每日蛋白質攝取量吃多少才夠？3步精準計算你的健身、增肌、減脂黃金公式 (附食物餐單指南)

無論你是健身新手、減脂達人，還是注重健康的上班族，幾乎都問過這個問題：「我每日究竟要食幾多蛋白質先夠？」網上資訊眾說紛紜，有人說越多越好，有人則擔心傷腎。事實上，蛋白質攝取量並非一成不變，而是需要根據你的體重、活動量及目標（例如增肌、減脂或維持健康）進行個人化調整。

本文將為你提供一個清晰、易明的「3步黃金公式」，助你精準計算出每日所需的蛋白質克數。我們更附上互動計算機、詳細的優質蛋白質食物指南，以及實用的三餐餐單範例，讓你從理論到實踐，輕鬆掌握健康飲食的關鍵，一步步達成你的理想體態。

為什麼計算「每日蛋白質攝取量」是健康管理的基石？

談到健康管理，精準計算每天蛋白質量是不可或缺的一環。你可能覺得計算營養很複雜，但只要掌握了核心概念，你會發現這件事比想像中簡單，而且回報巨大。準確了解自己每天需要蛋白質的份量，不僅是健身增肌的關鍵，更是影響整體精神、體態與長遠健康的基礎。它就像一張健康藍圖，指引你如何有效地為身體提供燃料和建材。

蛋白質對健康與體態的6大關鍵作用

蛋白質遠不止是健身人士的專利。它在我們身體內扮演著多個重要角色，直接影響我們的健康狀態與外觀。每日蛋白質攝取量是否足夠，決定了身體能否順暢運作。

構成身體組織：鞏固肌肉、皮膚、毛髮與指甲

你可以將身體想像成一間屋，蛋白質就是建造這間屋的主要磚塊。從支撐身體的肌肉，到保護我們的皮膚，甚至我們的毛髮和指甲，都是由蛋白質構成。足夠的攝取量，才能讓皮膚有彈性，頭髮有光澤，指甲不易斷裂。

調節生理機能：製造酵素、荷爾蒙與抗體

除了看得到的組織，蛋白質更是體內化學反應的總指揮。它負責製造幫助消化的「酵素」、傳遞身體訊息的「荷爾蒙」，以及抵抗外來病菌的「抗體」。這些功能雖然看不見，卻是維持生命與健康不可或缺的元素。

增加飽足感，有助控制總熱量攝入

相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，能有效延長飽足感。這意味著你在下一餐前，比較不容易感到飢餓，自然就能減少不必要的零食攝取，對體重管理非常有幫助。

維持肌肉量，穩定基礎代謝率

肌肉是身體的「引擎」，即使在休息時也在消耗熱量。足夠的蛋白質攝取，尤其在控制體重期間，是保護肌肉不流失的關鍵。穩住肌肉量，就等於穩住了你的基礎代謝率，讓你更容易維持理想體態。

提升食物熱效應，幫助消耗更多能量

原來，身體消化食物本身也需要消耗能量。這個現象稱為「食物熱效應」。消化蛋白質所消耗的能量，遠高於碳水化合物和脂肪。可以說，吃蛋白質的同時，身體就在默默地幫你燃燒更多卡路里。

穩定血糖水平，避免暴飲暴食

你是否試過吃完一頓高澱粉午餐後，下午三點就昏昏欲睡，而且特別想吃甜食？蛋白質可以減緩食物中糖分的吸收速度，讓血糖上升的曲線更平穩。這有助於維持能量穩定，避免因血糖急降而引發的強烈飢餓感和暴食衝動。

