每天食芝士會肥嗎？營養師揭秘5大瘦身食法，破解致肥迷思兼享7大好處！
芝士，絕對是令人又愛又恨的食物。它香濃美味，卻常被貼上「高熱量」、「致肥」的標籤，讓不少減重人士敬而遠之。究竟每天食芝士真的會肥嗎？營養師指出，問題的關鍵不在於芝士本身，而在於你是否懂得分辨「天然芝士」與「加工芝士」，以及有沒有用對食法。本文將為你一文破解芝士的致肥迷思，從揀選貼士、7大健康好處，到5大瘦身食法及餐單，讓你從此能安心享受這種人間美味，甚至將它變成你的減重好幫手！
食芝士會肥？先學懂分辨「天然」與「加工」
很多人心裡都有個疑問：「每天吃起司會胖嗎？」這個問題的答案，其實不在於芝士本身，而是你選擇了哪一種芝士。想將芝士變成減重路上的好夥伴，第一步就是要學懂分辨「天然芝士」和「加工芝士」這兩大類別，它們的營養價值和對身體的影響有天壤之別。
釐清致肥觀念：元兇是「錯誤選擇」與「過量」，非芝士本身
許多人對芝士抱有誤解，認為它就是高脂肪、高熱量的致肥元兇。但事實上，將所有芝士一概而論並不公平。真正讓你體重增加的，往往是錯誤地選擇了營養價值低的加工芝士，還有不小心吃得過量。所以，與其問「吃乳酪會胖嗎」，不如學習如何聰明選擇和控制份量，讓芝士的好處為你所用。
認識真正有益的「天然芝士」（Natural Cheese）
真正對健康有益的是天然芝士。它是個營養寶庫，製作過程非常純粹，就像傳統的食物工藝品。
成分單純：僅鮮奶、凝乳酵素、菌種、鹽
天然芝士的成分列表非常簡單直接。通常只有四種基本材料：新鮮牛奶（或羊奶）、凝乳酵素、有益的菌種和鹽。這代表你吃下肚的，是接近食物原貌的營養，沒有多餘的化學添加物。
營養價值：富含蛋白質、鈣質與益生菌
因為成分單純，天然芝士完整保留了牛奶的精華。它含有豐富的優質蛋白質，能提供飽足感。它也是極佳的鈣質來源，有助於骨骼健康。而且，發酵過程中產生的益生菌對腸道健康也很有幫助。
警惕致肥陷阱的「加工芝士」（Processed Cheese）
相比之下，市面上常見的獨立包裝芝士片，很多都屬於加工芝士。它們是為了延長保質期和統一味道而生，但營養價值卻大打折扣。
成分複雜：含植物油、添加劑、高鈉陷阱
加工芝士的成分列表通常很長，而且包含許多額外添加物。例如為了降低成本會使用植物油取代部分乳脂，還有乳化劑、防腐劑、人工香料和色素等。為了口味更討好大眾，鈉含量也普遍偏高，容易造成水腫和身體負擔。
營養缺失：流失天然營養，增加身體負擔
在再加工的過程中，許多來自牛奶的天然營養素，例如維他命和益生菌，都會流失。你吃下的可能更多是添加劑和空熱量，而不是真正的營養。長期食用這類產品，自然會對體重控制帶來負面影響。
超市選購實戰：4步揀啱真芝士
懂得分辨兩者後，下次去超市就能輕鬆選對了。只要跟著以下四個簡單步驟，你也能成為選購芝士的專家。
第一步：檢查成分列表（越短越好）
這是最直接的方法。拿起包裝，看看背後的成分列表。天然芝士的成分通常只有幾項，而且都是你看得懂的天然材料。如果列表很長，出現很多化學名詞或植物油，那它很可能就是加工芝士。
第二步：留意包裝關鍵字（”Natural Cheese” vs “Processed”）
有些產品會在包裝上直接標明。留意看看有沒有 “Natural Cheese”（天然芝士）的字樣。相反，如果看到 “Processed Cheese Product”（加工芝士產品）或 “Cheese Spread”（芝士醬）等字眼，就要多加注意了。
第三步：觀察外觀與包裝（多為原塊、形狀不一）
天然芝士的外觀通常比較質樸，多數以原塊（Block）形式出售，形狀和大小不會完全一致。而加工芝士因為是模具製成，所以形狀非常規整，例如每一片都是完美正方形，而且常用膠膜獨立包裝。
第四步：測試加熱後狀態（天然「融化拉絲」，加工僅「軟化」）
這是一個回家後可以做的小測試。天然芝士（如Mozzarella、Cheddar）加熱後會完全融化，呈現誘人的拉絲狀態。但加工芝士因為含有乳化劑，加熱後通常只會變軟，很難完全融化成液態。
