每人每日所需蛋白質食幾多？一文看懂個人化計算法，避開9大警號（附食物餐單全攻略）

「每日究竟要食幾多蛋白質？」這是不少注重健康、健身或體重管理人士心中的一大疑問。蛋白質攝取量並非一個固定數值，而是需要根據您的體重、活動量甚至健康目標進行個人化調整。攝取不足會令身體響起警號，但盲目補充亦非良策。本文將由淺入深，為您提供一套簡單易明的個人化計算公式，助您準確找出每日所需份量。我們更會拆解缺乏蛋白質的9大身體警號，並附上詳盡的食物餐單攻略及常見問題解答，讓您從此告別估估下，精準掌握自己的營養需求。

為何蛋白質如此重要？缺乏蛋白質的9大警號

蛋白質：構成您身體的基礎建材

要計算每人每日所需蛋白質，首先要理解它為何如此重要。蛋白質就像是我們身體的基礎建材，從肌肉、骨骼到皮膚和毛髮，無處不在。它的英文名「Protein」源自希臘文「protos」，意思就是「第一位」，這足以說明它在維持生命功能上的首要地位。身體需要蛋白質來製造修補細胞、產生酵素和荷爾蒙，還有維持免疫系統的正常運作。所以，確保人每日所需蛋白質攝取量充足，是維持健康的基礎。

蛋白質攝取不足的9大警號

當蛋白質攝取長期不足，身體便可能發出一些警號，提醒您需要多加注意。這些訊號由細微的變化開始，值得我們留心觀察。

肌肉流失與無力感：身體為了獲取能量，會開始分解肌肉組織，導致肌肉量減少和力量下降。
頭髮稀疏、指甲脆弱：頭髮與指甲主要由角蛋白構成。缺乏原料，它們自然會變得脆弱易斷。
皮膚乾燥發炎：蛋白質是皮膚細胞更新和修復的關鍵，攝取不足會影響皮膚的健康屏障。
四肢出現水腫：血液中的白蛋白負責維持體液平衡。當白蛋白不足，水分便會滲入組織，造成手腳或腹部腫脹。
傷口癒合緩慢：身體修復傷口需要合成新的組織，這個過程極度依賴充足的蛋白質供應。
免疫力下降：構成免疫系統防線的抗體本身就是蛋白質。攝取不足，身體對抗感染的能力就會減弱。
容易感到飢餓：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感。如果餐後很快又覺得餓，可能是飲食中蛋白質比例不足。
情緒波動或難以集中：大腦中負責傳遞訊息的神經傳導物質，是由蛋白質分解後的胺基酸所組成，影響著我們的情緒和專注力。
骨折風險增加：骨骼健康不只靠鈣質，蛋白質也是維持骨骼密度和強度的重要成分。

如何計算您每日所需蛋白質？個人化公式與步驟指南

談到每人每日所需蛋白質，很多人都會感到困惑，究竟有沒有一個固定的標準？事實上，人每日所需蛋白質並沒有一個適用於所有人的魔法數字。它更像一套個人化的密碼，需要根據您的體重、活動量和健康目標來解鎖。這聽起來可能很複雜，但只要跟著以下的步驟，您就能輕鬆計算出專屬於您的每日蛋白質攝取量。

每日蛋白質攝取量的核心公式

計算每日蛋白質攝取量的基礎其實非常簡單，核心就是這一條公式：

體重 (公斤) x 蛋白質系數 (克/公斤) = 每日建議蛋白質總攝取量 (克)

這個公式由兩個主要部分組成：您的體重，以及一個稱為「蛋白質系數」的變數。體重是個固定的數字，而關鍵就在於找出最適合您的「蛋白質系數」。下一步，我們將會詳細解釋如何找出這個關鍵數字。

