屁股越練越方？告別頑固「正方形屁股」，獨家28日整合矯正計畫重塑飽滿圓潤曲線！

明明努力深蹲、勤做硬舉，鏡中的臀部線條卻不見圓潤，反而顯得更方、更扁平，甚至側面出現惱人凹陷？你並不孤單，這正是許多人陷入的「方形屁股」訓練誤區。問題根源往往不在於訓練不夠努力，而是未能針對導致方形臀的核心成因——臀中肌無力與體態失衡——對症下藥。

告別盲目訓練的挫敗感！本篇文章將徹底剖析方形屁股的成因，並為你帶來獨家設計的「28日整合矯正計畫」。我們將帶你從零開始，透過精準的「肌肉喚醒」、「 targeted 增肌」與「日常體態鞏固」三大階段，一步步填補臀部兩側的凹陷，雕塑出飽滿流暢的圓潤曲線，徹底擺脫頑固的方形屁股。

剖析「方形屁股」：自我檢測與三大核心成因

不少人努力訓練，卻發現臀部線條沒有變圓潤，反而形成困擾的「正方形屁股」。想要有效改善，第一步不是盲目跟從訓練影片，而是先徹底了解你的身體。現在，我們就一起深入剖析方形屁股，從自我檢測開始，找出背後的三大核心成因。

何謂真正的「方形屁股」？

在開始改善計畫前，我們先要準確認識何謂真正的「方形屁股」。它不只是一種主觀感覺，而是有著清晰的視覺特徵。

H型臀的主要特徵：從髖骨到大腿外側的垂直線條

方形屁股，在體態分類上也被稱為H型臀。最顯著的特徵，就是從髖骨最高點到大腿外側的線條，幾乎呈現一條垂直的直線。這種輪廓缺少了圓潤的弧度，讓腰部與臀部之間的曲線變得不明顯，整體看起來就像一個方塊。

視覺上的凹陷感：臀中肌飽滿度不足的影響

許多方形屁股的人，都會留意到臀部側面有一個輕微的凹陷處，也就是俗稱的「臀部凹陷」。這個凹陷感，主要是因為負責支撐臀部上緣和外側的臀中肌飽滿度不足。當這部分肌肉無力或體積不夠，就無法有效撐起皮膚與脂肪，從而形成視覺上的凹陷，加劇了方屁股的感覺。

一眼看懂：方形臀與圓型、心型、V型臀的區別

為了讓你更清晰地判斷，可以簡單對比一下其他臀型。圓型臀整體飽滿，腰臀比例分明。心型臀則是在臀部下緣較寬、較有肉。V型臀則與心型相反，骨盆較寬而臀部下緣向內收窄。相比之下，方形臀的上下寬度幾乎一致，線條最為平直。

成因一：先天骨架與脂肪分佈

臀部的原始形態，有部分是由天生條件決定的。骨架結構和脂肪分佈模式，是塑造臀部輪廓的基礎。

骨盆與髖骨結構如何奠定臀部基礎輪廓

我們每個人的骨盆形狀、寬度與髖骨高低都不同，這些骨骼結構直接奠定了臀部的基礎輪廓。如果你的髖骨位置較高，或者骨盆天生比較寬闊平直，那麼從腰部到臀部的線條就自然會比較趨向直線，這是形成方形臀的先天因素。

脂肪堆積傾向：腰間贅肉與方形屁股的關係

脂肪喜歡堆積在哪個部位，也受到基因影響。如果你的身體傾向將脂肪儲存在腰部兩側，形成「腰間贅肉」，這些脂肪就會填滿腰部與臀部之間的空間。這會讓腰線消失，臀部的曲線感隨之減弱，最終從視覺上強化了方形屁股的外觀。

成因二：肌肉失衡與無力

除了天生因素，肌肉的狀態是決定臀部形狀的關鍵，也是我們最能透過後天努力去改變的一環。

臀部肌群解剖：臀大、中、小肌的角色分工

我們的臀部主要由三組肌肉構成。臀大肌是最大的一塊，負責將臀部向上提，打造飽滿的翹度。臀中肌與臀小肌則位於臀部外側與上側，主要功能是穩定骨盆，並且讓臀部向外展開，它們是塑造臀部圓潤側影和寬度的關鍵。