破解致肥迷思：食對天然芝士的7大健康好處
很多人都想知道，每天吃起司會胖嗎？當我們學會分辨天然與加工芝士後，就會發現吃對了芝士，不僅不用擔心體重問題，更能為身體帶來意想不到的好處。與其煩惱吃乳酪會胖嗎，不如來看看如何將它變成你的健康盟友。
好處一：高效補鈣，強化骨骼
芝士可以說是「濃縮的牛奶」，所以它的鈣質含量非常豐富。更重要的是，芝士中的蛋白質有助於身體更有效地吸收這些鈣質，鞏固骨骼。所以，將適量天然芝士納入日常飲食，是維持骨骼和牙齒健康的絕佳方式。
好處二：富含蛋白質，增強飽足感助減重
天然芝士是優質蛋白質的重要來源。蛋白質需要較長時間消化，所以能提供持久的飽足感。當你感覺飽足時，自然就會減少進食其他零食或高熱量食物的機會，這對於體重管理來說，是一個非常聰明的策略。
好處三：穩定血糖，屬低升糖指數（GI）食物
天然芝士的升糖指數（GI）很低。這代表它被消化吸收的速度較慢，不會引致血糖水平急速飆升。穩定的血糖有助於控制食慾和能量水平，避免因血糖大上大落而產生想吃甜食的念頭。
好處四：保護牙齒，預防蛀牙
這是一個比較少人知道的好處。餐後口腔環境會偏酸，容易侵蝕牙齒。食用一小塊硬質芝士，可以刺激口水分泌，而且芝士中的鈣和磷有助於中和口腔中的酸性，為牙齒形成一層保護膜，幫助預防蛀牙。
好處五：富含益生菌，促進腸道健康
作為發酵食品，許多未經高溫處理的天然芝士都含有對腸道有益的活性益生菌。這些好菌有助於維持腸道菌群平衡，促進消化系統健康。一個健康的腸道不僅對整體健康至關重要，也與新陳代謝和體重調節息息相關。
好處六：或有助改善膽固醇水平
雖然芝士含有飽和脂肪，但是近年一些研究發現，適量攝取天然芝士，似乎不會對血液中的壞膽固醇（LDL）水平造成負面影響。更有趣的是，有研究指出它甚至可能有助於提升好膽固醇（HDL）的水平。
好處七：特定熟成芝士或有助穩定血壓
一些經過長時間熟成的芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan），在發酵過程中會產生一些特殊的生物活性成分。有研究顯示，這些成分可能對心血管健康有正面作用，或有助於維持血壓穩定。
營養師5大瘦身食法：每天享受芝士也不怕肥
很多人心裡都有個疑問：每天吃起司會胖嗎？其實，吃乳酪會胖嗎這個問題的關鍵，不在於芝士本身，而在於你的飲食策略。只要掌握以下5個由營養師建議的實用方法，你不單可以每天享受芝士的美味，更能將它變成你瘦身路上的好夥伴。
策略一：善用「策略性替代」，美味不減熱量
所謂「策略性替代」，就是用營養價值較高、熱量相對較低的天然芝士，去取代餐單中一些高熱量、低營養的食材。這個方法的好處是，你不需要犧牲食物的口感和風味，又能聰明地減少卡路里攝取。
以茅屋/瑞可塔芝士取代沙律醬或酸忌廉
市面上的沙律醬或酸忌廉，脂肪含量往往非常高。下次在拌沙律或食焗薯時，可以試試用茅屋芝士（Cottage Cheese）或瑞可塔芝士（Ricotta）代替。它們的質地同樣幼滑，而且帶有淡淡的奶香，蛋白質含量更高，熱量卻低得多，是一個非常聰明的選擇。
以水牛芝士取代薯片作零食
下午茶時間想食零食，很多人會選擇薯片，但薯片是高油、高鈉的代表。你可以改為選擇幾片新鮮的水牛芝士（Mozzarella）。水牛芝士富含蛋白質，能帶來更持久的飽足感，讓你不會很快又想找東西吃，有助控制全日的總熱量攝取。
以菲達芝士為沙律增添風味
覺得沙律味道太單調？與其加入高熱量的千島醬，不如灑上一些菲達芝士（Feta）碎。菲達芝士本身帶有獨特的鹹香風味，只需要少量就能大大提升整盤沙律的味道層次。同時，它還能為你補充蛋白質和鈣質。
策略二：掌握黃金份量，納入每日熱量規劃（約30-40克）
無論食物多健康，過量攝取始終是致肥的主因。營養師建議，一般成年人每日的天然芝士攝取量，最好控制在約30至40克之間，大概是1至2片切片芝士的份量。最重要是將這份熱量計算在每日的總熱量攝取之內，做好整體的飲食規劃。
策略三：聰明配搭高纖維食材（如蔬菜、全麥餅乾）