步驟一：釐定您的活動量與目標

在選擇蛋白質系數之前，您需要先誠實地評估一下自己的生活型態與目標。因為身體在不同狀態下，對蛋白質的需求截然不同。您可以問自己以下幾個問題：

您的日常活動量如何？ 您是長時間坐在辦公室的文職人員，還是需要經常走動或進行體力勞動？
您有規律運動的習慣嗎？ 每週運動的頻率、強度和類型是甚麼？是輕鬆的散步，還是高強度的重量訓練？
您目前的健康目標是甚麼？ 您希望維持目前的體態、增加肌肉量 (增肌)、控制體重 (減脂)，還是希望隨著年齡增長，維持肌肉力量以預防肌少症？

清楚地定義自己的狀況和目標，是計算準確蛋白質需求的第一步，也是最重要的一步。

步驟二：根據目標選擇您的蛋白質系數

當您釐清了自己的目標後，就可以從以下區間選擇對應的蛋白質系數，然後代入公式計算。

基本健康維持 (低活動量人士): 0.8 – 1.0 克/公斤
如果您的活動量不大，運動頻率較低，這個系數能滿足身體基本運作，維持組織修復和免疫系統的正常功能。
維持肌肉及一般健康 (中等活動量人士): 1.0 – 1.2 克/公斤
如果您有規律的運動習慣，例如每週進行2-3次中等強度運動，這個範圍有助於維持現有的肌肉量和支持身體恢復。
增肌或高強度運動人士: 1.2 – 1.6 克/公斤
對於經常進行重量訓練或其他高強度運動的人士，較高的蛋白質攝取量是必須的。它能為肌肉的修復和生長提供充足的原料。
長者 (預防肌少症): 1.2 – 1.5 克/公斤
隨著年齡增長，肌肉合成效率會下降。因此，長者反而需要攝取更多的蛋白質，才能有效維持肌肉量和身體機能，預防跌倒風險。
減脂期人士: 1.6 – 2.2 克/公斤
在熱量控制期間，提高蛋白質攝取比例，有助於在減去脂肪的同時，最大限度地保留辛苦建立的肌肉。同時，蛋白質也能提供更強的飽足感，讓減脂過程更容易堅持。

舉個例子：
一位體重60公斤的辦公室職員，目標是透過每週三次的健身來增加肌肉。他應該選擇「增肌或高強度運動人士」的系數，例如1.5克。
他的每日蛋白質攝取量計算如下：
60 (公斤) x 1.5 (克/公斤) = 90 (克)
這樣，他就得到了一個清晰而具體的每日蛋白質攝取目標。

優質蛋白質食物指南：輕鬆滿足每日攝取量

計算出每人每日所需蛋白質的目標數字後，下一步就是將它應用在日常飲食中。要有效攝取足夠的蛋白質其實不難，關鍵在於懂得選擇優質的蛋白質來源，並且學會如何估算食物份量。以下提供幾個實用方法，助您輕鬆規劃每日餐單。

認識優質蛋白質：首選「豆、魚、蛋、肉」

蛋白質的來源眾多，但它們的營養價值並非完全相同。所謂「優質蛋白質」，是指能夠提供人體所有必需胺基酸的蛋白質，這些胺基酸是身體無法自行合成，必須從食物中獲取的。

要快速記住優質蛋白質的來源，可以參考一個簡單的飲食口訣：「豆、魚、蛋、肉」。這個順序同時也是建議攝取的優先次序。

豆：主要指黃豆及其製品，例如豆腐、豆漿、毛豆等。它們是植物性蛋白質的絕佳來源，不含膽固醇，對心血管健康尤其有益。
魚：各類魚肉及海鮮，例如三文魚、蝦仁、雞胸肉等，不僅提供豐富蛋白質，部分深海魚更含有對大腦及心臟有益的Omega-3脂肪酸。
蛋：雞蛋是營養價值極高的完整蛋白質來源，方便烹調且容易被人體吸收。
肉：主要指禽肉（如雞、鴨）及紅肉（如豬、牛、羊）。建議優先選擇脂肪含量較低的瘦肉，例如雞胸肉，並適量攝取紅肉。

