蛋白質食極唔夠？一文搞懂每日蛋白質攝取量：按6大目標（增肌/減脂）個人化計算，附食物餐單全攻略

是否經常覺得自己努力健身、控制飲食，卻總是達不到理想的增肌或減脂效果？甚至常常感到疲倦、飢餓？問題的根源，可能就出在最基本、卻也最容易被忽略的一環：您真的吃夠蛋白質了嗎？或者，您知道如何根據自己的獨特目標，計算出精準的每日蛋白質攝取量嗎？

本篇文章將是您的終極指南。我們將從蛋白質的核心功能講起，拆解為何它是構成身體的基石；接著，提供一套簡單易明的個人化計算公式，無論您的目標是增肌、減脂、維持健康，甚至是針對中老年人的需要，都能找到專屬的攝取建議。此外，我們更為您整理了詳盡的高蛋白食物清單，並針對香港常見的飲食習慣，設計出適合外食族、自煮派及銀髮族的實戰餐單。告別「蛋白質食極唔夠」的迷思，從今天起精準掌握您的營養，踏上更高效的健康之路。

為何蛋白質如此重要？從身體構成到核心功能全面解析

在深入計算每天蛋白質攝取量之前，我們先來探討一個根本問題：為什麼我們總是在談論蛋白質？它不只是健身愛好者的專利，而是維持我們身體正常運作的根基。了解它的重要性，會讓您更明白為何計算個人的每日蛋白質攝取量是邁向健康的第一步。

蛋白質是什麼？由胺基酸組成的身體基石

簡單來說，蛋白質就像是興建身體這座精密建築的「磚塊」。它的英文「Protein」源自希臘文「Protos」，意思是「第一位」，可見其在生命中的首要地位。這些「磚塊」其實是由更小的單位——胺基酸（Amino Acids）——串連而成，它們共同構成了我們的肌肉、器官、皮膚，甚至是頭髮。

必需胺基酸 vs 非必需胺基酸：為何飲食攝取至關重要

在人體所需的20種胺基酸中，有9種被稱為「必需胺基酸」。它們之所以「必需」，是因為身體無法自行合成，必須完全依賴日常飲食來獲取。另外11種則是「非必需胺基酸」，身體可以利用其他材料自行製造。這就是為什麼均衡飲食如此重要，因為一旦缺乏任何一種必需胺基酸，許多身體的重要工程就會被迫停擺。

蛋白質的3大核心功能：不只為了增肌

提到蛋白質，很多人第一時間會聯想到與健身增肌相關。這固然是它的重要功能之一，但它的角色遠不止於此。蛋白質在我們體內默默扮演著三大核心角色，每一項都與我們的健康息息相關。

維持與修復組織：肌肉、皮膚、毛髮的根本

我們的肌肉、皮膚、毛髮以至指甲，其主要構成成分都是蛋白質。例如，肌肉的收縮與活動依賴蛋白質纖維，而頭髮與指甲的光澤和強韌度則來自角蛋白（Keratin）。可以說，攝取足夠的蛋白質，就是為身體提供持續修補和更新這些組織的原材料，讓身體保持在最佳狀態。

調節生理機能：酵素、荷爾蒙與免疫系統的動力

蛋白質也是體內無數化學反應的總指揮。體內的酵素（Enzymes）負責加速新陳代謝和消化，它們的本質就是蛋白質。許多荷爾蒙，例如調節血糖的胰島素，同樣由蛋白質構成。更重要的是，負責抵禦外敵的抗體（Antibodies），是我們免疫系統的精銳部隊，其原料也是蛋白質。因此，穩定的每日蛋白質攝取量是維持生理機能暢順運作的關鍵。

提升飽足感與產熱效應：體重管理的隱藏盟友

對於關注每日蛋白質攝取量以進行減脂的朋友來說，這點尤其重要。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質能帶來更持久的飽足感，有助於減少不必要的零食攝取。此外，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這個過程稱為「食物產熱效應」（TEF）。這意味著，攝取蛋白質本身就能幫助你燃燒額外的卡路里，是體重管理計劃中不可或缺的聰明策略。

