肩頸痛、胸悶總是好不了？一文搞懂「橫膈肌收縮」：物理治療師教你3步驟自救，避開7大呼吸陷阱
你是否長期受肩頸痛、胸悶問題困擾，即使勤做伸展、按摩，甚至求醫，痛症依然反覆發作，無法根治？問題的根源，可能藏在你從未留意的日常習慣——「呼吸」之中。當我們身體最主要的呼吸肌肉「橫膈肌」因不良姿勢、壓力或錯誤運動習慣而無法正常收縮時，肩頸的輔助呼吸肌肉便需「加班」代償，引發一連串難以定位的深層痠痛、胸口悶痛，甚至手臂麻痺。本文將由物理治療師為你深入剖析橫膈肌收縮的運作原理，帶你識別7個常見的呼吸陷阱，並提供一套實證有效的3步驟自救練習，讓你從根本上重新啟動正確的呼吸模式，告別頑固痛症。
為何呼吸不對，會引發肩頸痛與胸悶？揭示橫膈肌失靈的秘密
你可能從未想過，長期困擾你的肩頸痛與胸悶，根本原因可能並非來自肩頸本身，而是與你的呼吸模式息息相關。當主導呼吸的橫膈肌收縮功能失常時，身體便會啟動一套錯誤的代償機制，不知不覺間引發一連串的連鎖反應。這個現象比我們想像中更為普遍，只是常常被忽略。接下來，我們會一起揭開這個秘密，了解橫膈肌是如何悄悄地影響我們的身體。
現代人常見的橫膈肌功能障礙成因
長期久坐與不良姿勢：駝背如何限制橫膈肌活動空間
對於每天需要長時間坐在電腦前的都市人來說，不良姿勢幾乎是常態。當我們彎腰駝背時，胸腔會受到擠壓，腹腔的空間也會變小。這就好像限制了一個活塞的運動範圍一樣，直接阻礙了橫膈肌上下移動的空間。在這種受限的狀態下，每一次的橫膈膜收縮都會變得非常費力且幅度不足，身體為了吸入足夠的空氣，只好轉而過度使用肩頸的輔助呼吸肌群來提起胸廓，久而久之，肩頸自然就會感到痠痛和疲勞。
壓力與情緒影響：焦慮如何導致呼吸淺快，鎖死橫膈肌
情緒與呼吸的關係密不可分。當我們感到焦慮、緊張或壓力大時，交感神經會處於活躍狀態，身體會不自覺地進入「戰鬥或逃跑」模式，呼吸亦會隨之變得短促而淺快。這種胸式呼吸的模式，幾乎完全依賴頸部與胸部的肌肉，而橫膈肌則會處於長期緊繃、無法完全放鬆的狀態。這種持續的繃緊狀態，不僅讓橫膈肌無法有效率地進行收縮，其本身更會成為一個痛症來源，將不適感傳遞到身體其他部位。
錯誤的運動習慣：過度核心訓練如何干擾自然的橫膈肌收縮
核心訓練本身是好事，但錯誤的方法卻可能適得其反。有些人為了追求平坦腹部或強壯核心，會過度或持續地收緊腹部肌肉，甚至在呼吸時也用力將腹部向內吸。這種做法會產生極大的腹內壓，直接對抗橫膈肌向下的自然運動。正確的呼吸中，腹部應與橫膈收縮協調，但在這種錯誤模式下，腹肌反而成為了阻力，阻礙了橫膈肌的正常運作，最終干擾了最根本的呼吸力學。
身體的警號：橫膈肌失靈時的常見轉移痛模式
當橫膈肌出現問題時，痛楚很少會直接出現在腹部正中央。相反，它更常以「轉移痛」的形式出現，即問題的根源在A點，但你卻在B點、C點甚至D點感覺到疼痛。以下是幾種橫膈肌失靈時，身體發出的典型警號。
肩頸部：難以定位的深層痠痛，甚至手臂麻木