方形屁股的核心問題：臀中肌與臀小肌無力

方形屁股最核心的肌肉問題，往往不在臀大肌，而是臀中肌與臀小肌的無力。當這兩組肌肉長期得不到足夠刺激，它們就會變得薄弱，無法為臀部上側與外側提供足夠的體積支撐。結果就是臀部側面顯得扁平，甚至出現凹陷，無法形成圓潤的曲線。

成因三：後天體態與不良習慣

日常生活中的一些壞習慣，也在不知不覺間塑造著你的臀型，甚至讓你越練越錯。

假胯寬如何從視覺上加劇方形屁股

「假胯寬」是一種常見的體態問題，它指的不是骨盆本身寬，而是大腿骨長期過度內旋，導致大腿根部最突出的位置下移。這個問題會讓雙腿顯得更短，同時也讓臀部下緣在視覺上變得更寬，加劇了上下同寬的方形輪廓。

越練越方的真相：錯誤訓練與不良坐姿的影響

很多人會問，為什麼我經常做深蹲，屁股還是方的？真相可能是你的訓練方式不對。如果訓練動作過於單一，只集中刺激臀大肌，卻忽略了對臀中肌的訓練，就會導致肌肉發展不均，反而讓臀型更方。另外，長時間的錯誤坐姿，例如翹腳，會導致骨盆歪斜與臀肌失憶，讓肌肉無法正常發力，這也是造成方形臀的重要原因。

擊破頑固方形屁股：獨家「28日整合矯正計畫」

為何傳統訓練對改善方形屁股效果不彰？

你可能一直很努力跟著影片做訓練，期望擺脫惱人的正方形屁股，卻發現臀部線條沒有變圓潤，反而有越練越方的感覺。這份挫敗感，很多人都經歷過。問題的根源，往往不在於不夠努力，而是訓練方法沒有真正對症下藥。許多流行的訓練動作，並不是專為改善方形屁股而設計的。

改善誤區：盲目深蹲、硬舉為何無法精準塑形

深蹲與硬舉是極佳的複合動作，它們能有效鍛鍊我們臀部最大的肌肉——臀大肌。但是，單靠這類動作，對於改善方屁股的幫助相當有限。方形屁股的主要成因之一，是臀部兩側，特別是臀中肌的位置肌肉量不足，造成視覺上的凹陷或垂直線條。如果只是不斷加強臀大肌，而忽略了臀部側面肌群，結果可能只是讓屁股變厚，卻無法填補兩側的凹陷，方形輪廓依然存在。

成功關鍵：針對性啟動、增肌與體態矯正三管齊下

要成功重塑臀形，必須採取一個更全面的策略。這需要結合三個關鍵步驟：針對性啟動、精準增肌與日常體態矯正。首先，我們要喚醒那些因長期久坐而沉睡的臀部側面肌群。接著，透過特定的動作集中刺激這些肌肉，增加它們的體積來填充凹陷。最後，將正確的發力模式融入日常生活中，從根本上矯正導致肌肉失衡的體態問題，這樣才能確保效果持久。

「28日整合矯正計畫」三大核心理念

這個計畫並非一系列隨意組合的動作，而是建基於三個環環相扣的核心理念，旨在從根本上解決方形屁股的問題。

理念一 (啟動)：先喚醒沉睡肌肉，建立神經肌肉連結

改善的第一步，不是立刻進行大重量訓練，而是「啟動」。由於日常習慣，我們的身體很可能已經忘記如何正確使用臀部兩側的肌肉，轉而依賴大腿或腰部代償。啟動階段的目標，就是透過低強度、高專注度的動作，重新建立大腦與這些目標肌肉之間的連結。你要學會清晰地感覺到它們在收縮發力，為接下來的增肌訓練打好穩固基礎。

理念二 (增肌)：精準動作填充凹陷，雕塑圓潤線條

當肌肉被成功喚醒後，我們便進入增肌階段。這個階段的重點是「精準」。我們不會盲目追求重量，而是專注於動作的質量，確保每一次的訓練都能準確地刺激到臀中肌等目標肌群。透過這些針對性極強的動作，我們能夠有效地增加臀部上側與外側的肌肉量，逐步填充凹陷處，從而雕塑出從腰間到大腿的平滑圓潤曲線。

理念三 (鞏固)：將正確體態融入日常，預防反彈

訓練的成果需要鞏固，才能持久。第三個理念是將訓練成效融入日常生活。即使每天只訓練一小時，但如果其餘二十三小時都維持著不良的坐姿或走路習慣，肌肉失衡的問題很快又會回來。因此，計畫的最後階段會著重於體態調整，教你如何在坐、立、行之間都保持骨盆中立，學習用臀部發力，將正確的身體使用模式變成一種不經意的習慣，從而預防方形屁股問題再次出現。