蛋白質攝取不足的6大警號

當身體長期得不到足夠的蛋白質時，它會發出一些警號。如果發現自己有以下情況，或許是時候檢視一下自己的飲食了。

肌肉流失，疲勞無力

蛋白質是肌肉的主要構成物。攝取不足時，身體會被迫分解肌肉組織來獲取能量和必需胺基酸，導致肌肉量下降，繼而感到疲倦乏力，基礎代謝率也可能隨之降低。

頭髮稀疏，指甲脆弱

由於頭髮和指甲主要由角蛋白構成，當蛋白質供應不足時，身體會將有限的資源優先分配給維持生命的核心器官，頭髮和指甲的生長便會受到影響，變得脆弱易斷。

免疫力下降，經常生病

如前所述，免疫系統的抗體是由蛋白質組成的。缺乏蛋白質會直接影響抗體的製造數量與速度，削弱身體的防禦能力，導致更容易受到感染或生病。

皮膚變差與身體水腫

皮膚的彈性與修復有賴膠原蛋白。蛋白質不足會影響膠原蛋白的合成，使皮膚變得乾燥、失去光澤。另外，血液中的白蛋白負責維持體液平衡，若含量不足，水份便會滲入組織間隙，造成身體，特別是腳踝和小腿部位的水腫。

情緒不穩，難以集中

大腦中負責傳遞訊息的神經傳導物質，例如讓人感到愉悅的血清素和多巴胺，其合成原料正是胺基酸。蛋白質攝取不足可能影響這些物質的平衡，導致情緒波動或難以集中精神。

即使剛吃飽仍感飢餓

蛋白質的飽足感最強。如果一餐中缺乏足夠的蛋白質，即使吃下了相同的熱量，身體可能很快又會發出飢餓信號，因為它仍在尋求那份必需的營養素，這也容易導致不自覺地過度進食。

如何計算每日蛋白質攝取量？您的個人化計算指南

想知道您每天蛋白質攝取量應該是多少嗎？計算每日蛋白質攝取量的方法其實很直接，關鍵在於了解您的體重和個人目標。這是一個個人化的過程，沒有單一答案適用於所有人。現在就跟著以下的指南，找出最適合您的數字。

掌握核心計算公式：體重 vs 瘦體重

計算蛋白質需求有兩個主流的基礎，一個是根據您的「總體重」，另一個是根據您的「瘦體重」。我們先由最簡單直接的方法開始。

計算基礎：體重（公斤）x 蛋白質克數係數

最普遍和方便的計算方法，就是將您的體重（公斤）乘以一個特定的係數（克數）。這個係數會根據您的活動水平和目標而有所不同，我們稍後會詳細介紹。這個公式簡單易用，適合大部分人快速估算自己的需求。

為何按「瘦體重」計算可能更準確？

如果您想追求更精準的計算，可以考慮使用「瘦體重」（Lean Body Mass），也就是身體總重量減去脂肪重量。因為肌肉組織的新陳代謝遠比脂肪組織活躍，所以需要更多蛋白質來維持和修復。按瘦體重計算，可以更準確地反映身體真正需要蛋白質的部分，特別適合體脂率偏高或偏低的人士。不過，測量瘦體重需要使用體脂磅或專業儀器，所以對一般人而言，先從總體重計算已相當足夠。

按不同目標釐定您的蛋白質攝取量

釐定每日蛋白質攝取量，最重要是認清您的目標。無論是維持健康、減重、增肌還是其他需求，對應的蛋白質克數係數都不同。

維持基本健康（低活動量）：體重 x 0.8-1.2克

如果您日常活動量不高，例如大部分時間是靜態工作，那麼您的蛋白質需求相對較低。這個份量足以維持身體組織的基本修復和正常生理機能，預防蛋白質不足的狀況。

減重及提升飽足感：體重 x 1.2-1.6克

在減重過程中，攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質能有效增加飽足感，讓您在控制食量的同時不易感到飢餓。它還有助於在熱量赤字期間，盡量保留您寶貴的肌肉，維持新陳代謝率。

增肌目標（Bulking）：體重 x 1.6-2.2克

談到每日蛋白質攝取量健身目標，增肌是很多人的首要考慮。高強度的重量訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要充足的蛋白質作為原料去修復和重建，使肌肉變得更強壯。這個攝取範圍能為肌肉生長提供最佳支持。

減脂目標（Cutting）：體重 x 1.8-2.4克

每日蛋白質攝取量減脂的策略，重點在於「保肌」。在減脂期，身體處於熱量赤字，流失肌肉的風險會增加。攝取比增肌期更高的蛋白質，目的就是向身體發出信號，盡力保留肌肉，同時集中燃燒脂肪。