這是最常見的轉移痛模式之一。橫膈肌的神經源自頸椎，因此當橫膈肌過於繃緊或有激痛點時，大腦可能會混淆訊號來源，將這種不適解讀為來自肩頸部的疼痛。這種痛感通常是深層、瀰漫性的痠痛，你很難明確指出是哪一條肌肉在痛，有時甚至會伴隨手臂的麻痺感。
上背部：特別是肩胛骨周圍的持續不適感
橫膈肌的後方附著於腰椎，其周圍筋膜亦與背部肌肉緊密相連。當橫膈肌功能不佳，呼吸的代償模式會讓上背部，特別是肩胛骨內側及周圍的肌肉過勞。這些肌肉需要額外用力來協助擴張胸廓，長期下來便會導致持續的緊繃與不適感。
胸部深層：容易被誤認為心臟問題的悶痛與刺痛
胸口突然出現的悶痛或刺痛感，確實會令人感到不安。在排除了心臟相關的緊急問題後，橫膈肌往往是需要考慮的元兇。位於胸骨下方的橫膈肌附著點一旦產生激痛點，便可能引發深層的胸悶或尖銳的刺痛感，讓人誤以為是心臟出了狀況。
下肋骨邊緣：深呼吸或咳嗽時加劇的痛楚
如果你在深呼吸、大笑、咳嗽或打噴嚏時，感覺到下肋骨邊緣有明顯的痛楚，這是一個非常直接的線索。因為這些動作都需要橫膈肌進行一次快速而有力的收縮。如果橫膈肌本身已經處於緊繃或發炎的狀態，這種突如其來的強力收縮自然會引發劇烈的疼痛。
【圖解】橫膈肌收縮的科學：一文看懂呼吸的真正原理
談到呼吸，我們總覺得是理所當然的事，但要真正理解肩頸痛的根源，就必須從了解正確的「橫膈肌收縮」開始。這不只是簡單的吸氣與吐氣，而是一場精密的身體力學展演。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，一步步拆解呼吸背後的科學，你會發現身體的運作是多麼奇妙。
橫膈肌的解剖結構與位置
形如降落傘：分隔胸腔與腹腔的圓頂形肌肉
首先，我們來認識一下主角——橫膈肌。你可以把它想像成一個柔軟而強韌的降落傘，或者一個巨大的水母，橫放在身體的中間。它的位置非常關鍵，正正分隔開了我們的胸腔（心臟和肺部所在處）與腹腔（胃、肝、腸等器官的家）。這個圓頂形的肌肉，就是我們呼吸系統中最主要的引擎。
三大附著點：連接胸骨、肋骨及腰椎的結構分析
橫膈肌並非懸浮在身體裡，而是牢固地附著在我們的骨骼上。它主要有三個附著點：前方連接到胸骨最下方的劍突；兩側連接到下面六根肋骨的內緣；後方則透過強壯的肌腱（稱為橫膈腳），深深地連接到我們的腰椎。正因為它的附著點如此廣泛，橫膈肌的健康狀態才會直接影響到整個軀幹的穩定。
與周邊結構的驚人關聯：腰大肌穩定性如何影響橫膈肌收縮
更有趣的是，橫膈肌後方連接腰椎的部分纖維，會與深層的「腰大肌」混合在一起。腰大肌是穩定我們腰椎與髖部的重要肌肉。這意味著，如果你的腰大肌不穩定或過於繃緊，就會直接限制橫膈肌的活動範圍，讓每一次的橫膈肌收縮變得困難。這也解釋了為何腰部問題有時會與呼吸不順同時出現。
安靜呼吸的生物力學：空氣如何進入肺部
了解了橫膈肌的結構後，我們來看看一次完美的「橫膈膜收縮」是如何讓我們輕鬆地吸入空氣的。整個過程就像一個精密的物理學實驗。
第一步：橫膈肌收縮並向下降，增加胸腔垂直空間
當我們準備吸氣時，大腦發出指令，橫膈肌會收縮。收縮時，它原本圓頂的形狀會變得扁平，並像活塞一樣向下降。這個動作會立即增加胸腔由上至下的垂直空間。