蛋白質攝取不足的7大警號：身體給你的訊息

身體其實非常誠實，當每日蛋白質攝取量長期不足時，它會透過各種方式向你發出警號。不妨留意一下，自己有沒有出現以下這些情況。

水腫：體液失衡的表現

血液中的蛋白質（特別是白蛋白）有維持血管內外體液平衡的作用。如果蛋白質不足，水分就可能從血管滲透到周圍組織，造成手腳或臉部浮腫。

頭髮稀疏脆弱、指甲易斷

頭髮和指甲主要由角蛋白構成。當蛋白質攝取不足時，身體會將有限的蛋白質優先供給更重要的生命功能，頭髮和指甲的生長就會被犧牲，變得脆弱、無光澤甚至脫落。

皮膚乾燥、發炎或出現皮疹

蛋白質是皮膚細胞再生和修復的基礎原料。缺乏蛋白質會影響皮膚的屏障功能，使其變得乾燥、脫皮，甚至容易出現發炎或皮疹問題。

免疫力下降，容易受感染

身體的免疫防線，例如抗體和免疫細胞，其主要成分就是蛋白質。如果原料不足，免疫系統的戰鬥力自然會下降，讓你更容易感冒或受到其他感染。

情緒波動大或感到焦慮

大腦中負責調節情緒的神經傳導物質，如血清素和多巴胺，是由胺基酸（蛋白質的組成單位）製造的。蛋白質不足可能影響它們的合成，導致情緒不穩、容易焦慮或感到情緒低落。

睡眠質素差，難以入睡

某些胺基酸，例如色胺酸，是製造褪黑激素（幫助睡眠的荷爾蒙）的原料。飲食中缺乏足夠的蛋白質，可能會影響睡眠週期，導致難以入睡或睡眠質素下降。

時常感到疲勞無力，肌肉流失

當飲食中的蛋白質不足以應付身體需求時，身體會開始分解肌肉組織來獲取所需的胺基酸。肌肉量減少會直接導致肌力下降，讓你時常感到疲倦、提不起勁。

如何準確計算每日蛋白質攝取量？（附個人化互動計算機）

想知道每天蛋白質量應該吃多少，其實有一套簡單又科學的方法。與其憑感覺猜測，不如學習如何準確計算自己的每日蛋白質攝取量，為健康管理打好基礎。

計算「每日蛋白質攝取量」的黃金公式

這個公式非常直觀，只需要三個簡單步驟，你就可以馬上掌握每天需要蛋白質的大概份量。

步驟一：量度你目前的體重（公斤）

計算的第一步，是拿出你的體重計。準確的體重是個人化計算的基礎，記得使用公斤（kg）作為單位。

步驟二：根據你的生活型態與目標，選擇對應的活動係數

每個人的生活方式都不同，需要的蛋白質也自然有別。下一步，請參考下文的「不同族群需求詳解」，根據你的運動頻率和健康目標（例如健身增肌或減脂），找出最適合你的活動係數。

步驟三：將體重與係數相乘，得出每日建議克數

最後一步很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以你選擇的活動係數。得出的數字，就是你每日蛋白質攝取量的建議克數（g）。公式是：體重（kg）x 活動係數 = 每日建議蛋白質（g）。

即刻試用：您的專屬蛋白質計算機與餐盤建議

理論看完了，想不想馬上動手試試？我們為你準備了一個小工具，讓你告別手動計算的繁瑣。

輸入您的年齡、體重(kg)、活動水平及主要目標（維持健康／減脂／增肌）

只需要輸入你的基本資料，包括年齡、體重、活動水平，再選擇你的主要目標。

即時獲取您的個人化每日建議攝取量（克）

計算機就會即時為你計算出專屬的每日建議攝取量，結果一目了然。

自動生成視覺化的一日三餐蛋白質「份量」分配建議

更棒的是，它還會將總克數轉化成視覺化的餐盤建議，告訴你如何將蛋白質平均分配到一日三餐，讓你更有概念。

不同族群的「每日蛋白質攝取量」需求詳解

現在，我們來看看不同生活型態對應的具體係數。你可以根據自己的情況，對號入座。

一般健康成年人（低活動量／久坐辦公室）：體重(kg) x 0.8-1.0 克

如果你大部分時間都是坐著工作，運動量不大，那麼維持身體基本機能所需的蛋白質攝取量相對較低。

中度活動量人士（每週固定運動）：體重(kg) x 1.2-1.6 克

有規律運動習慣的朋友，例如每週運動三至五次，身體需要更多蛋白質來修復肌肉和補充能量，所以係數會相應提高。

健身與高強度訓練者（目標增肌）：體重(kg) x 1.6-2.2 克

對於熱衷於健身、進行高強度重量訓練，並且目標是增加肌肉量的人士，蛋白質就是構建肌肉最重要的原料。這個族群的每天蛋白質攝取需求是最高的。

體重管理與減脂人士：體重(kg) x 1.6-2.2 克

在減脂期間，提高蛋白質攝取量有助於增加飽足感，並且在熱量赤字的狀態下，能最大限度地保留辛苦練來的肌肉。因此，建議的攝取量與增肌者相若。

65歲以上長者（預防肌少症）：體重(kg) x 1.2-1.5 克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了預防肌少症，維持活動能力和生活品質，長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。