中老年人士（預防肌少症）：體重 x 1.2-1.6克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。中老年人士的身體對蛋白質的吸收和利用效率會下降，所以需要攝取比年輕時更多的蛋白質，才能有效刺激肌肉合成，維持肌肉量和身體機能。

孕婦與哺乳期婦女：滿足母嬰的額外需求

懷孕和哺乳期間，母親不僅要滿足自身的營養需求，還要支持胎兒的成長發育或提供母乳。這段時期的蛋白質需求會顯著增加，建議諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的攝取建議，確保母嬰的健康。

高蛋白質食物大全：聰明選擇動物與植物來源

了解每天蛋白質攝取量的計算方法後，下一步就是知道從哪裡有效攝取這些重要的營養。不論你的目標是為了健身增肌，或是減脂修身，聰明地選擇食物來源是達成每日蛋白質攝取量的關鍵。蛋白質的來源主要分為動物性和植物性兩大類，兩者各有優點，懂得配搭才能吃得精明又健康。

快速看懂蛋白質份量：一份等於多少？

在計算蛋白質時，除了克數（gram），營養學上還有一個更直觀的概念，就是「份量」。學會這個方法，可以讓你更輕鬆地估算飲食內容。

何謂「一份蛋白質」？（約7克）

一般來說，「一份蛋白質」大約含有7克蛋白質。將每日所需的總克數換算成份數，能幫助我們更方便地分配到三餐之中。例如，如果每日目標是70克蛋白質，那就等於需要攝取10份蛋白質。

常見食物份量換算：雞蛋、豆腐、雞胸、希臘乳酪

為了讓你更有概念，這裡有一些常見食物的份量換算：
* 一隻雞蛋：約含有7克蛋白質，剛好就是一份。
* 半盒板豆腐（約150克）：約含有7克蛋白質，等於一份。
* 手掌心大小的雞胸肉（約100克）：約含有22-25克蛋白質，大約是三至四份。
* 一小盒希臘乳酪（約100克）：約含有10克蛋白質，大約是一份半。

優質動物性蛋白質來源排行榜

動物性蛋白質通常是「完全蛋白質」，意思是它包含了所有人體必需的胺基酸，吸收利用率也較高，對於追求每日蛋白質攝取量健身效果的人士尤其重要。

家禽與海鮮：雞胸、魚柳、蝦仁

雞胸肉是健身人士的至愛，因為它的蛋白質含量高，脂肪含量卻極低。魚柳（例如三文魚、龍脷柳）除了提供蛋白質，還富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。蝦仁則是另一個低脂高蛋白的好選擇。

蛋與奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士

雞蛋被譽為最完美的蛋白質來源之一，而且價格實惠。希臘乳酪比普通乳酪的蛋白質含量高出一至兩倍，質地濃稠，飽足感強。茅屋芝士（Cottage Cheese）則是歐美健身界非常流行的選擇，富含酪蛋白，能緩慢釋放胺基酸。

紅肉的選擇：瘦牛肉、豬里肌，避免加工肉品

紅肉富含鐵質與蛋白質，但選擇部位很重要。建議選擇瘦牛肉（例如西冷、牛𦟌）或豬里肌（豬扒），這些部位的脂肪相對較少。同時，應盡量避免香腸、煙肉、火腿等加工肉品，因為它們通常含有較高的鈉和添加劑。