第二步：胸腔容積擴大，內部壓力下降形成負壓
根據物理學原理，當一個密閉空間的體積變大，內部的壓力就會下降。胸腔擴大後，裡面的壓力會變得比外界的大氣壓力低，形成一種輕微的「負壓」狀態，就像一個真空吸塵機的內部。
第三步：空氣因壓力差被動流入肺部
由於空氣會自然地從高壓處流向低壓處，外界的空氣便會順著這股壓力差，經由我們的鼻腔和氣管，被動地流入肺部，直到內外壓力再次平衡為止。所以，並不是肺部主動「用力」吸氣，而是橫膈肌創造了條件，讓空氣自然流入。
第四步：腹部為何會「被動」地向外鼓起
當橫膈肌向下降時，它會擠壓下方的腹腔器官。由於腹腔的空間是固定的，這些器官只好向阻力最小的前方和兩側移動，導致我們的腹部自然地向外微微鼓起。這個鼓起是橫膈收縮的「結果」，而非主動用力挺肚的「原因」，這是練習正確呼吸時一個非常重要的概念。
呼吸效率大比拼：橫膈膜呼吸 vs. 胸式呼吸
既然身體有這麼高效的呼吸方式，為何許多人還是會感到呼吸不順甚至胸悶呢？這就牽涉到橫膈膜呼吸與胸式呼吸的效率差異。
能量消耗：為何依賴橫膈肌收縮的呼吸更省力
橫膈肌是一塊為耐力而生的肌肉，每一次收縮都能輕鬆地帶動大量空氣。相反，胸式呼吸主要依賴頸部、肩膀和肋骨間的輔助呼吸肌。這些小肌肉很容易疲勞，而且需要消耗更多能量才能吸入相同份量的空氣。長期依賴它們，自然會導致肩頸肌肉的過勞與痠痛。
氣體交換：肺部下半葉的換氣效率更高
我們的肺部像一個倒轉的梨子，下半部寬闊，而且血液循環也更豐富。橫膈肌收縮時，主要就是讓肺部下半葉充分擴張，這裡正是氣體交換效率最高的地方。胸式呼吸則主要活動肺部上半葉，換氣效率相對較低，身體需要更費力才能獲得足夠的氧氣。
從胸骨移動判斷你的呼吸深度與模式
想知道自己的呼吸模式嗎？可以做個小測試。將一隻手放在胸骨上，另一隻手放在腹部。在自然的吸氣時，如果主要是腹部的手升起，而胸骨的手只有輕微向前移動，這代表你的橫膈肌正在好好工作。如果胸骨的手明顯地向上抬升，就表示你可能過度依賴了效率較低的胸式呼吸。
自我檢測：你的橫膈肌是否失衡？從激痛點到情緒壓力地圖
了解正確的橫膈肌收縮原理是一回事，但我們的身體未必時刻都依循教科書運作。許多長期的身體不適，其實源於我們未曾察覺的橫膈肌失衡。現在，我們可以像偵探一樣，從身體留下的線索中，一步步找出問題的根源。我們可以從三個層面入手：找出肌肉的「激痛點」、檢視引發問題的「日常陷阱」，以及解讀身體的「情緒地圖」。
找出潛藏的橫膈肌激痛點
激痛點（Trigger Points）就像肌肉中一些極度繃緊的微小結節，按壓時會產生特別尖銳的痛感，有時更會引發身體其他部位出現轉移痛。要檢查橫膈肌，我們可以輕輕用指尖按壓以下幾個關鍵位置，感受一下是否有異樣的壓痛感。
位置一：下六根肋骨內側邊緣的壓痛點
首先，用你的手指沿著胸腔下方的肋骨邊緣尋找。你可以稍微彎曲手指，輕輕地將指尖滑入肋骨下緣的內側。如果在這個區域按壓時，發現有特別敏感或刺痛的點，這很可能就是橫膈肌附著點的激痛點。當橫膈膜收縮功能不佳時，這些附著點會承受過多壓力。
