死蟲式腹肌最強完整教學：破解3大腰痛地雷、解鎖3種進階變化，練出真正「天然腰封」腹橫肌

提起核心訓練，您是否只想到狂做仰臥起坐（Sit-up），卻換來腰頸酸痛，始終練不出穩固核心？想打造真正強大而穩定的核心，您必須認識被譽為「最安全有效的腹肌訓練」——死蟲式（Dead Bug）。它並非追求表面可見的六塊肌，而是專注喚醒並強化深層的「腹橫肌」，為您穿上一件無形的「天然腰封」，從根本穩定脊椎、改善下背痛。本篇完整教學將由零開始，帶您掌握標準動作、破解三大最常見的腰痛地雷，並解鎖三種進階變化，助您安全地練出真正有功能的強悍核心。

為何「死蟲式」是無可取代的核心訓練？

提起核心訓練，大家可能會先想到平板支撐或仰臥起坐，但要建立真正穩固又實用的腹部力量，死蟲式腹肌訓練可說是一個無法被取代的基礎動作。它不像其他動作般追求爆汗或肌肉痠痛，而是專注於重新教育你的大腦與核心肌肉如何正確協同工作，從根本上提升身體的穩定性。

真正強化「腹橫肌」，打造天然腰封而非表面六塊肌

許多人練腹肌，目標就是那清晰可見的六塊肌（腹直肌）。腹直肌屬於表層肌肉，但真正穩定脊椎、維持體態的關鍵，其實是藏在最深層的「腹橫肌」。你可以將腹橫肌想像成一條圍繞腰部的天然腰封，當它有力時，就能從內部收緊腹部，支撐你的下背。死蟲式腹橫肌訓練的精髓，就在於精準地喚醒並強化這條肌肉，它讓你擁有的不是外凸的腹肌，而是平坦結實、具備真正功能性的核心。

最安全的護腰核心運動，告別仰臥起坐的腰頸壓力

傳統的仰臥起坐或捲腹，動作過程中需要反覆彎曲脊椎，如果核心力量不足或姿勢不當，很容易對腰椎造成過大壓力。同時，很多人會不自覺地用雙手拉扯頸部，導致肩頸痠痛。死蟲式腹肌訓練則完全避免了這些問題。在整個動作過程中，你的背部都安穩地貼合地面，脊椎維持在中立位置，幾乎沒有任何壓力。這讓它成為一個極度安全的護腰運動，特別適合腰部較敏感或想避免頸部不適的人士。

提升身體協調性與本體感覺

「本體感覺」指的是大腦感知身體各部位在空間中位置的能力。死蟲式需要你在穩定軀幹的同時，協調地移動對側的手腳（例如右手與左腳）。這個看似簡單的過程，其實是對神經系統的一大挑戰。它訓練你的大腦如何在四肢活動時，優先啟動核心來穩住中心，而不是讓身體左搖右晃。這種協調性是所有日常活動與運動表現的基礎，從走路、跑步到拿起重物，一個穩定的核心都能讓你的動作更有效率且不易受傷。

適合所有人的入門級訓練，特別推薦三大族群

死蟲式的動作溫和且可調節難度，使其成為幾乎人人都能上手的入門級訓練。以下三類族群尤其能從中獲益：

健身初學者與久坐上班族：長時間久坐會導致核心肌群「沉睡」，死蟲式能安全地將它們重新喚醒，為日後更進階的訓練打好穩固基礎。
受腰背痛困擾人士：對於非急性期的腰痛患者，此動作能在不壓迫脊椎的前提下強化深層核心，為腰部提供有力的支撐，是物理治療中常用的復健運動。
產後恢復的媽媽：產後腹部肌肉較為鬆弛，死蟲式能溫和地幫助重建深層的腹橫肌與骨盆底肌連結，是安全有效的產後核心恢復訓練。