高效植物性蛋白質來源指南

植物性蛋白質是素食者的主要來源，同時也適合希望飲食多樣化的人士。它通常不含膽固醇，飽和脂肪較低，並富含膳食纖維。

豆類製品：豆腐、天貝、無糖豆漿、毛豆

黃豆及其製品是植物界中少數的「完全蛋白質」。硬豆腐、天貝（Tempeh）、無糖豆漿和毛豆都是極佳的選擇，能為達成每日蛋白質攝取量減脂目標提供強大支持。

穀物與豆類：鷹嘴豆、小扁豆、藜麥

鷹嘴豆、小扁豆等豆類不僅蛋白質豐富，纖維含量也很高，有助增加飽足感。藜麥則是一個特別的存在，它是一種含有完整必需胺基酸的「偽穀物」，非常適合加入沙律或作為主食。

堅果與種子：營養豐富但需注意脂肪含量

杏仁、合桃、奇亞籽等堅果與種子含有一定份量的蛋白質，也是健康脂肪的來源。不過，它們的熱量密度較高，所以需要注意食用份量，一小把作為零食補充已經足夠。

素食者必學：蛋白質互補法確保完整胺基酸

對於主要依賴植物性蛋白質的人士，單一食物來源可能無法提供所有必需胺基酸，這時就需要運用「蛋白質互補法」。

為何需要互補？植物蛋白的限制

我們的身體在合成自身蛋白質時，需要所有必需胺基酸同時存在。大部分植物蛋白都缺乏其中一至兩種必需胺基酸，例如穀物普遍缺少離胺酸，而豆類則缺少甲硫胺酸。如果長期只攝取單一種類，身體就無法有效地利用這些蛋白質。

實踐方法：豆類配穀物、堅果配豆類

實踐方法很簡單，就是在同一餐或同一天內，將不同種類的植物蛋白搭配食用。最經典的組合就是「豆類配穀物」，例如糙米飯配黑豆，或是鷹嘴豆泥配全麥麵包。這樣一來，它們各自缺乏的胺基酸就能互相補足，組成完整的蛋白質。

蛋白質達標餐單：為香港外食族、自煮及銀髮族而設

計算好每天蛋白質攝取量後，下一步就是將數字轉化為實際的餐單。理論與實踐之間總有距離，尤其在生活繁忙的香港。以下將針對三種不同生活模式的朋友，提供簡單易行的蛋白質達標餐單建議，助你輕鬆實現健康目標。

外食族攻略：便利店與茶餐廳的智慧選擇

對於生活節奏急促的香港人來說，外食是常態。即使如此，只要懂得選擇，便利店和茶餐廳也能成為你補充蛋白質的好地方。

便利店篇：輕鬆配搭20克蛋白質早餐

想在便利店快速解決早餐，同時攝取足夠蛋白質，其實選擇很多。一個簡單的目標是配搭出含有約20克蛋白質的組合。你可以嘗試以下配搭：

• 組合一：一盒希臘乳酪（約10-15克蛋白質）加上一顆烚蛋（約6-7克蛋白質）。
• 組合二：一支400毫升無糖豆漿（約13-15克蛋白質）加上一顆烚蛋（約6-7克蛋白質）。

這樣一個簡單的組合，就能輕鬆為你的每日蛋白質攝取量打下一個好基礎，而且方便快捷。

茶餐廳篇：避開高脂陷阱的午餐點法

茶餐廳是我們的午餐飯堂，但也充滿高脂陷阱。要達到每日蛋白質攝取量減脂的目標，點餐時需要一些技巧。建議選擇以蒸、焯、烤為主，蛋白質原型清晰可見的餐點。

• 智慧選擇：例如「白切雞去皮飯」、「蒸魚飯」或「鮮牛肉通粉」。點餐時可以主動要求「走汁」或「少飯」，飲品選擇茶走或凍檸茶走甜。
• 避開陷阱：盡量避免炒粉麵、炸豬扒、雞翼等油炸食物，以及白汁、咖喱等高熱量醬汁。這些食物雖然美味，但脂肪含量遠高於蛋白質，不利於體重管理。

自煮族攻略：超市採買與高效備餐技巧

自煮的最大優勢，就是能完全掌握食材與烹調方法，對追求每日蛋白質攝取量健身目標的人來說尤其重要。

一週高蛋白超市採買清單建議

有計劃的採買是成功的一半。以下是一份建議清單，讓你輕鬆備足一週所需：

• 優質蛋白質：雞胸肉、魚柳（如龍脷柳、比目魚）、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪。
• 複合碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、番薯。
• 大量蔬菜：西蘭花、菠菜、甜椒、菇類（任何你喜歡的蔬菜）。
• 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油。

簡易備餐（Meal Prep）示範：香煎雞胸與烤蔬菜

備餐不代表要花費大量時間。一個簡單的流程如下：

1. 預先處理蛋白質：將一週份量的雞胸肉用鹽、黑胡椒及香草簡單醃製。
2. 準備蔬菜與碳水：將西蘭花、甜椒等蔬菜切塊，放入焗爐或氣炸鍋烤熟。同時用電飯煲煮好糙米飯。
3. 烹煮與分裝：用平底鍋將雞胸肉煎熟後切塊。然後將煮好的飯、烤蔬菜和雞胸肉按每餐份量分裝入食物盒中。