位置二：胸骨劍突下方的深層壓痛點
接著，找到胸骨最下方的尖端，也就是劍突的位置。在劍突正下方的柔軟腹部區域，用一至兩隻手指溫和但穩定地向深層按壓。很多人在這個位置會感覺到深層的緊繃與痠痛，甚至有喘不過氣的感覺。這裡是橫膈肌中心腱的附著處，也是壓力積聚的常見位置。
位置三：腰椎附著點周圍的深層緊繃感
這個位置比較深層，我們較難直接用手按到。不過，我們可以透過感受來判斷。如果你經常覺得後腰靠近脊椎的地方有種莫名的深層痠痛，而且這種不適感並非來自表層肌肉，那就有可能是橫膈肌連接腰椎的部分過於緊繃所致。這個區域的緊繃會直接影響橫膈 收縮的效率。
引發不正常橫膈肌收縮的7個日常陷阱
很多時候，不正確的橫膈肌收縮模式，是在不知不覺間由我們的生活習慣所造成的。以下七個常見的日常陷阱，看看你是否也 попал into any of them.
長期依賴胸式呼吸
這是最常見的問題。當我們習慣用肩膀和頸部的肌肉來輔助呼吸，橫膈肌便會「怠工」，久而久之變得無力且緊繃，失去了應有的彈性。
不自覺的彎腰駝背工作姿勢
長時間維持彎腰駝背的姿勢，會直接壓縮胸腔與腹腔的空間，物理上限制了橫膈肌的上下活動範圍。想像一下，這等於強行將一個準備打開的降落傘困在一個小盒子裡。
過緊的衣物或腰帶限制腹部活動
穿著過緊的塑身衣、高腰褲或繫得太緊的皮帶，會阻礙腹部在吸氣時的自然擴張。這個擴張是橫膈肌下降的必然結果，外力限制會直接干擾整個呼吸機制。
腹部手術後的疤痕組織沾黏
腹腔手術後，體內形成的疤痕組織有機會造成筋膜沾黏，限制了橫膈肌的滑動與延展能力，使其無法順暢地進行收縮與放鬆。
胃食道逆流等內科問題
橫膈肌與食道下端的括約肌功能息息相關。長期的胃酸倒流會刺激橫膈肌周圍的組織，引致其保護性痙攣和緊繃。
過度或不當的腹部用力（如錯誤的重訓方式）
在進行重量訓練或搬重物時，如果習慣性地閉氣或錯誤地使用腹部力量，會對橫膈肌造成過大的壓力，長期下來容易導致肌肉功能失調。
長期壓力與情緒壓抑
當我們處於焦慮或緊張狀態時，身體會不自覺地進入「戰鬥或逃跑」模式，呼吸變得短而淺快，橫膈肌亦會因此長期處於收緊狀態，無法完全放鬆。
身體的情緒地圖：從橫膈肌緊繃讀懂壓力信號
我們的身體是情緒最誠實的記錄者，而橫膈肌的狀態，就像一張反映我們內心壓力狀況的地圖。
橫膈肌與自律神經系統：正確橫膈肌收縮如何啟動副交感神經，帶來放鬆
每一次深長而平穩的橫膈肌收縮，都會溫和地刺激到貫穿其中的迷走神經。迷走神經是啟動副交感神經系統（負責「休息與消化」）的關鍵。因此，順暢的橫膈肌運動能將身體從緊張的交感神經主導狀態，切換至放鬆的副交感神經主導狀態。
劍突下緊繃：對應焦慮、恐懼與「戰鬥或逃跑」反應
劍突下方的區域，常被稱為太陽神經叢，是身體能量的中心。當我們感到焦慮、恐懼或威脅時，身體會本能地收緊這個部位以作自我保護，這直接導致了橫膈肌中心區域的僵硬。
肋骨兩側緊繃：對應壓抑、鬱悶與無法舒展的情緒