孕婦與哺乳期婦女：需額外增加，請諮詢專業意見

懷孕和哺乳期的婦女，身體不僅要滿足自身需求，還要供給胎兒或嬰兒成長，因此需要額外增加蛋白質。具體份量因人而異，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

特別注意：腎功能不全者需嚴格限制（體重(kg) x 0.6-0.8 克），務必遵從醫囑

這一點非常重要。如果腎臟功能有問題，過多的蛋白質會加重腎臟的負擔。這類人士的蛋白質攝取量必須嚴格限制，並且一定要在醫生的指導下進行。

優質蛋白質食物來源指南：如何滿足每日蛋白質需求？

計算出理想的每天蛋白質量後，接下來的問題就是，我們應該從哪些食物攝取這些營養？其實，要滿足每天需要蛋白質的目標，比想像中簡單。只要掌握一些實用的食物換算技巧，再配合聰明的選擇原則，就能輕鬆達標。

掌握「一份約7克蛋白質」的實用換算法則

在日常飲食規劃中，一個非常方便的概念就是「份量換算法」。我們可以將含有大約7克蛋白質的食物量，定義為「一份蛋白質」。學會這個方法，你在配搭三餐時就會更加得心應手，輕鬆估算自己的每日蛋白質攝取量。以下是一些常見的例子，讓你快速上手：