只需一小時，就能準備好未來幾天的午餐，確保健身目標順利達成。

銀髮族攻略：軟質易入口的高蛋白餐單

對於牙口或消化能力稍弱的長者，攝取足夠蛋白質更需要花心思，以預防肌少症。關鍵在於選擇軟質、易於咀嚼和消化的食材。

早餐建議：肉鬆燕麥粥或蒸蛋羹

早餐可以選擇溫和且富含蛋白質的食物。

• 肉鬆燕麥粥：在煮好的燕麥粥上加入肉鬆，能增加鹹香風味和蛋白質，口感軟糯易入口。
• 蒸蛋羹：雞蛋蒸煮後質地非常嫩滑，容易吞嚥，是補充優質蛋白質的極佳選擇，還可加入少量免治豬肉同蒸。

午晚餐建議：豆腐蒸魚或南瓜雞肉蓉湯

午餐和晚餐同樣以軟質和高蛋白為原則。

• 豆腐蒸魚：魚肉和豆腐都非常軟腍，而且蛋白質豐富。清蒸的烹調方式能保留食材原味，又健康少油。
• 南瓜雞肉蓉湯：將南瓜煮成蓉，加入攪碎的雞肉蓉一同熬煮成濃湯。這道菜餚將蛋白質與蔬菜精華結合，營養美味且無需過多咀嚼。

蛋白質攝取進階技巧：最大化吸收與運動成效

計算好您每天蛋白質攝取量之後，下一步就是學習如何聰明地攝取。掌握正確的時機與方法，不僅能讓身體更有效吸收，更能將運動成效，特別是每日蛋白質攝取量健身與減脂的成果，提升到另一層次。

攝取時機：平均分配三餐，提升肌肉合成效率

為何要分散攝取而非一次性補充？

我們的身體其實像一個施工效率有限的建築團隊。您一次過將所有建築材料（蛋白質）送到地盤，團隊也無法即時處理，多餘的材料只會被閒置或轉為其他用途。同樣地，身體單次能有效用於肌肉蛋白質合成（MPS）的胺基酸份量有其上限。若一次過攝取大量蛋白質，例如在晚餐吃下一大塊牛扒，超出合成上限的部份，身體就無法高效地用於增肌，反而可能轉化為熱量儲存。所以，將每日蛋白質攝取量分散，能為身體提供持續穩定的原料供應，讓肌肉合成的效率最大化。

如何將總量平均分配到三餐及小食

方法其實很簡單。首先，計算出您的每日總蛋白質攝取量目標。然後，將總數除以您每天進食的餐數（例如三餐正餐加一餐小食）。假設您的目標是每天100克蛋白質，您可以這樣分配：

• 早餐：25克蛋白質
• 午餐：30克蛋白質
• 運動後小食：20克蛋白質
• 晚餐：25克蛋白質

這樣的分配方式，能確保身體在一天之內的不同時段，都獲得足夠的胺基酸去修復及建立肌肉組織，對追求每日蛋白質攝取量減脂目標的人士尤其有幫助，因為穩定的蛋白質攝取能維持更長時間的飽足感。

運動補充策略：把握訓練前後黃金修復期

運動後應補充多少蛋白質？20-40克法則

運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微小的撕裂。而訓練後的恢復期，就是身體進行修補、讓肌肉變得更強壯的關鍵時刻。研究指出，運動後補充20至40克的優質蛋白質，是啟動肌肉修復和生長的最佳份量。這個份量足以最大化刺激肌肉蛋白質合成，而攝取更多亦未必會帶來額外的好處。不論您的目標是增肌還是減脂，把握這個黃金修復期，能讓您的訓練事半功倍。

快速補充選擇：乳清蛋白（Whey） vs. 原型食物

運動後，應該選擇蛋白粉還是原型食物？兩者各有優點。乳清蛋白（Whey Protein）的優勢在於吸收速度快，能迅速為肌肉提供修復所需的胺基酸，而且非常方便。原型食物，例如雞胸肉、雞蛋或三文魚，雖然消化吸收速度較慢，但能提供更全面的營養素，包括維他命、礦物質和健康的脂肪。

選擇哪一種，主要取決於您的個人情況。如果訓練後需要馬上趕去工作，一杯乳清蛋白可能是最快捷的選擇。如果您有充裕的時間準備餐點，一份富含蛋白質的原型食物餐，同樣是絕佳的恢復選擇。