當我們感到悲傷、鬱悶或有許多情緒無法表達時，胸廓會不自覺地收緊，彷彿將情緒困在體內。這種狀態會限制肋骨的橫向擴張，使附著其上的橫膈肌兩側變得特別緊繃，呼吸也感覺無法舒展。
啟動正確的橫膈肌收縮：物理治療師的3步驟自我訓練
想掌握正確的橫膈肌收縮方法其實不難，關鍵在於找回身體本能的感覺。啟動正確的橫膈肌收縮，是改善身體的第一步，這需要耐心和專注。以下由物理治療師設計的三個步驟，可以引導你由淺入深，重新建立高效的呼吸模式。
步驟一（基礎）：臥姿感受橫膈膜運動
我們從平躺姿勢開始，因為這是身體最放鬆、最不受地心引力干擾的狀態，能讓你最清晰地感受橫膈 收縮的細微活動。
準備姿勢：平躺屈膝，讓腹部完全放鬆
首先，平躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與髖部相約。這個姿勢能讓你的腰背部自然貼地，腹部肌肉亦能達到最放鬆的狀態，避免其他肌肉干擾練習。
自我檢測：一手放胸，一手放肚臍上方
接著，將一隻手輕輕放在胸口上，另一隻手放在肚臍稍上的腹部位置。這兩隻手將會成為你的即時感應器，幫助你監察身體的活動。
觀察重點：感受吸氣時腹部的手自然升起，胸部的手幾乎不動
閉上眼睛，自然地呼吸。當你吸氣時，專心感受放在腹部的手會隨之和緩地升起，而胸口的手則應該保持穩定，幾乎沒有移動。吐氣時，腹部的手會自然地落下。
關鍵心法：腹部升起是橫膈肌收縮的「被動結果」，而非主動用力
這裡有一個關鍵概念：腹部的升起，是橫膈膜收縮向下降、推動腹腔內臟所產生的「被動」結果，並非你主動用力將肚皮撐起。整個過程應該是輕鬆、毫不費力的。如果你發現自己很用力地鼓起腹部，那就是用錯了力。
步驟二（進階）：坐姿與站姿整合
當你熟悉了臥姿的感覺後，便可以將這種正確的橫膈肌 收縮模式帶入日常生活中，因為我們大部分時間都是坐著或站著。
坐姿練習：在辦公椅上維持脊柱中立下的橫膈肌收縮呼吸
坐在辦公椅上時，嘗試挺直腰背，維持脊柱中立，避免駝背。然後，將在臥姿時學會的呼吸方法應用出來，感受吸氣時腹部及胸廓下緣向外微擴，而非聳起肩膀。
站姿練習：將正確呼吸模式整合到日常站立姿勢
同樣地，在排隊或等車時，也可以練習將這個呼吸模式融入站姿之中。保持身體放鬆，感受每一次呼吸時，動力都是來自橫膈肌，而非頸部和肩膀。
步驟三（放鬆）：嬰兒式伸展釋放橫膈肌
除了啟動，適時放鬆緊繃的橫膈肌也同樣重要。當肌肉過於繃緊時，它的活動幅度也會受限。
如何透過特定姿勢溫和地伸展與釋放緊繃的橫膈肌
嬰兒式是一個很好的放鬆姿勢。透過身體向前彎曲，可以溫和地伸展背部與橫膈肌的腰椎附著點，釋放積聚的壓力。在這個姿勢下深呼吸，你會感覺到氣體更能送到背部和身體的側面。
練習目標：建立24小時的無意識習慣，而非每日幾分鐘的功課
請記住，我們最終的目標，是將正確的呼吸內化成一個全天候、無意識的身體習慣，而不是每天只做幾分鐘的功課。當你的身體重新記起這種最高效的呼吸方式，許多相關的痛症自然會逐步改善。
超越呼吸：橫膈肌收縮與核心穩定、姿勢的深層連動