一隻雞蛋

一隻普通大小的雞蛋，就正好含有約7克蛋白質，也就是一份。

190毫升無糖豆漿

市面上常見的一杯（約190毫升）無糖豆漿，也提供大約一份的蛋白質。

半盒（約150克）嫩豆腐

一盒300克的嫩豆腐，吃一半（約150克）就相當於攝取了一份蛋白質。

30克雞胸肉或35克魚肉

大約三隻手指闊度的雞胸肉（30克），或者稍微多一點的魚肉（35克），就等於一份蛋白質。

三湯匙毛豆（約50克）

作為餐前小食或配菜的毛豆，大約三湯匙的份量（連豆莢約50克），也能提供一份蛋白質。

動物性優質蛋白質來源列表與份量參考

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，是身體極佳的建構材料。

家禽類：雞胸肉（100克 ≈ 3-4份）、雞腿肉

雞胸肉是健身與體重管理人士的摯愛，脂肪含量低，每100克就能提供3至4份蛋白質。雞腿肉也是不錯的選擇。

魚類與海鮮：三文魚（100克 ≈ 3份）、吞拿魚、蝦

三文魚不但蛋白質豐富，還含有益心血管的Omega-3脂肪酸。蝦和吞拿魚也是優質的低脂蛋白質來源。

蛋類與乳製品：雞蛋（1隻 = 1份）、希臘乳酪（100克 ≈ 1.5份）

雞蛋是最方便的蛋白質來源之一。希臘乳酪的蛋白質密度比普通乳酪高，100克已含有約1.5份蛋白質，飽足感更強。

植物性優質蛋白質來源列表與份量參考

植物性蛋白質通常不含膽固醇，飽和脂肪較低，並且富含膳食纖維與植化素，對腸道和心血管健康都有好處。

黃豆及其製品：豆腐、豆漿、天貝（100克 ≈ 3份）、毛豆

黃豆是植物界中極少數的完全蛋白質來源。由黃豆製成的豆腐、豆漿、天貝和毛豆，都是素食者補充蛋白質的絕佳選擇。

豆類與穀物：鷹嘴豆、藜麥、扁豆

鷹嘴豆、扁豆等豆類，以及被稱為「超級穀物」的藜麥，都含有豐富的蛋白質和纖維，是穩定能量的好幫手。

堅果與種子：奇亞籽、杏仁

杏仁和奇亞籽等堅果種子，除了是優質脂肪的來源，也含有一定份量的蛋白質，適合當作健康零食。

選擇蛋白質的智慧原則：從「豆、魚、蛋、肉」到「白肉優先」

認識了眾多蛋白質食物後，我們可以遵循一些簡單原則，讓每天的蛋白質攝取更健康、更有效率。

攝取優先次序：豆類、魚類、蛋類、肉類

根據最新的健康飲食建議，攝取蛋白質的優先順序是「豆、魚、蛋、肉」。優先選擇植物性的豆類，其次是富含優質脂肪的魚類，然後是方便的蛋類，最後才是肉類。

肉類選擇技巧：白肉（兩隻腳）優於紅肉（四隻腳）

在選擇肉類時，有一個簡單易記的技巧。整體來說，白肉（例如雞、鴨等兩隻腳的禽類）的飽和脂肪含量通常低於紅肉（例如豬、牛、羊等四隻腳的動物），對心血管的負擔較小，是更優先的選擇。

如何輕鬆將蛋白質融入日常三餐？（附餐單範例）

計算出理想的每天蛋白質量目標只是第一步，真正的挑戰是如何在日常飲食中輕鬆實踐。要有效管理每日蛋白質攝取量，並不需要餐餐都吃得像健身選手一樣刻苦。關鍵在於掌握一些聰明的方法，將蛋白質自然地分配到三餐之中，讓身體獲得最有效的運用。

分散攝取的黃金法則：為何平均分配比單次大量攝取更有效？

許多人有個迷思，以為只要一日之內吃夠總量，甚麼時候吃都沒關係。但研究顯示，將每日需要蛋白質的份量平均分配到三餐，遠比在某一餐集中大量攝取來得高效。這背後有兩個主要原因。

提升身體吸收與利用率

你可以將身體的肌肉合成機制想像成一個施工團隊。一次給予適量的建材（胺基酸），他們能有效率地進行建造工程。但若一次將所有建材都傾倒在工地，團隊根本來不及處理，多餘的建材（蛋白質）便可能被身體轉化為能量消耗掉，或甚至變成脂肪儲存起來，浪費了寶貴的營養。將蛋白質分散攝取，能確保身體在每次進食後，都有穩定的原料供應，持續進行肌肉的修補與增長。

維持整日飽足感與能量穩定

蛋白質是三種主要營養素中，消化速度最慢的一種。將它平均分佈在三餐，能幫助穩定血糖水平，避免因血糖急速升降而導致的能量驟降或突如其來的飢餓感。這樣做不僅能讓你在工作時間保持專注，更能自然而然地減少對零食的渴望，對體重管理非常有幫助。

一日三餐的蛋白質攝取範例（以60公斤、目標90克蛋白質人士為例）

這是一個簡單的餐單範例，旨在幫助一位以健身和體態管理為目標的人士，輕鬆達到每日蛋白質攝取量的目標。

早餐（約20-30克）：一杯無糖豆漿 + 一隻雞蛋 + 希臘乳酪

一個好的開始是成功的一半。早餐攝取足夠的蛋白質能喚醒身體的代謝機能。一杯無糖豆漿、一隻水煮蛋，再加上一份原味希臘乳酪，就能輕鬆組合出接近30克的優質蛋白質，提供持久的飽足感。

午餐（約30-40克）：一份即食雞胸肉 + 半盒豆腐沙律

對於忙碌的上班族，午餐追求方便快捷。現在便利店或超市都能輕易買到即食雞胸肉，一份已能提供約30克的蛋白質。搭配一份以嫩豆腐或硬豆腐作為基底的田園沙律，不但增加了植物性蛋白質，也補充了膳食纖維。

晚餐（約30克）：手掌大小的三文魚扒配烤蔬菜

晚餐可以稍微放鬆，準備一道簡單又營養的料理。一塊約手掌大小（約150克）的三文魚扒，用焗爐或氣炸鍋簡單烹調，就能提供約30克的蛋白質及優質的Omega-3脂肪酸。配上色彩繽紛的烤蔬菜，如西蘭花、甜椒和蘆筍，便是一頓營養均衡的晚餐。

外食族如何輕鬆達標每日蛋白質攝取量？

身處香港，外食是生活常態。即使無法自己煮食，只要懂得選擇，要滿足每天的蛋白質攝取目標也絕非難事。

便利店的選擇：茶葉蛋、即食雞胸肉、無糖豆漿

便利店是你的好朋友。兩隻茶葉蛋、一包即食雞胸肉、一瓶無糖或高纖豆漿，都是隨手可得的優質蛋白質來源，非常適合在餐與餐之間作為補充，或用來搭配飯糰、沙律，豐富餐點內容。