第一階段 (第1-7日)：喚醒沉睡肌肉，為塑形打好基礎

想擺脫正方形屁股，我們第一週的目標並非瘋狂操練，而是要先打好穩固的根基。這七天的核心任務，就是喚醒那些因為長期久坐而「沉睡」的臀部肌肉，重新建立大腦與臀肌之間的神經連結。許多人練臀無效，甚至越練越方屁股，問題往往出在跳過了這最關鍵的第一步。此階段是整個計畫的基石，為接下來的精準塑形做好準備。

建立臀部發力感：避免腰部與大腿代償

你是否有過這樣的經驗：明明在做練臀動作，但屁股沒感覺，反而是腰部或大腿前側酸軟無比？這就是典型的「代償」現象。由於日常生活中臀部肌群甚少被使用，導致它們變得遲鈍。當你嘗試訓練時，身體會自動尋找最強壯的鄰近肌肉，例如下背部的豎脊肌或大腿的股四頭肌來完成動作。因此，要有效改善方形屁股，首要任務就是學會如何「孤立」地使用臀部發力，讓它成為動作的主導者，而不是旁觀者。

每日必做「臀肌啟動」序列

以下兩個動作非常簡單，卻是喚醒臀肌的絕佳方法。建議每日抽空完成，重點在於放慢速度，用心感受臀部肌肉的收縮與伸展，而不是追求次數。

動作一：臀橋 (Glute Bridge)

臀橋是建立臀部發力感的入門動作。它能直接刺激臀大肌，同時對下背部與膝蓋的壓力極小。

動作要點：平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放於地，寬度與髖部相約。雙手自然放於身體兩側。吸氣準備，吐氣時利用臀部力量將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點用力夾緊臀部，感受其收縮，停留一至兩秒，然後緩慢地將臀部放回地面。
關鍵提示：過程中，應專注於臀部發力，避免過度拱起下背。如果感覺腰部壓力大，代表發力點錯誤。可以嘗試將注意力集中在「用屁股把身體頂起來」的感覺上。建議進行3組，每組15-20次。

動作二：蚌式開合 (Clamshell)

這個動作主要針對臀中肌，它是填補方形屁股兩側凹陷、塑造圓潤曲線的關鍵肌肉。

動作要點：身體側躺，雙腿屈膝交疊，頭部可以枕在下方手臂上。保持雙腳腳跟緊貼，吐氣時，利用臀部外側的力量將上方的膝蓋緩緩打開，如同蚌殼開合一樣。
關鍵提示：動作過程中，核心需要收緊，確保骨盆與身體穩定，切勿為了將膝蓋抬得更高而向後翻倒。動作幅度不在於大，而在於精準地感受臀部側上方的肌肉收縮。建議每邊進行3組，每組15-20次。

針對性放鬆：改善骨盆位置的關鍵伸展

肌肉失衡不單指無力，也包括過度緊張。當某些肌肉（如髖屈肌）因久坐而變得繃緊時，它們會將骨盆拉到不正確的位置，進而抑制臀肌發力。因此，啟動臀肌的同時，放鬆緊張的肌群也同樣重要。

髖屈肌伸展：弓箭步伸展

長時間坐著會讓髖屈肌群（位於大腿前側上方）縮短緊繃，這個伸展動作能有效將其拉長。

動作要點：採取高跪姿，一腳向前踩，形成弓箭步。保持上半身挺直，身體重心緩緩向前移動，直到感覺後方大腿的髖部前側有明顯的拉伸感。
關鍵提示：為了加強伸展效果，可以嘗試將骨盆輕微向後傾（想像將尾骨向前捲），這會讓拉伸感更為強烈。每邊保持30秒，重複2-3次。

腿後側肌群放鬆：坐姿體前彎

緊繃的腿後側肌群（膕繩肌）同樣會影響骨盆位置，導致臀部難以正確發力。

動作要點：坐在地上，雙腿向前伸直併攏。保持背部盡量挺直，從髖部開始將身體向前彎，雙手嘗試觸碰腳尖。
關鍵提示：如果柔軟度不足，膝蓋可以微彎。重點是感受大腿後側的拉伸，而不是強迫自己彎下腰去觸碰腳尖。保持30秒，重複2-3次。