將蛋白質視覺化：「蛋白質積木」換算法

對於剛開始計算蛋白質的人來說，「60克蛋白質」可能是一個很抽象的概念。我們可以將它變得更具體，利用「蛋白質積木」的換算法，將人每日所需蛋白質視覺化。

這個方法的核心概念是，將一份約含有7克蛋白質的食物份量，想像成一塊「積木」。

1塊積木 ≈ 7克蛋白質

假設您的每日目標是63克蛋白質，那就代表您一天需要湊齊9塊「積木」。以下是一些常見食物約等於多少塊積木的例子：

一隻普通大小的雞蛋：約等於1塊積木。
一杯約200毫升的無糖豆漿：約等於1塊積木。
半盒板豆腐：約等於2塊積木。
一個手掌心大小的雞胸肉（約100克）：約等於3至4塊積木。

透過這個方法，您便可以將抽象的數字目標，轉換成具體的食物份量，在規劃三餐時就更有概念。

常見食物蛋白質含量速查表

為了讓您更方便地規劃飲食，以下整理了一份常見食物的蛋白質含量參考表。請注意，這些數值會因食材的品種、大小及烹調方式而略有差異，可作為初步估算的參考。

肉類（每100克生重約含）
* 雞胸肉：約22-24克
* 雞腿肉：約18-20克
* 豬里肌（瘦豬扒）：約20-22克
* 牛扒（西冷）：約21-23克

魚類及海鮮（每100克生重約含）
* 三文魚（鮭魚）：約20-22克
* 蝦仁：約20-22克
* 罐頭吞拿魚（瀝乾油/水）：約23-25克

豆製品及植物蛋白（每100克約含）
* 板豆腐：約8-9克
* 毛豆仁：約12-13克
* 無糖豆漿（每100毫升）：約3-4克

蛋奶類
* 雞蛋（一隻約50克）：約6-7克
* 希臘乳酪（每100克）：約9-10克
* 牛奶（每100毫升）：約3-3.5克

智能飲食策略：有效分配及攝取每日蛋白質

平均分配三餐蛋白質攝取量

計算出每人每日所需蛋白質的總量後，下一步就是如何聰明地將它融入日常飲食中。一個很常見的誤解是，以為只要一日內吃夠總量就可以了。其實，將蛋白質平均分配到三餐中，身體的吸收和運用效率會更高。

不妨想像一下，你的身體是一個建築工地，而蛋白質就是源源不絕送來的磚塊。如果所有磚塊在早上一次過送到，工地不但會混亂，很多材料也可能因為來不及使用而浪費掉。反之，如果磚塊分批在早、午、晚穩定送達，工人就能從容地進行建設。我們的肌肉合成原理也是如此。分開攝取能讓血液中的胺基酸濃度維持在一個較穩定的水平，這有助於身體持續進行修復和建造，更有效運用你攝取的蛋白質，穩定地滿足人每日所需蛋白質。

一日三餐蛋白質餐單範例

理論聽起來很簡單，但實際執行起來可能有點抽象。這裡提供一個範例，假設一位60公斤、活動量正常的辦公室上班族，以每公斤體重1.2克為目標，每日蛋白質攝取量大約是72克。他的餐單可以這樣安排：

早餐（約22克蛋白質）
一份希臘乳酪（約10克蛋白質），加上一隻烚蛋（約6克蛋白質），再配上一杯250毫升的無糖豆漿（約6克蛋白質）。這個組合不但提供了優質蛋白質，也能帶來很好的飽足感，讓你精神滿滿地開始一天。
午餐（約30克蛋白質）
對於外食族，選擇一份以雞胸肉、魚柳或去皮雞腿為主菜的飯盒，一份約150克的雞胸肉就能提供近30克的蛋白質。點餐時，可以多留意主菜的份量，並且選擇非油炸的烹調方式。
晚餐（約22克蛋白質）
在家煮食的話，可以選擇一份約150克的三文魚扒（約30克蛋白質），或者半磚硬豆腐（約8克）配上100克炒牛肉片（約20克）。如果目標是72克，晚餐可以選擇一份約100克的蒸魚（約20-22克蛋白質），配上半碗飯和蔬菜，就是均衡又健康的一餐。