動作前準備：兩大關鍵喚醒你的「天然腰封」腹橫肌

要練好死蟲式腹肌，動作的準確性遠比次數重要。在開始之前，我們需要先做好準備，喚醒真正負責穩定腰椎的核心肌肉。許多人做死蟲式腹肌訓練時感到腰痛，通常不是動作本身的問題，而是因為跳過了這兩個關鍵的準備步驟。這兩個步驟的目的，是讓你學會啟動深層的腹橫肌，它就像一條天然的腰封，從內而外穩固你的軀幹。一旦掌握了，不單止能提升死蟲式腹橫肌訓練的效果，更能應用在所有運動和日常生活中。

步驟一：尋找骨盆中立位（Pelvic Neutral）

骨盆中立位是核心訓練的黃金起點，在這個位置上，你的脊椎處於最自然、壓力最小的狀態，深層核心肌群也最容易被正確啟動。

首先，請仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。將你的雙手輕輕放在下背與地面之間的空隙。然後，嘗試將骨盆前後擺動。想像你的骨盆是一個裝滿水的碗，當你將下背用力壓向地面時，就像把碗中的水潑向自己，這個是「骨盆後傾」。相反，當你刻意拱起下背，讓腰下的空隙變大時，就像把水潑向雙腳，這個是「骨盆前傾」。

骨盆中立位就在這兩個極端之間。你需要在來回擺動幾次後，找到一個讓「碗中水」保持水平的位置。這時，你的下背與地面之間應該只有一個很小的空隙，大約能容納一隻手掌的厚度。在這個位置上，你會感覺到下腹部有輕微的張力，但臀部和大腿是放鬆的。記住這個感覺，因為在整個死蟲式動作中，我們都要盡力維持這個中立位置。

步驟二：掌握橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）

呼吸是啟動核心的開關。我們日常的呼吸多數比較淺，只用到胸腔。橫膈膜呼吸法則是一種更深層的呼吸方式，它能直接活化腹橫肌與盆底肌，為脊椎提供穩固的支撐。

請繼續維持骨盆中立位的躺姿，將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。用鼻子緩慢地吸氣，專注地將空氣吸入腹部深處。你會感覺到肚臍上的手隨之升起，而胸口上的手應該盡量保持不動。

然後，用口緩慢地、有控制地吐氣。吐氣時，感受腹部自然向內收縮下沉，肚臍上的手會跟著下降。在吐氣的最後，可以主動將腹部再向內收緊一些，想像你的腹橫肌像一條腰帶，從兩側向中間收緊，將你的腰腹部包裹起來。這個過程需要保持平穩，吸氣時腹部360度擴張，吐氣時則向內集中。這個呼吸節奏，就是我們稍後配合死蟲式動作的關鍵。

標準「死蟲式」教學：步驟、呼吸與關鍵要點

當你掌握了骨盆中立位和橫膈膜呼吸法，就等於拿到了解鎖高效核心訓練的鑰匙。現在，我們就來學習真正的主角——標準的死蟲式腹肌訓練。這個動作看似簡單，但每個細節都決定了你是在鍛鍊深層的死蟲式腹橫肌，還是在做無用功。一起來看看怎樣才算做對吧。

起始姿勢：桌面式（Tabletop Position）

一個穩固的起始姿勢，是動作成功的一半。

首先，平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。先花點時間找到你的骨盆中立位，確保下背與地面之間只有一個手掌能穿過的自然弧度。準備好後，將雙腳逐一抬起，直到大腿與地面垂直，小腿與地面平行。這時，你的髖關節和膝關節都會呈現一個漂亮的90度角，就像一張反轉了的桌子一樣。最後，將雙手舉高，手臂伸直並指向天花板，與肩膀同寬。

動作過程與呼吸配合

接下來是整個動作的精髓，關鍵在於呼吸與動作的完美協調。

準備：在桌面式姿勢上，深吸一口氣，感受腹部360度擴張，預備啟動核心。
延伸：緩緩吐氣，同時將你的「對側」手腳（例如右手和左腳）向相反方向慢慢延伸，朝着地面靠近。下降的幅度不需要太大，重點是過程中你的軀幹要像石膏一樣紋風不動。
返回：吸氣，利用核心的力量，有控制地將延伸出去的手腳帶回到起始的桌面式姿勢。
交替：換另一邊重複動作（例如左手和右腳）。左右交替完成，才算完整的一次。