自助餐的策略：選擇蒸魚、滷雞腿等原型食物

吃自助餐或兩餸飯時，選擇的策略十分重要。應優先挑選烹調方式較簡單的「原型食物」，例如清蒸魚、滷水雞腿、蒸水蛋或炒豆腐。避開那些裹著厚重麵衣油炸或以大量芡汁烹煮的菜式，就能在控制熱量的同時，確保蛋白質的攝取。

火鍋的技巧：優先選擇海鮮、豆腐及雞肉片，避開加工肉丸

打邊爐是受歡迎的聚餐活動，也是補充蛋白質的好機會。聰明的技巧是，將點餐重點放在新鮮的海鮮（如魚片、鮮蝦、帶子）、各類豆腐製品（如硬豆腐、豆卜）以及雞肉片。盡量避開貢丸、魚皮餃、腸仔等加工火鍋料，因為它們的蛋白質含量相對較低，脂肪和鈉含量卻高得多。

關於每日蛋白質攝取的重要原則與健康警示

在我們深入討論如何調整每天蛋白質量之前，有幾個非常重要的原則必須先弄清楚。這些原則不僅關乎增肌減脂的成效，更直接關係到你的長期健康。了解這些，才能讓你的每日蛋白質攝取量計劃安全又有效。

關鍵前提：增加蛋白質攝取前，必須確認腎臟功能正常

為何高蛋白飲食會增加腎臟負擔？

當我們攝取蛋白質後，身體會將其分解為胺基酸來使用，這個過程會產生含氮廢物，例如尿素。這些廢物需要經由腎臟過濾，最後隨尿液排出體外。因此，攝取的蛋白質越多，產生的含氮廢物就越多，腎臟需要處理的工作量自然會隨之增加。這就像工廠的生產線，訂單越多，生產線的負荷就越重。

長期超量攝取對腎功能的潛在影響

對於腎臟功能健康的人來說，在建議範圍內適度提高蛋白質攝取，通常是安全的。但是，如果長期遠遠超出建議量，就等於讓腎臟持續處於「加班」狀態。久而久之，這可能會加速腎功能的自然退化過程。對於本身腎臟功能已有狀況的人士，執行高蛋白飲食前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行增加攝取量。

總熱量攝取的重要性：避免蛋白質被當作能量消耗

能量不足時，身體會分解肌肉獲取能量

身體運作需要能量，就像汽車需要汽油一樣。當你攝取的總熱量不足以應付日常所需時，身體會啟動生存機制，尋找替代能源。這時候，它不僅會將你辛苦吃下去的蛋白質轉化為能量消耗掉，甚至會開始分解你身體的肌肉組織來獲取能量。結果就是，蛋白質無法發揮其最重要的功能——修補與建立組織，反而白白浪費了。

確保碳水化合物與優質脂肪的足夠攝取，以發揮蛋白質最大功用

要避免這種情況，確保總熱量攝取足夠是關鍵。碳水化合物與優質脂肪是身體最有效率、也最優先使用的能量來源。當這兩種能量供應充足時，蛋白質就能被「保留」下來，專心致志地去執行它修補肌肉、合成荷爾蒙等重要任務。簡單來說，足夠的碳水化合物和脂肪，是發揮蛋白質最大效益的先決條件。

優先選擇原型食物，謹慎使用蛋白補充品

蛋白粉的角色：方便快速的「補充」工具，而非「取代」正餐

對於每天蛋白質攝取有較高需求的健身人士來說，蛋白粉確實是一個非常方便的選擇。它能快速提供身體所需的蛋白質，尤其適合在運動後或餐與餐之間使用。但是，它的角色應該是「補充品」，而不是「取代品」。蛋白粉的功能是填補日常飲食中可能出現的蛋白質缺口，而不應該成為蛋白質的主要來源。

原型食物的附加價值：富含維他命、礦物質與膳食纖維

原型食物，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類，除了提供優質蛋白質外，還含有蛋白粉無法提供的豐富營養。例如，三文魚富含Omega-3脂肪酸，牛肉提供鐵質與維他命B12，而豆類則含有豐富的膳食纖維。這些微量營養素對於維持身體整體健康至關重要。所以，建立一個以原型食物為基礎的飲食習慣，再根據需要適時使用補充品，才是最明智的做法。