蛋白粉的正確認知與使用時機

它是「補充品」而非「替代品」

我們必須建立一個正確觀念：蛋白粉是「膳食補充品」，它的作用是輔助您的日常飲食，而不是完全取代原型食物。原型食物含有蛋白粉無法提供的纖維、植化素、維他命和礦物質，這些都是維持身體健康不可或缺的元素。長期依賴蛋白粉而忽略均衡飲食，可能會導致營養不均。因此，應將蛋白粉視為一個方便的工具，用來填補飲食中的蛋白質缺口。

何時適合使用？飲食不足、追求便利、高強度訓練後

在以下幾種情況，使用蛋白粉會是一個高效的選擇：

• 日常飲食攝取不足：當您因為工作繁忙、胃口不佳或飲食限制（如素食者），難以單靠食物達到每天蛋白質攝取量目標時。
• 追求極致便利：在時間緊迫的早晨，或兩餐之間需要快速補充營養時，蛋白粉是一個方便的解決方案。
• 高強度訓練後：如前述，訓練後需要快速補充時，乳清蛋白因其吸收快的特性，成為了許多健身人士的首選。

每日蛋白質攝取量 FAQ：解答常見疑問

關於每天蛋白質攝取量，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你釐清概念，讓你更安心地規劃自己的飲食。

高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

對健康人士的影響：目前研究怎麼說？

這大概是大家最關心的問題之一。對於腎臟功能健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成傷害。健康的腎臟擁有強大的過濾能力，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（例如尿素）。當然，在增加蛋白質攝取量的同時，確保飲用足夠的水分是很重要的，因為這有助於腎臟更順暢地排出廢物。總結來說，在正常腎功能的前提下，遵循建議的每日蛋白質攝取量是安全的。

腎功能不佳者的安全攝取建議

不過，如果本身患有慢性腎臟病或腎功能已經受損，情況就完全不同。對這類人士而言，過高的蛋白質攝取確實會增加腎臟的負擔，可能加速腎功能的衰退。因此，他們需要嚴格控制每日蛋白質攝取量。一般建議的範圍可能在每公斤體重0.6至0.8克之間，但這並非絕對標準。最關鍵的一步，是必須諮詢醫生或註冊營養師，根據個人的身體狀況，制定最安全和個人化的飲食方案。

女性的蛋白質計算方式與男性有何不同？

關鍵在於體重與目標，而非性別

這是一個常見的誤解。事實上，計算每日蛋白質攝取量的公式，無論男女都是一樣的。蛋白質的需求量主要取決於個人的體重（或更精準的瘦體重）、活動量以及健身目標，例如是為了增肌還是減脂，而不是性別。男性通常因為平均體重較重，肌肉量也較多，所以計算出來的蛋白質總量會比較高。但計算的原則和方法並沒有男女之分。一位積極進行健身訓練的女性，她對每日蛋白質攝取量的需求，可能會比一位久坐不動的男性更高。

素食者如何確保攝取足夠而完整的蛋白質？

重申「多樣化飲食」與「蛋白質互補法」

素食者絕對可以攝取到足夠的蛋白質，關鍵在於聰明配搭。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思就是它們可能缺乏一種或多種人體必需的胺基酸。解決方法就是實踐「蛋白質互補法」。簡單來說，就是將不同種類的植物蛋白來源組合在一起食用。例如，穀物（如米、麥）和豆類（如黃豆、鷹嘴豆）的胺基酸正好可以互補不足。只要在日常飲食中確保來源多樣化，例如同時攝取豆製品、全穀物、堅果和種子等，就能輕鬆獲得完整而充足的蛋白質。

蛋白質攝取過量會有什麼問題？

總熱量超標與轉化為脂肪的風險

雖然蛋白質對身體很重要，但也不是愈多愈好。身體無法儲存多餘的蛋白質。當你攝取的蛋白質超過身體當下所需，多餘的胺基酸在經過處理後，其能量部分可以被轉化為葡萄糖使用，或者，如果總熱量已經超標，就會被轉化成脂肪儲存起來。所以，即使是攝取健康的蛋白質食物，只要總熱量超出消耗，同樣會導致體重和脂肪增加。這也提醒我們，精確計算適合自己的每日蛋白質攝取量是十分重要的，無論是為了健身或減脂，盲目地補充並不可取。