成功關鍵要點

想從死蟲式腹肌訓練中獲得最大效益，請務必記住以下幾個重點，它們是區分高手與新手的關鍵。

腰部穩定是第一：整個動作過程，下背與地面之間的空隙必須保持不變。想像你的骨盆是一個裝滿水的碗，動作時不可以讓任何一滴水灑出來。如果發現腰部開始拱起，就代表手腳延伸得太遠了，請縮小動作幅度。
腹部內收而非凸出：吐氣時，感覺是將肚臍輕輕地向脊椎方向「吸進去」，保持腹部的平坦與緊緻。如果腹部反而向上凸起一個小山丘，代表你用了表層的腹直肌在發力，而不是我們想訓練的腹橫肌。
慢動作才是真功夫：這個動作不是鬥快。速度越慢，你的核心肌群就需要更努力地工作去維持穩定。專注於感受肌肉的控制力，而不是用慣性去「甩」動手腳。
肩頸保持放鬆：檢查一下你的肩膀和頸部是不是不自覺地緊繃了？核心訓練的重點在於軀幹，上半身的其他部位應該盡量放鬆，不要讓它們來「幫忙」。

做死蟲式反而腰痛？三大常見錯誤與即時修正指南

滿心歡喜地練習死蟲式腹肌，期望練出強而有力的核心，結果卻換來腰痠背痛？這確實是不少人遇到的困擾。死蟲式本身是一個對腰部非常安全的動作，如果出現不適，通常代表動作的細節出了錯。這不是你的身體有問題，而是我們需要調整一下執行方式。以下我們來拆解三個最常見的「地雷」，並且提供即時的修正方法，讓你把訓練焦點重新放回死蟲式腹橫肌上。

錯誤一：下背拱起，腰部離開地面

這是最經典，也是最需要留意的錯誤。當你躺在地上準備時，下背與地面之間應該只有一個手掌能輕鬆穿過的微小空隙。如果在你伸展手腳的過程中，這個空隙明顯變大，甚至可以讓拳頭穿過，就代表你的下背已經拱起來了。

這情況的出現，通常是因為核心力量未能完全穩定骨盆。當你的腿向下延伸時，它的重量會將骨盆向前拉扯，如果你的深層核心，特別是腹橫肌不夠力去「拉住」骨盆，身體便會啟動下背的肌肉來代償，結果就是腰部拱起，壓力全部集中在腰椎上，腹肌訓練就變成了腰肌的勞損。

即時修正指南：
首先，縮小動作幅度。你的手腳不需要伸到最低，只需要下降到你能夠「維持下背穩定」的最大範圍即可。即使只移動幾公分，只要核心有在工作，就是有效的訓練。隨著核心力量增強，再慢慢加大動作幅度。其次，在動作開始前，專注於吐氣，想像將你的肋骨輕輕地往骨盆方向拉近，啟動腹部深層的張力，並在整個動作過程中維持這個張力。

錯誤二：腹部向上凸起（肚子變圓頂狀）

在動作過程中，你可以觀察一下自己的腹部。它應該是保持平坦，甚至在吐氣時微微向內收緊。如果你的腹部，特別是肚臍周圍的區域，像個小山丘一樣向上凸起，形成一個「圓頂狀」（Coning），這代表你可能用錯了肌肉。

這個現象意味著你過度依賴表層的腹直肌（就是我們常說的六塊肌）發力，而真正負責穩定的深層腹橫肌卻在「休眠」。腹直肌的主要功能是讓身體彎曲，而不是在伸展中維持穩定。當它過度工作時，便會向外凸出，這不僅降低了訓練對深層核心的效果，長期下來更可能導致腹部肌肉功能失衡。