講到橫膈肌收縮，大部分人第一時間會聯想到呼吸。但是，它在我們身體裡扮演的角色，遠比單純的氣體交換來得更重要。一個健康的橫膈肌收縮，其實是維持良好姿勢和強大核心穩定性的基石。它就像一位低調的指揮家，默默地協調著身體深處的肌肉，影響著我們的一舉一動。
橫膈肌：被遺忘的核心肌群第一成員
當我們談論核心肌群，通常會想起腹肌或者背肌。但真正的核心系統，其最重要的成員之一，就是經常被遺忘的橫膈肌。它不只是一塊呼吸肌肉，更加是我們軀幹最頂層的穩定結構，是整個核心力量的起點。
核心的「壓力罐」模型：橫膈肌（頂）、骨盆底肌（底）、腹橫肌（前）與多裂肌（後）的協同作用
我們可以將核心軀幹想像成一個密封的「壓力罐」。這個壓力罐的頂部是橫膈肌，底部是骨盆底肌，前方和兩側由腹橫肌包覆，後方則有多裂肌支撐。這四組肌肉必須完美合作，才能在內部形成穩定的腹內壓，像一個天然的氣囊一樣保護我們的脊椎。只要其中一部分功能失常，特別是作為「蓋子」的橫膈肌，整個罐子的穩定性就會大打折扣。
吸氣時的肌肉交響樂：橫膈肌收縮如何與骨盆底肌、腹橫肌協同運作
一次理想的吸氣，就像一場精密的肌肉交響樂。首先，橫膈肌收縮並向下降，增加了腹腔的壓力。為了應對這股向下的壓力，位處底部的骨盆底肌需要微微向上收縮，提供承托力。同時，環繞在腹部前方的腹橫肌，則會像一個有彈性的腰封一樣，在拉長的狀態下依然保持張力，控制著腹部的擴張。這個過程確保了核心在呼吸時依然保持穩定。
向心收縮 vs. 離心收縮：呼吸時核心如何維持穩定
要理解這場交響樂，我們需要認識兩種肌肉收縮方式。橫膈肌向下降的動作是「向心收縮」，肌肉縮短並產生力量，就像舉起啞鈴時二頭肌的狀態。骨盆底肌的承托也是向心收縮。相反，腹橫肌的動作則是「離心收縮」，肌肉在拉長的同時仍然在發力控制，就像緩慢地放下啞鈴。正是這種離心收縮，讓腹部在吸氣時能有控制地擴張，而不是無力地凸出，從而維持了整個核心的穩定。
當橫膈肌收縮不良時的連鎖反應
如果橫膈肌收縮的功能出現問題，無法有效地完成它的工作，身體就會啟動一連串的代償機制，引發各種看似無關的毛病。這就像多米諾骨牌一樣，一塊倒下，接著就是一整排的連鎖反應。
對姿勢的影響：為何會導致圓肩、頭部前傾
當橫膈肌無力，無法有效建立腹內壓來穩定脊椎時，身體會尋找其他肌肉來幫忙。最常見的代償者就是頸部和肩膀的肌肉，例如斜角肌和上斜方肌。這些肌肉原本是負責頭頸活動的，現在卻要被迫長時間工作來維持姿勢。結果就是它們變得過度緊張，將我們的頭部向前拉，肩膀也跟著內旋，最終形成圓肩和頭部前傾的不良姿勢。
對內臟與消化功能的影響：橫膈肌收縮如何協助防止胃酸倒流
我們的食道需要穿過橫膈肌上的一個小孔，才能連接到胃部。一個健康的橫膈肌在收縮和放鬆時，會像一個天然的活門或括約肌，輕柔地夾住這個通道的末端，幫助防止胃裡的食物和胃酸向上逆流。如果橫膈肌長期處於緊張或無力的狀態，這個天然的屏障功能就會減弱，增加了胃酸倒流的風險。
對運動表現的影響：穩定的核心如何提升力量傳遞效率