第二階段 (第8-21日)：精準增肌，填充凹陷雕塑曲線

經過第一階段的肌肉喚醒，現在正式進入改造正方形屁股輪廓的黃金時期。這個階段的目標非常明確：透過精準的負重訓練，針對性地強化無力的臀部肌群，特別是負責臀部外側飽滿度的臀中肌，以及構成臀部主要體積的臀大肌。我們的策略不是盲目地把屁股練大，而是像雕塑家一樣，在需要的地方增加肌肉量，填補方形屁股兩側的凹陷，同時打造圓潤上翹的曲線。

核心動作一：側臥抬腿 (Side-Lying Leg Raise)

為何此動作是改善方形屁股的關鍵？

側臥抬腿是改善方形屁股最直接、最孤立的訓練動作之一。許多人之所以有方屁股，主因是臀部上側與外側的臀中肌無力且扁平，無法撐起圓潤的輪廓。這個動作能夠直接刺激這片過去可能一直在「沉睡」的肌肉，增加其體積與力量。當臀中肌變得飽滿，就能有效填補從髖骨到大腿外側的垂直凹陷，從視覺上打破直線感，創造出柔和的臀部曲線。

動作精準教學：起始姿勢、動作幅度與控制要點

起始姿勢：身體側臥在瑜珈墊上，下方的手臂可以彎曲枕在頭下，或用手肘支撐起上半身。下方的腿自然彎曲以穩定身體，上方的腿則完全伸直，與身體呈一直線，腳尖輕輕點地。
動作過程：收緊核心，保持身體穩定。然後，利用臀部外側的力量，緩慢地將上方的腿向上抬起。
幅度與控制：腿抬高至感覺到臀部外側肌肉明顯收緊即可，不必追求過高的角度。在最高點停留一秒，然後用2-3秒的時間，有控制地慢慢將腿放回起始位置，但不要完全落地，以保持肌肉張力。整個過程專注於感受臀部外側的發力，而不是用腿的慣性甩動。

常見錯誤：用腰代償、身體晃動

最常見的錯誤是用腰部的力量來「甩」腿，或者在抬腿時身體前後晃動。這不僅會大大降低對臀中肌的訓練效果，還可能導致腰部不適。解決方法是將注意力完全集中在臀部，並且在動作開始前就收緊腹部核心，想像用核心將你的軀幹牢牢固定在地面上。

核心動作二：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

如何透過此動作同時提臀與視覺收腰

保加利亞分腿蹲是一個絕佳的單邊訓練動作，對臀大肌有極強的刺激效果，有助於提升整個臀部的飽滿度與高度。當你專注於單腳的穩定與發力時，身體另一側的核心肌群（特別是腹斜肌）會被動員起來以維持平衡。長期訓練下來，強化的核心肌群能夠讓腰腹部更緊實，從而產生「視覺收腰」的效果，讓腰臀比例更為突出。

動作精準教學：前後腳距離、身體前傾角度

前後腳距離：將後腳腳背放在約膝蓋高度的長凳或穩固的椅子上。前腳的站距是關鍵，一個簡單的判斷方法是：當你下蹲至最低點時，前腳的小腿應與地面大致垂直。距離太近會過度刺激大腿前側，太遠則會降低穩定性。
身體前傾角度：為了更集中地刺激臀部，身體在上半身保持挺直的前提下，可以稍微向前傾斜。下蹲時，專注於將臀部向後推，想像用臀部去尋找後方的凳子。起身時，用前腳的腳跟發力蹬地，同時感受臀部向前收縮推進。

初學者替代方案：靜態弓箭步蹲

如果保加利亞分腿蹲的穩定性要求太高，可以先從靜態的弓箭步蹲開始。雙腳前後站立，後腳腳跟提起，然後垂直下蹲至雙膝都呈約90度。這個動作能讓你先在較穩定的基礎上學習單邊發力，為進階打好基礎。

核心動作三：羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift)

如何專注伸展臀大肌，打造臀部下緣微笑線

羅馬尼亞硬舉（RDL）是雕塑臀部下緣「微笑線」（即臀部與大腿後側的交界線）的王牌動作。它透過髖關節的屈伸，在離心（下降）階段充分拉伸臀大肌與大腿後側肌群，然後在向心（起身）階段強力收縮這些肌肉。這種強調拉伸感的訓練，能有效提升臀部下半部的肌肉線條，讓臀型更翹、更立體。