即時修正指南：
將你的指尖輕輕放在骨盆兩側最突出的骨頭（髂前上棘）內側。在吐氣並準備移動手腳時，感受一下指尖下的肌肉是否有微微收緊、變硬的感覺。這就是腹橫肌在發力。你的目標是在整個動作中，維持這個深層的緊緻感，同時保持腹部表面平坦。想像你的肚臍正溫柔地向脊椎方向靠近，而不是向上推。

錯誤三：動作速度過快，用慣性完成

有些人會誤以為動作做得越快，代表能力越強，或能燃燒更多卡路里。但在死蟲式這個訓練中，速度是你的敵人。如果你像鐘擺一樣，快速地來回擺動手腳，那你訓練到的很可能只是「慣性」，而不是核心的控制力。

死蟲式腹肌訓練的精髓在於「對抗移動的穩定性」。當你的手腳緩慢移動時，你的核心肌群需要持續穩定地工作，去抵抗肢體移動所產生的不穩定力量。如果動作太快，肌肉還來不及有效收縮，你就已經利用慣性完成了動作，完全失去了訓練深層穩定肌群的意義。

即時修正指南：
為你的動作加上節奏。嘗試用「三秒伸展，一秒停留，三秒收回」的節奏來執行。也就是說，花整整三秒鐘的時間，一邊吐氣，一邊緩慢地將手腳伸展到你的極限位置。在最低點停留一秒，感受核心的持續張力。然後，再花三秒鐘的時間，一邊吸氣，一邊有控制地將手腳收回起始位置。這個方法能確保你的每一分力，都確實用在鍛鍊核心的穩定性上。

進階挑戰：三種「死蟲式」變化式強化核心力量

當你已經熟練掌握標準的死蟲式，並且能夠在動作中全程保持骨盆穩定，就代表你的核心控制力有了一定的基礎。這時候，我們可以為你的死蟲式腹肌訓練加入新的挑戰，透過增加阻力或不穩定性，進一步喚醒更深層的死蟲式腹橫肌。以下介紹三種進階變化，讓你的核心力量提升到另一個層次。

進階一：手膝對抗死蟲式

這個變化式巧妙地利用了等長收縮的原理，也就是在沒有活動關節的情況下，讓肌肉持續用力。透過手與膝蓋的互相抵抗，核心肌群必須加倍工作，才能穩定軀幹，對抗這股內在的張力。

起始姿勢： 與標準死蟲式相同，仰臥在瑜珈墊上，進入桌面式姿勢。
建立對抗： 將你的右手掌心貼在左膝上。然後，右手用力推向左膝，同時左膝也用力抵抗右手的推力。你會感覺到腹部深處有一股力量瞬間收緊。
動作過程： 維持右手與左膝的對抗力。然後，慢慢吐氣，將你懸空的左手和右腳，同步向頭頂和前方延伸下降，直到接近地面但不要觸碰。
返回與換邊： 吸氣，緩慢將活動的左手和右腳收回起始位置。完成一邊的目標次數後，再換成左手對抗右膝，重複動作。

進階二：彈力帶死蟲式

加入彈力帶這個小工具，可以為動作帶來持續的外部拉力。當你的手腳延伸時，核心不僅要穩定身體，還要對抗彈力帶想把你拉回原位的力量，這會讓你的死虫式腹肌感受度大大提升。

準備設置： 將一條環狀或長條狀的彈力帶，固定在穩固的物體上，例如床腳或重的傢俬腳。然後，仰臥在墊上，頭部朝向固定點。
起始姿勢： 雙手向後抓住彈力帶，手臂向天花板方向伸直，讓彈力帶處於有張力的狀態。然後，雙腳抬起進入桌面式。
動作過程： 核心收緊，確保下背穩定。吐氣，慢慢將對側的一手一腳（例如右手和左腳）向前下方延伸。過程中，你的雙手都需要用力抵抗彈力帶的拉力，維持手臂穩定垂直。
返回與換邊： 吸氣，將延伸的手腳緩慢收回。然後，換另一邊（左手和右腳）重複動作。