關於「每日蛋白質攝取量」的常見問題 (FAQ)

計算清楚自己的每天蛋白質量後，很多人心中還是會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你對每日蛋白質攝取量有更全面的理解。

Q1：只吃植物蛋白，會不會不夠營養？

這是一個素食或彈性素食朋友經常提出的問題。答案是，只要懂得聰明配搭，完全可以從植物中獲得足夠而且全面的營養。蛋白質是由胺基酸組成的，其中有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。大部分動物性蛋白都是「完整蛋白質」，意思就是包含全部九種必需胺基酸。

大部分植物蛋白則屬於「不完整蛋白質」，可能缺少其中一兩種。但是，這不代表它們比較差。我們可以透過「蛋白質互補法」輕鬆解決這個問題。例如，豆類缺乏的胺基酸，正好在穀物中含量豐富。所以，只要在一天內均衡攝取不同種類的植物，例如午餐吃豆類，晚餐吃飯或麵，身體就能集齊所有必需胺基酸。而且，黃豆、藜麥和奇亞籽等都是少數含有完整必需胺基酸的植物性食物，是非常優秀的選擇。

Q2：健身運動後是否必須在30分鐘內補充蛋白質？

關於健身後補充每天蛋白質攝取量的時機，坊間流傳的「30分鐘黃金窗口」其實比想像中更有彈性。過去認為運動後肌肉吸收能力最強，必須立刻補充。但是，新的研究指出，這個「合成代謝窗口」其實可以長達數小時。

真正影響增肌成效的關鍵，是你一整天攝取的總蛋白質份量是否足夠，而且有沒有平均分配到各餐。當然，運動後補充蛋白質是一個好習慣，有助於肌肉修復。假如你是空腹進行訓練，運動後盡快進食就比較重要。但是，如果你在運動前一兩個小時已經吃過含蛋白質的餐點，那麼就無需急於在30分鐘內完成補充。

Q3：睡前攝取蛋白質會否導致肥胖？

體重增加的根本原因是總熱量攝取大於總熱量消耗，而不是進食的時間點。只要你整天的熱量攝取沒有超標，睡前吃適量的蛋白質並不會直接導致肥胖。

事實上，睡前補充蛋白質可能還有好處。有研究顯示，睡前攝取一些消化速度較慢的蛋白質，例如希臘乳酪或茅屋芝士中的酪蛋白，可以為身體在睡眠期間持續提供胺基酸，有助於肌肉的修復與生長，同時不會影響脂肪代謝。關鍵在於選擇，選擇一份輕量、高品質的蛋白質點心，而不是高熱量、高脂肪的宵夜，就不會對體重管理造成負擔。

Q4：提高蛋白質攝取量是否等於吃越多紅肉越好？

這是一個需要釐清的重要觀念。提高每日蛋白質攝取量，絕對不等於要大量食用紅肉。蛋白質的來源應該多元化，因為不同食物除了蛋白質，還提供不同的微量營養素。例如魚類富含Omega-3脂肪酸，豆類提供膳食纖維。

過量攝取紅肉，特別是煙肉、香腸等加工紅肉，會同時攝入較多的飽和脂肪，這與一些健康風險有關。更理想的策略是遵循「豆、魚、蛋、肉」的攝取順序，優先選擇植物蛋白、魚類海鮮和雞蛋，然後是雞肉等白肉。紅肉可以作為飲食的一部分，但是應該適量攝取。

Q5：長者是否需要和年輕人一樣多的蛋白質？

許多人以為長者活動量減少，所以每天需要蛋白質的份量也應該減少，但事實恰好相反。隨著年齡增長，身體運用蛋白質合成肌肉的效率會下降，這種現象稱為「合成代謝抵抗」。

為了對抗因年齡增長而出現的肌肉流失問題（肌少症），長者其實需要攝取相對更多的蛋白質來刺激肌肉生長。研究建議，健康長者的每日蛋白質攝取量應提高至每公斤體重1.2至1.5克，這比一般久坐的年輕人還要高。充足的蛋白質有助於長者維持肌力、預防跌倒，是維持生活品質和自主能力的關鍵。