動作精準教學：學習髖鉸鏈、保持背部中立

學習髖鉸鏈 (Hip Hinge)：這是RDL的靈魂。雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎但基本固定。動作不是「彎腰」，而是「臀部向後推」。想像身後有一堵牆，你要用屁股去觸碰它。在這個過程中，你的上半身會自然向前俯身，但背部必須保持一條直線。
保持背部中立：從頭到尾，你的頸、背、腰都應維持在一條直線上，絕對不能弓背或過度抬頭。手持啞鈴或槓鈴，讓重量沿著你的大腿前側自然下放，直到你感覺到大腿後側和臀部有明顯的拉伸感。然後，利用臀部與大腿後側的力量，將臀部向前推，帶動身體回到起始站姿。

第二階段訓練課表建議

每週訓練頻率與休息日安排

建議每週進行2-3次臀部針對性訓練，每次訓練之間至少間隔48小時，讓肌肉有充分的時間休息與生長。例如，可以安排在星期一和星期四，或星期一、三、五進行訓練。其餘時間可以進行其他部位的訓練或低強度有氧運動。

訓練日動作組合與建議組數

一個典型的訓練日可以這樣安排：

熱身：5-10分鐘的動態伸展與第一階段的臀肌啟動動作。
核心動作：
側臥抬腿：每邊3組，每組15-20次。
保加利亞分腿蹲：每邊3-4組，每組10-12次。（可徒手或手持輕重量）
羅馬尼亞硬舉：3-4組，每組12-15次。（使用啞鈴或槓鈴）
緩和：訓練後進行5-10分鐘的臀部與腿部靜態伸展。

第三階段 (第22-28日及後)：融入日常，鞏固成果防止反彈

來到最後階段，恭喜你！這代表你已經為重塑臀部曲線打下了堅實的基礎。現在的目標，是將前面辛苦建立的成果，無縫地融入生活，讓正確的身體使用方式成為一種習慣，從根本上杜絕正方形屁股反彈的可能。訓練固然重要，但生活中的小細節才是決定成敗的關鍵。

辦公室求生指南：矯正錯誤坐姿

長時間坐在辦公室，可以說是造成方屁股的元兇之一。當我們坐姿不正確，臀部肌肉會長時間處於被拉長和受壓的狀態，完全無法發力，久而久之便會「失憶」，忘記如何收縮，讓臀部變得扁塌無力。

如何調整座椅與坐姿，維持骨盆中立

首先，我們需要將座椅調整到合適的高度。理想狀態是雙腳可以平穩踩在地面，膝蓋呈現約90度彎曲。然後，將臀部坐滿整張椅子，讓下背部能夠緊貼椅背，獲得良好支撐。最重要的，是維持「骨盆中立」。你可以想像骨盆是一個裝滿水的碗，坐著的時候，我們要盡量讓這個碗保持水平，避免水向前或向後灑出來。這意味著你的腰部既不過度向前挺，也不要彎腰駝背。

利用碎片時間進行的臀部伸展與激活

即使坐姿正確，久坐依然會讓肌肉變得僵硬。我們可以利用一些碎片時間來喚醒臀部。例如，每隔一小時，就可以在座位上進行幾次「臀部收縮」，用力夾緊臀部，維持5秒後放鬆，重複10次。或者，利用去洗手間的空檔，做幾個簡單的站姿抬腿，這些小動作都能持續提醒你的臀部肌肉：是時候工作了！

日常步態調整：走出圓潤曲線

你走路的方式，直接影響著臀部的形態。很多人在走路時過度依賴大腿前側的力量，臀部肌群卻全程「休假」，這自然無法走出圓潤的曲線，反而可能加劇假胯寬，讓方形屁股更明顯。

檢查走路姿勢：避免膝蓋內扣與骨盆晃動

你可以請朋友幫忙，從後方觀察你走路的姿態。留意一下，走路時膝蓋是否會不自覺地向內靠攏，形成「膝蓋內扣」。同時，觀察骨盆是否會隨著每一步而左右過度晃動。這兩個現象都顯示你的臀中肌力量不足，無法在走路時穩定骨盆和下肢，需要加強針對性訓練。