進階三：負重死蟲式

在活動的手腳上增加一點重量，會顯著增加核心穩定性的挑戰。當你握著啞鈴的手臂向後延伸時，這個重量會形成一個更長的力臂，你的核心必須輸出更強的力量來防止腰部拱起。

起始姿勢： 雙手各握一個輕量的啞鈴或水瓶，仰臥並進入桌面式，手臂垂直舉向天花板。
動作過程： 保持核心穩定。吐氣，緩慢將握著啞鈴的右手和對側的左腳，同時向後和向前延伸下降。下降的幅度以你的下背能夠繼續緊貼地面為準。
關鍵提醒： 動作的重點在於核心控制，而不是手臂力量。所以，務必從非常輕的重量開始，甚至一個裝滿水的水瓶就足夠。當你發現為了完成動作而犧牲了姿勢的穩定性，就代表重量太重或動作幅度太大了。
返回與換邊： 吸氣，利用核心力量將手腳帶回起始位置。然後，換另一邊重複動作。

訓練計畫：如何將「死蟲式」融入日常訓練與生活

學會了標準的死蟲式腹肌動作只是第一步，更重要的是知道如何將它有效地融入訓練，讓鍛鍊成為習慣。這是一個非常靈活的動作，無論你是健身新手還是經驗豐富的訓練者，都可以找到最適合自己的方式，將它無縫接軌地納入日常與訓練課表中。

基礎訓練頻率與組數建議

要建立穩固的死蟲式腹橫肌基礎，重點在於「質」而非「量」。初期建議將重點放在動作的控制與穩定性上，而非追求次數。

一個理想的起點是每週進行3至4次訓練。每次可以進行3組，每組動作重複10到16次（即每邊5到8次）。在組與組之間，可以安排30到60秒的休息時間。最重要的原則是，每一個動作都要緩慢而有意識地完成。當你感覺能夠輕鬆駕馭這個組數，並且全程保持下背穩定，就可以逐漸增加每組的次數，或者挑戰我們稍後會介紹的進階變化式。

5分鐘功能性核心訓練菜單

時間緊迫並不是忽略核心訓練的藉口。以下這個5分鐘的訓練菜單，非常適合在早上起床後、辦公室午休，或任何訓練前用作熱身，全面啟動你的核心。

訓練流程：連續完成以下三個動作，每個動作進行45秒，然後休息15秒。完成一輪後，再重複一次，總時間剛好5分鐘。

死蟲式 (Dead Bug)：專注於呼吸與核心的穩定，緩慢地交替對側手腳。
臀橋式 (Glute Bridge)：這個動作能有效啟動臀大肌與下背的穩定肌群，與死蟲式相輔相成。
鳥狗式 (Bird-Dog)：與死蟲式相反，這是一個在四足跪姿下挑戰核心穩定性的動作，能訓練身體的平衡與協調。

這個簡短的訓練組合，不僅能強化你的死蟲式腹肌力量，更能提升整體軀幹的功能性。

融入現有訓練課表的策略

如果你已經有固定的訓練習慣，可以透過以下幾種策略，將死蟲式加入你的課表，讓訓練效果更上一層樓。

策略一：作為訓練前的動態熱身
在進行深蹲、硬舉等複合式重量訓練前，先做1至2組死蟲式。這個動作能有效喚醒深層核心，特別是腹橫肌，為脊椎提供更好的支撐，讓你接下來的訓練更安全、更穩定。
策略二：作為核心訓練日的主力動作
將死蟲式作為核心訓練日的第一個或主要動作。完成3至4組標準的死蟲式後，再搭配如側棒式、俄羅斯轉體等其他針對不同核心面向的動作，打造一個全面的核心訓練方案。
策略三：作為超級組或整理緩和的一部分
你可以將死蟲式與一個強度較高的腹部動作（例如懸吊抬腿）組成「超級組」，交替進行，以在不同層面上刺激核心。此外，在主要訓練結束後，將死蟲式作為整理緩和的一部分，有助於讓身體在一個核心穩定的狀態下慢慢平靜下來，重新建立神經與肌肉的連結。