芝士富含蛋白質和脂肪，但缺乏膳食纖維。將芝士與高纖維食物配搭，可以讓營養更均衡。例如，你可以將芝士配搭新鮮蔬菜、水果，或者選擇全麥餅乾和麵包。纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動，減緩血糖上升速度，是瘦身飲食中不可或缺的一環。
策略四：參考「一週健康芝士餐單」
為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的健康芝士餐單作參考，你可以根據自己的喜好靈活變化。
早餐：茅屋芝士配莓果堅果
將茅屋芝士拌入新鮮的莓果和少量堅果，就是一份高蛋白、高纖維的能量早餐。
午餐：雞肉沙律配菲達芝士 (Feta)
在你的雞肉沙律上，灑上一些菲達芝士，增添風味之餘，也讓午餐更滿足。
晚餐：烤蔬菜刨巴馬臣芝士 (Parmesan)
烤一盤色彩繽紛的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、燈籠椒，出爐後在上面刨上少許巴馬臣芝士，用最簡單的方式提升料理的鮮味。
策略五：避開高熱量芝士料理陷阱（如芝士蛋糕、焗肉醬意粉）
要釐清一個觀念，讓你變胖的通常不是芝士本身，而是與它配搭的烹調方式和食材。例如芝士蛋糕、芝士撻、重忌廉的焗肉醬意粉或四重芝士薄餅等料理，這些菜式往往加入了大量的牛油、忌廉、精製澱粉和糖，令熱量直線飆升。所以，享受芝士時，盡量選擇簡單的烹調和配搭，才能真正發揮它的營養價值而不增加身體負擔。
芝士減肥常見問題 (FAQ)
相信看畢上文，你對芝士已經有了更深的了解。不過，在實際執行芝士減肥法時，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個大家最關心的問題，為你一次過解答。
Q1：減脂期間應如何選擇芝士？
很多人都想知道，每天吃起司會胖嗎？其實只要選對種類，吃乳酪會胖嗎這個問題的答案便是否定的。減脂期間的芝士選擇，可以根據其脂肪與熱量，簡單分為兩大類。
低脂低卡之選：茅屋芝士 (Cottage)、瑞可塔 (Ricotta)、菲達 (Feta)、水牛 (Mozzarella)
這一類的芝士是減脂期的好朋友。茅屋芝士和瑞可塔芝士屬於新鮮芝士，質地柔軟而且蛋白質含量高，脂肪和熱量都相對較低，非常適合用來製作醬料或配搭水果。菲達芝士雖然鹽分稍高，但是風味濃郁，只需少量就能為沙律增添風味。新鮮的水牛芝士含水量高，口感清爽，熱量也比硬質芝士低，是代替高熱量零食的理想選擇。
適量享用之選：車打 (Cheddar)、忌廉芝士 (Cream Cheese)
車打芝士和忌廉芝士的脂肪含量和熱量都比較高，但是它們濃郁的風味能帶來極大的滿足感。減脂不代表要完全戒絕美味。關鍵在於「適量」，例如在烹調時刨上少量車打芝士，或者在全麥麵包上塗抹薄薄一層忌廉芝士。只要將它們的熱量納入每日總攝取量之中，偶爾享用也無傷大雅。
Q2：市售的預刨芝士絲 (Shredded Cheese) 健康嗎？
市面上的預刨芝士絲非常方便，但方便背後可能藏有陷阱。
潛在陷阱：為防結塊多含澱粉，增加碳水化合物，建議自刨。
為了防止芝士絲互相黏連結塊，生產商通常會在包裝內加入馬鈴薯澱粉或纖維素粉等抗結劑。雖然這些添加物份量不多，但無形中會增加額外的碳水化合物，而且也非芝士的天然成分。最理想的做法，是購買原塊的天然芝士，在需要時才親手刨絲。這樣不僅能確保成分純正，芝士的風味也會更加濃郁。
Q3：完全不能吃加工芝士嗎？
加工芝士因為成分複雜，營養價值較低，經常被視為減肥大敵。
營養師建議：關鍵在於「頻率」與「總量」，偶爾食用無妨，但不應作主要攝取來源。
從營養角度看，天然芝士當然是更優質的選擇。但是，飲食管理最重要是可持續性。加工芝士的而且確有其方便之處。營養師普遍認為，問題的核心在於食用的「頻率」和「總量」。如果只是偶爾在早餐三文治中夾上一片，並不會對你的減脂大計造成毀滅性打擊。重點是，不應該將加工芝士當作日常補充蛋白質和鈣質的主要來源。分清主次，偶爾淺嚐，才是聰明的飲食之道。