無論是舉重、跑步還是投擲，所有動作的力量都需要經由核心區域傳遞。穩定的核心就像一座堅實的橋樑，讓力量可以從下半身順暢地傳到上半身，反之亦然。如果因為橫膈肌收縮不良導致核心這個「壓力罐」變得鬆散不穩，力量在傳遞過程中就會大量流失，大大降低運動效率。這不僅影響表現，更容易因為力量傳遞不順而導致其他部位的代償和受傷。
關於橫膈肌收縮的常見問題 (FAQ)
我們在學習正確的橫膈肌收縮時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地掌握這項身體的內建技能。
Q1：腹式呼吸和橫膈膜呼吸是一樣的嗎？
概念解析：為何「橫膈膜呼吸」是更精準的說法
很多人會將這兩個名詞混用，但它們其實有細微的差別。「橫膈膜呼吸」是更精準的說法，因為它直接點出了執行呼吸動作的主角——橫膈膜這塊肌肉。我們吸氣時，主要是靠橫膈膜收縮下降來完成。而「腹式呼吸」描述的是橫膈膜下降後，腹腔器官被向下推，導致腹部自然向外鼓起的「結果」。所以，一個是描述原因，一個是描述結果。
破除誤解：「腹式」不等於要用力把肚子鼓到最大
這是一個非常普遍的誤解。練習的重點在於感受橫膈收縮帶來的自然起伏，而不是主動用腹部的肌肉把肚子「推」出去。當你用力鼓肚時，反而會讓腹肌變得僵硬，干擾了橫膈膜的下降空間，也可能引發其他肌肉的代償。記住，腹部的升起應該是吸氣時的被動結果，感覺是輕鬆而柔軟的。
Q2：練習橫膈肌收縮時感到腰痠是正常的嗎？
可能原因：過度依賴腰椎伸展代償
這通常是不正常的，而且是一個重要的信號。當練習橫膈膜收縮時感到腰痠，很可能是因為你在吸氣時，不自覺地過度伸展或挺直腰椎，用腰部的力量去代償胸廓活動度的不足。身體想為肺部創造更多空間，但在胸廓打不開的情況下，就只好去拗腰了。長期下來，這種模式會對腰椎造成不必要的壓力。
調整建議：專注於胸廓下緣的橫向擴張，而非僅有前後
要改善這個情況，可以將注意力從腹部前後的移動，轉移到感受胸廓下緣兩側的橫向擴張。你可以將雙手放在下肋骨的兩側，吸氣時感受肋骨像手風琴一樣向左右兩邊撐開。這個動作可以促進更全面的橫膈肌收縮，讓胸腔立體地擴張，而不是只依賴單一方向的活動，從而減少對腰椎的依賴。
Q3：如果自我練習後疼痛沒有改善，該怎麼辦？
鑑別診斷的重要性：排除心臟、肺部等內科疾病的可能性
雖然許多胸悶、肩頸痛與呼吸模式有關，但我們必須保持謹慎。如果你的疼痛持續存在，甚至伴隨心悸、盜汗、呼吸困難或發燒等症狀，就必須先尋求醫生的診斷。鑑別診斷非常重要，目的是為了排除心臟、肺部或其他內科器官的潛在問題。身體的警號不能忽視，先確保沒有更緊急的健康狀況。
尋求專業協助：物理治療師如何透過徒手治療與運動處方介入
在排除了內科疾病的可能性後，如果問題仍然是來自於肌肉骨骼系統，物理治療師就能提供專業的協助。物理治療師會進行詳細的身體評估，找出限制你呼吸的根本原因，例如緊繃的橫膈膜、活動度不足的胸椎或肋骨。接著，他們可能會運用徒手治療技術去放鬆這些過度緊繃的組織，並且設計一套個人化的運動處方，教導你如何重新啟動與整合正確的呼吸模式，從根本上解決問題。