學習用臀部發力走路的技巧

想學習用臀部發力，關鍵在於每一步都要有「向後推」的意識。想像一下，當你一隻腳要踏出時，支撐身體的另一側臀部要主動發力，將身體向前「推送」出去，而不只是用前方的腳向前「拉」。剛開始練習時可以放慢速度，專心感受臀部肌肉的收縮感，久而久之，這就會成為你走路的自然模式。

飲食策略輔助：吃出圓潤曲線

要雕塑出飽滿的臀部曲線，訓練和飲食從來都是相輔相成的。肌肉的生長需要原料，而這些原料就來自於我們吃進去的食物。

增肌減脂的飲食原則：攝取足夠蛋白質與優質脂肪

為了讓臀部肌肉有效增長，攝取足夠的蛋白質是基本要求。你可以選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等優質蛋白質來源。同時，不要害怕脂肪，健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，對於維持荷爾蒙平衡和身體機能都十分重要。配合均衡的碳水化合物和充足的蔬菜，就能為打造理想臀型提供最強大的營養支持。

改善方形屁股的常見問題 (FAQ)

我們明白在改善正方形屁股的過程中，你可能會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你更順利地達成目標。

訓練多久才能看到效果？

這是一個非常普遍的問題。一般來說，身體的改變需要時間和持續的努力。在開始訓練的頭幾週，你首先會感覺到的是神經肌肉連結的改善，也就是更能感受到臀部肌肉的發力。大約在持續規律訓練1至2個月後，你可能會開始觀察到臀部線條的細微變化。如果要看到比較明顯的形態改變，例如凹陷處變得飽滿，通常需要至少3至6個月的持續訓練和適當營養補充。每個人的遺傳基因、訓練強度和生活習慣都不同，所以進度也會有個別差異。

一定要負重嗎？徒手訓練是否有效？

徒手訓練絕對是有效的，特別是在訓練初期。對於新手而言，徒手訓練是建立正確動作模式和感受肌肉發力的最佳方式。像臀橋、蚌式開合等動作，可以有效喚醒沉睡的臀中肌。但是，當肌肉適應了徒手的強度後，就需要提供新的刺激才能持續成長。這就是負重訓練的重要性。透過增加重量來實現「漸進式超負荷」，是肌肉體積增長（增肌）的關鍵原則。所以，建議從徒手訓練開始，打好基礎，然後逐步引入啞鈴、彈力帶或槓鈴等負重工具，訓練效果會更顯著。

如果訓練時膝蓋感到不適，應如何處理？

訓練時膝蓋感到不適，首要的處理方式是立即停止引發不適的動作。膝蓋不適通常源於幾個原因，最常見的是動作姿勢不正確，例如深蹲時膝蓋內扣，或是臀部肌群無力，導致股四頭肌和膝關節承受過多壓力。你可以先檢查自己的動作姿勢，嘗試在鏡子前操作或錄影下來檢視。其次，可以降低動作的難度或幅度，並加強臀肌的啟動訓練，確保臀部在動作中分擔了主要力量。如果調整姿勢後不適感依然存在，建議尋求物理治療師或專業教練的協助，找出根本原因。

飲食控制對於改善方形屁股有多重要？

飲食控制和訓練是相輔相成的，兩者缺一不可。要改善方形屁股，我們有兩個主要目標：一是增加臀中肌的肌肉量來填充兩側凹陷，二是減少腰間贅肉，讓腰臀比例更突出。增加肌肉需要足夠的蛋白質作為原料，所以確保日常飲食中攝取充足的優質蛋白質非常重要。同時，如果體脂肪偏高，腰間的脂肪會讓臀部看起來更方。這就需要透過整體熱量控制來降低體脂。因此，一個均衡且目標明確的飲食計畫，對於雕塑理想臀型有著決定性的影響。

為何我經常練臀，屁股還是方的？如何調整課表？

這是許多人改善方形屁股時遇到的最大瓶頸。原因通常不在於不夠努力，而是訓練動作的選擇不夠精準。很多人練臀時，會集中做深蹲、硬舉等主要刺激臀大肌的動作。這些動作能讓屁股變翹，但對於改善臀部兩側凹陷、塑造圓潤感的效果有限。方形屁股的核心問題在於臀中肌和臀小肌的飽滿度不足。因此，你需要在課表中加入更多針對性的訓練，例如側臥抬腿、站姿髖外展、蚌式開合等孤立動作。建議將這些動作放在正式訓練前作為啟動，或者在主訓練後作為補充，確保臀部側面肌群也得到足夠的刺激，這樣才能真正告別方屁股。