吸。可以先縮短吸氣和吐氣的時間，或者在幾次深呼吸後，穿插幾次正常的自然呼吸。當身體逐漸適應了更有效率的氣體交換後，這種頭暈的感覺便會自然消失。

Q2: 我應該每天練習多久才能看到效果？

這個問題的答案，取決於你追求的「效果」是什麼。如果你練習橫膈式呼吸目的是為了即時放鬆，那麼可能在短短五分鐘的專注練習後，你就能感受到心跳減慢、思緒變得清晰。

但若想達到調整呼吸模式、改善痛症或穩定核心的長期效果，關鍵就不在於單次練習的「時長」，而在於「頻率」和「融入生活」。與其每天規定自己必須坐下來練習三十分鐘，不如嘗試將它化為一種習慣。例如，每小時提醒自己檢查呼吸模式，在等車、開會或走路時，有意識地做幾次深長的橫膈式呼吸。目標是讓大腦重新設定，將橫膈式呼吸變回身體預設的模式，而不是一項需要刻意執行的「運動」。

Q3: 「腹式呼吸」和用於健身的「核心呼吸」有何不同？

這是一個非常好的問題，也是許多人混淆的地方。雖然兩者都運用到橫膈膜，但它們的目的與執行方式截然不同。我們可以將「橫膈式呼吸」視為一個總稱，而「腹式呼吸」與「核心呼吸」是它在不同情境下的兩種應用模式。

放鬆模式（腹式呼吸）： 這種呼吸的重點在於「放鬆」。吸氣時，橫膈膜下降，腹部肌肉完全放鬆，被動地向外隆起。它的主要目的是啟動副交感神經系統，讓身體進入休息與修復的狀態。這就是我們在冥想、伸展或睡前練習的模式。

穩定模式（核心呼吸）： 這種呼吸的重點在於「穩定」。吸氣時，橫膈膜下降的同時，你會主動地收緊深層核心肌群（特別是腹橫肌），創造腹內壓來穩定脊椎。氣體會更多地流向肋骨兩側，你會感覺到胸腔橫向擴張。這是在進行重量訓練、核心運動或任何需要保護腰椎的活動時，必須使用的呼吸模式。

Q4: 唱歌或吹奏樂器時，應該用哪種呼吸？

對於需要強大氣息支持的活動，例如唱歌或吹奏樂器，所使用的呼吸技巧更接近我們上面提到的「穩定模式」，也就是核心呼吸。

原因在於，這些活動不僅需要吸入大量的空氣，更需要精準地「控制」氣流的輸出。如果只用完全放鬆的腹式呼吸，吸飽氣後很容易一下子就全部吐光，無法維持長音或穩定的音色。因此，專業的歌手和演奏家會利用橫膈膜進行深度吸氣，然後啟動核心肌群，像一個加壓的氣閥一樣，穩定而有力地支撐著聲音或氣流的釋放。這就是他們能夠發出宏亮、持久且穩定聲音的秘密。