這樣加起來，總攝取量就接近74克，正好符合了每人每日蛋白質攝取量的目標。如果有運動習慣，可以在運動後額外補充一杯牛奶或一份蛋白粉，以加速身體恢復。

攝取蛋白質的智慧提醒

為了讓你的蛋白質攝取計劃更順利，這裡還有幾個實用的小提示：

優先選擇原型食物：盡量從「豆、魚、蛋、肉」這些原型食物中獲取蛋白質。雖然香腸、火腿等加工肉製品也含有蛋白質，但它們同時也帶來了額外的鈉和添加物，對健康可能造成負擔。
留意伴隨的脂肪：同樣是蛋白質來源，蒸魚柳和炸魚柳的熱量和脂肪含量就有很大差別。選擇較瘦的肉類，例如雞胸肉、牛𦟌、魚肉和海鮮，並且採用蒸、烤、焗等低油烹調方式，可以讓你攝取蛋白質的同時，避免吸收過多不必要的脂肪。
確保飲用足夠水份：身體在代謝蛋白質的過程中需要水份的參與，以幫助排出含氮廢物。當你增加蛋白質攝取量時，記得也要相應增加飲水量，這對維持腎臟健康十分重要。

每日蛋白質攝取量常見問題 (FAQ)

計算每人每日所需蛋白質時，總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望能為您解惑，讓您在規劃飲食時更有信心。

超過建議攝取量會傷腎嗎？

這個問題的答案，關鍵在於您本身的腎臟健康狀況。對於腎功能正常的健康成年人，在合理範圍內提高蛋白質攝取量（例如為了增肌），身體通常都能有效處理，並不會直接造成傷害。

但是，如果您本身患有慢性腎臟病等相關問題，情況就完全不同。因為蛋白質代謝後的含氮廢物需要經由腎臟排出，過量攝取會顯著加重腎臟的負擔，加速功能衰退。因此，有腎臟健康疑慮的人士，在調整人每日所需蛋白質攝取量前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

運動後必須在「黃金窗口」內補充蛋白質嗎？

過去健身界非常強調運動後30分鐘至1小時的「黃金窗口」，認為在此期間補充蛋白質，肌肉吸收和修復效果最好。這個說法有一定道理，但後續有更多研究指出，這個「窗口」其實比我們想像中要寬闊得多。

與其執著於運動後立刻補充，更重要的其實是確保一整天的蛋白質總攝取量達標，並且平均分配到各餐之中。將焦點放在達成您個人化的每人每日蛋白質攝取量，對肌肉生長的長遠效益更大。當然，運動後安排一餐富含蛋白質的飲食，有助於身體恢復，這依然是個好習慣。

日常飲食難以達標，應否使用蛋白粉？

我們的首要建議，永遠是從原型食物中獲取營養。豆、魚、蛋、肉等天然食物除了提供優質蛋白質，還附帶維他命、礦物質等其他重要營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。

不過，當您因為生活忙碌、胃口不大，或者運動量極高而難以單靠日常飲食滿足每人每日所需蛋白質目標時，蛋白粉就是一個非常方便有效率的補充品。它能幫助您輕鬆地增加蛋白質攝取，同時又不會帶來過多額外的熱量或脂肪。總結來說，蛋白粉是輔助飲食的好工具，但不應取代均衡的天然飲食。

男女的蛋白質計算方式有分別嗎？

計算蛋白質需求量的核心公式，對男女來說是完全一樣的。人每日所需蛋白質主要是根據個人的體重（公斤）、活動量以及健康目標（例如維持、增肌或減脂）來計算，與性別沒有直接關係。

大家之所以會有「男性需要更多蛋白質」的印象，通常是因為男性的平均體重和肌肉量普遍較高。在同樣的活動量系數下，體重較重的人，計算出來的蛋白質總需求量自然會更高。因此，計算時應專注於個人的身體數據和目標，而不是性別。